Krachttraining voor thuis: een complete gids om te starten

Je krachttraining thuis doen is de ideale oplossing wanneer je minder tijd hebt om te besteden, je liever niet naar een sportschool gaat of omdat het gewoon beter voor je uitkomt.

Veel mensen denken dat het doen van krachttraining thuis minder effectief is, omdat je een sportschool nodig hebt om serieuze progressie te boeken. Hoewel de sportschool je mogelijkheden verbreedt, is het geen vereiste om hiermee je fitness doelen te behalen.

In mijn artikel vertel ik meer over wat de voordelen zijn van je krachttraining thuis doen, wat je nodig hebt en deel ik een aantal voorbeelden van een krachttraining schema voor thuis voor vrouwen en mannen!

Krachttraining voor thuis: de basis

Voordat ik meer vertel over hoe je van start gaat met krachttraining voor thuis, wil ik eerst kort wat vertellen over wat krachttraining precies is en wat de voordelen en nadelen zijn van je krachttraining thuis doen.

Wat is krachttraining?

Krachttraining wordt ook wel weerstandstraining genoemd of simpel gezegd fitness. Het doel met krachttraining is om je lichaam uit te dagen, om zo meer spiermassa op te bouwen, fitter te worden en om je vetpercentage te verlagen.

Dit kan met losse gewichten, apparaten, lichaamsgewicht, elastieken of een multifunctioneel fitnessapparaat. Hoe je traint heeft invloed op het behalen van je doelen.

• Vind je spieropbouw belangrijk? Dan is het belangrijk om je spieren binnen een 3-30 herhalingreeks uit te dagen. Het doel is dat je lichaam sterker wordt. Dit is een indicatie voor spieropbouw.
• Wil je meer nadruk leggen op je uithoudingsvermogen? Je kunt dan voor hoge herhalingen gaan, meer sets doen, korte rustpauzes en in circruitvorm gaan trainen.

Hoe jij je krachttraining thuis doet, heeft invloed op het behalen van je doelen.

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Krachttraining is veel meer dan alleen spiermassa opbouwen. Het helpt o.a. met:

• sterkere botten, gewrichten en spieren. Dit maakt je lichaam meer robuust;⁣
• toename mobiliteit en flexibiliteit, zolang je in je volledige bewegingsuitslag traint;
• betere houding aanleren voor activiteiten;
• een betere basisconditie wanneer je weinig beweegt. Minder snel buiten adem raken bij inspanningen zoals traplopen;
• andere sportprestaties verbeteren;.
• revalidatie. Sneller van je pijn en blessures afkomen;
• verbeterde coördinatie en effectief voor valpreventie;
• ⁣verlaagd risico op welvaartsziekten;
• fitter⁣ voelen⁣;
• meer zelfvertrouwen⁣;
• een uitlaatklep⁣.

Dat zijn flink wat voordelen! Krachttraining verhoogt je kwaliteit van leven en verlengt je levensduur.

Hierbij is het ook belangrijk om mee te nemen dat je al goede resultaten kan behalen, door minimaal 1-2x per week krachttraining te doen. Vooral als je er net mee begint.

In combinatie met het doen van cardio (1-2x per week) is dit het beste wapen om zo fit en gezond mogelijk te blijven.

Wat zijn de voordelen en nadelen van je krachttraining thuis doen?

De belangrijkste voordelen van je krachttraining thuis doen zijn:

• geen reistijd voor naar de sportschool en tijd besparen;
• niet hoeven wachten om specifieke oefeningen te doen;
• niet afhankelijk zijn van openingstijden of rekening moeten houden met de sportschool spits uren;
• op de lange termijn geld besparen;
• op je gemak je oefeningen doen.

Klinkt dit als muziek in je oren? Dan is thuis trainen wellicht iets voor jou. Ik neem uiteraard ook de nadelen met je door.

• in je thuis omgeving trainen kan net wat minder motiverend zijn;
• oefeningen voor thuis zijn over het algemeen moeilijk en technischer dan wanneer je in de sportschool de apparaten langs loopt;
• je kunt makkelijker hulp inschakelen wanneer je in de sportschool traint;
• in het begin kun je goed overweg met beperkt trainingsmateriaal, maar waarschijnlijk moet je later opnieuw investeren om je mogelijkheden te verbreden. Extra trainingsmateriaal neemt ook ruimte in beslag;
• wanneer er andere mensen in huis zijn kun je mogelijk sneller worden gestoord. In de sportschool ben je even uit je thuis omgeving.

Als de voordelen zwaarder wegen dan de nadelen, dan wordt het vanuit hier belangrijk om te kijken met welke trainingsmateriaal je de beste start kan maken.

Belangrijk om te onthouden:

Krachttraining wordt ook wel weerstandstraining genoemd of simpel gezegd fitness. Het doel met krachttraining is om je lichaam uit te dagen, om zo meer spiermassa op te bouwen, fitter te worden en om je vetpercentage te verlagen. Je krachttraining thuis doen kan erg aantrekkelijk zijn, wanneer je de juiste investeringen maakt.

Wat heb je nodig om je krachttraining thuis te doen?

Je hebt de knoop doorgehakt en besloten om je krachttraining thuis te doen. Vanuit hier is het belangrijk om te oriënteren welk trainingsmateriaal in jouw situatie het meest nuttig is.

Ik ga het vandaag niet hebben over het maken van een home gym of het kiezen van een multifunctioneel fitnessapparaat.

De insteek is om in beperkt trainingsmateriaal te investeren dat minder ruimte in beslag neemt, je lichaam zo goed mogelijk uitdaagt en je verschillende opties hebt om te kiezen wat het beste bij jou past.

Het aanbevolen trainingsmateriaal in dit artikel zijn affiliates. Door een product via de link aan te schaffen krijg ik een kleine commissie. Hiermee steun je mij ook. 🙂

1) Lichaamsgewicht oefeningen

Wanneer je net begint met krachttraining, dan kun je je lichaam al genoeg uitdagen met het doen van oefeningen met lichaamsgewicht.

De belangrijkste voordelen van lichaamsgewicht oefeningen zijn:

• je traint makkelijker meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor je relatief korte trainingen hebt;
• lichaamsgewicht oefeningen werken beter om je fitheid te verhogen en je mobiliteit te verbeteren;
• je hoeft geen extra buikspieroefeningen te doen, omdat je met de belangrijkste lichaamsgewicht oefeningen je buikspieren goed genoeg uitdaagt;
• lichaamsgewicht oefeningen vormen de basis om te werken aan je fitness doelen. Kun je geen goed uitgevoerde push-ups of squats doen, dan is de kans groot dat je met andere oefeningen ook sneller tegen problemen aanloopt;
• je kunt met dingen zoals een bank, salontafel, trap, rugtas, etc. oefeningen makkelijker of uitdagender maken. Of dat je nieuwe oefeningen kunt uitvoeren.
• zelf als je al ervaring hebt met krachttraining, kun je thuis een uitdagende workout realiseren.

Het belangrijkste nadeel van thuis trainen met lichaamsgewicht oefeningen wanneer je een beginner bent, is dat het lastig is om zelf goede technieken aan te leren.

Je kunt uiteraard een schema volgen. Maar je wilt weten of je het qua houding goed doet. Werken aan een goede houding zorgt voor de beste resultaten. Dit kan alleen door feedback/hulp te krijgen van iemand die genoeg kennis en ervaring heeft.

Misschien heb je het geluk dat je iemand in je omgeving hebt die jou daarbij kan helpen. Of je zou een expert moeten inhuren zoals een (online) personal trainer.

In mijn artikel ‘trainen met lichaamsgewicht‘ lees je meer over wat de beste lichaamsgewicht oefeningen zijn en hoe je deze uitvoert.

2) Suspension trainer (TRX)

De suspension trainer (TRX) is een mooie aanvulling of ondersteuning voor het doen van oefeningen met lichaamsgewicht.

• Heb je moeite met het doen van squats? Dan kun je de TRX gebruiken om jezelf te ondersteunen.
• Is er binnen je thuis omgeving geen mogelijkheid om een inverted row te doen (roeien met je lichaamsgewicht), dan werkt dit veel beter met een TRX.

Je kunt een TRX aan je deurpost bevestigen om een aantal nieuwe lichaamsgewicht oefeningen te doen. Nog beter is om de TRX ergens aan op te hangen. De deur/muur is dan geen beperkende factor voor sommige oefeningen.

Een ander voordeel van de TRX is dat je deze makkelijk mee kan nemen voor als je op reis bent of wanneer je met mooi weer graag buiten wilt trainen.

Je kunt vrijwel alle belangrijke basisbewegingen doen met de TRX. Het enige nadeel is dat je basiskracht, rompstijfheid en coördinatie nodig hebt om meer uit je TRX trainingen te halen.

Hieronder vind je mijn aanbevelingen.

Meer lezen over trainen met een TRX? Bekijk mijn artikel ‘TRX oefeningen‘.

