Een push pull legs schema is in de loop van de jaren steeds populairder geworden. Het kan voor beginners en halfgevorderden een effectief schema zijn om spiermassa mee op te bouwen.
In mijn artikel vertel ik wat een push pull legs schema is, wat de voordelen en nadelen ervan zijn en deel ik een aantal voorbeeldschema’s met je!
- Wat is een push pull legs schema?
- Waarom trainen met een push pull legs schema?
- Is een push pull legs schema effectief voor beginners?
- Een push pull legs schema voor halfgevorderden
- Een push pull legs schema voor gevorderden
- Wat zijn de nadelen van een push pull legs schema?
- Push en pull dagen zorgen voor extra vermoeidheid
- Legs day en je onderrug
- Een traditioneel push en pull schema werkt minder goed voor gevorderden
- Voorbeelden push pull legs schema
- Push pull schema 2 dagen voor een beginner
- Push pull legs schema 3 dagen voor een beginner
- Push pull schema 3 tot 4 dagen voor halfgevorderden
- Push pull legs schema 5 tot 6 dagen voor halfgevorderden
- Belangrijke trainingsprincipes om mee te nemen
- Samenvatting
- Veelgestelde vragen
Wat is een push pull legs schema?
Een push pull legs schema is een trainingsindeling met drie verschillende workouts. Tijdens push train je voornamelijk borst, schouders en triceps.
Tijdens pull train je rug en biceps. Op legs train je je bovenbenen, hamstrings, billen en kuiten. Zo verdeel je alle belangrijke spiergroepen overzichtelijk over afzonderlijke trainingen.
Om te begrijpen waar deze indeling vandaan komt, is het handig om eerst naar het push en pull schema te kijken.
Wat is een push en pull schema?
Een push en pull schema is een trainingsschema waarbij je een push dag hebt en een pull dag.
- Een push dag bestaat uit spiergroepen waarbij je een drukbeweging doet. Dit gaat voornamelijk om de spiergroepen van de voorkant van je lichaam, zoals je borst, schouders, triceps, bovenbenen, buikspieren en kuiten.
- Een pull dag bestaat uit spiergroepen waarbij je een trekbeweging doet. Dit gaat voornamelijk om de spiergroepen van de achterkant van je lichaam, zoals je bovenrug, onderrug, lats, biceps, billen en je hamstrings.
Tegenwoordig is dit meer geëvolueerd naar een push pull legs schema. Dit omdat de push en pull dagen erg lang worden. Vooral als je wat meer bent gevorderd.
Hoe werkt een push pull legs schema?
Een push pull legs schema heeft veel overeenkomsten met een push en pull schema. Het grote verschil is dat al je onderlichaam oefeningen een aparte dag krijgen. De legs day.
Op de push en pull dag doe je alleen oefeningen voor je bovenlichaam. Dit gaat om dezelfde spiergroepen/bewegingen als met een push en pull schema.
Met dit schema zorg je ervoor dat je workouts minder lang zijn en de aandacht per spiergroep beter wordt verdeeld.
Belangrijk om te onthouden:
Een push en pull schema is een trainingsschema waarin je een push dag hebt en een pull dag. Tegenwoordig is dit meer geëvolueerd naar een push pull legs schema. Met dit schema krijgen de onderlichaam oefeningen een aparte dag. Met dit schema zorg je ervoor dat je workouts minder lang zijn en de aandacht per spiergroep beter wordt verdeeld.
Waarom trainen met een push pull legs schema?
Een belangrijk voordeel van een push pull legs schema is dat je dezelfde spiergroepen vaker per week traint.
Er is bewijs dat 1,5-2x per week dezelfde spiergroep trainen voor meer resultaat zorgt dan dezelfde spiergroepen 1x per week te trainen. Dit als de hoeveelheid sets per spiergroep (het trainingsvolume) ongeveer hetzelfde blijft (bron).
De theorie hierachter is dat de kwaliteit van je trainingen hoger is, omdat je beter de vermoeidheid managet. Hierdoor word je sneller sterker. Sterker worden heeft weer verband met spieropbouw.
Tijdens een traditioneel split schema neemt de kwaliteit van je training sneller af door alle vermoeidheid die wordt opgebouwd. Meer dan 6 sets doen voor een spiergroep is voor de meeste sporters overkill.
De vermoeidheid die je de dag na zo’n training ervaart, kan ook weer invloed hebben op de training die volgt.
De trainingsfrequentie (hoe vaak je per week traint) van een gemiddeld push pull legs schema is 1,5-2x per week.
Is een push pull legs schema effectief voor beginners?
Een beginner is iemand die net begint met krachttraining of minder dan 1 jaar continue progressie heeft behaald.
Een push pull legs schema is voor beginners over het algemeen effectief, mits het trainingsvolume niet aan de hoge kant is en de trainingsfrequentie wordt opgebouwd.
Een beginner kan in de basis mooie resultaten halen met een push pull trainingsschema van 2x per week of een push pull legs schema van 3x per week.
Voor beginners is er namelijk weinig verschil in spieropbouw, wanneer ze 1x of 2x per week dezelfde spiergroep trainen (bron).
Wanneer de herstelcapaciteit toeneemt zou dit richting een push pull schema kunnen van 3-4 dagen per week.
Dit zodat dezelfde spiergroepen 1,5-2x per week worden getraind. Tegen die tijd kun je de beginnersfase al voorbij zijn.
In mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘ lees je meer over wat de beste manier van trainen is, wanneer je een beginner bent.
Een push pull legs schema voor halfgevorderden
Wanneer je de beginnersfase voorbij bent, dan ben je halfgevorderd. Over het algemeen ben je halfgevorderd wanneer je tussen 1-3 jaar continue progressie behaalt.
Omdat de herstelcapaciteit van een halfgevorderde beter is, kan er meer uit een push pull legs schema worden gehaald.
Denk hierbij aan een 3-4x push pull schema of een 5-6x push pull legs schema. In beide gevallen train je de spiergroepen 1,5-2x per week.
Voor welke optie je gaat, hangt af van je belastbaarheid en hoeveel trainingsvolume je per sessie doet.
Verderop in het artikel deel ik meerdere voorbeeldschema’s met je!
Een push pull legs schema voor gevorderden
Je bent gevorderd wanneer je in de buurt komt van je genetische potentie. Dit houdt in dat je weinig ruimte over hebt om spiermassa op te bouwen. In veel gevallen is dit wanneer je meer dan 3-4 jaar continue progressie hebt behaald.
Als gevorderde is je herstelcapaciteit over het algemeen nog beter dan wanneer je halfgevorderd bent. Hoewel je blessuregevoeligheid ook toeneemt naarmate je sterker wordt.
Je hebt waarschijnlijk meer volume nodig dan een halfgevorderde om spiermassa op te bouwen. Idealiter verdeel je het trainingsvolume over 4-6 sessies.
Een standaard push en pull schema zal niet meer zo goed werken. Er zijn dan aanpassingen nodig om de vermoeidheid beter te managen.
Belangrijk om te onthouden:
Het belangrijkste voordeel van een push pull legs schema is dat de kwaliteit van je trainingen hoger is, dan wanneer je je spiergroepen opsplitst over meerdere dagen zoals met een traditioneel split schema. Hierdoor kun je makkelijker spiermassa opbouwen.
Wat zijn de nadelen van een push pull legs schema?
Een push pull legs schema kan in de basis goed werken. Uiteraard willen we ook rekening houden met de nadelen.
Push en pull dagen zorgen voor extra vermoeidheid
Push en pull dagen trainen veel spiergroepen die overlap met elkaar hebben. Wanneer je je borst traint, dan raken je schouders en triceps vermoeid. Vooral als je je training begint met meerdere borstoefeningen.
Hierdoor neemt de kwaliteit af van je schouder- en triceps oefeningen. Je kunt ze minder goed prikkelen, waardoor ze minder goed groeien dan je borst.
Het is om deze reden belangrijk om spiergroepen verstandig te combineren en de kwaliteit van je training hoog te houden. Ook kun je prioriteit geven aan wat je belangrijker vindt.
Legs day en je onderrug
Een legs day is aan de ene kant ideaal om de focus te leggen op je benen. Aan de andere kant komt het snel voor dat de belasting voor je onderrug toeneemt. Vooral wanneer je oefeningen combineert zoals een back squat en deadlift.
Hier wil je rekening mee houden, om te voorkomen dat je onderrug overbelast raakt. Je combineert bijvoorbeeld een romanian deadlift met een split squat of leg press. Of een leg press met een back extension. Dan wordt de belasting voor je onderrug beter gemanaged.
Een traditioneel push en pull schema werkt minder goed voor gevorderden
Een traditioneel push en pull schema kan voor gevorderden minder praktisch worden. Naarmate je meer oefeningen en sets per spiergroep doet, worden de trainingen langer en neemt de vermoeidheid binnen de sessie toe.
Belangrijk om te onthouden:
Wanneer je traint met een push pull legs schema is het belangrijk om verstandige oefeningscombinaties te maken en het trainingsvolume strategisch op te delen, om zo de kwaliteit van je workouts zo hoog mogelijk te houden.
Voorbeelden push pull legs schema
Je weet nu waarom een push pull legs schema effectief kan zijn en wat de nadelen zijn. Om het artikel af te sluiten deel ik een aantal voorbeeldschema’s met je.
Push pull schema 2 dagen voor een beginner
Voordat je van start gaat met het push pull schema van 2 dagen, wil je een goede warming-up doen. In mijn artikel ‘een goede warming-up voor je krachttraining‘ lees je hier meer over.
Push
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Goblet squat | Bovenbenen & billen | 3 | 15-20 |
| Incline push-up | Borst & triceps | 3 | 15-20 |
| Cable lateral raise | Schouders | 3 | 20-25 |
| Calf raise | Kuiten | 2 | 20-25 |
Pull
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Romanian Deadlift | Billen, hamstrings & onderrug | 2 | 15-20 |
| Lean back lat pull down | Bovenrug, lats, biceps & achterkant schouders | 3 | 15-20 |
| Biceps curl | Biceps | 2 | 20-25 |
| Seated leg curl | Hamstrings & kuiten | 1 | 20-25 |
Deze opzet is een goede basis voor als je net bent begonnen met krachttraining.
Push pull legs schema 3 dagen voor een beginner
Dit is een voorbeeld van een push pull legs schema van 3 dagen voor een beginner.
Push
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Push-up | Borst & triceps | 2 | 15-20 |
| Seated shoulder press | Schouders | 2 | 15-20 |
| Cable fly | Borst | 1 | 20-25 |
| Cable lateral raise | Schouders | 1 | 20-25 |
| Overhead triceps extension | Triceps | 1 | 20-25 |
Pull
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Bent over row | Bovenrug, lats & achterkant schouders | 2 | 15-20 |
| Single arm pull down | Lats & biceps | 2 | 15-20 |
| High cable row | Bovenrug & achterkant schouders | 1 | 20-25 |
| Biceps curl | Biceps | 2 | 20-25 |
Legs
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Goblet squat | Bovenbenen & billen | 2 | 15-20 |
| Back extension | Billen & hamstrings | 2 | 15-20 |
| Leg extension | Bovenbenen | 1 | 20-25 |
| Seated leg curl | Hamstrings & kuiten | 1 | 20-25 |
| Calf raise | Kuiten | 2 | 20-25 |
Wanneer je meer tijd hebt, dan is dit een mooie basis om mee te beginnen.
Push pull schema 3 tot 4 dagen voor halfgevorderden
Je wisselt de push- en pulltraining af. Bij drie trainingsdagen begin je de volgende week met de training waarmee je de vorige week niet begon. Bij vier trainingsdagen doe je beide trainingen twee keer.
| Aantal dagen | Voorbeeld weekindeling |
| 3 dagen | Maandag push, woensdag pull, vrijdag push. De volgende week andersom. |
| 4 dagen | Maandag push, dinsdag pull, donderdag push, vrijdag pull. |
Push
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Leg press | Bovenbenen & billen | 2 | 10-15 |
| Bench press | Borst & triceps | 2 | 10-15 |
| Seated dumbbell press | Schouders | 2 | 10-15 |
| Cable fly | Borst | 1 | 15-20 |
| Cable lateral raise | Schouders | 1 | 15-20 |
| Overhead cable extension | Triceps | 1 | 15-20 |
| Leg extension | Bovenbenen | 1 | 15-20 |
| Calf raise | Kuiten | 2 | 15-20 |
Pull
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Romanian Deadlift | Billen, hamstrings & onderrug | 2 | 10-15 |
| Lean back lat pull down | Bovenrug, lats, biceps & achterkant schouders | 2 | 10-15 |
| Lat prayer | Lats | 2 | 15-20 |
| High cable row | Bovenrug & achterkant schouders | 2 | 15-20 |
| Biceps curl | Biceps | 2 | 15-20 |
| Seated leg curl | Hamstrings & kuiten | 2 | 15-20 |
Dit schema kun je 3-4x per week doen. Hoeveel herhalingen je doet hangt af van meerdere factoren, zoals je trainingsniveau, geslacht, etc. In mijn artikel ‘hoeveel herhalingen voor spiermassa‘ lees je hier meer over.
Push pull legs schema 5 tot 6 dagen voor halfgevorderden
Push
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Bench press | Borst & triceps | 3 | 6-10 |
| Single arm dumbbell press | Schouders | 3 | 6-10 |
| Cable fly | Borst | 3 | 12-20 |
| Cable lateral raise | Schouders | 3 | 12-20 |
| Overhead triceps extension | Triceps | 3 | 12-20 |
Pull
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Chin-up | Bovenrug, lats, biceps & achterkant schouders | 3 | 6-10 |
| High trx row | Bovenrug & achterkant schouders | 2 | 8-12 |
| Lat prayer | Lats | 3 | 12-20 |
| Reverse fly | Bovenrug & achterkant schouders | 2 | 12-20 |
| Cable curl | Biceps | 3 | 12-20 |
Legs
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Split squat | Bovenbenen & billen | 3 | 8-12 |
| Good morning | Billen & hamstrings | 3 | 8-12 |
| Sissy squat | Bovenbenen | 3 | 12-20 |
| Lying leg curl | Hamstrings & kuiten | 3 | 12-20 |
| Standing calf raise | Kuiten | 3 | 12-20 |
| Seated calf raise | Kuiten | 3 | 12-20 |
Belangrijke trainingsprincipes om mee te nemen
Zoals je ziet heb je veel vrijheid in het opstellen van je push pull legs schema. Welke trainingsprincipes belangrijk zijn om mee te nemen:
- Met de eerste paar oefeningen die je aan het begin van je workout doet, behaal je de beste resultaten
- Complexe/technische/compound oefeningen doe je idealiter niet op het einde van je training.
- Hanteer een vaste selectie van oefeningen. Test je schema voor minimaal 8 weken en pas daarbij progressive overload toe.
- Neem voldoende rust tussen je sets om de kwaliteit van je volgende set hoog te houden.
- Maak aanpassingen op basis van welke spiergroepen de meeste aandacht nodig hebben. Deze wil je het liefst 1,5-2x per week trainen. Voor beginners is een trainingsfrequentie van 1x per week een goed startpunt.
- Beginners en halfgevorderden hebben een minder uitgebreide selectie van oefeningen nodig dan gevorderden.
Haal je geen goede resultaten? Bekijk dan mijn artikelen ‘upper lower schema‘, ‘full body workout schema‘ en ‘trainingsschema maken‘.
Train je liever thuis? Lees dan hoe je thuis spiermassa opbouwt zonder sportschool.
Samenvatting
Een push en pull schema is een trainingsschema waarin je een push dag hebt en een pull dag. Tegenwoordig is dit meer geëvolueerd naar een push pull legs schema.
Met dit schema krijgen de onderlichaam oefeningen een aparte dag. Met dit schema zorg je ervoor dat je workouts minder lang zijn en de aandacht per spiergroep beter wordt verdeeld.
Het belangrijkste voordeel van een push pull legs schema is dat de kwaliteit van je trainingen hoger is, dan wanneer je je spiergroepen opsplitst over meerdere dagen zoals met een traditioneel split schema. Hierdoor kun je makkelijker spiermassa opbouwen.
Wanneer je traint met een push pull legs schema is het belangrijk om verstandige oefeningscombinaties te maken en het trainingsvolume strategisch op te delen, om zo de kwaliteit van je workouts zo hoog mogelijk te houden.
Veelgestelde vragen
Een traditioneel push pull schema bestaat uit een push dag en een pull dag. Op een push dag train je vooral borst, schouders, triceps, bovenbenen, buikspieren en kuiten. Op een pull dag train je vooral bovenrug, onderrug, lats, biceps, billen en hamstrings.
Een goed push-pull schema voor vijf dagen werkt met een doorlopende rotatie. Train bijvoorbeeld push, pull, legs, rust, push, pull, rust. De volgende week begin je met legs en schuif je de volgorde door. Zo worden alle spiergroepen over meerdere weken ongeveer even vaak getraind.
Bij een push-pullschema voor twee dagen verdeel je de beentraining over beide workouts. Doe bijvoorbeeld op maandag goblet squats, incline push-ups, lateral raises en calf raises. Train op donderdag Romanian deadlifts, lat pulldowns, biceps curls en leg curls. Zo train je alle grote spiergroepen eenmaal per week.
Bij het push pull legs schema krijgen de benen een aparte dag. Het push en pull gedeelte richt zich voornamelijk op het bovenlichaam. De legs workout richt zich op het onderlichaam. De spiergroepen worden over 3 trainingen verspreid i.p.v. 2 trainingen.
Ja zeker. Beginners hebben het voordeel dat ze met 1x per week dezelfde spiergroepen trainen al veel winst behalen.
Dit is afhankelijk van je opzet. Train je 6x per week, dan heb je bijvoorbeeld: Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs-off. Train je 5x per week dan kun je het door rouleren. Push-Pull-Legs-off-Push-Pull-off, Legs-push-pull-off-legs-push-off, etc.
Een vermoeide rug kan invloed hebben op je benentraining en vice versa. Je zou bijvoorbeeld ook Pull-push-legs kunnen doen, mocht je hier beter van herstellen.
Gratis E-book
Vragen of hulp nodig?
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk.
Heb je vragen of gedachtes over trainen met een push pull legs schema? Laat hieronder een reactie achter.
Geef een reactie