Kun je afvallen zonder spierverlies? Jazeker! Het is een veel voorkomende misvatting, dat je tijdens een calorietekort of een dieet geen spiermassa kunt opbouwen.
Er is genoeg bewijs dat het mogelijk is om spiergroei te stimuleren tijdens een calorietekort. Dit geldt vooral voor beginners, waarbij het makkelijk gaat, maar tot op een zekere hoogte ook zeker voor gevorderden. In tegenstelling tot wat veel mensen dus denken.
In dit artikel leg ik uit hoe dit mechanisme precies werkt en hoe je hier je voordeel mee doet. Constante progressie zou altijd het doel moeten zijn, ongeacht je aan het cutten bent.
Afvallen zonder spierverlies: hoe werkt het?
Er is energie nodig voor spieropbouw, dat is een gegeven. Net zoals er bouwstenen nodig zijn om een huis te bouwen.
De beschikbaarheid van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) is een belangrijke mechanisme van het eiwitmetabolisme.
Wanneer er weinig tot geen aminozuren beschikbaar zijn, kan de eiwitsynthese moeilijk worden gestimuleerd.(bron) Afvallen zonder spierverlies is dan niet mogelijk.
Om hier meer duidelijkheid over te krijgen is het belangrijk om te kijken naar de stikstofbalans.
De stikstofbalans
De stikstofbalans zegt iets over of er voldoende of onvoldoende aminozuren beschikbaar zijn.
Een tekort aan aminozuren wordt daarom ook wel een negatieve stikstofbalans genoemd. Dit betekent dat er eiwitten worden afgebroken om aminozuren te leveren.
Een positieve stikstofbalans houdt in dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn, wat de mogelijkheid geeft om spiergroei te stimuleren.
Een positieve stikstofbalans wordt bereikt door voldoende eiwitten te eten.(bron)
Er is hier minder eiwit voor nodig dan er regelmatig wordt geadviseerd. Ook hoef je niet koste wat het kost een shake naar binnen te werken na je training.
Er is tot nu toe geen bewijs dat voor spiergroei een eiwitinname nodig is hoger dan 1,8g/kg lichaamsgewicht.(bron)
Met uitzonderingen daargelaten, zoals veganisten, gebruikers van AAS/PEDs, of mensen die een periode niet getraind hebben. Zij kunnen profiteren van het zogeheten spiergeheugen of wel ‘muscle memory’.
Voor spierbehoud zou je theoretisch gezien zelfs dus wat lager kunnen zitten.
Afvallen en spieren opbouwen
Het opbouwen van spiermassa is een zeer energie-intensief proces. Je lichaam kan niet zomaar eiwitten uit voedsel opslaan, aangezien de eiwitten uit je voeding totaal anders zijn dan de eiwitten in je spiervezels.
Doordat de eiwitten die worden opgeslagen verschillen van de eiwitten die voor energie worden gebruikt, kost het opbouwen hiervan veel energie en het afbreken weinig energie. Dit betekent dat vet de voorkeur heeft als energiebron voor opslag, omdat het geen energie kost om op te slaan.
Tijdens een calorie-overschot wil het lichaam altijd eerst vet opslaan, in plaats van eiwitten of koolhydraten om te zetten in vet.
Je lichaam wilt eiwitten gebruiken voor het opbouwen van eiwitten en vet wordt opgeslagen als lichaamsvet. Vet wordt vet en eiwit wordt eiwit.
Dit betekent dat je lichaam onafhankelijk calorieën stuurt naar je spieren en vetmassa. Dit wordt ook de nutriënt verdeling of nutriënt partitionering genoemd.
Dus je kunt afvallen zonder spierverlies of afvallen en spieren opbouwen. Je lichaam haalt de benodigde energie dan namelijk uit de vetreserves. Dit noemen we ook wel body recomposition. Tijdens een calorietekort bouw je spiermassa op.
In theorie zou je ook vet kunnen opslaan, terwijl je spiermassa verbrandt.
Belangrijk om te onthouden:
Er is een positieve stikstofbalans nodig om spiermassa op te bouwen. Een positieve stikstofbalans is ook mogelijk tijdens een calorietekort. Je kunt dus afvallen zonder spierverlies of afvallen en spieren opbouwen. Dit noemen we ook wel body recomposition.
Vetverlies zonder spierverlies: de optimale energiebalans
Hoewel vetverlies zonder spierverlies fysiologisch gezien mogelijk is. Heeft afvallen en spieren opbouwen beperkingen. Je hebt energie en aminozuren nodig om spiermassa op te bouwen.
Eiwit zit niet alleen een onderdeel van spier, maar ook in hormonen, enzymen, je bloed, etc. Eigenlijk in elk weefsel dat constant wordt afgebroken en wordt opgebouwd. Je organen hebben de hoogste eiwitomzet.
Je lichaam maakt ook gebruik van een aminozuur poel (zie dat als een soort zwembad van vrije, in je bloedcirculatie beschikbare aminozuren) voor de omzet van lichaamseiwitten.
Als er aminozuren uit deze poel worden gebruikt, wordt het lichaam geconfronteerd met een compromis: alles wat wordt gebruikt om spiermassa te bouwen, kan niet worden gebruikt om ander weefsel te bouwen.
Een ideale omgeving voor spiergroei is wanneer er aminozuren uit je voeding in circulatie zijn. Daarnaast is niet alleen de beschikbaarheid van eiwitten de sleutel tot spieropbouw, maar dus ook de calorie-inname.
Afvallen en spieren opbouwen gebeurt dus niet zomaar.
De invloed van een calorietekort en calorie-overschot op de eiwitbalans
Hoe groter het calorie-overschot is, hoe meer spiermassa je kunt opbouwen (tot op een zekere hoogte; groter is niet beter).(bron)
De grootte van het calorie-overschot of calorietekort is van grotere invloed op de stikstofbalans dan de eiwitinname.(bron)
In een kortdurend calorietekort is er minder spiereiwitsynthese na een maaltijd. Doe je hier krachttraining bij, verhoogt dit de spiereiwitsynthese tot het niveau van wanneer je rond je caloriebehoefte zou zitten.
Echter, hoe groter het calorietekort is, hoe meer de potentie tot spiergroei afneemt.(bron)
Hieronder zie je een tabel van hoe dit er in de praktijk aan toe kan gaan. Deze tabel komt uit de lesstof van de Henselmans PT Cursus over dit fenomeen; deze cursus legt dit soort mechanismen uit tot in detail, met alle praktische implicaties daarbij meegenomen.
Het is daarom belangrijk om verschillende bulk– en cutfases te hebben om spieropbouw te optimaliseren. Hier tussenin hangen zorgt voor minder goede resultaten, omdat je tijdens een bulk sneller spiermassa opbouwt.
Belangrijk om te onthouden
Een ideale omgeving voor spiergroei is wanneer er aminozuren uit je voeding in circulatie zijn. Daarnaast is niet alleen de beschikbaarheid van aminozuren de sleutel tot spieropbouw, maar dus ook de calorie-inname. Tijdens een calorie-overschot bouw je verhoudingsgewijs veel sneller spiermassa op dan tijdens een calorietekort.
Wie kunnen afvallen en spieren opbouwen?
Of je tegelijk kan afvallen en spieren opbouwen hangt af van onderstaande factoren, zoals:
- je vetpercentage
- trainingsstatus
- je genetische potentie
- leefstijlfactoren, zoals slaap en stressmanagement
Zo is er een ideale ‘bulk zone’ qua vetpercentage, voor het aankomen in spiermassa. Meer hierover lees je in mijn artikel ‘spiermassa opbouwen optimaal en efficiënt bulken‘.
Beginners met overgewicht kunnen goed vooruitgaan met een relatief groot calorietekort, terwijl gevorderden spiermassa inleveren als het calorietekort tijdens een vetverliesfase te groot is.(bron)(bron)
Voor gevorderden is afvallen en spieren opbouwen in principe mogelijk, alhoewel dit in een later stadium niet meer lukt.(bron) Afvallen zonder spierverlies wordt dan het streven.
Zelfs als ze rond onderhoud zitten zal er weinig gebeuren en ze worden geforceerd om te bulken, om nog daadwerkelijk spiergroei te kunnen stimuleren.
Het bovenstaande zie je in de praktijk ook goed terug. Beginners, halfgevorderden en beginnende gevorderden kunnen prima afvallen en spieren opbouwen, maar het houdt op een gegeven moment op als iemand voor een lange periode vergevorderd is.
Voor veel personen is het afvallen en spieren opbouwen dus mogelijk om met een goed programma, tenminste, als ze niet in de buurt zijn gekomen van hun maximale genetische potentie.
Als spieropbouw mogelijk is, dan is afvallen zonder spierverlies helemaal mogelijk.
Belangrijk om te onthouden:
Beginners en halfgevorderden kunnen met een goed programma afvallen en spieren opbouwen. Gevorderden kunnen moeilijker afvallen en spieren opbouwen. Zij moeten het hebben van afvallen zonder spierverlies.
Afvallen zonder spierverlies: pas op voor het nocebo-effect
Denken dat afvallen zonder spierverlies niet mogelijk is, versterkt het het nocebo-effect. Dit betekent dat je daadwerkelijk het risico verhoogt op spierverlies tijdens het afvallen.
- Je gaat bijvoorbeeld bewust of onbewust minder vaak en minder zwaar trainen.
- Je neemt sneller gas terug.
- Doordat je kracht verliest wissel je snel van oefeningen.
- Je verwaarloost de periodisering. Dit omdat je er toch vanuit gaat dat afvallen en spieren opbouwen niet mogelijk is.
Hiermee verlies je juist je benchmarks en je kracht. Als er na verloop van tijd significant krachtverlies plaatsvindt, dan betekent het inderdaad dat er daadwerkelijk spiermassa verloren gaat.
Word je sterker of blijft je kracht hetzelfde, dan is dit een indicatie van spieropbouw of ten minste onderhoud.
Belangrijk om te onthouden:
Denken dat je geen spiergroei kunt stimuleren tijdens je vetverliesfase, zorgt voor een nocebo-effect en werkt tegen voor afvallen zonder spierverlies.
Samenvatting afvallen zonder spierverlies
Afvallen zonder spierverlies of afvallen en spieren opbouwen is niet alleen mogelijk, het zou een verwachting moeten zijn van een serieus programma.
Tijdens een bulk kun je meer spiergroei stimuleren dan tijdens een cut, maar dit betekent niet dat een cut het einde is van spiergroei.
Optimaliseer je trainingen, leefstijlfactoren en je voeding en je kan hier heel veel winst in boeken.
Zolang je een effectief programma volgt, zou je gedurende een calorietekort sterker moeten blijven worden.
Dit is een aanwijzing dat er nog steeds adaptatie blijft plaatsvinden en dat je op lange termijn spiermassa blijft opbouwen.
Gebeurt dit niet en je bent geen absolute elite krachtsporter die al op zijn/haar maximale genetische potentie zit (wat 99,99% van de mensen die dit leest, nooit zal zijn), heb je een slecht programma.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen over afvallen zonder spierverlies? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met afvallen zonder spierverlies? Bekijk mijn online fitness coaching.
Veelgestelde vragen vetverlies zonder spierverlies
Ja zeker. Dit zolang je voldoende eiwitten binnenkrijgt, het calorietekort niet te groot is, je leefstijlfactoren goed blijven, jezelf blijft uitdagen en je progressie kan meten.
Ja ook dit is zeker mogelijk. Er is een positieve stikstofbalans nodig om spiermassa op te bouwen. Een positieve stikstofbalans is ook mogelijk tijdens een calorietekort. Voor ver gevorderden wordt het lastig om spiermassa op te bouwen, omdat ze in de buurt van hun genetische potentie bevinden.
Complete beginners, halgevorderden en beginnende gevorderden hebben de mogelijkheid om af te vallen i.c.m. spieropbouw. Belangrijk is wel dat de leefstijlfactoren goed zijn en het programma is ingesteld op progressive overload.
Geef een reactie