Hip thrust: uitleg + oefeningsvariaties voor gespierde billen

De hip thrust is sinds 2006 een populaire oefening om de billen te trainen. Veel mensen waaronder experts waren erg sceptisch over de hip thrust. Ze vonden het niet per se een betere oefening dan de squat of deadlift om de billen te trainen.

In de tussentijd zijn er meer onderzoeken uitgekomen. Het is nu een stuk duidelijker geworden wat de rol is van de hip thrust in het realiseren van gespierde billen.

In mijn artikel vertel ik meer over de effectiviteit van de hip thrust, hoe je het uitvoert en deel ik een aantal uitdagende oefeningsvariaties met je.

Hip thrust: de basis

De hip thrust is in 2006 uitgevonden door Bret contreras. In het begin verklaarde veel mensen hem voor gek, maar uiteindelijk is de hip thrust door de hele fitness industrie overgenomen.

Voordat ik meer vertel over hoe je de hip thrust uitvoert, wil ik eerst meer vertellen over wat de hip thrust, welke spieren je ermee traint en wat de effectiviteit is.

Wat is het verschil tussen een glute bridge en hip thrust?

Om te beginnen vertel ik eerst wat het verschil tussen een glute bridge en een hip thrust is. Deze oefeningen lijken namelijk op elkaar.

Het grote verschil tussen de glute bridge en de hip thrust, is dat je bij een glute bridge met je rug op de grond ligt. Bij een hip thrust is dit met je rug op een verhoging zoals een bankje of een step.

Deze verhoging zorgt ervoor dat de bewegingsuitslag tijdens een hip thrust groter is dan bij een glute bridge. Een grotere bewegingsuitslag zorgt ervoor dat je de bilspieren beter prikkelt.

Welke spieren train je met de hip thrust?

De hip thrust is een hip hinge oefening en komt qua spieren belasten ongeveer overeen met de Romanian Deadlift. Het grote verschil is dat je met de hip thrust tot op een zekere hoogte je bovenbenen traint en in mindere mate je hamstrings.

• Bilspieren: tijdens de hip thrust leg je nadruk op de grote bilspier dat ook wel de gluteus maximus wordt genoemd. Deze spier zorgt voor meer volume aan je billen, maar helaas niet de ronding. Hiervoor moet je apart de zijkant billen trainen.
• Bovenbenen: omdat je bovenlichaam is verhoogd, moeten je bovenbenen meer werk verrichten. Dit gaat met name om de eerste fase van de beweging. Tijdens een glute bridge nemen je heupen het vrijwel direct over en belast je vrijwel niet je bovenbenen (bron).
• Overige spiergroepen zoals je hamstrings, buikspieren, onderrug helpen voornamelijk met stabiliseren. Deze worden dus niet per se geprikkeld om te groeien.

Omdat je met de hip thrust geconcentreerd de grote bilspier traint, kunnen we dit categoriseren onder een isolatie-oefening. De Romanian Deadlift en squat hebben overduidelijk meerdere spiergroepen die primair worden belast.

Dit geeft qua programmeren ook meer flexibiliteit, omdat je er over het algemeen sneller van kan herstellen.

Is een hip thrust beter voor de billen dan een squat?

Vanuit EMG onderzoeken en anekdotes claimde Bret Contreras dat de hip thrust superieur is t.o.v. het doen van een back squat. Er waren helaas geen gecontroleerde onderzoeken die dit konden bevestigen.

In 2020 kwam pas het eerste echte onderzoek waarin de hip thrust en de squat met elkaar werden vergeleken. Hierin kwam naar voren dat voor spieropbouw de hip thrust het minder goed deed dan de squat (bron).

Aan dit onderzoek zaten een aantal haken en ogen, zoals de vrouwen die al verder gevorderd waren. Daarom namen Bret Contreras en Menno Henselmans het initiatief om een nieuw onderzoek op te zetten. De opbouw en opzet was hiermee een stuk krachtiger.

Opvallend is dat de resultaten van het nieuwe onderzoek overeen kwamen met het vorige onderzoek. De hip thrust en de squat zorgen voor ongeveer dezelfde resultaten qua spieropbouw voor de billen (bron).

Het belangrijkste verschil tussen deze oefeningen is:

• tijdens een hip thrust leg je meer nadruk op de verkorte fase van de spier. Dit is bij het uitstrekken. De belasting (piek contractie) is hoger, maar is de bewegingsuitslag kleiner.
• bij een squat leg je meer nadruk op de verlengde fase van de spier. Dit is wanneer je in de diepste positie bevindt van de squat. De belasting is lager, maar is de bewegingsuitslag groter en vindt er meer spierschade plaats i.v.m. de excentrische fase. De verlengde fase benadrukken zorgt over het algemeen voor meer spieropbouw. In mijn artikel ‘hypertrofie inzichten‘ lees je hier meer over.

Beide oefeningen stimuleren de grote bilspier op een andere manier, waardoor de resultaten voor spieropbouw soortgelijk zijn. Door deze oefeningen met elkaar te combineren, heb je het beste van allebei. 🙂

En heb je al gespierde benen en wil je alleen nadruk leggen op je bilspieren? Dan is de hip thrust een goede vervanger voor een squat.

Voor wie is de hip thrust met gewicht geschikt?

De hip thrust is voornamelijk geschikt voor vrouwen die meer trainingsvolume voor hun billen willen doen of voor powerlifters die sterkere bilspieren nodig hebben, om zo bijvoorbeeld de Deadlift te verbeteren.

Voor mannen die all round gespierd willen worden, is het zeker geen noodzaak om een hip thrust te doen. Het doen van een squat en andere hip hinge beweging zoals een back extension, zijn al ruim voldoende om de bilspieren goed te ontwikkelen.

Belangrijk om te onthouden:

De hip thrust is in 2006 uitgevonden door Bret contreras. Het verschil met een glute bridge, is dat je bij een hip thrust je bovenlichaam op een verhoging hebt. De hip thrust is een isolatie-oefening voor de grote bilspier en belast de bilspieren niet per se beter dan een squat.

Barbell hip thrust: uitleg

Nu je weet welke spieren je met de hip thrust traint en hoe effectief het is, vertel ik meer over hoe je deze oefening aanleert.

Set-up

We beginnen met de juiste set-up. Om de hip thrust zo prettig mogelijk uit te voeren, wil je dat verhoging op jouw lichaam wordt afgestemd.

Is de verhoging te hoog, dan neemt de belasting voor je onderrug toe en kun je je heupen moeilijker uitstrekken. Is de verhoging te laag, dan lever je in op de bewegingsuitslag.

Hieronder vind je richtlijnen die je als startpunt kunt gebruiken:

• ben je klein of heb je een kleine torso en lange benen, dan kun je ongeveer uitgaan van een hoogte van 30-32cm.
• ben je lang of heb je een lange torso, dan kun je uitgaan van een hoogte van 40-42cm.
• een hoogte van 35-36cm is wanneer je gemiddeld bent.

Misschien dat het bench press bankje in de sportschool hier al aan voldoet. Is deze te hoog, dan kun je op schijven/matjes staan of eventueel een step gebruiken. Als je een beetje geluk hebt, dan heeft jouw sportschool misschien een hip thrust bankje.

Vanuit daar wil je natuurlijk goed op de verhoging/het bankje liggen. Dat je er niet teveel op leunt, zodat je moeilijker je heupen kan strekken. Maar ook niet te weinig erop leunt, dat je er makkelijk van afglijdt. Hier laat ik zo een filmpje van zien!

Oefeningen met body weight

Nu je weet wat jouw ideale set-up is, gaan we door naar de startpositie. Je ligt stabiel op het bankje en je wilt dat je heupen, knie en enkels een soort van driehoek vormen.

Voordat je je heupen omhoog brengt duw je je ribben omlaag. Dit om te voorkomen dat je makkelijker je rug overstrekt wanneer je heupen uitstrekt.

Je zet nu kracht met je hak-middenvoet om je heupen omhoog te brengen. Bovenin kun je eventueel nog je billen aanspannen. Daarna zak je weer terug naar de startpositie. In onderstaande filmpje vind je een demonstratie.

Barbell hip thrust uitleg + hoe hoog

Je weet nu wat de juiste set-up is en heb je de hip thrust met lichaamsgewicht kunnen oefenen. Nu is de uitdaging om de hip thrust met een barbell te doen.

Je hebt hiervoor meer ruimte nodig, omdat zo’n halterstang erg lang is. Idealiter doe je de hip thrust in de buurt van een power rack of op een speciaal hip thrust platform.

Instructies voor de barbell hip thrust:

• Plaats idealiter 2 schijven op de stang die dezelfde diameter hebben als 20kg schijven. Tegenwoordig heb je in de sportschool ook 5kg en 10kg schijven die even hoog zijn als 20kg schijven. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker onder de stang komt. Ben je een beginner, dan kun je makkelijker voor minder gewicht gaan.
• Maak gebruik van een barbell pad, squat sponge, hip thrust pad of een schuim blok om je heupregio te beschermen. Als er niet 1 is in de sportschool, dan wil je deze zelf aanschaffen.
• Rol de stang naar je toe en zorg ervoor dat de barbell rond bovenbeen hoogte is. Hieronder zie je een voorbeeld hoe dit eruit ziet.

• Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast en duw deze naar beneden. Dit zorgt ervoor dat je meer spanning hebt en het minder pijnlijk wordt om de stang in de juiste positie vast te houden.
• Vanuit daar wil je je ribben omlaag duwen en kracht zetten vanuit je hak-middenvoet om de stang omhoog te brengen. Hieronder vind je de uitvoering!

Veelgemaakte fouten

De hip thrust is een best complexe oefening. Daarom is het niet gek dat wanneer je het voor het eerst doet, je fouten maakt. Hieronder deel ik fouten met je die het meest voorkomen!

• Het bankje is te laag of te hoog.
• Je staat te smal of te breed. Idealiter sta je rond heuphoogte.
• Je voeten gaan te ver naar voren, waardoor je hamstrings een beperkende factor worden. Of je voeten zijn te ver naar achteren, waardoor je bovenbenen het meer gaan overnemen.
• De stang is te hoog of te laag op je lichaam. Denk aan je heupbot. Dit maakt de positie erg onaangenaam en kun je de oefening zo moeilijk verzwaren.
• Je rug overstrekt wanneer je het gewicht uitstrekt. Dit gebeurt bijv. wanneer je je heupen overdreven omhoog brengt. Hierdoor gaat er meer belasting naar je onderrug toe.
• Je brengt je ribben te ver naar beneden. Hierdoor gaat je ruggenwervel bollen.
• Je zakt te diep door, waardoor je bovenbenen en onderrug meer werk moeten verrichten.
• De bar rolt omdat je de stang niet goed genoeg naar beneden duwt.
• Je beweegt je heupen schuin naar voren i.p.v. richting het plafond.
• Je bent een ego lifter. Je bewegingsbaan neemt af, naarmate je meer gewicht toevoegt.

Belangrijk om te onthouden:

Voordat je begint met de barbell hip thrust, is het belangrijk om de body weight hip thrust te beheersen. De set-up en startpositie hebben over het algemeen de meeste aandacht nodig.

Barbell hip thrust oefeningsvariaties

Je weet nu wat de uitvoering is van de barbell hip thrust en waar je allemaal rekening wilt houden. Je zult er waarschijnlijk tegenaan lopen dat het best een gedoe is om je set-up voor te bereiden. Vooral als je geen platform hebt of als het druk is in de sportschool.

Gelukkig zijn er genoeg andere alternatieven die ongeveer dezelfde uitdaging bieden en zelfs tijd kunnen besparen. Dit omdat je minder gewicht nodig hebt om de oefening te verzwaren.

Een ander voordeel is dat je bilspieren weer net anders worden geprikkeld. Het toepassen van variatie kan dus zeker geen kwaad!

B stance hip thrust

Ik zal eerst beginnen met een hip thrust variant dat lijkt op de normale uitvoering met een barbell. Dit gaat om de b stance hip thrust.

Je hebt dat het ene been meer werk moet verrichten dan je andere been. Het andere been is er meer ter ondersteuning. Een voordeel hiervan is dat een goede krachtbalans onderhoudt tussen links en rechts.

Is 1 bilspier meer ontwikkelt dan de andere kant? Dan is een oefening als deze perfect om te doen.

Een ander voordeel van deze variant is dat je veel minder gewicht kan gebruiken t.o.v. de normale variant. Ook al heb je per kant 1 set. Je hebt minder gedoe met de oefening opbouwen. Ook scheelt het dat een zwaar gewicht op je heupregio een minder beperkende factor wordt.

Hieronder vind je een instructiefilmpje!

Single leg (barbell) hip thrust

Dan gaan we door naar de single leg hip thrust. Dit is 1 van mijn favoriete oefeningen om te doen. Vooral als je je krachttraining thuis doet en beperkt trainingsmateriaal hebt. Of wanneer je op vakantie bent.

Deze oefening heeft ongeveer dezelfde voordelen als de b stance hip thrust. Alleen leg je uiteraard nog meer nadruk op 1 zijde en is deze oefening al met lichaamsgewicht zeer uitdagend om te doen. Hieronder vind je de uitleg.

Je kunt deze oefening ook relatief makkelijk verzwaren, zonder veel moeite te doen. Denk aan je voet op een verhoging plaatsen, zoals je hieronder ziet.

Het is bij deze oefening makkelijker om je rug te overstrekken. Vergeet dus niet je ribben omlaag te duwen tijdens je heupen uitstrekken.

Wanneer body weight geen uitdaging meer biedt, kun je het altijd overwegen om het met een halterstang te doen. Een single leg barbell hip thrust. Deze variant is enorm uitdagend om te doen.

Een extra aandachtspunt is om het midden van de stang (bar pad) op je linker of rechter been te doen i.p.v. dat je de stang in het midden centreert. Zo heb je een beter balans wanneer je je heupen uitstrekt.

Smith machine hip thrust

Uiteraard kun je ook gebruik maken van andere apparaten om de hip thrust te doen. De smith machine is een perfect alternatief om meer tijd te besparen en gemakkelijker in de juiste set-up te komen.

Je kunt eventueel een verhoging onder je voeten plaatsen (bijv. schijven), om zo de bewegingsuitslag te vergroten, als je merkt dat je bewegingsbaan nog wat beperkt is.

Je kunt deze oefening ook met een B stance set-up of als single leg variant doen.

Hip thrust machine

Sommige sportscholen hebben zelfs een hip thrust machine staan. Dat maakt het helemaal ideaal om op een snelle en efficiënte manier je billen te trainen.

Hieronder vind je zaken waar je rekening mee wilt houden voor een goede uitvoering.

Wil je meer oefeningen doen voor gespierde billen? Bekijk dan mijn artikel ‘billen trainen‘. Je ziet dan ook meteen voorbeeldschema’s terug.

Belangrijk om te onthouden:

De b stance hip thrust, single leg hip thrust, smith machine hip thrust en hip thrust machine zijn goede varianten op de normale variant.

Samenvatting

De hip thrust is in 2006 uitgevonden door Bret contreras. Het verschil met een glute bridge, is dat je bij een hip thrust je bovenlichaam op een verhoging hebt. De hip thrust is een isolatie-oefening voor de grote bilspier en belast de bilspieren niet per se beter dan een squat.

Voordat je begint met de barbell hip thrust, is het belangrijk om de body weight hip thrust te beheersen. De set-up en startpositie hebben over het algemeen de meeste aandacht nodig.

De b stance hip thrust, single leg hip thrust, smith machine hip thrust en hip thrust machine zijn goede varianten op de normale variant.

Heb je hulp nodig met deze oefeningen aanleren of spieropbouw? bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen