Droog trainen: 7 inzichten voor een droog en gespierd lichaam

Droog trainen is een strategie dat wordt ingezet om je vetpercentage te verlagen en je spierdefinitie te vergroten.

Er bestaan echter veel misvattingen over droog trainen, waardoor er minder goede resultaten worden behaald.

In mijn artikel vertel ik hoe droog trainen werkt, krijg je 7 inzichten voor een droog en gespierd lichaam en deel ik voorbeeld schema’s met je.

Wat is droog trainen?

De definitie van droog trainen is dat je je vetpercentage verlaagt en hierbij zoveel mogelijk spiermassa behoudt of zelfs opbouwt. Dit om meer spierdefinitie te krijgen.

In de volksmond wordt droog trainen ook wel afvallen of cutten genoemd.

• Je maakt aanpassingen aan je voedingspatroon om je vetpercentage te verlagen.
• Je past je trainingen aan op het afvallen.
• En je maakt veranderingen in je leefstijl, zoals het doen van meer cardio.

De term droog trainen wordt ook vaak gebruikt wanneer je middels krachttraining je spieren meer definitie wilt geven.

Hoewel krachttraining een belangrijke rol speelt in spieropbouw, is het vooral je voeding dat bijdraagt aan het krijgen van meer spierdefinitie. Hier zal ik nu meer over vertellen.

Hoe train je droog?

Om te beginnen is het belangrijk dat je een calorietekort hebt om te kunnen droog trainen. Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dit door minder te eten of meer te bewegen.

Vanuit onderzoek zien we dat het aandeel van bewegen vrij verwaarloosbaar is om droger te worden. Dit omdat het met voeding makkelijker is om meer calorieën binnen te krijgen, dan dat je met beweging calorieën verbrand (bron).

In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Om succesvol droog te trainen, is het dus belangrijk om eerst naar je voedingspatroon te kijken.

Hoe zit het met droog trainen van de spieren?

Droog trainen van de spieren wordt ook wel plaatselijk vet verbranden genoemd. Je doet bijvoorbeeld oefeningen voor de buik, om daar het buikvet kwijt te raken.

Helaas is het zo dat je lichaam bepaalt waar het lichaamsvet vandaan wordt gehaald. Wil je een strakkere buik? Dan kun je dat heel moeilijk forceren door het doen van oneindig veel buikspier oefeningen.

Er bestaan wel gevorderde strategieën om bepaalde ‘probleemzones’ aan te pakken. In mijn artikel ‘plaatselijk vet verbranden‘ lees je hier meer over.

Hoeveel spiermassa jij hebt bepaalt uiteindelijk hoe goed jouw spierdefinitie is. Heb je weinig spiermassa, dan zul je ook met een lager vetpercentage weinig spierdefinitie zien. Hoe snel je spiermassa opbouwt lees je in mijn artikel ‘hoe snel kun je spieren opbouwen‘.

Hoe snel kun je droog trainen?

Hoe snel je kan droog trainen is afhankelijk van meerdere factoren zoals je aanleg, belastbaarheid en leefsituatie.

Ben je net begonnen met krachttraining, dan kun je over het algemeen de snelste progressie behalen. Dit omdat je lichaam veel ruimte heeft om spiermassa op te bouwen.

Heb je al wat spiermassa opgebouwd? Dan wil je wat voorzichtiger zijn om deze kostbare spiermassa niet tijdens het afvallen te verliezen.

In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘ vertel ik meer over wat het ideale afval tempo is.

Wat is het vetpercentage van een droog gespierd lichaam?

Het vetpercentage van een droog gespierd lichaam is afhankelijk van je vetverdeling en hoeveel spiermassa je hebt. Over het algemeen kun je uitgaan van de volgende richtlijnen.

• Man: 10-15%
• Vrouw: 18-23%

Een lager vetpercentage dan dat is voor veel mensen niet te doen om dat te behalen of te onderhouden. In mijn artikel ‘wat is een gezond vetpercentage‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

De definitie van droog trainen is dat je je vetpercentage verlaagt en hierbij zoveel meer spiermassa behoudt. Dit om meer spierdefinitie te krijgen. In de volksmond wordt droog trainen ook wel afvallen of cutten genoemd.

Droog trainen voor een droog gespierd lichaam: 7 inzichten

Nu je weet wat droog trainen is, deel ik 7 tips met jou voor een droog gespierd lichaam.

1) Maak aanpassingen aan je voeding die je kan blijven volhouden

Om succesvol droog te trainen is het belangrijk om een calorietekort te hebben. Je kunt dit doen door specifieke voedingsmiddelen compleet te mijden, zoals het volgen van een ‘low carb dieet‘, ‘keto dieet‘ of een ‘crash dieet‘.

We zien dat sommige bodybuilders bijvoorbeeld kip, rijst en broccoli eten in een fase van droog trainen. Ook komt het voor dat ze alle bewerkte voedingsmiddelen compleet mijden.

Je kunt met bovenstaande strategieën ‘snel’ resultaat behalen, maar de kans is groot dat je het niet gaat volhouden en hierdoor het jojo-effect ontstaat.

Het is belangrijker dat de aanpassingen die je doorvoert, je kan blijven volhouden.

Begin daarom met kleine aanpassingen om in een calorietekort te komen. Dan heb je al een goede eerste stap gezet. In mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘ lees je hoe je jouw caloriebehoefte bepaalt om af te vallen.

2) Leg de nadruk op je lichaam voeden

Om gezond droog te trainen, is het belangrijk om je cellen te voeden en je maag te vullen. Je wilt voldoende voedingstoffen binnenkrijgen om vol te houden en gespierder te worden.

Een gezond voedingspatroon bevat voldoende:

• eiwitten; 1,6-2,4g/kg lichaamsgewicht. Dit is nodig voor spierbehoud/spieropbouw. Idealiter verdeel je dit over 3-4 maaltijden.
• vetten; minimaal 20-30% van je energieverbruik. Vetten van zowel dieren en planten zorgen ervoor dat je genoeg voedingstoffen binnenkrijgt.
• koolhydraten. Dit zijn de overige calorieën. Door een groot deel van deze koolhydraten uit zetmeel, groenten en fruit te halen, is dit ideaal om je maag te vullen. Je maag vullen is ontzettend belangrijk om het hongergevoel onderdrukken en maakt het droog trainen een stuk dragelijker.

Je kunt je persoonlijke macro’s bepalen door mijn artikel ‘macro’s berekenen‘ te lezen. En je vindt in mijn artikel ‘calorieën tellen‘ opties om je calorieën bij te houden.

3) Het timen van eiwitten om droog te trainen

Wanneer de basis is gedekt qua voedingstoffen, kunnen we kijken naar de timing. Vanuit onderzoek zien we dat de totale hoeveelheid eiwitten en calorieën einde van de dag, belangrijker is dan wanneer je het precies neemt.

Zolang je 4-6 uur tussen je maaltijden hebt zitten en je maaltijden eiwitrijk zijn, vervalt de noodzaak om te gaan timen met je maaltijden. In mijn artikel ‘voeding rondom krachttraining‘ lees je hier meer over.

Er zijn een aantal uitzonderingen.

• Wanneer je op oudere leeftijd bent, dan is het wel belangrijk om voor hogere eiwitporties te gaan per maaltijd zoals met intermittent fasting. De eiwitsynthese wordt namelijk beter gestimuleerd.
• Sport je op een lege maag? Dan is het advies om toch iets eiwitrijks va te voren te nemen, om eventueel spierverlies tegen te gaan.
• Voor het slapen wil je een grotere eiwit portie dan normaal i.v.m. dat je langer zonder eiwitten zit en alle anabole processen tijdens je slaap plaatsvinden. In mijn artikel ‘circadiaans ritme‘ lees je hier meer over.

4) Voedingssupplementen en droog trainen

Voedingssupplementen zijn niet noodzakelijk om droog te trainen, maar kunnen ze je wel helpen om makkelijker aan je doelen te werken.

• Eiwitpoeder is bijvoorbeeld een goede toevoeging wanneer je moeite hebt om aan je eiwitten te komen.
• Creatine kan bijdragen aan spierbehoud en dat je geen tot weinig kracht verliest.
• Een multivitamine kan geen kwaad om voedingstekorten te voorkomen wanneer je een lage caloriebehoefte hebt.

In mijn artikel ‘fitness voedingssupplementen‘ lees je meer over welke supplementen nuttig kunnen zijn.

5) Maak je progressie meetbaar

Het is natuurlijk handig om je progressie meetbaar te maken. Hiervoor kun je gebruik maken van meerdere methodes. Denk hierbij aan:

• de weegschaal;
• je omtrekmaten bijhouden;
• huidplooien meten;

Kan je niet tegen gewichtsschommelingen? Dan kun je ook de spiegel of je kleding gebruiken als maatstaf voor je progressie.

Loop je helemaal vast met droog trainen? Lees dan mijn artikel ‘afvallen lukt niet (meer) oorzaken‘.

6) Krachttraining, cardio en droog trainen

In de praktijk komt het regelmatig voor dat wanneer fitness fanaten gaan droog trainen, zij heel hun trainingsschema omgooien.

Denk hierbij aan meer sets per spiergroep doen, hoger in herhalingen gaan en teveel variëren met oefeningen.

Een groot nadeel van je trainingsschema omgooien naar een cardio gericht trainingsschema, is dat je spieren niet meer de juiste prikkel krijgen en je spierherstel erop achteruit gaat.

Om spiermassa te behouden is het namelijk belangrijk:

• dat je je trainingsvolume niet verhoogt, maar uiteindelijk met 1/3 verlaagt. Doe je normaal 18 sets, maak er dan 12 sets van;
• oppassen met te vaak trainen tot spierfalen;
• niet te veel oefeningsvariatie toepassen. Je prikkelt de spiervezels beter door voor minimaal 4-6 weken dezelfde oefening aan te houden;
• nadruk te leggen op spierspanning. De pomp nastreven en extreme vermoeidheid zorgt ervoor dat je minder goed herstelt;
• je progressie bij te houden. Je (relatieve) kracht zou ten minste hetzelfde moeten blijven voor de grootste oefeningen.
• pas op met overmaat aan cardio. Hoe je cardio en krachttraining het beste kunt combineren lees je in mijn artikel ‘cardio en krachttraining combineren‘.

De focus moet nog steeds liggen op sterker worden met de oefeningen die je doet. In mijn artikel ‘progressive overload‘ lees je hier meer over.

7) Verlies je leefstijlfactoren niet uit het oog

Onder leefstijlfactoren vallen onder andere slaap, stress, alcohol, bewegen, etc. Deze leefstijlfactoren hebben aan de ene kant veel invloed op je herstel en aan de andere kant invloed op het hele proces.

Met gunstige leefstijlfactoren ben je in het voordeel.

• Je verlaagt het risico op spierverlies.
• Er is meer impulscontrole (wilskracht). Het wordt makkelijker om verleidingen te weerstaan of om betere keuzes te maken.
• Je krijgt minder snel last van honger.
• Het is goed tegen een traag metabolisme.
• Je valt minder snel terug in oude eetgewoonten en ontstaan er minder gauw eetbuien.

Wil jij meer weten over leefstijlfactoren en of je gunstige leefstijlfactoren hebt? Bekijk mijn artikel leefstijlfactoren.

Belangrijk om te onthouden:

Om succesvol droog te trainen is het belangrijk dat je een voedingspatroon volgt dat je kan volhouden, je focust op je cellen voeden, rekening houdt met de timing van je maaltijden, voedingssupplementen, je progressie meetbaar maakt, krachttraining en cardio op de juiste manier combineert en je je leefstijlfactoren niet uit het oog verliest.

Droog trainen schema voorbeelden

Ik zal als bonus nog wat voorbeeld droog trainen schema’s met je delen, zodat je een beter beeld krijgt bij het droog trainen.

Voorbeeld voedingsschema droogtrainen

Hieronder vind je voorbeelden van maaltijden voor het droog trainen. Houdt er rekening mee dat de hoeveelheden afhangen van je energieverbruik.

Weeg je onder de 75kg, dan kun je uitgaan van de kleinere porties. Ben je zwaarder dan 75kg, dan kun je uitgaan van de grotere porties.

Ontbijt:

• Eiwitshake met 250ml halfvolle melk en eiwitpoeder
• 1 banaan
• 2 blokjes pure chocolade

Lunch:

• 3-4 eieren
• 2-3 sneetjes volkoren brood
• 100g snoepgroenten

Diner:

• 100-150g vlees/vis/vleesvervanger
• 200-300g groentes
• 1 halve-hele zoete aardappel

Pre-bed:

• 250-500g magere zuivel
• 100g rood fruit
• 1 handje noten

Voeding dat veel wordt gegeten tijdens het droog trainen zijn vooral (relatief magere) eiwitrijke producten, fruit, groenten en zetmeel dat goed helpt met je maag vullen.

Ga in het begin voor vaste ingrediënten, zodat je alles makkelijker meetbaar kan maken.

In mijn artikel ‘voedingsschema voor afvallen‘ vertel ik meer over hoe jij je eigen voedingsschema maakt.

Droogtrainen trainingsschema’s

Je kunt ervoor kiezen om je trainingsschema aan te passen of om een nieuw trainingsschema uit te proberen. In de basis kan elk trainingsschema eren, zolang het voldoet aan de basis trainingsprincipes.

• Ben je een beginner? Dan gaat mijn voorkeur uit naar een upper lower schema of een full body schema als je minder vaak per week kan trainen.
• Ben je halfgevorderd? Dan kan een push pull legs, 2/3 split schema of full body goed werken.
• In het geval je gevorderd bent, dan is een standaard split schema over het algemeen minder effectief voor spieropbouw of zelfs onderhoud. Je bent beter af door dezelfde spiergroepen minimaal 2x per week te gaan trainen.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je meer over hoe je een effectief trainingsschema opbouwt.

Samenvatting

De definitie van droog trainen is dat je je vetpercentage verlaagt en hierbij zoveel meer spiermassa behoudt. Dit om meer spierdefinitie te krijgen. In de volksmond wordt droog trainen ook wel afvallen of cutten genoemd.

Om succesvol droog te trainen is het belangrijk da je:

• een voedingspatroon volgt dat je kan volhouden;
• focust op je lichaam voeden;
• rekening houdt met de timing van je maaltijden;
• eventueel ondersteunende voedingssupplementen neemt;
• progressie meetbaar maakt;
• krachttraining en cardio op de juiste manier combineert;
• je leefstijlfactoren niet uit het oog verliest.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over droog trainen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met droog trainen? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen