Kuiten trainen: 5 kuit oefeningen voor gespierde kuiten

Je kuiten trainen voor gespierde kuiten kan een flinke uitdaging zijn. Welke kuit oefeningen zijn goed om te doen? En hoe komt het dat de kuitspieren over het algemeen minder snel groeien?

In mijn artikel lees je welke kuit oefeningen nodig zijn om je kuiten optimaal te trainen, waarom je kuiten achterblijven qua spiergroei en vind je voorbeeld schema’s.

Kuiten trainen: de basis

Om je kuiten te trainen is het belangrijk om de juiste kuit oefeningen te kiezen. Daarom is het eerst belangrijk om in te zoomen op de anatomie van je kuitspieren.

Kuiten trainen volgens je anatomie

De kuitspieren zijn onderverdeeld in twee spiergroepen. Je hebt de:

• gastrocnemius. De gastrocnemius worden ook wel gastrocs genoemd. Het is een tweekoppige kuitspier. Deze spiergroep ligt aan de achterkant van je onderbeen en is het meest zichtbaar.
• en de soleus. De soleus wordt ook wel de scholspier genoemd. Dit omdat de vorm van de spier lijkt op een schol (vissoort). Deze spier bevindt onder de gastocnemius.

Rondom deze spieren zijn nog andere kleine of diepliggende kuitspieren. Je hebt bijvoorbeeld de plantaris spier. Opvallend is dat 7-20% van de mensen deze spier niet in kuitspieren heeft (bron).

Om gespierdere kuiten te krijgen is het vooral belangrijk om nadruk te leggen op de gastrocs en de soleus. 🙂

Spierfuncties van je kuiten trainen

Om je kuiten te trainen is het belangrijk om de spierfuncties van zowel de gastrocs en de soleus te trainen. De spierfuncties van deze spieren zijn:

• plantairflexie: dit is het strekken of buigen van je enkel (je voet naar beneden duwen).
• knie flexie: je knieën buigen zoals bij een leg curl beweging.

Hierbij is het belangrijk om mee te nemen dat knie flexie alleen geldt voor de gastrocs. Plantairflexie is voor de gastrocs en de soleus.

Door een kuithef beweging (calf raise) te doen train je in de basis je kuitspieren. Hierbij is het mogelijk om nadruk te leggen op de gastrocs of de soleus. Hier zal ik zo meer over vertellen.

De kuiten en met name de soleus zijn voor het grootste gedeelte spiervezel type 1 dominant. Dit houdt dat je je kuiten vaker kan trainen en ze goed reageren op relatief hoge herhalingen.

Waarom je kuiten minder snel groeien

Kuiten zijn over het algemeen een aparte spiergroep. Sommigen doen niks voor hun kuiten en hebben massieve kuitspieren, terwijl anderen er veel werk voor verrichten, maar er qua spiergroei weinig gebeurt.

Dit heeft over het algemeen te maken met 5 oorzaken.

• Aanleg: wanneer je enkel significant smaller is dan je polsomtrek, heb je minder goede aanleg om je kuiten te laten groeien (bron).
• Prioriteit: in veel gevallen trainen fitness fanaten de kuiten niet vaak en zwaar genoeg. Denk aan het einde van een legs workout, wanneer je al helemaal vermoeid bent.
• Uitvoering: hoe je je kuiten aan het trainen bent heeft logischerwijs invloed op hoe snel ze kunnen groeien. De bewegingsbaan is bijvoorbeeld niet volledig of is het tempo te hoog.
• Programmering: de kuiten worden beschouwd als een spiergroep die je heel hoog in herhalingen moet trainen en waarbij progressive overload minder relevant is.
• Oefeningsselectie: niet alle spierfuncties worden goed benadrukt en zijn er betere oefeningskeuzes.

Heb je niet de juiste aanleg, dan zullen ze waarschijnlijk niet heel veel groter worden. Toch kun je kijken wat je kan doen om je kuit trainingen te optimaliseren.

Belangrijk om te onthouden:

De kuitspieren zijn onderverdeeld in twee spiergroepen. Je hebt de gastocnemius en de soleus. Om de kuiten effectief te trainen is het belangrijk om de spierfuncties plantraiflexie en knie flexie te benadrukken. Hoe groot ze uiteindelijk worden is vooral afhankelijk van je aanleg. Daarnaast spelen prioriteit, uitvoering, programmering en oefeningsselectie een belangrijk onderdeel.

Kuit oefeningen: mijn top 5

Nu je weet waar je rekening mee wilt houden om je kuiten trainen, help ik jou verder op we welke kuit oefeningen goed zijn om te doen.

Standing calf raise machine

De standing calf raise machine is ideaal om zowel je gastrocs en soleus te trainen. Een groot voordeel is dat je jezelf goed in positie kan brengen om je kuitspieren flink te belasten.

Daarnaast is de belasting op de ruggenwervel lager t.o.v. wanneer je de calf raise met een barbell doet.

Je zou de standing calf raise ook in de smith machine kunnen doen. Mogelijk is dit qua set-up iets lastiger om in de juiste positie te komen.

Instructies voor de uitvoering van de standing calf raise machine

• Stel de machine in op de juiste hoogte, zodat je een volledige bewegingsbaan hebt voor je kuitspieren.
• Maak een kuithefbeweging om het gewicht uit te tillen. Span je buikspieren goed aan en ga voor een lichte kniebuiging in de startpositie.
• Laat je enkel gecontroleerd zakken tot je niet verder kan en kom daarna explosief omhoog, totdat je enkels volledig zijn gestrekt.

Je ziet het vaak dat fitness fanaten onderin lang pauzeren. Dat wil je liever niet doen. Dit omdat je spierspanning verliest en een hogere belasting op je enkelgewricht komt. Een korte pauze is ruim voldoende om zo een volledige stretch bereiken.

Op het moment dat het niet lukt om volledig te zakken of uit te strekken, dan is het gewicht te zwaar. Lever je in op de bewegingsuitslag, dan lever je in op je resultaat.

Een progressie op de standing calf raise machine is de calf jump.

Calf jump

De calf jump komt overeen met een standing calf raise. Het grote verschil is dat je een combinatie maakt van de intentie om te springen en een calf raise beweging. Je gebruikt iets meer je knieën (quarter squat) om momentum te gebruiken, om zo je kuitspieren nog zwaarder te belasten.

Een groot voordeel is dat je de weerstandscurve verbetert t.o.v. de krachtcurve. Simpel gezegd heeft elke spiergroep een natuurlijke sticking point. Dit houdt in een weerstandspunt doet moeilijk is om te doorbreken, zonder dat je veel inlevert op je snelheid.

Bij een bench press merk je bijvoorbeeld dat het tempo halverwege de beweging meestal een stuk lastiger wordt. De snelheid neemt af. De laatste 5-10cm daarentegen is relatief makkelijk. Het onderste punt is relatief moeilijk en het bovenste punt relatief makkelijk.

Voor je kuiten geldt hetzelfde. Halverwege de calf raise wordt de beweging een stuk zwaarder. Je tempo neemt af en hierdoor belast je minder effectief je spiervezels.

Door er een calf jump van te maken breek je door je sticking point heen, waardoor je dus beter je kuiten aan het trainen bent.

Instructies voor de uitvoering van de calf jump

• Stel de machine in op de juiste hoogte, zodat je een volledige bewegingsbaan hebt voor je kuitspieren. Omdat je een calf jump maakt kun je meer gewicht gebruiken.
• Zet je brace en maak een kuithefbeweging om het gewicht uit te tillen. Ga voor een lichte kniebuiging in de startpositie.
• Laat je enkel gecontroleerd zakken tot je niet verder kan (de stretch voelt). Buig je knieën meer en doe alsof je omhoog springt, terwijl je contact blijft houden met de machine. Dit totdat je enkels zijn uitgestrekt.

Ook hier geldt dat je wilt blijven focussen op een volledige bewegingsuitslag. Vooral omdat je hier sneller op kunt inleveren als je niet explosief genoeg bent.

Deze oefening kun je ook op de leg press doen of in de smith machine als je genoeg ervaring hebt.

Single leg calf raise

Niet iedereen heeft toegang tot een goede machine om je kuiten te trainen. Vooral als je je krachttraining thuis doet. Gelukkig zijn er alternatieven zoals de single leg calf raise.

Een groot voordeel is dat je lichaamsgewicht waarschijnlijk al voldoende is om je kuiten effectief te trainen.

Een ander voordeel is dat je met unilaterale oefeningen over het algemeen sterker bent. Dit wanneer balans geen beperkende factor is. Een hogere belasting = een betere prikkel voor spieropbouw.

Instructies voor de uitvoering van de single leg calf raise

• Het is belangrijk om jezelf met 1 hand te ondersteunen. Dit bij een rack of de deurpost. Daarvoor wil je een object plaatsen dat minimaal 5-15cm hoog is. Zo kun je je kuiten over de volledige bewegingsuitslag trainen.
• Plaats ongeveer 1/3 van je voet op de verhoging en strek je kuit volledig uit.
• Met je hak wil je zo diep mogelijk en gecontroleerd zakken tot je de stretch voelt. Daarna kun je je hak snel en zo hoog mogelijk brengen (volledig de enkel uitstrekken).
• Let op dat je arm gebruikt om jezelf te assisteren (jezelf niet naar beneden duwen).
• Je kunt de oefening verzwaren door een gewicht vast te houden met je passieve hand. Een makkelijker alternatief is om een een dip/chin-up riem gebruiken om het te verzwaren. Net als wanneer je gewicht gebruikt bij het optrekken.

Een voordeel bij deze oefening is dat je je gastrocs iets anders kan benadrukken door je voetenstand te veranderen (bron).

• Door je voet een beetje naar binnen te draaien leg je meer nadruk op de laterale kop.
• Draai je je voet een beetje naar buiten, dan leg je meer nadruk op de mediale kop.

Dit kun je toepassen als variatie of wanneer je merkt dat 1 van de 2 koppen meer aandacht nodig heeft.

Seated calf raise

Ik heb nu 3 oefeningen behandeld waarbij je zowel de gastrocs als de soleus aanpakt. Het kan voorkomen dat je soleus in verhouding minder goed ontwikkeld is dan je gastrocs. In dat geval is een seated calf raise perfect.

Wanneer jij je knieën buigt in een hoek van 90 graden, dan worden je gastrocs uitgeschakeld. De belasting gaat dan voornamelijk naar de soleus.

Instructies voor de uitvoering van de seated calf raise

• Stel de machine in op de juiste hoogte, zodat je een volledige bewegingsbaan hebt voor je kuitspieren.
• Til het gewicht uit en breng je hakken omhoog in de startpositie.
• Laat je hakken gecontroleerd zakken tot je niet verder kan en kom daarna snel omhoog, totdat je enkels volledig zijn gestrekt.
• Je kunt deze oefening ook met 1 been tegelijk doen.

Een nadeel van de seated calf raise is dat niet elke sportschool er 1 heeft. Daarom heb ik nog een ander alternatief voor je.

Frog calf raise

De frog calf raise is een goed alternatief voor als er geen seated calf raise machine beschikbaar is. Wat je nodig hebt is een stang, een verhoging en een landmine station. Zonder landmine station is het in theorie ook mogelijk, maar dan heb je een goede hoek nodig waar je de barbell kan plaatsen.

Instructies voor de uitvoering van de frog calf raise

• Plaats een halterstang in een landmine station en onder de stang een verhoging waar je het gewicht vanaf kunt tillen.
• Maak een squat, breng de stang richting je borstbeen en breng je hakken omhoog in de startpositie.
• Laat je hakken gecontroleerd zakken tot je niet verder kan en kom daarna snel omhoog, totdat je enkels volledig zijn gestrekt.

Een nadeel van deze oefening is dat wanneer je kuiten sterk zijn, het voor je bovenlichaam lastiger wordt om de stang goed vast te blijven houden.

Een alternatief is dat je deze oefening op een standing calf raise machine doet, indien dit qua set-up mogelijk is.

Belangrijk om te onthouden:

Om je kuiten te trainen zijn de standing calf raise machine, calf jump, single leg calf raise, seated calf raise en frog calf raise goede kuit oefeningen om te doen.

Kuiten trainen schema

Je weet nu welke kuit oefeningen effectief zijn om je kuiten te trainen. Om het maximale uit je trainingen te halen, is het belangrijk om naar de indeling van je schema te kijken.

Hierbij gaat het vooral om het prioriteren en trainen in de juiste herhalingreeks.

Kuiten trainen voor beginners

Wanneer je net bent begonnen met krachttraining, dan groeien je kuiten over het algemeen mee wanneer je alle belangrijke spierfuncties traint.

• Je gastrocs worden bijvoorbeeld meegetraind tijdens een leg curl (dit wanneer je tenen omhoog wijzen)
• En je soleus worden belast wanneer je squats doet.

Dit kan in het begin al voldoende zijn om ze te prikkelen. Zo niet, dan kun je 1 kuitoefening toevoegen. Denk hierbij aan de standing calf raise.

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 15-20 herhalingen als beginner.

Meer lezen over krachttraining voor beginners, bekijk mijn artikel krachttraining voor beginners.

Kuiten trainen voor halfgevorderden

Wanneer je de beginnersfase voorbij bent, is het handig om 2 vaste kuit oefeningen in je trainingsschema te hebben. Je kunt als basis uitgaan van een standing calf raise en een seated calf raise als extra kuit oefening toevoegen.

Denk hierbij aan:

• Smith machine calf raise: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Seated calf raise: 2 sets van 15-20 herhalingen

De gastrocs zijn fast twitch dominant, terwijl de soleus slow twitch dominant zijn. Dit houdt in dat de gastrocs beter reageren op relatief lag herhalingen en de soleus beter reageren op relatief hoge herhalingen. De soleus kunnen in verhouding ook meer volume tolereren.

Hoeveel trainingsvolume je doet en hoe vaak per week je dezelfde spiergroep traint is afhankelijk van je belastbaarheid.

Kuiten trainen voor gevorderden

Je bent gevorderd wanneer je minimaal 3 jaar continue progressie hebt behaald. Het betekent dat je meer oefeningsvariatie nodig hebt, om je kuiten goed te trainen.

Je wilt dan minimaal 3 oefeningen voor je kuiten doen. Dit kunnen 2 standing calf raise oefeningen en 1 seated calf raise zijn.

• Calf jumps: 3 sets van 8 herhalingen
• Single leg calf raise: 2 sets van 12 herhalingen
• Seated calf raise: 3 sets van 15 herhalingen

Om je kuiten te prioriteren is het belangrijk om deze oefeningen zoveel mogelijk vooraan je training te plaatsen en de juiste spiergroepen samen te trainen. Train je al je bovenbenen en hamstrings van te voren, dan blijft er minder kracht over.

Je kunt bijvoorbeeld het volgende doen:

1. Squat (soleus)
2. Calf jumps (gastrocs en soleus)
3. Back extension
4. Leg curl (gastrocs)
5. Seated calf raise (soleus)
6. Leg extension

Bij je andere benen trainen kun je de calf jumps bijvoorbeeld afwisselen met een unilateral calf raise.

Een split schema is voor de kuiten minder effectief, omdat de trainingsfrequentie te laag is. Een push pull legs schema, upper lower schema of full body schema zijn dan effectiever om te doen.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke kuit oefeningen je moet doen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie met 1 oefening, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Kuiten trainen samenvatting

De kuitspieren zijn onderverdeeld in twee spiergroepen. Je hebt de gastocnemius en de soleus. Om de kuiten effectief te trainen is het belangrijk om de spierfuncties plantraiflexie en knie flexie te benadrukken.

Hoe groot ze uiteindelijk worden is vooral afhankelijk van je aanleg. Daarnaast spelen prioriteit, uitvoering, programmering en oefeningsselectie een belangrijk onderdeel.

Om je kuiten te trainen zijn de standing calf raise machine, calf jump, single leg calf raise, seated calf raise en frog calf raise goede kuit oefeningen om te doen.

Hoeveel en welke kuit oefeningen je moet doen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie met 1 oefening, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen m.b.t. je kuiten trainen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over kuiten trainen