Hoeveel sets per spiergroep heb jij nodig?

Hoeveel sets per spiergroep jij nodig hebt, wordt ook wel trainingsvolume genoemd. Het wordt als een belangrijke drijfveer gezien voor spiergroei.

Wat iemands persoonlijke trainingsvolume is, hangt af van meerdere factoren. Denk hierbij aan het trainingsniveau, de spiervezelverdeling en belastbaarheid.

In mijn artikel vertel ik meer over de definitie van trainingsvolume, meer over je trainingsniveau, je spiervezelverdeling en belastbaarheid en hoeveel sets per spiergroep jij nodig hebt.

Hoeveel sets per spiergroep: definitie van trainingsvolume

Voordat we de diepte in duiken m.b.t. hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt voor spieropbouw, is het belangrijk om te definiëren wat een set per oefening is.

Trainingsvolume gaat over het aantal sets waarbij je voor een hoge inspanning gaat. Dit met behoud van techniek en hierin de spiergroep(en) zo volledig mogelijk uitput.

Niet alle werksets die je doet voldoen hier aan. Hieronder een paar voorbeelden:

• Kom je qua inspanning niet in de buurt van spierfalen, dan heb je meer sets nodig om dat te evenaren.
• Raakt je rug bij een front squat eerder vermoeid dan je bovenbenen, dan wordt het lastig om je bovenbenen volledig uit te putten.
• Train je bepaalde spieren niet over een volledige bewegingsuitslag, dan is dat trainingsvolume minder effectief. Dit geldt ook voor de trainingsprikkel.
• Tijdens een squat worden je hamstrings nauwelijks meegetraind, dus wil je dit ook niet meetellen als trainingsvolume voor de hamstrings.
• Hoe korter de rustpauzes zijn, hoe minder effectieve trainingsvolume je realiseert. 

Het gaat dus niet om de hoeveelheid sets en het specifieke aantal herhalingen die je doet, maar de hoeveelheid ‘effectieve’ herhalingen per set.

Is de inspanning te laag, de selectie van oefeningen minder ideaal en zijn de technieken niet on point, dan ligt je totale effectieve volume een stuk lager.

De 20 sets die je doet komen bijvoorbeeld overeen met 10 effectieve sets.

Ga dus goed voor jezelf na hoeveel effectieve sets die je doet. De richtlijnen die ik meegeef tellen namelijk voor effectieve sets.

Belangrijk om te onthouden

Hoeveel sets per spiergroep noemen we ook wel trainingsvolume. Trainingsvolume kan op meerdere manieren worden gedefinieerd. Effectieve sets hebben een grotere impact op je spieren dan minder effectieve sets. In dit artikel spreek ik over hoeveel effectieve sets per spiergroep je nodig hebt.

Hoeveel sets per spiergroep afhankelijk van het trainingsniveau

Om na te gaan hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt is het belangrijk om in te zoomen op jouw trainingsniveau.

Simpel gezegd zijn er 4 niveaus.

• Ongetraind (0-6 maanden continue progressie)
• Beginner (6-12 maanden continue progressie)
• Halfgevorderde (1-3 jaar continue progressie)
• Gevorderde (3+ jaar continue progressie)

Het tijdvak dat er achter staat zegt iets over hoe lang je in zo’n categorie plaatsvindt wanneer je continue progressie behaalt.

Stel je traint 4 jaar, maar je hebt bij elkaar iets meer dan 1 jaar continue progressie behaalt. Dan ben je waarschijnlijk halfgevorderd.

Ook hierin maken we dus onderscheid tussen kwaliteit en kwantiteit.

Heb je in totaal meer dan 3 jaar goede progressie behaalt, dan is de kans groot dat je gevorderd bent.

Andere meetmethoden om je trainingsniveau te bepalen

Een simpele formule om te bepalen of je gevorderd bent is je lengte – 100 = het lichaamsgewicht met een laag vetpercentage.

Wanneer je 180cm bent, dan ben je gevorderd wanneer je rond de 80kg een vetpercentage hebt van 8-12% (afhankelijk van je genetische potentie).

Voor een vrouw kun je hier 7-8% bij optellen i.v.m. een andere lichaamssamenstelling.

Andere opties zijn om gebruik te maken van krachtstandaarden, zoals strengthlevel en exrx.

Ook hierin wil je rekening houden met de genetische potentie.

Iemand die net is begonnen met krachttraining, maar de krachtstandaarden heeft van een halfgevorderde, is in principe een beginner.

Dit heeft logischerwijs invloed op hoeveel sets per spiergroep je meerekent.

Belangrijk om te onthouden

Hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt hangt voor een groot deel af van je trainingsniveau. We maken hierin onderscheid tussen (complete) beginners en halfgevorderden+. Onder welk trainingsniveau je valt kun je bepalen a.d.h.v. krachtstandaarden of je vetvrije massa.

Richtlijnen aantal sets per spiergroep per trainingsniveau

Nu je een richting hebt wat je trainingsniveau is, vind je hier algemene richtlijnen van het aantal sets per spiergroep per trainingsniveau.

• Ongetraind: 1-2 set(s)
• Beginner: 2-6 sets
• Halfgevorderde+: 3-10 sets

Dit is nog afhankelijk van je spiervezelverdeling, genetische potentie en belastbaarheid.

Hiermee kan het trainingsvolume omhoog gaan of zelfs omlaag.

Je zult vast denken: “Dat is wel erg weinig volume.” Dat klopt.

Met de meeste hypertrofie (spiergroei) onderzoeken omtrent trainingsvolume zijn de meetmethoden beperkt. Er zijn veel verstorende variabelen.

Hypertrofie dat na een aantal dagen aanwezig is bij de groepen die veel sets per spiergroep doen betreft vooral schijnhypertrofie.

Dit is vochtophoping door de stress die wordt veroorzaakt door het hoge volume.(bron)

De meeste onderzoeken zijn ook van korte duur, wat een te korte periode is om spierweefselopbouw goed te meten.

Hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt ligt over het algemeen

Wat nu?

De minimale dosis om sterker te worden en dus spiergroei te stimuleren is voor een halfgevorderde+ 1-3 set(s) per week.(bron)

Daarnaast is er bewijs dat het doen van 5-10 sets over een periode van 12-24 weken meer resultaat oplevert, dan 15-20 sets te doen over deze periode.(bron)

Beknopt samengevat ligt de minimale dosis om ‘echte’ spiergroei te stimuleren rond de 1-3 set(s) per week. Dit is 80-90% van de progressie.

Wil je geen risico nemen, dan kun je het volume ophogen richting 5-10 sets als basis.

Hoeveel sets per spiergroep je uiteindelijk nodig hebt gaan we finetunen a.d.h.v. je spiervezelverdeling en belastbaarheid.

Belangrijk om te onthouden

Hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt is over het algemeen lager dan de traditionele adviezen. Dit heeft te maken met dat het moeilijk is om hypertrofie te meten.

De invloed van je spiervezelverdeling op het aantal sets per spiergroep per week

Jouw spiervezelverdeling heeft ook invloed op hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt.

Ben je type 1 vezel dominant, dan is de kans groot dat je meer sets per spiergroep nodig hebt dan de algemene richtlijnen.

Dit herken je meestal aan de volgende kenmerken:

• Hoge werkcapaciteit met de oefeningen. Bijv 40kgx15,14,14 wanneer je 1-rep to failure gaat.
• De prikkel van 2-3 sets per training is niet goed genoeg om hier sterker van te worden.
• Progressie loopt over het algemeen beter in een hogere herhalingreeks.
• Minder goede aanleg voor krachttraining (smalle botstructuur, kleine handen, etc.)
• Vrouwen en senioren hebben over het algemeen meer type 1 vezels.

Je hebt dan meer sets nodig om adaptatie na te streven.

Voor degenen die een gemengde spiervezelverdeling hebben of type 2 dominant zijn, voldoen de trainingsvolume richtlijnen prima als basis.

Degenen die type 2 dominant zijn hebben meestal omgekeerde kenmerken:

• Lagere werkcapaciteit met de oefeningen. Bijv 40kgx8,4.
• De prikkel van 1 of set(s) is al ruim voldoende voor adaptatie.
• Progressie loopt over het algemeen beter met lagere herhalingreeksen.
• Goede aanleg voor krachttraining (brede botstructuur, grote handen, androgene kenmerken, etc.)

Meer sets toevoegen gaat het herstel vertragen. Met als gevolg dat je progressie minder goed is.

Kun je testen wat je spiervezelverdeling is?

Ja zeker. Een makkelijke test is om om 80% van je 1RM te pakken en hiermee 1-rep to failure (RPE 10) te gaan.

Stel je 1RM is 85kg met oefening x. Hier pak je 80% van. Dit is 67,5kg afgerond.

Je gaat 1-rep to failure. Dit zijn de uitkomsten:

• Meer dan 9 herhalingen is type 1 vezel dominant
• +-8 herhalingen is een normale spiervezelverdeling
• Minder dan 7 herhalingen is type 2 vezel dominant

Kanttekeningen zijn dat sommige spiergroepen van nature al type 1 of type 2 dominant zijn.

Voor een borst & triceps oefening kunnen 6-7 herhalingen nog steeds 80% zijn. Ditzelfde telt ook voor als je met de glute bridge rond de 12 herhalingen komt.

In mijn artikel ‘hoeveel herhalingen voor spiermassa‘ lees je meer over de verschillende spiervezelverdeling per spiergroep.

Belangrijk om te onthouden

Je spiervezelverdeling heeft invloed op hoeveel sets per spiergroep jij nodig hebt. Wanneer je type 1 dominant bent, dan kunnen jouw spieren meer volume tolereren dan wanneer je type 2 dominant bent.

De invloed van je belastbaarheid op het aantal sets per spiergroep per week

Een hele belangrijke factor dat meestal over het hoofd wordt gezien in het bepalen van hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt, is je belastbaarheid.

Een jong persoon met weinig stress en verantwoordelijkheden heeft logischerwijs een hogere belastbaarheid dan iemand die ouder is met een gezin en veel werkstress.

Om deze reden wil je volgende factoren meenemen om het trainingsvolume te finetunen.

• Fysieke gesteldheid: blessures, lage graad inflammatie, etc.
• Trainingsniveau: gevoeligheid voor spierspanning/spierschade
• Genetische potentie: spiervezelverdeling
• Leeftijd: 30+ over het algemeen een trager herstel
• Gender: vrouwen herstellen over het algemeen sneller
• Slaap: een slaaptekort heeft veel impact op je herstel
• Overmaat aan stress: heeft soortgelijke impact als een slaaptekort
• Voeding: weinig diversiteit, calorietekort, etc.
• Bewegen: beweegarmoede
• Omgeving: weinig tot geen groen om je heen

Scoor je minder goed op bovenstaande factoren, dan is het sowieso verstandig om niet boven de algemene trainingsvolume richtlijnen te gaan.

Hier wil je rekening mee houden.

De nadelen van een hoog trainingsvolume

Het voordeel van een hoog trainingsniveau is dat je mogelijk 10-20% extra gains pakt.

We willen daarom ook even stil staan bij de nadelen:

• Hoe meer sets je tijdens een training doet, hoe langer je bezig bent. Ga na of dit op de lange termijn iets is dat je kan volhouden.
• Na ongeveer 30-45 minuten intensief trainen neemt de kwaliteit van je training af. De oefeningen die je daarna doet kun je minder effectief prikkelen.
• Trainingsvolume heeft verband met een hoger blessurerisico. Hoe vaker je dezelfde beweging doet, hoe groter het risico op overbelasting.
• Je zenuwstelsel is in verhouding langer bezig met herstellen bij hoge volumes.

Ga voor jezelf na of dit het waard is voor die extra gains die je overigens uiteindelijk ook pakt als je door blijft trainen i.c.m. progressie boeken.

Wil je de workout liever korter houden en op lange termijn progressie boeken, dan kun je uitgaan van de algemene richtlijnen.

Belangrijk om te onthouden

Hoeveel sets per spiergroep je nodig hebt wordt ook bepaald a.d.h.v. je belastbaarheid. Het is mogelijk om teveel trainingsvolume te doen, waardoor je er juist op achteruitgaat.

Hoeveel sets per spiergroep per week heb jij nodig?

Het korte antwoord: waarschijnlijk 2-10 sets per spiergroep per week.

Ben je type 1 dominant en heb je een hoge belastbaarheid, dan ligt dit hoger (meer dan 10 sets per week).

Wanneer je een beginner bent, type 2 dominant bent en minder goede leefstijlfactoren hebt, dan kun je laag inzetten (minder dan 10 sets per week).

Kom je in de buurt van falen en word je sterker met dezelfde goede techniek, dan zit je hoogstwaarschijnlijk op de sweet spot qua volume.

Blijf je hangen, dan is de kans groot dat je onderstimuleert (niet zwaar genoeg inspannen, technieken, etc.) of overstimuleert (te veel volume doet).

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoeveel sets per spiergroep jij nodig hebt? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen