Hoe Krijg Je Een Sixpack? [Stap Voor Stap Uitgelegd]

Een sixpack is erg gewild! Hoe krijg je zo een sixpack (blokjesbuik)? Moet je bepaalde voedingsmiddelen mijden, meer cardio doen of specifieke buikspieroefeningen doen?

Het simpele antwoord is je vetpercentage verlagen en spiermassa opbouwen. Daarnaast moet je geluk hebben met je aanleg. Want dat heeft grote invloed op het krijgen van een sixpack.

In mijn artikel lees je meer over de invloed van jouw aanleg en vetpercentage op het krijgen van een sixpack, wat je er allemaal voor moet doen en hoe lang het duurt een strakke buik te krijgen.

Wat is een Sixpack?

De term ‘sixpack’ verwijst naar je rechte buikspieren, ook wel de musculus rectus abdominis genoemd. Deze relatief lange en smalle spiergroep loopt van je borstbeen tot je schaambeen.

De bijnaam ‘sixpack’ komt door het verschijnen van zichtbare rijen van 4 tot 8 verschillende blokjes. Deze zie je bij personen met een laag lichaamsvetpercentage.

Hoewel er nog meer belangrijke spieren in je core zitten zoals de interne schuine buikspieren, zijn de rechte buikspieren de meest oppervlakkige buikspieren. Het zijn deze spieren die je ziet als blokjes.

Het hebben van een sixpack is afhankelijk van je aanleg

Niet iedereen heeft de mogelijkheid om een sixpack te behalen. Sommige mensen hebben een eightpack, een fourpack of zelfs een tenpack.

Dit heeft te maken met hoe de bouw is van je rechte buikspieren. Tussen de spieren zitten bindweefselbanden die in een rechte lijn horizontaal lopen.

Deze banden geven het beeld van blokjes die op elkaar worden gestapeld. Dit is genetisch bepaald en kun je niet veranderen door training.

Je kunt dus niet zomaar je buikspieren opsplitsen en nieuwe bindweefselbanden creëren. Iemand met een sixpack heeft drie banden, met een eightpack vier banden.

90% van de mensen hebben minimaal 3 banden tussen hun buikspieren (bron)(bron). Daarom is een sixpack zo populair. Een four pack komt minder dan 10% voor.

Vetpercentage en zichtbaarheid

Bij mannen worden de bovenste 4 buikspieren langzaam zichtbaar wanneer je onder de 20% lichaamsvet komt. Een strakke buik komt tevoorschijn wanneer je vetpercentage rond de 12% is.

Het vet moet over je gehele lichaam minder worden, voordat je buikspieren meer zichtbaar worden.

Op de foto links is mijn vetpercentage rond de 15-18%. Op de foto rechts is dit rond de 9-10%.

Wanneer je rond de 8-10% lichaamsvet zit, zouden de onderste buikspieren zichtbaar moeten zijn. Dit als je genoeg spiermassa hebt opgebouwd.

Op de bovenstaande foto zie je nu ook de onderste buikspieren. Dat je aderen ziet op de buikspieren, heeft te maken met dat het vetpercentage rond de 8% is.

Een lager vetpercentage is een vereiste om je volledige sixpack te kunnen zien. Een man kan een zichtbare sixpack hebben rond de 9-11% lichaamsvet.

Bij vrouwen kunnen de buikspieren al zichtbaar worden onder de 30% lichaamsvet. Een volledige sixpack is bij een vrouw meestal zichtbaar onder de 20% lichaamsvet.

Dit verschil komt door hormonale factoren en vetverdeling, zoals hoe de de adrenerge receptoren zijn verdeeld. Vrouwen hebben in verhouding minder alpha-2 receptoren rondom hun buikregio dan mannen.

Het is theoretisch gezien mogelijk om plaatselijk vet te verbranden, maar dit is in de praktijk relatief moeilijk om te realiseren.

Spiermassa en zichtbaarheid

Met welk vetpercentage je six-pack buikspieren hebt, is ook afhankelijk van hoeveel spiermassa je hebt.

Heb je voldoende spiermassa, dan zijn je buikspieren groter. Ze zijn dan makkelijker zichtbaar bij zelfs een hoger vetpercentage.

Je sixpack trainen is dus belangrijk wanneer je weinig spiermassa hebt op je buikspieren.

Belangrijk om te onthouden:
Een sixpack wordt bepaald door genetische aanleg, vetpercentage (mannen 9-11%, vrouwen <20%) en spiermassa. De meeste mensen (90%) hebben de aanleg voor een sixpack door 3 bindweefselbanden. 

De Juiste Voeding voor een Sixpack

Om een sixpack te behalen speelt voeding een enorm belangrijke rol. Een sixpack wordt vooral in de keuken gemaakt.

Hier lees je welke voedingsprincipes je moet volgen voor de beste resultaten.

Calorietekort: de sleutel tot vetverlies

Om een sixpack te krijgen, heb je een langdurig calorietekort nodig. Dit betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

Je kunt dit op drie manieren bereiken:

• minder je calorie-inname via je voeding;
• door meer te bewegen;
• of een combinatie van allebei.

Idealiter combineer je allebei, en leg je wel meer nadruk op de voeding. Bewegen is gezond, maar het aantal calorieën dat je ermee verbrandt is over het algemeen erg beperkt.

Dit geldt ook voor cardio. Je kunt er extra calorieën mee verbranden, maar een overmaat zorgt voor een verhoogd risico op spierverlies. Dit maakt het juist moeilijker om een sixpack te krijgen.

Voeding en macronutriënten

Tijdens een calorietekort is het extra belangrijk om nadruk te leggen op eiwitrijke voeding. Zorg er voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt (1.3-1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht) voor het behoud van spiermassa of spieropbouw.

Gezonde vetten zijn essentieel voor je hormoonhuishouding. Richt je op 20-30% van je totale calorieën uit vetten. Kies voor bronnen zoals noten, avocado en olijven.

De rest van je calorieën vul je aan met koolhydraten. Deze leveren vezels, zorgen voor meer flexibiliteit in je voeding en de benodigde energie.

Focus op complexe koolhydraten zoals volkoren granen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.

Het bijhouden van calorieën kan helpen om je in het begin bewuster te maken van je huidige calorie- en macronutrient inname.

Honger management en maaltijden

Wanneer je eenmaal een laag vetpercentage hebt, krijg je sneller last van honger. Je maaltijden vullen minder goed dan voorheen.

Wissel bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk in voor niet of minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

• Kies voor meer groenten en fruit en minder zetmeel.
• Vermijd vloeibare calorieën. Neem bijvoorbeeld kwark in plaats van een eiwitshake. Vaste voeding helpt beter tegen honger.
• Dagelijks meal preppen wordt cruciaal om te voorkomen dat je te hongerig wordt. Plan elke dag vooruit.
• Eet mindful tijdens je maaltijden. Focus op het eetproces zodat je beter en sneller verzadigd raakt.
• Drink voldoende water. Denk aan minimaal 2-2,5 liter vocht per dag om je buik beter te vullen.

In mijn artikel vullend eten met weinig calorieen, krijg je extra tips voor honger management en vullende maaltijden.

Eigenlijk komt het erop naar om nadruk te leggen op gezond eten ofwel voedzame calorieën.

Belangrijk om te onthouden:
Voor een sixpack is een langdurig calorietekort essentieel, vooral via voeding. Focus op voldoende eiwitten (1.3-1.8g/kg), 20-30% gezonde vetten en complexe koolhydraten. Beheers honger door onbewerkte voeding, meal prepping en voldoende water (2-2.5L/dag).

Beste Sixpack Oefeningen

Heb je een vetpercentage van rond de 12-15%, maar zijn al je buikspieren niet goed zichtbaar? Dan betekent het dat je niet genoeg spiermassa hebt opgebouwd.

Om je sixpack optimaal te trainen is het belangrijk om goede oefeningen uit te kiezen. Hieronder lees je hoe je dit het beste aanpakt.

Basisprincipes van krachttraining en core stability

Om je buikspieren te laten groeien is het belangrijk om je basistechnieken te doorlopen. Alles begint met een goede bracing techniek.

Door goed te bracen moeten je buikspieren tijdens oefeningen met losse gewichten en lichaamsgewicht harder werken. Basisbewegingen waarbij dit belangrijk is:

• Deadbug
• Goblet squat
• Side plank
• Push-up houding plank

Een sterke core ontwikkel je niet alleen met isolatie-oefeningen. Juist de compoundoefeningen zorgen voor een stevige basis en sterke buikspieren.

Beste buikspieroefeningen

Met name om je onderste buikspieren te ontwikkelen, heb je specifieke isolatie-oefeningen nodig. De belangrijkste buikspieroefeningen zijn crunch bewegingen.

Crunch oefeningen belasten direct je rechte buikspieren en schuine buikspieren. Hanging leg raises zijn een minder effectieve manier, omdat je heupbuigers de belasting overnemen.

• Reverse crunch met bekken naar achter gekanteld.
• Bicycle crunches voor de schuine buikspieren.
• Cable crunches met je rug naar het kabelstation.

Belangrijk bij deze oefeningen is dat je je bekken naar achter kantelt. Anders leg je meer nadruk op je heupbuigers in plaats van je buikspieren.

Voor maximale resultaten moet je ook progressief overbelasten. Dit betekent dat je de oefeningen steeds zwaarder maakt door:

• Het aantal herhalingen verhogen. Bijv van 10 naar 15 herhalingen.
• Extra gewicht toevoegen. Extra gewicht tussen je benen.
• Voldoende rust nemen om optimaal te kunnen presteren

Let wel op dat wanneer je je rechte buikspieren direct traint, je ook indirect de zijkant buikspieren mee traint. Hierdoor kan je core ook breder worden. In mijn artikel ‘beste buikspieroefeningen‘ vertel ik hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:
Een effectieve sixpack training combineert basis core-oefeningen (zoals deadbug, plank) met gerichte crunch-variaties (reverse crunch, bicycle crunches, cable crunches). Kantel je bekken naar achteren voor maximale buikspieractivatie en pas progressieve overbelasting toe voor optimale groei.

Hoe lang duurt het om een sixpack te krijgen?

Ten slotte is het belangrijk om naar verwachtingsmanagement te kijken. Een sixpack krijgen is een lange termijn investering. Vooral als je dit op een gezonde manier wilt doen.

Hoe hoger je vetpercentage is en hoe minder spiermassa je hebt, hoe langer het duurt om een sixpack te krijgen. Dit omdat je langer bezig bent met vet verliezen en spiermassa opbouwen.

Hoe lang moet je trainen voor een sixpack met een relatief hoog vetpercentage?

Stel je bent een man en bent een aantal maanden bezig met krachttraining. Je vetpercentage is rond de 30%.

Met een normale belastbaarheid en geen uitdagingen binnen je omgeving, kun je ervan uitgaan dat je ±2% lichaamsvet per maand verliest.

Er gaan dan ongeveer 6 maanden overheen om je vetpercentage onder de 20% te krijgen. Je zou tegen die tijd een beginnende fourpack kunnen zien.

Naarmate je lichter wordt, gaat je tempo van afvallen ook omlaag. Je wilt natuurlijk niet te snel afvallen, omdat je anders spiermassa verliest. Een crash dieet gaat dus tegenwerken.

Er gaan dan nog 3-6 maanden overheen om je vetpercentage vanuit daar richting de 12-15% te brengen. Daarna volgt om eerlijk te zijn het moeilijkste gedeelte.

In mijn artikel ‘hoe lang duurt afvallen‘ vind je berekeningen terug hoe lang het afvallen duurt.

Hoe snel krijg je een sixpack met een relatief laag vetpercentage?

Wanneer je vetpercentage rond de 12-15% is, dan kun je rekenen op 3-6 maanden om dit richting de 8-10% te brengen. Dit als alles mee zit.

In theorie zou je binnen 1,5 jaar tijd een sixpack kunnen behalen, wanneer je een startpunt hebt van een vetpercentage van rond de 30%.

Dit is allemaal onder ideale omstandigheden. Geen pauzes of tegenslagen tussendoor, wat voor de meeste mensen niet realistisch is.

Vooral afvallen van 15% naar de 10-12% is erg uitdagend. Laat staan onder de 10% komen.

Wil je snel resultaat? Dan moet ik je helaas teleurstellen. Een sixpack bouwen werkt beter in combinatie met het adapteren van een gezonde levensstijl. Dit is een lange termijn investering.

Een sixpack krijgen is niet voor iedereen haalbaar

De een behaalt een sixpack sneller dan de ander. In sommige gevallen kan het zijn dat het behalen van een sixpack niet haalbaar is.

Dit omdat er te weinig spiermassa is opgebouwd, het niet mee zit met de aanleg of omdat de leefstijlfactoren niet gunstig zijn.

Hoe ouder je wordt, hoe moeilijker is om een sixpack te krijgen. In mijn artikel ‘afvallen op oudere leeftijd‘ lees je hier meer over.

Sommigen zullen het moeten doen met een zichtbare fourpack en minder zichtbare onderste buikspieren.

In mijn artikel ‘wat is een gezond vetpercentage om te onderhouden‘ lees je welk vetpercentage het beste bij jou past.

Belangrijk om te onthouden:
Het krijgen van een sixpack is een lange termijn investering die ongeveer 1,5 jaar kan duren vanaf 30% vetpercentage. Je verliest ongeveer 2% vet per maand bij hoog vetpercentage, maar dit tempo vertraagt naarmate je lichter wordt. Niet iedereen zal een sixpack kunnen bereiken door genetische aanleg en leefstijlfactoren.

Samenvatting hoe krijg je een sixpack

Het krijgen van een sixpack wordt voornamelijk bepaald door twee factoren: je genetische aanleg voor de verdeling van bindweefselbanden tussen je rechte buikspieren, en je vermogen om een laag vetpercentage te bereiken.

Voor mannen worden buikspieren zichtbaar onder 20% lichaamsvet, met een volledige sixpack rond 9-11%. Voor vrouwen ligt dit percentage tussen 20-30%.

Het bereiken van een sixpack vereist een langdurige aanpak waarbij voeding de sleutelrol speelt. Een consistent calorietekort, voldoende eiwitinname en gerichte krachttraining zijn essentieel.

Het proces kan 1,5 jaar of langer duren, afhankelijk van je uitgangspunt. Niet iedereen zal vanwege genetische factoren een volledige sixpack kunnen ontwikkelen.

Veelgestelde Vragen

Gratis E-Book

Vragen of Hulp Nodig?

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoe krijg je een sixpack? Laat hieronder een reactie achter.

Wil je ook een sixpack of heb je hulp nodig met je vetpercentage verlagen? Bekijk mijn online fitness coaching.