lunges spieren

Lunges uitleg en uitdagende varianten

Lunges zijn een populaire oefening om te doen. Niet alleen om spiermassa op te bouwen, maar dragen lunges ook bij aan je algemene fitheid en om sportspecifieke prestaties te verbeteren.

In mijn artikel lees je wat de voordelen zijn van lunges, welke spiergroepen je traint, hoe je lunges aanleert en deel ik een aantal oefeningen en varianten on om jezelf uit te blijven dagen!

Wat zijn lunges?

Lunges worden vaak verward met een split squat. Het grote verschil tussen een lunge en een split squat is dat je tijdens een lunge een stap beweging maakt. Met een split squat blijven je voeten contact houden met de ondergrond.

lunges spieren

Wat zijn de voordelen van lunges?

Lunges hebben meerdere voordelen. Het grootste voordeel is dat het een compound oefening is. Dit houdt in dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint.

Daarnaast worden lunges vaak ingezet voor versterking of blessurepreventie, zoals voor de preventie van blessures aan het voorste kruisband.

Lunges worden ook wel een unilaterale oefening genoemd. Dit omdat het ene been een grotere belasting opvangt dan het andere been. Hierdoor kun je een disbalans in kracht wegwerken.

Lunges verbeteren je balans en stabiliteit in eenzijdige bewegingen. Ze meer van je cardiovasculaire gezondheid, dan de meeste krachttraining oefeningen. Dit omdat je hartslag langer verhoogd blijft. Je traint dus ook de gezondheid van je hart!

De lunge heeft veel overdracht naar het hardlopen. De stap naar de landing is vergelijkbaar met de bewegingen van een rennende pas, maar zonder de grote grondreactiekracht die het lichaam ervaart tijdens het rennen. Je hardloopprestaties kunnen dus verbeteren door lunges te doen.

Mocht je beperkt in tijd zijn en algemene gezondheids- en fitness doelen hebben, dan is de lunge 1 van de betere oefeningen die je kunt doen!

Welke spieren train je met lunges?

Het is interessant om te kijken naar welke spieren je traint met lunges. Dit omdat daar soms nog wat onduidelijkheid over is.

Welke spieren je met een lunge traint, is voor het grootste gedeelte afhankelijk van welke variant je doet en welke techniek je gebruikt.

Ik zal voor het gemak alle spiergroepen meenemen die je met een standaard ‘voorwaartse lunge’ doet, omdat dit een veelgebruikte lunge variant is.

  • Buikspieren: elke complexe oefening vraagt veel van je buikspieren. Wat een lunge anders maakt, is dat je meer van je core vraagt om te stabiliseren. Er wordt namelijk meer beroep gedaan op anti-rotatie kracht. Anti-rotatie zegt iets over het roteren tegen gaan (stabiel blijven).
  • Bovenbenen: je bovenbenen worden over het algemeen goed gestimuleerd door lunges te doen. In hoeverre je alle spiervezels aanspreekt is afhankelijk van de bewegingsuitslag en hoe goed je controle is tijdens de lunge.
  • Billen: de grote bilspier moet hard meewerken tijdens het doen van lunges. Dit omdat de grote bilspier goed op rek komt (afhankelijk van hoe groot je bewegingsuitslag is).
  • Soleus: De soleus is een onderdeel van je kuitspier. Deze spier train je wanneer je lunges doet.
  • De adductor magnus is een spier in het binnenzijde van je bovenbeen. Deze zie je niet in de oppervlakte, maar werkt ook mee tijdens de lunge (bron).
  • De gluteus medius en gluteus minimus hebben een stabiliserende rol. Je zult er geen ronde billen van krijgen, maar is de belasting hoger dan bij een normale squat.
  • De Quadratus Lumborum-spier heeft ook een stabiliserende rol. Het is een spier dat zich diep in de onderrugspieren bevindt en speelt een cruciale rol in de relatie tussen je wervelkolom en het bekken tijdens de lunges.
  • Hoewel de hamstrings & gastrocs (andere kuitspier) een dynamische stabilisator tijdens de lunges zijn, is de belasting op de hamstrings groter dan tijdens een back squat. Voor beginners betekent dit dat de hamstrings voor een deel worden meegetraind.

Dat zijn dus flink wat spieren die je traint met lunges!

Wat is het verschil tussen front lunges en back lunges?

Het belangrijkste verschil tussen front lunges en back lunges, is dat je met front lunges naar voren stapt en met back lunges naar achteren stapt.

  • Met front lunges leg je meer nadruk op de bovenbenen, omdat je kniehoek kleiner wordt. Deze variant wordt vaker toegepast voor sportspecifieke doelen.
  • Back lunges zorgen voor een hogere belasting voor je bilspieren en hamstrings. Een ander voordeel is dat ze minder belastend voor de knieën zijn, omdat de kniehoek groter wordt.

Back lunges bieden over het algemeen meer stabiliteit.

Belangrijk om te onthouden:

Met lunges leg je nadruk op je bovenbenen en billen. Lunges worden ingezet voor blessurepreventie, het verbeteren van je stabiliteit, je cardiovasculaire gezondheid verbeteren en heeft het overdracht naar sportspecifieke prestaties zoals hardlopen. Back lunges zijn over het algemeen makkelijker om aan te leren.

Lunges aanleren voor beginners

Nu je weet welke spieren je met een standaard lunge traint, is het interessant om te kijken naar hoe je een lunge aanleert.

Lunges zijn namelijk een ‘progressie’ op de farmers walk. Dit houdt in een moeilijkere variant.

Lopen met gewichten noemen we ook wel een stap beweging. Lunges zijn ook een stap beweging, maar heb je een grotere bewegingsuitslag.

Doordat de bewegingsuitslag groter is, vraagt dit meer van je coördinatie en rompstijfheid. Kun je nog geen goede air squat maken? Dan ben je in het nadeel om een goede lunge aan te leren.

Lees eerst mijn artikel ‘goblet squat uitleg‘, om te werken aan de basics.

Stap 1: farmers walk met een rechte postuur

We gaan eerst van start met de farmers walk. Dit is puur om te werken aan een rechte postuur tijdens het bewegen.

Je pakt 2 zware dumbells of kettlebells dat ongeveer 1/3 van je lichaamsgewicht is. Stel je weegt 80kg, dan pak je dumbbells van 26kg per stuk. Loop hiermee 10 meter vooruit, maak een bocht en loop daarna weer terug naar het startpunt.

Het belangrijkste doel is om gedurende het lopen een rechte postuur aan te houden. Lukt dit goed, dan gaan we door naar de volgende stap.

Stap 2: supported reverse lunges

Supported lunges zijn lunges waarbij je jezelf ondersteunt gedurende de lunge. Ik ben over het algemeen voorstander van reverse lunges.

Dit omdat reverse lunges over het algemeen het makkelijkst is om gecontroleerd te doen en minder belastend is voor je gewrichten.

Het verschil met een voorwaartse lunge is dat deze variant minder kniedominant is (een grotere kniehoek heeft). Ook is het over het algemeen makkelijker om je coördinatie te behouden.

  1. Sta naast een stevig object met je voeten naast elkaar en je hand rond navelhoogte.
  2. Breng eerst je sterkste been naar achteren en beweeg met je steunhand mee naar beneden. Je standbeen blijft in positie.
  3. Landt op je voorvoet en raak voorzichtig met je knie de grond en zet jezelf terug af met je voorvoet richting de startpositie.

Je kunt de oefening uitdagender maken door de steun af te bouwen.

Stap 3: reverse lunges zonder steun

Wanneer je geen steun meer nodig hebt, kun je de reverse lunges doen zonder steun of zelfs met extra weerstand.

Merk je dat je naar de zijkant valt? Bekijk dan deze tips om je voetboog te verstevigen.

Stap 4: front lunges

Nadat je zonder veel moeite reverse lunges kan, dan kun je het overwegen om front lunges te doen.

  1. Sta met je voeten naast elkaar en houdt een rechte postuur aan.
  2. Breng eerst je zwakste been naar voren, kijk een beetje naar beneden en focus erop dat je postuur recht blijft. Je standbeen blijft in positie.
  3. Landt op je hiel, raak voorzichtig met je knie de grond en zet jezelf terug af met je voorvoet richting de startpositie.

Aandachtspunten tijdens de lunges

  • Houdt ten alle tijden je brace goed vast.
  • Hoe meer je voeten tijdens het stappen in 1 rechte lijn komen, hoe minder balans je hebt.
  • Zet je goed af met je voorste- of achterste been, om zo de belasting beter te verdelen en meer stabiliteit te hebben.
  • Plof niet met je knie op de grond.
  • Hoe verder je je been naar voren of naar achteren doet, hoe meer nadruk je leg op je heupen.
  • Maak je kniehoek groter als je last krijgt van je knieën.
  • Train je meer voor uithoudingsvermogen, dan kun je links- en recht steeds met elkaar afwisselen. De oefening duurt dan 2x zo lang.

Belangrijk om te onthouden:

Om lunges aan te leren, is het belangrijk dat je een goede air squat kan en zonder moeite farmers walks doet. Idealiter begin je met (supported) reverse lunges en je kunt vanuit daar overgaan naar forward lunges.

Lunges met gewicht: oefeningen en varianten

De basis is gedekt. Vanuit hier is het interessant om te kijken hoe je jezelf kan beproeven. Dit door uitdagendere varianten te proberen.

Barbell reverse lunge

Om te beginnen kun je je lunges verzwaren middels:

  • dumbbells vasthouden of een kettebell;
  • een barbell op je rug of in een front squat positie;
  • weerstandsbanden toevoegen;
  • de bewegingsuitslag vergroten. Hierdoor leg je meer nadruk op de verlengde fase van je spieren (beter voor hypertrofie).

Hierboven zie je een set-up van barbell reverse lunges. Ik sta op een verhoging om de bewegingsuitslag te vergroten. En ik heb banden toegevoegd voor een betere spanningsverdeling.

Door deze aanpassingen kan ik mijn onderlichaam zwaar belasten zonder dat het cardio voor me wordt. Er zijn dus genoeg methoden om progressive overload toe te passen.

Landmine reverse lunge

Een andere lunge variant die voldoende uitdaging biedt is de landmine reverse lunge. Hieronder vind je een instructiefilmpje.

Wil je meer uitleg en extra tips? Bekijk dan mijn artikel ‘landmine oefeningen‘.

Walking lunges

Walking lunges zijn een favoriet van veel bodybuilders. Hoewel het niet de beste oefening is voor spieropbouw, biedt het wel extra uitdaging. Vooral voor je uithoudingsvermogen. Hieronder vind je een demonstratie van de walking lunges.

Je kunt walking lunges verzwaren met dumbbells of door een barbell op je rug te plaatsen. Een nadeel is dat je genoeg ruimte nodig hebt om deze oefening goed uit te voeren.

Side lunges

Side lunges leggen meer nadruk op je adductoren (schaamspieren) en stimuleert je bovenbenen weer net wat anders. Deze oefening is meer bedoeld om je lenigheid te verbeteren. Dit door het bijvoorbeeld in je warming-up te doen. Hieronder vind je een instructiefilmpje.

Belangrijk om te onthouden:

Je kunt jezelf op verschillende manieren uitdagen met lunges. Dit door weerstand toe te voegen, de bewegingsuitslag te vergroten of door nadruk te leggen op je uithoudingsvermogen.

Samenvatting lunges

Met lunges leg je nadruk op je bovenbenen en billen. Lunges worden ingezet voor blessurepreventie, het verbeteren van je stabiliteit, je cardiovasculaire gezondheid verbeteren en heeft het overdracht naar sportspecifieke prestaties zoals hardlopen. Back lunges zijn over het algemeen makkelijker om aan te leren.

Om lunges aan te leren, is het belangrijk dat je een goede air squat kan en zonder moeite farmers walks doet. Idealiter begin je met (supported) reverse lunges en je kunt vanuit daar overgaan naar forward lunges.

Je kunt jezelf op verschillende manieren uitdagen met lunges. Dit door weerstand toe te voegen, de bewegingsuitslag te vergroten of door nadruk te leggen op je uithoudingsvermogen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over lunges? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met spieropbouw of fitter door het leven gaan? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen

Waar zijn lunges goed voor?

De lunge traint meerdere spiergroepen tegelijk, wordt ingezet voor versterking of blessurepreventie, helpen met disbalansen wegwerken, balans verbeteren, je cardiovasculaire gezondheid verbeteren en heeft het overdracht naar sportspecifieke prestaties zoals hardlopen.

Wat is beter squat of lunges?

Dit is afhankelijk van je doelen. Voor all round je kwaliteit van leven verhogen sportspecifieke prestaties verbeteren, dan zijn lunges beter om te doen. Wil je een sterkere squat, dan moet je squaten. Lunges stimuleren je onderlichaam spieren net wat anders en soms beter dan een squat. Door het te combineren haal je de meeste winst.

Wat is het verschil tussen een lunge en split squat?

De lunge is een stapbeweging. Doordat de kniehoek over het algemeen groter is en er geen dynamische contractie is, worden de bovenbenen in verhouding iets minder goed belast. Een voordeel is wel dat het je explosiever maakt en je bepaalde rompspieren traint die je tijdens een split squat minder goed traint.

Victor Mooren avatar

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.


Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief en je ontvangt gratis een link naar mijn Recomp zone gids ebook.
[mc4wp_form id=”6162″]