Stretchen: 12 stretchoefeningen voor meer lenigheid en mobiliteit

Het doel van stretchen is om leniger te worden. Hiervoor bestaan meerdere methoden en allerlei stretchoefeningen. De vraag is welke stretchmethodes en stretchoefeningen zijn het beste om te doen?

In mijn artikel lees je wat stretchen precies is, het verschil tussen lenigheid en mobiliteit en welke stretchoefeningen mijn voorkeur hebben voor een mobiel en pijnvrij lichaam.

Stretchen: de basis

Stretchen wordt in het Nederlands ook wel strekken of rekken genoemd. Het is een manier van trainen waarbij je je lenigheid vergroot. Veel mensen denken dat stretchen ervoor zorgt dat je spieren langer worden. Dit is echter niet hoe het werkt.

Wat is lenigheid?

Lenigheid wordt ook wel flexibiliteit genoemd en zegt iets over de bewegingsuitslag in je gewrichten. We noemen dit ook wel range of motion (ROM).

Deze lenigheid wordt bepaald door meerdere factoren. Denk hierbij aan:

• je botstructuur;
• lengte en bouw van je spieren en pezen;
• en je zenuwstelsel.

Het is interessant om mee te delen dat je botstructuur en spierlengte geen beperkende factor zijn om je lenigheid toe te laten nemen. Dit heeft voornamelijk met de aansturing van je zenuwstelsel te maken (bron).

Je lenigheid hangt samen met je neuromusculaire pijntolerantie. Wanneer je aan het stretchen bent, dan ben in feite je pijntolerantie aan het trainen. Je geeft je lichaam signalen dat het veiliger is om in deze gestretchte positie te gaan (bron).

Door het stretchen te oefenen word je uiteindelijk minder snel geblokkeerd. Dit kan handig zijn als je een verkorte spier hebt of jouw mobiliteit wilt verbeteren.

Wat is het verschil tussen lenigheid en mobiliteit?

Mobiliteit zegt iets over de bewegingsvrijheid in de gewrichten. Wanneer er een beperkte mobiliteit is, dan moeten andere gewrichten de beweging overnemen. Dit kan bijv. het risico op een blessure verhogen.

Als je je mobiliteit wilt verbeteren, dan wil je in essentie je lenigheid verbeteren.

In sommige gevallen is het minder wenselijk om de lenigheid te vergroten. Dit wanneer iemand kampt met hypermobiliteit. Hypermobiliteit is het tegenovergestelde van minder mobiliteit hebben en zorgt voor instabiliteit in de gewrichten. Wat ook het blessurerisico verhoogt.

Het doel is dan om de gewrichten stabieler te maken. Dit kan middels spieropbouw en te stoppen met trainen voor lenigheid.

Om na te gaan of je hypermobiliteit hebt, kun je deze test doen.

Stretchen: verschillende methodes

Om je lenigheid te vergroten zijn er meerdere methodes. Hieronder vind je de bekendste methodes om te stretchen.

• Statisch stretchen: dit is de meest toegepaste vorm om je lenigheid te trainen. Het doel is om je spieren op maximale lengte te brengen en dit voor minimaal 8s vast te houden. Denk hierbij aan het stretchen voor een split of spagaat.
• Dynamisch stetchen: deze vorm van stretchen bevordert de bewegingsvrijheid in actie. Denk hierbij aan het zwaaien van je been of het doen van een reverse lunge. Deze manier van stretchen is voor dagelijkse bezigheden meer functioneel dan statisch stretchen.
• De PNF methode: deze methode omvat zowel het stretchen als samentrekken (activeren) van de beoogde spiergroep om maximale statische flexibiliteit te bereiken. Fysiotherapeuten gebruiken het om de lenigheid te verbeteren en het is aangetoond dat het een positief effect kan hebben op actieve en passieve bewegingsuitslag (bron).
• Krachttraining: krachttraining heeft dezelfde effecten als de andere stretch methodes. Over een verkorting van de spieren is zeker geen sprake (bron). Het is eerder een functionele manier van stretchen, waarbij je verkorte spieren kunt laten ontspannen en je mobiliteit kan verhogen.

Volgens onderzoek is er weinig tot geen verschil tussen deze methodes in het verbeteren van de algemene lenigheid (bron).

Er zijn wel een aantal zaken waar je rekening mee wilt houden wanneer je het stretchen precies toepast. Denk hierbij aan:

• langdurig statisch stretchen (30-60s) tijdens een warming-up voor je krachttraining of cardio niet helpt als blessurepreventie. Er wordt namelijk extra spierschade opgebouwd. Dit kan je blessurerisico verhogen. Vooral als de spieren hierna niet worden gereactiveerd.
• het langdurig statisch stretchen zorgt er ook voor dat sportprestaties afnemen (bron). Dit doordat er meer vermoeidheid wordt opgebouwd en verkorte spieren kunnen tijdens bepaalde activiteiten zoals hardlopen, juist gunstig zijn om beter te presteren.
• dynamisch stretchen of korte statische stretches (<30s) kunnen wel helpen met sportprestaties verbeteren. Dit omdat dit je proprioceptie verbetert van je lichaam. Simpel gezegd bereid het je zenuwstelsel beter voor.
• langdurig statisch stretchen na een inspanning helpt niet met een verbeterd herstel (bron). In het slechtste geval verslechtert het je spierherstel.

Idealiter gaat de voorkeur dus uit naar dynamische stretches of korte stretches om te werken aan je lenigheid en mobiliteit.

Belangrijk om te onthouden:

Stretchen wordt in het Nederlands ook wel strekken of rekken genoemd. Het is een manier van trainen waarbij je je lenigheid vergroot. Lenigheid wordt ook wel flexibiliteit genoemd en zegt iets over de bewegingsuitslag in je gewrichten. Je wilt je lenigheid verbeteren wanneer een verkorte spier een beperking is of wanneer je een beperkte mobiliteit hebt. Dynamische stretches of korte stretches kunnen hierbij helpen.

Stretchen met deze stretchoefeningen

Nu je weet waarom het nuttig kan zijn om te stretchen, deel ik een aantal stretchoefeningen met je om je lenigheid te verbeteren.

Per oefening kun je uitgaan van 2 sets en rond de 15-20 herhalingen. Hiermee geef je je zenuwstelsel de kans om zich beter aan te passen.

Hamstrings stretchen

Stijve hamstrings komen regelmatig voor. Dit kan resulteren in pijn en prestatieverlies. De oorzaken van stijve hamstrings zijn:

• de hamstrings niet over een volledige bewegingsuitslag trainen;
• veel zitten (je houding);
• en je hamstrings zwaar belasten.

Een spier verkort wanneer het overwerkt is. Daarom willen we deze spier leren ontspannen. Om je hamstrings leniger te krijgen helpt het om te werken aan je dagelijkse houding. Wanneer je veel zit dan kun je dit afwisselen met staan of wandelen.

Om de hamstrings te stretchen wil je niet alleen focussen op de hamstrings, maar ook op synergisten (spieren die meehelpen tijdens een beweging) zoals de bilspieren en de antagonisten (spieren met tegenovergestelde functies) zoals de bovenbenen.

Je kunt hierbij denken aan het doen van een rocker + downward dog combinatie.

Het doen van walk-outs.

Of de Romanian Deadlift.

Door het doen van de Romanian Deadlift oefen je de hip hinge. Dit is een onmisbare basisbeweging voor je algemene lenigheid.

Heupen stretchen

Stijve heupen hebben raakvlakken met stijve hamstrings. Veel in dezelfde houding zitten of je heup eenzijdig belasten vormen het probleem.

Ook hierbij geldt dat je nadruk wilt leggen op dynamische stretchoefeningen en je idealiter bezig bent met functionele oefeningen.

Dit begint met de basic deadbug.

Dynamic side plank.

En het doen van air squats.

Heb je genoeg stabiliteit, dan zijn lunges een hele goede toevoeging.

Oefeningen waarbij je een hip hinge doet zijn ook perfect om aan de lenigheid van je heupen te werken. Een unilateral glute bridge is hier een mooi voorbeeld van.

Een groot voordeel is dat je ook andere belangrijke spiergroepen mee traint, zoals je buikspieren en onderrug.

Kuiten stretchen

Gespannen kuiten hebben ook veel verband met hoe je houding is. Heb je een vooroverhangende houding, dan raken je kuitspieren overwerkt.

Je wilt om deze reden eerst werken aan een neutrale houding. Dit houdt in zo recht mogelijk. In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek belangrijk is‘ lees je hier meer over.

Een specifieke oefening die je kunt doen om je kuiten te stetchen is de downward dog, zoals je bij het hamstrings gedeelte terugziet.

Is enkelmobiliteit het probleem, dan kun je calf raises overwegen of split squats.

Stretchoefeningen voor een stijve onderrug

Heb jij last van een stijve onderrug? De kans is groot dat dit komt doordat je langdurig in dezelfde houding bent.

Een oefening die voor tussendoor kan helpen is om ‘appeltjes te plukken’. Je ontspant hiermee je onderrug.

Meer bewegen is je remedie tegen een stijve onderrug. Denk aan elke 20-30 minuten een andere houding aannemen, minimaal 20-30 min per dag bewegen en je onderrug trainen met de juiste oefeningen.

Stretchoefeningen voor een stijve bovenrug

Ten slotte hebben we de bovenrug. Ik kijk dan vooral naar de nek- en schouderregio. Ook hier speelt jouw dagelijkse houding en beweegpatroon een belangrijke rol in hoeveel mobiliteit je hebt.

Kin retractie tegen een stijve nek

W-pomp tegen stijve schouders en een stijf schouderblad

In mijn artikel ‘schouder mobiliteit oefeningen‘ vind je meer oefeningen om je mobiliteit in je schouderregio te verbeteren.

Belangrijk om te onthouden:

Je hamstrings, heupen, kuiten, rug en schouders stretchen doe je het liefst met oefeningen die overdracht hebben naar het dagelijkse leven. Dit werkt het beste met dynamische stretchoefeningen en krachttraining oefeningen. Voor de rest speelt jouw beweegpatroon een zeer belangrijke rol om mobiel te blijven.

Samenvatting

Stretchen wordt in het Nederlands ook wel strekken of rekken genoemd. Het is een manier van trainen waarbij je je lenigheid vergroot. Lenigheid wordt ook wel flexibiliteit genoemd en zegt iets over de bewegingsuitslag in je gewrichten.

Je wilt je lenigheid verbeteren wanneer een verkorte spier een beperking is of wanneer je een beperkte mobiliteit hebt. Dynamische stretches of korte stretches kunnen hierbij helpen.

Je hamstrings, heupen, kuiten, rug en schouders stretchen doe je het liefst met oefeningen die overdracht hebben naar het dagelijkse leven. Dit werkt het beste met dynamische stretchoefeningen en krachttraining oefeningen. Voor de rest speelt jouw beweegpatroon een zeer belangrijke rol om mobiel te blijven.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen met stretchen of stretchoefeningen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met leniger worden en spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen