Vetpercentage meten: wat is de beste methode?

Je vetpercentage meten kan op verschillende manieren. Veel van deze methodes zijn niet toegankelijk of zijn minder nauwkeurig dan wordt geclaimd.

Daarom is het interessant om te onderzoeken welke methoden effectief zijn om je vetpercentage te laten meten. Dit zodat jij weet wat jouw vetpercentage ongeveer is.

In mijn artikel lees jij wat een gezond vetpercentage is, met welk vetpercentage je zichtbare buikspieren hebt en welke methodes het nauwkeurigst en toegankelijkst zijn om je vetpercentage te meten.

Vetpercentage meten: de basis

Voor ik meer vertel over de methodes om je vetpercentage te meten, is het interessant om stil te staan bij wat een gezond vetpercentage is.

Een gezond vetpercentage helpt namelijk met het optimaliseren van spieropbouw en is bevorderlijk voor je lange termijn gezondheid.

Wat is een gezond vetpercentage?

Welk vetpercentage gezond of ongezond is, hangt af van meerdere factoren zoals je aanleg en leefstijlfactoren.

• Sommige mensen hebben van nature een lager vetpercentage, wat het per definitie niet ongezond maakt om daarmee rond te lopen.
• Wanneer je (veel) overgewicht hebt dan heb je een hoog vetpercentage. Dit kan voor problemen zorgen zoals ontstekingen. Echter wanneer je voldoende beweegt en hierbij gewicht stabiel blijft, ziet het er naar uit dit bevorderlijk is voor de gezondheid. Ook al heb je dan een hoger vetpercentage.

Goed. Wat is nu een laag of een hoog vetpercentage? Hieronder heb ik een handige tabel voor je!

Vetpercentage tabel

	Vetpercentage man	Vetpercentage vrouw
Atleten	6-12%	14-20%
In shape	12-20%	20-30%
Gemiddeld	20-30%	30-40%
Richting ongezond	30%>	40%>

Zoals je in de vetpercentage tabel ziet is het bereik van een gezond vetpercentage relatief groot. Dit heeft o.a. te maken dat vanaf de 30% voor mannen en 40% voor vrouwen meer vetopslag ontstaat rondom de organen. Dit kan voor probleem zorgen. Vooral wanneer de leefstijlfactoren minder gunstig zijn.

Aan de andere kant kan een vetpercentage van 10-12% voor een man ongezond zijn, als diegene hierdoor een minder goed zelfbeeld heeft, een lager libido, veel stress rondom eetmomenten, continue honger, etc.

Je wilt dus zowel naar de lichamelijke als de mentale gezondheid kijken om te bepalen welk vetpercentage gezond is.

Om deze reden maak ik gebruik van een bredere range als je aan het lean bulken bent. Bulken met een te laag of een te hoog vetpercentage werkt uiteindelijk tegen voor spieropbouw.

Met welk vetpercentage heb ik zichtbare buikspieren?

Met welk vetpercentage je zichtbare buikspieren hebt (een sixpack), is erg afhankelijk van je genetische vetverdeling.

• Mannen hebben meestal een zichtbare fourpack rond de 15% lichaamsvet. Het probleem is dat wanneer veel mannen denken dat ze een vetpercentage van 15% hebben, dit meestal 20-25% is.
• Vrouwen hebben van nature sneller zichtbare buikspieren dan mannen, wanneer het vetpercentage in verhouding hetzelfde is.

Het komt natuurlijk voor dat er in verhouding meer vetopslag rondom de buikspieren is of dat er minder spiermassa is opgebouwd. Een lager vetpercentage is dan belangrijk om zichtbare buikspieren te zien. In mijn artikel ‘hoe krijg je een sixpack‘ lees je hier meer over.

Andere voordelen van je vetpercentage meten

Naast dat je weet of je in een gezonde vetpercentage range bevindt, is een ander voordeel van je vetpercentage meten dat je je progressie objectiever kan bijhouden.

De weegschaal heeft als beperking dat er gewichtsschommelingen zijn. Hierdoor lijkt het alsof er op korte- of lange termijn niks gebeurt.

Je vetpercentage meten (huidplooien) als startpunt en binnen 1 opnieuw je huidplooien meten, kan betere inzichten geven. Vooral als je een vrouw bent met een relatief laag lichaamsgewicht.

Belangrijk om te onthouden:

Welk vetpercentage gezond of ongezond is, hangt af van meerdere factoren zoals je aanleg en leefstijlfactoren. Over het algemeen is een vetpercentage van 12-30% voor mannen een gezonde range. Voor vrouwen is dit 20-40%. Andere voordelen van je vetpercentage meten is dat je je progressie objectiever kan bepalen.

Vetpercentage meten: verschillende methodes

Nu je weet wat de voordelen zijn van je vetpercentage meten, is het interessant om te kijken welke methodes het meest effectief zijn.

Wanneer de uitslag van een meting een grote afwijking heeft, dan heeft het minder nut om hier gebruik van te maken. Hier vertel ik zo meer over.

We hebben allerlei manieren om je vetpercentage te meten. Denk aan de MRI scan, onderwater meting, bodpod, DEXA scan, BIA, huidplooimethode en omtrekmaten.

Ik zal beginnen met de meetmethoden die vooral tijdens wetenschappelijke onderzoeken worden gebruikt.

4-compartimenten model

Het 4-compartimenten model wordt ook wel het 4-compartment model genoemd. Hierin wordt vastgesteld hoeveel spiermassa, vetmassa, vocht en botdichtheid iemand heeft (bron).

Dit wordt gedaan a.d.h.v. meerdere meetmethodes en complexe berekeningen. Omdat het zo complex is en het een hoog kostenplaatje heeft, wordt het alleen ingezet voor wetenschappelijk onderzoek.

Het 4-compartment model is de meest nauwkeurige methode en wordt het ook wel de gouden standaard genoemd. Andere meet methoden worden met deze methode vergeleken.

Helaas is het niet mogelijk om hier gebruik van te maken. Tenzij je mee doet aan een onderzoek. We moeten dus even door naar de volgende meting. 😉

MRI scan

Bij de MRI scan wordt er gebruik gemaakt van een magneetveld en radiogolven om te bepalen hoeveel vetweefsel je hebt.

De afwijking ten opzichte van het 4-compartment model is minder dan 1 procent. Ook wanneer er sprake is van een gewichtsschommeling (bron).

De meetmethode is erg nauwkeurig, maar is het duur, tijdsintensief, oncomfortabel en minder toegankelijk. Deze metingen vinden doorgaans in het ziekenhuis plaats.

Onderwatermeting

Bij een onderwatermeting wordt je lichaamsvolume gemeten en gebruikt om een inschatting te maken tussen de verhouding van je vetmassa en vetvrije massa.

Gemiddeld genomen is deze meetmethode redelijk betrouwbaar. Dit als het gemiddelde van een groep wordt genomen. Als we echter kijken naar individuele metingen, dan kan dit zo’n 5-6% afwijken (bron).

Voor een individuele meting zou dit dus een minder goede keuze zijn. Ook is het minder toegankelijk om zo’n meting te doen.

BOD POD meting

De BOD POD komt overeen met een onderwatermeting. Dit is dan de droge versie. 😉

In plaats van water wordt er lucht gebruikt. Hierdoor zijn er wel meer beperkingen zoals lichaamshaar, lichaamstemperatuur en strakheid van de kleding.

Gemiddelde afwijkingen bevinden zich in een range van 2-5% (bron). Voor individuele uitschieters kan dit oplopen tussen de 10-15%. Dat maakt het minder aantrekkelijk om zo’n meting te doen.

DEXA scan

Bij de DEXA scan wordt er gebruik gemaakt van röntgenstralen om je lichaamssamenstelling te meten. Het kan onderscheid maken tussen je botdichtheid, vet en vetvrije massa.

Qua nauwkeurigheid komt de DEXA scan ongeveer overeen met een onderwatermeting. Gemiddelde afwijkingen zijn rond de 2%. Individuele afwijkingen lopen op tot de 5% (bron).

Dit maakt een DEXA scan minder betrouwbaar. Je kunt een DEXA scan in het ziekenhuis doen of een medisch centrum.

BIA meting

Voor de meeste mensen is het niet haalbaar om 1 van de bovenstaande metingen te doen. Ook al heb je de mogelijkheid, dan zie je dat de kans op een afwijking van 5% of meer relatief groot is. Dit is hoogstwaarschijnlijk je tijd en geld niet waard.

Daarom is het interessant om te kijken naar welke methoden om je vetpercentage te meten toegankelijker voor je zijn zijn.

De BIA meting wordt ook wel een bio-elektrische impedantie analyse genoemd. Op basis van elektrische geleiding van wisselstroom door je lichaam, wordt je lichaamssamenstelling opgemeten. Deze meting kun je doen via een tanita weegschaal.

Gemiddelde afwijkingen van een BIA meting liggen rond de 5%. Er zijn zelfs uitschieters tot 20% (bron). Deze afwijkingen worden vooral veroorzaakt door de vochtbalans.

Dit maakt deze meetmethode niet nauwkeurig om je vetpercentage te meten.

Huidplooien meten

Huidplooien meten is 1 van de meest populaire methoden om je vetpercentage te meten. Dit is logisch, want het is erg toegankelijk.

Je kunt zelf een huidplooimeter bestellen en filmpjes bekijken om het op te meten of het door iemand anders laten opmeten.

Een probleem is echter dat veel variabelen invloed hebben op het meten van de huidplooien.

• De huidplooimeter heeft invloed op hoe goed je de huidplooien kan pakken. Een goedkope huidplooimeter kan dit minder goed.
• Wanneer je de huidplooimeting bij jezelf doet ben je minder objectief, dan dat iemand anders de huidplooien bij jou opmeet.
• Je hebt een cursus nodig om effectief huidplooien op te meten.
• Hoe hoger het vetpercentage is, hoe moeilijker het wordt om de huidplooien goed op te meten.
• Daarnaast speelt soepelheid van de huid een belangrijke rol.

Wat je opmeet kan allerlei (kleine) afwijkingen hebben, waardoor de totale optelsom van de plooien niet meer klopt.

De 7-punts meting is over het algemeen het meest nauwkeurig, maar kan dus door opstapelende meetfouten onnauwkeurig worden.

Individuele afwijkingen kunnen hierdoor oplopen tot wel 15% (bron). Bij atleten zien we dat de metingen over het algemeen betrouwbaarder zijn (afwijkingen van 3-5%).

Dit maakt je vetpercentage meten door je huidplooien te meten over het algemeen betrouwbaarder dan een BIA meting (bron).

Persoonlijk vind ik het nuttig om huidplooien bij te houden. Niet per se om een inschatting te hebben van je vetpercentage, maar om je progressie op korte termijn bij te houden.

Hieronder vind je instructies om je huidplooien op te meten. Let op dat wanneer je (veel) overgewicht hebt, deze methode veel minder betrouwbaar is.

Vetpercentage berekenen

Heb je geen mogelijkheid tot bovenstaande opties? Dan kun je je vetpercentage berekenen. Hiervoor zijn meerdere methoden.

• Je hebt de ‘navy bodyfat calculator‘.
• En de ‘Covert Baley calculator‘. Deze is wat uitgebreider en hierdoor iets nauwkeuriger.

Houdt er rekening mee dat ook hier afwijkingen zullen zijn van gemiddeld 5%.

Vetpercentage inschatten

Ten slotte zou je onderstaande afbeelding kunnen gebruiken om een inschatting te maken van je vetpercentage.

Wil jij een persoonlijke inschatting van je vetpercentage? Neem dan contact met me op.

Belangrijk om te onthouden:

Hoewel het 4-compartimenten model en de MRI scan het meest nauwkeurig zijn, zijn ze allebei vrijwel niet toegankelijk om je vetpercentage te meten. De DEXA scan en BOD POD zijn iets toegankelijker, maar een stuk minder nauwkeurig. Van de toegankelijke methodes heeft het de voorkeur om je huidplooien door een expert op te laten meten. Heb je een relatief hoog vetpercentage, dan kan de BIA meting een grove inschatting maken van je vetpercentage.

Samenvatting vetpercentage meten

Welk vetpercentage gezond of ongezond is, hangt af van meerdere factoren zoals je aanleg en leefstijlfactoren.

Over het algemeen is een vetpercentage van 12-30% voor mannen een gezonde range. Voor vrouwen is dit 20-40%. Andere voordelen van je vetpercentage meten is dat je je progressie objectiever kan bepalen.

Hoewel het 4-compartimenten model en de MRI scan het meest nauwkeurig zijn, zijn ze allebei vrijwel niet toegankelijk om je vetpercentage te meten. De DEXA scan en BOD POD zijn iets toegankelijker, maar een stuk minder nauwkeurig.

Van de toegankelijke methodes heeft het de voorkeur om je huidplooien door een expert op te laten meten. Heb je een relatief hoog vetpercentage, dan kan de BIA meting een grove inschatting maken van je vetpercentage.

Daarnaast zijn er andere tools die je kan gebruiken zoals je vetpercentage berekenen of een inschatting te maken op basis van andere foto’s.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met je vetpercentage meten? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met afvallen en spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen