Hoeveel koolhydraten per dag mag je eten als je wilt afvallen? 

Hoeveel koolhydraten per dag mag je eten als je wilt afvallen? De meningen zijn hier over verdeeld. De één vindt koolhydraten goed en een ander juist weer slecht om mee af te vallen.

Deze meningen zijn vaak gebaseerd op persoonlijke ervaringen, meningen van experts of door de sociale omgeving.

Het is daarom interessant om een objectieve blik te werpen op de vraag of koolhydraten wel of niet om mee af te vallen.

In dit artikel vertel ik meer over het belang van koolhydraten, hoe afvallen met koolhydraten werkt en hoeveel koolhydraten per dag je mag als je wilt afvallen.

Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig als je wilt afvallen: de basis

Voordat ik meer vertel over hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt als je wilt afvallen, wil ik eerst meer vertellen over wat koolhydraten zijn.

Wat zijn Koolhydraten?

Koolhydraten zijn een onderdeel van de drie macronutriënten. De andere twee zijn eiwitten en vetten.

Koolhydraten bestaan ​​uit vier hoofdcategorieën.

• Suiker. Dit zijn zoete koolhydraten met een korte keten die in voedingsmiddelen voorkomen. Voorbeelden zijn glucose, fructose, galactose en sucrose.
• Zetmeel. Dit zijn lange ketens van glucosemoleculen, die uiteindelijk in het spijsverteringsstelsel worden afgebroken tot glucose.
• Vezels. Mensen kunnen vezels niet verteren, maar de bacteriën in het spijsverteringsstelsel kunnen van sommige soorten wel gebruik maken.
• Suikeralcoholen. Suikeralcoholen zijn een hybride van suikermoleculen en alcoholmoleculen. Ondanks hun naam bevatten suikeralcoholen geen ethanol (onderdeel van alcohol). Suikeralcoholen vind je voornamelijk terug in zoetstoffen.

Een van de belangrijkste doelen van koolhydraten is om ons lichaam van brandstof te voorzien.

De meeste koolhydraten worden afgebroken of omgezet in glucose, dat als energie wordt gebruikt. Koolhydraten kunnen ook worden opgeslagen als glycogeen (opgeslagen koolhydraten) in je lever en spieren.

Koolhydraten kunnen ook worden omgezet in vet als je hele hoge hoeveelheden binnenkrijgt. Dit proces noemen we novo lipogenese.

Vezels zijn een uitzondering. Ze leveren niet direct energie, maar het voedt wel de vriendelijke bacteriën in je spijsverteringsstelsel. Deze bacteriën kunnen de vezels gebruiken om vetzuren te produceren, die sommige van onze cellen als energie gebruiken.

Suikeralcoholen smaken zoet, maar leveren meestal niet veel calorieën. Ze zijn niet per se voedzaam, maar ze helpen om sommige voedingsmiddelen op smaak te brengen.

Zetmeel en vezels zijn bijv. koolhydraten die kunnen helpen met afvallen. Hier vertel ik in het volgende gedeelte meer over.

Waarom heb je koolhydraten nodig om af te vallen?

Koolhydraten voorzien jouw lichaam van de belangrijkste hoofdbrandstof glucose. Wanneer je weinig koolhydraten op een dag binnenkrijgt, dan kun je dit merken aan je energie. Vooral als je overdag actief bent of bent gewend om relatief veel koolhydraten te eten.

Daarnaast bevatten koolhydraatrijke voedingsmiddelen die minimaal zijn bewerkt over het algemeen veel voedingstoffen. Denk aan:

• B-vitaminen;
• mineralen;
• voedingsvezels;
• bioactieve stoffen.

Koolhydraten zorgen voor smaak, vulling en haal je meer voldoening aan je voedingspatroon. Je hebt meer keuzevrijheid. Koolhydraten kunnen dus helpen met volhouden wanneer je bezig bent met afvallen.

Echter draait het hier om de juiste hoeveelheden en welke voedingskeuzes je maakt.

Waar zitten koolhydraten allemaal in?

Koolhydraten vind je vrijwel terug in alle voedingsmiddelen die je eet. Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zijn:

• volkoren graanproducten en aardappelen;
• groenten en fruit;
• peulvruchten;
• zuivel;
• bewerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank, vruchtensappen, koek, snoep, snacks, etc.

Hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt als je wilt afvallen, hangt af van je caloriebehoefte, geslacht, aanleg, activiteitenpatroon en persoonlijke voorkeuren. Hier zal ik zo meer over vertellen.

Belangrijk om te onthouden:

Koolhydraten worden gecategoriseerd onder suiker, zetmeel, vezels en suikeralcoholen. Koolhydraten spelen een belangrijke rol om je cellen te voeden, je maag te vullen en om meer voldoening uit je voedingspatroon te halen.

Afvallen met koolhydraten: hoe werkt dat?

Nu je weet wat de rol is van koolhydraten en in welke voedingsmiddelen ze allemaal zitten, wil ik graag iets kwijt over afvallen met koolhydraten.

Om af te vallen heb je een calorietekort nodig. Simpel gezegd is het doel om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit kan door minder koolhydraten, vetten of eiwitten te eten.

Het is hierbij goed om te weten dat je lichaam een bepaalde voorkeur heeft in het verbranden van een bepaalde brandstof. In de basis heeft je lichaam voorkeur om koolhydraten te verbranden, om je lichaam van glucose te voorzien.

De vetten die je tijdens je maaltijden binnenkrijgt of hebt binnengekregen, worden (tijdelijk) opgeslagen als lichaamsvet.

Wanneer er geen of minder koolhydraten tot beschikking zijn, dan kan het lichaam zich volledig richten op het verbranden van vet en lichaamsvet.

Eet je weinig koolhydraten en meer vetten, dan gaat je lichaam vet zien als hoofdbrandstof. Dit betekent niet dat je sneller vet verliest, omdat je lichaam dan vooral bezig is met het verbranden van de vetten uit je voeding. 😉

Hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt als je wilt afvallen, draait in de basis vooral om het creëren van een calorietekort.

Hoe zit dit met het vetopslag hormoon insuline?

Afvallen met koolhydraten wordt door velen als onmogelijk gezien wanneer het hormoon insuline in het spel komt. Insuline of hormonen zijn niet het probleem. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Het zijn vooral de voedingskeuzes die ervoor zorgen dat mensen door (onbewuste) eetgewoonten teveel calorieën binnen krijgen van koolhydraten of zetmeel. In mijn artikel ‘afvallen lukt niet‘ vertel ik hier meer over.

Het verschil tussen simpele en complexe koolhydraten

Net als de claim dat insuline dikmakend is, worden simpele koolhydraten zoals suikers ook als dikmakend gezien. Om deze reden worden ze door veel dieters vermeden. Natuurlijk ligt dit genuanceerder. Ik zal vertellen hoe dit zit!

We kunnen onderscheid maken tussen simpele en complexe koolhydraten.

• Simpele koolhydraten hebben maar 1 of 2 glucose moleculen. Dit worden ook wel enkelvoudige suikers genoemd. Voorbeelden hiervan zijn fructose (zit in fruit en bepaalde groentesoorten), lactose (zit in zuivel) en sacharose (tafelsuiker).
• Complexe koolhydraten hebben 3 of meerdere glucose moleculen. Voorbeelden hiervan zijn peulvruchten, aardappelen, graanproducten en zetmeelrijke groenten. Deze voedingsmiddelen vallen onder de groep zetmeel.

Voor het lichaam maakt het in de basis weinig uit welke koolhydraatbron je eet. Alle koolhydraatbronnen die je consumeert, worden uiteindelijk afgebroken tot simpele koolhydraten en omgezet in glucose (brandstof).

Onderzoek heeft vaker aangetoond dat een dieet met enkel simpele koolhydraten of complexe koolhydraten, in evenveel vetverlies resulteren. Zolang het calorietekort maar hetzelfde is (bron).

Dat is niet gek. Want fruit en zuivel bestaan in de kern ook uit simpele koolhydraten. Deze voedingsgroepen kunnen goed helpen om je maag te vullen.

Een kanttekening is dat voedingsmiddelen die veel pure suikers bevatten, meestal dooreters zijn. Dooreters zijn voedingsmiddelen waar je makkelijk teveel van eet. Het gevolg is dat je makkelijker meer calorieën binnenkrijgt en hierdoor bijvoorbeeld geen calorietekort meer hebt.

Voedingsmiddelen die veel simpele koolhydraten bevatten, bevatten vaak ook zout, vetten, etc. Denk hierbij aan koekjes of vla.

Voedingsmiddelen die uit complexe koolhydraten bestaan, kun je over het algemeen minder snel op dooreten. Dit zijn bijvoorbeeld gekookte aardappelen. In mijn artikel ‘hongergevoel na het eten onderdrukken‘ vertel ik hier meer over.

Hoe zit het met de glycemische index?

De glycemische index wordt als maatstaf gebruikt om aan te geven hoe snel de koolhydraten in de darm worden verteerd.

Een hoge glycemische index wordt meestal als slecht gezien en een laag glycemische index als goed. Dit ligt sowieso genuanceerder, omdat complexe koolhydraten ook een hoge glycemische index kunnen hebben.

Onderzoek toont aan dat productgroepen met een verschillende glycemische index, in evenveel vetverlies resulteert, zolang ook hier het calorietekort hetzelfde is (bron).

Aardappelen zijn dus een betere keuze om je cellen te voeden en je maag te vullen, terwijl tafelsuiker meer is bedoeld om je mond te voeden. Af een toe iets lekkers, helpt ook nog eens met volhouden! Het moet dan geen dooreter zijn. 😉

Meer over de glycemische index lees je in mijn artikel ‘wat is de glycemische index‘.

Belangrijk om te onthouden:

Om af te vallen hebben je een calorietekort nodig. Simpel gezegd is het doel om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit kan door minder koolhydraten, vetten of eiwitten te eten. Vetopslag hormonen zoals insuline, simpele koolhydraten en voedingsmiddelen met een hoge glycemische index hebben geen invloed op het afvallen, zolang je maar in een calorietekort bevindt en voldoende variatie hebt in je voedingspatroon.

Hoeveel gram koolhydraten jij nodig hebt als je wilt afvallen

Je weet nu dat een calorietekort leidend is om af te kunnen vallen. Vanuit hier wordt het belangrijk om te kijken hoeveel gram koolhydraten jij nodig hebt voor het afvallen.

Hoeveel gram koolhydraten jij als man nodig hebt als je wilt afvallen

Stel je weegt 75kg en je hebt 1700kcal nodig om af te kunnen vallen. Dan kun je de volgende berekening toepassen.

• Je hebt minimaal 1,5g/kg lichaamsgewicht aan eiwit nodig om succes te behalen met afvallen. 75*1,5 = 112,5g. Dit vermenigvuldig je met 4 voor de kcal hoeveelheid. 112,5*4 = 450kcal
• Qua vetten kun je uitgaan van minimaal 0,75x je lichaamsgewicht. 75*0,75 = 56g. Dit vermenigvuldig je met 9 voor de kcal hoeveelheid. 56*9 = 504kcal
• Koolhydraten zijn dan de overige calorieën. 1700 – 450 – 504 = 746. Dit deel je door 4. 746/4 = 186g koolhydraten.

Je hebt de mogelijkheid om meer eiwitten en vetten te nemen. Je koolhydraatinname gaat dan wel omlaag.

Het advies is om niet tussen de 50-100g koolhydraten te zitten. Dit omdat je lichaam gaat schommelen tussen het glucose- en ketose metabolisme. Dit kan vervelende bijwerken met zich meebrengen, zoals hoofdpijn en vermoeidheid.

Weet je niet wat jouw caloriebehoefte is? Bekijk mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘.

Hoeveel gram koolhydraten jij als vrouw nodig hebt als je wilt afvallen

Er is wel een degelijk verschil tussen het metabolisme van een vrouw en een man. Vrouwen hebben een glycogeen- en eiwitsparend metabolisme. Dit betekent dat vrouwen in verhouding minder koolhydraten of eiwitten nodig hebben dan mannen.

Het zijn vooral de vetten die positieve effecten hebben op de hormonale en cardiovasculaire gezondheid van vrouwen.

Om deze reden is het advies voor vrouwen om minimaal 1,0x je lichaamsgewicht te nemen voor de optimale vetbehoefte. De eiwitinname hoeft niet hoger te zijn dan 1,6g/kg lichaamsgewicht. Je krijgt dan een soortgelijke berekening, alleen dat de koolhydraten dus lager uitvallen en de vetten hoger zijn.

Een kanttekening is dat wanneer je als vrouw een hoog vetpercentage hebt, je vetbehoefte automatisch lager is. Dan is het ook goed om van de 0,75x lichaamsgewicht richtlijn uit te gaan.

Hoeveel gram koolhydraten jij als vrouw nodig hebt, hangt dus af van meerdere factoren.

Houd rekening met persoonlijke ervaringen en je activiteitenpatroon

Persoonlijke ervaringen en je activiteitenpatroon spelen natuurlijk ook een belangrijke rol in hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt als je wilt afvallen. Ben je actief of reageer je goed op een hoge koolhydraatinname, dan wil je je koolhydraten relatief hoog houden.

Reageer je helemaal niet goed op koolhydraten? Dan zou je het kunnen overwegen om voor een low carb dieet te gaan. Of je kunt onderzoek doen naar carb cycling.

Hoeveel gram koolhydraten om af te vallen tabel

Om alles samen te vatten heb ik voor het gemak een tabel aangemaakt.

Categorie	Koolhydraatinname
Minimale hoeveelheid	100-120g
Lage caloriebehoefte	120-150g
Matige caloriebehoefte	150-200g
Hoge caloriebehoefte	200g+

De meeste mensen die afvallen kunnen uitgaan van een koolhydraatinname van tussen de 120-200g.

Is je caloriebehoefte erg laag, dan ga je richting de 100-120g of een very low carb/keto dieet (20-50g).

Heb je een hoge caloriebehoefte, dan heb je ruimte voor meer koolhydraten. Vooral als je actief bent.

Voorbeeld dagmenu lage caloriebehoefte

Ik zal ook nog een voorbeeld dagmenu geven wanneer je een lage caloriebehoefte hebt.

• Ontbijt: koolhydraten halen uit zuivel en rood fruit (circa 20-30g koolhydraten bij elkaar)
• Lunch: een groenteomelet met 1 sneetje volkoren brood (circa 30g koolhydraten bij elkaar)
• Diner: zalm met krieltjes en groentes (circa 40-50g koolhydraten bij elkaar)
• Tussendoor (eiwitrijke snack): eiwitreep/zuivel/shake + 1 stuk fruit (circa 30g koolhydraten bij elkaar)

Je haalt je koolhydraten vooral uit zuivel, fruit, groentes en een beetje zetmeel.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel gram koolhydraten per dag jij nodig hebt als je wilt afvallen is afhankelijk van je caloriebehoefte, geslacht, aanleg, activiteitenpatroon en persoonlijke voorkeuren. De meeste mensen die bezig zijn met afvallen kunnen uitgaan van 120-200g koolhydraten per dag.

Samenvatting hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig als je wilt afvallen

Koolhydraten worden gecategoriseerd onder suiker, zetmeel, vezels en suikeralcoholen. Koolhydraten spelen een belangrijke rol om je cellen te voeden, je maag te vullen en om meer voldoening uit je voedingspatroon te halen.

Om af te vallen hebben je een calorietekort nodig. Simpel gezegd is het doel om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit kan door minder koolhydraten, vetten of eiwitten te eten. Vetopslag hormonen zoals insuline, simpele koolhydraten en voedingsmiddelen met een hoge glycemische index hebben geen invloed op het afvallen, zolang je maar in een calorietekort bevindt en voldoende variatie hebt in je voedingspatroon.

Hoeveel gram koolhydraten per dag jij nodig hebt als je wilt afvallen is afhankelijk van je caloriebehoefte, geslacht, aanleg, activiteitenpatroon en persoonlijke voorkeuren. De meeste mensen die bezig zijn met afvallen kunnen uitgaan van 120-200g koolhydraten per dag.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoeveel koolhydraten per dag je nodig hebt als je wilt afvallen? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen

Heb je een foutje gezien in het artikel? Mail mij. Ik ben je dankbaar. 🙂