Jouw Ultieme Body Recomposition Gids

Body recomposition is het proces waarbij je spiermassa opbouwt en tegelijkertijd vet verliest, wat zorgt voor meer spierdefinitie. Voor veel fitnessfanaten is dit dé ultieme fitnessdoelstelling.

Volgens sommige experts klinkt tegelijk spiermassa opbouwen en vet verliezen als een onmogelijke missie. Toch is het voor veel krachtsporters zeker mogelijk!

In mijn artikel vertel ik meer over wat body recomposition inhoudt en hoe je een effectieve body recomposition realiseert.

Hoe Werkt Body Recomposition?

Om spiermassa op te bouwen en spierdefinitie te krijgen wordt er over het algemeen gebruik gemaakt van de volgende strategieen.

• Lean bulken: je creeert een calorie-overschot (caloric surplus) om je spieren voldoende voedingstoffen te geven om te kunnen groeien. Door het energie-overschot zal je vetmassa en vetpercentage omhoog gaan.
• Cutten of droog trainen: je creeert een energietekort (energy deficit) om je vetpercentage te verlagen en je opgebouwde spiermassa te behouden. Dit zodat je na het bulken en cutten meer droge spiermassa overhoudt.

Na een succesvolle bulk- en cutfase dan heb je in essentie een body recomposition gerealiseerd.

Het probleem is alleen dat de meeste fitnessfanaten weinig tot geen succes behalen met hun bulk en cut.

Tijdens het bulken komen ze teveel en te snel aan en verliezen ze tijdens hun cut teveel spiermassa. In het slechtste geval ontstaat er na geruime tijd een minder gunstige recomposition.

Meer over de verschillende soorten body recomposition

Wanneer we het hebben over body recomposition, dan hebben we het over het veranderen (herschikken) van de lichaamssamenstelling.

Dit gaat op basis van een toename of afname van vetmassa (fat mass) en vetvrije massa (fat-free mass). Onder vetvrije massa vallen je o.a. je spieren.

Je kunt je lichaam op drie manieren recompen:

• Gunstige body recomposition: je vetvrije massa neemt toe, terwijl je vetmassa gelijk blijft of afneemt
• Neutrale body recomposition: je vetvrije massa blijft ongeveer hetzelfde
• Minder gunstige body recomposition: je verliest in verhouding meer vetvrije massa dan vetmassa (spierverlies)

Je wilt een body recomposition realiseren waarbij je in verhouding meer vetvrije massa overhoudt dan vetmassa.

Hoe realiseer je een gunstige body recomposition?

Om een gunstige body recomposition te realiseren spelen een aantal zaken een belangrijke rol.

• Je hebt een energietekort nodig om af te vallen. Dit betekent dat je qua energiebalans minder calorieen moet binnenkrijgen dan je energieverbruik.
• Het aantal calorieën en eiwitten dat je binnenkrijgt mag niet te laag zijn. Is je calorietekort te groot en krijg je weinig eiwitten binnen, dan wordt het erg lastig om spiermassa op te bouwen.
• Je moet aan zware krachttraining blijven doen. Door je spieren voldoende uit te dagen, hebben ze een prikkel om te groeien.
• Het is belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan je herstel. Een slaaptekort en veel stress zorgen bij een bepaald punt sneller voor spierafbraak. Vooral tijdens een calorietekort.

Hoewel je voor het vet verliezen een energietekort nodig hebt, is het geen vereiste om een calorie-overschot te hebben om spiermassa op te bouwen.

Zo zien we dat beginners op basis van een degelijk trainingsprogramma tijdens een calorietekort relatief makkelijk spiermassa opbouwen tijdens een calorietekort.

Dit heeft er vooral mee te maken dat zij veel potentie hebben om spiermassa op te bouwen en het ze daarom makkelijker afgaat.

Voor natural bodybuilders die in hun buurt van hun genetische potentie zitten is dit een ander verhaal. Zij mogen dan blij zijn met spierbehoud. In mijn artikel ‘afvallen en spieren opbouwen‘ ga ik hier dieper op in.

Belangrijk om te onthouden:

Body recomposition verwijst naar het proces waarbij je tegelijkertijd spiermassa opbouwt en vetmassa verliest. Voor beginners en halfgevorderden is dit goed mogelijk. Voor gevorderden daarentegen is dit lastiger, omdat zij nog weinig potentie hebben om spiermassa op te bouwen.

5 Inzichten voor Effectieve Body Recomposition

Nu je weet dat een gunstige body recomposition een reële mogelijkheid is, geef ik jou de inzichten om een gunstige body recomposition te realiseren. 🙂

1) Je calorie-inname tijdens een body recomposition fase

Wanneer je bezig bent met body recomposition dat is het belangrijk om op de lange termijn een energietekort aan te houden.

Hoe groot dit tekort is, is afhankelijk van je trainingsniveau, lichaamssamenstelling en belastbaarheid. Hoe beter je herstel, hoe beter je kunt wegkomen met een groter calorieerkort.

Stel je bent halfgevorderd en je calorieverbruik is 2200kcal, dan wil je voor een gemiddeld dagelijks tekort gaan van 200-450kcal.

In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘ lees je meer over wat het ideale afval tempo voor jou is.

2) Richtlijnen voor je eiwitinname

Om je spieren te laten groeien speelt je eiwitinname een belangrijke rol. Krijg je te weinig eiwitten binnen, dan bouw je minder of helemaal geen spiermassa op.

In het slechtste geval verlies je spiermassa. Hierdoor onstaat er sneller een minder gunstige body recomposition.

Hoeveel gram eiwit je binnen krijgt speelt niet alleen een belangrijke rol in spieropbouw, maar het helpt ook om je voedingspatroon langer vol te houden.

Als algemene richtlijn kun je uitgaan om 1,6-2,0g per kg lichaamsgewicht aan eiwit te nemen.

Dit is afhankelijk van meerdere factoren zoals je voedingskeuzes. Weeg je 70kg, dan is dit 112-140g.

Wil je weten hoeveel eiwit je per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt? In mijn artikel ‘hoeveel gram eiwitten per dag‘ lees je hier meer over.

3) Calorie cycling

Calorie cycling ofwel de timing van je calorieen is een belangrijke factor in het realiseren van effectieve body recomposition.

Je wilt namelijk in verhouding meer calorieen binnenkrijgen op je trainingsdagen. Je spieren hebben deze calorieen voor- en na je training het hardst nodig.

We noemen dit ook wel de anabolic window of opportunity. Hoe lang deze duurt hangt af van je trainingsniveau. Voor beginners duurt dit 2-3 dagen en voor gevorderden is dit korter dan 1 dag.

Op rustdagen is het ook belangrijk om voldoende calorieen binnen te krijgen, maar wil je dus vooral rekening houden met je trainingsdagen.

Hieronder vind je voorbeelden hoe je je calorieen kan spreiden. Dit is uiteraard afhankelijk van hoe vaak je per week traint. Je wilt dat de verdeling ongeveer overeenkomt met de juiste energiebalans.

Qua timing van de maaltijden wil je 4-6 uur tussen je maaltijden hebben, om zo goed te blijven profiteren van de eiwitsynthese. In mijn artikel ‘voeding rondom krachttraining‘ lees je hier meer over.

4) Training plan om te recompen

Snel spiermassa opbouwen of snel resultaat behalen is niet realistisch tijdens een recomp. Vooral als je de beginnersfase voorbij bent.

Wel is het zo dat je dezelfde trainingsprincipes wilt hanteren als dat je zou bulken. Denk hierbij aan:

• Nadruk leggen op progressive overload om je spieren voldoende uit te dagen
• Voldoende rust te nemen tussen je sets om je werkcapaciteit hoog te houden
• Alleen aanpassingen maken wanneer je vastloopt

Word je niet sterker met de oefeningen die je doet, dan wordt er geen spiermassa opgebouwd.

In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt spiermassa opbouwen‘ lees je hier meer over.

5) Volg een voedingspatroon dat bij jou past

Om het gewenste afval tempo erin te houden, is het natuurlijk belangrijk om een voedingspatroon te volgen dat het beste bij jou past.

Daarom wil je het volgende meenemen wanneer je een aangepast voedingspatroon volgt.

• Werk aan een vaste structuur voor je maaltijden. Kies voor 3 of 4 eiwitrijke maaltijden. Hierin is vooral de consistentie belangrijk.
• Zorg ervoor dat je voldoende vetten binnenkrijgt. Vetten spelen een belangrijke rol in de smakelijkheid van je voedingspatroon, spieropbouw en kan ook helpen met vullen.
• Ook koolhydraten zijn belangrijk om je voedingspatroon beter vol te houden.
• Heb je moeite met voldoende eiwitten binnenkrijgen? Je kunt eventueel voedingssupplementen aanschaffen, zoals whey protein.
• Omdat je in een calorietekort zit, wil je voldoende fruit en groenten eten om je maag te vullen.
• Maak kleine aanpassingen en pas milde restricties toe. Hierdoor kun je je plan makkelijker volhouden. De behoefte naar bijv. fast food is dan ook een stuk minder.
• Eet gevarieerd, zodat je geen voedingstekorten oploopt en er meer plezier in houdt. Dus niet elke maaltijd kip, rijst en broccoli.

Het is een lifestyle change, niet een quick fix.

Belangrijk om te onthouden:

Het tempo van afvallen, je eiwitinname, calorie cycling, je training plan en voedingspatroon en leefstijlfactoren spelen een belangrijke rol in het behalen van een effectieve body recomposition.

Hoe Meet je je Body Recompositie Progressie?

Je weet nu wat er bij komt kijken om een body recomposition te realiseren. Natuurlijk is het handig om alles meetbaar te maken. Dit zodat jij weet of het proces goed zit.

Waar je rekening mee moet houden

Hoewel de weegschaal een hulpmiddel kan zijn om te bepalen of het proces goed zit, heeft het zijn beperkingen. Vooral als je een relatief laag lichaamsgewicht hebt.

• Je gewicht kan stabiel blijven omdat je spiermassa aan het opbouwen bent.
• Er zijn periodes waarbij je langer vocht vasthoudt. Dit kan het doen lijken dat je minder goed bezig bent. In mijn artikel ‘vocht vasthouden door het afvallen‘ lees je wat nog meer oorzaken zijn van vocht vasthouden.

Wanneer je een relatief hoog lichaamsgewicht hebt en een groter calorietekort, dan zie je sneller veranderingen op de weegschaal.

Lichaamssamenstelling metingen bijhouden

Hieronder vind je de populairste opties om de metingen van je lichaamssamenstelling bij te houden.

• je omtrekmaten wekelijks tot maandelijks bijhouden. In het geval je taille met 5cm is afgenomen, terwijl je gewicht hetzelfde is gebleven, dan is dat al een body recomposition.
• je huidplooien op (laten) meten. Je wilt 2-3 huidplooien op je lichaam bijhouden en dan elke 1-4 weken controleren wat de afname is van de huidplooien.
• elke 1-3 maanden kleding aan doen wat laatst (vroeger) strak zat. Ook al bouw je spiermassa, je gaat merken dat het rondom je buik-, heup- en beenregio losser komt te zitten. Dit omdat spieropbouw in verhouding trager verloopt, dan wanneer jij vet verliest.
• elke 1-3 maanden progressiefoto’s maken. Hierbij is het belangrijk om alles onder dezelfde omstandigheden te doen, zoals het tijdstip, de plek, kleding, belichting, afstand van de camera en hoe je staat (voorkant, zijkant en achterkant). Dit maakt het objectiever.

Ben je een beginner dan zul je op korte termijn sneller resultaat zien dan wanneer je gevorderd bent. Halfgevorderden zien meestal pas na 3 maanden resultaat.

Krachtstandaarden bijhouden van de beste oefeningen

Een andere methode om na te gaan of je een body recomposition hebt, is om je krachtstandaarden bij te houden.

Krachtstandaarden zeggen iets over hoeveel gewicht jij verplaatst met de belangrijkste basisoefeningen. Denk hierbij aan de;

• back squat;
• bench press;
• Romanian Deadlift;
• barbell shoulder press;
• pull-ups;

Wanneer je met je squat van 60kgx8 naar 90kgx8 gaat, dan zijn je benen en billen gespierder geworden. Hetzelfde geldt voor als je van 2x optrekken naar 8x optrekken gaat.

Uiteraard speelt je techniek een belangrijke rol om je progressie objectief bij te houden. Smokkelen en meer gewicht gebruiken is schijnprogressie.

Er is dan vooral sprake van een body recomposition als je lichaamsgewicht is afgenomen, vrijwel onveranderd blijft of minimaal is toegenomen.

Belangrijk om te onthouden:

Je lichaamssamenstelling meten door voornamelijk je omtrekmaten bij te houden, kleding van vroeger te passen of foto’s te maken helpen het om na te gaan of het proces goed zit. Ook wil je een aantal krachtstandaarden bijhouden. Word je sterker terwijl je gewicht afneemt, stabiel blijft of langzaam toeneemt, dan zijn dit signalen van een body recomposition.

Samenvatting

Wanneer we het hebben over body recomposition, dan hebben we het over het veranderen (herschikken) van de lichaamssamenstelling. Dit betekent in de basis meer vetvrije massa en minder vetmassa (een gunstige body recomposition).

Krachttraining, voldoende eiwitten, het tempo van afvallen, je voedingspatroon en leefstijlfactoren spelen een belangrijke rol in het behalen van een body recomposition.

Je lichaamssamenstelling meten door voornamelijk je omtrekmaten bij te houden, kleding van vroeger te passen of foto’s te maken helpen het om na te gaan of het proces goed zit.

Ook wil je een aantal krachtstandaarden bijhouden. Word je sterker terwijl je gewicht afneemt, stabiel blijft of langzaam toeneemt, dan zijn dit signalen van een body recomposition.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over body recomposition of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!

Heb je hulp nodig met body recomposition? Bekijk dan mijn online fitness coaching!