Geen motivatie om te sporten? 5 tips om dit te veranderen!

Motivatie om te sporten. Wisselt dat ook zo bij jou? De ene keer ben je niet te stoppen, maarde andere keer kost het je enorm veel energie om te gaan sporten.

Hoe komt het dat deze motivatie om te sporten zo wisselvallig is?

In mijn artikel vertel ik meer over motivatie en je krijgt 5 tips om je motivatie te verhogen wanneer het even niet mee zit.

Hoe ontstaat gebrek aan motivatie om te sporten?

Gebrek aan motivatie hebben is heel normaal. Niemand heeft altijd de motivatie om te gaan sporten.

Echter wanneer het gebrek aan motivatie je ervan weerhoudt om consistentie te behouden, is het wel belangrijk om op zoek te gaan naar mogelijke oorzaken.

Dit heeft meestal te maken met meerdere factoren. Ik zal daarom de belangrijkste factoren onder de loep nemen!

1. Onrealistische doelen stellen

Een belangrijke motivatie killer is het stellen van onrealistische doelen.

Vanuit onderzoek weten we dat hoe onrealistischer het doel is, hoe lager de kans is op slagen (bron).

Doelen zoals binnen 2 maanden meer dan 10kg te verliezen of om 6x per week te sporten zijn voor de meeste mensen te hoog gegrepen.

Sommige doelen zijn fysiologisch niet haalbaar en mocht het fysiologisch wel haalbaar zijn, dan is de vraag of het psychologisch gezien mogelijk is.

Dit heeft o.a. te maken met leefstijlfactoren. Wanneer je 60+ uur werkt, een gezin moet onderhouden, er thuis verbouwingen plaatsvinden, etc. dan gaat dit veel van je vragen.

Om deze reden is het belangrijk om op zoek te gaan naar wat haalbaar is. Dit geldt zowel voor de korte termijn als de lange termijn.

Wanneer je er achter komt dat het doel waar je voor werkt niet realistisch is, dan is het heel logisch dat je motivatie voor het sporten afneemt.

2. Tijdelijke motivatie v.s. duurzame motivatie

Om gemotiveerd te blijven is het belangrijk dat jouw motivatie uit de juiste brandstof bestaat.

Platgeslagen bestaan er 2 soorten motivaties. Je hebt tijdelijke motivatie en duurzame motivatie.

Tijdelijke motivatie heeft in het algemeen een levensduur van korter dan 6 maanden. Duurzame motivatie gaat heel je leven mee, totdat je hetgeen wat je doet minder belangrijk vindt. In deze video leer je hier meer over.

Voorbeelden van tijdelijke motivatie zijn:

• Geintrojecteerde motivatie: je sport omdat je je anders schuldig voelt als je niet gaat.
• Externe motivatie (straf): je sport omdat het van de huisarts moet.
• Externe motivatie (beloning): je sport omdat je partner hier blij van wordt.

Voorbeelden van duurzame motivatie zijn:

• Geïntegreerde motivatie: je sport omdat jij het belangrijk vindt en als verrijking ziet in je leven.
• Geidentificeerde motivatie: je sport om een bepaald doel te ondersteunen, zoals je vetpercentage verlagen.
• Intrinsieke motivatie: je sport omdat je het leuk vindt om te doen.

Dat je iets leuk vindt is gelukkig geen voorwaarde om te gaan sporten. Het is natuurlijk mooi meegenomen wanneer je het sporten leuk vindt.

Zolang jij maar andere vormen van duurzame motivatie hebt die je kan inzetten.

Wil je meer lezen over verschillende motivaties? Lees dan mijn artikel ‘zelfdeterminatie motivatie uitleg‘.

3. De omgeving

De omgeving heeft enorm veel invloed op de keuzes die jij kan maken. Een mooi voorbeeld is de lockdown.

Wanneer jij niet meer in je vertrouwde omgeving kan sporten, dan is het logisch dat dit invloed heeft op je motivatie.

• je wordt beperkt in het trainingsmateriaal.
• de sfeer is niet wat het moet zijn
• je haalt minder voldoening uit thuis trainingen
• het is moeilijker om je progressie bij te houden

Allemaal logische redenen om minder motivatie voor het sporten te hebben.

Word jij niet door externe factoren belemmerd, dan is het veel makkelijker om actie te ondernemen.

4. Geen plan hebben

Je hebt een plan nodig die jou richting geeft of dat je iets hebt om op terug te vallen wanneer het niet mee zit.

Zonder een plan ben je sneller geneigd om wat aan te kloten en vraagt dit veel van je wilskracht. Dit maakt het ook meteen een stuk lastiger om ‘echte’ progressie te behalen.

5. Gebrek aan progressie

Wanneer resultaat uitblijft, dan heeft dit invloed op je motivatie voor het sporten.

Vooral wanneer je er veel tijd, geld en energie in steekt en je niet hetgeen er voor terug krijgt wat je er in investeert.

Belangrijk om te onthouden:

Gebrek aan motivatie om te sporten ontstaat door onrealistische doelen stellen, tijdelijke motivatie als brandstof gebruiken, de omgeving die niet mee zit, geen plan hebben en geen progressie behalen.

Tips om je motivatie voor het sporten te verhogen

Nu je weet wat de belangrijkste oorzaken zijn waarom motivatie om te sporten ontbreekt, zal ik hieronder tips geven om je motivatie te versterken.

1. Ga de haalbaarheid van je doelen na

Het gaat enorm helpen om duidelijkheid te krijgen over wat wel en niet haalbaar is.

Als jouw doel is:

• om binnen 2 maanden 10kg vet te verliezen door van 80kg naar 70kg te gaan;
• of je naar de 6% lichaamsvet wilt met een gewicht van 85kg, terwijl je 1.8m bent.

dan is dit fysiologisch gezien niet haalbaar op een natuurlijke manier.

Zelfs als het fysiologisch haalbaar is, dan wil je nagaan of jouw doelen passen binnen je huidige leefsituatie.

2. Werk aan duurzame motivatie

Ontbreekt de duurzame motivatie? Ga voor jezelf na wat het belangrijk maakt en in hoeverre het je leven verrijkt, wanneer het sporten een onderdeel is van je leven.

Wat kun je meer? Hoe zou het voelen om je resultaat te hebben behaald? Beeld dit in.

Kijk daarnaast naar mogelijkheden hoe je de plezierfactor van het sporten kan verhogen.

Misschien dat een andere sport, variatie in oefeningen of een andere focus in je trainingen al bijdraagt om meer voldoening uit je trainingen te halen.

Het bekijken van workout video’s die je inspireren/motiveren kunnen ook bijdragen, maar richt dit meestal wel op de korte termijn.

3. Neem regie over je omgeving

Hoewel een lockdown je mogelijkheden beperkt om te sporten, zijn er genoeg opties om het sporten door te zetten.

• Oriënteer of er een bekende in de buurt is die een home gym heeft.
• Kijk in de buitenomgeving of er een plek is waar jij je prettig voelt om oefeningen te doen.
• Investeer zelf in een home gym. Met alleen al verstelbare dumbbells kun je al veel meer doen. In mijn artikel ‘home gym maken‘ vind je meer info over wat je kunt aanschaffen.
• Ga tijdelijk voor een andere sport waar je meer plezier uit haalt.

Heb je ondanks de juiste omstandigheden toch gebrek aan motivatie om te gaan sporten? Maak het jezelf makkelijker om te sporten.

• Doe een half uur voordat je gaat sporten je trainingskleding aan en neem 1 kop koffie of 100mg cafeïne. Dit brengt je in de juiste stemming om te gaan sporten.
• Gebruik je duurzame motivatie als positieve bekrachtiging om actie te ondernemen.
• Wanneer je op de bank zit. Houdt voor 10s je adem in en bal je rechtersvuist. Dit activeert je sympathische zenuwstelsel, waardoor je makkelijker actie kunt ondernemen.
• Vraag hulp van je partner. Dit door je te herinneren aan waar je het allemaal voor doet. Of plan een sessie in om samen te sporten.

4. Ontwerp een doordacht plan

Je kunt een mooi plan hebben, maar als dit niet haalbaar is, dan houdt het snel op met je motivatie om te sporten.

In eerste instantie wil je het voor jezelf duidelijk hebben waarvoor jij naar de sportschool gaat. Wat en waarom wil je dit doel bereiken?

Hoe zit het met de huidige obstakels om naar de sportschool te gaan? Wat heeft eerder gewerkt om te gaan sporten?

Maak vanuit daar de doelen zo klein mogelijk. Ik ben voorstander om onderscheid te maken tussen ‘resultaat gerichte doelen’ en ‘proces gerichte doelen’.

Focussen op het resultaat gaat jou niet dichterbij het gewenste resultaat brengen. Bezig zijn met het proces daarentegen wel.

Resultaat gerichte doelen zijn:

• 10kg buikvet eraf
• 80kg wegen met een vetpercentage van 8%

Proces gerichte doelen zijn:

• Kleine aanpassingen in de voeding maken om in een calorietekort terecht te komen. Dit op een manier dat het niet als een straf voelt en dus je eetgewoonten kan veranderen.
• Elke week omtrekmaten bijhouden van de taille.
• Na je lunch of voor je diner plan je een krachttraining sessie in.
• Je past progressive overload toe met je trainingen.
• Werken aan een vast slaapschema.

Meer over duurzame gedragsverandering lees je in mijn artikel over gedragsverandering.

5. Maak je progressie inzichtelijk

Het hebben van zicht op je progressie kan veel bijdragen aan je motivatie voor het sporten.

Dit door inzichtelijk te krijgen wat je records zijn, wat je progressie is t.o.v. vorig jaar, etc.

Wanneer je met het bankdrukken van 40kgx10 binnen een aantal maanden naar 60kgx8 bent gegaan, is dat mooie progressie. Het houdt in dat je goed op weg bent.

Het hoeven zelfs niet per se getallen te zijn in een excel bestand, maar kan dit bijvoorbeeld ook de spiegel zijn of de huidige fitheid die je nu ervaart.

Door te blijven sporten zit je bijvoorbeeld over het algemeen lekkerder in je vel.

Belangrijk om te onthouden:

Je kunt je motivatie voor het sporten verhogen door de haalbaarheid van je doelen na te gaan, werken aan duurzame motivatie, door regie te nemen over je omgeving, een doordacht plan te ontwerpen en je progressie inzichtelijk te maken.

Samenvatting motivatie om te sporten

Motivatie om te sporten is niet vanzelfsprekend. Gebrek aan motivatie om te sporten ontstaat door:

• onrealistische doelen stellen;
• tijdelijke motivatie als brandstof gebruiken;
• de omgeving die niet mee zit;
• geen plan hebben;
• en geen progressie behalen.

Je kunt je motivatie voor het sporten verhogen door de haalbaarheid van je doelen na te gaan, werken aan duurzame motivatie, door regie te nemen over je omgeving, een doordacht plan te ontwerpen en je progressie inzichtelijk te maken.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over motivatie om te sporten? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met de juiste motivatie krijgen voor sporten? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen