Je vetpercentage meten kan op verschillende manieren. Veel van deze verschillende methodes zijn niet toegankelijk of zijn minder nauwkeurig dan er wordt geclaimd.
Het menselijk lichaam is complex, en de hoeveelheid lichaamsvet correct bepalen vereist kennis van de verschillende methoden.
Daarom is het interessant om te onderzoeken welke betrouwbare manieren effectief zijn. Dit zodat jij weet wat jouw vetpercentage ongeveer is.
In deze ultieme gids lees je wat een gezond vetpercentage is, wat de voordelen zijn van je vetpercentage meten en wat een nauwkeurige methode is om je vetpercentage te laten meten!
Wat is een Gezond Vetpercentage?
Welk vetpercentage gezond of ongezond is, hangt af van verschillende factoren zoals je aanleg en leefstijl.
Sommige mensen hebben van nature een laag vetpercentage, wat op zich niet ongezond is. Anderen hebben juist een hoog vetpercentage zonder gezondheidsproblemen.
Wanneer je (veel) overgewicht hebt dan kan dit resulteren inontstekingen, diabetes type 2 en een hoge bloeddruk.
Echter wanneer je voldoende beweegt en je gewicht stabiel blijft, is dit goed voor je gezondheid. Ook al heb je op dat moment een hoger vetpercentage.
De Body Mass Index (BMI) wordt vaak gebruikt, maar geeft geen inzicht in de verhouding tussen vetmassa en vetvrije massa. Dit is namelijk cruciaal voor je gezondheid.
Vetpercentage tabel
| Vetpercentage man | Vetpercentage vrouw | Status |
|---|---|---|
| 6-12% | 14-20% | Atleten |
| 12-20% | 20-30% | In shape |
| 20-30% | 30-40% | Gezond gewicht |
| >30% | >40% | Richting ongezond |
Zoals je in de tabel ziet is het bereik van een gezond vetpercentage relatief groot. Dit heeft te maken met vetopslag rondom de organen.
Vanaf 30% voor mannen en 40% voor vrouwen ontstaat meer viscerale vetopslag. Visceraal vet meten is belangrijk omdat het gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Een vetpercentage van 10-12% of lager voor een man kan ook ongezond zijn. Dit kan leiden tot een slecht zelfbeeld, laag libido of eetproblemen.
Zwangere vrouwen hebben uiteraard een ander vetpercentage nodig voor een gezonde zwangerschap. Je moet zowel naar lichamelijke als mentale gezondheid kijken.
In mijn artikel ‘wat is een gezond vetpercentage?‘ vertel ik meer over welk vetpercentage beter bij jou past.
Met welk vetpercentage heb ik zichtbare buikspieren?
Met welk vetpercentage je zichtbare buikspieren hebt is afhankelijk van je genetische vetverdeling in het hele lichaam.
- Mannen hebben meestal een zichtbare fourpack rond de 15% lichaamsvet. Het probleem is dat veel mannen denken dat ze 15% hebben, terwijl dit 20-25% is.
- Vrouwen hebben van nature sneller zichtbare buikspieren dan mannen.
Het komt voor dat er meer vetopslag rond de buikspieren is of minder spiermassa. Een laag vetpercentage is dan belangrijk om zichtbare buikspieren te krijgen.
In mijn artikel ‘hoe krijg je een sixpack?‘ vertel ik hier meer over.
Voordelen van je lichaamsvet meten
Een voordeel van het meten van je vetpercentage is dat je weet of je in een gezonde range zit. Daarnaast kun je je progressie objectiever bijhouden.
Dit is de eerste stap naar het bereiken van je persoonlijke doelen. De gewone digitale weegschaal heeft als beperking dat er gewichtsschommelingen zijn.
Hierdoor lijkt het alsof er niets gebeurt met je totale lichaamsgewicht, terwijl je lichaamssamenstelling wel verandert. Je vetpercentage meten is een goede indicatie van waar je nu precies staat.
Het moment van de dag waarop je meet kan ook invloed hebben op de resultaten. Dit is vooral belangrijk als je een vrouw bent met een relatief laag gewicht.
Belangrijk om te onthouden:
Een gezond vetpercentage varieert per persoon en geslacht. Voor mannen ligt het tussen 12-30% en voor vrouwen 20-40%. Een te hoog percentage kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals diabetes, terwijl een te laag percentage mentale problemen kan veroorzaken. Je vetpercentage meten helpt je gezondheid monitoren en geeft betere inzichten dan alleen gewicht meten.
5 Populaire Methoden om je Vetpercentage te Meten
Nu je weet wat de voordelen zijn, is het tijd om te kijken welke methodes het meest effectief zijn. We bekijken verschillende methoden van meest toegankelijk tot geavanceerd.
Wanneer een vetpercentagemeting een grote afwijking heeft, heeft het minder nut. Hier zijn vijf methoden gerangschikt naar toegankelijkheid:
1) Slimme weegschaal
De BIA meting (Bio-elektrische Impedantie Analyse of Bioelectrical Impedance Analysis) wordt uitgevoerd met een speciale weegschaal, ook wel een BIA-weegschaal genoemd.
Je staat met blote voeten op de weegschaal. Op basis van elektrische stroom door je lichaam wordt je lichaamssamenstelling gemeten.
Omdat vet, spieren en water verschillende weerstand bieden tegen elektriciteit, probeert de weegschaal op basis van deze elektrische weerstand je lichaamssamenstelling te berekenen.
De gemiddelde afwijkingen van een elektrische impedantie analyse liggen rond de 5%. Er zijn zelfs uitschieters tot 25%, vooral door vochtbalans en andere factoren zoals beperkte meetpunten en onnauwkeurige algoritmes (bron).
Dit maakt deze methode niet de meest nauwkeurige. Je kunt zo’n weegschaal wel gebruiken om trends te volgen.
Sommige medische BIA-apparaten (zoals InBody of SECA) zijn nauwkeuriger en hebben minder grote afwijkingen.
In mijn artikel ‘hoe betrouwbaar zijn weegschalen die je vetpercentage meten?‘ lees je hier meer over.
2) Huidplooien meten
Een vetpercentage meter is één van de meest populaire methoden. Dit is logisch, want het is een redelijk toegankelijke methode om je vetpercentage te meten.
Er zijn verschillende soorten huidplooimetingen, waaronder de Jackson-Pollock 7-punten meet methode.
Je meet bijvoorbeeld de borst, abdominal, bovenbeen, oksel, triceps, subscapulaire plooi en de supra-iliacale plooi.
Een probleem is dat veel variabelen invloed hebben op de meting.
- De huidploometer bepaalt hoe goed je de huidplooien kunt pakken. Een goedkope of dunne meter, zorgt voor grote afwijkingen.
- Wanneer je zelf meet ben je minder objectief. Je hebt eigenlijk een cursus nodig om effectief op verschillende plekken van het lichaam te meten.
- De dikte van de huidplooi. Hoe hoger vetpercentage je hebt, hoe moeilijker het wordt om de huidplooien goed op te meten. De soepelheid van de huid speelt ook een belangrijke rol.
Door opstapelende meetfouten kan dit onnauwkeurig worden als je niet weet waar je moet meten. Individuele afwijkingen kunnen oplopen tot 15% (bron).
Bij atleten zijn de metingen betrouwbaarder (3-5% afwijking). Dit maakt huidplooien meten over het algemeen betrouwbaarder dan een BIA meting.
Persoonlijk vind ik het nuttig om huidplooien bij te houden, niet per se voor het vetpercentage maar om progressie op korte termijn te volgen. Denk hierbij aan de plooien van je abdominal, supra-iliac en je thigh.
In mijn artikel huidplooimeting geef ik uitgebreidere instructies om je huidplooien op te meten en deel ik een formule waarin je de resultaten kunt invoeren.
Mijn voorkeur gaat dan uit naar onderstaande meter. Deze komt overeen met welke ik in de video gebruik.
Het is niet zo perfect als een professionele meter, maar goed genoeg om je progressie objectief te meten.
3) DEXA scan
Bij de DEXA scan (Dual-Energy X-ray absorptiometry) wordt gebruik gemaakt van röntgenstralen om je lichaamssamenstelling te meten. Het kan onderscheid maken tussen je botdichtheid, vet en vetvrije massa.
Gemiddelde afwijkingen zijn rond de 2%, individuele afwijkingen lopen op tot 5%. Dit maakt een DEXA scan een relatief nauwkeurige meting (bron).
Je kunt een DEXA scan in het ziekenhuis doen, sportkliniek of een medisch centrum. Ze hebben daar ervaring met deze technologie voor het meten van lichaamssamenstelling.
4) Bod Pod Meting
De BOD POD maakt gebruik van luchtverplaatsingsplethysmografie ofwel (air displacement plethysmography). DIt komt overeen met een onderwatermeting maar is de droge versie.
In plaats van water wordt lucht gebruikt om de hoeveelheid mogelijk vet te meten. Hierdoor zijn er beperkingen zoals lichaamshaar en temperatuur.
Gemiddelde afwijkingen liggen tussen 2-5%. Voor individuele uitschieters kan dit oplopen tot 10-15%, wat het minder aantrekkelijk maakt voor persoonlijk gebruik (bron).
Er zijn slechts een paar locaties in Nederland waar je een BOD POD meting kan doen, zoals sportuniversiteiten of gespecialiseerde klinieken.
5) Onderwaterweging
Bij een onderwatermeting wordt je lichaamsvolume gemeten om de verhouding tussen vetmassa en vetvrije massa te bepalen.
Gemiddeld genomen is deze meetmethode redelijk betrouwbaar voor een groep mensen. Individuele metingen kunnen echter 4-6% afwijken (bron).
Onderwatermetingen worden zijn in Nederland niet echt toegangelijk en worden eerder gebruikt voor wetenschappelijk onderzoek.
Het is onderdeel van het 4-compartimenten model. Bij een 4-compartment model wordt vastgesteld hoeveel spiermassa, vetmassa, vocht en botdichtheid iemand heeft (bron). Dit wordt gezien als een gouden standaard.
Iets waar je alleen gebruik van kan maken als je mee doet aan een wetenschappelijk onderzoek.
Belangrijk om te onthouden:
Je vetpercentage meten kan via een slimme weegschaal (5-25% afwijking), huidplooimeting (3-15% afwijking), DEXA-scan (2-5% afwijking), BOD POD (2-15% afwijking) of onderwaterweging (4-6% afwijking). DEXA-scans bieden de beste balans tussen nauwkeurigheid en beschikbaarheid, terwijl BIA en huidplooien thuis meetbaar zijn.
Vetpercentage calculator
Heb je geen toegang tot bovenstaande opties? Dan kun je je vetpercentage berekenen met een vetpercentage calculator online.
Er zijn verschillende formules beschikbaar, zoals de ‘Covert Baley Calculator’ en de ‘Navy Bodyfat Calculator’
De Covert Baley Calculator maakt gebruik van je gewicht, geslacht en BMI, terwijl de Navy Bodyfat Calculator gebruikt maakt van nek omtrek, taille-omtrek en heupomtrek.
Om deze reden is Navy calculator nauwkeuriger. Je kunt er hieronder gebruik van maken door een aantal gegevens in te vullen, zoals de omtrek van je taille en andere omtrekmaten.
Navy Vetpercentage Calculator
Gebaseerd op de officiële U.S. Navy Body Fat Calculator formule
In mijn artikel 'taille en andere omtrekmaten meten' geef ik handige tips om zo objectief mogelijk je omtrekmaten op te meten.
Het inschatten van je vetpercentage
Een andere mogelijkheid om een schatting van je vetpercentage te maken is door foto's te vergelijken met onderstaande referentiebeelden. Dit is niet perfect maar wel zeer toegankelijk.
(bron)
Een goede personal trainer kan je ook helpen om een goede schatting te maken van je vetpercentage.
Overzichtstabel meetmethoden
| Methode | Locatie | Nauwkeurigheid | Hogere score = betere methode |
|---|---|---|---|
| Slimme weegschaal (BIA) | Thuis of fitnesscentrum | 5-25% afwijking | 3-5/10 |
| Huidplooien meten | Thuis, sportdiëtist of fitnesscentrum | 3-15% afwijking | 6-7/10 |
| DEXA scan | Ziekenhuis of medisch centrum | 2-5% afwijking | 8/10 |
| BOD POD meting | Universiteit of medisch centrum | 2-15% afwijking | 7/10 |
| Onderwatermeting | Universiteit of medisch centrum | 4-6% afwijking | 8/10 |
| 4-compartimenten model | Laboratorium | De gouden standaard | 10/10 |
| Vetpercentage calculator | Thuis | 5-15% afwijking | 4/10 |
| Vetpercentage inschatten | Thuis | 5-15% afwijking | 4/10 |
Conclusie
Je vetpercentage geeft belangrijke inzichten in je gezondheid en lichaamsamenstelling. Voor mannen is 12-30% meestal gezond, voor vrouwen 20-40%.
Te hoog kan leiden tot ontstekingen en diabetes, terwijl te laag mentale problemen kan veroorzaken. De weegschaal alleen vertelt niet het volledige verhaal.
Van de meetmethoden biedt de DEXA-scan de beste balans tussen nauwkeurigheid (2-5% afwijking) en beschikbaarheid.
Voor thuisgebruik zijn huidplooimetingen betrouwbaarder dan BIA-weegschalen. Ongeacht de gekozen methode zijn consistentie en regelmaat belangrijker dan absolute precisie voor het volgen van je voortgang.
Veelgestelde Vragen
Je kunt thuis je vetpercentage meten met een huidplooimeter of slimme weegschaal. De huidplooimeter is betrouwbaarder als je de juiste techniek gebruikt. Meet altijd op hetzelfde moment van de dag voor consistente resultaten.
De meest betrouwbare methode voor thuisgebruik is een huidplooimeter, vooral de 7-punts meting. Laat je eventueel helpen door een professional voor de eerste meting als referentiepunt.
Een slimme weegschaal met bio-elektrische impedantie analyse meet niet direct vetpercentage, maar schat het op basis van elektrische signalen door je lichaam. De nauwkeurigheid varieert sterk (5-25% afwijking) en wordt beïnvloed door vochtbalans, maaltijden en dagelijkse fluctuaties. Ze zijn beter voor het volgen van trends dan voor absolute metingen.
Een 4-puntsmeting van het vetpercentage meet de dikte van de huidplooien op vier specifieke locaties op het lichaam, meestal biceps, triceps, schouderblad en heup. De metingen worden gecombineerd in een formule om je geschatte vetpercentage te berekenen, wat een indruk geeft van je totale lichaamsvet.
Gratis E-Book
Vragen of Hulp Nodig?
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over je vetpercentage meten? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met je vetpercentage verlagen? Bekijk mijn online fitness coaching!
Geef een reactie