Afvallen zonder spierverlies: zo werkt het

Afvallen zonder spierverlies is wat veel fitness fanaten willen wanneer ze bezig zijn met hun dieet.

De meningen zijn hier echter over verdeeld. Sommige experts zeggen dat afvallen zonder spierverlies niet mogelijk is, terwijl andere experts claimen dat hun klanten spiermassa opbouwen tijdens het afvallen.

Kun je afvallen zonder spierverlies of zelfs spiermassa opbouwen tijdens het afvallen? In mijn artikel vertel ik hier meer over!

Afvallen zonder spierverlies: hoe werkt het?

Om spieropbouw te realiseren heb je energie nodig. Net zoals er bouwstenen nodig zijn om een huis te bouwen.

De beschikbaarheid van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) is een belangrijke mechanisme van het eiwitmetabolisme. 

Wanneer er weinig tot geen aminozuren beschikbaar zijn, kan de eiwitsynthese moeilijk worden gestimuleerd (bron). Dit is nodig om spiermassa op te bouwen en spierverlies tegen te gaan.

Om meer duidelijkheid te krijgen over de eiwitsynthese, is het belangrijk om te kijken naar de stikstofbalans. Dit zodat je meer snapt over hoe je kan afvallen zonder spierverlies.

De rol van de stikstofbalans in het afvallen zonder spierverlies

De stikstofbalans zegt iets over of er voldoende of onvoldoende aminozuren beschikbaar zijn.

• Een tekort aan aminozuren wordt een negatieve stikstofbalans genoemd. Dit betekent dat er eiwitten worden afgebroken om aminozuren te leveren.
• Een positieve stikstofbalans houdt in dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn, wat de mogelijkheid geeft om spiergroei te stimuleren. Je bereikt dit door voldoende eiwitten te eten van hoge kwaliteit (bron).

Wat zijn voldoende eiwitten zodat je kan afvallen zonder spierverlies? Vanuit onderzoek zien we dat 1,3-2,4g/kg lichaamsgewicht aan eiwitten voldoende moet zijn. Dit is afhankelijk van je trainingsniveau, vetpercentage, leefstijlfactoren en welke eiwitrijke voeding je neemt.

In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw‘ lees je hier meer over!

De noodzaak van het hebben van voldoende vetreserves

Naast dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, heeft je lichaam genoeg vetvoorraden nodig om te kunnen bouwen en spierverlies tegen te gaan.

Je lichaam haalt de calorieën dan namelijk voor een deel uit je vetvoorraden. Als je calorietekort te groot is of je hebt weinig vetvoorraden, dan word je lichaam eerder genoodzaakt om spiermassa af te breken.

Dit is een bescherm mechanisme van je lichaam om te voorkomen dat je meer vetmassa verliest.

Je spieren voldoende prikkelen

Wanneer je te zwaar traint of juist te licht traint, dan verhoog je het risico op spierverlies. Wil je afvallen zonder spierverlies, dan zijn dit de zaken waar je rekening mee wilt houden.

• Minimaal 1-2x per week dezelfde spiergroepen trainen.
• Een vaste kern selectie van oefeningen aanhouden en de nadruk leggen ‘progressive overload‘.
• In de buurt komen van spierfalen en niet trainen tot dat je spieren falen.
• Oppassen met te snel je oefeningen afwisselen. Je verliest hiermee je benchmarks en je kracht.

Als er na verloop van tijd significant krachtverlies plaatsvindt, dan is dit een indicatie van spierverlies. Stel je bench press is van 60kgx10 naar 50kgx8 gegaan, dan is dit een indicatie van spierverlies.

Wil je meer lezen over hoe spieropbouw werkt? In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘ vertel ik hier meer over!

Leefstijlfactoren spelen een belangrijke rol in het afvallen zonder spierverlies

Leefstijlfactoren gaan over je slaap, stress, beweegpatroon, etc. Wanneer je een langdurig slaaptekort hebt, veel stress, weinig beweegt, etc. dan gebruik je lichaam spiermassa als brandstof.

Vooral wanneer je bezig bent met afvallen, gebeurt dit sneller dan als je niet bezig bent met afvallen. Iets wat erg wordt onderschat!

