Borstspieren trainen: een complete gids

De borstspieren trainen is niet voor iedereen makkelijk. Het komt regelmatig voor dat bepaalde gebieden in de borst worden overgestimuleerd of juist ondergestimuleerd. 

Daarnaast wordt er ook minder rekening gehouden met technieken, trainingsprincipes en periodisering.

In mijn artikel over borstspieren trainen leer je meer over welke oefeningen effectief zijn, het belang van de juiste uitvoering, belangrijke principes om je borst te laten groeien en je vindt een aantal voorbeeldschema’s terug.

Borstspieren trainen: anatomie van de borst

Om je borstspieren te trainen, is het belangrijk om te kijken naar de anatomie van je borst. Je weet dan meteen welke oefeningen effectief of minder effectief zijn om te doen.

De grote borstspier

De borstspier die we op de oppervlakte zien noemen we ook wel de grote borstspier of de musculus pectoralis major.

De grote borstspier bestaat uit twee koppen. Je hebt de:

• bovenkant borst. Dit noemen we het sleutelbeengedeelte.
• onderkant borst. Dit noemen we ook wel het borstbeen gedeelte en is het grootste gedeelte van de grote borstspier

Sommigen rekenen de bovenkant borst als een losse spiergroep. Dat is geen probleem, aangezien de spierfuncties vrijwel letterlijk overeenkomen met de onderkant borst. Hier zal ik zo meer over vertellen.

De kleine borstspier

De kleine borstspier ligt onder de grote borstspier en zit vast aan de schoudergordel onder de grote borstspier. Je kunt de kleine borstspier dus niet zien.

Ook bestaat er niet echt iets als een oefening voor de kleine borstspier. Dit omdat de kleine borstspier indirect wordt mee getraind tijdens alle oefeningen waar je je lats inzet, vrijwel alle borstoefeningen en sommige high incline of bovenhandse oefeningen.

Om deze reden willen we voornamelijk focussen op de grote borstspier, om zo de meeste winst te behalen.

Hoe zit dit met de binnenkort borst en de buitenkant borst?

Hoewel het kan voelen alsof je nadruk legt op bijvoorbeeld de binnenkant borst of de buitenkant borst, bestaat er niet iets als een binnenkort borst of buitenkant borst. De grote borstspier bestaat zoals boven omschreven enkel uit 2 koppen. De bovenkant borst en de onderkant borst.(bron)

Spierfuncties van de grote bortspier

Om de meeste winst uit je borstspieren trainen te halen, is het dus vooral belangrijk om nadruk te leggen op de grote borstspier.

De spiervezels van de grote borstspier stimuleer je voornamelijk door nadruk te leggen op dwarse schouderbuiging en dwarse schouderadductie.

Dwarse schouderbuiging is wanneer je schouders naar binnen draaien of je elleboog naar de zijkant wijst. Hierbij kun je denken aan een bench press met een wijde grip of door flyes te doen met een pronated handpositie.

Dwarse schouderadductie is wanneer je ellebogen wat meer naar beneden wijzen. Denk hierbij aan een dumbbell press waarbij de ellebogen dichter bij je torso blijven of flyes waarbij je een neutrale handpositie hebt.

We zien dat met dwarse schouderbuiging er meer spiervezels in de borst worden geactiveerd, maar dat er wel een grote belasting op je schoudergewricht komt. Dit komt omdat de schouders verder intern zijn geroteerd.

De positie van de ellebogen spelen dus een belangrijke rol voor de totale spieractiviteit in de borstspieren. Hoe verder de ellebogen naar buiten wijzen, hoe verder de schouders intern worden geroteerd.

Hierbij is het wel belangrijk om te vermelden dat de schouders niet te ver moeten intern roteren, omdat dit weer invloed heeft op de bewegingsuitslag van de grote borstspier.

Belangrijk om te onthouden:

Je borstspier bestaat uit de grote- en de kleine borstspier. De grote borstspier kan worden onderverdeeld in de bovenkant borst en de onderkant borst. Om de meeste winst uit je borstspieren trainen te halen, is het belangrijk om nadruk te leggen op dwarse schouderbuiging en dwarse schouderadductie.

Borstspieren trainen: oefeningen

Nu je weet waar je op moet focussen om je borstspieren te trainen, kunnen we onderscheid maken tussen het benadrukken van de bovenkant borst en de onderkast borst.

De bovenkant borst trainen

Het is je waarschijnlijk bekend dat wanneer je oefeningen doet voor de bovenkant borst, dit gaat om oefeningen waarbij het bankje is verhoogd. Denk hierbij aan de incline bench press.

Hoewel het mogelijk is om met een incline bank positie je bovenkant borst meer te benadrukken, lijkt het erop dat de spiervezels in de bovenkant borst niet per se beter worden gestimuleerd dan wanneer je plat zou liggen.(bron)(bron)

Een hoek van ongeveer 30 graden lijkt voor de hoogste spieractiviteit in de bovenkant borst te resulteren. Dit hoeft echter niet per se verband te hebben met spieropbouw. Hoe groter de hoek, hoe meer je schouders het gaan overnemen.

We zien wel dat de onderkant borst wordt ondergestimuleerd in een incline positie. Dus wanneer je onderkantborst domineert, kun je dit mogelijk bijtrekken door te focussen op incline gerichte oefeningen.

Als we kijken naar hoe de spiervezels van de bovenkant borst lopen, wil je je elleboog positie bewust wat lager brengen in de startpositie. Dat je vanuit daar de weerstand meer omhoog brengt i.p.v. recht vooruit. Beeld in dat je je oksel richting je bovenkant borst brengt.

De onderkant borst trainen

Het is opvallend dat de onderkant borst nog steeds in isolatie wordt getraind. Dit omdat het in het algemeen heel makkelijk is om je onderkant borst te overstimuleren.

Wanneer je plat ligt, wordt de onderkant borst al volwaardig belast. Het toevoegen van dips, staande cable cross overs en decline presses naast platte drukbewegingen, kan mogelijk voor een disbalans zorgen tussen je onderkant vorst en bovenkant borst.

Wil je toch meer nadruk leggen op de onderkant borst? Je kunt dan bijvoorbeeld met een cable cross-over bewust meer voorover buigen en je handen voor je kruis brengen wanneer je meer nadruk wilt leggen op de onderkant borst. Einde van de concentrische fase wil je je borstspieren dan samentrekken.

Oefeningen om de borstspieren volledig te trainen

Om de borstspieren optimaal te trainen, is het dus in het algemeen belangrijk om met de oefeningen nadruk te leggen op platte drukbewegingen en hierbij eventueel low incline drukbewegingen toevoegen als de bovenkantborst verhoudingsgewijs wat achterloopt.

• Voor de grote bortspier in het algemeen (bovenkant- en onderkant borst) kun je denken aan bankdrukken, dumbbell bench press, push-ups, flyes en chest presses.
• Wil je toch meer nadruk leggen op de bovenkantborst, kies 1 oefening waarbij je plat ligt en daarbij 1 oefening in een low incline positie. Denk hierbij aan een low incline db press of een chest press waarin je een beetje achterover leunt.
• Om meer nadruk te leggen op de onderkant borst zijn bent over cable cross-overs, dips en decline presses ideaal.

In het algemeen heb je voldoende aan 2-3 borstoefening(en). Alleen voor gevorderden heeft het mogelijk nut om 3 borstoefeningen te doen. Je kunt alle spiervezels namelijk al trainen met 1 tot 2 oefeningen.

Borstoefeningen in de ringen zorgen over het algemeen voor een hogere spieractiviteit in de borstspieren. Het is wel belangrijk dat je romp sterk genoeg is en je meer dan 15 push-ups kan uitvoeren met een rechte plank. Anders gaat er minder spanning naar je borst en meer naar je rug.

Belangrijk om te onthouden:

Om de borstspieren optimaal te trainen, is het in het algemeen belangrijk om met de oefeningen nadruk te leggen op platte drukbewegingen en hierbij eventueel low incline drukbewegingen toevoegen als de bovenkantborst verhoudingsgewijs wat achterloopt. In het algemeen heb je voldoende aan 1-3 borstoefening(en). Alleen voor gevorderden heeft het mogelijk nut om 3 borstoefeningen te doen. Je kunt alle spiervezels namelijk al trainen met 2 oefeningen.

Belangrijke principes voor je borstspieren trainen

Wanneer je de juiste oefeningen hebt uitgekozen, is het belangrijk om te focussen op andere zaken die veel invloed hebben op de groei van je borstspieren.

Je lichaamsbouw

De bench press is een populaire oefening, maar wil niet per se zeggen dat het goed aansluit op jouw lichaamsbouw. Heb je lange armen, dan worden je borstspieren verhoudingsgewijs minder goed belast.

Je hebt dan aanpassingen in de techniek om de borstspieren beter te benadrukken. Denk aan een wijdere grip, zonder dat je je schouders gaat overbelasten. In mijn artikel ‘de meest voorkomende blessures bij krachttraining‘ lees je hier meer over.

Nog beter is om bijvoorbeeld voor een dumbbell press of fly beweging te gaan, zodat je meer nadruk kan leggen op de spierfuncties die je wilt trainen.

De bewegingsuitslag

Een grote bewegingsuitslag betrekt meer spiervezels. Dus tik je borst aan met de stang. 😉 Of laat je armen tijdens een fly zover mogelijk terugzakken tot je een rek voelt in je borstspier. Breng je polsen vanuit daar naar elkaar toe.

Progressive overload

Focus op progressive overload. Neemt je dumbbell press op lange termijn toe van 20kg naar 30kg, dan zijn je borstspieren hoogstwaarschijnlijk groter geworden.⁣⁣

Loop je vast met de gewichten? Lees dan mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘.

Trainingsvolume

Hoeveel sets per spiergroep je doet heeft uiteraard ook invloed op hoe goed je borstspieren groeien. Houdt er rekening mee dat de borstspier een kleine spiergroep is en om deze reden niet veel trainingsvolume nodig heeft.

De weerstandscurve

Trainen met weerstandsbanden kan een mooie bijdrage leveren om de weerstandscurve te verbeteren t.o.v. de krachtcurve. Hierdoor behaal je een hogere spieractiviteit met je borstspieren trainen.

Hoe je weerstandsbanden toepast lees je in mijn artikel ‘trainen met weerstandsbanden voor spieropbouw‘.

Borstspieren trainen voor vrouwen?

Het is belangrijk om te weten dat vrouwen in het algemeen weinig aandacht hoeven te besteden aan de borstspieren, tenzij ze een gespierd bovenlichaam belangrijk vinden.

Sommige vrouwen krijgen namelijk minder esthetische looks in het bovenlichaam wanneer er veel oefeningen voor de borstspieren worden gedaan.

Wat hierbij helpt is om bewust een borstoefening te pakken die minder nadruk legt op de borstspieren. Denk hierbij aan een push-up met een smallere grip.

Vrouwen met implantaten moeten oppassen met borstoefeningen, omdat dit de druk verhoogt op de implantaten. Het is belangrijk dat je klant dit met de arts overlegt, wat hierin wel of niet mag.

Meer over krachttraining voor vrouwen lees je in mijn artikel ‘krachttraining schema vrouwen‘.

Belangrijk om te onthouden:

Je lichaamsbouw, technieken en je periodisering, hebben veel invloed op je borstspieren effectief trainen. Zie je geen progressie, dan wil je hier meer nadruk op leggen.

Borstspieren trainen schema

Om af te sluiten zal ik nog wat schema’s delen. Dit kun je toepassen voor een full body schema, push pull schema of een split schema.

Beginnersschema

Als beginner heb je het voordeel dat je weinig oefeningen nodig hebt om je borstspieren goed te trainen.

Ik zou beginnen met het opbouwen van push-ups, omdat je hier de meeste winst uit behaalt voor de groei van je borstspieren. In mijn artikel ‘leren opdrukken‘ vind je een gids hoe je je push-ups kunt opbouwen.

Vanuit daar kun je eventueel een oefening toevoegen zoals een flat dumbbell press. Onderstaande opzet kun je 1-2x per week doen. Als beginner reageer je over het algemeen het beste op relatief hoge herhalingen.

1. push-ups 2 sets van 15 herhalingen
2. flat dumbbell press 1 set van 20 herhalingen

Schema voor halfgevorderden

Wanneer je meer dan 1 jaar continue progressie hebt behaald, ben je waarschijnlijk halfgevorderd. Je kunt dan in de basis uitgaan van 2 oefeningen.

1. flat dumbbell press 2-3 sets van 8-12 herhalingen
2. cable flyes 2 sets van 12-20 herhalingen

Gevorderd schema

Indien je de halfgevorderde fase voorbij bent, dan wordt het belangrijk om meer oefeningen en variatie toe te passen, om de spiervezels goed te blijven stimuleren.

1. bench press met weerstandsbanden 3 sets van 5-8 herhalingen
2. ring flyes 3 sets van 8-12 herhalingen
3. chest press met nadruk op de bovenkant borst 2 set van 12-15 herhalingen

Meer leren over trainingsschema’s ontwerpen lees je in mijn artikel ‘trainingsschema maken: zo doe je dat zelf‘.

Samenvatting

Je borstspier bestaat uit de grote- en de kleine borstspier. De grote borstspier kan worden onderverdeeld in de bovenkant borst en de onderkant borst. Om de meeste winst uit je borstspieren trainen te halen, is het belangrijk om nadruk te leggen op dwarse schouderbuiging en dwarse schouderadductie.

Om de borstspieren optimaal te trainen, is het in het algemeen belangrijk om met de oefeningen nadruk te leggen op platte drukbewegingen en hierbij eventueel low incline drukbewegingen toevoegen als de bovenkantborst verhoudingsgewijs wat achterloopt.

In het algemeen heb je voldoende aan 1-3 borstoefening(en). Alleen voor gevorderden heeft het mogelijk nut om 3 borstoefeningen te doen. Je kunt alle spiervezels namelijk al trainen met 2 oefeningen.

Je lichaamsbouw, technieken en je periodisering, hebben veel invloed op je borstspieren effectief trainen. Zie je geen progressie, dan wil je hier meer nadruk op leggen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over borstspieren trainen? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met het optimaliseren van je borst training, bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen