Vocht vasthouden tijdens het afvallen (vochtretentie): hoe werkt dit?

Vocht vasthouden tijdens het afvallen (vochtretentie) is erg frustrerend. Je doet zo hard je best, maar op de weegschaal zie je geen resultaat. Dit kan je erg onzeker maken en het gaat ten koste van je motivatie.

Wie weet verloopt het proces goed, maar wordt je progressie gemaskeerd. Het cijfertje op de weegschaal zegt namelijk niet alles. Daarom is het belangrijk om gewichtsschommelingen te begrijpen.

In mijn artikel lees jij wat de oorzaken zijn van vocht vasthouden tijdens het afvallen, geef ik een aantal oplossingen hoe je vocht kunt verliezen en je krijgt tips hoe je ondanks de vochtretentie, je progressie objectief kan bijhouden.

Vocht vasthouden tijdens het afvallen: hoe werkt vochtretentie?

Vocht vasthouden tijdens het afvallen kan je erg onzeker maken. Je lichaamsgewicht neemt niet af en als het even afneemt, schommelt het weer terug omhoog. Je krijgt geen duidelijke feedback of je goed bezig bent met het proces.

Wat is de betekenis van vochtretentie?

Vochtretentie houdt in dat je lichaam opzwelt doordat het extra vocht opslaat in je weefsels. Er vindt bijvoorbeeld vochtophoping plaats in je benen, enkels, voeten, handen, gezicht of buik.

We kunnen onderscheid maken tussen 2 soorten vochtretentie.

• Algemene vochtretentie: heel je lichaam houdt meer vocht vast;
• Locale vochtretentie: dit als 1 specifiek lichaamsdeel meer vocht vasthoudt, waar vocht normaal gezien niet tot nauwelijks aanwezig is. Dit noemen we ook wel oedeem.

In dit artikel heb ik het met name over algemene vochtretentie. Dus het rondlopen met een opgezwollen gevoel.

Waarom ontstaat er vochtretentie?

Het menselijk lichaam gebruikt een complex systeem om je vochthuishouding te reguleren. Je hormonen, cardiovasculaire systeem, urinestelsel, lever en nieren spelen hier allemaal een rol in.

Als er bepaalde veranderingen plaatsvinden, dan is het lichaam moeilijker in staat om vocht af te voeren zoals het zou moeten. Er lekt dan vloeistof uit het bloed in lichaamsweefsels. Daar wordt het vocht dan tijdelijk opgeslagen.

Er zijn heel wat factoren die zorgen voor vochtretentie. Dit kan variëren van onschuldige factoren tot ernstige gezondheidstoestanden.

Waarom gaat je lichaam vocht vasthouden tijdens het afvallen?

Wanneer je bezig bent met je afvallen, dan vinden er nieuwe veranderingen plaats binnen je lichaam. Je lichaam ervaart afvallen als een extra stressor. Stress heeft verband met vochtretentie.

Daarnaast spelen andere factoren een belangrijke rol, zoals hormonale veranderingen (de menstruatiecyclus) en leefstijlfactoren (voeding, beweging, etc.)

Ik zal dit per categorie toelichten wat de oorzaken zijn en wat eventuele oplossingen zijn.

Belangrijk om te onthouden:

Vochtretentie houdt in dat je lichaam opzwelt doordat het extra vocht opslaat in je weefsels. Er vindt bijvoorbeeld vochtophoping plaats in je benen, enkels, voeten, handen, gezicht of buik. Vocht vasthouden tijdens het afvallen wordt met name veroorzaakt door lichamelijke veranderingen, stress, hormonale veranderingen en leefstijl gerelateerde factoren.

Stress als oorzaak van vocht vasthouden tijdens het afvallen

Ik zal beginnen met stress. Dit omdat stress relatief makkelijk voor vochtretentie kan zorgen.

Vochtretentie na een inspanning

Wanneer je een fysieke inspanning doet zoals cardio of krachttraining, dan is zo’n inspanning een stressor voor je lichaam. De spieren worden belast en er wordt weefsel afgebroken. Hierdoor ontstaan er ontstekingen, dat ook wel lage graad inflammatie wordt genoemd.

Ontstekingen gaan gepaard met vochtretentie. Vooral wanneer er veel spierschade wordt opgedaan door lang en intensief te sporten, kan dit resulteren in extra vochtretentie.

Dit merk je bijvoorbeeld wanneer je de volgende dag op de weegschaal staat en je zwaarder bent (dit als alle andere variabelen hetzelfde zijn gebleven).

Vochtretentie door slecht slapen

Een slaaptekort zorgt er automatisch voor dat je lichaam ontregelt raakt en er hierdoor ontstekingen ontstaan.

Meestal merk je het ook dat wanneer je een slechte nacht hebt gehad, je meer opgezwollen bent.

Heb je een langdurig slaaptekort, dan kan de vochtretentie zelfs erger worden. Je slaaptekort inhalen kan dan helpen om het vocht vasthouden tijdens het afvallen te minderen.

Vocht vasthouden tijdens het afvallen door een groot calorietekort

Hoewel een calorietekort kan helpen om ontstekingen omlaag te brengen, kan een extreem dieet zoals een ‘crash dieet‘ of langdurig diëten voor extra vochtretentie zorgen. Dit omdat je cortisol waarden boven je basiswaarden komen (bron).

Langdurig verhoogde cortisol waarden gaan gepaard met vochtretentie. Dat komt omdat je cortisolwaarden direct verband hebben met het antidiuretische hormoon. Hierdoor wordt er meer water vastgehouden dan normaal.

In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘ lees je wat het beste tempo voor jou is om af te vallen.

Psychologische stress

Een overmaat aan psychologische stress zorgt ook voor ontstekingen (bron). Maak jij je erg druk om de weegschaal, dan kan dit in theorie de vochtretentie verergeren of verlengen.

Een ander nadeel is dat psychologische stress vaak ook je slaapkwaliteit negatief beïnvloedt.

In mijn artikel ‘aankomen door stress‘ krijg je tips om je stress beter te managen.

Belangrijk om te onthouden:

Vocht vasthouden tijdens het afvallen wordt veroorzaakt door stress. Dit gaat met name om fysiologische stressoren, zoals langdurige fysieke inspanningen, een slaapschuld en een calorietekort.

Je hormonen en vocht vasthouden tijdens het afvallen

Van stress gaan we door naar je hormonen die invloed hebben op vocht vasthouden tijdens het afvallen.

Vocht vasthouden tijdens de menstruatie

Vrouwen die te maken hebben met een menstruatiecyclus, zullen periodes hebben waarbij ze meer vocht vasthouden. Dit heeft te maken met de hormonale veranderingen die plaatsvinden.

Dit gebeurt zowel tijdens regelmatige, onregelmatige cyclussen of wanneer de menstruatie uitblijft. Verschillende hormonen hebben invloed op de vochtretentie (bron).

Een regelmatige cyclus duurt over het algemeen 21-42 dagen. Vanaf halverwege de luteale fase vindt over het algemeen de meeste vochtretentie plaats. Dit kan circa 10-14 dagen aanhouden.

Wat het patroon tijdens de menstruatie precies is qua gewichtsschommelingen, verschilt per vrouw (bron). Dit zou je voor jezelf in kaart kunnen brengen.

Vocht vasthouden tijdens het afvallen kan dus ook te maken hebben met in welke fase je bevindt van de menstruatiecyclus.

En ja, afvallen kan hierbij de vochtretentie verergeren. Dat je dus meer last hebt van gewichtsschommelingen en vocht vasthouden.

In mijn artikel ‘zwaarder tijdens de menstruatie‘ vertel ik meer over de werking van de menstruatie cyclus en ik geef tips tegen het aankomen.

Medicatie en medische aandoeningen

Ben je aan de medicatie? Dan is het goed om na te gaan of deze medicatie invloed heeft op je vochtretentie. Medicatie kan namelijk invloed hebben op je hormoonhuishouding. Denk bijv. aan corticosteroïden, bloeddruk medicatie en de pil.

Wanneer je een medische aandoening hebt zoals hypothyreoïdie (een trage schildklier), nieraandoeningen, cirrose, etc. heeft dit invloed op je vochthuishouding en vocht vasthouden.

Anabole steroïden (AAS/PED’s)

Het gebruik van anabole steroïden ook wel performance-enhancing drugs (PED’s) genoemd, hebben logischerwijs ook invloed op je hormoonhuishouding.

Afhankelijk van de hormonen en de dosis, kan dit flinke impact hebben op je vochtbalans en dus vocht vasthouden tijdens het afvallen.

Belangrijk om te onthouden:

Je hormonen hebben veel invloed op het vocht vasthouden tijdens het afvallen. In veel gevallen is het iets waar je weinig aan kan doen.

Leefstijlfactoren als oorzaak van vocht vasthouden tijdens het afvallen

Jouw leefstijlfactoren hebben ook veel invloed op vocht vasthouden tijdens het afvallen.

Vocht vasthouden tijdens het afvallen door een hoge zoutinname

Zout staat erom bekend dat het vocht vasthoudt. Wat er gebeurt is dat natrium (een onderdeel van zout) vocht vasthoudt van binnen en buiten de cellen.

Zout vind je vooral terug in bewerkte voedingsmiddelen, wanneer je buitenshuis eet en in kant- en klaar maaltijden.

Wat er niet wordt verteld is dat kalium ook een belangrijke rol speelt in de vochthuishouding binnen en buiten de cellen. Je hebt als het ware een natrium-kalium pomp, waarbij kalium helpt om vochtophoping tegen te gaan of de urine productie te verhogen.

Wanneer je naast meer zout (natrium) ook meer kalium binnenkrijgt, dan houdt je lichaam niet per se meer vocht vast.

In het geval je in verhouding meer natrium binnenkrijgt, dan zou je dit kunnen minderen of je verhoogt de inname van kalium.

Kalium vind je vooral terug in groente, fruit, peulvruchten en aardappelen. Wil je lezen hoeveel zout jij precies nodig hebt? Bekijk mijn artikel ‘hoeveel gram zout per dag‘.

En het helpt hierbij om voldoende water te drinken, wanneer je meer zout binnenkrijgt. Water zorgt voor minder natrium in je bloed.

Magnesium en calcium spelen trouwens een secundaire rol in de vochthuishouding. Noten, zaden, volkoren granen, donkere groenten, soja, pure chocolade en zuivel helpen om hier genoeg van binnen te krijgen.

Koolhydraatinname

Koolhydraten trekken vocht aan. Voor elke gram koolhydraat trek je 3 gram vocht aan.

Ga jij van een low carb dieet of een keto dieet naar een hogere koolhydraatinname, dan gaat je lichaam meer vocht vasthouden tijdens het afvallen.

Doe je aan carb cycling? Dan krijg je sneller te maken met deze dagelijkse gewichtsschommelingen.

Het is hierbij ook goed om te weten dat wanneer je begint met krachttraining, je glycogeen voorraden in je spieren toenemen. Dit houdt in dat je lichaam meer koolhydraten kan opslaan, waardoor je zwaarder wordt.

Eiwittinname

Eiwitten trekken vocht aan en spelen ook een belangrijke rol in de vochthuishouding. Een speciaal eiwit genaamd albumine, houdt vocht vast in de bloedbaan en voorkomt dat het weglekt en zwellingen veroorzaakt.

Eet je te weinig eiwitten, dan kunnen er dus problemen ontstaan m.b.t. vochtretentie. In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag‘ lees jij hoeveel eiwitten je nodig hebt.

Alcoholinname

Hoewel alcohol een diuretisch effect heeft voor je lichaam (vochtafdrijvend), kun je de dag erop vocht vasthouden, wanneer je niet genoeg vocht bij de alcohol hebt gedronken.

Op de korte termijn droog je uit en gaat je lichaam om die reden meer vocht vasthouden. Drink je alcohol, dan wil je rekening houden met je vochtinname.

Meer over alcohol lees je in mijn artikel ‘alcohol en afvallen: gaat dat samen?‘.

Creatine zorgt ervoor dat je vocht gaat vasthouden tijdens het afvallen

Creatine is een voedingssupplement dat vocht aantrekt in de spieren. Dit is 1 van de eigenschappen dat helpt om spieropbouw te bevorderden.

Wanneer je voor een aantal dagen tot weken creatine neemt, dan kan je lichaamsgewicht met 1-2kg toenemen. Ook wanneer je bezig bent met afvallen.

Dit zorgt er niet voor dat je er opgezwollen uitziet. Integendeel, creatine wordt opgeslagen in je spieren, waardoor deze voller worden.

Meer over creatine lees je in mijn artikel ‘wat doet creatine voor spiergroei‘.

Beweegpatroon

Wanneer je lang zit of staat, dan gaat je lichaam ook vocht vasthouden. Dit omdat de doorbloeding afneemt. Daarom is het belangrijk om voldoende te blijven bewegen.

In mijn artikel ‘waarom is bewegen belangrijk‘ vind je praktische tips om meer te bewegen.

Belangrijk om te onthouden:

Vocht vasthouden door het afvallen kan ook worden veroorzaakt door leefstijlfactoren, zoals je zout-, koolhydraat-, eiwit- en alcoholinname, creatine en je beweegpatroon.

Overige factoren die invloed hebben op gewichtsschommelingen

Hieronder vind je overige oorzaken van waarom je vocht kan vasthouden tijdens het afvallen.

Vocht vasthouden door hoge temperaturen

Warmte zorgt ervoor dat bloedvaten en aderen uitzetten en verwijden. Hierdoor is er meer ruimte voor vocht om tussen de weefsels op te vullen. En om de vochtbalans in stand te houden is ons lichaam geneigd om meer vocht vast te houden met hoge temperaturen.

Vliegen

Wanneer je voor je werk veel moet vliegen, dan kan de cabine druk i.c.m. lang zitten zorgen voor extra vochtretentie.

Gewichtsschommelingen en aanleg

Gewichtsschommelingen zijn voor een deel genetisch bepaald. Sommigen hebben er simpelweg meer last van dan anderen.

Allergieën & intoleranties

Bepaalde allergieën, intoleranties en koolzuurhoudende dranken kunnen in een opgeblazen gevoel resulteren. Dit kan een verkeerd signaal geven dat je met vochtretentie rondloopt.

Een opgeblazen gevoel gaat in veel gevallen om verteringsproblemen.

Maag- en darminhoud

Hoeveel kilogram voeding je op een dag eet heeft invloed op je gewichtsverloop. Eet je de ene dag meer voedingsmiddelen en calorieën, dan is het logisch dat je gewicht hoger is.

Wanneer je een onregelmatige stoelgang hebt, dan kan het ook zo zijn dat je soms wat zwaarder bent dan normaal.

Gewichtsschommelingen op de weegschaal

Hoe je gebruik maakt van de weegschaal heeft invloed op gewichtsschommelingen. Wanneer je je weegt wil je rekening houden met de volgende zaken:

• weeg je jezelf rond hetzelfde tijdstip? Idealiter nuchter (nadat je naar de wc bent geweest);
• geeft je weegschaal dezelfde weging aan wanneer je kort daarna jezelf opnieuw weegt? Zo niet, dan is je weegschaal minder betrouwbaar;
• staat je weegschaal op dezelfde plek? Zo niet, dan kan dit invloed hebben op het gewicht;

In het volgende gedeelte geef ik je tips hoe je ondanks de gewichtsschommelingen toch je progressie objectief kan bijhouden.

Belangrijk om te onthouden:

Overige factoren die invloed hebben op gewichtsschommelingen zijn hoge temperaturen, je aanleg, verteringsproblemen, je darminhoud en hoe je gebruik maakt van de weegschaal.

Hoe ga je om met vocht vasthouden tijdens het afvallen?

Wil je een beknopte samenvatting van wat tot nu toe is besproken? Bekijk dan onderstaande video.

We zien dat vooral vrouwen gevoelig zijn voor vocht vasthouden tijdens het afvallen en gewichtsschommelingen in het algemeen.

Op sommige dagen houd je meer vocht vast dan andere dagen. Voor vrouwen is het best normaal om voor een lange periode (2-4 weken) vocht vast te houden.

Er zijn een aantal zaken waar je invloed op hebt, zoals je stress managen en leefstijlfactoren verbeteren.

Ook zijn er factoren waar je geen invloed op hebt, zoals ontstekingen, je hormoonhuishouding, je aanleg en je omgeving.

Daarom zal de weegschaal in dat opzicht nooit je beste vriend zijn. Dit omdat je heel je leven te maken zal krijgen met gewichtsschommelingen. En wanneer je ineens zwaarder bent, terwijl je zo hard je best doet is dat natuurlijk erg vervelend.

Ik zal daarom nog inzichten geven om hier beter mee om te gaan!

Weeg jezelf vaker

Ben je gevoelig voor gewichtsschommelingen? Het kan helpen om jezelf vaker te wegen. Je ziet dan hoe je gewichtsverloop over de dagen fluctueert.

Hieronder zie je het gewichtsverloop van een vrouwelijke cliënt van mij.

Zoals je kan observeren is er een dalende trend met het gewichtsverloop.

Je zou ook gemiddeldes kunnen berekenen en deze op weekbasis met elkaar kunnen vergelijken.

Vrouwen met een cyclus kunnen bijvoorbeeld de eerste week van de menstruatie vergelijken met de vorige menstruatie week (van circa 4 weken geleden). Je kunt dan objectiever naar de gewichtsschommelingen kijken.

In mijn artikel ‘dagelijks wegen‘ vertel ik hier meer over.

Ben je toch te gevoelig voor deze fluctuaties, dan kun je de weegschaal skippen en kijken naar andere methoden.

Gebruik andere methoden om je progressie te meten

De weegschaal is niet heilig. Je kunt ook andere methoden bijhouden zoals omtrekmaten, huidplooien, je kleding of de spiegel als maatstaf gebruiken. Hieronder vind je richtlijnen hoe je dit precies kan doen.

Nemen de omtrekmaten niet af of merk je weinig verschil in je kleding/de spiegel? Dan kan dit te maken hebben met dat je waarschijnlijk nog teveel calorieën binnenkrijgt.

In mijn artikel ‘waarom val ik niet af‘ krijg je tips om dit plateau te doorbreken.

De spiegel en hoe jij in je vel zit zijn leidend

Wanneer je net bent begonnen met krachttraining, dan heb je veel potentie om spiermassa op te bouwen. Ben je bezig met spieropbouw en afvallen tegelijk? Dan kan het zomaar zo zijn dat je gewicht stabiel blijft.

Dit zien we vooral terug bij vrouwen met een relatief laag lichaamsgewicht. Je begint bijvoorbeeld rond de 65kg met een vetpercentage van 30% en eindigt na een aantal maanden rond hetzelfde gewicht, maar met een vetpercentage van 25%.

Je huidplooien, omtrekmaten, etc. zijn allemaal afgenomen. Dit merk je dan duidelijk in je kleding. We noemen dit ook wel body recomposition. 🙂

Belangrijk om te onthouden:

Om na te gaan of je echt aan het afvallen bent, kan het helpen om je vaker te wegen, omtrekmaten bij te houden of je kleding als maatstaf te gebruiken. Op gewicht blijven tijdens het afvallen hoeft zeker geen nadeel zijn. Het is eerder een voordeel, omdat je metabolisme hoger blijft.

Samenvatting vocht vasthouden door afvallen

Vochtretentie houdt in dat je lichaam opzwelt doordat het extra vocht opslaat in je weefsels. Er vindt bijvoorbeeld vochtophoping plaats in je benen, enkels, voeten, handen, gezicht of buik. Vocht vasthouden tijdens het afvallen wordt met name veroorzaakt door lichamelijke veranderingen, stress, hormonale veranderingen en leefstijl gerelateerde factoren.

Vocht vasthouden door het afvallen wordt veroorzaakt door stress. Dit gaat met name om fysiologische stressoren, zoals langdurige fysieke inspanningen, een slaapschuld en een calorietekort.

Je hormonen hebben veel invloed op het vocht vasthouden tijdens het afvallen. In veel gevallen is het iets waar je weinig aan kan doen.

Vocht vasthouden door het afvallen kan ook worden veroorzaakt door leefstijlfactoren, zoals je zout-, koolhydraat-, eiwit- en alcoholinname, creatine en je beweegpatroon.

Overige factoren die invloed hebben op gewichtsschommelingen zijn hoge temperaturen, je aanleg, verteringsproblemen, je darminhoud en hoe je gebruik maakt van de weegschaal.

Om na te gaan of je echt aan het afvallen bent, kan het helpen om je vaker te wegen, omtrekmaten bij te houden of je kleding als maatstaf te gebruiken. Op gewicht blijven tijdens het afvallen hoeft zeker geen nadeel zijn. Het is eerder een voordeel, omdat je metabolisme hoger blijft.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over vocht vasthouden tijdens het afvallen? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb jij hulp nodig met afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen over gewichtsschommelingen