Krachttraining voor Beginners: Complete Gids [+ Schema]

Wil je beginnen met krachttraining, maar weet je niet welk schema bij je past?

In dit artikel vind je een krachttraining schema voor beginners voor 2, 3 of 4 dagen per week. Je leest ook welke oefeningen geschikt zijn en hoe je het schema goed uitvoert.

Hoe begin je als beginner met krachttraining?

Begin met twee tot drie krachttrainingen per week. Kies bij voorkeur een full-body schema, zodat je tijdens iedere training alle grote spiergroepen traint. Dit is overzichtelijk en geeft je voldoende tijd om tussen de trainingen te herstellen.

Focus de eerste weken vooral op het aanleren van de oefeningen. Kies een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren en houd nog enkele herhalingen over. Je hoeft als beginner dus niet direct tot spierfalen te trainen.

Houd bij welke oefeningen, gewichten en herhalingen je doet. Zo kun je de belasting geleidelijk verhogen wanneer je sterker wordt.

Het belangrijkste is dat het schema aansluit op het aantal dagen dat je structureel kunt trainen. Hieronder vind je meerdere krachttrainingsschema’s voor beginners.

Krachttrainingsschema voor beginners

Een goed krachttrainingsschema voor beginners hoeft niet veel oefeningen te bevatten. Met een squat, heupbeweging, duwoefening en trekoefening train je vrijwel alle grote spiergroepen.

Doe voor iedere training eerst een goede warming-up voor krachttraining. Begin vervolgens met twee sets per oefening. Herstel je goed en gaat je techniek niet achteruit? Dan kun je later meer sets toevoegen.

Welk schema past bij hoeveel trainingsdagen?

De onderstaande fitnessschema’s voor beginners zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Welk schema het beste bij je past, hangt vooral af van je trainingsniveau, doelen en het aantal dagen dat je kunt trainen

Trainingsdagen	Geschikte indeling	Voorbeeld
2 dagen	Full-body schema	Maandag en donderdag
3 dagen	Full-body A/B of upper/lower	Maandag, woensdag en vrijdag
4 dagen	Upper/lower-schema	Maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag

Voor de meeste beginners zijn twee full-bodytrainingen per week voldoende om goede progressie te boeken. Vaker trainen kan, maar is niet automatisch beter. Je moet voldoende tijd hebben om van je trainingen te herstellen.

Kun je maar één keer per week trainen? Dan kun je het full-body schema hieronder ook één keer uitvoeren. Probeer waar mogelijk op termijn een tweede training toe te voegen.

Waarom geen traditioneel splitschema?

Bij een traditioneel splitschema train je tijdens iedere training één of enkele spiergroepen. Hierdoor train je een spiergroep vaak maar één keer per week.

Voor beginners is een full-body schema of upper lower split meestal effectiever en praktischer, omdat je iedere spiergroep vaker belast en de belangrijkste oefeningen vaker oefent.

Een split schema is niet per definitie slecht. Alleen valt er veel meer resultaat te behalen door het trainingsvolume beter te verdelen.

Full-body schema voor twee dagen per week

Bij een full-body workout schema train je tijdens iedere workout alle grote spiergroepen. Voer dit schema bijvoorbeeld op maandag en donderdag uit.

Oefening	Spiergroepen	Sets	Herhalingen	Rust
Goblet squat	Bovenbenen en bilspieren	2	12-15	2-3 min
Incline push-up	Borst, voorkant schouders en triceps	2	12-15	2-3 min
Romanian deadlift	Bilspieren, hamstrings en rugstrekkers	2	12-15	2-3 min
Inverted row	Bovenrug, lats, achterkant schouders en biceps	2	12-15	2-3 min
Dumbbell lateral raise	Schouders	2	15-20	2 min

De lateral raise is een aanvullende isolatie-oefening. Je kunt deze oefening weglaten wanneer je de training korter wilt houden.

Full-body A/B-schema voor drie dagen per week

Wil je drie keer per week trainen en herstel je goed? Dan kun je twee verschillende full-bodytrainingen afwisselen:

• Week 1: workout A, workout B en workout A
• Week 2: workout B, workout A en workout B

Gebruik het full-body schema hierboven als workout A. Voor workout B kun je de volgende oefeningen gebruiken:

Oefening	Spiergroepen	Sets	Herhalingen	Rust
Leg press	Bovenbenen en bilspieren	2	12-15	2-3 min
Low incline bench press	Borst, voorkant schouders en triceps	2	12-15	2-3 min
Back extension	Bilspieren, hamstrings en rugstrekkers	2	12-15	2-3 min
Lat pulldown	Lats, bovenrug en biceps	2	12-15	2-3 min
Cable lateral raise	Schouders	2	15-20	2 min

Door twee workouts af te wisselen, train je dezelfde spiergroepen met verschillende oefeningen. Dat geeft meer variatie, terwijl de basis van het schema overzichtelijk blijft.

Upper/lower-schema voor drie of vier dagen per week

Bij een upper/lower-schema verdeel je de trainingen over je boven- en onderlichaam.

Train je drie dagen per week? Wissel de trainingen dan af:

• Week 1: upper, lower en upper
• Week 2: lower, upper en lower

Train je vier dagen? Dan kun je bijvoorbeeld op maandag en donderdag je bovenlichaam trainen en op dinsdag en vrijdag je onderlichaam.

Upper body

Oefening	Spiergroepen	Sets	Herhalingen	Rust
Incline push-ups	Borst, triceps en voorkant schouders	2	12-15	2-3 min
Lat pull down (neutral grip)	Lats, bovenrug en biceps	2	12-15	2-3 min
Cable lateral raise	Schouders	3	15-20	2 min
Cable fyes	Borst	1	15-20	2 min
Cable row	Lats, en bovenrug	1	15-20	2 min
Seated single-arm overhead extension	Triceps	1	15-20	2 min
Hammer curl	Biceps	1	15-20	2 min

Lower body

Oefening	Spiergroepen	Sets	Herhalingen	Rust
Leg press	Bovenbenen en bilspieren	2	12-15	2-3 min
Back extension	Bilspieren, hamstrings en rugstrekkers	2	12-15	2-3 min
Leg extension	Bovenbenen	1	15-20	1-2 min
Seated leg curl	Hamstrings	1	15-20	1-2 min
Single-leg calf raise	Kuiten	2	15-20	1-2 min

Dit schema is geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Je kunt oefeningen aanpassen op basis van je doelen, voorkeuren en belastbaarheid.

Zoek je een schema met andere accenten? Bekijk dan mijn uitgebreide krachttrainingsschema’s voor vrouwen.

Welke oefeningen zijn geschikt voor beginners?

Als beginner heb je geen groot aantal oefeningen nodig. Kies vooral oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint en die aansluiten op je belastbaarheid.

Een goede basis bestaat uit vijf bewegingspatronen:

Beweging	Belangrijkste spiergroepen	Voorbeelden
Squat	Bovenbenen en bilspieren	Goblet squat of leg press
Hip hinge	Bilspieren, hamstrings en rugstrekkers	Romanian deadlift of back extension
Push	Borst, schouders en triceps	Incline push-up of chest press
Pull	Rug, achterkant schouders en biceps	Inverted row, machine row of lat pulldown
Core	Buikspieren en andere rompspieren	Deadbug of plank

Met een oefening uit iedere categorie train je vrijwel je hele lichaam. De full-body schema’s hierboven zijn ook volgens deze basis opgebouwd.

Begin met compound oefeningen

De squat, Romanian deadlift, push-up en inverted row zijn voorbeelden van compound oefeningen. Hierbij gebruik je meerdere gewrichten en train je verschillende spiergroepen tegelijk.

Compound oefeningen zijn een efficiënte basis voor een beginner. Je leert de belangrijkste bewegingen en hoeft geen groot aantal losse oefeningen te doen om je hele lichaam te trainen.

Welke variant geschikt is, verschilt per persoon. Een push-up met je handen op een verhoging kan bijvoorbeeld beter aansluiten dan een normale push-up. Een leg press of machine row kan makkelijker te doseren zijn wanneer je belastbaarheid laag is of je de beweging nog moet leren.

Train je liever thuis? Bekijk dan mijn overzicht met lichaamsgewicht oefeningen voor thuis. Houd er rekening mee dat trainen met je eigen lichaamsgewicht niet automatisch makkelijker is.

Sommige oefeningen, zoals een normale push-up of pull-up, kunnen voor een beginner juist te zwaar zijn.

Wanneer voeg je isolatie-oefeningen toe?

Isolatie-oefeningen leggen meer nadruk op één bepaalde spiergroep. Denk aan een lateral raise voor je schouders, een biceps curl voor je armen of een leg curl voor je hamstrings.

Deze oefeningen zijn niet noodzakelijk om te beginnen, maar kunnen wel een goede aanvulling zijn wanneer je een spiergroep extra aandacht wilt geven. Voeg bij voorkeur hooguit één of twee isolatie-oefeningen toe nadat je de belangrijkste compound oefeningen hebt gedaan.

Wil je bijvoorbeeld bredere schouders? Dan kun je een lateral raise toevoegen. Wil je meer nadruk leggen op je armen, billen of kuiten? Kies dan een passende isolatie-oefening voor die spiergroep.

Gebruik isolatie-oefeningen dus als aanvulling en niet als basis van je krachttrainingsschema.

Hoe voer je het krachttrainingsschema uit?

Een goed schema werkt alleen wanneer je de oefeningen zwaar genoeg uitvoert en de belasting geleidelijk verhoogt. Als beginner hoef je het niet ingewikkeld te maken. Houd vooral je sets, herhalingen, trainingsinspanning en rustpauzes bij.

Hoeveel sets en herhalingen doe je?

Begin met twee werksets per oefening. De eventuele lichtere opwarmsets tellen hierbij niet mee. Met twee sets kun je de oefeningen goed leren, zonder direct meer te doen dan nodig is.

Gebruik als richtlijn:

• 8 tot 15 herhalingen voor compound oefeningen;
• 10 tot 20 herhalingen voor isolatie-oefeningen.

Deze herhalingsreeksen zijn geen harde grenzen. Spiergroei is binnen verschillende ranges mogelijk, zolang een set voldoende inspanning kost. Voor beginners zijn gematigde herhalingsreeksen meestal praktisch, omdat je de techniek goed kunt oefenen en het gebruikte gewicht controleerbaar blijft.

Lees meer over hoeveel herhalingen je doet voor spieropbouw.

Herstel je goed en blijft je techniek stabiel? Dan kun je later een derde set aan de belangrijkste oefeningen toevoegen. Meer sets zijn alleen zinvol wanneer je daarvan kunt herstellen. Bekijk eventueel ook hoeveel sets je per spiergroep nodig hebt.

Hoe zwaar moet je trainen?

Kies een gewicht waarmee je de ondergrens van de herhalingsrange gecontroleerd kunt uitvoeren. Houd aan het einde van een set ongeveer twee tot drie goede herhalingen over.

Doe je bijvoorbeeld twaalf herhalingen en had je er met een goede techniek maximaal veertien of vijftien kunnen doen? Dan is de trainingsinspanning hoog genoeg.

Je hoeft als beginner niet iedere set tot spierfalen te trainen. Vooral bij compound oefeningen kan dit je techniek en herstel onnodig belasten. Naarmate je meer ervaring krijgt, kun je sommige sets dichter bij spierfalen uitvoeren.

Lees ook hoe belangrijk trainen tot spierfalen is voor spiergroei.

Hoeveel rust neem je tussen de sets?

Neem voldoende rust om de volgende set opnieuw met een goede techniek en voldoende kracht uit te voeren.

Gebruik als uitgangspunt:

• twee tot drie minuten bij zware compound oefeningen;
• één tot twee minuten bij isolatie-oefeningen.

Ben je nog buiten adem of daalt het aantal herhalingen sterk? Neem dan iets langer rust. Korte rustpauzes maken een krachttraining niet automatisch effectiever. Ze kunnen er juist voor zorgen dat je minder gewicht of herhalingen aankunt.

Lees meer over hoeveel rust je tussen sets nodig hebt.

Hoe maak je geleidelijk progressie?

Houd per oefening het gewicht en het aantal herhalingen bij. Probeer daarna stap voor stap vooruitgang te boeken. Dit wordt progressive overload genoemd.

Je kunt progressie boeken door:

• meer herhalingen met hetzelfde gewicht te doen;
• een iets zwaarder gewicht te gebruiken;
• de oefening met een betere techniek of grotere bewegingsuitslag uit te voeren;
• later een extra set toe te voegen.

Doe je bijvoorbeeld twee sets van tien herhalingen met twaalf kilogram? Probeer dan tijdens een volgende training één of meerdere herhalingen toe te voegen. Haal je uiteindelijk in beide sets vijftien herhalingen? Verhoog dan het gewicht met de kleinst mogelijke stap en begin opnieuw onderaan de herhalingsrange.

Je hoeft niet tijdens iedere training vooruitgang te boeken. Kijk naar de ontwikkeling over meerdere weken en verander je schema niet direct na één minder goede training.

Techniek en warming-up

Als beginner hoef je een oefening niet direct perfect uit te voeren. Het is vooral belangrijk dat je de beweging gecontroleerd kunt herhalen en dat je techniek niet sterk verandert wanneer je meer gewicht toevoegt.

Hoe leer je een goede techniek?

Begin met een lichte variant of een gewicht waarmee je de oefening goed kunt controleren. Let vooral op:

• een stabiele houding;
• een gecontroleerd tempo;
• een bewegingsuitslag die bij je past;
• de juiste ademhaling;
• het trainen van de bedoelde spiergroepen.

Maak eventueel een video van je uitvoering. Zo zie je beter of je houding verandert wanneer je vermoeid raakt of het gewicht verhoogt.

Een kleine afwijking is niet direct een probleem. Stop een set wel wanneer je de oefening niet meer gecontroleerd kunt uitvoeren. Lees ook meer over de juiste ademhaling tijdens krachttraining.

Hoe doe je een warming-up?

Een goede warming-up voor krachttraining bereidt je voor op de oefeningen die je gaat doen. Je hoeft vooraf niet uitgebreid te rekken of allerlei losse oefeningen uit te voeren.

Begin eventueel met vijf minuten rustig fietsen, wandelen of roeien. Doe daarna één tot drie opwarmsets van de eerste compound oefening. Start met een licht gewicht en verhoog dit geleidelijk richting je werkgewicht.

Bij de oefeningen die daarna volgen, zijn meestal minder opwarmsets nodig. Hoe zwaarder en technisch moeilijker de oefening is, hoe uitgebreider je de specifieke warming-up kunt maken.

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Krachttraining helpt je niet alleen om sterker en gespierder te worden. Wanneer je regelmatig en verstandig traint, kan het onder andere bijdragen aan:

• meer spiermassa en het behoud van spieren wanneer je ouder wordt;
• sterkere spieren, botten en bindweefsels;
• een betere belastbaarheid tijdens dagelijkse activiteiten;
• betere prestaties bij andere sporten;
• het behouden of verbeteren van je mobiliteit wanneer je oefeningen met een passende bewegingsuitslag uitvoert;
• meer zelfvertrouwen en een fitter gevoel.

Als beginner kun je vaak relatief snel vooruitgang boeken. Je lichaam moet nog wennen aan de oefeningen, waardoor je in de eerste maanden zowel technisch als lichamelijk veel kunt verbeteren.

Wil je vooral gespierder worden? Lees dan hoe spieropbouw precies werkt. Voor 50-plussers heb ik daarnaast een aparte gids over spieren opbouwen op latere leeftijd.

Wanneer ben je geen beginner meer?

Er bestaat geen exact moment waarop je van beginner naar halfgevorderde gaat. Je trainingsniveau hangt niet alleen af van hoe lang je traint, maar vooral van je techniek, progressie en trainingservaring.

Je bent meestal geen beginner meer wanneer:

• je de belangrijkste oefeningen met een stabiele techniek uitvoert;
• je meerdere maanden achter elkaar progressie hebt geboekt;
• je niet meer bijna iedere week gewicht of herhalingen kunt toevoegen;
• je trainingsvolume en oefeningen beter op je persoonlijke zwakke punten moet afstemmen.

Voor veel mensen duurt de beginnersfase ongeveer zes tot twaalf maanden bij consistente en goed opgebouwde krachttraining.

Train je al langer, maar heb je onregelmatig getraind of weinig progressie geboekt? Dan kun je wat betreft je trainingsniveau nog steeds een beginner zijn.

Je hoeft geen haast te hebben om jezelf gevorderd te noemen. Als beginner kun je juist relatief snel sterker worden en je techniek verbeteren. Lees meer over je trainingsniveau en potentie voor spieropbouw.

Veelgestelde vragen over krachttraining voor beginners

Gratis E-book

Vragen of hulp nodig?

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk.

Heb je vragen over een krachttraining schema beginners? Laat hieronder een reactie achter.