Welke spiergroepen samen trainen voor optimale progressie?

Welke spiergroepen kun je het beste samen trainen voor optimale progressie? Wanneer je een trainingsschema volgt wil je hier goed over nadenken.

Hoe je alles combineert heeft namelijk invloed op de kwaliteit van je training en je herstel. Dit heeft weer invloed op hoeveel spiermassa je opbouwt.⁣

In mijn artikel vertel ik meer over welke spiergroepen je allemaal kunt trainen, welke principes je wilt meenemen wanneer je spiergroepen samen traint en ik geef schema voorbeelden van welke spiergroepen je het beste samen kan trainen!

Welke spiergroepen samen trainen: grote spiergroepen en kleine spiergroepen

Voor we beginnen met welke spiergroepen je het beste samen kan trainen, is het belangrijk om in kaart te brengen welke oppervlakkige spiergroepen we allemaal kunnen trainen. Oppervlakkige spiergroepen zijn de spieren die we van de buitenkant kunnen zien.

Door de oppervlakkige spieren te trainen, trainen we automatisch ook onderliggende spiergroepen.

Je rhomboids worden meegetraind wanneer jij je bovenrug traint. Wanneer jij je de grote borstspier traint, train je ook de kleine borstspier.

Ik heb de oppervlakkige spiergroepen ingedeeld in grote spiergroepen en kleine spiergroepen.

Grote spiergroepen trainen: een overzicht van welke spiergroepen er zijn

Hieronder vind je een overzicht van 7 grote spiergroepen. Dit zijn de grootste spiergroepen van je lichaam (bron)(bron). Hierbij is het belangrijk om mee te nemen dat het niet om 1 spier gaat, maar om meerdere spieren die een spiergroep vormen.

1. Bovenbenen: je bovenbenen bestaan uit 4 spiergroepen. Je hebt de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en de vastus intermedius. Bij elkaar noemen we dit de quadriceps (bovenbenen). De bovenbenen zijn de grootste spiergroep van je lichaam.
2. Bilspieren: op de tweede plek van grote spiergroepen hebben we de bilspieren. Je bilspieren bestaan uit de gluteus maximus (de grote bilspier), gluteus minimus (kleine bilspier) en de gluteus medius (zijkant van je billen).
3. Kuiten: de derde plek van grote spiergroepen gaat naar je kuiten. Dat zou je niet zeggen he? Je kuiten bestaan uit de gastrocs en soleus.
4. Onderrug: op de vierde plek van grote spiergroepen hebben we de erector spinea (onderrug). Deze bestaat uit de iliocostalis, longissimus en de spinalis en is net wat kleiner dan je kuiten.
5. Hamstrings: de vijfde plek gaat naar de hamstrings. Dit is een 3 koppige spiergroep en bestaat uit de biceps femoris, semitendinosus en de semimembranosus.
6. Schouders: de zesde plek gaat naar de eerste bovenlichaam spiergroep. Je voorkant-, zijkant- en achterkant schouders zijn de grootste spiergroep van je bovenlichaam.
7. Buikspieren: je buikspieren krijgen de zevende plek. Deze bestaan uit de rechte-, dwarse en schuine buikspieren.

Welke grote spiergroepen je samen wilt trainen, vertel ik zo meer over.

Kleine spiergroepen trainen: een overzicht van welke spiergroepen er zijn

Hieronder vind je een overzicht van de 5 kleinste spiergroepen van je lichaam. Ook hier geldt dat we niet kijken naar wat de kleinste spier is, maar naar welke spiergroepen het kleinst zijn.

1. Borstspieren: de borstspieren zijn ongeveer 2/3 van de grootte van je schouders. Dit zou je vanuit de oppervlakte niet zeggen. De schouders hebben namelijk meer spieren. De borstspieren bestaan uit de grote borstspier en de kleine borstspier.
2. Lats: je lats zijn iets kleiner dan je borstspieren. Het gaat voor een groot deel om de zijkant van je rug (de brede rugspier).
3. Triceps: de triceps en je lats zijn qua volume ongeveer hetzelfde. De triceps bestaat uit 3 spiergroepen. Je hebt de lange, mediale- en laterale kop van de triceps.
4. Bovenrug (de trapezius): de trapezius bestaan uit de bovenste- middelste- en onderste trapezius. Het is een relatief kleine spiergroep. Wanneer we de lats, de traps en andere bovenrug spieren bij elkaar zouden optellen, dan zou de rug de zesde grootste spiergroep van je lichaam zijn. Hiermee ook de grootste spiergroep van je bovenlichaam.
5. Biceps. De biceps bestaat uit 2 spieren. Je hebt de lange kop en de korte kop van de biceps. Het is 1 van de kleinste spiergroepen in je lichaam.
6. Onderarmspieren. Ten slotte hebben we de onderarmspieren. Deze zijn in verhouding iets kleiner dan de biceps, maar komt het voor dat de onderarmen groter of even groot als je biceps zijn.

Welke kleine spiergroepen je samen wilt trainen, vertel ik zo meer over.

Misvattingen omtrent grote spiergroepen en kleine spiergroepen trainen

Je weet nu wat de grote spiergroepen en de kleine spiergroepen van je lichaam zijn. Wat er vaak wordt gedacht is dat grote spiergroepen meer hersteltijd nodig hebben dan kleine spiergroepen.

Als we naar de huidige onderzoeken kijken, is het bewijs erg zwak (bron). Het ziet er naar uit dat zowel de grote spiergroepen en de kleine spiergroepen ongeveer even goed herstellen na een training.

Opvallend is dat de biceps (een kleine spiergroep) waarschijnlijk meer hersteltijd nodig heeft, dan grotere spiergroepen zoals de triceps en bovenbenen.

Wat een belangrijkere rol lijkt te spelen is de spiervezelverdeling van een spiergroep. We kunnen onderscheid maken tussen type 1 (slow twitch) en type 2 (fast twitch) spiervezels. De groei van beide type spiervezels spelen een belangrijke rol in spieropbouw.

Type 2 spiervezels hebben meer groeipotentie, maar raken sneller vermoeid dan type 1 spiervezels. Dit betekent dat sommige spiergroepen meer hersteltijd nodig hebben dan andere spiergroepen (bron). Hieronder heb ik een overzicht voor je gemaakt.

	Type-1 dominant	Type-2 dominant
Borst	35%	65%
Biceps	40%	60%
Triceps	45%	55%
Bovenste traps	45%	55%
Zijkant schouders	48%	52%
Lats	50%	50%
Voorkant schouders	50%	50%
Bovenbenen	50%	50%
Hamstrings	50%	50%
Buikspieren	50%	50%
Gastrocs	60%	40%
Achterkant schouders	60%	40%
Erector spinea	65%	35%
Bilspieren	70%	30%
Soleus	70%	30%
Middelste traps	70%	30%
Onderste traps	80%	20%

De borst, biceps en triceps hebben dus over het algemeen meer hersteltijd nodig, dan je bilspieren, kuiten en bovenrug. In mijn artikel ‘hoe vaak trainen per week‘, vertel ik hier meer over.

Er komt dus meer bij kijken dan alleen de grootte van de spiergroepen. Welke oefeningen en spiergroepen je samen gaat trainen tijdens een workout, hebben veel invloed op de kwaliteit van je trainingen.

Belangrijk om te onthouden:

Om te bepalen welke spiergroepen je samen gaat trainen, is het eerst belangrijk om te weten welke spiergroepen er zijn. Je hebt grote spiergroepen en kleine spiergroepen. Het ziet er naar uit dat de grootte van de spiergroep niet per se invloed heeft op het herstel. Het is met name de spiervezelverdeling die hier invloed op heeft.

Welke spieren samen trainen: 5 belangrijke principes

Nu je weet welke spiergroepen je allemaal kan trainen, is het belangrijk om in te zoomen op de belangrijkste basisprincipes omtrent welke spiergroepen je samen moet trainen.

1) Trainen van de spierfuncties van de spiergroepen

Wanneer je een spiergroep traint, is het belangrijk om te kijken welke spierfuncties je moet trainen om alle spiervezels goed te belasten.

• Als we naar de borst kijken, dan kun je met 1-2 oefening(en) je borstspieren trainen. Dit omdat je met (horizontale) schouder flexie alle spiervezels in je borst kan stimuleren. Een incline dumbbell press en een cable fly zijn hiervoor al voldoende.
• Om je bovenbenen te trainen heb je knie extensie (leg ext) en een heup flexie (squat beweging) nodig om al je spiervezels te stimuleren.

De meeste fitness fanaten hebben dus niet meer dan 2-3 oefeningen per spiergroep nodig om hun spieren optimaal te prikkelen.

Dit heeft praktische relevante voor welke spiergroepen je samen gaat trainen. Want wanneer jij 5 oefeningen voor de borst doet, is het logisch dat je deze spiergroep moeilijk met andere spiergroepen kan combineren i.v.m. vermoeidheid en tijd.

Kies per spiergroep circa 2 oefeningen uit waarvan 1 compound oefening en 1 isolatie oefening (afhankelijk van je trainingsniveau).

Een compound oefening is een oefening waarbij de focus ligt op meerdere spiergroepen. Denk hierbij aan pull ups (optrekken). Je traint zowel je lats, biceps, bovenrug en je buik.

Een isolatie-oefening is een oefening waarbij de focust ligt op één specifieke spiergroep om te trainen. Bijvoorbeeld je biceps tijdens een biceps curl.

2) De trainingsfrequentie van een spiergroep

De trainingsfrequentie van een spiergroep zegt iets over hoe vaak je deze spiergroep per week kan trainen.

In het vorige gedeelte heb je geleerd dat er vrijwel geen verschil zit tussen het spierherstel van grote spiergroepen en kleine spiergroepen.

Wat mogelijk wel een rol speelt is je spiervezelverdeling en nog belangrijker, wat je belastbaarheid is.

Hoe hoger je belastbaarheid is, hoe vaker per week je een spiergroep kan trainen. Beginners hebben over het algemeen een lage belastbaarheid en kunnen om deze reden 1-2x per week dezelfde spiergroep zwaar trainen.

Gevorderden daarentegen kunnen wanneer ze de belasting van hun trainingen goed managen, meer dan 2x per week dezelfde spiergroepen trainen.

Vaker dezelfde spiergroep per week trainen is een manier om meer trainingsvolume te behalen. Trainingsvolume speelt een belangrijke rol in spieropbouw.

Hoeveel sets per spiergroep je moet doen heeft direct invloed op welke spiergroepen je samen gaat trainen met je trainingsschema.

Moet je meer sets doen per spiergroep, dan is het verstandig om andere spiergroepen met elkaar te combineren. Dit om de vermoeidheid beter te managen.

3) Welke spierengroepen samen trainen als een paar?

Welke spiergroepen je het beste samen kan trainen als een paar, is afhankelijk van welke oefeningen je doet.

Heb je een bovenlichaam training en combineer je de borst met schouders en triceps, dan is de kans groot dat wanneer je halverwege je training bent, je schouders en triceps al erg vermoeid zijn. Dit als je natuurlijk meerdere oefeningen hebt gedaan voor je borst.

Wanneer je meerdere oefeningen doet voor de borst, dan zou het beter zijn om dit bijvoorbeeld met rug oefeningen te combineren. Dit omdat een vermoeide borst vrijwel geen invloed heeft op de prestaties van je rug oefeningen.

Wel is het zo dat als je de vermoeidheid niet goed managet, de kwaliteit van je training er sneller op achteruit gaat.

Door antagonisten (tegenovergestelde spiergroepen) met elkaar te combineren zoals je borst en bovenrug, kun je:

• de trainingstijd voor je bovenlichaam minderen;
• mogelijk de spieractiviteit verhogen door effectieve oefeningscombinaties te maken;
• je werkcapaciteit in stand houden;
• en de kwaliteit van je bovenlichaam oefeningen verhogen.

Het is dus beter om minder oefeningen per spiergroep te doen, zodat je meerdere spiergroepen kan combineren of om spiergroepen te kiezen die weinig overlap met elkaar hebben, als je graag meer oefeningen doet per spiergroep.

In mijn artikel ‘korte workout‘ lees je hier meer over.

4) Volgorde van de oefeningen tijdens een training

De volgorden van de oefeningen tijdens je training hebben ook veel invloed op welke spiergroepen je samen moet trainen.

Wanneer je het besluit om eerst een isolatie-oefening te doen en daarna een compound oefening, dan neemt de kwaliteit van deze compound oefening aanzienlijk af.

Door de vermoeide biceps kun je veel minder goed optrekken of roei bewegingen maken. Hiermee zorg je er indirect voor dat de andere rugspieren ook minder effectief worden getraind.

Zelfs als je een biceps curl doet voor een bench press, heeft dit impact. Dit omdat je biceps een stabiliserende rol spelen tijdens deze oefening.

Om deze reden wil je als regel beginnen met compound oefeningen. En je training afsluiten met isolatie-oefeningen.

Compound oefeningen zijn meestal ook complexer om te doen. Het is dus niet verstandig om halverwege je training nog even zware back squats te doen.

De regel is om vermoeidheid te managen, niet om het na te streven. Dit is de sleutel tot duurzame spieropbouw.

5) Vermoeidheid managen

Dit brengt me bij het laatste punt. De vermoeidheid tijdens je trainingen managen. Het doel van je training is om de spieren genoeg te prikkelen, zodat er adaptatie optreedt. Niet je spieren zodanig kapot trainen, dat je het adaptatie proces verhinderd.

Wanneer je:

• teveel oefeningen doet voor dezelfde spiergroep;
• verkeerde oefening combinaties maakt;
• korte rustpauzes neemt;
• je veel super sets en dropsets doet;
• je bewust t/m spierfalen traint.

Dan gaat de kwaliteit van je training er aanzienlijk op achteruit. Dit omdat je langer bezig bent met herstellen en omdat je volume misloopt voor sommige spiergroepen. Je verhoogt ook nog eens je blessurerisico.

Het is dus belangrijk dat de kwaliteit van je training er niet op achteruit gaat, wanneer je bepaalde spiergroepen/oefeningen samen traint.

Om deze reden willen we in de basis focussen op progressive overload, met voldoende trainingsvolume en behoudt van goede techniek. Het doel is om je spieren te belasten en niet je spieren overbelasten.

In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt spiermassa opbouwen‘ lees je meer over hoe een spier groeit.

Belangrijk om te onthouden:

Welke spiergroepen je samen gaat trainen is afhankelijk van welke spierfuncties je traint, je trainingsniveau, hoeveel oefeningen je voor dezelfde spiergroep doet tijdens een training, de volgorde van de oefeningen en hoe je de vermoeidheid managet.

Welke spiergroepen samen trainen: schema voorbeelden

Je weet nu wat de belangrijkste principes zijn om te bepalen welke spiergroepen je samen moet trainen. Ik zal voor het complete plaatje een aantal schema voorbeelden met je delen, zodat we de theorie in de praktijk toepassen. 😉

Welke spiergroepen samen trainen: 3 dagen schema

Als we kijken naar een trainingsschema waarbij je 3 dagen per week traint, dan zijn er best veel opties om uit te kiezen.

Voor beginners werkt het beter om voor een upper lower split schema te gaan. Dit omdat zij minder oefeningen per spiergroep nodig hebben voor optimale groei en hun spieren minder goed een hogere trainingsfrequentie aankunnen.

Upper body

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen
Incline push-ups	Borst & triceps	3	12-15
Inverted row (supinated)	Bovenrug & lats	3	12-15
Seated shoulder dumbbell press	Schouders	3	12-15
Triceps extension	Triceps	1	20-25
Biceps curl	Biceps	1	20-25

Lower body

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen
Leg press	Bovenbenen & billen	2	12-15
Back extension	Billen & hamstrings	2	12-15
Unilateral leg extension	Bovenbenen	1	20-25
Seated leg curl	Hamstrings & kuiten	1	20-25
Standing calf raise	Kuiten	2	20-25

Dit schema kun je door blijven rouleren. Je hebt dus UB-off-LB-off-UB-off, off. LB-off-UB-off-LB-off-off, repeat.

Voor halfgevorderden+ kan een upper lower schema ook goed werken, als er niet te veel oefeningen worden gedaan.

Full body of een 2/3 split zal net wat effectiever zijn, omdat je hiermee makkelijker meer volume behaalt, zonder dat de kwaliteit van je trainingen er op achteruit gaat.

Welke spiergroepen samen trainen: 4 dagen schema

Welke spiergroepen je samen moet trainen voor een 4 dagen schema, is ook weer afhankelijk van je trainingsniveau.

Voor beginners verandert er weinig en kunnen ze uitgaan van een soortgelijke opzet als met het 3 dagen schema hierboven. Het verschil is dat ze dan 2x per week UB en LB doen.

Voor halfgevorderden wordt het belangrijk om de spiergroepen anders samen te trainen, om zo meer trainingsvolume te kunnen doen. Hieronder zie je een voorbeeld van een push pull schema.

Push

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen
Back squat	Bovenbenen & billen	2	8-12
Bench press	Borst & triceps	2	8-12
Single arm dumbbell press	Schouders	2	8-12
Cable chest fly	Borst	1	15-20
Cable lateral raise	Schouders	1	15-20
Overhead cable extension	Triceps	1	15-20
Leg extension	Bovenbenen	1	15-20
Calf raise	Kuiten	2	15-20

Pull

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen
Romanian Deadlift	Billen, hamstrings & onderrug	2	8-12
Lat pull down	Bovenrug, lats, biceps & achterkant schouders	2	8-12
Lat prayer	Lats	2	15-20
High cable row	Bovenrug & achterkant schouders	2	15-20
Biceps curl	Biceps	2	15-20
Lying leg curl	Hamstrings & kuiten	2	15-20

Door twee keer per week dezelfde oefeningen te doen, behaal je sneller progressie dan als je de oefeningen 1x per week doet.

Welke spiergroepen samen trainen: 5 dagen schema

Wil je 5x per week trainen? Dan is een split schema minder ideaal. In mijn artikel ‘split schema‘ lees je waarom dit minder effectief is voor spieropbouw.

Een push pull legs schema of een 2/3 split schema zullen in dat geval beter werken. Hieronder vind je een voorbeeld van een 2/3 split. Dit kun je door blijven rouleren. A-B-C-off-A-B-off, etc.

• Workout A: bovenbenen (compound), schouders (compound), hamstrings (isolatie), borst (isolatie) en triceps (isolatie).
• Workout B: borst (compound), lats (compound), bovenbenen (isolatie), biceps (isolatie) en bovenrug (isolatie).
• Workout C: hamstrings (compound), bovenrug (compound), lats (isolatie), kuiten (isolatie) en schouders (isolatie).

Doordat je oefeningen met elkaar combineert die elkaar niet vermoeien, blijft de kwaliteit van je training hoog. Het scheelt ook dat doordat je 1 oefening per spiergroep hebt, je werkcapaciteit hoog blijft en het makkelijker is om progressive overload toe te passen.

Welke spiergroepen je samen gaat trainen is dus heel erg afhankelijk van je trainingsniveau. Hoe meer gevorderd je bent, hoe hoger je belastbaarheid.

Bonus casussen van wat de beste spiergroepen zijn om samen te trainen

Hieronder vind je nog een aantal casussen van wat de beste spiergroepen zijn om samen te trainen.

Legs day (minder efficiënt)

1. Squat
2. Leg press
3. Leg extension
4. Romanian Deadlift
5. Hyper extension
6. Leg curl
7. Calf raise

Legs day (beter alternatief)

1. Squat of leg press
2. Romanian Deadlift of back extension
3. Leg extension
4. Leg curl
5. Calf raise

Full body (minder efficiënt)

1. Chest press
2. Glute bridge
3. Barbell squat
4. Optrekken
5. Overhead press
6. Calf raise

Full body (beter alternatief)

1. Back squat
2. Overhead press
3. Glute bridge
4. Optrekken
5. Chest press
6. Calf raise

Bovenlichaam (minder efficiënt)

1. Low incline dumbbell press

2. Chest press

3. Cable chest fly

4. Dips

5. Lying dumbbell extension

6. Push down

Bovenlichaam (beter alternatief)

1a. Low incline dumbbell press

1b. Inverted row

2a. Cable chest fly

2b. Lat pull down

3a. Overhead extension

3b. Cable curl

Het draait niet om hoeveel oefeningen je doet voor een spiergroep, maar om welke spierfuncties je traint. In bovenstaande voorbeeld haal je meer resultaat en ben je sneller klaar met de bovenlichaam workout dat is geoptimaliseerd.

Door de juiste spiergroepen samen te trainen kun je dus enorm veel rendement uit je trainingen halen.

Belangrijk om te onthouden:

Welke spiergroepen je samen moet trainen hangt af van je belastbaarheid en persoonlijke voorkeuren. Door de juiste spiergroepen samen te trainen kun je enorm veel rendement uit je trainingen halen.

Samenvatting welke spiergroepen samen trainen

Om te bepalen welke spiergroepen je samen gaat trainen, is het eerst belangrijk om te weten welke spiergroepen er zijn. Je hebt grote spiergroepen en kleine spiergroepen. Het ziet er naar uit dat de grootte van de spiergroep niet per se invloed heeft op het herstel. Het is met name de spiervezelverdeling die hier invloed op heeft.

Welke spiergroepen je samen gaat trainen is afhankelijk van welke spierfuncties je traint, je trainingsniveau, hoeveel oefeningen je voor dezelfde spiergroep doet tijdens een training, de volgorde van de oefeningen en hoe je de vermoeidheid managet.

Welke spiergroepen je samen moet trainen hangt af van je belastbaarheid en persoonlijke voorkeuren. Door de juiste spiergroepen samen te trainen kun je enorm veel rendement uit je trainingen halen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over welke spiergroepen je het beste samen kan trainen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen