Wat is het gezondste eten? Check mijn top 10 – Victor Mooren

Wat is het gezondste eten? Wanneer je bezig met je gezondheid of je fitness doelen dan wil je hier graag antwoord op.

Over gezonde voeding en ongezonde voeding bestaan veel misvattingen. Daarom is het belangrijk om hier meer duidelijkheid over te krijgen.

In mijn artikel lees je wat de definitie is van gezonde voeding en ongezonde voeding en deel ik mijn top 10 voedingsmiddelen die het gezondste zijn om te eten.

Wat is het gezondste eten: de basis

Voordat ik meer vertel over wat het gezondste eten is, wil ik eerst meer vertellen over wat de definitie is van gezond eten.

Wat is gezond eten?

Wat gezond eten is lijkt erg subjectief. Dit omdat hoe je je voelt bij wat je eet en wat je leest en hoort over voeding, invloed heeft op het hebben van je ‘vooroordeel’. 😉 Dingen die logisch klinken worden al gauw als waarheid gezien.

Hoewel er een consensus is dat toegevoegde suiker minder goed bijdraagt aan je gezondheid (bron), zijn er veel voedingsmiddelen waar de meningen over zijn verdeeld of het onder ‘gezonde’ voeding of ‘ongezonde’ voeding valt.

• Zo wordt zuivel als ongezond gezien omdat ons verteringsstelsel er niet voor is gemaakt om het te verwerken. Dit omdat een relatief groot gedeelte van onze bevolking lactose intolerant is.
• Rood vlees en met name bewerkt rood vlees staat continue in het kwade daglicht, dat het het risico verhoogt op hart- en vaatziekten, kanker en dat het is vol gespoten met hormonen en antibiotica.
• Aardappelen worden door sommige mensen vermeden omdat ze een hoge glycemische index hebben. Dit zou minder gunstig zijn voor de bloedsuikerspiegel.
• Broccoli wordt als gezond gezien, maar broccoli bevat talloze sporen van pesticiden, waarvan formaldehyde kankerverwekkend is. Het kan bij sommige mensen allergische reacties veroorzaken, zoals huiduitslag, jeuk, verstopte neus en hoofdpijn (bron).

In theorie kunnen we over elk voedingsmiddel wel iets slechts vinden. Het vervelende is dat veel claims over gezonde en ongezonde voeding niet wetenschappelijk onderbouwd zijn (op basis van persoonlijke ervaringen) of de onderzoeksresultaten niet op de juiste manier worden gepresenteerd.

Wat ik je bijv. niet heb verteld over broccoli, is dat broccoli een antioxidant bevat genaamd sulforafaan, dat kanker bestrijdende eigenschappen heeft. Dit had ik er uit kunnen laten en had jij het idee dat broccoli ongezond was. Zo makkelijk kan dat gaan…

Wat maakt voeding nu gezond of ongezond?

Dat brengt me meteen bij het volgende. De wetenschap staat nog in zijn kinderschoenen wat betreft voeding & gezondheid. We weten eerlijk gezegd best weinig over gezonde- en ongezonde voeding.

Claims over dat iets heel gezond is of dat dit het gezondste eten is, kun je dus altijd met een korreltje zout nemen. Hetzelfde geldt voor als bepaalde (ongezonde) voedingsmiddelen worden gedemoniseerd.

Gelukkig kan ik een aantal kenmerken met je delen wat bepaalde voeding gezond of ongezond maakt op basis van bewijskracht. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Dat iemand een glutensensitiviteit heeft of minder goed op gluten reageert, betekent niet dat gluten voor iedereen slecht zijn.

We hebben hier bijv. ook te maken met het nocebo-effect. Door te denken dat iets slecht voor je is, ga je daadwerkelijk ongemakken ervaren.

Het is daarom erg belangrijk om kritisch te zijn als er bepaalde claims worden gemaakt. Hoe logisch ze ook klinken, als het geen wetenschappelijke onderbouwing heeft is het niks anders dan een anekdote van iemand. In mijn artikel ‘fitness feiten‘ vertel ik hier meer over.

Het gezondste eten draait vooral om een gebalanceerd voedingspatroon

Waar wel meer duidelijkheid over is, is dat wanneer je te weinig variatie hebt binnen je voedingspatroon (te veel van hetzelfde eet), dit voor problemen kan zorgen zoals:

• teveel minder gunstige voedingstoffen binnenkrijgen zoals kunstmatige transvetzuren, pesticiden en zware metalen. Maar je kunt ook teveel vitamines en mineralen binnenkrijgen als je te veel eet van een specifiek gezond voedingsmiddel.
• te weinig gunstige voedingstoffen binnenkrijgen, zoals vitaminen, mineralen, fytonutrienten en voedingsvezels;
• gevoelig worden voor allergieën, intoleranties, etc. Dit omdat je je lichaam niet de kans geeft om nieuwe voedingsmiddelen te proberen. Kinderen van 4,5-6 jaar die niet gevarieerd genoeg eten, verhogen het risico op het ontwikkelen allergieën (bron).
• een overschot aan calorieën binnenkrijgen, omdat je in verhouding meer bewerkte voedingsmiddelen eet. Dit zorgt ervoor dat je op lange termijn aankomt en het risico verhoogt op vetcelstress.
• mentale effecten, zoals bepaalde voedingsmiddelen als ‘goed’ of ‘slecht’ zien. Dit kan resulteren in een verstoorde relatie met je voeding.

Daarom is het belangrijk om je risico te spreiden. Net als dat wanneer je investeert in aandelen, je niet al je geld wilt zetten op 1 of 2 aandelen.

Idealiter wil je alle voedingsgroepen in je voeding terug laten komen. Uiteraard kan er vanwege ethische redenen of wegens religie worden gekozen om bepaalde voedingsmiddelen niet te eten. Je wilt dan wel kijken of je de juiste vervangers hebt, om ongeveer dezelfde voedingstoffen binnen te krijgen.

In mijn artikel ‘gezond voedingspatroon‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Voeding is in essentie niet gezond of ongezond. Het is vooral de dosis van de voedingsmiddelen die je gebruikt in hoeverre jouw voedingspatroon gezond of ongezond is. Het gezondste eten draait vooral om een gebalanceerd voedingspatroon.

Voeding dat het gezondste is om te eten: mijn top 10

Je weet nu wat het belang is van een gebalanceerd voedingspatroon. Dit is de basis om het gezondste te kunnen eten.

Vanuit hier deel ik een aantal voedingsmiddelen met je waar ik voorstander van ben om hier veel voedingstoffen van binnen te krijgen voor zowel je gezondheid als om bijv. spiermassa op te bouwen en te helpen met je vetpercentage verlagen.

Hoewel ik het over een top 10 heb vind ik niet per se dat het ene voedingsmiddel beter is dan het andere voedingsmiddel. Het gaat vooral om de totale gezondheidseffecten van de samenhang van deze voedingsmiddelen.

Eieren

Ik begin met eieren, omdat ik eieren stiekem als een superfood zie. Ja ja, ik weet dat superfoods niet echt bestaan. 😉

De reden waarom ik het zo noem, is omdat eieren (incl. het eigeel) flink wat voedingstoffen bevatten en andere goede kenmerken hebben.

• Een ei is een bron van vitamine A, D, E, B12, zink, ijzer, luteïne en zeaxanthine (helpen met het verbeteren van het gezichtsvermogen) en choline (kan de geheugenfunctie bij ouderen verbeteren).
• Eieren bevatten de 9 onmisbare aminozuren in een mooie verhouding. Eieren zijn een perfecte voedingsbron voor spieropbouw.
• Eet je geen vlees? Dan komen eieren het dichts in de buurt van een natuurlijke vleesvervanger.
• Eieren helpen met je hongergevoel onderdrukken. Ideaal voor als je bezig bent met afvallen of gewicht stabiel wilt blijven.

Hoewel eieren erom bekend staan dat ze je cholesterol verhogen en hiermee het risico verhogen op hart- en vaatziekten. Is dat bewijs zwak.

Eieren verhogen bij 70% van de mensen het ‘slechte’ cholesterol niet tot nauwelijks. Het ‘goede’ cholesterol wordt bij gezonde mensen verhoogd door 1-3 eier(en) per dag te eten (bron).

Mensen die cholesterol hyper responders zijn of andere risicogroepen die bijv. diabetes type-2 hebben of een ongezonde leefstijl hebben, moeten bewuster met hun ei consumptie omgaan. Voor hun is 1 ei per dag een veiligere optie (bron).

Er is verder een duidelijke consensus dat 1 ei per dag eten hetzelfde effect op je lichaam heeft als 1 ei per week eten (bron).

Heb je een gezonde leefstijl en ben je geen risicogroep? Dan kun je dit perfect combineren met 1-3 (ei)eren per dag.

Er zijn helaas weinig tot geen onderzoeken gedaan bij ‘gezonde’ mensen die dagelijks meer dan 3 eieren per dag eten. Dit kan hoogstwaarschijnlijk geen kwaad, zolang je een gebalanceerd voedingspatroon hebt en actief bent. Je kunt voor de zekerheid altijd een bloedwaardetest doen.

Vanwege de risico’s voor sommige mensen zijn eieren absoluut gezien niet het gezondste eten. Meer over eieren en cholesterol lees je in mijn artikel ‘teveel eieren eten: kan dat?‘.

Magere en vollere zuivel

Zuivel is net als eieren een bron van verscheidende voedingstoffen. Hoeveel voedingstoffen het bevat is erg afhankelijk van of het volle of magere zuivel is.

Volle zuivel bevat o.a. vitamine A, B2, B12, K calcium, kalium en fosfaat. Vitamine B6, D, zink, selenium en magnesium komt in kleinere hoeveelheden in zuivel voor.

Wanneer je enkel magere zuivelproducten eet, dan mis je een deel van de vetoplosbare vitaminen, zoals vitamine A, D en K. Deze zijn dan wel weer hoger in eiwitten en helpen beter om je maag te vullen.

Gefermenteerde zuivelproducten zoals karnemelk, yoghurt en kefir bevatten probiotica. Dit kan o.a. bijdragen aan je darmflora, verbeterde vertering, een sterker immuunsysteem en een verlaagd risico op bepaalde welvaartsziekten (bron).

Heb je een lactose-intolerantie, dan is het verstandig om voor lactose-arme of vrije zuivelproducten te gaan. Een alternatief is om lactase tabletten met je maaltijd te nemen.

Merk je dat je huid niet goed reageert op zuivel, dan kun je overwegen een ander zuivelproduct te nemen of de porties omlaag brengen. Sommigen mensen (vooral met een lactose-intolerantie) kunnen een reactie krijgen van zuivel.

In mijn artikel ‘hoeveel zuivel per dag‘ lees je meer over de gezondheidseffecten van zuivel.

Persoonlijk zie ik magere kwark of vollere yoghurt als het gezondste eten van deze tijd, zolang je lichaam er goed op reageert.

Vis en schelpdieren

Vis en met name vette vis staat bekend om de omega-3 vetzuren. Dit zijn essentiële vetten die ons lichaam moeilijk kan aanmaken.

Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor je hersenen, goed voor je hart en heeft visolie ontstekingsremmende effecten. Daarnaast is vette vis rijk aan vitamine D, is het een bron van jodium en is vis eiwitrijk.

Om deze reden zou je vis bijna dagelijks voor je gezondheid willen eten. Het probleem is alleen dat vette vis uit de oceaan afvalstoffen zoals kwik bevat, sommige vissoorten een hoog zoutgehalte hebben en vis snel bederft.

Gelukkig is dit allemaal meegenomen in de adviezen van de gezondheidsraad. Door twee keer per week vis te eten waarvan één keer per week vette vis, wegen de voordelen zwaarder op dan de nadelen.

Hou je niet van vis of eet je liever geen vis? Dan is visolie of algenolie een goede bron van omega-3 vetzuren.

Wil je meer lezen over welke vissoorten het gezondste zijn om te eten? Bekijk mijn artikel ‘welke vissoorten zijn gezond en duurzaam‘.

Rood vlees

Rood vlees is natuurlijk een controversieel onderwerp. Toch zet ik het op mijn lijstje van het gezondste eten van deze tijd.

Dit omdat rood vlees eiwitrijk is en rood vlees een belangrijke bron is van vitamine B6, B12, ijzer, zink en selenium. Met name is ijzer een mineraal waar je sneller voedingstekorten mee oploopt, wanneer je besluit om geen (rood) vlees meer te eten.

Rood vlees bevat bijv. ook creatine, dat gunstig is voor spieropbouw en andere gezondheidseffecten met zich meebrengt.

Het betekent niet dat je dagelijks rood vlees hoeft te eten, maar dat rood vlees perfect past binnen een gezond voedingspatroon.

We zien dat bewerkt rood vlees zoals worst, bacon, salami, etc. in overmaat wel voor problemen zorgt, zoals een verhoogd risico op welvaartsziekten (bron).

Hormonen en antiobiotica in vlees vormen in Nederland geen bedreiging voor je gezondheid.

Wil je meer lezen over de gezondheidseffecten van vlees? Bekijk mijn artikel ‘hoe gezond is vlees?‘

Peulvruchten

Peulvruchten zijn over het algemeen erg voedzaam. Eet je geen vlees dan zijn peulvruchten het gezondste eten om meer eiwitten en ijzer binnen te krijgen. 100g zwarte bonen leveren ongeveer 2 mg ijzer. Dit is meer dan 10% van de ADH.

Peulvruchten zijn ook een goede bron van foliumzuur, magnesium en kalium.

Hoewel peulvruchten anti-nutrienten bevatten en voor sommige mensen voor verteringsproblemen zorgen, wegen de voordelen zwaarder op t.o.v. de nadelen.

Als we kijken naar de positieve effecten op de darmen, dan helpen de vezels met de stoelgang en voor het voeden van de bacteriën in je dikke darm

Peulvruchten hebben verband met verschillende andere gezondheidseffecten, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en een lager cholesterolgehalte.(bron) Door regelmatig peulvruchten te eten verlaagt dit de bloeddruk en triglyceriden in het bloed.

Vanwege het hoge vezel- en eiwitgehalte helpen peulvruchten met een beter verzadingsgevoel. Hierdoor kunnen ze bijdragen aan gewicht verliezen of gewicht stabiel blijven.

Door je peulvruchten te koken, weken, spoelen en te fermenteren, vermindert dit al heel wat anti-nutriënten.

Wil je meer weten over welke peulvruchten gezond zijn en andere gezondheidseffecten van peulvruchten? Bekijk mijn artikel ‘wat zijn peulvruchten‘.

Groentes

Ik denk dat we het er allemaal mee eens zijn dat groentes gezond voor je zijn. Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen.

Deze voedingstoffen worden ingezet voor onderhoud en reparatie in je lichaam. Ook zijn groenten rijk aan voedingsvezels en ze zijn calorie-arm.

Groenten verlagne het risico op hart- en vaatziekten, beschermen tegen verschillende soorten kanker en helpen groenten met je maag vullen.

Omdat de nutriënteninhoud verschilt per groente is het belangrijk om groentesoorten en kleuren met elkaar af te wisselen. Dit zodat je maximaal kan profiteren van deze gezondheidseffecten, maar ook je risico’s spreid om minder van dezelfde soort pesticiden binnen te krijgen.

In mijn artikel ‘hoeveel groente per dag‘ lees je meer over welke soort groentes het gezondste zijn om te eten.

Fruit

Fruit wordt door de meeste mensen ook als gezond gezien, maar er zijn ook mensen die fruit mijden i.v.m. fruitsuiker (frutcose).

Fructose brengt alleen nadelen met zich mee in grote hoeveelheden. Dit kan makkelijk als je veel tafelsuiker eet, maar is lastig als je dit met fruit moet doen.

Fruit zit namelijk boordevol vezels en water en er gaat er meer tijd en energie in om alles te kauwen. Het eten en verteren van fruit duurt dus wel even. Dit betekent dat de fructose langzaam je lever bereikt.

Net als groentes, is fruit rijk aan vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. Fruit bevat de vitaminen en mineralen waar veel mensen onvoldoende binnen van krijgen, waaronder vitamine C, kalium en foliumzuur.

Omdat de nutriënten dichtheid per fruit flink verschilt en ze verschillende bioactieve stoffen bevatten, is het handig om verschillende soorten fruit te eten. Dit zodat je maximaal kan profiteren van alle gezondheidseffecten van fruit.

Welke fruitsoorten het gezondste zijn om te eten, lees je in mijn artikel ‘welk fruit is gezond?‘.

Noten & zaden

Ondanks noten en zaden veel calorieën bevatten, kunnen noten en zaden het risico op hart- en vaatziekten, kanker en andere gezondheidsproblemen verlagen.

De voedingswaarden van verschillende noten komen over het algemeen overeen. Hier en daar zijn er uitzonderingen. Cashewnoten zijn rijk aan zink en walnoten bevatten omega-3 vetten.

Zaden en pitten bevatten veel voedingsvezels, onverzadigde vetten en andere vitaminen, mineralen en fytonutrienten.

Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad bevatten omega-3 vetten. Pitten bevatten over het algemeen meer omega-6 vetten.

Af een toe een beetje noten en zaden terug laten komen in je voeding, kan bevorderend werken voor je gezondheid.

In mijn artikel ‘plantaardige vetten‘ lees je meer over welke vetrijke voedingsmiddelen het gezondste zijn om te eten.

Extra vergine olijfolie

In de media zul je het wel vaker hebben gehoord hoe gezond olijfolie is. Olijfolie wordt veel gebruikt in de Mediterranen keuken. Er is zelfs een onderzoek dat aantoont dat het lijkt dat alsof de meeste gezondheidseffecten van het mediterrane dieet voornamelijk komt door olijfolie (bron).

Met name extra vergine olijfolie bevat veel antioxidanten die krachtige gezondheidsvoordelen hebben. Het kan helpen tegen hart- en vaatziekten, de hersenfunctie bevorderen en beschermt tegen bepaalde soorten kanker (bron).

Olijfolie is ook rijk aan vitamine E. Deze vitamine kun je praktisch gezien alleen uit plantaardige vetten halen.

Het nadeel van olijfolie is dat je er makkelijk veel calorieën van binnenkrijgt. Hou het bij hooguit 1 eetlepel per dag. Je kunt ook olijven eten als gezondste eten, omdat de gezondheidseffecten met elkaar overeen komen.

Aardappelen

Welke voedingsgroep nog niet uitgebreid is behandeld in dit artikel is de voedingsgroep zetmeel. Onder zetmeel vallen o.a. granen, peulvruchten en aardappelen.

Peulvruchten zijn uniek omdat ze t.o.v. andere zetmeelrijke producten eiwitrijk zijn, meer voedingstoffen bevatten en meer gezondheidsvoordelen bieden.

Een andere zetmeelbron dat ik zie als het gezondste eten binnen de zetmeelgroep, zijn de aardappelen.

Aardappelen zijn vooral binnen de fitness enorm onderbelicht.

• Aardappelen zijn rijk aan o.a. vit C, B6, kalium en magnesium. Eet je aardappelen zonder schil, dan krijg je een stuk minder voedingstoffen binnen.
• Aardappelen bevatten resistent zetmeel. Resistent zetmeel gedraagt zich op dezelfde manier als voedingsvezels. Door deze eigenschap helpt het met je bloedsuikerspiegel langzamer laten zakken, beter het hongergevoel na het eten onderdrukken en het kan gezonde darmmicroflora ondersteunen (bron).
• Een aardappel bevat belangrijke anti-oxidanten die je beschermen tegen welvaartsziekten. Opvallend is dat gekleurde aardappelen meer anti-oxidanten bevatten, dan de gele aardappelen (bron).
• Een groot voordeel van aardappelen is dat ze glutenvrij zijn en relatief laag in FODMAP’s zijn. De meeste granen daarentegen bevatten gluten. Heb je een gevoeligheid of intolerantie voor gluten, dan zijn aardappelen een perfecte optie om te nemen.
• De eiwitten uit aardappelen kunnen de eiwitsynthese even goed stimuleren als melkeiwit (bron). Dit maakt het extra interessant voor veganisten om meer aardappelen te eten.

De minder gezonde aardappelvarianten zijn de bewerkte varianten zoals patat, aardappelkroket, etc. Ze bevatten meer zout en calorieën.

Ironisch gezien heeft patat een lagere glycemische index dan gekookte aardappelen. Waarom de glycemische index niet zo relevant is, lees je in mijn artikel ‘wat is de glycemische index‘.

Meer lezen over welke aardappelen het gezondste zijn om te eten? Bekijk mijn artikel ‘met aardappelen afvallen‘.

Belangrijk om te onthouden:

Mijn top 10 voeding dat het gezondste is om te eten bestaat uit eieren, zuivel, vis, rood vlees, peulvruchten, groentes, fruit, noten & zaden, olijfolie en aardappelen. Dit kan voor jou anders zijn. Het gaat er vooral om dat de voedingsmiddelen die je eet, jou helpen om op gewicht te blijven, jouw genoeg energie geven, van voldoende voedingstoffen voorzien en niet voor klachten zorgen.

Bonus: koffie en thee zijn de gezondste dranken op aarde!

Wist je dat de meeste Nederlanders hun antioxidanten uit koffie halen? En dat hoe meer kopjes koffie je drinkt, hoe sterker de gezondheidseffecten zijn?

In mijn artikel ‘koffie drinken‘ lees je meer over de gezondheidseffecten van koffie!

Groente thee heeft soortgelijke bioactieve stoffen als koffie. Hier lees je meer over de gezondheidseffecten van thee.

Samenvatting het gezondste eten

Voeding is in essentie niet gezond of ongezond. Het is vooral de dosis van de voedingsmiddelen die je gebruikt in hoeverre jouw voedingspatroon gezond of ongezond is. Het gezondste eten draait vooral om een gebalanceerd voedingspatroon.

Voedingsmiddelen die het gezondste zijn om te eten zijn de voedingsmiddelen die jou helpen om op gewicht te blijven, jouw genoeg energie geven, van voldoende voedingstoffen voorzien en niet voor klachten zorgen.

Dat ik een top 10 heb, betekent niet dat ik geen andere voedingsmiddelen eet. Het draait uiteindelijk om het hebben van de juiste balans. 😉

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen dat je wilt delen over de wat het gezondste eten is? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en gezonde eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching.

Veelgestelde vragen