Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? – Victor Mooren 

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? Een vraag waarbij het antwoord afhangt van meerdere factoren, zoals je trainingsniveau, lichaamssamenstelling en voedingspatroon.

Eiwitten worden door de meeste krachtsporters als een belangrijk onderdeel gezien van hun dieet. Dit is logisch, aangezien eiwitten een belangrijke rol spelen in spieropbouw.

Een gedachtegang die vaak voorkomt is; hoe meer eiwit en hoe vaker je een eiwitrijke maaltijd eet, hoe beter. De vraag is of dit klopt.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? In dit artikel lees je hier meer over!

Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw: de basis

Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt voor spieropbouw is afhankelijk van meerdere factoren zoals je trainingsniveau, lichaamssamenstelling, aanleg, voedingspatroon en andere leefstijlfactoren.

Hierin kunnen we ook onderscheid maken tussen (minimale) spieropbouw en (optimale) spieropbouw.

• Voor minimale spieropbouw heb je 1,2-1,4g/kg lichaamsgewicht aan eiwit nodig.
• Voor optimale spieropbouw is dit 1,5-2,4g/kg lichaamsgewicht aan eiwit (bron).

Stel je weegt 80kg, dan ligt je eiwitbehoefte rond de 96-192g. Dat is nog wel een flinke marge!

Gelukkig zal ik een concrete onderverdeling voor je maken, zodat je vanuit daar je optimale persoonlijke eiwitbehoefte kan behalen.

Voordat ik dit doe, wil ik het kort hebben over wat eiwitten zijn en wat de gezondheidseffecten van eiwitten zijn. Dit omdat een hoge eiwitinname wordt geassocieerd met dat het minder goed is voor je gezondheid.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Ze worden gebruikt voor opbouw van spieren, bindweefsel, huid, organen, en voor de aanmaak van enzymen, hormonen en verschillende moleculen met belangrijke functies.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren haal je uit je voeding en/of worden door het lichaam aangemaakt (afhankelijk van de kwaliteit dat je uit je voeding binnenkrijgt). Het gaat dus niet alleen om de hoeveelheid, maar ook de kwaliteit van de eiwitten.

Eiwitten van dieren hebben een hogere kwaliteit dan eiwitten uit planten. Dit omdat de aminozuren van dieren completer zijn dan de aminozuren van planten. Dit is iets wat dus ook invloed heeft op hoeveel eiwitten per dag je voor spieropbouw nodig hebt en kom ik later op terug.

Eiwitten staan er ook om bekend dat ze helpen met afvallen. Dit omdat ze verlies van vetvrije massa (spiermassa) tegengaan en het hongergevoel onderdrukken.

Aan het einde van het artikel zal ik een overzicht met je delen welke voedingsmiddelen eiwitrijk

Zijn teveel eiwitten ongezond?

Eiwitten boven de 0,8-1,2g/kg lichaamsgewicht worden door veel gezondheidsinstanties nog steeds als ongezond gezien. Dit heeft o.a. te maken met een missconceptie dat te veel eiwitten slecht voor de nieren zijn.

Een hoge eiwitinname is alleen schadelijk voor mensen die al chronische nierproblemen hebben (bron). Volgens nieuwe onderzoeken gaat het om een missconceptie dat een hoge eiwitinname slecht is voor de nieren (bron)(bron).

Om nog met concrete data te komen: Over een periode van 9 jaar is er bij personen die aan krachttraining doen met een dagelijkse eiwitinname van 2,5g/kg lichaamsgewicht geen indicatie van nierschade aangetoond (bron).

Er bestaan ook een aantal onderzoeken waarin wordt aangetoond dat een hoge eiwitinname (meer dan 100g eiwit per dag) het risico op kanker, hart- en vaatziekten of op een vroegtijdige dood verhoogt (bron)(bron).

Het probleem met deze onderzoeken is dat deze doelgroepen al veel gezondheidsproblemen hebben (overgewicht, ongezonde bloedwaarden, roken, aanleg, etc.) en er veel neveneffecten kunnen zijn. Ook gaat het vaak om senioren (50+).

Tot nu toe is het bij gezonde mensen nog niet aangetoond dat een hoge eiwitinname het risico op kanker, hart- en vaatziekten of een vroegtijdige dood verhoogd. Integendeel. Er is bewijs dat een hogere eiwitinname medische complicaties kan voorkomen (bron)(bron).

Vooral bij senioren. Denk aan verlies van vetvrije massa (spiermassa) tegengaan. In mijn artikel ‘spieren kweken op oudere leeftijd‘ lees je hier meer over.

Een hoge eiwitinname (boven de 1,2g/kg lichaamsgewicht) zal eerder in het voordeel werken, dan in het nadeel. Zowel voor de gezondheid, spieropbouw als voor vetverlies en om op gewicht te blijven.

Hoeveel eiwitten per dag voor minimale spiergroei?

Je vraagt je misschien wel af, waarom zou je niet voor optimale spiergroei willen gaan? Dit heeft voornamelijk te maken met dat het verschil tussen een relatief lage eiwitinname naar een hoge eiwitinname voor veel mensen een flinke stap is.

Stel je weegt 100kg en je eet rond de 0,8g/kg lichaamsgewicht. Dat is 80g eiwit per dag. Besluit je voor de optimale inname te gaan, dan zou dit betekenen dat je je totale eiwitinname moet verdubbelen. Van 80g ga je dan naar 160g toe.

Voor veel mensen is dit niet te doen i.v.m. hun huidige eetgewoonten. Ook kunnen eiwitten het hongergevoel na het eten flink onderdrukken, waardoor het gewoon niet haalbaar is om zo hoog te gaan. Denk maar aan een hele bak magere kwark eten i.p.v. een schaaltje yoghurt van 150-200ml.

Om dan bijvoorbeeld uit te gaan van 1,2g/kg lichaamsgewicht, hebben we het over 120g eiwit. Dat is alsnog 50% meer eiwit dan voorheen en maakt het realistischer om deze eiwitinname te kunnen behalen.

Belangrijk om te onthouden:

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam en spelen een belangrijke rol in spieropbouw. Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw heb je nodig? Voor minimale spieropbouw kun je uitgaan van 1,2-1,4g/kg lichaamsgewicht. Voor optimale spieropbouw is dit 1,5-2,4g/kg lichaamsgewicht. Een hoge eiwitinname (boven de 0,8-1,2g/kg lichaamsgewicht) is niet slecht voor je gezondheid, mits je geen medische aandoeningen hebt.

Hoeveel eiwitten per dag voor een man voor spieropbouw?

Je weet nu hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt voor (minimale) en (optimale) spieropbouw. In het volgende gedeelte vertel ik per categorie wat de ideale eiwitbehoefte is voor een man. Dit zodat je vanuit daar kan kijken wat jouw optimale eiwitbehoefte is. 🙂

Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw voor wanneer je passief bent?

Wanneer je (veel) overgewicht hebt en je wilt afvallen en spieren opbouwen, dan kun je in de basis uitgaan van 1,2-1,5g/kg lichaamsgewicht. Vooral als je niet meer dan 2x per week aan krachttraining doet en nog niet het optimale uit je trainingen haalt.

Sport je vaker en heb je minder moeite om hoog in je eiwitten te zitten, dan kun je uitgaan van het hoogste uiteinde van deze range.

Senioren kunnen over het algemeen ook uitgaan van de hoogste waarden. Dit omdat zij sneller te maken krijgen met verlies van vetvrije massa.

Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw bij atleten

Je bent een atleet wanneer je een gezond vetpercentage hebt en fanatiek aan krachttraining doet. Denk hierbij aan meer dan 3x per week.

Volgens onderzoek ligt de eiwitbehoefte van deze groep rond de 1,8g/kg lichaamsgewicht (bron). Meer eiwitten nemen dat dat biedt geen extra meerwaarde voor spieropbouw.

Het maakt hierin niet zoveel uit of je wel of niet gevorderd bent. Dit omdat je dat je eiwitbehoefte afneemt naarmate je steeds meer vordert.

Je lichaam wordt zuiniger met eiwitafbraak (je breekt niet zoveel eiwit af als een beginner) en de tijdsduur van de eiwitsynthese neemt af.

Je kunt dus steeds minder spiermassa opbouwen wanneer je verder vordert. Dus is het logisch dat je ook minder eiwitten nodig hebt om spieren op te bouwen.

Het is juist dat (sommige) beginners een hogere eiwitbehoefte hebben. Dit omdat zij sneller en meer spiermassa kunnen opbouwen dan gevorderden.

• Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw wanneer je een gemiddelde atleet bent? Als gemiddelde fanatiek sporter kun je uitgaan van 1,8g/kg lichaamsgewicht.
• Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw wanneer je gevorderd bent? Wanneer je gevorderd bent, kun je uitgaan van 1,6-1,8g/kg lichaamsgewicht.
• Hoeveel eiwitten per dag voor een beginner (met een goede aanleg)? Wanneer je de potentie hebt om meer spiermassa te bouwen kun je uitgaan van 2,0-2,2g/kg lichaamsgewicht.
• Hoeveel eiwitten per dag voor een wanneer je krachttraining combineert met multi-explosieve sporten? Wanneer je elke dag veel sport, dan heb je waarschijnlijk een hogere eiwitbehoefte. Ook dan kun je uitgaan van 2,0-2,2g/kg lichaamsgewicht.

Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw bij vegetariërs en veganisten?

Voor vegetariërs en veganisten ofwel wanneer je voornamelijk plantaardig eet, gaat de eiwitbehoefte automatisch omhoog.

Dit omdat de kwaliteit van plantaardige eiwitten lager is. Om de kwaliteit te compenseren moet de kwantiteit omhoog. In mijn artikel ‘langzame of snelle eiwitten‘ lees je hier meer over.

• Omdat vegetariërs vaak wel zuivel en eieren eten, kunnen zij in de basis uitgaan van 1,8g/kg lichaamsgewicht.
• Veganisten daarentegen kunnen beter voor 2,4g/kg lichaamsgewicht gaan.

Voor veganisten is het dus uitdagender om aan hun optimale eiwitbehoefte te voldoen. Dit omdat dierlijke producten over het algemeen eiwitrijk zijn. Eiwitpoeders worden dan een noodzaak om hier aan te voldoen.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel eiwitten per dag heeft een man voor spieropbouw nodig? Dit is afhankelijk van meerdere factoren. Ben je passief dan kun je uitgaan van 1,2-1,5g/kg lichaamsgewicht. Voor atleten is dit 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht. Afhankelijk van de inspanning, het trainingsniveau en het voedingspatroon.

Hoeveel eiwitten per dag voor een vrouw voor spieropbouw?

Hoewel de potentie voor een vrouw om spiermassa op te bouwen niet per se lager ligt, hebben vrouwen een soortelijke eiwitbehoefte als dat van een man.

Vrouwen hebben over het algemeen minder vetvrije massa dan mannen en verbranden over het minder eiwitten dan mannen (bron). Hierdoor is de eiwitbehoefte iets lager dan dat van een man. Absoluut gezien kunnen vrouwen ook minder (snel) spiermassa opbouwen dan een man.

Als vrouw kun je overal ongeveer 0,2g/kg lichaamsgewicht aftrekken t.o.v. een man. Wanneer de eiwitbehoefte 1,8g/kg lichaamsgewicht is dan kun je hier 1,6g/kg lichaamsgewicht van maken. Het kan verder geen kwaad om van de eiwitrichtlijnen van een man uit te gaan.

In mijn artikel ‘krachttraining voor vrouwen‘ lees je meer over krachttraining voor vrouwen.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel eiwitten per dag heeft een vrouw voor spieropbouw nodig? Voor het gemak kun je uitgaan van dezelfde richtlijnen als dat voor een man. En anders kun je overal ongeveer 0,2g/kg lichaamsgewicht ervan aftrekken.

Hoeveel eiwitten per dag tijdens het afvallen?

Nu je een indicatie hebt van hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, is het interessant om te kijken wat de eiwitbehoefte is wanneer je bezig bent met je vetpercentage verlagen.

Volgens onderzoek is hier nog geen consensus over. Er zijn namelijk twee mogelijkheden.

• Hoe minder energie je lichaam krijgt, hoe zuiniger je lichaam wordt en hoe efficiënter je lichaam met eiwit omgaat.
• Doordat je lichaam een calorietekort heeft, is er een verhoogde eiwitafbraak. Om dit te compenseren zijn er meer eiwitten nodig.

Als we echter meerdere onderzoeken met elkaar vergelijken, zien we geen significant verschil tussen de 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht aan eiwit.

Alles ver daaronder heeft mogelijk invloed op spierverlies, terwijl alles daarboven ervoor kan zorgen dat je voedingstoffen misloopt.

In mijn artikel ‘afvallen zonder spierverlies‘ lees je hoe je tijdens je vetverliesfase spierverlies kan voorkomen en zelfs spiermassa kan opbouwen. We noemen dit ook wel body recomposition.

De nadelen van een te hoge eiwitinname

Het is belangrijk om te weten dat elke calorie die je gebruikt voor eiwit, je deze niet gebruiken voor koolhydraten of vetten.

Door heel hoog te gaan in eiwit, kun je andere belangrijke voedingstoffen mislopen waardoor er zelfs voedingstekorten kunnen ontstaan. Dit is vooral van toepassing wanneer je een beperkt caloriebudget hebt.

Een groot deel van de aminozuren (onderdeel van de eiwitten) worden omgezet in glucose (koolhydraten). Dit omdat je lichaam niet zoveel kan met het overschot aan eiwit (het gaat dus niet naar de spieren).

Als je momenteel veel geld besteed aan eiwitten, dan kun je daar zeker op besparen. En zit je er tegenop om zoveel eiwitten te eten, dan is dat natuurlijk ook goed nieuws. Om je voedingspatroon te verduurzamen is spreiding dus belangrijk.

Maar eiwitten helpen met vullen, toch?

Klopt, echter werkt eiwit tot een bepaald punt verzadigend. Wanneer jouw cellen voldoende zijn gevoed, dan wordt je maag nauwelijks gevuld door eiwit (bron).

Je zult dit vast wel herkennen tijdens een BBQ. In het algemeen is het makkelijk om veel vlees te eten. 3-5 stuks vlees gaat al gauw richting de 100-150g eiwit.

Vooral als je verschillende soorten vlees/vis neemt, dan wordt het nog makkelijker om te veel te eten.

Om je maag te vullen zijn er dus betere keuzes. In mijn artikel ‘droog trainen‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig tijdens het afvallen? De 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht richtlijn blijft in principe gewoon van toepassing. Eet je veel minder of meer dan dat, dan kan dit juist tegenwerken.

Hoeveel eiwitten per dag: eiwitdosis per maaltijd

Nu je weet hoeveel eiwitten per dag gezond voor je zijn, kunnen we ons verdiepen in de maaltijden. Want hoe verdeel je deze eiwitten over de dag?

Er heerst namelijk nog steeds dogma dat het belangrijk is om regelmatig te eten. Dit om spierverlies te voorkomen en meer spiermassa op te bouwen. Echter is hier helemaal geen bewijs voor.

Je genen hebben al bepaald hoeveel spiermassa er wordt opgebouwd. Je kunt dit niet beïnvloeden door extra maaltijden in te plannen (bron).

Nadat de eiwitsynthese tijdens een maaltijd wordt gestimuleerd, keert het vanzelf weer terug naar de basislijn. De spier is dan vol (het muscle full effect). Er worden geen eiwitten meer opgebouwd.

Neem je een nieuwe maaltijd, dan stijgt het aminozuurgehalte in het bloed, maar helaas gebeurt er niets. Dit wordt de refractory respons naar eiwitten genoemd.

Je lichaam heeft namelijk geen aansporing om meer eiwitten op te bouwen. Extra eiwitten worden als energie gebruikt of via een omweg omgezet in koolhydraten of vet.

De maaltijdfrequentie

Dat gezegd te hebben is het belangrijk om niet teveel maaltijden, maar ook niet te weinig maaltijden te nemen. In de praktijk werken 3-5 maaltijden vaak het beste voor de meeste mensen.

• Bij 1-2 maaltijd(en) heb je aanzienlijke kans dat je het vermogen van je lichaam overschrijdt om de eiwitbalans gedurende de dag maximaal te houden.
• En bij 6+ maaltijden kom je snel in problemen met de leucine drempel (belangrijk voor het stimuleren van de eiwitsynthese).

Probeer je eiwitten dus over 3-5 eetmomenten te spreiden.

Hoeveel eiwitten per maaltijd heb ik nodig?

Hoeveel eiwitten per maaltijd je nodig hebt hangt voornamelijk af van de leucine drempel.

De leucine drempel is de minimale hoeveelheid aan eiwit dat je nodig hebt om de eiwitsynthese (spiergroei) te stimuleren.

De leucine drempel kan worden overschreden door minimaal 15-20g per maaltijd van een hoge kwaliteit eiwitbron te consumeren (bron)(bron)(bron).

Een richtlijn is om minimaal 0,3g/kg lichaamsgewicht aan eiwit per maaltijd te consumeren, om de eiwitsynthese te maximaliseren. Dit komt overeen met 2-3g leucine.

Weeg je 80kg en eet je minimaal 4 maaltijden, dan wil je minimaal 24g eiwit consumeren tijdens je maaltijd.

In verhouding wil je dan meer eiwitten rondom een training en voor het slapen consumeren. Dit heeft dit positieve invloed op de eiwitsynthese. 🙂

Voor senioren is het belangrijk dat ze uitgaan van minimaal 0,4g/kg lichaamsgewicht. Dit omdat zij moeilijker de eiwitsynthese kunnen stimuleren.

In mijn artikel ‘voeding rondom krachttraining‘ lees je meer over dit onderwerp.

Welke eiwitbronnen kan ik het beste nemen?

Hoge kwaliteit eiwitbronnen zijn vlees, vis, zuivel, eieren en bepaalde vleesvervangers. Met soja, peulvruchten, zetmeel en groenten is het over het algemeen een stuk lastiger om de leucine drempel te overschrijden.

Hieronder vind je een overzicht van een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen.

	Hoeveelheid (g)	Eiwit (g)
Magere Franse kwark	100	9
0% vet Griekse yoghurt	100	10
Kipfilet	100	23
Tonijn	100	24
Pulled oats	100	30
Vegan protein blend	30	22

In mijn artikel ‘eiwitrijke voeding‘ vind je meer voorbeelden terug van eiwitrijke voedingsmiddelen.

Veganisten dienen hun eiwitproducten strategisch te combineren, hun eiwitinname iets op te voeren of BCAA’s toe te voegen.

Belangrijk om te onthouden:

3-5 eiwitmomenten zijn prima voor spieropbouw. Om de eiwitsynthese te maximaliseren, is het belangrijk om per maaltijd minimaal 0,3g/kg lichaamsgewicht aan eiwitten binnen te krijgen. Dit realiseer je het makkelijkst met hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals zuivel, vlees, vis en eieren. Veganisten dienen hun eiwitproducten strategisch te combineren, hun eiwitinname iets op te voeren of BCAA’s toe te voegen.

Samenvatting: hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw?

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam en spelen een belangrijke rol in spieropbouw. Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw heb je nodig? Voor minimale spieropbouw kun je uitgaan van 1,2-1,4g/kg lichaamsgewicht.

Voor optimale spieropbouw is dit 1,5-2,4g/kg lichaamsgewicht. Een hoge eiwitinname (boven de 0,8-1,2g/kg lichaamsgewicht) is niet slecht voor je gezondheid, mits je geen medische aandoeningen hebt.

Hoeveel eiwitten per dag heeft een man voor spieropbouw nodig? Dit is afhankelijk van meerdere factoren. Ben je passief dan kun je uitgaan van 1,2-1,5g/kg lichaamsgewicht. Voor atleten is dit 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht. Afhankelijk van de inspanning, het trainingsniveau en het voedingspatroon.

Hoeveel eiwitten per dag heeft een vrouw voor spieropbouw nodig? Voor het gemak kun je uitgaan van dezelfde richtlijnen als dat voor een man. En anders kun je overal ongeveer 0,2g/kg lichaamsgewicht ervan aftrekken.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig tijdens het afvallen? De 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht richtlijn blijft in principe gewoon van toepassing. Eet je veel minder of meer dan dat, dan kan dit juist tegenwerken.

3-5 eiwitmomenten zijn prima voor spieropbouw. Om de eiwitsynthese te maximaliseren, is het belangrijk om per maaltijd minimaal 0,3g/kg lichaamsgewicht aan leucine binnen te krijgen. Dit realiseer je het makkelijkst met hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals zuivel, vlees, vis en eieren.

Veganisten dienen hun eiwitproducten strategisch te combineren, hun eiwitinname iets op te voeren of BCAA’s toe te voegen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt voor spieropbouw? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over hoeveel eiwitten per dag