Afvallen met een calorietekort: zo werkt het

Afvallen met een calorietekort is tot nu toe de enige bewezen methode die voor iedereen werkt. Dit door een calorietekort te creëren en dit calorietekort vol te houden.

De reden waarom veel mensen niet geloven in een calorietekort, is omdat het te simpel lijkt of omdat ze weinig tot geen resultaten zien.

In dit artikel leer je alle in’s en out’s hoe je resultaat behaalt met een calorietekort!

Wat is een calorietekort?

Je zult vast wel eens hebben gehoord dat bepaalde voedingsmiddelen of macrogroepen (bijv: koolhydraten) de oorzaak zijn van overgewicht.

Daarbij zul je het ook wel hebben gehoord dat hormonen zoals insuline en cortisol een bijdrage leveren aan vetopslag. Dit klopt, alleen is dit enkel relevant wanneer er een overmaat aan calorieën wordt geconsumeerd.

Voor ons lichaam is het namelijk onmogelijk om in lichaamsvet aan te komen wanneer er een calorietekort is.(bron)

Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën binnenkrijgt dat dat je lichaam nodig heeft. We noemen dit ook wel een negatieve energiebalans.(bron) In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Hoe werkt een calorietekort?

Er is een master opleiding genaamd humane energetica, waarin de energiebalans jarenlang wordt behandeld. Er zijn duizenden onderzoeken gedaan.(bron) De conclusie uit deze complexe onderzoeken is in de basis heel simpel:

Krijg je meer brandstof (energie) binnen dan je verbruikt, dan kom je aan. Krijg je minder brandstof binnen dat je verbruikt, dan val je af. Dit wordt ook wel de wet van thermodynamica genoemd.(bron)

• Brandstof is alles wat je eet: olie, suiker, groenten, etc.
• Verbruik is alles wat energie kost: je metabolisme in rust, de energie die je verbruikt om een maaltijd te verwerken, activiteitenpatroon, etc.

Door met je voeding minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt of door meer te bewegen dan je verbruikt, ontstaat er een calorietekort.

Het lichaam moet deze energie ergens anders vandaan halen, anders is er namelijk niet genoeg energie om bepaalde processen te blijven ondersteunen.

Een simpel praktijkvoorbeeld

Stel je energieverbruik is 2500kcal. Je hebt dan minder dan 2500kcal nodig om in een calorietekort terecht te komen.

Wanneer je 7 dagen een calorietekort hebt van 500kcal door in dit geval dagelijks 2000kcal te eten, dan heb je een tekort van 3500kcal opgebouwd. Dit komt overeen met ongeveer 0,45kg lichaamsvet.

Het gewichtsverlies zal in het begin meer zijn, omdat je ook vocht verliest en je maag- en darminhoud afneemt. Bij een low carb dieet of een ketogeen dieet kan dit makkelijk meer dan 1kg gewichtsverlies zijn binnen de eerste week.

Een negatieve energiebalans door minder eten of meer bewegen?

Een calorietekort realiseer je dus door minder te gaan eten of meer te bewegen. Een combinatie van beiden is natuurlijk ook mogelijk. Echter is het aandeel van fysieke activiteit relatief klein.

Fysieke activiteit is belangrijk, maar vooral voor een betere impulscontrole en je algemene gezondheid. Afvallen verloopt een stuk makkelijker door nadruk te leggen op je voedselinname (calorie-inname). In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Mensen die aanleg hebben voor overgewicht, kunnen zelfs na het sporten alle uitgegeven energie besparen gedurende de rest van de dag. Hierdoor kan het calorietekort verdwijnen.

Een negatieve energiebalans creëren middels voeding maakt het dus aanzienlijk makkelijker om af te vallen.

Belangrijk om te onthouden:

Afvallen kan alleen middels een calorietekort. Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën binnenkrijgt dat dat je lichaam nodig heeft. Een calorietekort realiseer je door minder te gaan eten of meer te bewegen. Een combinatie van beiden is ook mogelijk. Echter is het aandeel van fysieke activiteit relatief klein.

Calorietekort creëren om af te vallen: waar moet ik op letten?

Nu je weet wat een calorietekort is en hoe je een calorietekort creëert, is het belangrijk om te kijken waar je op wilt letten om een ‘echt’ calorietekort te creëren.

Hoeveel moet het calorietekort zijn om af te vallen?

Ik heb net al een praktijkvoorbeeld gegeven van een calorietekort. In theorie kun je afvallen met een 5% calorietekort. Stel je energieverbruik is 2000kcal, dan kun je met (2000*0,95) = 1900kcal afvallen.

Het nadeel van deze kleine marge is, dat door kleine aanpassingen in de voeding, beweegpatroon of je stofwisseling, dit calorietekort teniet kan worden gedaan.

Om deze reden wil je een grotere marge nemen. Denk hierbij aan 10-20%. Boven de 20% is voor veel mensen niet vol te houden.

In mijn artikel ‘hoe lang duurt het om je vetpercentage te verlagen‘ lees je hier meer over.

Hoe bereken ik mijn energieverbruik?

Hier bestaan meerdere (complexe) formules voor. Gelukkig is het ook mogelijk om aan de hand van een simpele formule een goede inschatting te krijgen. Dit doe je door je lichaamsgewicht met 30-36 te vermenigvuldigen.

Stel je weegt 85kg, dan doe je 85×30-36 = 2550-3060kcal. Afgerond rond de 2550-3050kcal. Je gaat uit van de laagste waardes wanneer je een vrouw bent en heel passief bent en van de hoogste waardes wanneer je een man ben en heel actief.

Hierboven op moet je dan nog je calorietekort berekenen. Je doet dit door je energiebehoefte met 0,8 te vermenigvuldigen om een matig calorietekort te creëren. 2550 x 0,8 = 2040kcal. Hiermee zou je dan af moeten vallen.

Val je de eerste 2 weken meer dan 3kg af? Dan is het calorietekort te groot. Val je de eerste 2 weken minder dan een 0,5kg af, dan is het calorietekort te klein.

Je kunt dan 5-10% toevoegen of eraf trekken, om zo in de gewenste negatieve energiebalans te komen.

In mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘ vind je uitgebreide instructies om je energieverbruik in te schatten om af te vallen.

Ik heb een calorietekort, maar wil niet afvallen

Dit heeft in de meeste gevallen met 3 hoofdzaken te maken.

• Je eetgewoonten zorgen ervoor dat je onbewust meer calorieën binnenkrijgt dat je verbruikt.
• Door verborgen calorieën kun je meer calorieën binnenkrijgen dan je registreert.
• Ook komt het voor dat we ons metabolisme overschatten. We overschatten onze activiteitenpatroon of durven niet onder die 2000kcal te gaan, terwijl dat nodig is voor vetverlies.

In mijn artikel ‘afvallen lukt niet‘ vertel ik hier meer over.

Aanpassingen in het metabolisme

Door een calorietekort vinden er een aantal aanpassingen in je metabolisme plaats.

• Je metabolisme in rust neemt af, doordat je lichaam efficiënter wordt met de processen dat je lichaam uitvoert.
• Je lichaam wordt efficiënter tijdens activiteiten, waardoor je minder energie verbruikt. Je verbruikt 35% minder calorieën verbruiken dan dat je normaal verbruikt tijdens een activiteit.(bron)
• Spontane activiteiten nemen af. Denk aan bewegen met je voeten, handen, opstaan, etc. Dit kan de grootste impact hebben op je metabolisme, dat wel kan oplopen tot 600kcal per dag.(bron)

Hoe groter het calorietekort is, hoe sneller en drastischer deze fenomenen optreden (afhankelijk van je vetpercentage).

Je verbruik van 2700kcal is nu ineens 2200kcal geworden. Dit houdt in dat je onder de 2200kcal moet zitten om een nieuw calorietekort te creëren.

Belangrijk om te onthouden:

Een calorietekort creëren om af te vallen gaat veel mensen niet makkelijk af. Dit heeft o.a. te maken met de grootte van het calorietekort, eetgewoonten, verborgen calorieën, doordat we ons metabolisme overschatten en het metabolisme vertraagt wanneer we afvallen.

Calorietekort creëren om af te vallen: hoe houd ik vol?

Wanneer je eenmaal bewust bent geworden hoe je een calorietekort creëert, is de uitdaging natuurlijk om het calorietekort vol te houden. Hiervoor zal ik nog een aantal tips geven!

Bereid je erop voor dat je lichaam terugvecht

Dat het metabolisme vertraagt is natuurlijk een beschermmechanisme van je lichaam. Zo zijn er nog meer zaken die invloed hebben op het kunnen volhouden wanneer je bezig bent met afvallen.

• Je bent meer gefixeerd op voedsel.
• Je hebt meer honger dan normaal.
• Er is minder energie om te besteden.
• Je moet inleveren op voedingsmiddelen die je graat eet.

Dit kan het lastig maken om het calorietekort vol te houden. In mijn artikel ‘waarom is afvallen zo moeilijk‘ lees je hier meer over.

Een calorietekort met het voedingspatroon dat bij jou past

De huidige voedingskeuzes die je binnen je voedingspatroon maakt, hebben veel invloed in het wel of niet kunnen volhouden.

Stel je hebt koolhydraten nodig om vol te houden, dan is de kans op een terugval enorm groot wanneer je geen tot een minimale hoeveelheid aan koolhydraten eet.

Denk er dus goed over na wat je verandert. Want als je de veranderingen die je doorvoert niet kan volhouden, dan vergroot je de kans op het jojo-effect. Dit is waarom diëten over het algemeen niet werken.

Verbeter je leefstijlfactoren

Leefstijlfactoren maken het verschil om wel of geen succes te hebben met volhouden. Een slaaptekort of overmaat aan stress zorgen er bijvoorbeeld voor dat je makkelijker terugvalt richting oude gewoontes.

Eet je niet voldoende eiwitten, dan kan dit invloed hebben op spierverlies. Hierdoor kan het jojo-effect ontstaan.

De kracht van je omgeving

Jouw omgeving kan het je extra moeilijk of makkelijker maken om vol te houden. Denk hierbij aan verleidingen om je heen, sociale druk en gezelligheid waardoor je (on)bewust meer gaat eten.

Gelukkig kun je de omgeving ook gebruiken om het jezelf makkelijker te maken.

Hierbij kun je denken aan steun vragen van je naasten, het opbergen van verleidingen en voorbereid zijn wanneer je buitenshuis eet.

In mijn artikel ‘verleidingen weerstaan‘, vind je meer tips om je wapenen tegen je omgeving.

Laat je niet gek maken door gewichtsschommelingen

Het is een feit dat je lichaamsgewicht flink gaat schommelingen wanneer je bezig bent met afvallen. Soms lijkt het alsof je een plateau hebt, terwijl je lichaam door het calorietekort wel gewoon vet verbrandt.

In mijn artikel ‘gewichtsschommelingen‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Een calorietekort creëren kan al een uitdaging zijn. Het volhouden van een calorietekort is in de basis nog meer uitdagend. Dit heeft o.a. te maken met dat je lichaam terugvecht, je voedingspatroon, leefstijlfactoren, omgeving en hoe goed je overweg kan gaan met gewichtsschommelingen.

Samenvatting afvallen met een calorietekort

Afvallen kan alleen middels een calorietekort. Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën binnenkrijgt dat dat je lichaam nodig heeft. Een calorietekort realiseer je door minder te gaan eten of meer te bewegen. Een combinatie van beiden is ook mogelijk. Echter is het aandeel van fysieke activiteit relatief klein.

Een calorietekort creëren om af te vallen gaat veel mensen niet makkelijk af. Dit heeft o.a. te maken met de grootte van het calorietekort, eetgewoonten, verborgen calorieën, doordat we ons metabolisme overschatten en het metabolisme vertraagt wanneer we afvallen.

Het volhouden van een calorietekort is in de basis nog meer uitdagend dan een calorietekort creëren. Dit heeft o.a. te maken met dat je lichaam terugvecht, je voedingspatroon, leefstijlfactoren, omgeving en hoe goed je overweg kan gaan met gewichtsschommelingen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over je vetpercentage verlagen? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met je vetpercentage verlagen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over afvallen met een calorietekort