Trapezius trainen: mijn top 7 trapezius oefeningen – Victor Mooren

Wil jij je trapezius trainen voor grote traps? Wanneer fitness fanaten het over trapezius hebben, dan hebben ze het voornamelijk over de bovenste trapezius.

Wist je dat je traps ook een middelste en onderste gedeelte te hebben? Om je trapezius volledig te ontwikkelen, wil je daarom nadruk leggen op de bovenste-, middelste- en onderste traps.

In mijn artikel vertel ik hoe je je trapezius kan trainen, wat mijn top 7 trapezius oefeningen zijn en krijg je voorbeeld schema’s.

Trapezius trainen: de basis

Voor we beginnen met het selecteren van trapezius oefeningen, is het belangrijk om te kijken hoe jij je trapezius volgens je anatomie kan trainen.

Trapezius trainen volgens je anatomie

De trapezius is een oppervlakkige spiergroep dat een ruitachtige vorm heeft. Het is onderverdeeld in meerdere spiervezels.

(bron)

Zo heb je de;

• bovenste trapezius (bovenste spiervezels);
• middelste trapezius (middelste spiervezels);
• en onderste trapezius (onderste spiervezels).

De traps vormen een groot deel van de massa op je bovenrug. Onder de trapezius bevinden de rhomboideus (rhomboids) en levator scapulae (schouderbladheffer). Deze spieren train je mee wanneer je de trapezius spieren traint (bron).

Spierfuncties om de trapezius te trainen

De trapezius is betrokken bij alle oefeningen waarbij je schouderblad beweegt. Het is goed om te weten dat dit ook om tegengestelde functies gaat. Dit betekent dat je meerdere oefeningen nodig hebt om al je trapezius spiervezels te trainen.

De spierfuncties om de trapezius te trainen zijn:

• elevatie van het schouderblad. Denk hierbij aan een shrug beweging (weet ik niet beweging);
• adductie van het schouderblad. Je schouderbladen naar elkaar toe brengen zoals bij een horizontale of een verticale trekbeweging. Dit wordt ook wel schouderblad retractie genoemd;
• depressie van het schouderblad. Je schouderblad naar beneden trekken (het tegenovergestelde van elevatie).
• en opwaarste rotatie. Dit gebeurt wanneer je een verticale drukbeweging doet.

Wanneer jij deze spierfuncties traint, dan train je alle spiervezels van je trapezius. Om welke trapezius oefeningen dit gaat, zal ik zo meer over vertellen!

Trapezius trainen en overlap met andere spieren

Het is belangrijk om mee te nemen dat wanneer jij je trapezius gaat trainen, je ook andere spieren meetraint. Denk hierbij aan de:

• achterkant schouders. Dit gebeurt voornamelijk wanneer je trapezius oefeningen doet waarbij je de schouderbladen naar elkaar toe brengt;
• de lats (brede rugspier). Dit is afhankelijk van welke techniek je gebruikt. Breng jij je ellebogen langs je zij, dan nemen de lats de beweging voor een groot deel over.
• en de voorkant- en zijkant schouders. Dit geldt alleen voor wanneer je een verticale drukbeweging doet.

Wil jij een dikkere bovenrug? Dan is het belangrijk om nadruk te leggen op je trapezius. Wil je ook je andere rugspieren trainen? Bekijk dan ook mijn artikel ‘7 rug oefeningen voor een gespierde rug‘.

De traps zijn voor het grootste gedeelte spiervezel type 1 dominant. Dit houdt dat je je traps vaker kan trainen en ze goed reageren op relatief hoge herhalingen.

Belangrijk om te onthouden:

De trapezius is een oppervlakkige spiergroep dat een ruitachtige vorm heeft. De traps bestaan uit de bovenste trapezius, middelste trapezius en onderste trapezius. De traps vormen een groot deel van de massa op je bovenrug.

Mijn top 7 trapezius oefeningen voor een gespierde rug

Ik zal beginnen met de middelste en onderste trapezius. Dit omdat zij de basis vormen voor het kweken van een dikke rug.

Inverted row

De inverted row is ook 1 van mijn favoriete oefeningen voor de middelste en onderste trapezius. Dit vanwege dezelfde redenen als wanneer je met kabels traint. Het is een gesloten keten oefening. Dat wil zeggen dat er meer belasting naar je spieren gaat en minder naar je gewrichten.

Een bijkomend voordeel is dat je ook andere spiergroepen mee traint, zoals je buikspieren. Dit kan aan de andere kant een nadeel zijn, voor als je niet genoeg rompstijfheid hebt en hierdoor inlevert op je techniek.

Instructies voor de uitvoering van de inverted row.

• Je kunt deze oefening met een halterstang, TRX of ringen uitvoeren.
• Begin met een hoek van 40-45 graden en bouw dit op richting een hoek van 90 graden. Vanuit daar kun je gewicht op je buik doen om de oefening te verzwaren.
• Wil je extra nadruk leggen op je trapezius? Breng je ellebogen dan meer naar buiten en focus op een beweging dat je een row en reverse fly tegelijk doet.

Chin-up

Hoewel de chin-up in eerste instantie wordt ingezet om je lats te trainen, train je met chin-ups ook je middelste en onderste trapezius. Het is zeer compacte rug oefening om je rugspieren all round te ontwikkelen.

Een probleem met chin-ups is dat niet iedereen ze kan uitvoeren. Hiervoor heb je een specifieke basiskracht nodig.

Instructies voor de uitvoering van de chin-up.

In mijn artikel ‘pull-ups leren‘ vertel ik meer over hoe jij de chin-ups kan opbouwen.

Single arm landmine row

Een gebalanceerd schema heeft unilaterale oefeningen. Dit gaat om oefeningen waarin je bijv. 1 arm tegelijk gebruikt.

De single-arm dumbbell row is hier een voorbeeld van. Het nadeel is dat dumbbells de bewegingsuitslag kunnen beperken en de weerstandscurve minder ideaal is.

Een betere kanditdaat is de single-arm landmine row. De bewegingsuitslag is groter en is de weerstandscurve net wat beter.

De oefening vraagt wel meer van je mobiliteit en rompstijfheid. Daarom is deze oefening ook wat meer geschikt voor halfgevorderden+.

Instructies voor de uitvoering van de single-arm land mine row.

Voor een betere houding kan het helpen om 1 hand en knie op een bankje te ondersteunen. Je krijgt dan hetzelfde effects als een chest supported row.

Heb je grip problemen? Dan kun je straps gebruiken. De sleeve van een stang is namelijk erg dik. Een andere optie is om een speciale stang te gebruiken die je op de sleeve van de stang kan bevestigen.

Ook bij deze oefening kun je je elleboog meer naar buiten brengen om meer focus te leggen op je middelste en onderste trapezius.

High cable row

De high cable row is een perfecte kandidaat om je middelste en onderste trapezius te trainen. Door gebruik te maken van een kabelstation zijn er een aantal voordelen.

• De weerstandscurve t.o.v. de krachtcurve is beter. De spanning op de spieren is beter verdeeld dan wanneer je bovenrug oefeningen doet met losse gewichten.
• Je hebt een gunstigere weefselstressdistributie. De belasting op je gewrichten is in verhouding lager dan wanneer je met losse gewichten traint.
• Je kunt makkelijker momentum gebruiken, zonder dat je compenseert met andere spiergroepen.

Je elleboog positie bepaalt hoeveel nadruk je legt op je middelste en onderste trapezius.

Door je ellebogen naar buiten te brengen, leg je meer nadruk op de trapezius. Breng je je ellebogen langs je lichaam, dan nemen je lats de beweging voor een gedeelte over.

Wil jij nadruk leggen op je trapezius? Ga dan voor de high cable row.

Instructies voor de uitvoering van de high cable row

• Je kunt deze oefening zittend, half kneeling of staand uitvoeren. Zittend heeft in het begin de voorkeur.
• Idealiter stel je het kabelstation zo in dat de katrollen rond schouderhoogte zijn.
• Maak gebruik van een triceps rope. Trek deze naar je toe, zit rechtop, maak een lichte holling in je bovenrug en trek je kin in.
• Wanneer je aan het touw trekt wil je goed focussen op het maken van een combinatie van een roei beweging en een reverse fly beweging. Je probeert je ellebogen zover mogelijk naar achteren te brengen.
• Is de triceps rope tekort, maak dan gebruik van 2 single rope’s. Of je kunt gebruik maken van angles 90.

Reverse cable fly

Dan ga ik nu over naar specifieke isolatie-oefeningen voor de bovenrug. Reverse flye’s worden meestal geprogrammeerd om de achterkant schouders te trainen.

Echter is deze oefening ook perfect om je bovenrug (middelste & onderste traps) te isoleren. Een ander bijkomend voordeel is dat je stretch mediated hypertrophy (hypertrofie) stimuleert. Dit houdt in dat met deze oefening de spiervezels onder belasting meer op rek komen, dat extra voordelen kan hebben voor spieropbouw.

Instructies voor de uitvoering van de reverse cable fly

• Je kunt deze oefening half kneeling of staand uitvoeren.
• Idealiter stel je het kabelstation zo in dat de katrollen rond schouderhoogte zijn.
• Maak gebruik van een triceps rope of het uiteinde van de kabel (het balletje).
• Kruis de kabels, maak een lichte holling in je bovenrug, trek je kin in en trek de kabels uit elkaar, waarbij je je polsen zover mogelijk achter je lichaam brengt.
• Laat de kabels zover terugzakken dat je de ‘stretch’ voelt en gebruik momentum wanneer je de kabels uit elkaar brengt om de weerstandscurve te verbeteren.
• Door gebruik te maken van angles 90 heb je een betere grip t.o.v. wanneer je het uiteinde van een touw vastpakt.

Wide cable shrugs

Je hebt nu 5 oefeningen gekregen voor het ontwikkelen van je middelste en onderste trapezius. Deze oefeningen zijn helaas niet effectief voor het stimuleren van je bovenste trapezius.

Oefeningen waarbij je wel overlap hebt zijn de Romanian Deadlift, Overhead press en wanneer je je zijkant schouders met een verkeerde techniek traint. 😉

Dit kan voor sommige mensen niet genoeg zijn. Je hebt dan andere oefeningen nodig waarbij je een shrug beweging doet.

In veel gevallen wordt er een een barbell shrug of dumbbell shrug om de bovenste traps te trainen. Een nadeel is dat fitness fanaten snel smokkelen met deze oefeningen en hierdoor het blessurerisico voor de nekspieren toeneemt.

Een betere keuze is het dan van een cable shrug waarbij je ellebogen in een hoek van 30-45 graden brengt. Je legt dan meer nadruk op de bovenste trapezius, omdat de spiervezels vanuit deze hoek beter worden belast.

In onderstaande video wordt uitgelegd hoe je de wide cable shrug uitvoert.

• Om de bovenste trapezius nog beter te isoleren, helpt het om een klein beetje voorover te buigen.
• Focus goed op de mind muscle connection door het gewicht bovenin kort vast te houden.
• Je kunt deze oefening eventueel ook met 1 arm tegelijk doen.

Overhead wide grip barbell shrugs

De laatste oefening is meer geschikt voor gevorderden. Je hebt voldoende schoudermobiliteit en schouderblad controle nodig om deze oefening uit te voeren.

Waarom zou je shrugs boven je hoofd doen? Dit omdat je in deze positie nog beter de spiervezels in de bovenste traps activeert. Simpel gezegd train je meer spiervezels, waardoor je beter aan je doelen werkt voor grote bovenste trapezius.

De beweging is relatief kort en dat hoort bij de oefening. Ook hier wil je het gewicht bovenin even vasthouden en dan volledig terug laten zakken.

Belangrijk om te onthouden:

De inverted row, chin-up, single arm landmine row, high cable row en reverse cable fly zijn goede oefeningen om je middelste en onderste trapezius te trainen. Cable shrugs en overhead shrugs zijn een goede toevoeging voor als je meer aandacht wilt besteden aan de bovenste trapezius.

Trapezius trainen: voorbeeld schema’s

Je weet nu welke trapezius oefeningen je nodig hebt voor een gespierde bovenrug. Omdat het verschillende bewegingen zijn en spieren die je traint, zul je vast nog hulp nodig hebben om het in je schema te verwerken. Hieronder vind je voorbeeld schema’s om je trapezius te trainen!

Trapezius trainen voor beginners

Ben je net begonnen met krachttraining? Om je trapezius te trainen wil je focussen op de basis rug oefeningen.

Met deze rug oefeningen kun je een basis opbouwen voor een gespierde rug. Ook zul je je lats mee trainen, dat nodig is voor een compleet ontwikkelde bovenrug.

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 15-20 herhalingen als beginner.

Meer lezen over krachttraining voor beginners? Bekijk mijn artikel krachttraining voor beginners.

Trapezius trainen voor halfgevorderden

Wanneer je halfgevorderd bent dan kun je beter herstellen. Dit houdt in dat je meer oefeningen kan introduceren om je trapezius te trainen.

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2-3 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 8-20 herhalingen.

Wat betreft de trainingsfrequentie werkt 1,5-3x per week over het algemeen goed wanneer je halfgevorderd bent. Denk hierbij aan een push pull legs schema of een upper lower schema.

Bovenrug trainen voor gevorderden

Als gevorderde (wanneer je meer dan 3 jaar continue progressie hebt behaald) heb je meer variatie nodig om te blijven groeien. Hieronder vind je een overzicht van de trapezius oefeningen om je trapezius te trainen.

Omdat het zoveel oefeningen zijn zou je zeggen dat een split schema beter werkt. Echter is het probleem dat wanneer je alle trapezius oefeningen tijdens 1 training doet, dit ten koste gaat van je werkcapaciteit.

Een beter alternatief is om de oefeningen te verdelen, zoals bijvoorbeeld bij een full body schema.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je meer wat erbij komt kijken om een doordacht trainingsschema te maken.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke trapezius oefeningen je moet doen om je trapezius te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting trapezius trainen

De trapezius is een oppervlakkige spiergroep dat een ruitachtige vorm heeft. De traps bestaan uit de bovenste trapezius, middelste trapezius en onderste trapezius. De traps vormen een groot deel van de massa op je bovenrug.

De inverted row, chin-up, single arm landmine row, high cable row en reverse cable fly zijn goede oefeningen om je middelste en onderste trapezius te trainen. Cable shrugs en overhead shrugs zijn een goede toevoeging voor als je meer aandacht wilt besteden aan de bovenste trapezius.

Hoeveel en welke trapezius oefeningen je moet doen om je trapezius te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over je trapezius trainen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over trapezius oefeningen