Lunges uitleg en uitdagende variaties

Het doen van lunges is een populaire oefening met een veelvoud aan variaties om afwisseling aan je training toe te voegen.

Niet alleen kun je er spiermassa mee opbouwen, maar draagt het ook bij aan je algemene fitheid en om sportspecifieke prestaties te verbeteren.

In mijn artikel lees je wat de voordelen zijn van lunges, welke spiergroepen je traint, hoe je lunges aanleert en deel ik een aantal oefeningen en varianten on om jezelf te blijven uitdagen!

Wat zijn de voordelen van lunges?

Lunges hebben meerdere voordelen. Het grootste voordeel is dat het een compound oefening is. Dit houdt in dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint.

Daarnaast worden lunges vaak ingezet voor versterking of blessurepreventie, zoals voor de preventie van blessures aan het voorste kruisband.

Lunges worden ook wel een unilaterale oefening genoemd. Dit omdat het ene been een grotere belasting opvangt dan het andere been. Hierdoor kun je disbalansen in kracht beter verbeteren in vergelijking met bijvoorbeeld squats.

Lunges dagen ook uit en verbeteren je balans en stabiliteit in eenzijdige bewegingen. En vragen ze meer van je cardiovasculaire systeem, dan de meeste krachttraining oefeningen. Je traint dus beter de gezondheid van je hart!

De lunge heeft veel overdracht naar het hardlopen. De stap naar de landing is vergelijkbaar met de bewegingen van een rennende pas, maar zonder de grote grondreactiekracht die het lichaam ervaart tijdens het rennen. Je hardloopprestaties kunnen dus verbeteren door lunges te doen.

Mocht je maar tijd hebben voor een paar oefeningen, dan is de lunge 1 van de betere oefeningen die je kunt doen!

Belangrijk om te onthouden:

De lunge traint meerdere spiergroepen tegelijk, wordt ingezet voor versterking of blessurepreventie, helpen met disbalansen wegwerken, balans verbeteren, je cardiovasculaire gezondheid verbeteren en heeft het overdracht naar sportspecifieke prestaties zoals hardlopen.

Lunges: welke spieren train je?

Het is interessant om te kijken naar welke spieren je traint met lunges. Dit omdat daar soms nog wat onduidelijkheid over is.

Welke spieren je met een lunge traint, is voor het grootste gedeelte afhankelijk van welke variant je doet en welke techniek je gebruikt.

In het geval je een front lunge doet of je een kleine kniehoek maakt, dan leg je meer nadruk op de voorkant van je lichaam (buikspieren en bovenbenen).

Ik zal voor het gemak alle spiergroepen meenemen die je met een standaard ‘voorwaartse lunge’ doet, omdat dit een veelgebruikte lunge variant is.

Buikspieren

Elke complexe oefening vraagt veel van je buikspieren. Wat een lunge anders maakt, is dat je meer van je core vraagt om te stabiliseren.

Er wordt namelijk meer beroep gedaan op anti-rotatie kracht. Anti-rotatie zegt iets over het roteren tegen gaan (stabiel blijven).

Het zijn niet alleen je rechte buikspieren, maar ook je schuine buikspieren die hard moeten werken om niet naar de zijkant te vallen tijdens een lunge.

Bovenbenen

Je bovenbenen worden over het algemeen goed gestimuleerd door lunges te doen. Vooral als het een voorwaarste lunge is. Het gaat dan om al je quardriceps spieren. Dit omdat je je heup buigt en je knie strekt.

In hoeverre je alle spiervezels aanspreekt is afhankelijk van de bewegingsuitslag en hoe goed je controle is tijdens de lunge. Tijdens een split squat is de dynamische contractie beter, wat betekent dat er beter spanning op de spieren blijft.

Vergroot je de kniehoek door bewust een grotere stap naar voren te zetten, dan zal er verhoudingsgewijs minder nadruk liggen op je bovenbenen.

Grote bilspier

De grote bilspier moet hard meewerken tijdens het doen van lunges. Het kan zelfs de bilspieren beter stimuleren dan een squat.

Dit heeft voornamelijk te maken met:

• Het maakt het makkelijker om voor een grotere bewegingsuitslag te gaan.
• Een hogere excentrische belasting.
• De complexiteit en het belang van stabiliseren gedurende de oefening, heeft invloed op het belasten van de grote bilspier.

Hoewel spierpijn geen indicatie van spiergroei hoeft te zijn, ervaren de meeste heftige spierpijn in de grote bilspier wanneer ze voor het eerst (zwaar) lunges doen.

Soleus

De soleus is een onderdeel van je kuitspieren. Het zorgt samen met de tibia voor de massa aan de voorkant.

Je kunt de soleus het beste prikkelen door in een zittende positie belasting toe te dienen. Denk hierbij aan een seated calf raise, maar dus ook lunges.

Overige spiergroepen

• De adductor magnus is een spier in het binnenzijde van je bovenbeen. Deze zie je niet in de oppervlakte, maar werkt ook mee tijdens de lunge.(bron)
• De gluteus medius en gluteus minimus hebben een stabiliserende rol. Je zult er geen ronde billen van krijgen, maar is de belasting hoger dan bij een normale squat.
• De Quadratus Lumborum-spier heeft ook een stabiliserende rol. Het is een spier dat zich diep in de onderrugspieren bevindt en speelt een cruciale rol in de relatie tussen je wervelkolom en het bekken tijdens de lunges.
• Hoewel de hamstrings & gastrocs (andere kuitspier) een dynamische stabilisator tijdens de lunges zijn, is de belasting op de hamstrings groter dan tijdens een normale squat. Voor beginners betekent dit dat de hamstrings voor een deel worden meegetraind. Hoe groter de kniehoek, hoe groter de belasting.

Belangrijk om te onthouden:

Tijdens lunges train je de buikspieren, bovenbenen, bilspieren en soleus. Andere spiergroepen zijn er ter ondersteuning van de beweging.

Lunges aanleren voor beginners

Nu je weet welke spieren je met een standaard lunge traint, is het interessant om te kijken naar hoe je een lunge aanleert.

Lunges zijn namelijk een ‘progressie’ op de farmers walk. Dit houdt in een moeilijkere variant.

Lopen met gewichten noemen we ook wel een stap beweging. Lunges zijn ook een stap beweging, maar heb je een grotere bewegingsuitslag.

Doordat de bewegingsuitslag groter is, vraagt dit meer van je coördinatie en rompstijfheid. Kun je nog geen goede air squat maken? Dan ben je in het nadeel om een goede lunge aan te leren.

Lees eerst mijn artikel ‘goblet squat uitleg‘, om te werken aan de basics.

Stap 1: farmers walk met een rechte postuur

We gaan eerst van start met de farmers walk. Dit is puur om te werken aan een rechte postuur tijdens het bewegen.

Je pakt 2 zware dumbells of kettlebells dat ongeveer 1/3 van je lichaamsgewicht is. Stel je weegt 80kg, dan pak je dumbbells van 26kg per stuk. Loop hiermee 10 meter vooruit, maak een bocht en loop daarna weer terug naar het startpunt.

Het belangrijkste doel is om gedurende het lopen een rechte postuur aan te houden. Lukt dit goed, dan gaan we door naar de volgende stap.

Stap 2: supported achterwaartse lunges

Supported lunges zijn lunges waarbij je jezelf ondersteunt gedurende de lunge. Ik ben over het algemeen voorstander van achterwaartse lunges ook wel reverse lunges genoemd.

Dit omdat de reverse lunge over het algemeen het makkelijkst is om gecontroleerd te doen en minder belastend is voor je gewrichten.

Het verschil met een voorwaartse lunge is dat deze variant minder kniedominant is (een grotere kniehoek heeft). Ook is het over het algemeen makkelijker om je coördinatie te behouden.

1. Sta naast een stevig object met je voeten naast elkaar en je hand rond navelhoogte.
2. Breng eerst je sterkste been naar achteren en beweeg met je steunhand mee naar beneden. Je standbeen blijft in positie.
3. Landt op je voorvoet en raak voorzichtig met je knie de grond en zet jezelf terug af met je voorvoet richting de startpositie.

Je kunt de oefening uitdagender maken door de steun af te bouwen.

Stap 3: reverse lunges zonder steun

Wanneer je geen steun meer nodig hebt, kun je de reverse lunges doen zonder steun of zelfs met extra weerstand.

Merk je dat je naar de zijkant valt? Bekijk dan deze tips om je voetboog te verstevigen.

Stap 4: front lunges

Nadat je zonder veel moeite reverse lunges kan, dan kun je het overwegen om front lunges te doen.

1. Sta met je voeten naast elkaar en houdt een rechte postuur aan.
2. Breng eerst je zwakste been naar voren, kijk een beetje naar beneden en focus erop dat je postuur recht blijft. Je standbeen blijft in positie.
3. Landt op je hiel, raak voorzichtig met je knie de grond en zet jezelf terug af met je voorvoet richting de startpositie.

Aandachtspunten tijdens de lunges

• Houdt ten alle tijden je brace goed vast.
• Hoe meer je voeten tijdens het stappen in 1 rechte lijn komen, hoe minder balans je hebt.
• Zet je goed af met je voorste- of achterste been, om zo de belasting beter te verdelen en meer stabiliteit te hebben.
• Plof niet met je knie op de grond.
• Hoe verder je je been naar voren of naar achteren doet, hoe meer nadruk je leg op je heupen.
• Maak je kniehoek groter als je last krijgt van je knieën.
• Train je meer voor uithoudingsvermogen, dan kun je links- en recht steeds met elkaar afwisselen. De oefening duurt dan 2x zo lang.

Belangrijk om te onthouden:

Om lunges aan te leren, is het belangrijk dat je een goede air squat kan maken en zonder moeite farmers walks kan doen. Idealiter begin je met (supported) reverse lunges en je kunt vanuit daar overgaan naar forward lunges.

Lunge oefeningen en varianten

De basis is gedekt. Vanuit hier is het interessant om te kijken hoe je jezelf kan beproeven. Dit door uitdagendere varianten te proberen.

Lunges met weerstand of zwaarder maken

Om te beginnen kun je alle lunges verzwaren middels:

• Dumbbells vasthouden of een kettebell
• Een stang op je rug of in een front squat positie
• Weerstandsbanden toevoegen
• Lunges doen op een landmine station
• Een verhoging waar je op staat, dat je net geen contact met de grond kan maken met je knie

Zijwaarste lunge

Een zijwaarste lunge ook wel een side lunge genoemd, legt nog wat meer nadruk op je adductoren (schaamspieren) en stimuleert je bovenbenen weer net wat anders.

Deze oefening is vooral van toepassing als je voor sportspecifieke doelen traint of dat je extra uitdaging zoekt.

Instructies voor de side lunge:

1. Sta rechtop rond heupbreedte.
2. Stap naar één kant met je zwakste been. Land op je hiel en dan op de voorvoet. Je lichaam buigt een beetje voorover.
3. Keer terug naar de startpositie door af te zetten met je voet.
4. Herhaal dit door de lunges af te wisselen met het andere been.

Walking lunges

In plaats van dat je in 1 positie blijft, maak je stappen. Deze doe je bewust schuin naar voren, zodat je een beter balans houdt.

Je kunt walking lunges verzwaren met dumbbells of door een barbell op je rug te plaatsen.

Belangrijk om te onthouden:

Je kunt jezelf op verschillende manieren uitdagen met lunges. Dit door weerstand toe te voegen, de bewegingsuitslag te vergroten, zijwaartse lunges te doen of door voor walking lunges te gaan.

Samenvatting lunges

De lunge traint meerdere spiergroepen tegelijk, wordt ingezet voor versterking of blessurepreventie, helpen met disbalansen wegwerken, balans verbeteren, je cardiovasculaire gezondheid verbeteren en heeft het overdracht naar sportspecifieke prestaties zoals hardlopen

Tijdens lunges train je de buikspieren, bovenbenen, bilspieren en soleus. Andere spiergroepen zijn er ter ondersteuning van de beweging.

Om effectief lunges aan te kunnen leren, is het belangrijk dat je een goede air squat kan maken en zonder moeite farmers walks kan doen. Idealiter begin je met (supported) reverse lunges en je kunt vanuit daar overgaan naar forward lunges.

Je kunt jezelf op verschillende manieren uitdagen met lunges. Dit door weerstand toe te voegen, de bewegingsuitslag te vergroten, zijwaartse lunges te doen of door voor walking lunges te gaan.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over lunges? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Veelgestelde vragen