3) Verstelbare dumbbells

Wil je toch liever op een andere manier beginnen met thuis trainen? Dan zijn verstelbare dumbbells een goede optie.

De belangrijkste voordelen zijn:

• je kunt meer oefeningen doen dan wanneer je met je lichaamsgewicht of een TRX traint;
• het kan een goede aanvulling zijn om oefeningen met lichaamsgewicht te verzwaren;
• je kunt het makkelijker meten wanneer je oefeningen verzwaart;
• je hebt de mogelijkheid om unilaterale oefeningen te doen (dat je je linker en rechter kant apart traint). Dit is handig als je een disbalans hebt;
• ten opzichte van normale dumbbells neemt het minder plek in beslag en is het totale prijskaartje lager.

Verstelbare dumbbells zijn er in allerlei soorten en maten. Je hebt verstelbare dumbbells waarbij jezelf alle gewichten erop en eraan doet. Maar er zijn ook verstelbare dumbbells met een verstelsysteem. Dan hoef je weinig moeite te doen om het juiste gewicht te bepalen. Dat is erg handig wanneer je je krachttraining thuis doet!

Omdat je met sommige oefeningen snel sterker wordt, zou mijn advies zijn om te investeren in dumbbells die je tot minimaal 32kg kan verzwaren. Vanuit daar kun je altijd nog extra polsgewichten of weerstandsbanden toevoegen om oefeningen te verzwaren.

Hieronder vind je mijn aanbevelingen.

4) Weerstandsbanden

Zijn (verstelbare) dumbbells geen optie? Dan kun je kijken naar weerstandsbanden. Ik zal hieronder beknopt de belangrijkste voordelen met je delen:

• weerstandsbanden zijn net als een TRX makkelijk om te vervoeren. Ook neemt het vrijwel geen ruimte in beslag;
• je kunt weerstandsbanden gebruiken ter vervanging van oefeningen met een dumbbell. In plaats van een dumbbell row doe je een band row;
• het is mogelijk om weerstandsbanden te gebruiken om oefeningen met lichaamsgewicht te verzwaren. Denk hierbij aan een band squat;
• voor sommige oefeningen is de weerstandsverdeling beter, waardoor de belasting op de spieren beter is;
• banden zijn vriendelijker voor je gewrichten dan trainen met dumbbells of lichaamsgewicht;
• weerstandsbanden zijn relatief gezien goedkoop.

Dat zijn best wat voordelen van trainen met weerstandsbanden. Ook zijn er natuurlijk nadelen.

• niet iedereen vindt het prettig voelen om met weerstandsbanden te trainen;
• het kan wat gedoe zijn of zoeken met de set-up van bepaalde oefeningen;
• sommige oefeningen zijn niet fijn om uit te voeren met banden;
• voor spieropbouw is het over het algemeen minder effectief dan trainen met lichaamsgewicht en/of losse gewichten.

In mijn artikel ‘trainen met weerstandsbanden‘ vertel ik meer over hoe je het maximale haalt uit je trainingen met weerstandsbanden. Ook voor als je je krachttraining thuis doet.

Hieronder vind je mijn aanbevelingen.

5) Smart power machine (Vitruvian Trainer)

Heb je een flink budget? Dan kun je het overwegen om te investeren in een smart power machine (Vitruvian Trainer).

Je kunt dit systeem zien als een vervanger voor het doen van oefeningen met dumbbells en weerstandsbanden. Ook kun je uiteraard gewoon je lichaamsgewicht gebruiken. 😉

De smart power machine is een compact apparaat, waarbij kabels worden gebruikt om je lichaam uit te dagen.

Wat de smart power machine uniek maakt, is dat het zich aanpast aan jouw belastbaarheid en het je feedback geeft over de inspanning. Het kan je weerstand bieden tot 200kg, wat het ook toegankelijk maakt voor gevorderde sporters. Denk aan het doen van zware squats en deadlifts.

Je kunt het systeem zien als je persoonlijke spotter, die precies weet welk gewicht jij nodig hebt om jezelf genoeg uit te dagen.

Begin je te smokkelen door bijv. je bewegingsbaan te verkorten, dan wordt de belasting automatisch verlaagd. Gaat het je te makkelijk af, dan neemt de belasting automatisch toe. Je hoeft dus zelf niet je gewichten te bepalen.

Andere belangrijke voordelen zijn:

• je kunt beter nadruk leggen op de de excentrische fase t.o.v. weerstandsbanden;
• de weerstandsverdeling is beter verdeeld dan bij weerstandsbanden en dumbbells;
• je kunt het trainingsstation verder uitbreiden met een bankje en andere grepen, zodat je meer oefeningen kunt doen.

De belasting op de spieren is beter, je kunt meer oefeningen doen en je krijgt feedback op je inspanning. Ideaal voor als je je krachttraining thuis doet.

Het leert je helaas niet hoe je je squat techniek optimaliseert. Daarvoor zul je echt iemand moeten hebben die jou hierbij helpt. 🙂

Aanvullend trainingsmateriaal voor je krachttraining thuis

Hieronder vind je uitbreidingen om bepaalde oefeningen te verzwaren of alternatieven om oefeningen uit te breiden.

Polsgewichten

Polsgewichten zijn een must wanneer je niet de mogelijkheid om sprongen te maken van een 0,5-1kg met je verstelbare dumbbell. Je hebt dan de mogelijkheid om sprongen te maken van 6kg-6,5kg-7kg.

Dit is niet het geval wanneer je 2×0,5kg schijven hebt. Om recht evenredig te laden, maak je een sprong van 1kg. En voor sommige oefeningen is dit echt een stap te ver.

Hieronder vind je mijn aanbevelingen.

Gewichtsvest

Een gewichtsvest is ideaal om lichaamsgewicht oefeningen te verzwaren. Het gewicht kan dan niet van je buik of rug afglijden en is het zwaartepunt beter verdeeld.

Hieronder vind je mijn aanbevelingen.

Ringen

Je kunt veel doen met de TRX. Voor gevorderde sporters kunnen er wat beperkingen zijn, zoals het doen van push-ups in de TRX of optrekken. In dat geval kan het een overweging zijn om ringen aan te schaffen.

Hieronder vind je mijn aanbevelingen.

Belangrijk om te onthouden:

Trainen met alleen lichaamsgewicht oefeningen, een suspension trainer, een verstelbare dumbbell, weerstandsbanden of een smart power machine zijn allemaal opties om je krachttraining thuis te kunnen doen.

Krachttraining schema voor thuis

Je weet nu wat de beste mogelijkheden zijn om je krachttraining thuis te doen. Ik zal hieronder een aantal voorbeeld schema’s met je delen op basis van het materiaal dat ik in dit artikel heb behandeld.

Krachttraining schema thuis voor vrouwen (beginner)

Wanneer je voor het eerst aan krachttraining doet, dan is dit een opzet dat je kunt uitproberen. Het is een combinatie van lichaamsgewicht oefeningen en weerstandsbanden.

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze (min)
Air squat	Bovenbenen en billen	2	20	2
Table push-up	Borst, schouders en triceps	2	20	2
Romanian Deadlift met elastiek	Billen en hamstrings	2	20-30	2
Bent over row met elastiek	Rug en biceps	2	20-30	2
Unilateral glute bridge	Billen	1	20-30	2

Sets staat voor hoe vaak je de oefening uitvoert. Heb je een hogere belastbaarheid, dan kun je overwegen om naar 3 sets te gaan. Dit is ook afhankelijk van hoe dicht je in de buurt van spierfalen komt.

De intentie is om de spieren goed genoeg te prikkelen, zodat je op korte termijn sterker blijft worden. Pas je geen progressive overload toe, dan kun je moeilijk spiermassa opbouwen.

Wanneer je meer nadruk wilt leggen op je uithoudingsvermogen, dan kun je het overwegen om er een circuit training van te maken. Je combineert dan bijv. de eerste 4 oefeningen, waarbij je i.p.v. herhalingen voor tijdsdoel gaat, zoals 1 minuut. De rustpauzes tussen de oefeningen breng je dan terug naar 1 minuut.

Deze workout kun je 1-2x per week doen. Wil je vaker per week trainen, dan zou je de selectie van oefeningen moeten uitbreiden.

Krachttraining schema thuis voor mannen (beginner)

Voor mannen verandert er t.o.v. vrouwen in de basis niet heel veel wanneer je net begint met je krachttraining schema thuis.

Het gaat hierbij vooral om persoonlijke voorkeuren qua spiergroepen. Ik zal wel beginnen met heel je lichaam trainen (full body), aangezien je daarmee de beste basis neerzet.

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze (min)
Goblet squat	Bovenbenen en billen	2	15-20	2-3
Table push-ups	Borst, schouders en triceps	2	15-20	2-3
TRX row	Rug en biceps	2	15-20	2-3
TRX leg curl	Hamstrings & kuiten	2	15-20	2-3
Dumbbell lateral raise	Zijkant schouders	2	20-30	2
Dumbbell curl	Biceps	1	20-30	2

Mogelijk heb je in verhouding langer rust nodig tussen je sets dan vrouwen. Dit omdat vrouwen van nature meer spiervezel type-1 dominant zijn. Ze kunnen tussen de sets door sneller herstellen.

Krachttraining schema thuis voor vrouwen (halfgevorderd)

Heb je al meer dan 1 jaar continue progressie geboekt? Dat je goede basistechnieken hebt ontwikkeld, aardig wat spiermassa hebt opgebouwd en je een stuk sterker bent dan toen je begon? Je bent dan waarschijnlijk halfgevorderd. Dit betekent dat je meer oefeningen en sets moet doen om progressie te behalen.

Hieronder vind je voorbeelden van 2 verschillende trainingen voor een krachttraining schema voor thuis voor vrouwen. Je kunt dit combineren met een programma waarbij je 3-4x per week traint.

Workout A

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze (min)
Reverse lunge	Bovenbenen en billen	2-3	15-20	2
Single arm dumbbell press	Schouders	2-3	15-20	2
TRX leg curl + hip hinge	Rug en biceps	2-3	15-20	2
TRX row	Rug en biceps	2-3	15-20	2
Band triceps extension	Triceps	2	20-30	1-2
Band biceps curl	Biceps	2	20-30	1-2

Workout B

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze (min)
Single leg Romanian Deadlift	Billen & hamstrings	2-3	15-20	2
Pike leg extension	Bovenbenen	2-3	15-20	2
Push-ups	Borst, schouders en triceps	2-3	12-15	2
Single arm dumbbell row	Rug en biceps	2	15-20	2
Seated band abduction	Zijkant billen	2	30-50	1-2
Band upright row	Zijkant schouders	1	20-30	1-2

Omdat vrouwen over het algemeen sneller herstellen, kunnen zij makkelijker vaker per week dezelfde spiergroep trainen. Vooral als ze halfgevorderd zijn.

Krachttraining schema thuis voor mannen (halfgevorderd)

Ten slotte deel ik nog een krachttraining schema voor thuis van een man die halfgevorderd is. De spiergroepen zijn zo ingedeeld dat de spiergroepen voldoende spierherstel hebben. Ook als je 4x per week zou gaan trainen.

Uiteraard wil je dit opbouwen en hebben je leefstijlfactoren ook invloed op je herstel.

Workout A

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze (min)
Bulgarian split squat	Bovenbenen en billen	2	15-20	3
Pike push-ups	Schouders	2	12-15	3
Chin-up	Rug en biceps	2-3	5-10	3
Sissy squat	Bovenbenen	2	15-20	2
Single arm band pull down	Lats	2	15-20	2
Band upright row	Zijkant schouders	2	20-30	2
Band biceps curl	Biceps	2	20-30	2

Workout B

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze (min)
Ring push-ups	Borst & triceps	2	15-20	3
Unilateral hip thrust	Billen	2	12-15	3
Single arm dumbbell row	Rug	2	5-10	3
Single arm band fly	Borst	2	15-20	2
Single arm overhead ext	Triceps	2	15-20	2
Walk-outs	Hamstrings & kuiten	2	15-20	2
Band face pull	Bovenrug	1	20-30	2

Het maken van een doordacht schema waar je goed op vooruit gaat is een complexe puzzel. Dit omdat er veel variabelen zijn waar je rekening mee wilt houden. In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Het maken van een krachttraining schema voor thuis is afhankelijk van welk trainingsmateriaal je hebt, je trainingsniveau en hoe vaak per week je kan trainen. Het is belangrijk dat het schema de juiste combinatie heeft van uitdaging, plezier en resultaat.

Samenvatting

Krachttraining wordt ook wel weerstandstraining genoemd of simpel gezegd fitness. Het doel met krachttraining is om je lichaam uit te dagen, om zo meer spiermassa op te bouwen, fitter te worden en om je vetpercentage te verlagen. Je krachttraining thuis doen kan erg aantrekkelijk zijn, wanneer je de juiste investeringen maakt.

Trainen met alleen lichaamsgewicht oefeningen, een suspension trainer, een verstelbare dumbbell, weerstandsbanden of een smart power machine zijn allemaal opties om je krachttraining thuis te kunnen doen.

Het maken van een krachttraining schema voor thuis is afhankelijk van welk trainingsmateriaal je hebt, je trainingsniveau en hoe vaak per week je kan trainen. Het is belangrijk dat het schema de juiste combinatie heeft van uitdaging, plezier en resultaat.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over je krachttraining thuis doen. Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw of thuis je krachttraining doen? Bekijk mijn online fitness coaching!