7 beste schouder oefeningen voor massieve schouderspieren

Wat zijn de beste schouder oefeningen voor massieve schouderspieren? Er zijn zoveel schouder oefeningen dat je door de bomen het bos niet meer ziet.

In mijn artikel vertel ik welke schouder oefeningen nodig zijn om je schouderspieren optimaal te trainen, wat de beste schouder oefeningen zijn en vind je voorbeeld schema’s.

Schouder oefeningen: de basis

Voor we van start gaan met het selecteren van schouder oefeningen, is het belangrijk om onderscheid te maken welke schouderspieren je allemaal kan trainen. Ik kijk hierbij vooral naar de spieren die je op de oppervlakte ziet.

Voorkant schouders (front delt)

De voorkant schouders worden ook wel de front delt of anterior delt genoemd. Deze schouderspieren zijn een populaire spiergroep om te trainen. Dit is best bijzonder, omdat de voorkant schouders in mindere mate bijdragen aan massieve schouderspieren.

Het tweede is dat er veel overlap is met andere drukbewegingen zoals een bench press, push-up of shoulder press.

De belangrijkste functies van de front delt zijn namelijk schouder abductie (side raise), schouderbuiging (front raise) en horizontale schouderbuiging (pronated fly beweging).

Wanneer je horizontale- en verticale drukbewegingen doet, dan worden je voorkant schouderspieren optimaal geprikkeld.

Hoewel de voorkant schouders in verhouding meer trainingsvolume kunnen tolereren, heeft het minder nut om isolatie-oefeningen te doen zoals een front raise.

Je verhoogt eerder het risico op een disbalans wanneer je naast je drukbewegingen ook nog isolatie doet voor je voorkant schouders. Voor massieve schouderspieren willen we dus verder kijken en dan komen we bij de zijkant schouders. 😉

Zijkant schouders (lateral delt)

De zijkant schouder wordt ook wel de lateral delt genoemd. Deze schouderspieren hebben over het algemeen meer aandacht nodig wanneer jij massieve schouders wilt.

Van de lateral delt zijn de functies vrijwel hetzelfde als die van de front delt. Het verschil is dat je de lateral delt ook met horizontale schouder abductie (reverse fly beweging) traint i.p.v. horizontale schouderbuiging.

Er zijn drie redenen waarom het lastig is om de zijkant schouderspieren te laten groeien.

• Je genetische potentie. Sommigen hebben het geluk dat ze met een sub-optimale manier van trainen brede schouderspieren ontwikkelen.
• Selectie van oefeningen. Welke oefeningen je kiest heeft veel invloed in hoeverre jij de zijkant schouders optimaal traint.
• Je techniek speelt een belangrijke rol in het goed prikkelen van je zijkant schouder. In welke hoek je de oefening uitvoert, de positie van je elleboog, etc. Ik zal hier tijdens het oefeningsgedeelte van schouder oefeningen voor thuis meer uitleg over geven.

Het is dus geen makkelijke opgave om massieve schouders te kweken. Voor de voorkant schouders hoef je vrijwel geen extra moeite te doen, terwijl dit wel het geval is voor de zijkant schouders.

Achterkant schouders (rear delt)

Dan hebben we nog de achterkant schouders ook wel de rear delt of posterior delt genoemd. Deze schouderspieren krijgen in het algemeen de minste liefde t.o.v. de voorkant- en zijkant schouders.

Dit is jammer, omdat deze spiergroep bijdraagt aan een gezonder balans en een lager blessurerisico. Wist je dat je met een aangepaste techniek ook meteen je rotatorcuff spieren meetraint? Dit houdt je schoudergewricht gezond!

Daarnaast maakt het je bovenrug massiever wanneer je goed ontwikkelde achterkant schouders hebt.

Van de posterior delt zijn de functies schouder strekking, horizontale schouder strekking (high row beweging), externe rotatie en ook horizontale schouder abductie. Je kunt je achterkant schouders simpel gezegd met best veel oefeningen trainen.

Belangrijk om te onthouden:

Als we kijken naar de oppervlakkige schouderspieren, dan kunnen we onderscheid maken tussen de voorkant-, zijkant- en de achterkant schouders. Over het algemeen is het belangrijk om meer nadruk te leggen op de zijkant- en achterkant schouders. Dit omdat de voorkant schouders al genoeg worden gestimuleerd door overlap van andere oefeningen. Hier wil je rekening mee houden wanneer je schouder oefeningen kiest.

Beste schouder oefeningen voor de voorkant schouderspieren

Zoals in het begin van het artikel omschreven, worden de voorkant schouderspieren al volledig meegetraind tijdens liggende en staande drukbewegingen.

Zelfs tijdens een side raise is het mogelijk om meer nadruk te leggen op de voorkant schouder. Dit wanneer je volledig rechtop staat en je duim naar boven draait (bron).

De uitdaging is eigenlijk, hoe trainen we de andere schouderkoppen, zonder de voorkant schouders teveel te betrekken?

Doe jij al een oefening zoals een push-up of een overhead press, dan kun je vanuit daar gaan focussen op de zijkant- en achterkant schouders.

Heb je toch het idee dat je voorkant schouders achterlopen? Dan zijn dit de oefeningen die je kan doen.

Shoulder press

De shoulder press wordt als koning gezien van alle schouder oefeningen. Hoewel je alle schouderspieren aanspreekt, is de bewegingsuitslag voor de zijkant schouders wat beperkt en worden de achterkant schouders niet helemaal goed gestimuleerd.

Voor de voorkant schouders en om je schouders all round te ontwikkelen is de shoulder press een goede compound oefening.

De oefening is wel complex om uit te voeren. Hoe je deze oefening opbouwt en wat andere varianten zijn, lees je in mijn artikel ‘shoulder press uitleg en variaties‘.

Landmine press

Heb je onvoldoende schoudermobiliteit? Dan is de landmine press een mooi alternatief op de shoulder press. Doordat je de stang naar voren duwt, nemen de voorkant schouders de beweging meer over.

Door een weerstandsband toe te voegen wordt de oefening nog een stuk effectiever.

Extra isolatie-oefeningen voor de voorkant schouders zijn minder relevant. Dit omdat je je voorkant schouders ook meetraint wanneer je isolatie-oefeningen doet voor je zijkant schouders.

Belangrijk om te onthouden:

Alle drukbewegingen en met name bovenhandse drukbewegingen zijn perfect om de voorkant schouders volledig te stimuleren. Extra isolatie-oefeningen voor de voorkant schouders zijn minder relevant. Dit omdat je je voorkant schouders ook meetraint wanneer je isolatie-oefeningen doet voor je zijkant schouders.

Beste schouder oefeningen voor de zijkant schouderspieren

Nu je weet waarom je voor de voorkant schouders geen isolatie oefeningen nodig hebt, gaan we door naar de zijkant schouders. Wil jij brede schouders? Dan is het extra belangrijk om hier meer aandacht aan te besteden.

Zoals besproken hebben we meer nodig dan bovenhandse drukbewegingen om de zijkant schouders volledig te stimuleren. Met isolatie-oefeningen kun je de zijkant schouders makkelijker in een volledige bewegingsuitslag trainen en hierbij bijv. nadruk leggen op de verlengde- of verkorte fase van de beweging.

Side lying dumbbel lateral raise

Als je het mij vraagt is de lateral raise koning van alle schouderoefeningen om je zijkant schouderspieren te trainen.

Het probleem met de lateral raise is dat fitness fanaten de oefening gauw foutief uitvoeren. Hierdoor gaat er bijvoorbeeld meer belasting naar de voorkant schouderspieren of de bovenste trapezius.

Een ander probleem is dat je met de meeste dumbbell oefeningen voor de zijkant schouders niet continue spanning op de spieren houdt en er meer nadruk gaat naar de verkorte fase van de spier. Voor hypertrofie is dit minder ideaal.

Daarom ben ik voorstander om de oefening zo aan te passen dat je moeilijk kan smokkelen en dat de weerstandscurve beter met de krachtcurve matcht. Je doet dit door schuin op een bankje te liggen en dan de lateral raise te maken.

Qua set-up is dit even zoeken. Maar wanneer je de juiste set-up hebt gevonden, dan voel je dat je zijkant schouders flink worden belast. Let op dat je ellebooghoek niet groter wordt dan 90 graden. En dat je de beweging gecontroleerd uitvoert.

Single arm cable lateral raise

Heb jij toegang tot een kabelstation? Dan is de volgende schouder oefening een echte aanrader. Het gaat om de single arm cable lateral raise.

Een groot voordeel van deze oefening is dat je continue spanning behoudt op je zijkant schouderspieren en je meer nadruk kan leggen op de verlengde positie. Daarnaast is het moeilijker om te smokkelen als je deze techniek gebruikt.

Instructies voor de single arm cable lateral raise:

1. Stap met 1 voet naar voren en breng de kabel door je benen.
2. Buig een klein beetje voorover en span je buikspieren aan.
3. Houd je elleboog licht gebogen en probeer deze positie consistent aan te houden.
4. Breng de kabel naar de zijkant toe en niet hoger dan 90 graden i.v.m. de gezondheid van je schouder.
5. Laat de kabel gecontroleerd terugzakken.

Ik zou zeggen probeer hem uit!

Behind the body lateral raise

De behind the body lateral raise legt nog meer nadruk op de verlengde fase van je zijkant schouders. Dit omdat je zijkant schouders onderaan de beweging meer op rek komen.

Het bespaart ook iets meer tijd, dan wanneer je oefeningen uitvoert met 1 arm. Ook kun je ervoor kiezen om de kabels iets meer naar voren te brengen i.p.v. de zijkant, mocht je toch meer nadruk willen leggen op de voorkant schouders.

Hieronder vind je een instructiefilmpje van de behding the body lateral raise.

Belangrijk om te onthouden:

Voor het kweken van massieve schouder spieren is het vooral belangrijk om nadruk te leggen op de zijkant schouders. Hiervoor zijn verschillende schouder oefeningen voor de zijkant schouders belangrijk zoals de side lying dumbbel lateral raise, single arm cable lateral raise en behind the body lateral raise.

Achterkant schouders trainen met deze schouder oefeningen

Nu we de voorkant- en zijkant schouderspieren hebben gehad, gaan we door naar de achterkant schouders trainen.

Het scheelt dat wanneer je een gebalanceerd schema volgt, je de achterkant schouders traint tijdens row– en trek bewegingen.

Natuurlijk heeft de techniek van deze oefeningen invloed in hoeverre jij de achterkant schouders goed belast.

• Wanneer je tijdens een roei beweging je ellebogen in een hoek van 45-60 graden brengt, leg je meer nadruk op de bovenrug en achterkant schouders.
• Hetzelfde geldt voor wanneer je schouderbreedte lat pull down of chin-ups doet en je ellebogen achter je lichaam brengt.

Wanneer je deze techniekaanpassingen niet maakt, heb je simpel gezegd iets meer isolatie-oefeningen nodig om je achterkant schouders te stimuleren.

Face pull

De face pull is een ondergewaardeerde oefening als het neerkomt op het kweken van gespierdere achterkant schouders. Een mooie bijkomstigheid is dat je ook je bovenrug voor een deel mee traint en je zijkant schouders. 🙂

Instructies voor de face pull

• Je kunt deze oefening zittend, half kneeling of staand uitvoeren. Zittend heeft de voorkeur, zodat je meer stabiliteit hebt.
• Idealiter stel je het kabelstation zo in dat de katrollen boven schouderhoogte zijn.
• Maak gebruik van een lange triceps rope. Is deze tekort? Dan kun je deze verlengen met angles 90 zoals je in het filmpje ziet.
• Wanneer je aan het touw trekt wil je goed focussen op het maken van een combinatie van een roei beweging en een reverse fly beweging. Je probeert je ellebogen zover mogelijk naar de zijkant te brengen. Alsof je een back double biceps pose maakt.

Reverse bayesian fly

Ten slotte hebben we de reverse bayesian fly. Dit is ook een gevorderde oefening. Het is belangrijk dat je de hip hinge beheerst en voldoende rompstijfheid hebt.

Een groot voordeel van deze oefening is dat je een grotere bewegingsuitslag hebt en met deze handpositie de achterkant schouders nog meer benadrukt.

Instructies voor de reverse bayesian fly

• Bevestig het katrol onderaan in het kabelstation en maak gebruik van een single rope. Een normale triceps rope kan ook, als je deze bij het juiste uiteinde pakt.
• Buig voorover in een bent over row positie, trek je kin in en zet je brace.
• Sleur aan het touw en zorg ervoor dat je armen voor 99% gestrekt zijn (niet overstrekken). De hele beweging moet volledig uit de achterkant schouders komen.
• Je mag bij deze oefening met je pols boven je schouder komen voor een volledige bewegingsuitslag.

Let op dat je niet met je torso en heup roteert om te compenseren.

Belangrijk om te onthouden:

Om je achterkant schouders te trainen heb je over het algemeen voldoende aan horizontale- en verticale trekbewegingen, mits de technieken ervan nadruk leggen op je bovenrug. Zo niet, dan wil je een isolatie-oefening toevoegen. Schouder oefeningen zoals een face pull of reverse fly beweging zijn hier goed geschikt voor.

Bonus: schouder oefeningen voor thuis

Train je thuis? Dan heb ik hieronder een aantal schouder oefeningen voor thuis.

Pike push-ups (voorkant schouders)

De pike push-up is een van de schouder oefeningen dat effectief is voor de voorkant schouderspieren en ook een beetje de zijkant schouderspieren meepakt.

Het is een oefening dat zich tussen een normale push-up en handstand push-up bevindt. Heb jij nog moeite met de push-up? Lees dan mijn artikel ‘leren opdrukken: een compleet stappenplan‘.

Voor deze oefening heb je eventueel een verhoging nodig, zoals een stoel.

• Je positioneert jezelf in een push-up plank. Vanuit daar breng je je heupen overdreven omhoog, zodat je bovenlichaam meer naar beneden wijst. Het helpt hierbij om je handen dichter bij je voeten te plaatsen.
• Het doel is om tijdens de push-up beweging met je hoofd de grond aan te tikken.

Om de pike push-up te verzwaren kun je je voeten op een verhoging plaatsen of kun je gebruik maken van ringen/een TRX.

Handstand push-up (voorkant- en zijkant schouders)

De handstand push-up is een progressie op de pike push-up. Je aanleg en vetpercentage spelen een belangrijke rol om deze oefening überhaupt te kunnen doen.

Een voordeel van deze oefening is dat je beter je zijkant schouderspieren kan trainen t.o.v. de pike puh-up.

Je wilt eerst een aantal pike push-ups met je voeten tegen de muur kunnen doen, voordat je overweegt om over te stappen naar de handstand push-up.

Wat je nodig hebt voor de handstand push-up is een stevige en gladde muur, genoeg ruimte om te kunnen bewegen en eventueel wat kussens.

• Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte 10-15cm voor de muur. Breng je voeten richting de muur om in een handstand positie te komen.
• Zet je brace en probeer met je hoofd richting de grond te gaan. Plaats van te voren eventueel een kussen om dit als meetpunt te gebruiken om dit met je hoofd aan te tikken.
• Nadat je klaar bent wil je vanuit een handstand positie je voeten terug laten zakken richting de grond.

Deze oefening bouw je het beste op met sets van 1-3 herhaling(en) en langzamerhand de bewegingsuitslag te vergroten. In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ lees je hier meer over.

Lateral raise met een zwaar object (zijkant schouders)

De lateral raise is een perfecte oefening om de zijkant schouders goed te stimuleren. Vooral als je hierin belangrijke techniek tweaks meeneemt.

• Pak met beide handen een zwaar object vast, zoals een rugtas of jerrycan.
• Buig een klein beetje voorover (hoek van ongeveer 70 graden), zit naar achteren en kijk naar beneden.
• Breng je polsen in een rechte lijn met je schouder bovenin en breng je duim naar beneden (alsof je iets inschenkt).
• Laat je arm gecontroleerd terugzakken en herhaal de beweging.

Hoe rechterop je bij deze oefening staat, hoe meer je pols uit de rechte lijn is met je schouder bovenin of hoe meer jij je ellebogen buigt, hoe meer nadruk je legt op de voorkant schouders.

Deze oefening kun je ook doen door op een weerstandsband te staan.

Seated high band row (achterkant schouders)

De high row komt qua technieken vrijwel overeen als met en normale row. Het verschil is dat je je elleboog in een hoek van ongeveer 60 graden plaatst om zo meer nadruk te leggen op de achterkant schouders.

Deze oefening is het makkelijkst om uit te voeren met een weerstandsband.

Reverse fly met flessen

De reverse fly komt overeen met een lateral raise beweging. Het enige verschil is dat je nog verder voorover buigt. Hoe verder je voorover buigt, hoe meer belasting er naar de achterkant schouders gaat.

Bij deze oefening heb je iets meer ruimte om je polsen boven je schouders te krijgen. Door je schouders intern te roteren (pinken omhoog laten wijzen), kun je nog meer nadruk leggen op de achterkant schouders.

Vind je het leuk om thuis te trainen? Bekijk dan mijn artikel ‘toffe home gym oefeningen‘ om meer inspiratie op te doen! In mijn artikel ‘home gym maken‘ vind je meer info over handig trainingsmateriaal voor thuis.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer je thuis traint met beperkt trainingsmateriaal, dan zijn schouder oefeningen voor thuis zoals pike push-ups, lateral raises en reverse flyes goede schouder oefeningen om te doen.

Schouder oefeningen: voorbeeld schema’s

Je weet nu welke schouder oefeningen je nodig hebt voor massieve schouders. Omdat het zoveel oefeningen zijn heb je vast hulp nodig hoe je een trainingsschema in elkaar kan zetten. Hieronder vind je voorbeeld schema’s om je rug te trainen!

Schouder oefeningen voor beginners

Ben je net begonnen met krachttraining? Om je schouders te trainen wil je focussen op de basis schouder oefeningen. Ik heb voor het gemak de spiergroepen er voor je bijgezet.

Spiergroep	Oefening
Voorkant schouders	Push-ups
Zijkant schouders	Side lying dumbbell lateral raise
Achterkant schouders	Bent over barbell row of inverted row

Met deze schouder oefeningen kun je een basis opbouwen voor massieve schouderspieren.

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 15-20 herhalingen als beginner.

Meer lezen over krachttraining voor beginners? Bekijk mijn artikel krachttraining voor beginners.

Schouder oefeningen voor halfgevorderden

Wanneer je halfgevorderd bent dan kun je beter herstellen. Dit houdt in dat je meer schouder oefeningen kan introduceren.

Spiergroep	Oefening
Voorkant schouders (1)	Bench press
Voorkant schouders (2)	Single arm shoulder press
Zijkant schouders (1)	Single arm shoulder press
Zijkant schouders (2)	Single arm cable lateral raise
Achterkant schouders (1)	Chin-up
Achterkant schouders (2)	Face pull

Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2-3 sets te beginnen. Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 8-20 herhalingen.

Wat betreft de trainingsfrequentie werkt 1,5-3x per week over het algemeen goed wanneer je halfgevorderd bent. Denk hierbij aan een push pull legs schema of een upper lower schema.

Schouder oefeningen voor gevorderden

Als gevorderde (wanneer je meer dan 3 jaar continue progressie hebt behaald) heb je maar variatie nodig om te blijven groeien. Hieronder vind je een overzicht van hoeveel oefeningen er waarschijnlijk nodig zijn.

Spiergroep	Oefening
Voorkant schouders (1)	Flat dumbbell press
Voorkant schouders (2)	Ring push-ups
Voorkant schouders (3)	Overhead press
Zijkant schouders (1)	Overhead press
Zijkant schouders (2)	Single arm cable lateral raise
Zijkant schouders (3)	Behind the back cable lateral raise
Achterkant schouders (1)	Chin-up
Achterkant schouders (2)	High row
Achterkant schouders (3)	Reverse bayesian fly

Omdat het zoveel oefeningen zijn zou je zeggen dat een split schema beter werkt. Echter is het probleem dat wanneer je alle rug oefeningen tijdens 1 training doet, dit ten koste gaat van je werkcapaciteit. Een beter alternatief is om de oefeningen te verdelen, zoals bijvoorbeeld bij een full body schema.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je meer wat erbij komt kijken om een doordacht trainingsschema te maken.

Belangrijk om te onthouden:

Hoeveel en welke schouder oefeningen je moet doen om je schouderspieren te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Samenvatting schouder oefeningen

Als we kijken naar de oppervlakkige schouderspieren, dan kunnen we onderscheid maken tussen de voorkant-, zijkant- en de achterkant schouders. Over het algemeen is het belangrijk om meer nadruk te leggen op de zijkant- en achterkant schouders.

Dit omdat de voorkant schouders al genoeg worden gestimuleerd door overlap van andere oefeningen. Hier wil je rekening mee houden wanneer je schouder oefeningen kiest.

Alle drukbewegingen en met name bovenhandse drukbewegingen zijn perfect om de voorkant schouders volledig te stimuleren. Extra isolatie-oefeningen voor de voorkant schouders zijn minder relevant. Dit omdat je je voorkant schouders ook meetraint wanneer je isolatie-oefeningen doet voor je zijkant schouders.

Voor het kweken van massieve schouder spieren is het vooral belangrijk om nadruk te leggen op de zijkant schouders. Hiervoor zijn verschillende schouder oefeningen voor de zijkant schouders belangrijk zoals de side lying dumbbel lateral raise, single arm cable lateral raise en behind the body lateral raise.

Om je achterkant schouders te trainen heb je over het algemeen voldoende aan horizontale- en verticale trekbewegingen, mits de technieken ervan nadruk leggen op je bovenrug. Zo niet, dan wil je een isolatie-oefening toevoegen. Schouder oefeningen zoals een face pull of reverse fly beweging zijn hier goed geschikt voor.

Hoeveel en welke schouder oefeningen je moet doen om je schouderspieren te trainen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie middels de basisoefeningen, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over schouder oefeningen voor massieve schouderspieren? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen