Hoeveel eiwitten per dag voor optimale spieropbouw?

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? Een vraag waarbij het antwoord afhangt van meerdere factoren, zoals je trainingsniveau en leefsituatie.

Eiwitten worden door de meeste krachtsporters als een belangrijk onderdeel gezien van hun dieet. Dit is logisch, aangezien eiwitten een belangrijke rol spelen in spieropbouw.

Een gedachtegang die vaak voorkomt is; hoe meer eiwit en hoe vaker je een eiwitrijke maaltijd eet, hoe beter. De vraag is of dit klopt.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? In dit artikel lees je hier meer over!

Hoeveel eiwitten per dag voor optimale spieropbouw?

Om hier antwoord op te kunnen geven, is het belangrijk om een onderverdeling te maken in categorieën. Hoeveel eiwitten per dag iemand voor spieropbouw nodig heeft, kan namelijk best verschillen.

Als we alle goed opgezette onderzoeken naast elkaar neerleggen dan zien we dat de persoonlijke eiwitbehoefte rond de 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht ligt om optimaal spiermassa op te bouwen.

Stel je weegt 80kg, dan ligt je eiwitbehoefte rond de 128-192g. Dat is nog wel een flinke marge!

Gelukkig zal ik een concrete onderverdeling voor je maken. 🙂

Wat is de eiwitbehoefte per dag voor de gemiddelde krachtsporter?

Ik zal eerst beginnen met hoeveel gram eiwit per dag nodig is voor de gemiddelde sporter die aan krachttraining doet.

Dit gaat om alle krachtsporters die fanatiek trainen met een goed trainingsschema waarbij de focus ligt op spieropbouw.

Volgens onderzoek ligt de eiwitbehoefte van deze groep rond de 1,8g/kg lichaamsgewicht.(bron)

Opmerkelijk is dat beginners waarschijnlijk zelfs een hogere behoefte hebben. Dit omdat zij sneller en meer spiermassa kunnen opbouwen dan gevorderden.

Hoeveel eiwitten per dag voor gevorderden?

Je vraagt jezelf dan waarschijnlijk af. Wanneer ben je gevorderd en wat is dan je eiwitbehoefte.

Je bent gevorderd wanneer je simpel gezegd meer dan 2x je lichaamsgewicht squat en jezelf meer dan 10x kan optrekken met een goede techniek. Via deze link kun je het specifiek berekenen welk trainingsniveau je bent.

Het is verder belangrijk om te weten dat je eiwitbehoefte afneemt naarmate je steeds meer vordert.

Je lichaam wordt zuiniger met eiwitafbraak (je breekt niet zoveel eiwit af als een beginner) en de tijdsduur van de eiwitsynthese neemt af. Je hebt dus uiteindelijk minder eiwit nodig om spiermassa op te bouwen.

Als gevorderde kan het daarom geen kwaad om rond de 1,6g/kg lichaamsgewicht te zitten.

Hoeveel eiwitten per dag voor een vrouw?

Hoewel de potentie voor een vrouw om spiermassa op te bouwen niet per se lager ligt, hebben vrouwen ongeveer dezelfde eiwitbehoefte als dat van een gevorderde krachtsporter. Ofwel rond de 1,6g/kg lichaamsgewicht.

Dit heeft te maken met dat ze absoluut gezien minder (snel) spiermassa kunnen opbouwen. In mijn artikel ‘krachttraining voor vrouwen‘ lees je hier meer over.

Wie hebben nog meer een lagere eiwitbehoefte?

Krachtsporters die weinig tot geen resultaat boeken, hebben logischerwijs een lagere eiwitbehoefte. Dit omdat ze de spieren niet goed genoeg prikkelen om spiermassa op te bouwen.

Daarnaast hebben mensen met een hoog vetpercentage een lagere eiwitbehoefte. Stel je weegt 100kg met een vetpercentage van 35%, dan kan het net teveel zijn om 180g eiwit tot je te nemen.

Het is dan geen probleem om lager te zitten. Denk hierbij aan 1,3-1,6g/kg lichaamsgewicht.

Hoeveel eiwitten per dag voor vegetariërs en veganisten?

Voor vegetariërs en veganisten ofwel wanneer je voornamelijk plantaardig eet, gaat de eiwitbehoefte automatisch omhoog.

Dit heeft ermee te maken dat de kwaliteit van plantaardige eiwitten lager is. Om de kwaliteit te compenseren moet de kwantiteit omhoog. In mijn artikel ‘langzame of snelle eiwitten‘ lees je hier meer over.

• Omdat vegetariërs vaak wel zuivel en eieren eten, kunnen zij in de basis uitgaan van 1,8g/kg lichaamsgewicht.
• Veganisten daarentegen kunnen beter voor 2,4g/kg lichaamsgewicht gaan.

Voor veganisten is het dus extra lastig om aan hun optimale eiwitbehoefte te voldoen. Dit omdat dierlijke producten over het algemeen eiwitrijk zijn.

Wie hebben nog meer een verhoogde eiwitbehoefte?

Naast veganisten hebben we nog andere uitzonderingen die een verhoogde eiwitbehoefte hebben. Het gaat om beginners met een goede aanleg, atleten die naast krachttraining aan multi explosieve sporten doen en personen die AAS gebruiken. 2,4g/kg lichaamsgewicht kan in dat geval dan zelfs een minimum zijn.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig? Als we alle goed opgezette onderzoeken naast elkaar neerleggen dan zien we dat de persoonlijke eiwitbehoefte rond de 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht ligt om optimaal spiermassa op te bouwen. Sommigen kunnen zelfs lager zitten, terwijl anderen een nog hogere eiwitbehoefte hebben.

Hoeveel eiwitten per dag tijdens een vetverliesfase?

Nu je een indicatie hebt van hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, is het interessant om te kijken wat de eiwitbehoefte is tijdens een vetverliesfase.

Volgens onderzoek is hier nog geen consensus over. Er zijn namelijk twee mogelijkheden.

• Hoe minder energie je lichaam krijgt, hoe zuiniger je lichaam wordt en hoe efficiënter je lichaam met eiwit omgaat.
• Doordat je lichaam een calorietekort heeft, is er een verhoogde eiwitafbraak. Om dit te compenseren zijn er meer eiwitten nodig.

Als we echter meerdere onderzoeken met elkaar vergelijken, zien we geen significant verschil tussen de 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht aan eiwit.

Alles ver daaronder heeft mogelijk invloed op spierverlies, terwijl alles daarboven ervoor kan zorgen dat je voedingstoffen misloopt.

In mijn artikel ‘afvallen zonder spierverlies‘ lees je hoe je tijdens je vetverliesfase spierverlies kan voorkomen en zelfs spiermassa kan opbouwen.

De nadelen van een te hoge eiwitinname

Het is belangrijk om te weten dat elke calorie die je gebruikt voor eiwit, je deze niet gebruiken voor koolhydraten of vetten.

Door heel hoog te gaan in eiwit, kun je andere belangrijke voedingstoffen mislopen waardoor er zelfs voedingstekorten kunnen ontstaan. Dit is vooral van toepassing wanneer je een beperkt caloriebudget hebt.

Een groot deel van de aminozuren (onderdeel van de eiwitten) worden omgezet in glucose (koolhydraten). Dit omdat je lichaam niet zoveel kan met het overschot aan eiwit (het gaat dus niet naar de spieren).

Als je momenteel veel geld besteed aan eiwitten, dan kun je daar zeker op besparen. En zit je er tegenop om zoveel eiwitten te eten, dan is dat natuurlijk ook goed nieuws. Om je voedingspatroon te verduurzamen is spreiding dus belangrijk.

Maar eiwitten helpen met vullen, toch?

Klopt, echter werkt eiwit tot een bepaald punt verzadigend. Wanneer jouw cellen voldoende zijn gevoed, dan wordt je maag nauwelijks gevuld door eiwit.(bron)

Je zult dit vast wel herkennen tijdens een BBQ. In het algemeen is het makkelijk om veel vlees te eten. 3-5 stuks vlees gaat al gauw richting de 100-150g eiwit.

Vooral als je verschillende soorten vlees/vis neemt, dan wordt het nog makkelijker om te veel te eten.

Om je maag te vullen zijn er dus betere keuzes. In mijn artikel ‘wat eten om af te vallen‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig tijdens een vetverliesfase? De 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht richtlijn blijft in principe gewoon van toepassing. Eet je veel minder of meer dan dat, dan kan dit juist tegenwerken.

Hoeveel eiwitten per dag voor je gezondheid?

Als het goed is, is het nu duidelijk hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt voor spieropbouw en om spierverlies tijdens een vetverliesfase te minimaliseren.

Het is natuurlijk ook belangrijk om naar je algemene gezondheid te kijken. Volgens een aantal gezondheidsinstanties is een eiwitinname boven de 0,8/kg lichaamsgewicht te hoog.

