Voedingstekorten oplopen: kan dat zomaar?

Voedingstekorten. Iedereen heeft het erover. Gebruik jij voedingssupplementen omdat je denkt dat je bepaalde voedingsstoffen mist? Als ik sommige experts mag geloven lopen we met onze huidige eetgewoontes allerlei voedingstekorten op.

We krijgen allerlei voedingssupplementen geadviseerd om deze voedingstekorten te voorkomen. De vraag is natuurlijk. Hoe makkelijk is het eigenlijk om tekorten op te lopen?

Om die vragen te beantwoorden, heb ik alle informatie voor je op een rij gezet over hoe voedingstekorten ontstaan en wat er voor nodig is om ze te voorkomen.

Hoe ontstaan voedingstekorten?

Voedingstekorten kunnen om diversen redenen ontstaan. Denk hierbij aan eetgewoonten, leefstijlfactoren, ziekte of paramedische aandoeningen.

Ik zal beginnen met waar je over het algemeen de meeste invloed op hebt.

1) Een eenzijdig voedingspatroon

Een eenzijdig voedingspatroon is in veel gevallen de boosdoener van voedingstekorten. Dit omdat je simpel gezegd voedingstoffen misloopt door bepaalde voedingsgroepen uit te sluiten.

Tijdens een calorietekort is het over het algemeen makkelijker om voedingstekorten op te lopen. Vooral als je een langdurig crash dieet volgt.

In een calorie-overschot is het ook mogelijk om voedingstekorten op te lopen. Je kunt dus overgewicht hebben en met voedingstekorten rondlopen.(bron) Dit doordat er bijvoorbeeld meer bewerkt wordt gegeten in een selectieve groep van voedingsmiddelen.

Een belangrijke toevoeging hierop is dat schijnvariatie ook het risico op voedingstekorten kan verhogen. Bestaat elke maaltijd voornamelijk uit granen (muesli, brood, crackers, etc.) dan krijg je weinig diversiteit aan voedingstoffen binnen.

2) Verhindering in opname van voedingstoffen

Het is belangrijk om te weten dat het niet vanzelfsprekend is dat voedingstoffen goed worden opgenomen. Zo zien we bijvoorbeeld dat ijzer uit plantaardige voeding (non-heemijzer) minder goed wordt opgenomen dan het ijzer uit vlees (heemijzer).

Gelukkig kunnen sommige voedingstoffen elkaar ondersteunen in de opname. Zo helpt vitamine C met een verbeterde absorptie van heemijzer. Vitamine D is dan weer betrokken bij opname van calcium.

Ook hebben sommigen vitamines een competitieve opname met elkaar. Wanneer je bij een maaltijd bijvoorbeeld veel calcium binnenkrijgt, dan worden zink en magnesium minder goed opgenomen.

Vandaar dat ik heel voorzichtig ben met het adviseren in voedingssupplementen. Vooral als het om vitaminen en mineralen gaat met een relatief hoge dosis. Dit kan namelijk voor een disbalans zorgen, waardoor andere voedingstoffen minder goed worden opgenomen.

Alcohol is een voedingsmiddel dat in overmaat ook kan bijdragen aan een verhinderde opname van bepaalde voedingstoffen.

3) Voedingstekorten door ziekte, medische aandoeningen of abnormale verliezen

Het prikkelbaredarmsyndroom, leverziekten en een glutenintolerantie zijn voorbeelden van ziekten en aandoeningen die invloed hebben op de opname van voedingstoffen.

Voedingstekorten kunnen ook ontstaan door gebrek aan eetlust, kauw- en slikproblemen, pijn en depressie.

Abnormale verliezen zegt iets over dat je op korte termijn veel voedingstoffen verliest. Dit door regelmatig diarree te hebben, regelmatig moet braken en eiwitlekkage bij wonden.

Een diëtist kan hierin een belangrijke rol spelen om voedingstekorten te minderen.

Belangrijk om te onthouden:

Voedingstekorten kunnen om diversen redenen ontstaan. Denk hierbij aan eetgewoonten, leefstijlfactoren, ziekte of medische aandoeningen. Een eenzijdig voedingspatroon, verhindering in opname van voedingstoffen en voedingstekorten door ziekte, paramedische aandoeningen of abnormale verliezen, zijn de meestvoorkomende oorzaken.

Hoe herken je voedingstekorten?

Nu je weet hoe voedingstekorten kunnen ontstaan, is het belangrijk om na te gaan hoe je voedingstekorten herkent. Dit is niet altijd even makkelijk, omdat je het niet altijd hoeft te voelen. Of je denkt misschien dat je het hebt, terwijl het onderliggend iets anders is. Daarom zal ik beginnen met de risicogroepen.

Risicogroepen die voedingstekorten kunnen oplopen

Logischerwijs heeft armoede en voedselschaarste invloed op het oplopen van voedingstekorten. Als we inzoomen op landen waar meer rijkdom is, zijn dit de risicogroepen.

• Senioren die langer in het ziekenhuis verblijven of langdurig ziek zijn.
• Mensen met een laag inkomen.
• Mensen die sociaal zijn geïsoleerd, vanwege mobiliteitsbeperkingen en gezondheidsproblemen.
• Veganisten of mensen die alleen dierlijke voedingsmiddelen eten.
• Het hebben van medische aandoeningen die invloed hebben op je voedselinname en absorptie.
• Mensen met eetstoornissen, zoals anorexia nervosa of boulimia.
• Zwangere vrouwen.
• Mensen die langdurig in een groot calorietekort zitten.

Symptomen van voedingstekorten

• Vermoeidheid
• Prikkelbaar
• Opgejaagd
• Depressie
• Spierafbraak
• Lagere weerstand
• Langer bezig met herstel
• Problemen met de ademhaling

Ben jij een risicogroep en herken jij jezelf in meerdere symptomen? Je kunt jezelf laten screenen op ondervoeding door een diëtist. Of je kunt een bloedwaardetest doen. Dit kan via de huisarts of via een online leverancier.

Belangrijk om te onthouden:

Het is waarschijnlijker om voedingstekorten op te lopen wanneer je onder een bepaalde risicogroep valt. Vanuit daar kun je de symptomen nagaan. Val je onder een risicogroep en herken je jezelf in meerdere symptomen? Je kunt jezelf laten screenen op ondervoeding door een diëtist. Of je kunt een bloedwaardetest doen. Dit kan via de huisarts of via een online leverancier.

Hoe kunnen we voedingstekorten voorkomen voor vitaminen?

Het is natuurlijk erg vervelend om voedingstekorten op te lopen. Vooral als je hier door medische of andere omstandigheden minder invloed op hebt.

Wil jij weten hoe je voedingstekorten kan voorkomen? Dan heb ik hieronder een overzicht voor je. Ik loop de belangrijkste vitaminen langs. Ik geef aan welke je relatief makkelijk en moeilijk kan binnenkrijgen.

Vitamine A en beta-caroteen (provitamine A)

In onze samenleving is het relatief lastig om een vitamine A tekort op te lopen. Vitamine A vind je vooral terug in vette dierlijke producten. Denk aan eieren, volle zuivel, vetter vlees en vette vis, maar ook plantaardige vetten zoals margarine.

Beta-caroteen zit vooral in bladgroenten en fruit en kan worden omgezet tot vitamine A. De conversie om het naar bruikbare vitamine A om te zetten is wel relatief laag. Dus voor veganisten extra belangrijk om meer van deze voedingsgroepen te eten.(bron)

Vitamine B1, B2, B3, B5 en B6

Bovenstaande B-vitaminen kunnen heel makkelijk uit een gevarieerd voedingspatroon worden gehaald. Alleen wanneer je zeer eenzijdig eet, is er een verhoogd risico op voedingstekorten.

Vitamine B6 is een aandachtspunt voor veganisten, omdat vitamine B6 uit planten minder goed wordt opgenomen.(bron)

Vitamine B8

Vitamine B8 wordt ook wel biotine genoemd. Je vindt dit vooral terug in eierdooiers, orgaanvlees, melk, noten en sommige peulvruchten en groenten. De dosis bij plantaardige voedingsmiddelen is relatief laag.

Een vitamine B8 tekort komt minder snel voor. Het risico wordt verhoogd wanneer je rauwe eieren eet. Dit omdat ei-eiwit avidine bevat, dat zich aan biotine bindt. De opname in de darm wordt dan geblokkeerd.(bron)

Tijdens een zwangerschap wordt biotine sneller afgebroken. Om deze reden kan het tijdens een zwangerschap handig zijn om een multivitamine te kiezen waar 30mcg vit b8 in zit.

Vitamine B11

Vitamine B11 wordt ook wel foliumzuur genoemd. Foliumzuur in de voeding noemen we folaat. Folaat rijk voedsel vind je vooral terug in groenten, fruit en peulvruchten. Foliumzuur wordt gebruikt om voedingsmiddelen te verrijken, zoals granen.

In Nederland komt een foliumzuur tekort niet zo snel voor. Voor vrouwen die zwanger willen worden is het advies om elke dag 400 microgram foliumzuur te nemen totdat ze 10 weken zwanger zijn. Dit verlaagt het risico op een open ruggetje, hazenlip en gespleten verhemelte bij de baby.(bron)

Vitamine B12

Vitamine B12 vind je vooral terug in dierlijke producten. Voor veganisten is het daarom noodzakelijk om vitamine B12 suppletie toe te dienen, om zo voedingstekorten te voorkomen.(bron) Het gaat hierbij om 2,8microgram per dag.

Vitamine C

Een vitamine C tekort is best zeldzaam. Zelfs als je weinig groenten en fruit eet, is de kans klein dat je een tekort oploopt.(bron)

Ben je een fanatieke sporter of merk je dat je weerstand achteruit gaat, dan kan het mogelijk bijdragen om je vitamine C inname op te voeren.

Vitamine D

De vitamine D behoefte is afhankelijk van meerdere factoren, zoals je leeftijd, onderliggende ziektes, je huidskleur en hoe vaak je buiten bent. Senioren, mensen met een donkere huid en mensen die helemaal zijn gesluierd, hebben een hogere vitamine D behoefte.

Omdat er in Nederland relatief weinig zonlicht is, wordt het belangrijker om vitamine D uit de voeding te halen. Je hebt bijvoorbeeld halvarine/margarine dat is verrijk met vitamine D, maar bevat vette vis, eieren (het eigeel) en volle zuivel ook vitamine D. Vooral vette vis heeft een relatief hoog gehalte aan vitamine D3.

Dus eet jij minimaal 1x per week vette vis of neem je 1x per week 1 eetlepel levertraan, dan kan dit bijdragen om een vitamine D tekort te voorkomen. Vooral als je daarbij in de zomerperiode regelmatig buiten bent is een vitamine D tekort onwaarschijnlijk.

Lukt het je niet om het uit je voeding te halen, dan is het een optie om vitamine D3 suppletie te nemen. Het gaat hierbij om een dosis van 10 microgram per dag (400IU). Idealiter neem je je vitamine D3 met een vetrijke maaltijd, zodat het beter wordt opgenomen.

Let op dat meer niet per se beter is. Een hele hoge vitamine D dosis voor een lange periode kan voor abnormale hoge calcium niveaus in je bloed zorgen. Dit heeft weer invloed op je botdichtheid en de gezondheid van je nieren.(bron)

Meer over vitamine D lees je in mijn artikel ‘Vit D tekort: wat zijn symptomen?‘.

Vitamine E

Vitamine E vindt je vooral terug in plantaardige oliën, noten en zaden. Net als vitamine C is het erg lastig om een vitamine E tekort op te lopen.(bron)

Vitamine K

Vitamine K is net als vitamine A en vitamine D een vetoplosbare vitamine. Wanneer je voldoende vetten binnenkrijgt is de kans klein dat je te weinig vitamine K binnenkrijgt.

Stel je zou weinig vitamine K uit dieren halen, dan vind je vitamine K ook terug in groenten en fruit. Ook maken onze darmbacteriën vitamine K aan. Hoewel het nog niet duidelijk is hoe groot dat aandeel is.(bron)

Hoe kunnen we voedingstekorten voorkomen voor mineralen?

Van voedingstekorten voorkomen voor vitamines gaan we door naar voedingstekorten voorkomen voor mineralen.

Calcium

Eet je zuivel, dan is het vrijwel onmogelijk om een calciumtekort op te lopen. Veganisten daarentegen (vooral kinderen) zijn een risicogroep om tekorten op te lopen.(bron)

Voor veganisten is het belangrijk om hun calcium te halen uit soja, peulvruchten, noten, zaden en groenten.

Er kan altijd extra suppletie worden toegediend. Hierbij is het wel belangrijk om rekening te houden met de competitieve opnames tussen calcium, zink en magnesium.

Chroom

Chroom haal je makkelijk uit granen, groenten en fruit. Een chroomtekort is erg zeldzaam.

Koper

Koper komt terug in allerlei voedingsmiddelen, zoals vlees, noten, zaden en granen. Een tekort is erg zeldzaam.

Jodium

Een jodiumtekort oplopen is relatief lastig. Je zou dan geen brood, zuivel en vis moeten eten en daarnaast geen (gejodeerd) zout aan je eten moeten toevoegen. Geldt dit voor jou? Dan is suppletie belangrijk.

IJzer

Het is niet vanzelfsprekend om voldoende ijzer binnen te krijgen. Met name Rood vlees en vis spelen hierin een belangrijke rol. Dit omdat het ijzer uit dieren veel beter wordt opgenomen dan uit planten.

Eet je voornamelijk plantaardig, dan wil je op zoek gaan welke vleesvervangers relatief hoog zijn aan ijzer. Denk aan soja, andere peulvruchten, noten en zaden.

Zwangere vrouwen of vrouwen tijdens hun menstruatie mogen bewust wat ijzerrijker eten. Zomaar ijzer suppletie toedienen is gevaarlijk en kan je gezondheid schaden.(bron) Ga naar een arts als je weinig ijzer binnen krijgt en vermoedens hebt van een ijzertekort.

Magnesium

Hoewel experts je doen geloven dat je een magnesiumtekort hebt, komen magnesiumtekorten zelden voor bij gezonde mensen. Zelfs bij sporters is het zeldzaam.

Dat je spieren krampen tijdens een inspanning is overigens geen indicatie van een magnesiumtekort.(bron) In veel gevallen heeft dit te maken met een minder goede warming-up.

Magnesium vind je vooral terug in plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen, groenten, noten en zaden.(bron)

In mijn artikel ‘magnesiumtekort‘ lees je meer over magnesium en de oorzaken van een tekort!

Mangaan en fosfor

Net als chroom, is een mangaantekort vrijwel niet mogelijk. Je haalt het makkelijk uit plantaardige- en dierlijke voedingsmiddelen.

Kalium en natrium

Kalium komt vrijwel in alle voedingsmiddelen voor. Denk aan granen, aardappelen, groenten, zuivel en vlees.

Hoewel tekorten niet voorkomen, is het wel mogelijk dat de bloeddrukregulatie verstoord raakt. Dit wanneer het natriumgehalte te hoog wordt. Je hebt dan meer kalium nodig om het in balans te brengen. Hierbij natrium (zout) minderen zal hierin ook aan bijdragen.

Selenium (seleen)

Selenium vind je vooral terug in granen, groenten en dierlijke voedingsmiddelen. Het is vrijwel onmogelijk om een seleniumtekort op te lopen.

Zink

Zink haal je makkelijk uit dierlijke voedingsmiddelen, maar komt ook terug in plantaardige voedingsmiddelen zoals granen en peulvruchten. Een zinktekort is relatief zeldzaam in Nederland. Ook voor veganisten.

Indien je veel voedingsgroepen uitsluit of bepaalde verteringsproblemen hebt, dan is een zinktekort oplopen goed mogelijk.(bron)

Samenvatting

Voedingstekorten kunnen om diversen redenen ontstaan. Denk hierbij aan eetgewoonten, leefstijlfactoren, ziekte of medische aandoeningen.

Een eenzijdig voedingspatroon, verhindering in opname van voedingstoffen en voedingstekorten door ziekte, paramedische aandoeningen of abnormale verliezen, zijn de meestvoorkomende oorzaken.

Het is waarschijnlijker om voedingstekorten op te lopen wanneer je onder een bepaalde risicogroep valt. Vanuit daar kun je de symptomen nagaan.

Val je onder een risicogroep en herken je jezelf in meerdere symptomen? Je kunt jezelf laten screenen op ondervoeding door een diëtist. Of je kunt een bloedwaardetest doen. Dit kan via de huisarts of via een online leverancier.

Eet jij verschillende soorten eiwitten, vetten en koolhydraten, ben je gezond en heb je geen symptomen, dan is de kans groot dat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over voedingstekorten? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Veelgestelde vragen