Wanneer je een trainingsschema volgt, is het belangrijk om na te gaan welke spiergroepen je het beste samen kan trainen.

Dit heeft namelijk invloed op de kwaliteit van je training en herstel, wat uiteindelijk gevolg heeft voor hoeveel spiermassa jij opbouwt.⁣

Welke spiergroepen jij samen moet trainen voor de meeste progressie, lees je in dit artikel!

Welke spiergroepen samen trainen: de basis

Voor we beginnen met welke spiergroepen je het beste samen kan trainen, is het belangrijk om in kaart te brengen welke oppervlakkige spiergroepen we allemaal kunnen trainen.

Door de oppervlakkige spieren te trainen, trainen we automatisch ook onderliggende spiergroepen.

Je rhomboids worden meegetraind wanneer jij je bovenrug (traps traint). Wanneer jij je de grote borstspier traint, train je ook de kleine borstspier.

Ik heb de oppervlakkige spiergroepen ingedeeld op wat grote spiergroepen zijn en kleine spiergroepen.

Grote spiergroepen

• Bovenbenen (4 koppige spiergroep)
• Bilspieren (grote en middelste bilspier)
• Kuiten (de oppervlakkige kuitspier en de scholspier)
• Hamstrings (3 koppige spiergroep)
• Onderrug
• Buikspieren (rechte buikspieren en schuine buikspieren)
• Schouders (voorkant, zijkant en achterkant schouder)

Kleine spiergroepen

• Borstspieren (grote borstspier)
• Triceps (3 koppige spiergroep)
• Lats (brede rugspier)
• Bovenrug (de trapezius)
• Biceps (2 koppige spiergroep)

Het is je waarschijnlijk opgevallen dat de kleine spiergroepen zich vooral in het bovenlichaam bevinden.

De schouders zijn de grootste spiergroep van het bovenlichaam. De kuitspieren zijn twee keer groter dan de schouders en de biceps zijn de kleinste spiergroep.(bron)

Een grote misvatting omtrent kleine- en grote spiergroepen trainen

Het is een misvatting dat je niet meer dan 1 grote spiergroep per training kan trainen, omdat het anders je herstel negatief beïnvloedt.

Volgens deze beredenering zouden je bovenbenen, kuiten, billen, etc. allemaal aparte dagen moeten krijgen.

Er is echter bewijs dat grote en kleine spiergroepen een soortgelijke prikkel nodig hebben voor spiergroei en even goed herstellen.(bron)

De bovenbenen kunnen zelfs een hogere trainingsfrequentie aan, terwijl de biceps beter reageren op een lagere trainingsfrequentie.(bron)

Het gaat dus niet zozeer om de grootte van de spiergroepen, maar welke oefeningen en spiergroepen je met elkaar combineert tijdens een training.

Het is daarom belangrijk dat de focus ligt op welke oppervlakkige spiergroepen je combineert en in mindere mate op de grootte van de spiergroepen.

Belangrijk om te onthouden

Om te bepalen welke spiergroepen je samen moet trainen, is het belangrijk om te focussen op welke oppervlakkige spiergroepen je combineert. De grootte van je spiergroepen speelt een minder belangrijke rol.

Welke spiergroepen samen trainen: veelgemaakte fouten

Nu je weet waar we op moeten focussen, is het belangrijk om te kijken wat veelgemaakte fouten zijn als we kijken naar welke spiergroepen je samen gaat trainen.

Te veel oefeningen voor dezelfde spiergroep

Wanneer je een spiergroep traint, is het belangrijk om te kijken welke spierfuncties je moet trainen om alle spiervezels goed te belasten.

Voor de borst heb je in de basis maar 1-2 oefening(en) nodig. Met een fly beweging waarbij je pinken naar de zijkant wijzen of een dumbbell press waarbij de ellebogen meer naar buiten richten, leg je nadruk op de functies dwarse schouderbuiging en adductie. Hiermee stimuleer je vrijwel alle spiervezels in de borst.(bron)

Doe je meerdere oefeningen waarbij je dezelfde spierfuncties traint, dan wordt deze spiergroep teveel uitgeput. Dit kan invloed hebben op de rest van je workout en je hersteltijd.

Denk bijvoorbeeld aan je schouders of triceps trainen na je borst. Om deze reden ben ik ook minder fan van een traditioneel split schema.

Isolatie-oefeningen voor compound oefeningen

Een isolatie-oefening is een oefening waarbij de focust ligt op één specifieke spiergroep om te trainen. Bijvoorbeeld je biceps tijdens een biceps curl.

Een compound oefening is een oefening waarbij de focus ligt op meerdere spiergroepen. Denk hierbij aan pull ups (optrekken). Je traint zowel je lats, biceps, bovenrug en je buik.

Wanneer je besluit eerst een isolatie-oefening te doen en daarna een compound oefening, neemt de kwaliteit van deze compound oefening aanzienlijk af.

Door de vermoeide biceps kun je veel minder goed optrekken of roei bewegingen maken. Hiermee zorg je er indirect voor dat de andere rugspieren ook minder effectief worden getraind.

Zelfs als je een biceps curl zou doen voor een bench press, heeft dit impact. Dit omdat je biceps een stabiliserende rol spelen tijdens deze oefening.

Om deze reden wil je als regel beginnen met compound oefeningen. En je training afsluiten met isolatie-oefeningen.

Verkeerde focus

Wanneer je spieren niet onnodig uitgeput zijn en je begint met compound oefeningen, dan maakt het voor je lichaam vrij weinig uit welke spiergroepen je samen gaat trainen.

Wanneer jij een prikkel toedient, gaat de spier groeien. Mits je er van herstelt, wat grotendeels ook afhankelijk is van je leefstijlfactoren.

De prikkel moet dan wel goed genoeg zijn. Niet excessief en niet karig. Excessief houdt in dat je te veel vermoeidheid opbouwt en je daardoor langer bezig bent met herstellen.

Karig houdt in dat er moeilijker adaptatie optreedt. Dit door bijvoorbeeld op het einde van je benentraining nog je kuiten te doen. Waarschijnlijk is er weinig fut om deze effectief te belasten.

Het is dus belangrijk dat de kwaliteit van je training er niet op achteruit gaat, wanneer je bepaalde spiergroepen/oefeningen samen traint.

Wanneer je inlevert op kwaliteit, kunnen je spieren minder goed spierspanning genereren. Spierspanning speelt een belangrijke rol in spieropbouw. Je levert in op trainingsvolume en verhoog je het blessurerisico.

Om deze reden willen we in de basis focussen op progressive overload, met voldoende trainingsvolume en behoudt van goede techniek.

Belangrijk om te onthouden

Door bij een training te veel oefeningen te doen per spiergroep, isolatie-oefeningen voor compound oefeningen te doen en tijdens de training de verkeerde focus te leggen, heeft dit invloed op je progressie.

Welke spiergroepen samen trainen: principes

Welke spiergroepen je het beste samen kan trainen heeft vooral te maken met principes.

Trainingsniveau

Het begint met je trainingsniveau. Wanneer je een beginner bent heb je minder trainingsvolume en een lagere trainingsfrequentie nodig om optimale resultaten te behalen.

Een full body schema is dan een goede keuze, wanneer je 1-2x per week kan trainen. Het wordt een minder goede keuze wanneer je 3x of vaker per week gaat trainen. Dit in verband met de de spierschade.

Wanneer je als beginner 3x of vaker per week kan trainen, is een push pull schema of een upper lower body schema een beter alternatief.

Zolang de kwaliteit van de workout er niet op achteruit gaat door te veel oefeningen te doen. En er niet te veel oefeningen zijn van dezelfde spiergroep.

Halfgevorderden en gevorderden zullen het minder goed doen op een split schema en beter op full body, upper lower schema of een push pull split.

Welke spiergroepen je samen gaat trainen is dus heel erg afhankelijk van je trainingsniveau. Hoe meer gevorderd je bent, hoe hoger je belastbaarheid.

Werkcapaciteit

Je werkcapaciteit zegt iets over hoeveel vermoeidheid je kan tolereren. Wanneer jij met je eerste set squat 60kgx12 doet en je tweede set 60kgx5, dan heb je een lage werkcapaciteit.

Het komt ook voor dat een bepaalde oefening zoveel energie van je vraagt, dat je algemene werkcapaciteit er onder komt te lijden. Met elke oefening die daarna volgt, lever je in op prestaties.

Om deze reden is het belangrijk om oefeningen te mijden die te belastend zijn of het trainingsvolume te doseren.

Wanneer jij 4-5 sets squats doet, houd je minder energie over dan wanneer je 2 sets squats doet. Je kunt bijvoorbeeld ook de inspanning minderen, door bewust iets uit de buurt van spierfalen te blijven.

Aan de andere kant wil je liever niet de grootste oefeningen halverwege of op het einde van je training doen, omdat er dan helemaal geen puf meer is.

Er is bewijs dat wanneer je training langer dan 45-60 minuten duurt, vanaf dat punt de kwaliteit al afneemt. Dit heeft te maken met ammoniak opbouw en metabole stress (verzuring). Je prestaties gaan hierdoor achteruit.

Daarom heeft een korte workout in het algemeen de voorkeur om zoveel mogelijk rendement uit je trainingen te halen. Liever geen rustpauzes inkorten, maar effectieve oefeningscombinaties maken.

Het is dus echt belangrijk om te kiezen welke spiergroepen/oefeningen jij het belangrijkst vindt om mee te beginnen. Minder belangrijke oefeningen doe je dan op het einde van je workout, zullen minder goed groeien.

Belangrijk om te onthouden

Welke spiergroepen je samen gaat trainen is heel erg afhankelijk van je trainingsniveau. Hoe meer gevorderd je bent, hoe hoger je belastbaarheid. Je werkcapaciteit is ook iets waar je rekening mee wilt houden. Het is kiezen welke combinatie van oefeningen en trainingsvolume ervoor zorgen dat je werkcapaciteit niet te veel afneemt.

Welke spiergroepen samen trainen: casussen

Welke spiergroepen je samen moet trainen hangt af van je trainingsniveau, belastbaarheid en nog belangrijker, je persoonlijke voorkeuren.

Als een full body schema op papier optimaal is, maar je liever een push pull schema doet, dan heeft dat de voorkeur.

Legs day

Minder efficiënt

1. Squat
2. Leg press
3. Leg extension
4. Romanian Deadlift
5. Hyper extension
6. Leg curl
7. Calf raise

Beter alternatief

1. Squat of leg press
2. Romanian Deadlift of hyper extension
3. Leg extension
4. Leg curl
5. Calf raise

Full body

Minder efficiënt

1. Chest press
2. Glute bridge
3. Barbell squat
4. Optrekken
5. Overhead press
6. Calf raise

Beter alternatief

1. Back squat
2. Overhead press
3. Glute bridge
4. Optrekken
5. Chest press
6. Calf raise

Upper body day hack

Heb jij een aparte push day voor je bovenlichaam of een aparte borst/schouder dag?

Door antagonisten (tegenovergestelde spiergroepen) met elkaar te combineren zoals je borst en bovenrug, kun jij:

• Je trainingstijd voor je bovenlichaam bijna halveren
• De spieractiviteit verhogen door effectieve oefeningscombinaties te maken
• Werken aan je werkcapaciteit
• De kwaliteit van je bovenlichaam oefeningen verhogen

Ik zal hieronder een praktisch voorbeeld geven.

Minder efficiënt

1. Low incline dumbbell press
2. Chest press
3. Cable chest fly
4. Dips
5. Lying dumbbell extension
6. Push down

Beter alternatief

1a. Bench press
1b. Chest supported dumbbell row
2a. Chest press
2b. Machine row
3a. Cable chest fly
3b. Reverse fly
4a. Push down
4b. Cable curl

Zoals begin van dit artikel besproken draait het om spierfuncties trainen en vermoeidheid managen. Bij de upper body day hack zal er vanaf oefening 2a meer power zijn, omdat er veel meer rust zit tussen dezelfde spiergroep.

Beginners en halfgevorderden kunnen zelfs goed overweg, door bijv oefening 2a en 2b te skippen.

Een extra bonus is dat door bepaalde antagonisten te combineren, de spieractiviteit kan verhogen.

Door de juiste spiergroepen samen te trainen kun je dus enorm veel rendement uit je trainingen halen!

Belangrijk om te onthouden

Welke spiergroepen je samen moet trainen hangt af van je trainingsniveau, belastbaarheid en nog belangrijker, je persoonlijke voorkeuren. Door de juiste spiergroepen samen te trainen kun je enorm veel rendement uit je trainingen halen!

Samenvatting van welke spiergroepen samen trainen

Om te bepalen welke spiergroepen je samen moet trainen, is het belangrijk om te focussen op welke oppervlakkige spiergroepen je combineert. De grootte van je spiergroepen speelt een minder belangrijke rol.

Door bij een training te veel oefeningen te doen per spiergroep, isolatie-oefeningen voor compound oefeningen te doen en tijdens de training de verkeerde focus te leggen, beïnvloed je jouw progressie.

Welke spiergroepen je samen traint is heel erg afhankelijk van je trainingsniveau. Hoe meer gevorderd je bent, hoe hoger je belastbaarheid. Je werkcapaciteit is ook iets waar je rekening mee wilt houden.

Het is kiezen welke combinatie van oefeningen en trainingsvolume ervoor zorgen dat je werkcapaciteit niet te veel afneemt.

Welke spiergroepen je samen moet trainen hangt af van je trainingsniveau, belastbaarheid en nog belangrijker, je persoonlijke voorkeuren.

Door de juiste spiergroepen samen te trainen kun je enorm veel rendement uit je trainingen halen!

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over welke spiergroepen je het beste samen kan trainen? Laat hieronder een reactie achter. Hulp nodig met de juiste spiergroepen samen trainen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen