Een upper lower schema wordt ook wel een upper body lower body schema genoemd (UBLB) of een upper lower split.
De naam zegt het al. Je maakt een verdeling tussen trainingsdagen voor het bovenlichaam (UB) en het onderlichaam (LB).
Deze manier van trainen is best populair. De vraag is natuurlijk wat het allemaal kan opleveren voor spieropbouw. 😉
In mijn artikel lees je meer over wat een upper lower schema is, wat de voordelen en nadelen zijn van een upper lower body schema en vind je een aantal voorbeeldschema’s, waaronder een upper lower split van 4 dagen.
Wat is een upper lower schema?
Een upper lower schema wordt ook wel een upper body lower body schema (UB/LB) of upper lower split genoemd.
Het heeft veel weg van een push pull legs schema. Het grote verschil is dat je met een upper lower body schema alle bovenlichaam oefeningen doet op je upper body toch.
Bij het push pull legs schema, heb je 2 dagen voor het bovenlichaam en 1 dag voor het onderlichaam. In het geval van een normaal push en pull schema, worden onderlichaam oefeningen en bovenlichaam oefeningen met elkaar gecombineerd.
De upper body training bestaat uit alle spiergroepen van je bovenlichaam, zoals je borstspieren, schouders, bovenrug, lats en je armspieren (triceps en biceps).
De lower body training bestaat uit alle spiergroepen van je onderlichaam, zoals je bovenbenen, billen, hamstrings, onderrug, kuiten en eventueel de buikspieren.
Voor het bovenlichaam lijkt dat in eerste instantie dat je uren bezig bent, maar gelukkig is dat niet nodig. Hier vertel ik in het volgende gedeelte meer over.
Meestal wordt een upper lower body schema 3-4x per week uitgevoerd. De spiergroepen hebben dan een trainingsfrequentie van 1,5-2x per week.
Belangrijk om te onthouden:
Een upper lower schema wordt ook wel een upper body lower body schema (UB/LB) of upper lower split genoemd. De upper body training training bestaat uit alle spiergroepen van je bovenlichaam en de de lower body training bestaat uit alle spiergroepen van je onderlichaam.
Waarom trainen met een upper lower schema?
Nu je weet wat een upper lower schema is, is het interessant om te kijken voor wie dit schema het beste werkt.
De voordelen van een UB/LB schema
De grootste voordelen van een upper lower body schema zijn:
- je traint 1,5-2x per week dezelfde spiergroepen. Dit werkt voor spieropbouw beter dan de spiergroepen 1x per week trainen, zoals bij een split schema.(bron)
- je kunt in theorie beter herstellen, doordat er een aantal dagen rust tussen je bovenlichaam en onderlichaam trainingen zitten. Met een push pull schema, heb je overlap met andere spiergroepen. Het kan dan voorkomen dat je sommige spiergroepen op korte termijn alweer belast.
- het is niet mogelijk om 3-4 oefeningen voor de borst te doen. Je moet goed nadenken over wat je kernoefeningen worden. Anders heb je een training die 3 uur duurt. De focus komt te liggen op kwaliteit.
De nadelen van een UB/LB schema
Natuurlijk zijn er ook een aantal nadelen.
- Voor gevorderde krachtsporters wordt het voor spieropbouw belangrijker om meer oefeningen per spiergroep te doen. Dat is voor de bovenlichaam trainingen minder goed te doen. Zij zijn gebaat om de oefeningen over meerdere trainingen op te delen.
- De belasting kan op een gegeven moment te hoog worden als je alle belangrijke compound oefeningen in je trainingen moet proppen. Dit heeft invloed op je herstel.
- Wanneer je meer dan 4x per week kan trainen, dan zijn er betere methodes om je oefeningen te verdelen.
Bij wie sluit een UB/LB het beste aan?
In de basis kunnen we onderscheid maken tussen beginners, halgevorderden en gevorderden.
Beginners (<1 jaar progressie) hebben in verhouding weinig sets per spiergroep (trainingsvolume) nodig om spieropbouw te optimaliseren. Ook ligt hun optimale trainingsfrequentie bij 1-2x per week. Zij kunnen dus perfect profiteren van een UB/LB schema, mits ze minimaal 2-3x per week kunnen trainen.
Halfgevorderden (1-3 jaar progressie) hebben meer trainingsvolume nodig en hebben baat bij een hogere trainingsfrequentie. Voor hun kan een 3-4x UB/LB schema goed werken, omdat ze per spiergroep niet meer dan 2 oefeningen nodig hebben.
Gevorderden (3+ jaar progressie) daarentegen hebben uiteindelijk meer oefeningen nodig en waarschijnlijk meer trainingsvolume om spieropbouw te stimuleren. Het is dan logischer om oefeningen anders te verdelen.
Powerlifters kunnen over het algemeen ook veel uit een UB/LB schema halen. Vooral als ze spieropbouw willen combineren met sterker worden met de grote 3.
Belangrijk om te onthouden:
De grootste voordelen van een UB/LB schema zijn een hogere trainingsfrequentie, meer rustdagen voor dezelfde spiergroepen en dat de nadruk komt te liggen op kwaliteit. Nadelen zijn dat voor gevorderde sporters er meer variatie nodig is en de totale belasting tijdens een training te hoog kan worden. Beginners en halfgevorderden hebben over het algemeen het meeste baat bij een upper lower schema.
Voorbeeld upper lower body schema’s
Je weet nu wat de belangrijkste voordelen en nadelen zijn van een upper lower body schema. En voor welke groep krachtsporters dit schema het beste werkt.
Ik zal je verder op weg helpen door nog wat voorbeeld schema’s te geven!
Upper lower split 4 dagen
De meest populaire UB/LB schema is een upper lower split van 4 dagen.
Upper body
1. Borst: bench press
2. Bovenrug: barbell row
3. Schouders: shoulder dumbbell press of lateral raise
4. Lats: lat pull down of pull-ups
5. Triceps: triceps extension
6. Biceps: biceps curl
Lower body
1. Bovenbenen: front squat
2. Billen, hamstrings & onderrug: romanian deadlift
3. Bovenbenen: split squat of leg extension
4. Hamstrings: leg curl
5. Kuiten: standing calf raise
6. Buikspieren: pallof press
Extra notities:
- Je doet in de basis 2x per week hetzelfde schema. Denk bijvoorbeeld aan UB-LB-off-UB-LB-off-off.
- Je hebt de mogelijkheid om er 2 aparte upper body en lower body dagen van te maken. Dan heb je meer oefeningsvariatie.
- Hoeveel sets je doet is afhankelijk van je belastbaarheid. Je kunt van start gaan met 2-3 sets per spiergroep. Herstel je goed, dan kun je meer sets toevoegen.
- Qua herhalingen wil je uitgaan van minimaal 5 en hooguit 20 herhalingen.
- Het is mogelijk om meer isolatie-oefeningen voor je bovenlichaam toe te voegen. Je trainingen worden dan wel een stuk langer.
- Deze opzet werkt voor gevorderde beginners en halfgevorderden.
- Progressive overload is een voorwaarde om resultaat te behalen met dit schema.
Upper lower split 4 dagen (extra variatie)
Ik zal voor het gemak een andere opzet laten zien, zodat je een idee hebt hoe je het op persoonlijke voorkeuren kan afstemmen.
Upper body
1. Lats: chin-up
2. Schouders: overhead press
3. Bovenrug: high cable row
4. Borst: low incline dumbell press
5. Biceps: biceps curl
6. Triceps: triceps extension
Lower body
1. Billen, hamstrings & onderrug: romanian deadlift
2. Bovenbenen: leg press
3. Hamstrings: leg curl
4. Bovenbenen: leg extension
5. Kuiten: seated calf raise
6. Buikspieren: pallof press
Je kunt deze 2 trainingen bijvoorbeeld combineren met de andere 2 trainingen, als je meer variatie nodig hebt.
In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ vind je nog meer belangrijke richtlijnen om je eigen schema op maat te maken.
Upper lower body schema vrouwen
Voor vrouwen kan een upper lower body schema werken. De vraag is alleen in hoeverre het belangrijk is om de bovenlichaam spieren te benadrukken/te laten groeien.
Stel je vindt je onderlichaam belangrijker, dan is het beter om in verhouding meer oefeningen voor het onderlichaam te doen. Je komt dan gauw terecht op een full body schema.
Mocht je het bovenlichaam toch even belangrijk vinden, dan zou dit een opzet kunnen zijn.
Upper body
1. Borst: push-ups
2. Bovenrug: inverted row
3. Schouders: overhead dumbbell press
4. Lats: lat pull down
5. Buikspieren: deadbug
Lower body
1. Bovenbenen: barbell squat of leg press
2. Billen, hamstrings & onderrug: romanian deadlift of back extension
3. Bovenbenen: reverse lunge
4. Hamstrings: leg curl
5. Billen: seated hip abduction
6. Kuiten: standing calf raise
Vrouwen kunnen over het algemeen sneller herstellen dan mannen. Zij reageren ook beter op relatief hoge herhalingen. In mijn artikel ‘krachttraining schema vrouwen‘ lees je hier meer over.
Belangrijk om te onthouden:
Een upper lower split kun je op meerdere manieren inrichten. Wanneer je 3-4x per week traint, kun je uitgaan van dezelfde upper en lower body trainingen. Ook kun je meer variatie toedienen door 2 unieke UB en LB dagen te maken.
Samenvatting upper lower schema
Een upper lower schema wordt ook wel een upper body lower body schema (UB/LB) of upper lower split genoemd. De upper body training training bestaat uit alle spiergroepen van je bovenlichaam en de de lower body training bestaat uit alle spiergroepen van je onderlichaam.
De grootste voordelen van een UB/LB schema zijn een hogere trainingsfrequentie, meer rustdagen voor dezelfde spiergroepen en dat de nadruk komt te liggen op kwaliteit.
Nadelen zijn dat voor gevorderde sporters er meer variatie nodig is en de totale belasting tijdens een training te hoog kan worden.
Beginners en halfgevorderden hebben over het algemeen het meeste baat bij een upper lower schema.
Een upper lower split kun je op meerdere manieren inrichten. Wanneer je 3-4x per week traint, kun je uitgaan van dezelfde upper en lower body trainingen. Ook kun je meer variatie toedienen door 2 unieke UB en LB dagen te maken.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over trainen met een upper lower schema? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met het spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.
Veelgestelde vragen
Een upper lower schema wordt ook wel een upper body lower body schema (UB/LB) of upper lower split genoemd. De upper body training training bestaat uit alle spiergroepen van je bovenlichaam en de de lower body training bestaat uit alle spiergroepen van je onderlichaam.
De grootste voordelen van een upper lower split zijn een hogere trainingsfrequentie, meer rustdagen voor dezelfde spiergroepen en dat de nadruk komt te liggen op kwaliteit. In theorie kun je op deze manier veel spiermassa opbouwen.
Geef een reactie