Hoe krijg je een sixpack? Moet je sommige voedingsmiddelen mijden, meer cardio doen of specifieke buikspieroefeningen?

Het simpele antwoord is je vetpercentage verlagen en spiermassa opbouwen. Daarnaast moet je geluk hebben met je lichaamsbouw. Want dat heeft aanzienlijk invloed op het verkrijgen van een sixpack.

Hoe dit precies ziet, hoe lang het duurt om een sixpack te behalen en wat je er allemaal voor over moet hebben lees je in mijn artikel ‘hoe krijg je een sixpack’!

Hoe krijg je een sixpack: jouw lichaamsbouw

Laten we beginnen met jouw lichaamsbouw. Wist je dat niet iedereen de mogelijkheid heeft om een sixpack te behalen? Sommige mensen hebben een eightpack, een fourpack of zelfs een tenpack.

Dit heeft te maken met hoe de bouw is van je rechte buikspieren, ook wel de rectus abdominis genoemd.

Tussen de spieren (blokjes) zitten bindweefselbanden (fascia) die horizontaal lopen. Deze banden geven het beeld van dat blokjes op elkaar worden gestapeld. Dit is genetisch bepaald.

Je kunt dus niet zomaar je buikspieren opsplitsen en nieuwe bindweefselbanden creëren. 😉

Iemand met een sixpack heeft drie banden, met een eightpack zijn dit 4 banden en met een fourpack twee banden.

De meeste mensen hebben 3 banden tussen hun buikspieren. Daarom dat een sixpack zo populair is!

Hoe krijg je een sixpack? Door in eerste instantie de juiste genen te hebben. 🙂

Kunnen vrouwen een sixpack krijgen?

Ja zeker. De sixpack wordt bepaald door de banden tussen de buikspieren. Dit staat los van het geslacht.

Hormonaal zijn er verschillen waardoor vetopslag anders plaatsvindt. Maar dit heeft ook te maken met hoe de adrenerge receptoren zijn verdeeld.

Technisch verwoord hebben vrouwen in verhouding minder alpha-2 receptoren rondom hun buikregio dan mannen. Alpha-2 receptoren bemoeilijken het om vet uit de vetcellen te halen, dit te transporteren (in verband met de slechte doorbloeding) en daarna te verbranden.

Dit houdt in dat vrouwen makkelijker vet kunnen verliezen rondom de (onderste) buikspieren. Met als gevolg dat er gemakkelijker een sixpack ontstaat.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe krijg je een sixpack? Het begint met je lichaamsbouw. Tussen de buikspieren (blokjes) zitten bindweefselbanden (fascia) die horizontaal lopen. Iemand met een sixpack heeft drie banden, met een eightpack zijn dit 4 banden en met een fourpack twee banden.

Hoe krijg je een sixpack: vetpercentage verdeling

Een laag vetpercentage heeft verband met zichtbare buikspieren, mits er voldoende spiermassa zit op de rechte buikspieren.

Doe je al een tijdje aan krachttraining, dan is de kans groot dat je met een lager vetpercentage een sixpack ofwel zichtbare buikspieren tevoorschijn tovert.

Om een sixpack te behalen is het belangrijk om je vetpercentage rond de 10-15% te brengen. Voor vrouwen is dit rond de 18-23% lichaamsvet.

Met welk vetpercentage dit uiteindelijk zichtbaar wordt is afhankelijk van meerdere factoren zoals je vetverdeling en hoeveel spiermassa je op je frame hebt.

Met een gunstige vetpercentage verdeling is het zelfs mogelijk om zichtbare buikspieren te hebben rond 15%.

Dit ben ik net voor een dexa scan. Mijn vetpercentage werd ingeschat op 15,2%.

Wanneer je denkt dat je rond de 10-15% lichaamsvet zit en je geen zichtbare buikspieren hebt. Dan heeft dit hoogstwaarschijnlijk te maken dat je vetpercentage een stuk hoger is dan je zelf inschat.

De werkelijkheid is dat we ons vetpercentage met wel 5-10% onderschatten. Of je moet genetisch gezien pech hebben met hoe je lichaamsvet wordt verdeeld.

Hieronder zie je de sixpack van klant Marc. Hij heeft hier een vetpercentage van rond de 10% lichaamsvet.

Hoe krijg je een sixpack als Marc? Het begint met je aanleg en vetverdeling. Iets waar je in de basis weinig aan kunt doen.

Daarom willen we inzoomen op hetgeen waar je wel invloed op hebt. Voeding en training!

Belangrijk om te onthouden:

Hoe krijg je een sixpack? Door het behalen van een laag vetpercentage en geluk te hebben met met de juiste vetverdeling.

Hoe krijg je een sixpack: voeding en training

Voeding en training hebben allebei impact op het behalen van zichtbare buikspieren.

Voeding

Om je vetpercentage te verlagen heb je een calorietekort nodig. Dit calorietekort volhouden heeft vooral te maken met je eetgewoonten.

Ben je in staat om een langdurig calorietekort aan te houden, dan zul je uiteindelijk buikvet verliezen. Hoe groot het calorietekort moet zijn, lees je in mijn artikel ‘hoe lang duurt het om je vetpercentage te verlagen‘.

Of je hiervoor cardio gebruikt of dit middels je voeding doet maakt in de basis weinig uit. Het voordeel van cardio is dat je dat buikvet makkelijker aanspreekt wanneer je het nuchter doet.

Dit heeft te maken met dat de doorbloeding dan beter is en je dat vet rondom de buikspieren makkelijker uit de vetcellen haalt. In mijn artikel ‘plaatselijk vet verbranden‘ lees je hier meer over.

Training

Heb je daadwerkelijk een vetpercentage van 10-15%, maar zijn de buikspieren niet goed zichtbaar? Dan hebben je buikspieren weinig spiermassa.

Om je buikspieren te laten groeien is het belangrijk om je basistechnieken te doorlopen. Kun je goed genoeg bracen?

Want door te bracen spreek je je buikspieren beter aan. Het zorgt ervoor dat je buikspieren beter groeien van oefeningen met losse gewichten en lichaamsgewicht. In mijn artikel over ademhalingstechniek tijdens krachttraining krijg je nog meer tips om je buikspieren goed te betrekken!

Denk hierbij aan deadbug, de squat, deadlift en push-up. Heb je genetisch gezien een smalle taille, dan heb je mogelijk baat bij reverse crunches.

Let op dat alle isolatie-oefeningen die je voor je buik doet er ook voor kunnen zorgen dat je in de breedte groeit. Dit is esthetisch gezien minder wenselijk.

Meer lezen over hoe je het beste je buikspieren kan trainen lees je in mijn artikel ‘buikspieren trainen‘.

Hoe krijg je een sixpack? Door te werken aan eetgewoonten die jouw vetpercentage verlagen en door je buikspieren in omvang toe te laten nemen.

Hoe krijg je een sixpack: wat moet ik ervoor opofferen?

Onderstaande principes moet je in je leven integreren, om een sixpack te behalen en te onderhouden.

Je maag vullen

Om te beginnen wordt het belangrijk om je maag goed te blijven vullen. Wanneer je eenmaal een laag vetpercentage hebt, dan zul je sneller last van honger krijgen. Je maaltijden vullen ook minder goed dan voorheen. Meal preppen gaat een belangrijke rol spelen.

Je wilt dus bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk inwisselen voor niet tot minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Dit houdt in dat je meer groenten en fruit eet en bijvoorbeeld minder gebak, pizza, etc.

Ook helpt het om bijvoorbeeld geen vloeibare calorieën meer te nemen. In plaats van een shake neem je bijvoorbeeld kwark.

Een andere strategie is om mindfull te eten. Simpel gezegd focus je je op je bord en het eten dat je in je mond stopt in plaats van dat je geen aandacht besteedt aan het eet proces. Je verzadigingssignalen werken dan beter. In mijn artikel ‘intuïtief eten‘ lees je hier meer over.

Heb je meer inspiratie nodig voor voeding dat jou helpt met een sixpack? Bekijk voeding voor tijdens het droogtrainen.

Leefstijlfactoren

Leefstijlfactoren zoals slaap, stress en planning vormen een hele belangrijke basis om te werken aan een sixpack.

Een vast slaapschema en stressmanagement helpen namelijk met het creëren van meer werkgeheugen. Dit heb je nodig om beter je wilskracht in te kunnen zetten, zodat je bijvoorbeeld makkelijker verleidingen kan weerstaan.

Door te plannen heb je minder last van keuzestress, waardoor je automatisch betere voedingskeuzes maakt. Denk bijvoorbeeld wanneer je buitenshuis eet of in gezelschap bent. Je kunt waarschijnlijk alcohol drinken, maar wel met mate.

Heb je minder gunstige leefstijlfactoren en kun je minder goed plannen? Dan wordt het behalen van een sixpack een enorme uitdaging.

Psychologie

Je hebt een goede relatie met voeding. Je ziet voeding voornamelijk als brandstof om je cellen te voeden, maar hecht ook waarde aan dat het smakelijk is.⁣⁣

Ben je veel aan het emotie eten of heb je regelmatig last van eetbuien? Dan is de kans groot dat je onderliggende motivatie niet sterk genoeg is of je vetpercentage te laag is.

Je bent dus niet continue bezig met calorieën compenseren, calorieën tellen en jezelf afstraffen als het niet goed gaat. Ook heb je niet continue het idee dat je aan het diëten bent.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe krijg je een sixpack en onderhoud je het? Het is belangrijk om je leefstijl te veranderen. Dit houdt in voedingskeuzes maken die voornamelijk je cellen en je maag vullen, leefstijlfactoren zoals planning en slaap vormen een hele belangrijke basis en je hebt een goede relatie met voeding.

Hoe lang trainen voor een sixpack?

Dat hangt af van meerdere factoren. Hoe hoger je vetpercentage is en hoe minder spiermassa je hebt, hoe langer het duurt om zichtbare buikspieren te krijgen.

Daarnaast hebben je genetische vetverdeling en hoe de adrenerge receptoren zijn verdeeld ook invloed.

Om globaal een beeld te schetsen. Stel het vetpercentage van een man is rond de 25%. Dan gaat er minimaal 1 jaar overheen om de buikspieren goed zichtbaar te krijgen.

Dit als alles mee zit en er elke week progressie wordt gemaakt. De werkelijkheid is dat niemand continue progressie behaalt in verband met het leven.

De een behaalt een sixpack sneller dan de ander. In sommige gevallen kan het zijn dat het behalen van een sixpack niet haalbaar is.

Het is daarom goed om stil te staan wat het voor jou belangrijk maakt om een sixpack te behalen en wat voor overdracht dit heeft naar het echte leven.

Ben je een model? Een bodybuilder? Een personal trainer? Dan heeft het echt een functie. Zoals je beroep (geld verdienen of als rolmodel).

Voor de meeste mensen is het puur voor esthetische doeleinden en dat maakt het extra moeilijk om het vol te houden. Ik ben daarom van mening dat het hebben van een sixpack niet voor iedereen is weggelegd.

In mijn artikel ‘wat is een goed vetpercentage om te onderhouden‘ lees je welk vetpercentage het beste bij jou past.

Samenvatting hoe krijg je een sixpack

Hoe krijg je een sixpack? Het begint met je lichaamsbouw. Tussen de buikspieren (blokjes) zitten bindweefselbanden (fascia) die horizontaal lopen.

Iemand met een sixpack heeft drie banden, met een eightpack zijn dit 4 banden en met een fourpack twee banden.

Daarnaast is het belangrijk om een laag vetpercentage te behalen en geluk te hebben met met de juiste vetverdeling.

Je zult aan eetgewoonten moeten werken die jouw vetpercentage verlagen en de juiste trainingen doen om je buikspieren in omvang toe te laten nemen.

Het is belangrijk om je leefstijl te veranderen. Dit houdt in voedingskeuzes maken die voornamelijk je cellen en je maag vullen, leefstijlfactoren zoals planning en slaap vormen een hele belangrijke basis, je hebt voldoende spiermassa en hebt een goede relatie met voeding.

Hoe lang trainen voor een sixpack hangt af van je startpunt qua vetpercentage, hoeveel spiermassa je hebt en hoe lang het duurt om je eetgewoontes en leefstijl te veranderen.

Dit kan binnen een aantal maanden, maar er kunnen ook jaren overheen gaan. Het is vooral afhankelijk van je onderliggende motivatie, leefstijlfactoren en wat je ervoor wilt laten.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoe krijg je een sixpack? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met je vetpercentage verlagen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over hoe krijg je een sixpack