eiwitten vegan voeding

Hoe kom je als veganist aan je eiwitten? De 5 beste vegan eiwitrijke producten

Als veganist aan je eiwitten komen is een flinke uitdaging. Vooral als je bezig bent met spieropbouw of wanneer je wilt afvallen. Je hebt dan een verhoogde eiwitbehoefte.

Veel vegan eiwitrijke producten bevatten in verhouding veel vetten en koolhydraten. Hiermee kunnen de calorieën opstapelen.

Gelukkig bestaan er ook eiwitrijke vegan producten die in verhouding minder vetten en/of koolhydraten hebben. In mijn artikel ‘hoe kom je als veganist aan je eiwitten?’ vertel ik hier alles over!

Hoe kom je als veganist aan je eiwitten: de basis

eiwitten vegan voeding

Een veel voorkomende zorg over vegetarische en veganistische diëten is dat ze mogelijk onvoldoende eiwitten bevatten. Vooral als spieropbouw en je vetpercentage verlagen het doel is.

Daarom zal ik eerst meer vertellen over wat de eiwitbehoefte is wanneer je voornamelijk plantaardige eiwitten eet. Dit voor gezondheids- en fitnessdoelen.

Je eiwitbehoefte wanneer je voornamelijk plantaardige eiwitten eet

Om te beginnen is het handig om te weten wat jouw eiwitbehoefte is. Dit is uiteraard afhankelijk van meerdere factoren, zoals je lichaamssamenstelling, je voedingskeuzes en aan welke fitness doelen je werkt.

Wanneer je alleen plantaardige eiwitten eet, dan heb je een hogere eiwitbehoefte ten opzichte van wanneer je dierlijke eiwitten combineert met plantaardige eiwitten, zoals bijv. vegetariërs die zuivel en eieren eten.

Dit heeft er simpel gezegd mee te maken dat dierlijke eiwitten meer essentiële aminozuren bevatten dan plantaardige eiwitten. Veel plantaardige eiwitten zijn laag in 1 of meerdere essentiële aminozuren (bron).

Daarnaast worden plantaardige eiwitten minder goed opgenomen dan dierlijke eiwitten. Dit betekent dat niet alle aminozuren goed worden opgenomen (bron).

Je hebt dus een grotere dosis van bepaalde plantaardige eiwitten nodig, om aan ongeveer evenveel aminozuren te komen. Dit geldt vooral wanneer je als veganist minder goede keuzes maakt met je eiwitten.

Iemand die niet bezig is met fitness en dierlijke- en plantaardige eiwitten eet, heeft ongeveer een eiwitbehoefte van 0,8g/kg lichaamsgewicht om spiermassa te behouden (in een positieve stikstofbalans te blijven).

Voor een veganist is dit hoogstwaarschijnlijk een eiwitbehoefte van minimaal 1,0g/kg lichaamsgewicht (bron). Wanneer je 70kg weegt, dan gaat dit om 70g eiwitten.

Hoeveel eiwitten heb je als veganist nodig voor spieropbouw of afvallen?

Je hebt als veganist minimaal 1,0g/kg lichaamsgewicht aan eiwitten nodig om het risico op spierverlies zo laag mogelijk te houden.

Wanneer je bezig bent met afvallen, dan neemt het risico op spierverlies toe. Dit omdat je spieren op dat moment een hogere eiwitbehoefte hebben. Hetzelfde geldt voor als je bezig bent met spieropbouw.

Vanuit onderzoek zien we dat de optimale eiwitbehoefte voor spieropbouw en vetverlies rond de 1,6-1,8g/kg lichaamsgewicht is (bron). Dit wanneer je zowel dierlijke- als plantaardige eiwitten eet.

Of je als veganist meer eiwitten moet eten dan deze richtlijnen is erg afhankelijk van de volgende factoren:

  1. wanneer je meer plantaardige eiwitten eet, krijg je automatisch meer essentiële aminozuren binnen. Vooral wanneer je de juiste voedingscombinaties maakt.
  2. sommige eiwitrijke vegan producten zijn verrijkt met essentiële aminozuren. Als je deze eet, komt dit overeen alsof je dierlijke producten eet qua aminozuren.
  3. er zijn plantaardige eiwitpoeders die goed worden opgenomen en de juiste verhoudingen hebben met de essentiële aminozuren.

Wanneer je deze factoren meeneemt, dan heb je niet per se een hogere eiwitbehoefte dan 1,6-1,8g/kg lichaamsgewicht (bron).

Wil je meer lezen over jouw optimale eiwitbehoefte? Bekijk dan mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw‘.

Met welke essentiële aminozuren moet je als vegan rekening houden?

De twee belangrijke essentiële aminozuren waar je als vegan rekening mee wilt houden zijn lysine en methionine. Veel plantaardige voedingsmiddelen hebben namelijk een flink tekort aan lysine of methionine.

  • Lysine komt met name voor in peulvruchten, zoals soja en erwten.
  • Methionine komt met name voor in granen, zoals rijst en tarwe of zaden.

Door deze voedingsmiddelen met elkaar te combineren, krijg je voldoende essentiële aminozuren binnen als vegan. En dus genoeg eiwitten.

Het probleem is alleen dat niet alleen de eiwitten omhoog gaan, maar bijvoorbeeld ook de koolhydraten en de vetten. Voor spieropbouw misschien minder een probleem. Maar wel een probleem als je wilt afvallen.

Daarom deel ik in het volgende gedeelte mijn top 5 vegan eiwitrijke producten die in verhouding minder koolhydraten en vetten bevatten.

Belangrijk om te onthouden:

De gemiddelde eiwitbehoefte voor gezondheidsdoeleinden is 1,0g/kg lichaamsgewicht. Wil je als veganist spiermassa opbouwen of vet verliezen, dan is het advies om de eiwitten omhoog te brengen richting de 1,6-1,8g/kg lichaamsgewicht. Eet je eiwitrijke vegan producten die zijn verrijkt met essentiële aminozuren, maak je de juiste voedingscombinaties en neem je extra plantaardige eiwitpoeders, dan heb je als veganist niet meer eiwitten nodig.

Vegan eiwitrijke producten: mijn top 5 om als veganist aan je eiwitten te komen

eiwitrijke vegan producten

Je weet nu hoeveel een veganist aan eiwitten nodig heeft voor gezondheidsdoelen en om droog te trainen.

Hieronder vind je een overzicht van vegan eiwitrijke producten. Dit zodat je als veganist voldoende eiwitten binnenkrijgt!

1) Tempeh & tofu

Tempeh en tofu zijn bewerkte soja producten.

  • Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk. Het is verkrijgbaar in verschillende texturen, waaronder stevig, zacht en zijdeachtig.
  • Tempeh wordt gemaakt van sojabonen die zijn gefermenteerd en samengeperst tot een stevig beslag. Sommige varianten hebben toevoegen zoals quinoa of lijnzaad.

Tempeh is taai en heeft een licht zure smaak, terwijl tofu neutraler is en de neiging heeft de smaken te absorberen van het voedsel waarmee wordt gekookt.

Beide producten worden veel gebruikt als een gezonde vleesvervanger en zijn op talloze manieren te bereiden. Dat soja ongezond is, is achterhaald. In mijn artikel ‘is soja ongezond?‘ lees je hier meer over.

Hieronder vind je de voedingswaarden van tempeh en tofu. Deze voedingswaarden kunnen per soort variëren i.v.m. andere ingrediënten en de bereidingswijze.

Tempeh (100 g)Tofu (100 g)
Calorieën179 kcal126 kcal
Eiwitten17,5 g13 g
Koolhydraten12 g1 g
Vetten 8 g7,6 g
Vezels5 g0,9 g

Het is wel belangrijk om mee te nemen dat tempeh en tofu in verhouding minder methionine bevatten. Je wilt je tempeh en tofu daarom combineren met granen of zaden.

Tempeh en tofu zijn relatief makkelijk verkrijgbaar en vegan eiwitrijke producten om als veganist aan je eiwitten te komen.

2) Seitan

Seitan staat ook wel bekend als tarwevlees of tarwegluten. Het is gemaakt van tarwemeel en een populaire eiwitbron voor veel vegetariërs en veganisten. In tegenstelling tot de meeste vleesvervanger, lijkt het uiterlijk en de textuur op dat van vlees.

Seitan bevat kleine hoeveelheden van ijzer, calcium en fosfor. Omdat het is gemaakt van gluten, moeten mensen met glutengerelateerde aandoeningen het vermijden. Meer over gluten lees je in mijn artikel ‘wat zijn gluten en zijn gluten ongezond?‘.

Seitan gehakt verpakt (100 g)Seitan uit een pot (100 g)
Calorieën100 kcal101 kcal
Eiwitten26,4 g17 g
Koolhydraten2,7 g6,5 g
Vetten 1,1 g0,5 g
Vezels1 g0,7 g

In tegen stelling tot tempeh en tofu, bevat seitan ruimvoldoende methionine, maar in mindere mate lysine. Je wilt seitan daarom combineren met peulvruchten, om zo nog meer winst te behalen met je eiwitten.

Tempeh is iets moeilijker verkrijgbaar, maar 1 van de betere vegan eiwitrijke producten om als veganist aan je eiwitten te komen.

3) Als veganist aan je eiwitten komen met peulvruchten

Peulvruchten zijn een populaire bron om als veganist aan je eiwitten te komen. Het is alleen zo dat niet alle peulvruchten in verhouding eiwitrijk zijn t.o.v. de calorieën die ze bevatten.

Hieronder vind je een overzicht van de peulvruchten soorten die in verhouding het eiwitrijkst zijn.

Edama bonen (150 g)Lupinebonen (200 g)Linzen (200g)
Calorieën207 kcal188 kcal174 kcal
Eiwitten18 g19 g13 g
Koolhydraten8,4 g11,5 g24 g
Vetten 9 g5 g1 g
Vezels9 g10 g8 g

Zoals je misschien al weet bevatten peulvruchten in verhouding minder methionine. Je wilt je peulvruchten bij voorkeur combineren met granen of zaden. In mijn artikel ‘wat zijn peulvruchten en hoe gezond zijn ze?’ lees je meer over de gezondheidseffecten van peulvruchten.

Peulvruchten zijn zeer makkelijk verkrijgbaar en vegan eiwitrijke producten om als veganist aan je eiwitten te komen.

4) Als veganist aan je eiwitten komen met vleesvervangers

We hebben dan natuurlijk ook nog de kant- en klare vleesvervangers waarmee je als veganist aan je eiwitten kan komen. Hierbij willen we op zoek gaan naar wat de beste vleesvervangers.

Meestal bestaan kant- en klare vleesvervangers uit soja, erwten, granen, paddenstoel, zuivel en ei. Hierin zijn er zowel voor vegetariërs als veganisten genoeg opties om aan je eiwitten te komen.

Een ander voordeel van kant- en klare vleesvervangers zijn dat er extra vitamine B12, ijzer en zink is toegevoegd en zelfs essentiële aminozuren aan kunnen worden toegevoegd. Je hoeft bij je maaltijd dan minder rekening te houden met het combineren van je voedingsmiddelen.

De minder gezonde vleesvervangers bevatten veel zout en zijn calorierijker. Daarom heb ik hieronder een overzicht van gezondere en eiwitrijke vleesvervangers.

Vivera Plantaardige kipstukjes (100g)Garden Gourmet Vegetarische balletjes (100 g)Beyond Meat Plant-based burger (113g)
Op basis vanSoja & tarweSoja & tarweErwten
Calorieën166 kcal201 kcal221 kcal
Eiwitten15 g22 g18 g
Koolhydraten2 g2 g6,3 g
Vetten 9,5 g10 g13,5 g
Vezels5,3 g7,3 g1,3 g

Kant- en klare vleesvervangers zijn makkelijk verkrijgbaar en vegan eiwitrijke producten om als veganist aan je eiwitten te komen.

In mijn artikel ‘welke gezonde vleesvervanger is het beste om te nemen?‘ lees je meer over welke gezonde vleesvervangers er meer zijn.

5) Plantaardige eiwitpoeders

Ten slotte zijn er plantaardige eiwitpoeders waarmee je als veganist makkelijk aan je eiwitten komt. Het belangrijkste voordeel is dat ze alle essentiële aminozuren bevatten in de juiste verhoudingen en het ook nog eens goed wordt opgenomen door je lichaam.

Als vegan is het 1 van de beste eiwitrijke producten om te nemen. Uiteraard ben je wel meer beperkt in hoe je de eiwitpoeder neemt. Je kunt het als een shake drinken of toevoegen aan bepaalde gerechten, zoals je havermout.

Ook zijn plantaardige eiwitpoeders minder smaakvol t.o.v. dierlijke eiwitpoeders, zoals wei eiwit. Hieronder vind je een overzicht van goede plantaardige eiwitpoeders.

Vegan protein XXL Nutrition (1 scoop)Vegan Protein Blend Gold (1 scoop)
Calorieën100 kcal103 kcal
Eiwitten19,2 g22 g
Koolhydraten2,4 g1,5 g
Vetten 2,1 g1,1 g
Vezels1,2 g0,4 g

Plantaardige eiwitpoeders zijn vegan eiwitrijke producten om als veganist relatief makkelijk aan je eiwitten te komen.

Wil je meer lezen over welke supplementen een goede toevoeging zijn voor je fitness doelen? Bekijk dan mijn artikel ‘fitness voedingssupplementen‘.

Bonus: noemenswaardige vegan eiwitrijke producten

Er zijn uiteraard nog aardig wat vegan eiwitrijke producten. Daarom heb ik als bonus een overzicht van noemenswaarde vegan eiwitrijke producten.

HoeveelheidEiwitten
Edelgist1 eetlepel4 g
Spirulina1 eetlepel4 g
Spirulina1 eetlepel4 g
Chlorella1 eetlepel5,3 g
Broccoli200g5,6 g
Pindakaaspoeder1 eetlepel6,7 g
Doperwten200g10 g
Plantaardige sojakwark200g11,6g
Kapucijners200g13 g
Zwarte bonen200g15,8g

Zie deze voedingsmiddelen als extra aanvulling of toevoeging op de andere eiwitrijke producten. Ik ben er zeker van dat wanneer je deze voedingsmiddelen in je huidige voedingspatroon adapteert, je als veganist voldoende eiwitten binnenkrijgt voor spieropbouw en vetverlies.

Wil je meer lezen over de gezondheidseffecten van plantaardig eten? Bekijk dan mijn artikel ‘plantaardig eten‘.

Belangrijk om te onthouden:

Tempeh & tofu, seitan, eiwitrijke peulvruchten, gezonde eiwitrijke kant- en klare vleesvervangers en plantaardige eiwitpoeders zijn vegan eiwitrijke producten om als veganist relatief makkelijk aan je eiwitten te komen.

Samenvatting: hoe kom je als veganist aan je eiwitten?

De gemiddelde eiwitbehoefte voor gezondheidsdoeleinden is 1,0g/kg lichaamsgewicht. Wil je als veganist spiermassa opbouwen of vet verliezen, dan is het advies om de eiwitten omhoog te brengen richting de 1,6-1,8g/kg lichaamsgewicht.

Eet je eiwitrijke vegan producten die zijn verrijkt met essentiële aminozuren, maak je de juiste voedingscombinaties en neem je extra plantaardige eiwitpoeders, dan heb je als veganist niet meer eiwitten nodig.

Tempeh & tofu, seitan, eiwitrijke peulvruchten, gezonde eiwitrijke kant- en klare vleesvervangers en plantaardige eiwitpoeders zijn vegan eiwitrijke producten om als veganist relatief makkelijk aan je eiwitten te komen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen dat je wilt delen om als veganist aan je eiwitten te komen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met werken aan je fitness doelen? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over vegan eiwitrijke producten

Hoeveel eiwitten heb je als veganist nodig?

Voor gezondheidsdoelen wordt een eiwitinname van 1,0g/kg lichaamsgewicht geadviseerd. Wil je als veganist spiermassa opbouwen of vet verliezen, dan is het advies om de eiwitten omhoog te brengen richting de 1,6-1,8g/kg lichaamsgewicht.

Hoe kom je als veganist aan je eiwitten?

Eet je eiwitrijke vegan producten die zijn verrijkt met essentiële aminozuren, maak je de juiste voedingscombinaties en neem je extra plantaardige eiwitpoeders, dan krijg je voldoende eiwitten binnen. Makkelijke eiwitbronnen zijn eiwitrijke peulvruchten- en kant- en klare vleesvervangers en plantaardige eiwitpoeders.

Victor Mooren avatar

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.


Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief en je ontvangt gratis een link naar mijn Recomp zone gids ebook.
[mc4wp_form id=”6162″]