Back squat met gewichten: een complete uitleg

De back squat met gewichten wordt ook wel de barbell squat genoemd. Deze oefening zien fitness fanaten als de koning van alle oefeningen.

Is deze reputatie terecht? En hoe leer je de back squat aan?

In mijn artikel vertel ik meer over welke spieren je met de back squat traint, krijg je een complete uitleg van de squat, veelvoorkomende problemen en deel ik nog een aantal varianten met je!

Back squat: de basis

De back squat met gewichten wordt ook wel de barbell squat genoemd (met een stang op je rug). Het is een progressie op de goblet squat. Dit houdt in een gevorderde variant van de back squat.

Bij de back squat is het de bedoel om je heupen naar achteren te buigen, terwijl je knieën naar voren buigen en je rug recht blijft. Je gaat als het ware tussen je benen zitten.

Back squat: welke spieren train je ermee?

De back squat is 1 van de meest compacte oefeningen die je kan doen. Dat wil zeggen dat je met deze oefening veel spiergroepen tegelijk traint (bron).

• Bovenbenen: de bovenbenen worden ook wel de quadriceps genoemd. Deze spiergroep bestaat uit 4 spieren. Deze spiergroep wordt getraind wanneer je door je heup buigt en je knie strekt. Precies wat er tijdens een squat gebeurt.
• Billlen: de bilspieren worden belast tijdens het squaten. Vooral als je de squat met een volledige bewegingsuitslag doet. Het gaat dan om de gluteus maximus.
• Onderrug: de onderrug wordt ook wel de erector spinae genoemd. Dit zijn de spieren rondom je wervelkolom. Deze worden statisch belast.
• De soleus (onderdeel van je kuitspier) en de adductor magnus (ook wel de binnenkant been genoemd), train je ook mee tijdens de squat.
• Overige spiergroepen zoals je buikspieren, gastrocs (onderdeel van je kuiten) en hamstrings helpen voornamelijk met stabiliseren. Om je hamstrings te laten groeien is de Romanian Deadlift een betere keuze.

Je traint dus alle grote spiergroepen met de back squat.

Is de back squat wel een goede oefening voor de billen?

Toen de hip thrust populair werd, werd dit als een betere oefening voor de billen gezien dan het doen van de back squat.

Er zijn ondertussen meerdere onderzoeken uitgebracht en we zien dat beide oefeningen ongeveer even effectief zijn om je billen te trainen.

Dit komt omdat de bilspieren een grotere bewegingsuitslag hebben tijdens een squat beweging en er meer nadruk wordt gelegd op de verlengde fase (passieve spierspanning).

Tijdens de hip thrust is de bewegingsuitslag korter en vindt de meeste spanning vooral plaats in de verkorte fase van de beweging (actieve spierspanning). In mijn artikel ‘hypertrofie inzichten‘ vertel ik hier meer over.

Je hebt zowel een hip hinge als een squat beweging nodig om je grote bilspier optimaal te ontwikkelen.

Back squat vs de leg press voor de benen

Hoewel de back squat als de koning van de oefeningen wordt genoemd, hangt dit natuurlijk af van meerdere factoren. Hierbij kun je denken aan je lichaamsbouw, belastbaarheid en blessureverleden.

Heb jij lange ledematen (benen) en een korte romp? Dan is de kans groot dat je je bovenbenen minder effectief prikkelt. Dit omdat je tijdens de beweging meer voorover buigt.

Heb je korte benen of dat de lengte van je benen meer in verhouding met je romp zijn? Dan kun je veel makkelijker je bovenbenen goed stimuleren.

Wanneer je je lichaamsbouw niet mee hebt, kun je natuurlijk aanpassingen in je techniek aanbrengen of een andere squat variant doen om toch je bovenbenen beter te stimuleren.

En anders is de leg press bijvoorbeeld een betere keuze, omdat jouw postuur geen beperkende factor meer is tijdens de oefening.

De leg press is over het algemeen minder belastend voor heel je lichaam en heb je met een goede uitvoering, een lager blessurerisico.

Zorgt de back squat voor grotere armen?

Hoewel er een hormonaal effect is van de back squat, zorgt dit er niet zomaar voor dat je armspieren groter worden. Hiervoor moet je toch echter de spierfuncties trainen van de biceps en de triceps.

Belangrijk om te onthouden:

De back squat wordt ook wel de barbell squat genoemd. Je traint er voornamelijk je bovenbenen en billen mee. Hoewel er kritiek is geweest de de back squat minder effectief is voor de bilspieren, is dit onjuist. Het is wel zo dat de back squat minder ideaal kan zijn voor je benen. Dit wanneer jouw lichaamsbouw niet aansluit op de oefening.

Back squat uitleg

Nu je weet wat de back squat is en welke spiergroepen je ermee traint, vertel ik meer over hoe je de back squat kan aanleren.

1) Squat uitleg basics

Voor ik specifiek meer vertel over de barbell squat, is het belangrijk om te weten dat er een aantal voorwaarden zijn om deze oefening effectief uit te kunnen voeren.

• Het is belangrijk dat je de goblet squat beheerst.
• Je hebt voldoende schoudermobiliteit nodig om de stang goed op je rug te kunnen plaatsen.
• Wanneer je lichaamsbouw niet helemaal aansluit op de back squat, zijn er extra aanpassingen nodig in je houding.

Is dit niet het geval, dan wil je dit de benodigde aandacht geven. Wanneer je de basics onder de knie hebt, dan kunnen eindelijk van start met de back squat.

2) Veiligheid eerst

Idealiter squat je in een squat rack met vangers of een power rack, waarbij je zelf kan bepalen waar je de vangers plaatst.

Doe dit op een hoogte dat je tijdens de squat de vangers net niet kan aanraken. Doe je de vangers te laag, dan moet je de stang alsnog laten vallen als het niet meer lukt.

3) Standhoogte van de stang

De standhoogte van de stang wordt bepaald door je lengte, maar ook waar je de stang op je bovenrug plaatst.

Idealiter wil je dat wanneer je de stang uit tilt, dat je geen halve squat hoeft te maken. Maar je wilt het ook niet dat wanneer je de stang uittilt, je op je tenen moet staan om hem daarna terug te plaatsen.

Als richtlijn kun je meenemen dat wanneer je de stang uit tilt, je de eerst 5-10cm door je knieën zakt voordat je hem uit tilt.

4) Stangpositie op de rug (high bar squat of low bar squat?)

Dan is het natuurlijk ook belangrijk om te achterhalen wat de ideale stangpositie op je rug is. We kunnen simpel gezegd onderscheid maken tussen high bar en low bar. Hieronder vind je een voorbeeld.

• Met een high bar positie plaats je de stang zo hoog mogelijk op je bovenrug. Je postuur is meer rechtop. Een veelgemaakte fout is dat de stang op de bot in je nek wordt geplaatst i.p.v. de spier van je bovenrug. Dit is pijnlijk.
• Bij de low bar positie plaatst je de stang zo laag mogelijk op je bovenrug. Je buigt een klein beetje naar voren met je postuur. Een veel gemaakte fout is dat de belasting van de stang wordt ondersteund door je armen. Dit is niet te doen.

Met een high bar squat is het over het algemeen makkelijker om de techniek onder controle te houden. Het komt meer overeen met een goblet/front squat.

Het nadeel van een high bar squat is dat het meer belastend is voor je knieën. Vrouwen zijn hier over het algemeen gevoeliger voor dan mannen. Voor hun heeft een low bar squat dan de voorkeur.

Met een low bar squat ben je over het algemeen sterker en kun je de heupen meer betrekken. Nadelen zijn dan wel dat je voldoende schoudermobiliteit nodig hebt, het moeilijker is om een goede stangpositie te vinden en het moeilijker is om je ruggenwervel neutraal te houden, terwijl je op de juiste diepte komt.

Voor beide stang posities valt dus wat te zeggen. Het hoeft ook niet zo star te zijn. Je kunt bijvoorbeeld tussenin een positie zoeken dat voor jou comfortabel genoeg voelt en je gedurende de back squat voldoende stabiliteit hebt.

5) Voetpositie & standbreedte bij de barbell squat

Je voetpositie zou niet heel veel moeten schelen van de goblet squat. Ga je voor een low bar squat, dan kan het mogelijk helpen om iets breder dan heupbreedte te staan. Hierbij wil je dat je voeten dan tot hooguit 35 graden naar buiten wijzen.

Met een high bar squat kun je rond heupbreedte staan en je voeten hooguit 30 graden naar buiten laten wijzen.

Wat uiteindelijk je ideale voetpositie is, hangt ook erg af van je heupgewricht. Heb je een oppervlakkige heupkom, dan is het makkelijker om op diepte te komen terwijl je rond heupbreedte staat.

Met een diepe heupkom is het moeilijker om op diepte te komen en helpt het daarom om iets breder te staan.

Het is ook belangrijk om te weten dat je heupkom links en rechts kleine afwijkingen heeft, dus niet perfect symmetrisch is.

Dit houdt in dat het vrijwel niet mogelijk is om een comfortabele back squat uit te voeren, wanneer je je voeten perfect symmetrisch houdt.

6) Back squat uitleg van de handelingen

Nu ik de belangrijkste aandachtpunten heb besproken, ga ik jou op weg helpen met het uitvoeren van de back squat.

• Plaats de stang op de juiste rack hoogte. Dit is afhankelijk van de stangpositie op je rug.
• Sta onder de stang, neem de stangpositie aan die bij je past en breek/buig de stang op je bovenrug.
• Loop 2-3 passen naar achteren en positioneer jezelf in de juiste voetpositie. Pak de grond vast met je voeten door met de bal van je voet richting je hak te gaan.
• Kijk een beetje naar beneden, zet je brace en maak de squat beweging. Dit doe je door de vloer uit elkaar te splijten. Alsof je een krant onder je uit elkaar scheurt met je voeten.
• Zak door totdat je rond parallel komt. Je wilt een butt wink (bekkenkanteling voorkomen).
• Kom daarna naar boven en blaas langzaam je lucht uit. Reset daarna je brace bovenin en herhaal de beweging.
• Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Hieronder benoem ik een aantal belangrijke aandachtspunten voor de back squat.

• Squat niet voor een spiegel. Je wordt er afhankelijk van om de oefening uit te voeren.
• Sta volledig onder de stang en rack de stang met 2 voeten gelijk (niet in een split squat positie).
• Loop niet naar voren, maar naar achteren wanneer je de stang uittilt.
• Let op je handpositie. Hoe breder je de stang pakt, hoe minder stabiliteit je hebt.
• Vergeet niet de stang te breken. Wanneer je de stang niet breekt, dan kunnen je lats je romp minder goed ondersteunen. Hierdoor is het makkelijker om een neutrale ruggenwervelpositie te verliezen.
• Hoe smaller je staat, hoe moeilijker het is om op diepte te komen. Hoe breder je staat, hoe hoger de belasting voor je heupen.
• Je wilt je knieën in de startpositie licht gebogen houden. Dus niet strekken en vooral niet wanneer je omhoog komt.
• Het is belangrijk om goed naar achteren te zitten, terwijl je knieën naar voren buigen en je rug recht blijft. Pas op met dat je teveel je heupen gebruikt, waardoor je meer voorover gaat buigen of dat je teveel je knieën gebruikt, waardoor je meer gaat hurken.
• Laat je hoofd gedurende de beweging mee bewegen. Idealiter kijk je niet te ver omlaag of omhoog. Dit heeft weer invloed op de stand van je ruggenwervel.
• Zak niet te diep door. Voor de meeste mensen is het niet nodig om onder parallel te komen. Je vergroot hiermee de kans dat er een butt wink ontstaat.
• Bovenin uitstrekken: wanneer je rechtop komt, wil je je heupen onder je schoudergewricht houden. Dus niet uitstrekken zoals bij een hip thrust.
• Terug zetten van de stang: loop tegen het rack aan wanneer je de stang terug plaatst.

7) Veelvoorkomende problemen en oplossingen voor de back squat

De back squat is een lastige oefening. Daarom zal ik nog een aantal problemen bespreken en oplossingen geven om beter te worden in deze oefening.

• Het lukt niet om op diepte te komen. Ga in eerste instantie na of het met de goblet squat wel lukt om op diepte te komen. Zo ja, dan kun je overwegen om een touch & go box squat te doen. Je zet een box/verhoging onder je (rond parallel), tikt deze aan (dus niet zitten) en komt dan weer omhoog.
• Er ontstaat een bekkenkanteling. In veel gevallen ontstaat dit doordat je niet genoeg spanning creëert, waardoor je ruggenwervel moeilijker in positie blijft. Het kan helpen om de oefening extra traag uit te voeren. Je telt tijdens het zakken van 1001, 1002 t/m 1003, pauzeert net voor de butt wink en komt dan omhoog.
• De hak komt van de grond. Dit heeft te maken met dat de voetboog niet stevig genoeg is. Hier vind je tips om je voetboog te verstevigen.
• De knieën gaan naar binnen. Je opent je heupen minder goed naar de zijkant. Hier vind je tips hoe je hier aan kan werken.
• Het wordt een good morning squat. Dit kan te maken hebben met je lichaamsbouw. Mogelijk kan het helpen door breder te staan, de stang lager op je bovenrug te plaatsen en maar nadruk te leggen op naar achteren zitten.

Wanneer je de back squat volledig beheerst, dan kun je andere variaties uitproberen. 🙂

Belangrijk om te onthouden:

De back squat is een uitdagende oefening! Om deze oefening volledig te beheersen is het belangrijk om stil te staan bij basics, veiligheid, de standhoogte van de stang, de stangpositie op de rug, de voetpositie, standbreedte en hoe je al deze handelingen combineert tijdens de barbell squat zelf.

Squat met de stang varianten

Ben je op zoek naar variaties van de back squat? Dan heb ik hieronder een aantal opties voor je!

Barbell front squat

Bij de barbell front squat is het de bedoeling dat je de stang op de voorkant van je schouders plaatst in plaats van je bovenrug.

Je kunt de front squat aan de ene kant een regressie noemen van de back squat. Dit omdat je makkelijker rechtop kan blijven. Heb je moeite met de back squat, dan is de front squat nog een tussen optie.

De grootste beperking van de front squat is het vasthouden van de stang of de bovenrug die het gewicht niet meer houdt.

De front squat voelt oncomfortabel en is dit in principe normaal. Het is belangrijk dat de barbell niet tegen je sleutelbeen of AC gewrichtaandrukt, maar wel tegen je strot aan zit. Ik zal hieronder nog verschillende grepen met je bespreken.

De olympische greep heeft de voorkeur. Dit houdt in dat je de top van één of twee vingers onder de bar plaatst ter ondersteuning. Houd je ellebogen zo hoog mogelijk, om te voorkomen dat de bar naar beneden rolt gedurende de oefening.

Wanneer je genoeg mobiliteit hebt, kun je overwegen om meerdere vingers onder de bar te plaatsen ter ondersteuning. Let er op dat je vingers net naast je schouders zijn gepositioneerd.

Heb je moeite met de Olympische greep, dan kun je eventueel de cross-over grip uitproberen. Kruis je armen en pak de barbell in het midden vast. Het blijft hierin belangrijk om de ellebogen zo hoog mogelijk te houden en de bar zo dicht mogelijk in de buurt van je keel.

Dan heb je nog een strapped grip. Een strapped gripp komt overeen met de Olympische greep. Het verschil is dat je nu straps gebruikt i.p.v. je vingers, om de stang te ondersteunen. Je kunt dit met lifting straps doen of met angles 90.

Qua squat uitvoering blijft de basis hetzelfde als dat van de high bar squat. Omdat je niet meer de stang op je rug kan breken en hiermee je lats activeren, wordt het belangrijk om je schouderblad naar beneden te trekken voor meer spanning.

Barbell box squat

De barbell box squat houdt in dat je gaat zitten op een box of bankje. Dit kan een handige tool zijn voor beginners die moeite hebben om naar achteren te zitten of om op diepte te komen met de barbell squat.

Om meer overdracht te hebben naar de normale back squat werkt het beter als je de box of het bankje aantikt en dan omhoog komt. De diepte kan zelfs worden afgebouwd, om zo naar de gewenste diepte te gaan.

De box squat kan ook een waardevolle barbell squat variant zijn. Dit omdat er meer nadruk wordt gelegd op het aansterken van je posterior chain.

De traditionele box squat is een lange tijd erg populair geweest. Dit omdat powerlifting coach Louie Simmons van Westside Barbell deze vaak toepaste.

Om dus de meeste overdracht te halen uit de box squat, is het belangrijk om niet te ver naar achteren te zitten of om te pauzeren. Denk aan het doen van een back squat waarbij je een object aantikt.

Safety squat bar squat

De safety bar is een speciale stang waarmee je een soort van tussen oefening nabootst tussen de back squat en de front squat. Het zwaartepunt is hierdoor anders en wordt er ook meer van de bovenrug gevraagd.

Deze stang is ideaal voor beginners waarbij de goblet squat en front squats niet meer goed werken en back squats een beperking vormen i.v.m. de schoudermobiliteit.

Ook voor gevorderden is de safety squat bar squat een goed alternatief wanneer er bepaalde schouderblessures aanwezig zijn. Qua technieken blijft de basis hetzelfde als met een back squat.

Je kunt de stang ook omdraaien en er een safe squat bar front squat van maken. 😉

Staggered stance squat

De staggered stance squat is een ‘unilaterale’ squat waarbij je een gespreide houding maakt. Met 1 been stap je naar achteren en breng je je hak omhoog.

Tijdens de oefening is het idee is dat je achterste been minder helpt dan het voorste been. De achterste voet dient slechts als steunvlak voor stabiliteit.

Het belangrijkste detail is dat de inspanning voornamelijk van je voorste been komt. Je achterste been werkt voor ongeveer 33% mee. Neem daarom ook minimaal 1 minuut rust per kant.

Deze oefening is uitstekend voor als je geen back squat kunt verrichten door een beperking zoals een blessure. Of je kunt het programmeren als unilaterale squat variant.

Sumo squat

De sumo squat is een variant dat vaker wordt gebruikt door powerlifters. Je staat een stuk breder dan heupbreedte, met je voeten in ongeveer een hoek van 45 graden.

Het grote voordeel is dat de bewegingsuitslag van de squat zo korter wordt. Het vraagt wel meer je van je adductoren. Je wilt de belasting dus langzaam opbouwen, om te voorkomen dat je je heupen overbelast.

Split squat varianten

Nast de staggered stance squat zijn er nog allerlei andere barbell split squat varianten. In mijn artikelen split squat opbouw en lunges uitleg lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

De barbell front squat, barbell box squat, safety squat bar squat, staggered stance squat en de split squat varianten zijn goede alternatieven als je de back squat goed beheerst of beter wilt leren beheersen.

Samenvatting back squat

De back squat wordt ook wel de barbell squat genoemd. Je traint er voornamelijk je bovenbenen en billen mee. Hoewel er kritiek is geweest de de back squat minder effectief is voor de bilspieren, is dit onjuist. Het is wel zo dat de back squat minder ideaal kan zijn voor je benen. Dit wanneer jouw lichaamsbouw niet aansluit op de oefening.

De back squat is een uitdagende oefening! Om deze oefening volledig te beheersen is het belangrijk om stil te staan bij basics, veiligheid, de standhoogte van de stang, de stangpositie op de rug, de voetpositie, standbreedte en hoe je al deze handelingen combineert tijdens de barbell squat zelf.

De barbell front squat, barbell box squat, safety squat bar squat, staggered stance squat en de split squat varianten zijn goede alternatieven als je de back squat goed beheerst of beter wilt leren beheersen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over de back squat? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over de back squat