Vaak zet men muscle confusion in als strategie om spiermassa op te bouwen.
Hiermee denken zij hun spieren voor de gek te houden door verschillende soorten prikkels toe te dienen. Ofwel: op korte termijn verandert je schema regelmatig.
De vraag is of deze strategie verstandig is om spiermassa op te bouwen. In dit artikel leer je hier meer over!
Waar komt de term muscle confusion vandaan?
De term muscle confusion is ontstaan met de vooronderstelling dat je lichaam verschillende soorten prikkels nodig heeft om te groeien.
Deze strategie is doorgeslagen naar korte termijn variatie van oefeningen en het manipuleren van de trainingsvariabelen.
De ene beentraining doe je bijvoorbeeld 3 van 10 herhalingen met de goblet squat. De beentraining daarop doe je 4 sets van 20 herhalingen met de leg press.
Het is een ander soort belasting, omdat de oefening en de herhalingreeksen zijn veranderd.
Je kunt zelfs ook van 1-2x benen trainen naar 3-4x benen trainen gaan, om de belasting te veranderen.
Belangrijk om te onthouden:
De term muscle confusion is ontstaan met de vooronderstelling dat je lichaam verschillende soorten prikkels nodig heeft om te groeien.
Wat is muscle confusion feitelijk gezien?
Muscle confusion houdt in dat je jouw spieren steeds op een hele andere manier prikkelt door middel van andere oefeningen, herhalingreeksen, trainingsvariabelen, etc.
Feitelijk gezien dien je een grotere diversiteit aan de prikkels toe op je spieren. Het betekent echter niet dat je de spier hiermee verward.
Wat er wel gebeurt is dat je telkens een nieuwe belasting toedient waar je lichaam zich aan moet aanpassen.
De nieuwe belasting zorgt in veel gevallen voor meer spierschade. Dit resulteert in spierpijn (DOMS).
De spierpijn van muscle confusion geeft het idee dat je de spieren goed hebt afgebeuld. Met als resultaat dat er meer spiergroei is. Maar werkt dit zo?
Heeft muscle confusion verband met spiergroei?
Het korte antwoord is dat muscle confusion geen verband hoeft te hebben met spiergroei. Muscle confusion doet over het algemeen meer beroep op spierschade.
Spierschade ontstaat voornamelijk door excentrische en concentrische contracties. Spierpijn is een veel voorkomende ervaring die mensen ervaren na het trainen. Dit is het gevolg van microschade aan het bindweefsel.
Het doen van nieuwe bewegingen, veel trainingsvolume of een hele andere prikkel toedienen verhoogt de spierschade aanzienlijk. Trainen voor muscle confusion zorgt dus voor meer spierschade.
Een probleem is dat te veel spierschade ervoor zorgt dat je langer moet herstellen. Je kunt hierdoor minder tot geen extra spiermassa opbouwen.(bron)
Wil je meer diepgang over hoe een spier groeit? Bekijk dan dit artikel over spieropbouw.
Wat kan ik beter doen i.p.v. muscle confusion nastreven?
Het is belangrijk om te focussen op progressive overload en benchmarks te hebben. Dat je een oefening uitkiest die je kan meten op de lange termijn.
Wanneer jij 1 zware set doet tot spierfalen, dien je in de basis al een prikkel toe. Ben je sterker geworden, dan houdt dat in dat de spier ietsje groter is geworden.
Dus wanneer je van 60kgx10 bankdrukken naar 90kgx10 gaat, dan zijn je borstspieren groter geworden!
Tenzij je techniek of jouw lichaamsbouw de borstspieren minder effectief belast.
Het bijhouden van benchmarks en progressieve overbelasting nastreven is veel effectiever dan geen benchmarks bijhouden en geen nadruk leggen op progressive overload.
Belangrijk om te onthouden:
Muscle confusion is het variëren om te variëren. Dit met de gedachtegang dat je lichaam continue blijft aanpassen aan nieuwe prikkels. Het probleem is dat het aanpassingsproces niet zo werkt en je spiergroei misloopt als je muscle confusion toepast als strategie.
Wanneer is het wel verstandig om verandering aan te brengen?
Het aanhouden van een vaste kern selectie van oefeningen brengt in de basis veel voordelen met zich mee.
- Je hebt een meetpunt (benchmark)
- Je hebt meer techniekwerk
- Het zenuwstelsel kan zich beter aanpassen, waardoor je meer spierspanning genereert
Echter zijn er net als muscle confusion ook nadelen aan verbonden.
De nadelen van oefeningen niet veranderen
Ten eerste is variatie een psychologische basisbehoefte. Te lang bezig zijn met dezelfde oefening verlaagt voor velen de motivatie, alsook het plezier en de inspanning die er in wordt gestoken.
Ten tweede onderstimuleer je bepaalde beweegpatronen, die gunstig zijn voor je algemene beweegkwaliteit, je brein om nieuwe bewegingen te leren en hoe de spiervezels worden belast.
Het grootste nadeel is dat de eenzijdige belasting van dezelfde oefeningen bijvoorbeeld de gewrichten sneller overbelast. Dit kun je niet altijd even goed aanvoelen.
Door oefeningen op de lange termijn af te wisselen met varianten die er op lijken, verlaag je de kans op overbelasting van bijvoorbeeld je gewrichten.
Een bijkomend voordeel van variatie is dat progressie maken met een andere oefening voor een betere overdracht zorgt. In plaats van altijd dezelfde oefening te doen.
Op een gegeven moment wordt variatie dus belangrijk om de spieren effectief te blijven prikkelen.
De nadelen van de trainingsvariabelen niet veranderen
Net als met dezelfde oefeningen aanhouden, is er ook behoefte aan variatie m.b.t. trainingsvolume, trainingsfrequentie en intensiteit.
Hoge volumes doen beroep op het zenuwstelsel, terwijl een hoge intensiteit beroep doet op je gewrichten.
Door het trainingsvolume en de intensiteit op termijn op en af te bouwen, herstel je in eerste instantie beter.
Een bijkomend voordeel is dat je meer spiervezels belast en je makkelijker sterker wordt, dan als je deze variabelen statisch houdt.
De trainingsfrequentie aanpassen heeft vooral voordelen in het volhouden, maar het helpt ook met de belastbaarheid managen.
Belangrijk om te onthouden:
Verandering is belangrijk om vol te kunnen houden, om goed te blijven herstellen of wanneer er langzamerhand pijntjes ontstaan.
Praktische handvatten
Muscle confusion zou niet het doel moeten zijn om effectief spiermassa op te bouwen.
Het is effectiever om voor wat langere periodes benchmarks te hebben, zodat je in eerste instantie kan meten en de spieren daadwerkelijk effectiever belast.
Je wilt een bepaalde oefening voor een aantal weken de kans geven, om aanpassingen in het zenuwstelsel te optimaliseren.
Als gevorderde kan dit proces heel spoedig verlopen, dus vormt korte termijn een minder groot probleem. Alleen wel dat je benchmark lastiger te meten is.
Ben je een beginner dan is korte termijnvariatie minder ideaal, omdat het moeilijker wordt om technieken aan te leren en spierpijn een grote hinder is.
Dus hoe verder je vordert, hoe meer variatie je wilt toepassen.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over muscle confusion? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.
Veelgestelde vragen
De spieren worden voor de gek gehouden door verschillende soorten prikkels toe te dienen. Ofwel op korte termijn worden er grote veranderingen aangebracht aan je schema.
Spierpijn ontstaat door spierschade. Spierpijn veroorzaakt door nieuwe beweegpatronen en/of een nieuwe inspanning toe te dienen. Spierpijn hindert je om je spieren effectief te prikkelen en kan een negatief effect hebben op spiergroei.
Met korte termijn hebben we het over korter dan 4 weken. Met lange termijn gaat dit om een periode van 6+ weken.
Wanneer je niet meer sterker wordt, er pijntjes ontstaan en er minder motivatie is.
Geef een reactie