Een row oefening zoals een bent over barbell row is een goede compound oefening om massa op de bovenrug te kweken.
Wat regelmatig voorkomt is dat de uitvoering van de bent over barbell row niet helemaal goed is. Dit is zonde, want je levert in op resultaat.
In dit artikel leer jij welke spiergroepen je allemaal traint met een row oefening, hoe je de bent over barbell row aanleert en wat veel gemaakte fouten zijn!
Welke spieren train je met een row oefening?
Voor we van start gaan met de uitleg van de bent over barbell row, kijken we eerst naar welke spieren je traint met deze row oefening.
De bent over barbell row wordt namelijk als massabouwer gezien voor de hele rug. Hoewel je tot op een zekere hoogte alle rugspieren kunt aanspreken, heeft de techniek van de row oefening hier veel invloed op.
Buikspieren
Hoewel je het in eerste instantie niet zou zeggen, spelen de buikspieren een belangrijke rol tijdens de bent over barbell row. Dit omdat jouw romp je moet ondersteunen om in positie te blijven.
Je traint niet alleen je rechte buikspieren (je six pack), maar ook je schuine- en dwarse buikspieren. Deze buikspieren vind je aan de zijkant van je buik of onder de buikspieren.
Bovenrug
Als we het over de bovenrug hebben, dan hebben we het over meerdere spiergroepen. Denk hierbij aan de middelste- en onderste trapezius, achterkant schouders en andere spieren rondom het schouderblad.(bron)
De bovenrugspieren worden extra benadrukt door de ellebogen achter het lichaam te brengen. Dit komt overeen met 1 rechte lijn.
Hoewel de bovenrug als een grote spiergroep wordt beschouwd, valt dit reuze mee. In mijn artikel ‘welke spiergroepen samen trainen‘, vind je een overzicht van alle grote en kleine spiergroepen.
Lats
Dan hebben we de lats ook wel de brede rugspier genoemd. Deze train je tot op een zekere hoogte en is afhankelijk van je techniek.
Wanneer je een circulerende beweging maakt door de stang richting je navel te trekken i.p.v. 1 rechte lijn omhoog, worden je lats beter geactiveerd.
Een nadeel is wel dat wanneer je deze row oefening voor je lats doet, de bewegingsuitslag minder groot is dan als je een lat pull down of pull-up zou doen.
Voor beginners is dit een minder groot probleem, omdat zij sneller spieropbouw realiseren en ze deze row oefening technisch moeten kunnen beheersen.
In mijn artikel ‘pull ups leren‘ lees jij hoe je je lats optimaal kan inzetten.
Biceps
De biceps worden tot op een zekere hoogte meegetraind. Dit is afhankelijk van je grip.
Pak je de stang bovenhands (handpalmen naar beneden), dan werken je biceps vrijwel niet mee.
In het geval je de stang onderhands pakt (handpalmen naar boven), dan moeten je biceps hard meewerken. Dit verklaart ook waarom je onderhands sterker bent dan bovenhands.
Een leuk feitje is dat wanneer je meer kracht kan leveren, hierdoor de rugspieren extra worden belast.
Overige spiergroepen
Natuurlijk zijn er nog meer spiergroepen die je traint. Denk hierbij aan:
- De onderarmspieren die vooral met de handpalmen naar boven werk moeten verrichten.
- De grote rugstrekkers, hamstrings en bilspieren hebben vooral een stabiliserende functie. Ze zullen niet echt groeien door de bent over barbell row.
Belangrijk om te onthouden:
Bij de bent over barbell row zijn de buikspieren, bovenrug, lats en biceps de belangrijkste spiergroepen die je traint. Hoewel deze row oefening in de basis net wat beter is om de bovenrug te ontwikkelen. Met een onderhandse grip moeten je biceps hard mee werken.
Bent over barbell row oefening uitleg: de basis
Nu je weet welke spieren je traint met de bent over barbell row en hoe je nadruk kunt leggen op de bovenrug of lats, gaan we van start met de uitleg!
Set-up
Je voert de bent over barbell row idealiter uit bij een rack of andere verhoging. Het is dan makkelijker om in de juiste positie te komen, doordat je de stang vanaf een verhoging tilt.
Let hierbij op dat voor of nadat je de stang uittilt je rond heupbreedte staat (dezelfde voetenstand als met een Romanian Deadlift).
Qua hand positie is mijn advies om voor een onderhandse grip te gaan. Je wilt je pinken naast je benen plaatsen. Hierdoor heb je een grotere bewegingsuitslag en doe je beter beroep op je biceps.
Inzetten van het schouderblad
Wanneer je de juiste set-up hebt, is het belangrijk om je schouderblad in te zetten. Dit doe je door de stang te breken of in te beelden dat je een pincet tussen je schouderbladen klemt.
Het inzetten van je schouderblad zorgt ervoor dat je je lats beter activeert. Dit is belangrijk om je rompspieren te ondersteunen en makkelijker een neutrale ruggenwervel te vormen.
Neutrale ruggenwervel
Een neutrale ruggenwervel is noodzakelijk om je rugspieren goed te trainen en je blessurerisico laag te houden.
Heb je een te bolle rug, dan is het erg lastig om je bovenrug goed te stimuleren.
Wanneer je een te holle rug hebt, dan wordt het moeilijker om je lats goed aan te spreken.
Je wilt dat je achterhoofd, bovenrug en onderrug 1 rechte lijn vormen (dat je hier een stok op kan plaatsen).
Een belangrijke toevoeging is dat je een lichte holling hebt bij je onderrug (dat je 2 vingers tussen je onderrug en de stok kan plaatsen).
Door je borstbeen omhoog te trekken zorg je voor extra holling en wanneer je je borstbeen richting je navel brengt, zorg je voor bolling.
Brace
Door goed te bracen is het makkelijker om je ruggenwervel neutraal te houden en gedurende de oefening meer stabiliteit te behouden.
De brace zet je voordat je in de bent over row positie gaat.
In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘, vind je de juiste instructies om te bracen.
Hip hinge
Om in de juiste bent over barbell row positie te komen, is het belangrijk dat je tegelijk naar achteren kan zitten en je bovenlichaam voorover kan buigen. Dit noemen we ook wel een hip hinge.
Het is vooral belangrijk dat je knieën boven je enkels blijven en dat je ver genoeg voorover buigt, zodat je lichaam niet in de weg zit tijdens de row beweging.
Begin eerst met een hoek van 40-45 graden. Gaat dit je goed af, dan kun je de hoek vergroten.
Heb je moeite om in de juiste positie te komen? Lees dan mijn artikel over de hip hinge aanleren.
De row beweging
Lukt het je om in de juiste positie te komen, dan staat je alleen nog de row beweging te wachten.
Je wilt dat de stang loodrecht onder je schouders begint en dat je de stang richting je navel brengt. Je hebt dan een mooie blend tussen je bovenrug en lats stimuleren.
Wil je meer nadruk leggen op je lats? Breng de stang dan richting je broekzak. Toch meer nadruk leggen op de bovenrug, dan breng je de stang boven nagelhoogte.
Belangrijk is dat je je lichaam aantikt en de stang gecontroleerd laat zakken. Het is geen smijt oefening, zoals je regelmatig in de sportschool ziet.
Belangrijk om te onthouden:
De juiste set-up, het inzetten van je schouderblad, een neutrale ruggenwervel, je brace zetten en de hip hinge beheersen, spelen allemaal een belangrijke rol om de row oefening goed aan te leren.
Opbouw van de row oefening
Wanneer je bovenstaande instructies opvolgt is de kans groot dat het niet meteen vloeiend verloopt. Dit is heel normaal.
Afhankelijk van waar je tegenaan loopt heb ik correctieve oefeningen en progressies die je kunt toepassen voor de row oefening.
Seated cable row
Heb jij moeite om je schouderblad goed in te zetten en is er minder focus wanneer je in de bent over row positie bevindt?
Je kunt dan overwegen om de seated cable row te doen. Hierbij is het natuurlijk wel belangrijk om een neutrale ruggenwervel aan te houden.
De row beweging kun je ook hetzelfde houden en je kunt zelfs voor een bovenhandse of neutrale grip gaan, om zo meer focus te hebben om je bovenrug in te zetten.
Scapular retraction row
Een correctieve oefening die je tijdens de cable row of als losse oefening kunt doen, is de scapular retraction row.
Hierboven vind je het instructiefilmpje.
Kettebell bent over row
Kun jij goed je schouderblad inzetten, maar heb je moeite om de hip hinge in te zetten? De kettebell row vanaf een dood punt is dan een goede oefening om te doen.
Het voordeel is dat je meteen in de startpositie bevindt van een bent over barbell row.
Je oefent met minder gewicht in de moeilijkste positie.
Gebrek aan lenigheid in de hamstrings?
Om de hip hinge aan te leren kunnen de hamstrings een beperkende factor zijn.
In mijn artikel ‘stretchen: 11 stretchoefeningen voor meer lenigheid‘ lees je hoe je jouw hamstrings functioneel leniger krijgt.
Belangrijk om te onthouden:
De seated cable row, bent over kettebell row en een aantal correctieve oefeningen kunnen bijdragen om de bent over barbell row te beheersen.
Veelgemaakte fouten tijdens de bent over barbell row
Nu je weet waar je op wilt letten en hoe je makkelijker aan je techniek kan werken, is het belangrijk om de veelgemaakte fouten van de row oefening te doorlopen.
- De stang van de grond tillen. Vooral als je kleine schijven gebruikt.
- Te breed of te smal staan.
- De stang te breed of te smal pakken.
- Niet je schouderblad inzetten.
- Mixed grip gebruiken.
- Geen neutrale ruggenwervel hanteren. Dit kan een te bolle of te holle rug zijn tijdens de uitvoering. In veel gevallen wordt die te snel bol.
- Niet goed genoeg kunnen bracen of juist te hard bracen.
- De knie die niet loodrecht boven de enkel blijft. Hierdoor is de kans op energielekken groot.
- Alleen met je heupen naar achteren gaan of met je bovenlichaam voorover buigen. Het is een samenwerking tussen die twee.
- Schouderblad in de eindstand laten doorzakken. Hierdoor verhoog je de belasting op je schouders.
- Je ellebogen naar buiten brengen i.p.v. langs je lichaam.
- Momentum gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen.
Samenvatting
Bij de bent over barbell row zijn de buikspieren, bovenrug, lats en biceps de belangrijkste spiergroepen die je traint. Hoewel deze row oefening in de basis net wat beter is om de bovenrug te ontwikkelen. Met een onderhandse grip moeten je biceps hard mee werken.
De juiste set-up, het inzetten van je schouderblad, een neutrale ruggenwervel, je brace zetten en de hip hinge beheersen, spelen allemaal een belangrijke rol om de row oefening goed aan te leren.
De seated cable row, bent over kettebell row en een aantal correctieve oefeningen kunnen bijdragen om de bent over barbell row te beheersen.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met de bent over barbell row oefening aanleren? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met de barbell row, bekijk mijn online fitness coaching
Veelgestelde vragen
Vooral de bovenrug, lats, buikspieren en biceps.
Voor beginners is het een uitstekende basisoefening. Wanneer je verder vordert zijn er betere oefeningen om de lats te trainen. De bent over barbell row is over het algemeen beter voor de bovenrug als row oefening.
De juiste set-up, het inzetten van je schouderblad, een neutrale ruggenwervel, je brace zetten en de hip hinge beheersen, spelen allemaal een belangrijke rol om de bent over barbell row te beheersen.
Geef een reactie