Afvallen zonder calorieën tellen: in 5 stappen naar succes

Wil jij afvallen zonder calorieën tellen? Het lijkt onmogelijk en toch wel een beetje spannend als je het bent gewend om calorieën bij te houden.

Toch is het mogelijk om af te vallen zonder je calorieën te tellen. In mijn artikel vertel ik meer over hoe deze methode werkt, wat de voor- en nadelen zijn en krijg je een 5-stappen plan om te stoppen met calorieën tellen.

Afvallen zonder calorieën tellen: de basis

Je hebt het waarschijnlijk al ontdekt dat je een calorietekort nodig hebt om af te vallen. Je hebt je caloriebehoefte berekend om af te vallen en je bent calorieën gaan tellen om te werken aan je doelen.

Het kan zo zijn dat je hier succes mee hebt behaald of dat calorieën tellen niet voor je werkt. Je bent op zoek naar een manier hoe je kan afvallen zonder calorieën te tellen.

Voor ik hier meer over vertel, wil ik eerst meer vertellen over wat afvallen zonder calorieën tellen is en wat hier de de voordelen en nadelen van zijn.

Wat is afvallen zonder calorieën tellen (het ad libitum dieet)?

Afvallen zonder calorieën tellen of stoppen met calorieën tellen is een benadering waarbij je bezig bent met afvallen, zonder dat je het registreert hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Dit wordt ook wel het ad libitum dieet genoemd.

Het ad libitum dieet wordt vaak geassocieerd met intuïtief eten en mindfull eten. Hoewel het kenmerken daarvan heeft, is afvallen zonder calorieën tellen een andere benadering.

Het grote verschil tussen een ad libitum dieet en intuïtief eten, is dat intuïtief eten nadruk legt op het herstellen van je relatie met je voeding en je lichaamsgevoel. Met intuïtief eten is het doel niet om af te vallen.

Het ad libitum dieet kan wel worden gebruikt om af te vallen. Dit kan op meerdere manieren:

• je houdt voor 2-3 maaltijden je calorieën bij en voor andere maaltijden niet. Dit bouw je af;
• 1 dag per week houd je geen calorieën bij en bouw je dit uiteindelijk op naar meerdere dagen;
• je stopt cold turkey met calorieën tellen.

Welke benadering beter is, is afhankelijk van de persoon. Volledig stoppen met calorieën tellen brengt een aantal voorbereidingen met zich mee. Het kan de snelste weg zijn om niet meer afhankelijk te hoeven zijn van calorieën tellen.

De voordelen van geen calorieën tellen

Wanneer je bezig bent met afvallen zonder je calorieën te tellen, dan brengt dit een aantal voordelen met zich mee.

• Het geef je (uiteindelijk) meer vrijheid en minder stress, omdat je niet afhankelijk bent van een app om af te kunnen vallen.
• Je leert beter naar je lichaamsgevoel luisteren wanneer je echt trek hebt of goed bent verzadigd.
• Doordat je niet op de hoogte bent van hoeveel calorieën je binnenkrijgt, ontstaat minder snel het nocebo-effect (tegenoverstelde van het placebo-effect). Door te denken dat je x aantal kcal moet eten, kan dat er al voor zorgen dat je je zwakker voelt of minder energie ervaart.
• Het betekent ook dat je het risico op eetbuien omlaag brengt, omdat je geen zicht hebt op wat je nou precies binnenkrijgt. Er ontstaat bijv. minder snel een schuldgevoel wanneer je meer hebt gegeten dan normaal.
• Het komt vaker voor dat je sneller kan afvallen, dan wanneer je wel je calorieën bijhoudt.
• De vaardigheden die je op doet kun je heel je leven gebruik van maken. Geen stress meer wanneer je bijv. buitenshuis eet.

De nadelen van geen calorieën tellen

Uiteraard brengt afvallen zonder je calorieën tellen ook een aantal nadelen met zich mee.

• In het begin kan het je onzeker maken en veel stress opleveren, omdat je voor je gevoel geen controle meer hebt.
• Het kan voorkomen dat je soms te laag zit in calorieën of iets te hoog. Dit kan invloed hebben op je progressie als dit vaker voorkomt.
• Afvallen zonder calorieën tellen werkt beter als je een basis kennis hebt van voeding en ervaring hebt met het bijhouden van calorieën.
• Train je voor een foto shoot of wedstrijd, dan kun je het niet permitteren als er grotere afwijkingen zijn.

Gelukkig kunnen een aantal van deze nadelen worden getackeld door jezelf goed voor te bereiden. 🙂

Belangrijk om te onthouden:

Afvallen zonder calorieën tellen of stoppen met calorieën tellen is een benadering waarbij je bezig bent met afvallen, zonder dat je het registreert hoeveel calorieën je binnenkrijgt. De belangrijkste voordelen zijn dat het je meer vrijheid biedt, weinig invloed hoeft te hebben op je progressie en je beter in contact komt met je lichaam. De belangrijkste nadelen zijn dat het een flinke stap buiten de comfort zone is en je goed voorbereid moet zijn om er succes mee te behalen.

Stoppen met calorieën tellen: een 5-stappen plan

Je weet nu meer over wat stoppen met calorieën tellen is en wat hiervan de voordelen en nadelen zijn.

Ik zal je nu verder op weg helpen met een 5-stappen plan om te stoppen met calorieën tellen.

1) Structuur is koning

Afvallen zonder calorieën tellen werkt het beste wanneer je structuur inbouwt. Concreet wil je rekening houden met de volgende zaken.

• Dat je een maaltijdfrequentie kiest dat het beste bij jou past. Denk aan 3 of 4 maaltijden. Hierbij wil je rond vaste tijden eten. Bijv. het ontbijt tussen 08:00-09:00. Je krijgt dan automatisch trek voor je maaltijd en raak je makkelijker verzadigd na je maaltijd. Idealiter sla je geen maaltijden over.
• Je de dag van te voren bepaalt wanneer, waar en wat je gaat eten. Er ontstaat hierdoor minder keuze stress en je vergroot hiermee de kans om betere voedingskeuzes te maken. Je weet het dan ook of je van te voren moet meal preppen of dat je ergens een maaltijd kan scoren.
• Naast je voeding ook structuur bouwt met andere activiteiten zoals je krachttraining, cardio en je slaapritme. Dit zorgt er indirect voor dat je met je voeding makkelijker consistentie behoudt. Wanneer je slaap goed is, dan maak je betere keuzes en ontstaat er minder snel honger.

Door al te werken aan deze structuur, is het zelfs mogelijk om af te kunnen vallen. Dit omdat sommige leefstijlfactoren een krachtig effect hebben op de voedingskeuzes die je maakt.

2) De maaltijdverdeling

Vanuit daar kunnen we concreet inzoomen op de maaltijden. In onderstaande video vind je een hiërarchie waar je naar wilt kijken wanneer je een maaltijd samenstelt.

1. Eiwitbron: je maaltijd begint te alle tijden met een eiwitbron. Dit is nodig om spierverlies tegen te gaan, voldoende voedingstoffen binnen te krijgen en je maag goed te vullen. De eiwitbron bepaalt dus de structuur van je maaltijd. Kies je kwark, dan kan je vanuit daar kijken wat je met de kwark kunt combineren. Kies je eieren, dan zoek je wat hier het beste bij past.
2. Groenten of fruit: vanuit daar is het belangrijk om te kijken welke groente– of fruitsoort het beste bij je eiwitbron past. Je kunt bijv. blauwe bessen door de kwark doen of een groente omelet maken.
3. Vetbron: om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen, je maaltijden smakelijker te maken en je maaltijden langer te laten verteren, zijn vetten essentieel. Het voordeel is dat je niet elke maaltijd per se vetten hoeft toe te voegen. Eet je eieren, dan heb je voor deze maaltijd al je vetten binnen. Wanneer je magere kwark eet, dan zou je bijv. pure chocolade kunnen toevoegen.
4. Zetmeelbron: ten slotte hebben we de zetmeelbron. Hoeveel je hiervan neemt is erg afhankelijk van je energieverbruik en activiteitenpatroon. Het kan zomaar zo zijn dat je bij sommige maaltijden geen zetmeelbron neemt en dat wanneer je bijv. een krachttraining hebt, je voor en na de training iets zetmeelrijk neemt. Denk aan volkoren brood bij je omelet of aardappelen bij je diner.

Hierbij wil je wel rekening houden met de caloriedichtheid. Caloriedichtheid zeg iets over het aantal calorieën dat er in een bepaald volume aan voeding zit.

• Een lage caloriedichtheid houdt in dat je veel van iets kan eten, zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt. Aardbeien zijn hier een goed voorbeeld van. Eet je een kom van 250g, dan heb je relatief weinig calorieën binnen gekregen.
• Een hoge caloriedichtheid houdt in dat je weinig van iets kan eten, zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt. Wanneer jij 250g brood eet (7 sneetjes), dan zijn dat relatief veel calorieën.

Wanneer je bezig bent met afvallen zonder calorieën tellen, dan is de uitdaging om op zoek te gaan naar voedingsmiddelen met een relatief lage caloriedichtheid. In mijn artikel ‘vullend eten met weinig calorieën‘ vertel ik hier meer over.

3) Werken met porties als startpunt

Je weet nu hoe je kunt kijken naar de maaltijdverdeling. De volgende vraag die om de hoek komt kijken is; wat zijn nu de hoeveelheden? Om hier antwoord op te geven, helpt het om het begin te werken met portiegroottes.

Je wilt hierbij rekening houden met je lichaamsgewicht. Om deze reden maak ik voor het gemak onderscheid tussen wanneer je lichter bent dan 75kg of wanneer je zwaarder bent dan 75kg. Vanuit daar kun je het zelf makkelijker finetunen.

Voor iemand onder de 75kg zijn dit bijv. de eiwitporties.

• Magere kwark: een halve tot een driekwart bak of 1 kom
• Eieren: 2-3 stuks
• Vlees/vis/vleesvervanger: de grootte van je hand
• Eiwitpoeder: 1 schep

Ben je boven de 75kg, dan kun je uitgaan van de volgende eiwitporties.

• Magere kwark: driekwart bak tot een hele bak of 1 grote kom
• Eieren: 3-4 stuks
• Vlees/vis/vleesvervanger: de grootte van je hand
• Eiwitpoeder: 1,5 schep

Dit is je startpunt. Je kunt er ook voor kiezen om eiwitbronnen met elkaar te combineren. Bijv. 2 eieren + 1 grote plak 30+ kaas.

Voor de groenten/fruit, vetten en zetmeel kun je ook met maatstaven werken zoals stuks, eetlepels of een % van je bord.

Een diner richtlijn dat je bijv. kan toepassen is dat ongeveer 40-45% van je bord uit groentes bestaat, 35-40% uit zetmeel en het overige gedeelte is je eiwitbron.

In mijn cursus online afvallen ga ik hier per voedingsgroep uitgebreider op in. Dit maakt afvallen zonder calorieën tellen een stuk gemakkelijker.

4) Eetlust en verzadiging

Wanneer je eenmaal per maaltijd je porties hebt bepaald, wordt het belangrijk om je maaltijden uit te testen. Dit kunnen we doen a.d.h.v. eetlust- verzadigingsscores. Je kunt hiervoor onderstaande schaal gebruiken.

0: Pijnlijk hongerig
1: Irritante honger
2: Hongerig, gefocust op eten
3: Trek en klaar om te eten
4: Lichte trek
5: Neutraal, geen trek
6: Verzadigingsgevoel neemt toe
7: Verzadigd en voldaan
8: Een beetje te vol
9: Ongemakkelijk vol
10: Pijnlijk vol

Het idee is dat je eet wanneer je een score hebt van rond de 3. Wanneer je een vaste structuur hebt, dan is de kans groot dat je automatisch trek krijgt wanneer je je geplande maaltijd hebt.

Je eet totdat je rond een score komt van 7. Dit kan in het begin even oefenen zijn, maar gaat steeds natuurlijker aanvoelen. In onderstaande video geef ik een voorbeeld.

Het kan zelfs voorkomen dat je startporties aan de hoge kant zijn en dat je rond een 8 komt. In dat geval wil je ergens gaan minderen.

Eet je voor je gevoel veel calorieën, maar ervaar je nog steeds honger? Bekijk mijn artikel ‘hongergevoel onderdrukken‘.

Het is overigens niet gek dat wanneer je langer bezig bent met afvallen, het niet meer realistisch is om een verzadigingsscore van 7 te behalen. Dit omdat honger steeds meer toeneemt, naarmate je vetpercentage omlaag gaat.

In mijn artikel ‘waarom is afvallen zo moeilijk‘ vertel ik hier meer over.

5) Afvallen zonder calorieën tellen en je progressie bijhouden

Ten slotte is het natuurlijk belangrijk dat wanneer je bezig bent met afvallen zonder calorieën tellen, om je progressie zo objectief bij te houden.

Idealiter wil je dat elke maaltijd eindig rond een verzadigingsscore van de 7 en dat je lichaamsgewicht of omtrekmaten hierbij afnemen.

Het zou niet langer dan 2 weken moeten duren voordat je gewicht afneemt of bijv. je buikomtrek iets is afgenomen (tenzij je toevallig veel last hebt van vochtretentie). In dat geval krijg je waarschijnlijk nog te veel calorieën binnen.

Wat je dan kan doen is het volgende.

• Je beweegpatroon verhogen wanneer je minder dan 20-30 minuten per dag beweegt. Begin met 20-30 minuten per dag erbij. Zit je normaal rond de 20 minuten, dan ga je bijv. voor de 45 minuten per dag.
• Porties vetten en/of zetmeel minderen. Doe dit bij 1 of 2 maaltijden en doe binnen 1-2 weken een nieuwe meting om na te gaan of het heeft gewerkt.
• Voedingsmiddelen met een hoge caloriedichtheid kun je wisselen voor voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid. In plaats van 2 sneetjes brood neem je 1 kom met aardbeien. Qua maagvulling is er weinig verschil en je krijgt meteen minder calorieën binnen.

Ga dus op zoek naar een manier hoe je je progressie objectief kan bijhouden. Het is dan zeker mogelijk dat je kan afvallen zonder calorieën te hoeven tellen.

Belangrijk om te onthouden:

Om te stoppen met calorieën tellen wil je werken aan een vaste structuur, rekening houden met de maaltijdverdeling, werken met porties als startpunt, oefeningen met eetlust- en verzadigingsscores en je progressie objectief bijhouden.

Samenvatting afvallen zonder calorieën tellen

Afvallen zonder calorieën tellen of stoppen met calorieën tellen is een benadering waarbij je bezig bent met afvallen, zonder dat je het registreert hoeveel calorieën je binnenkrijgt.

De belangrijkste voordelen zijn dat het je meer vrijheid biedt, weinig invloed hoeft te hebben op je progressie en je beter in contact komt met je lichaam. De belangrijkste nadelen zijn dat het een flinke stap buiten de comfort zone is en je goed voorbereid moet zijn om er succes mee te behalen.

Om te stoppen met calorieën tellen wil je werken aan een vaste structuur, rekening houden met de maaltijdverdeling, werken met porties en maatstaven, oefeningen met eetlust- en verzadigingsscores en je progressie objectief bijhouden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over afvallen zonder calorieën tellen? Laat hieronder een reactie achter.🙂

Heb je hulp nodig met afvallen en dat combineren met alcohol drinken? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen stoppen met calorieën tellen