Vetpercentage verlagen door een calorietekort

Je vetpercentage verlagen kan volgens experts op verschillende manieren, zoals je hormoonhuishouding in balans brengen of door een calorietekort.

Technisch gezien is er één bewezen methode die voor iedereen werkt. Dit door een calorietekort te creëren en dit calorietekort vol te houden.

De reden waarom veel mensen niet geloven in een calorietekort om het vetpercentage te verlagen, is omdat het te simpel lijkt of omdat ze geen resultaten zien.

In dit artikel leer je alle in’s en out’s waarom een calorietekort leidend is om vet te verliezen en waarom het lijkt alsof het niet voor iedereen werkt.

Vetpercentage verlagen: hoe werkt het?

Je zult vast wel eens hebben gehoord dat bepaalde voedingsmiddelen of macrogroepen (bijv: koolhydraten) de oorzaak zijn van overgewicht.

Daarbij zul je het ook wel hebben gehoord dat hormonen zoals insuline en cortisol een bijdrage leveren aan vetopslag. Dit klopt, alleen is dit enkel relevant wanneer er een overmaat aan calorieën wordt geconsumeerd.

Voor het menselijk lichaam is het namelijk onmogelijk om in lichaamsvet aan te komen wanneer er een calorietekort is.(bron)

Een calorietekort wil zeggen dat de calorie-inname minder is dan je lichaam nodig heeft.

De energie die je lichaam nodig heeft wordt ook wel de energiebehoefte genoemd.(bron)

Denk bijvoorbeeld aan je ademhaling, je hart dat klopt, je maag dat voedsel verwerkt, het zitten op een stoel of het fietsen naar de supermarkt. Al deze processen kosten energie (calorieën).(bron)

Door met je voeding minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt of door meer te bewegen dan je verbruikt, ontstaat er een calorietekort.

Het lichaam moet deze energie ergens anders vandaan halen, anders is er namelijk niet genoeg energie om bepaalde processen te blijven ondersteunen.

Je vetpercentage verlagen gebeurt doordat deze energie voornamelijk uit lichaamsvet wordt gehaald.

Een simpel praktijkvoorbeeld

Stel je energieverbruik is 2500kcal. Je hebt dan minder dan 2500kcal nodig om in een calorietekort terecht te komen.

Er is een tekort van 3500kcal nodig om 0,45kg lichaamsvet te verbranden.

Wanneer je 7 dagen een calorietekort hebt van 500kcal, dan heb je bijna een 0,5kg lichaamsvet verbrand.

Het gewichtsverlies zal meer zijn, omdat je ook vocht verliest en je maag- en darminhoud afneemt.

Hoe creëer je een calorietekort?

Een calorietekort realiseer je door minder te gaan eten of meer te bewegen.

Een combinatie van beiden is natuurlijk ook mogelijk. Echter is het aandeel van fysieke activiteit relatief klein.

Fysieke activiteit is belangrijk, maar vooral voor een betere impulscontrole en je algemene gezondheid.

Je vetpercentage verlagen lijkt vooral afhankelijk te zijn van je voedselinname (calorie-inname).

Mensen die aanleg hebben voor overgewicht, kunnen na het sporten alle uitgegeven energie besparen gedurende de rest van de dag.

Mensen die van nature slank zijn kunnen een calorie-overschot compenseren door onbewust meer te bewegen en minder te eten.

De verschillen in gewichtsschommelingen hebben o.a. met je aanleg te maken.

Hoeveel gewicht je uiteindelijk verliest of aankomt kan worden verklaard door de energiebalans.

Een calorietekort creëren middels voeding maakt het vetpercentage verlagen aanzienlijk makkelijker.

Belangrijk om te onthouden:

Je vetpercentage verlagen kan alleen middels een calorietekort. Een calorietekort wil zeggen dat de calorie-inname minder is dan je lichaam nodig heeft. Een calorietekort realiseer je door minder te gaan eten of meer te bewegen. Een combinatie van beiden is ook mogelijk. Echter is het aandeel van fysieke activiteit relatief klein.

Calorietekort creëren om het vetpercentage te verlagen: waar moet ik op letten?

Een calorietekort volhouden vormt voor de meeste mensen een grote uitdaging.

Een calorietekort creëren gaat veel mensen ook niet gemakkelijk af.

Dit heeft te maken met dat veel van onze gewoontes zijn geautomatiseerd.

We denken bijvoorbeeld dat we 1200kcal eten, terwijl het in de werkelijkheid het dubbele is.

Wanneer we buitenshuis eten houden we geen rekening met verborgen calorieën.

Ook komt het voor dat we ons metabolisme overschatten. We durven niet onder die 2000kcal te gaan, terwijl dat nodig is voor vetverlies.

In onderstaande e-book vertel ik hier meer over.

Aanpassingen in het metabolisme

Door gewicht te verliezen, vinden er een aantal aanpassingen in je metabolisme plaats.

Je metabolisme in rust neemt af, doordat je lichaam efficiënter wordt met de processen die je lichaam uitvoert. Dit kan zo’n 150 calorieën per dag zijn wanneer je een aantal kg lichter bent geworden.

Je lichaam wordt efficiënter tijdens activiteiten die je uitvoert, waardoor je minder energie verbruikt. Je vetpercentage verlagen verloopt hierdoor langzamer.

Een lager lichaamsgewicht heeft hier invloed op. Je kunt hierdoor 35% minder calorieën verbruiken dan dat je normaal verbruikt tijdens een activiteit.

Je spontane activiteiten nemen af. Denk aan bewegen met je voeten, handen, opstaan, etc. Dit kan de grootste impact hebben op je metabolisme, dat wel kan oplopen tot 600kcal per dag.

Hoe groter het calorietekort is, hoe sneller en drastischer deze fenomenen optreden (afhankelijk van je vetpercentage).

Je verbruik van 2700kcal is nu ineens 2200kcal geworden. Dit houdt in dat je onder de 2200kcal moet zitten om een nieuw calorietekort te creëren.

Hoe zit dit met een calorie-overschot?

Omgekeerd telt hetzelfde principe. Om aan te komen is het belangrijk om boven je energiebehoefte te komen.

Mensen die zeggen dat ze alles kunnen eten en niet aankomen, eten niet genoeg.

Dit komt door spontane activiteiten die toenemen ter compensatie van de verhoogde energie-inname of dat hun eetlust wordt onderdrukt.

Door hun eetgewoontes hebben ze het niet door hoeveel ze uiteindelijk eten.

Het metabolisme is dus ook adaptief wanneer je een calorie-overschot hebt.

Bij sommigen stelt dit niets voor, terwijl anderen hierdoor veel meer kunnen eten zonder aan te komen.

Zit je rond de energiebehoefte, dan neemt je vetpercentage op korte termijn niet toe of af.

Je kunt alle processen die je metabolisme vertragen dus terugdraaien wanneer je rond of boven je energiebehoefte zit.

Het houdt wel in dat wanneer je lichaamsgewicht lager is dan voorheen, je metabolisme permanent lager blijft.

Belangrijk om te onthouden:

Een calorietekort creëren om het vetpercentage te verlagen gaat veel mensen niet gemakkelijk af. Dit heeft o.a. te maken met eetgewoontes, verborgen calorieën, doordat we ons metabolisme overschatten en ons metabolisme vertraagd wanneer we afvallen.

Calorietekort creëren om het vetpercentage te verlagen: hoe houd ik vol?

Wanneer je eenmaal bewust bent geworden hoe je een calorietekort creëert, is de uitdaging natuurlijk om dat calorietekort vol te houden. Wel als je je vetpercentage wilt verlagen.

Dat het metabolisme vertraagt is natuurlijk een beschermmechanisme van je lichaam.

Zo zijn er nog meer zaken die invloed hebben op het kunnen volhouden wanneer je vet aan het verliezen bent.

• Je bent meer gefixeerd op voedsel
• Je hebt meer honger dan normaal
• Er is minder energie om te besteden
• Je moet inleveren op voedselkeuzes

Het is daarom belangrijk dat je onderliggende motivatie sterk genoeg is, dat je een plan hebt en een omgeving die je steunt.

Dit is de formule om een calorietekort vol te houden.

Dit betekent niet dat je elke dag in een calorietekort hoeft te zitten, zolang je gemiddeld gezien op lange termijn een calorietekort hebt. Dit draagt uiteindelijk bij om je vetpercentage te verlagen.

Op zoek naar het voedingspatroon dat bij jou past

De huidige voedingskeuzes die je maakt, hebben veel invloed in het wel of niet kunnen volhouden.

Stel je hebt koolhydraten nodig om vol te houden, dan is de kans op terugval enorm groot wanneer je geen tot een minimale hoeveelheid aan koolhydraten eet.

Denk er dus goed over na wat je verandert. Want als je de veranderingen die je doorvoert niet kan volhouden, dan is de kans op een terugval groot.

Keuzes maken

Een logisch gevolg van een calorietekort is dat je minder keuzevrijheid hebt qua voedselkeuzes.

Om ‘ja’ te zeggen tegen een lager vetpercentage, zul je ‘nee’ moeten zeggen tegen bepaalde voedingsmiddelen.

Je ontkomt er echter niet aan dat je bepaalde voedingsmiddelen wilt inwisselen voor andere opties.

Je bent uiteindelijk steeds meer bezig met je maag vullen om vol te kunnen houden. Daarnaast is het belangrijk om voldoening uit je maaltijden te blijven halen.

Een maaltijd kan vullen. Maar bij gebrek aan voldoening krijg je trek in andere voedingsmiddelen. Je bent continue aan het balanceren om je vetpercentage te kunnen verlagen.

Leefstijlfactoren verbeteren

Leefstijlfactoren maken het verschil om wel of geen succes te hebben met volhouden.

Een slaaptekort of overmaat aan stress heeft invloed op je cognitieve bandbreedte (focus).

Dit houdt in dat je meer vatbaar wordt om terug te vallen in oude eetgewoontes.

De kracht van je omgeving

De omgeving kan het je extra moeilijk of makkelijker maken om vol te houden.

Denk hierbij aan verleidingen om je heen, sociale druk en gezelligheid waardoor je onbewust meer gaat eten.

Gelukkig kun je de omgeving ook gebruiken om het jezelf makkelijker te maken.

Hierbij kun je denken aan steun vragen van je naasten, het opbergen van verleidingen en voorbereid zijn wanneer je buitenshuis eet.

In mijn artikel ‘eetgedrag: concreet stappenplan tegen verleidingen‘, vind je meer tips om je wapenen tegen je omgeving.

Belangrijk om te onthouden:

Je vetpercentage verlagen lukt alleen wanneer je uiteindelijk kan blijven volhouden. Dit doe je daar op zoek te gaan naar het voedingspatroon dat bij jou past, betere keuzes te maken, leefstijlfactoren te verbeteren en je omgeving in jouw voordeel gebruiken.

Samenvatting vetpercentage verlagen

De enige bewezen methode om je vetpercentage te verlagen, is om een calorietekort te creëren.

De meest effectieve manier om een calorietekort te creëren, is middels aanpassingen in de eetgewoontes.

Een calorietekort creëren middels extra beweging is veel lastiger om vol te houden.

Om het calorietekort in stand te houden, betekent het dat je op lange termijn je calorie-inname omlaag moet brengen. Dit omdat het lichaam zich aanpast.

Wil je het volhouden om een calorietekort te behouden, dan is het belangrijk om een voedingspatroon te creëren wat bij jou past, keuzes te maken, werken aan leefstijlfactoren en de omgeving in je voordeel gebruiken.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over je vetpercentage verlagen? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met het aanpassingen maken met je vetpercentage verlagen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over je vetpercentage verlagen