Ze zijn bang dat dit bijvoorbeeld slecht is voor de algemene gezondheid. Wat klopt hiervan?

Eiwitten en de nieren

Hoewel het aannemelijk klinkt dat eieren slecht zijn voor de nieren, ligt dit toch wat genuanceerder.

Tot op heden is het namelijk niet aangetoond dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor de nieren. Een hoge eiwitinname is alleen schadelijk voor mensen die al chronische nierproblemen hebben.(bron)

Recente onderzoeken hebben aangegeven dat het een missconceptie is dat een hoge eiwitinname mogelijk slecht voor de nieren is.(bron)(bron)

Er is zelfs bewijs dat de eiwitbehoefte toeneemt, naarmate je steeds ouder wordt. Dit heeft te maken met de verhoogde eiwitafbraak van ouderen.

Om nog met concrete data te komen: Over een periode van 9 jaar is er bij personen die aan krachttraining doen met een dagelijkse eiwitinname van 2,5g/kg lichaamsgewicht geen indicatie van nierschade aangetoond.(bron)

Er wordt gespeculeerd dat een dagelijkse eiwitinname van 4-5g/kg lichaamsgewicht mogelijk schadelijk kan zijn voor de nieren.(bron)

Dit betekent dat iemand van 80kg over een lange periode dagelijks meer dan 320g eiwitten zou moeten consumeren. Dit is een onrealistische hoeveelheid om dagelijks te consumeren.

Eiwitten en andere ziekten

Er bestaan ook een aantal onderzoeken waarin wordt aangetoond dat een hoge eiwitinname (100g+) het risico op kanker, hart- en vaatziekten of op een vroegtijdige dood verhoogt.(bron)(bron)

Het probleem met deze onderzoeken is dat deze doelgroepen al veel gezondheidsproblemen hebben (overgewicht, ongezonde bloedwaarden, roken, slechte genetische aanleg, etc.) en er veel neveneffecten kunnen zijn. Ook gaat het vaak om senioren (50+).

Deze resultaten zijn dus eigenlijk niet relevant voor gezonde mensen en is het heel erg simplistisch om te zeggen dat 1 factor de boosdoener is, terwijl het om een multifactorieel probleem gaat.

Tot nu toe is het bij gezonde mensen nog niet aangetoond dat een hoge eiwitinname het risico op kanker, hart- en vaatziekten of een vroegtijdige dood verhoogd.

Integendeel. Er is wel bewijs dat een hogere eiwitinname medische complicaties kan voorkomen.(bron)(bron)

Een hoge eiwitinname kan een goede strategie zijn tijdens een vetverliesfase. Dit om verlies van spiermassa tegen te gaan, maar ook om de maag te vullen wanneer er een tekort is.

Dit maakt het makkelijker om vol te houden en minder snel terug te jojoën. Vooral het verlies van vetvrije massa zorgt dat de meeste diëten falen.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel eiwitten per dag voor je gezondheid? Een hoge eiwitinname (boven de 0,8g/kg lichaamsgewicht) is niet slecht voor de nieren van gezonde mensen. Een dagelijkse inname van 2,5g/kg lichaamsgewicht heeft voor een groep mensen niet voor problemen gezorgd. Eiwitten dragen niet bij aan welvaartsziekten, maar zijn bij een tekort doorslaggevend om mensen te helpen met volhouden. Dit om verlies van vetvrije massa tegen te gaan an de maag te vullen.

De eiwitdosis per maaltijd

Nu je weet hoeveel eiwitten per dag gezond voor je zijn, kunnen we ons verdiepen in de maaltijden. Want hoe verdeel je deze eiwitten over de dag?

Er heerst namelijk nog steeds dogma dat het belangrijk is om regelmatig te eten. Dit om spierverlies te voorkomen en meer spiermassa op te bouwen. Echter is hier helemaal geen bewijs voor.

Je genen hebben al bepaald hoeveel spiermassa er wordt opgebouwd. Je kunt dit niet beïnvloeden door extra maaltijden in te plannen.(bron)

Nadat de eiwitsynthese tijdens een maaltijd wordt gestimuleerd, keert het vanzelf weer terug naar de basislijn. De spier is dan vol (het muscle full effect). Er worden geen eiwitten meer opgebouwd.

Neem je een nieuwe maaltijd, dan stijgt het aminozuurgehalte in het bloed, maar helaas gebeurt er niets. Dit wordt de refractory respons naar eiwitten genoemd.

Je lichaam heeft namelijk geen aansporing om meer eiwitten op te bouwen. Extra eiwitten worden als energie gebruikt of via een omweg omgezet in koolhydraten of vet.

De maaltijdfrequentie

Dat gezegd te hebben is het belangrijk om niet teveel maaltijden, maar ook niet te weinig maaltijden te nemen. In de praktijk werken 3-5 maaltijden vaak het beste voor de meeste mensen.

• Bij 1-2 maaltijd(en) heb je aanzienlijke kans dat je het vermogen van je lichaam overschrijdt om de eiwitbalans gedurende de dag maximaal te houden.
• En bij 6+ maaltijden kom je snel in problemen met de leucine drempel (belangrijk voor het stimuleren van de eiwitsynthese).

Probeer je eiwitten dus over 3-5 eetmomenten te spreiden.

Hoeveel eiwitten per maaltijd heb ik nodig?

Hoeveel eiwitten per maaltijd je nodig hebt hangt voornamelijk af van de leucine drempel.

De leucine drempel is de minimale hoeveelheid aan eiwit dat je nodig hebt om de eiwitsynthese (spiergroei) te stimuleren.

De leucine drempel kan worden overschreden door minimaal 15-20g per maaltijd van een hoge kwaliteit eiwitbron te consumeren.(bron)(bron)(bron)

Een richtlijn is om minimaal 0,3g/kg lichaamsgewicht aan eiwit per maaltijd te consumeren, om de eiwitsynthese te maximaliseren. Dit komt overeen met 2-3g leucine.

Weeg je 80kg en eet je minimaal 4 maaltijden, dan wil je minimaal 24g eiwit consumeren tijdens je maaltijd.

In verhouding wil je dan meer eiwitten rondom een training en voor het slapen consumeren. Dit heeft dit positieve invloed op de eiwitsynthese. 🙂

Welke eiwitbronnen kan ik het beste nemen?

Hoge kwaliteit eiwitbronnen zijn vlees, vis, zuivel en eieren. Met soja, peulvruchten, zetmeel en groenten is het over het algemeen een stuk lastiger om de leucine drempel te overschrijden.

Voor veganisten is het dus verstandig om bewust wat hoger te gaan in eiwit of om BCAA’s toe te voegen aan hun maaltijden.

Meer over supplementen, lees je in mijn artikel ‘fitness voedingssupplementen krachttraining‘.

Belangrijk om te onthouden:

3-5 eiwitmomenten zijn prima voor spieropbouw. Om de eiwitsynthese te maximaliseren, is het belangrijk om per maaltijd minimaal 0,3g/kg lichaamsgewicht aan eiwitten binnen te krijgen. Dit realiseer je het makkelijkst met hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals zuivel, vlees, vis en eieren. Veganisten dienen hun eiwitproducten strategisch te combineren, hun eiwitinname iets op te voeren of BCAA’s toe te voegen.

Samenvatting: hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor optimale spieropbouw?

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig? Als we alle goed opgezette onderzoeken naast elkaar neerleggen dan zien we dat de persoonlijke eiwitbehoefte rond de 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht ligt om optimaal spiermassa op te bouwen. Sommigen kunnen zelfs lager zitten, terwijl anderen een nog hogere eiwitbehoefte hebben.

Tijdens een vetverliesfase blijft de 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht richtlijn in principe hetzelfde. Eet je veel minder of meer eiwit dan dat, dan kan dit juist tegenwerken.

Een hoge eiwitinname (boven de 0,8g/kg lichaamsgewicht) is niet slecht voor de nieren van gezonde mensen. Een dagelijkse inname van 2,5g/kg lichaamsgewicht heeft voor een groep mensen niet voor problemen gezorgd.

Eiwitten dragen niet bij aan welvaartsziekten, maar zijn bij een tekort doorslaggevend om mensen te helpen met volhouden. Dit om verlies van vetvrije massa tegen te gaan an de maag te vullen.

3-5 eiwitmomenten zijn prima voor spieropbouw. Om de eiwitsynthese te maximaliseren, is het belangrijk om per maaltijd minimaal 0,3g/kg lichaamsgewicht aan leucine binnen te krijgen. Dit realiseer je het makkelijkst met hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals zuivel, vlees, vis en eieren.

Veganisten dienen hun eiwitproducten strategisch te combineren, hun eiwitinname iets op te voeren of BCAA’s toe te voegen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt voor spieropbouw? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over hoeveel eiwitten per dag