Afvallen zonder spierverlies kan dus wanneer je:

• voldoende vetvoorraden (meer dan 12-15% lichaamsvet) envoldoende calorieën binnenkrijgt;
• voldoende potentie hebt om spiermassa op te bouwen. Een beginner kan veel meer spiermassa opbouwen dan iemand die gevorderd is;
• de spieren voldoende prikkelt;
• je gunstige leefstijlfactoren hebt.

Als het meezit dan kun je zelfs spiermassa opbouwen tijdens het afvallen! Dit noemen we ook wel body recomposition. Hier vertel ik in het volgende gedeelte meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Afvallen zonder spierverlies is mogelijk wanneer je voldoende potentie hebt om spiermassa op te bouwen, genoeg vetvoorraden hebt en energie binnenkrijgt, voldoende eiwitten binnenkrijgt van hoge kwaliteit, je spieren voldoende worden geprikkeld en je gunstige leefstijlfactoren hebt.

Van afvallen zonder spierverlies naar afvallen en spieren opbouwen

Hoewel afvallen zonder spierverlies fysiologisch gezien mogelijk is. Is afvallen en spieren opbouwen een stuk uitdagender. Zoals ik al hebt verteld heb je voldoende energie en aminozuren nodig om spiermassa op te bouwen.

Een ideale omgeving voor spiergroei is wanneer er voldoende aminozuren uit je voeding in circulatie zijn. Daarnaast is niet alleen de beschikbaarheid van eiwitten de sleutel tot spieropbouw, maar ook de calorie-inname.

De invloed van je calorie-inname op spieropbouw

Vanuit onderzoek zien we dat hoe groter het calorie-overschot is, hoe meer spiermassa je kunt opbouwen (tot op een zekere hoogte; groter is niet beter) (bron)(bron).

Maar, hoe groter het calorietekort is, hoe meer de potentie van spiergroei afneemt (bron). En als het calorietekort te groot is, dan verlies je spiermassa.

Je kunt dus met een klein tot matig calorietekort spiermassa opbouwen. Alleen verloopt dit proces een stuk trager dan wanneer je een calorie-overschot hebt.

Om deze reden is het belangrijk om verschillende bulk- en cutfases te hebben om spieropbouw te optimaliseren. Hier tussenin hangen zorgt ervoor dat je langzamer vooruitgaat, omdat je tijdens een lean bulk sneller spiermassa opbouwt.

Wie hebben de meeste potentie om tijdens het afvallen spiermassa op te bouwen?

Beginners met overgewicht kunnen goed vooruitgaan met een relatief groot calorietekort, terwijl gevorderden spiermassa inleveren als het calorietekort tijdens een vetverliesfase te groot is.(bron)(bron)

Voor gevorderden is afvallen en spieren opbouwen tot op een zekere hoogte mogelijk, alhoewel dit in een later stadium niet meer lukt (bron). Afvallen zonder spierverlies wordt dan het streven.

Wanneer alles meezit dan is het goed mogelijk om te afvallen zonder spierverlies en voor de meeste fitness fanaten om af te vallen en spiermassa op te bouwen.

In mijn artikel ‘body recomposition‘ ga ik hier dieper op in.

Belangrijk om te onthouden:

Afvallen zonder spierverlies of afvallen en spiermassa opbouwen is goed mogelijk voor beginners, halfgevorderden en beginnende gevorderden. De calorie-inname speelt hierin een belangrijke rol. Is het calorietekort te groot, dan kan er minder tot geen spiermassa worden opgebouwd.

Samenvatting afvallen zonder spierverlies

Afvallen zonder spierverlies is mogelijk wanneer je voldoende potentie hebt om spiermassa op te bouwen, genoeg vetvoorraden hebt en energie binnenkrijgt, voldoende eiwitten binnenkrijgt van hoge kwaliteit, je spieren voldoende worden geprikkeld en je gunstige leefstijlfactoren hebt.

Afvallen zonder spierverlies of afvallen en spiermassa opbouwen is goed mogelijk voor beginners, halfgevorderden en beginnende gevorderden. De calorie-inname speelt hierin een belangrijke rol. Is het calorietekort te groot, dan kan er minder tot geen spiermassa worden opgebouwd.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen over afvallen zonder spierverlies? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met afvallen zonder spierverlies? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen afvallen zonder spierverlies