De split squat is een enorm uitdagende oefening voor zowel beginners als gevorderden.
Een groot voordeel is dat je met beperkt tot geen materiaal jezelf goed kan uitdagen. Er zijn namelijk genoeg variaties.
In mijn artikel lees je welke spiergroepen je met een split squat traint, wat vereiste zijn om de oefening überhaupt te gaan doen, hoe je het kunt opbouwen en welke progressies je kunt toepassen om jezelf te blijven uitdagen!
Welke spiergroepen train je met een split squat?
Voor we van start gaan met de opbouw van de split squat, kijken we eerst naar de uitvoering van de split squat en welke spiergroepen je allemaal traint.
Hierboven vind je de uitvoering van de traditionele split squat. Hoe we deze oefening gaan opbouwen en welke split squat variaties je kan toepassen, worden allemaal in dit artikel behandeld!
Buikspieren
Hoewel veel mensen buikspieroefeningen doen met een dynamische contractie zoals crunches, twists en side bends, is de werkelijke rol van je buikspieren om te stabiliseren.
Er komt namelijk meer druk op de wervelkolom wanneer je deze buikspieroefeningen doet. Stabiliseren daarentegen beschermt je wervelkolom.
Wanneer je een split squat doet wordt er meer beroep gedaan op anti-rotatie kracht. Anti-rotatie zegt iets over het roteren tegen gaan (stabiel blijven).
Het zijn niet alleen je six pack spieren, maar ook zeker je schuine buikspieren die hard moeten werken om niet naar de zijkant te vallen.
Om deze reden zijn split squats een pittige, maar ook waardevolle buikspier oefening om in je arsenaal te hebben.
Bovenbenen
De split squat wordt in het algemeen gedaan om de bovenbeenspieren te ontwikkelen.
Het is interessant om te mededelen dat je met een spit squat net wat makkelijker een grotere kniehoek realiseert. Hoe groter de kniehoek, hoe beter jij je bovenbeenspieren belast.
Natuurlijk brengt dit ook risico’s met zich mee, zoals een grotere belasting op je knieschijf.
Maak je een kleinere kniehoek, dan zal er verhoudingsgewijs meer nadruk liggen op de bilspieren. In theorie kun je een split squat met een bovenbeen- of bilspier dominante techniek uitvoeren.
Grote bilspier
Het is interessant om mee te nemen dat je met een split squat over het algemeen de bilspieren net wat beter traint dan met een normale squat.(bron)
Dit heeft te maken met:
- Een hogere excentrische belasting.
- Het maakt het makkelijker om voor een grotere bewegingsuitslag te gaan.
- De complexiteit en het belang van stabiliseren gedurende de oefening, heeft invloed op het belasten van de grote bilspier.
Hoewel spierpijn geen indicatie van spiergroei hoeft te zijn, ervaren de meeste heftige spierpijn in de grote bilspier wanneer ze voor het eerst (zwaar) een split squat doen.
Soleus
De soleus is een onderdeel van je kuitspier. Het zorgt voor de massa aan de voorkant van je kuitspier.(bron)
Je kunt de soleus het beste prikkelen door in een zittende positie op spanning te komen. Denk hierbij aan een seated calf raise, maar dus ook een split squat.
Overige spiergroepen
- Hoewel de hamstrings & gastrocs (andere kuitspier) een dynamische stabilisator tijdens de split squat zijn, is de belasting op de hamstrings groter dan tijdens een normale squat. Voor beginners betekent dit dat de hamstrings voor een deel worden meegetraind. Hoe kleiner de kniehoek, hoe groter de belasting.
- Spieren die een stabiliserende rol spelen tijdens de split squat zijn voornamelijk de buikspieren, lats, gluteus medius en gluteus minimus. Je zult er geen ronde billen van krijgen, maar is de belasting hoger dan bij een normale squat.
Belangrijk om te onthouden:
Tijdens de split squat ligt de nadruk op je buikspieren, bovenbenen, bilspieren en soleus. Andere spiergroepen zijn er ter ondersteuning van de beweging.
Split squat screening
Nu je weet welke spieren je allemaal traint en wat het verschil is tussen een normale squat, is het belangrijk om een screening te doen.
Een screening helpt jou met het ontdekken van energielekken. Wanneer je veel energielekken hebt gedurende deze screening, dan is het verstandig om eerst aan je energielekken te werken. Je vergroot anders de kans op vervelende blessures.
Een belangrijke disclaimer is dat je ook eerst volledige controle wilt hebben over je air squat. Is dit niet het geval, lees dan mijn artikel ‘goblet squat uitleg‘, om te werken aan je normale squat.
Ben je de air squat wel de baas? Laten we van start gaan met de kniehef test!
Kniehef test
Bij de kniehef test is het belangrijk dat je iets smaller dan heupbreedte staat en jezelf rechtop positioneert.
Vanuit hier til je je linker of rechter knie zo hoog mogelijk richting het plafond. Je houdt deze positie voor circa 10s vast.
Blijf je gedurende de beweging volledig stabiel, dan kun je door naar de volgende test.
Veelvoorkomende energielekken zijn:
- De voetboog dat intstort.
- Een te holle of bolle ruggenwervel.
- Laterale plank stort in.
3-poot plank
Voor je van start gaat met de 3-poot plank, mag je voor de zekerheid eerst de normale plank uitvoeren.
Je wilt namelijk weten of je je brace goed genoeg inzet. In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘ lees je hier meer over.
Heb je de normale plank onder controle? Dan kun je de 3-poot plank gaan uitvoeren. Het verschil is dat je gedurende de plank met je linker of rechter arm je schouder pakt, zonder dat je plank instort. Houdt je schouder voor ongeveer 10s vast.
Kom je deze test goed door, dan heb je een super goede basis om split squats aan te leren.
Veelvoorkomende energielekken zijn:
- Verlies van schouderbladcontrole.
- Een te holle of bolle ruggenwervel.
- Laterale plank stort in.
Werken aan je energielekken
Dat was waarschijnlijk best pittig om te doen hè? Mocht je te maken hebben met bovenstaande energielekken, dan heb ik hieronder tips voor je om hier aan te werken.
- Stort je voetboog in? Lees dan mijn artikel over de goblet squat uitleg.
- Heb je moeite om je schouderblad in te zetten? Lees dan mijn artikel over ‘leren opdrukken‘.
- Heb je een te holle/bollen onderrug of stort je laterale plank in? Lees dan mijn artikel ‘het belang van een goede warming-up voor je krachttraining‘.
Belangrijk om te onthouden:
Voordat je begint met de split squat, is het belangrijk om voldoende anti-rotatie krachtt te hebben. Hier kun je de kniehef test en driepoot plank voor doen om dit uit te testen. Kom je deze testen door, dan heb je een mooie basis om de split squat te leren.
Split squat opbouw
Wanneer je de split squat screening goed bent doorgekomen, kunnen we nu van start met de opbouw van de split squat.
Supported split squat
De supported split squat verraad natuurlijk een deel van de uitvoering. Je staat bij een rack of muur om jezelf gedurende de beweging te ondersteunen.
Hoe minder kracht je zet, hoe minder support je tijdens de oefening hebt.
Dit is vooral een mooie regressie om op terug te vallen, mocht de normale split squat nog te uitdagend zijn.
Split squat
Om te beginnen is het belangrijk om rechtop rond heupbreedte te staan. Zet je dominante been schuin achter je lichaam en steun op de bal van je voet.
- Maak een stevige voetboog met je voorste voet
- Zet je brace.
- Breng je knie van je achterste been richting de grond en maak rustig contact met de grond.
- Kom weer omhoog en probeer gedurende de beweging je postuur zo recht mogelijk te houden, terwijl je een beetje naar beneden kijkt.
Gaat dit je goed af? Dan mag je de bewegingsuitslag van de oefening vergroten.
Elevated split squat
De elevated split squat is een progressie op de normale split squat. Je kunt beginnen met je voorste voet op een kleine verhoging te plaatsen van circa 5cm en de split squat te doen.
Gaat dit je goed af? Dan mag je ook met je achterste voet op een 5cm verhoging plaatsen. Alle instructies blijven hetzelfde. Het idee is om de verhoging zo hoog te maken, dat je net aan niet meer de grond met je knie kan aantikken.
Het is namelijk best zinloos om op een 30cm verhoging te staan, als je al bij 15cm met je knie geen contact meer kan maken met de ondergrond.
Het toevoegen van weerstand
Je kunt de oefening uitdagender maken door weerstand toe te voegen. Dit door 2 dumbbells vast te houden, een kettebell voor de borst, een stang in een front squat of back squat positie, een zware rugtas te dragen of door op een weerstandsband te staan.
Ook kun je elementen met elkaar combineren zoals de weerstandsband i.c.m. de rugtas.
Veelgemaakte fouten tijdens een split squat
Nu je weet hoe je de split squat kan opbouwen, is het natuurlijk interessant om veelgemaakte fouten tijdens de split squat te bespreken.
- De achterste voet staat loodrecht achter de voorste voet. Hierdoor is er minder balans.
- Men begint met de sterke kant en daarna pas de zwakke kant.
- Er wordt geen rustpauze tijdens de set gehouden. Dit heeft invloed op de kwaliteit van de werkset van je andere been. Je steunbeen werkt namelijk voor zo’n 33% mee.
- De knie ploft op de grond.
- De rug overstrekt of is bol gedurende de uitvoering.
Belangrijk om te onthouden:
Om de split squat op te bouwen kun je van start gaan met de supported split squat. Gaat dit je goed af, dan kun je de split squat zonder een verhoging proberen. Veelgemaakte fouten tijdens de split squat hebben te maken met de set-up, vermoeidheid management of gebrek aan controle.
Split squat progressies
Beheers jij de split squat? Dan is het natuurlijk leuk om jezelf te beproeven. Hieronder vind je een overzicht van oefeningen die je kunt uitproberen.
Bulgarian split squat
De bulgarian split squat lijkt veel op de split squat. Het verschil is dat je tijdens een bulgarian split squat je achterste voet op een verhoging plaatst en je hier verhoudingsgewijs meer stabiliteit van haalt.
Je kunt door je achterste voet naar beneden te duwen de grote bilspier beter aanspreken.
Tijdens een bulgarian split squat is het ook makkelijker om voor een grotere bewegingsuitslag te gaan i.v.m. dat er meer ruimte is in de heup.
De oefening wordt uitdagender wanneer je je voorste voet op een verhoging plaatst en extra weerstand toevoegt.
B-stance squat
De b-stance squat wordt ook wel een staggered stance squat genoemd. Het verschil met een split squat, is dat je je achterste voet dichter in de buurt houdt van je voorste voet. De beweging komt wat meer overeen met een squat beweging.
Skater squat
Een skater squat komt heel erg overeen met een bulgarian split squat. Het verschil is dat je van je achterste been geen steun meer hebt en de belasting vooral op je voorste been komt.
Het is een hele technische oefening en om deze reden verstandig om het eerst met support te oefenen en een verhoging onder de knieschijf.
Je kunt deze oefening opbouwen door de bewegingsuitslag langzamerhand te vergroten. Let op dat je niet met je knie neerploft!
Pistol squat
Ten slotte hebben we de pistol squat. Voor deze oefening moet je echt zijn gebouwd om deze oefening sneller aan te kunnen leren.
Om deze reden is het verstandig om eerst te beginnen op een bankje of met support van een trx/ringen. Je kunt op deze manier de beweging oefenen.
Hoe minder je mee helpt en hoe lager de verhoging, hoe uitdagender de oefening wordt. Let op dat je niet gaat zitten, maar kort contact maakt met de ondergrond.
Wanneer je meer controle hebt, kun je vanuit daar opbouwen zonder op een verhoging te zitten.
Meer strategieën over hoe je een oefening kunt opbouwen lees je in mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining’.
Belangrijk om te onthouden:
Split squat progressies zoals een bulgarian split squat, staggered stance squat, skater squat en pistol squat zijn leuke oefeningen om jezelf te beproeven. Zelfs als jij een hele sterke squat hebt, is de kans groot dat je met lichaamsgewicht uitdaging zal hebben.
Samenvatting
Tijdens de split squat ligt de nadruk op je buikspieren, bovenbenen, bilspieren en soleus. Andere spiergroepen zijn er ter ondersteuning van de beweging.
Om de split squat op te bouwen kun je van start gaan met de supported split squat. Gaat dit je goed af, dan kun je de split squat zonder een verhoging proberen. Veelgemaakte fouten tijdens de split squat hebben te maken met de set-up, vermoeidheid management of gebrek aan controle.
Split squat progressies zoals een bulgarian split squat, staggered stance squat, skater squat en pistol squat zijn leuke oefeningen om jezelf te beproeven. Zelfs als jij een hele sterke squat hebt, is de kans groot dat je met lichaamsgewicht uitdaging zal hebben.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over de split squat? Laat hieronder een reactie achter. 🙂
Veelgestelde vragen
Een split squat is een statische beweging. Je blijft namelijk in dezelfde positie. Bij lunges stap je naar voren of naar achteren en dan weer terug naar de startpositie.
Ze zijn allebei even goed. Een split squat is over het algemeen minder technisch en waarschijnlijk beter voor spieropbouw in de bovenbenen. Een lunge heeft meer overdracht naar bijvoorbeeld hardloopprestaties.
Dit is afhankelijk van je lichaamsbouw en uitvoering. Waarom kiezen als het allebei goede oefeningen zijn?
Geef een antwoord