Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig voor het afvallen?

Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig voor het afvallen? De meningen zijn erover verdeeld. De één vindt koolhydraten goed en een ander juist weer slecht om af te vallen.

Deze meningen zijn vaak gebaseerd op persoonlijke ervaringen, meningen van experts of door de sociale omgeving.

Het is daarom interessant om een objectieve blik te werpen op de vraag of koolhydraten wel of niet bijdragen voor het afvallen.

In dit artikel vertel ik meer over de functie van koolhydraten en hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt om af te vallen. 🙂

Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig voor je gezondheid?

Voordat ik meer vertel over hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt om af te vallen, is het eerst belangrijk om te kijken naar de rol van koolhydraten in je gezondheid.

Hoe belangrijk zijn koolhydraten voor je gezondheid en in welke voedingsmiddelen vind je ze terug?

Waarom heb je koolhydraten nodig?

Koolhydraten voorzien jouw lichaam van de belangrijkste hoofdbrandstof glucose. Wanneer je weinig koolhydraten op een dag binnenkrijgt, dan kun je dit merken aan je energie. Vooral als je overdag actief bent of bent gewend om relatief veel koolhydraten te eten.

Daarnaast bevatten koolhydraatrijke voedingsmiddelen die minimaal zijn bewerkt over het algemeen veel voedingstoffen. Denk aan vitaminen, mineralen, voedingsvezels en bioactieve stoffen. Sommige voedingstoffen kun je een stuk lastiger uit andere voedingsmiddelen halen.

Koolhydraten zorgen over het algemeen voor smaak, vulling en voldoening aan je voedingspatroon. Je hebt meer keuzevrijheid. Ze kunnen dus helpen met volhouden wanneer je bezig bent met diëten.

Waar zitten koolhydraten allemaal in?

In het algemeen kunnen we onderscheid maken tussen simpele en complexe koolhydraten.

Simpele koolhydraten hebben maar 1 of 2 glucose moleculen. Dit worden ook wel enkelvoudige suikers genoemd. Voorbeelden hiervan zijn fructose (zit in fruit en bepaalde groentesoorten), lactose (zit in zuivel) en sacharose (tafelsuiker).

Complexe koolhydraten hebben 3 of meerdere glucose moleculen. Voorbeelden hiervan zijn peulvruchten, aardappelen, graanproducten en zetmeelrijke groenten. Deze voedingsmiddelen vallen onder de groep zetmeel.

Koolhydraten passen dus perfect binnen een gezond voedingspatroon. Vooral als er genoeg spreiding is.

Hoeveel koolhydraten per dag voor je gezondheid?

De gezondheidsraad adviseert om minimaal 40% van je voeding uit koolhydraten te halen.(bron) Het gaat hierbij om voedingsmiddelen zoals:

• volkoren graanproducten en aardappelen;
• groenten en fruit;
• peulvruchten;
• magere en halfvolle zuivel.

Frisdranken, vruchtensappen en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals koek, snoep en snacks hebben minder de voorkeur. Dit omdat ze vaak veel calorieën bevatten.

Hoeveel koolhydraten per dag je voor gezondheid nodig hebt, hangt natuurlijk ook af van voorkeuren, aanleg en je leefsituatie.

Eet je liever koolhydraatarm door bijvoorbeeld een low carb dieet te volgen, omdat je minder goed reageert op een hoge koolhydraatinname, dan is het nog steeds goed mogelijk om gezond te blijven.

Zolang je bewuste voedingskeuzes maakt om voedingstekorten te voorkomen en je op deze manier gemakkelijker op gewicht kan blijven.

Belangrijk om te onthouden:

Koolhydraten spelen een belangrijke rol om je cellen te voeden, je maag te vullen en om meer voldoening uit je voedingspatroon te halen. Zowel simpele- als complexe koolhydraten dragen hier aan bij. Hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt voor je gezondheid hangt vooral af van voorkeuren, aanleg en je leefsituatie.

Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig voor het afvallen?

Nu je weet wat de rol is van koolhydraten en in welke voedingsmiddelen ze allemaal zitten, gaan we kijken naar hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt om af te vallen.

Je mag beginnen om onderstaand filmpje te bekijken. Hierin leg ik in het kort uit hoe afvallen werkt.

Je hebt dus een calorietekort nodig om af te vallen. Simpel gezegd is het doel om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit kan door minder koolhydraten, vetten of eiwitten te eten.

Het is hierbij goed om te weten dat je lichaam een bepaalde voorkeur heeft in het verbranden van een bepaalde brandstof. In de basis heeft je lichaam voorkeur om koolhydraten te verbranden, om je lichaam van glucose te voorzien.

De vetten die je tijdens je maaltijden binnenkrijgt of hebt binnengekregen, worden (tijdelijk) opgeslagen als lichaamsvet.

Wanneer er geen of minder koolhydraten tot beschikking zijn, dan kan het lichaam zich volledig richten op het verbranden van vet en lichaamsvet.

Eet je weinig koolhydraten en meer vetten, dan gaat je lichaam vet zien als hoofdbrandstof. Dit betekent niet dat je sneller vet verliest, omdat je lichaam dan vooral bezig is met het verbranden van de vetten uit je voeding. 😉

Hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt om af te vallen, draait in de basis vooral om het creëren van een calorietekort.

Hoe zit dit met het vetopslag hormoon insuline?

Afvallen met koolhydraten wordt door velen als onmogelijk gezien wanneer het hormoon insuline in het spel komt.

Het hormoon insuline wordt aangemaakt in de alvleesklier. Het stijgt wanneer je een maaltijd eet en helpt met vetopslag.

Technisch gezien zorgt het hormoon insuline niet voor vetopslag, maar het bevordert vetopslag. Het betekent echter niet dat er meer vetopslag plaatsvindt. Dit hangt namelijk af van je calorie-inname.(bron)

Het zijn overigens niet alleen koolhydraten, maar ook eiwitten die ervoor zorgen dat het hormoon insuline toeneemt.

Daarnaast heb je het enzym HSL, dat helpt om vet af te breken. HSL wordt verhinderd door het hormoon insuline, maar ook door het consumeren van vetten.(bron)

Dus in theorie zou je dan koolhydraten, eiwitten en vetten moeten vermijden, om vetopslag tegen te gaan. 😉

In mijn artikel ‘hormonen uit balans‘ lees je meer over de invloed van hormonen op het afvallen.

Hoeveel gram koolhydraten per dag richtlijnen

Je weet nu dat je een calorietekort nodig hebt om af te vallen en dat hormonen er niet zomaar voor zorgen dat je niet afvalt.

Stel je weegt 75kg en je hebt 1700kcal nodig voor een matig calorietekort. Dan wordt het belangrijk om te kijken naar de maaltijdverdeling. Idealiter wil je:

• Minimaal 1,3g/kg lichaamsgewicht aan eiwit. 75*1,3 = 97,5g. Dit vermenigvuldig je met 4 voor de kcal hoeveelheid. 97,5*4 = 390kcal
• 0,75-1g/kg lichaamsgewicht aan vet. 75*1 = 75g. Dit vermenigvuldig je met 9 voor de kcal hoeveelheid. 75*9 = 675kcal
• Koolhydraten zijn dan de overige calorieën. 1700 – 390 – 675 = 635. Dit deel je door 4. 635/4 = 159g koolhydraten.

Uiteraard ben je er zelf vrij in hoe je de verdelingen maakt. Je kunt hoger in eiwitten gaan, lager in vetten, etc. Het advies is om niet tussen de 50-100g koolhydraten te zitten. Dit omdat je lichaam gaat schommelen tussen het glucose- en ketose metabolisme. Dit kan vervelende bijwerken met zich meebrengen, zoals hoofdpijn en vermoeidheid.

Hoe je je energieverbruik berekent, lees je in mijn artikel ‘afvallen met een calorietekort‘.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel gram koolhydraten per dag je nodig hebt, draait vooral om het hebben van een calorietekort en persoonlijke voorkeuren m.b.t. de verdeling van de andere macrogroepen, zoals eiwitten en vetten. Idealiter zit je boven de 100g koolhydraten, om bijwerkingen tegen te gaan.

Welke koolhydraten zijn beter voor het afvallen?

Net als de claim dat insuline dikmakend is, worden enkelvoudige koolhydraten ook als dikmakend gezien. Om deze reden worden ze door veel dieters vermeden.

Natuurlijk ligt dit genuanceerder. Ik zal vertellen hoe dit zit!

Het verschil tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten

Voor het lichaam maakt het in de basis weinig uit welke koolhydraatbron je eet. Alle koolhydraatbronnen die je consumeert, worden uiteindelijk afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten en omgezet in glucose (brandstof).

Onderzoek heeft vaker aangetoond dat een dieet met enkel enkelvoudige koolhydraten of meervoudige koolhydraten, in evenveel vetverlies resulteren. Zolang het calorietekort maar hetzelfde is.(bron)

Dat is niet gek. Want fruit en zuivel bestaan in de kern ook uit enkelvoudige suikers. Deze voedingsgroepen kunnen goed helpen met je maag vullen.

Een kanttekening is dat voedingsmiddelen die veel pure suikers bevatten, meestal dooreters zijn. Dooreters zijn voedingsmiddelen waar je makkelijk teveel van eet. Het gevolg is dat je makkelijker meer calorieën binnenkrijgt en hierdoor bijvoorbeeld geen calorietekort meer hebt.

Voedingsmiddelen die veel pure suikers bevatten, bevatten, vaak ook zout, vetten, etc. Denk hierbij aan koekjes of vla.

Voedingsmiddelen die uit meervoudige koolhydraten bestaan, kun je over het algemeen minder snel op dooreten. Dit zijn bijvoorbeeld gekookte aardappelen.

Hoe zit het met de glycemische index?

De glycemische index wordt als maatstaf gebruikt om aan te geven hoe snel de koolhydraten in de darm worden verteerd.

Een hoge glycemische index wordt meestal als slecht gezien en een laag glycemische index als goed. Dit ligt sowieso genuanceerder, omdat complexe koolhydraten ook een hoge glycemische index kunnen hebben.

Onderzoek toont aan dat productgroepen met een verschillende glycemische index, in evenveel vetverlies resulteert, zolang ook hier het calorietekort hetzelfde is.(bron)

Aardappelen zijn dus een betere keuze om je cellen te voeden en je maag te vullen, terwijl tafelsuiker meer is bedoeld om je mond te voeden. Af een toe iets lekkers, helpt ook nog eens met volhouden! Het moet dan geen dooreter zijn. 😉

In mijn cursus online afvallen vertel ik meer over betere voedingskeuzes maken om af te vallen.

Belangrijk om te onthouden:

Diëten die bestaan uit enkelvoudige of meervoudige koolhydraten resulteren allebei in vetverlies, zolang er een calorietekort is. Dit geldt ook voor koolhydraten met een lage- of een hoge glycemische index. Het is belangrijker om te kijken naar welke koolhydraatrijke producten helpen met vullen en waar je minder snel op dooreet.

Samenvatting hoeveel koolhydraten per dag

Koolhydraten spelen een belangrijke rol om je cellen te voeden, je maag te vullen en om meer voldoening uit je voedingspatroon te halen. Zowel simpele- als complexe koolhydraten dragen hier aan bij. Hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt voor je gezondheid hangt vooral af van voorkeuren, aanleg en je leefsituatie.

Hoeveel gram koolhydraten per dag je nodig hebt, draait vooral om het hebben van een calorietekort en persoonlijke voorkeuren m.b.t. de verdeling van de andere macrogroepen, zoals eiwitten en vetten. Idealiter zit je boven de 100g koolhydraten, om bijwerkingen tegen te gaan.

Diëten die bestaan uit enkelvoudige of meervoudige koolhydraten resulteren allebei in vetverlies, zolang er een calorietekort is. Dit geldt ook voor koolhydraten met een lage- of een hoge glycemische index. Het is belangrijker om te kijken naar welke koolhydraatrijke producten helpen met vullen en waar je minder snel op dooreet.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoeveel koolhydraten per dag je moet nemen om af te vallen? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over hoeveel koolhydraten per dag