Afvallen met koolhydraten? Kan dat?

Het kan! Maar hoe?

Afvallen met koolhydraten? De meningen zijn erover verdeeld. De één vindt koolhydraten goed en een ander juist weer slecht om af te vallen.

Deze meningen zijn vaak gebaseerd op anekdotes, minder betrouwbare bronnen of door de sociale omgeving.

Het is daarom interessant om een objectieve blik te werpen op de vraag of koolhydraten wel of niet bijdragen met afvallen.

In dit artikel leer je meer over de wijze waarop vetopslag plaatsvindt, de rol van insuline, de soorten koolhydraten en de glycemische index met betrekking tot afvallen.

Hoe vindt vetopslag plaats?

Om de feiten over afvallen met koolhydraten goed te kunnen interpreteren, is het belangrijk om te weten hoe vetopslag plaatsvindt

Er is een master opleiding genaamd humane energetica, waarin de energiebalans jarenlang wordt behandeld. Er zijn dan ook duizenden onderzoeken gedaan.

De conclusie uit deze complexe onderzoeken is in de basis heel simpel: krijg je meer brandstof (energie) binnen dan je verbruikt, dan kom je aan.

Krijg je minder brandstof binnen dat je verbruikt, dan val je af. Dit wordt ook wel de wet van thermodynamica genoemd.

Omdat het zo simpel klinkt, zijn veel mensen hiervan niet overtuigd. Dit telt ook voor afvallen met koolhydraten.

Daarom zal ik in dit artikel meer voorbeelden geven om helderheid te scheppen.

Koolhydraten als hoofdbrandstof

Ons lichaam ziet koolhydraten (glucose), vetten en soms ook eiwitten als brandstof. Het primaire lot van koolhydraten is verbranding (oxidatie) of opslag.

Wanneer jij meer brandstof binnenkrijgt dan je nodig hebt, dan neemt de verbranding van koolhydraten toe. Vooral als je geen koolhydraatarm dieet volgt.

Je lichaam kan namelijk niet tegelijk bezig zijn met het verbranden van meerdere brandstoffen. Het is dus of koolhydraten óf vetten.

Een overschot aan koolhydraten zorgt voor (indirecte) vetopslag

Wat daarnaast gebeurt, is dat de vetten die je via je voeding binnenkrijgt of hebt binnengekregen, (tijdelijk) worden opgeslagen als lichaamsvet.

Wanneer er geen tot minder brandstof tot beschikking is, dan kan het lichaam zich volledig richten op het verbranden van dat lichaamsvet.

Dit komt doordat er geen overschot is aan brandstof, maar juist een tekort. Dit tekort moet je lichaam ergens vandaan halen; uit je vetvoorraden.

Een voorbeeld met spaarrekeningen

Stel, je budget is 2500 euro. Je hebt twee spaarrekeningen waar allebei 500 euro op staat. Ik heb ze voor het gemak een naam gegeven.

Hoofdrekening (budget): 2500 euro
Spaarrekening 1 (vetten): 500 euro
Spaarrekening 2 (koolhydraten): 500 euro

Wanneer jij 500 euro stort van een spaarrekening, dan heb je 3000 euro op je hoofdrekening.

Je kunt dan 500 euro van je eerste of tweede spaarrekening gebruiken of je zou van beide rekeningen 250 euro kunnen storten.

Van welke rekening (brandstof) dit komt maakt voor je budget niet uit. Euro = euro.

Als we dit vertalen naar energie en calorieën, dan kun je hetzelfde principe toepassen. Calorie = calorie.

Het gaat om de totale rekensom die het kloppend maakt.

• Een calorie-overschot van koolhydraten en vetten = (indirecte) vetopslag. Eet je dagelijks teveel brandstof, dan kom je aan.
• Een calorietekort = vetverbranding. Krijg je dagelijks minder brandstof binnen dan je nodig hebt, dan val je af.

We willen dus rekening houden met de energiebalans om af te kunnen vallen. Afvallen met koolhydraten in je voedingspatroon is dus mogelijk.

In sommige situaties is het echter niet handig om een groot deel van je brandstof aan koolhydraten te besteden. Dit als hierdoor een disbalans ontstaat.

Vetopslag vindt plaats wanneer je te veel brandstof (voeding) binnenkrijgt. Het lichaam is er niet zo goed in om tegelijk koolhydraten en vetten te verbranden. Wanneer je te veel koolhydraten binnenkrijgt, dan vindt er (indirect) vetopslag plaats. Tijdens een calorietekort val je af. Afvallen met koolhydraten is dus mogelijk.

Hoe zit dit met het vetopslag hormoon insuline?

Afvallen met koolhydraten wordt door velen als niet mogelijk gezien wanneer het hormoon insuline in het spel komt.

Het hormoon insuline wordt aangemaakt in de alvleesklier. Het stijgt wanneer je een maaltijd eet en helpt met vetopslag.

Technisch gezien zorgt het hormoon insuline niet voor vetopslag, maar bevordert het vetopslag. Het betekent echter niet dat er meer vetopslag plaatsvindt.

Dit hangt namelijk af van de energiebalans die we net doornamen.

Vetopslag dat tijdens een maaltijd plaatsvindt, wordt tussen maaltijden en tijdens je slaap weer verbrand.

Wanneer je in energiebalans blijft, kan er geen netto vetopslag plaatsvinden.(bron)

Meer dan insuline

Het zijn overigens niet alleen koolhydraten, maar ook eiwitten die ervoor zorgen dat het hormoon insuline toeneemt.

Daarnaast heb je het enzym HSL, dat helpt om vet af te breken. HSL wordt verhinderd door het hormoon insuline, maar ook door het consumeren van vetten.(bron)

Dus in theorie wil je koolhydraten, eiwitten en vetten vermijden, om vetsopslag tegen te gaan. 😉

Vetopslag is het probleem niet, want dat gebeurt na elke maaltijd. Een netto vetopslag dat voor een calorie-overschot zorgt is het een probleem.

Het hormoon insuline wordt aangemaakt in de alvleesklier. Het stijgt wanneer je een koolhydraat- en of eiwitrijke maaltijd eet. Insuline is geen vereiste voor vetopslag. Het bevordert vetopslag. Wanneer je einde van de dag minder brandstof binnenkrijgt dan je verbruikt, ga je afvallen. Afvallen met koolhydraten is dus mogelijk met insuline in het spel.

Afvallen met koolhydraten: maakt de koolhydraatbron uit?

Wanneer we het hebben over afvallen met koolhydraten, worden bepaalde koolhydraatrijke voedingsmiddelen door de menigeen als dikmakers gezien.

Er wordt hierin meestal onderscheid gemaakt tussen simpele en complexe koolhydraten.

Simpele koolhydraten zouden je dik maken en zijn ongezond, terwijl complexe koolhydraten gezonde zouden koolhydraten zijn. Wat klopt hiervan?

Het verschil tussen simpele en complexe koolhydraten

Simpele koolhydraten hebben maar 1 of 2 glucose moleculen. Dit worden ook wel enkelvoudige suikers genoemd.

Voorbeelden hiervan zijn fructose (zit in fruit), lactose (zit in zuivel) en sacharose (tafelsuiker).

Complexe koolhydraten hebben 3 of meerdere glucose moleculen. Voorbeelden hiervan zijn peulvruchten, aardappelen en graanproducten.

Voor het lichaam maakt het niet uit welke koolhydraatbron je consumeert. Alle koolhydraatbronnen die je consumeert, worden uiteindelijk afgebroken tot simpele koolhydraten en omgezet in glucose (brandstof).

Onderzoek heeft vaker aangetoond dat een dieet met enkel simpele koolhydraten of complexe koolhydraten, allebei in evenveel vetverlies resulteert, zolang de calorieën maar identiek zijn.(bron)

Een gegeven is wel dat voedingsmiddelen die voornamelijk uit simpele koolhydraten bestaan meestal dooreters zijn.

Dit houdt in dat je er makkelijk te veel van eet, met als gevolg dat je teveel brandstof binnenkrijgt. Dit maakt het afvallen met koolhydraten moeilijker

Bij voedingsmiddelen die uit complexe koolhydraten bestaan, komt dit minder vaak voor. Dit maakt het afvallen met koolhydraten makkelijker.

Diëten die bestaan uit simpele of complexe koolhydraten kunnen allebei in evenveel vetverlies resulteren, zolang de calorieën maar identiek zijn. Een nadeel van simpele koolhydraten is dat het in producten zit waar je in het algemeen makkelijker op dooreet. Dit maakt het met afvallen met simpele koolhydraten moeilijker.

Afvallen met koolhydraten: welke rol speelt de glycemische index?

De glycemische index (GI) is een middel dat helpt bij het bepalen van de kwaliteit van koolhydraten.

De index meet hoe snel de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel invloed hebben op je bloedsuikerspiegel (hoeveelheid glucose).

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index hebben minder impact op de bloedsuikerspiegel dan voedingsmiddelen met een hoge glycemische index.

Door voedingsmiddelen te consumeren met een hoge glycemische index ontstaan er schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

Het gevolg hiervan is dat men cravings en energie dips krijgt en energie nodig heeft.

Althans, dat is wat er wordt geclaimd.

Wat zijn de feiten?

Feitelijk gezien kunnen gezonde mensen hun bloedsuikerspiegel perfect managen.

Veel van onze maaltijden zijn ook gemengd en bestaan niet enkel uit hoge GI voedingsmiddelen.

Niet alle suikers zorgen voor dezelfde hoge bloedsuikerspiegel.

Daarnaast hebben wortels een hogere glycemische index dan wit brood, terwijl wortels complexere koolhydraatbronnen zijn.

Iets klopt hier dus niet…

De glycemische lading

Het probleem met de glycemische index is dat er geen rekening wordt gehouden met porties.

50g koolhydraten halen uit wortels houdt in dat er in verhouding grote hoeveelheden worden geconsumeerd, dan als je dit uit wit brood haalt.

Daarom willen we teruggaan naar normale porties en hiervan het koolhydraatgehalte bepalen. Dit wordt ook wel de glycemische lading (GL) genoemd.

Wortelen hebben dan ineens een lagere GL (5) dan wit brood (12), wat ook veel logischer is.(bron)

De (GL) schetst dus een completer beeld, gezien deze rekening houdt met de portiegrootte van een bepaalde voedingsmiddel.

Maakt dit uiteindelijk uit voor het afvallen?

Onderzoek toont aan dat productgroepen met een verschillende GI/GL, in evenveel vetverlies resulteert, zolang de calorieën identiek zijn aan elkaar.(bron)

Afvallen met koolhydraten is dus mogelijk door enkel simpele koolhydraten te eten of voedingsmiddelen met een lage GL.

Je kunt aankomen door te veel complexe koolhydraten te eten of voedingsmiddelen met een hoge GL.

Echter, we willen ons focussen op wat onze cellen voedt en onze maag vult.

Aardappelen zijn een perfecte keuze om je cellen te voeden en je maag te vullen, terwijl tafelsuiker meer is bedoeld om je mond te voeden.

Door in verhouding meer lage GL voedingsmiddelen te consumeren, is het over het algemeen makkelijker om af te vallen en dit vol te houden.

Dit heeft te maken met dat deze voedingsmiddelen beter vullen en ze in verhouding meer voedingsstoffen leveren.

De glycemische index (GI) is een middel dat helpt met het bepalen van de kwaliteit van de koolhydraten. De glycemische lading (GL) schetst een completer beeld, dit omdat deze rekening houdt met de portiegrootte van een bepaalde voedingsmiddel. Afvallen met koolhydraten verloopt makkelijker door voedingsmiddelen te kiezen met een lage GL.

Afvallen met koolhydraten: mentale effecten

We weten dat afvallen met koolhydraten fysiologisch gezien mogelijk is. Het mentale aspect speelt uiteraard ook een rol m.b.t. het afvallen met koolhydraten.

Denk hierbij aan gewichtsschommelingen. Koolhydraten houden vocht vast. Wanneer jij ineens veel minder of meer koolhydraten eet, dan springt de weegschaal alle kanten op.

Deze gewichtsschommelingen kunnen een vertekend beeld geven en het idee opwekken dat afvallen met koolhydraten niet mogelijk is.

Andere mentale effecten van koolhydraten is de angst om koolhydraten te eten omdat het als iets slecht voor het lichaam wordt gezien ofwel psychologische factoren.

Conclusie

Vetopslag vindt plaats wanneer je te veel brandstof (voeding) binnenkrijgt. Het lichaam slaagt er niet in om tegelijk koolhydraten en vetten te verbranden.

Wanneer je te veel koolhydraten binnenkrijgt, dan vindt er (indirect) vetopslag plaats uit vetten, omdat deze niet worden verbrand.

Het hormoon insuline wordt aangemaakt in de alvleesklier. Het stijgt wanneer je een koolhydraat- en of eiwitrijke maaltijd eet.

Wanneer je aan het einde van de dag minder brandstof binnenkrijgt dan je verbruikt, dan val je af.

Diëten die bestaan uit simpele of complexe koolhydraten kunnen allebei in evenveel vetverlies resulteren. Zolang de calorieën maar identiek zijn.

Een nadeel van simpele koolhydraten is dat het in producten zit waar je in het algemeen makkelijker op dooreet. Dit maakt het afvallen met simpele koolhydraten moeilijker.

De glycemische index (GI) is een middel dat helpt met het bepalen van de kwaliteit van de koolhydraten.

De glycemische lading (GL) schetst een completer beeld. Dit omdat deze rekening houdt met de portiegrootte van een bepaalde voedingsmiddel.

Afvallen met koolhydraten verloopt makkelijker door voedingsmiddelen te kiezen met een lage GL.

Ten slotte hebben mentale effecten invloed op het wel of niet kunnen afvallen met koolhydraten. Denk hierbij aan gewichtsschommelingen of psychologische factoren.

Heb je naar aanleiding van dit artikel vragen? Stel ze hieronder. 🙂