Uitdagende schouder oefeningen voor thuis

Het verzinnen van uitdagende schouder oefeningen voor thuis is geen makkelijke opgave. Gelukkig is het mogelijk om met beperkt materiaal een goede schouder workout neer te zetten.

Hiervoor is het wel belangrijk om na te gaan met welke oefeningen welke schouderkoppen je traint en of je wel voldoende schoudermobiliteit hebt en controle hebt over je schouderblad. Dit om meer rendement te halen uit deze oefeningen.

In mijn artikel over schouder oefeningen voor thuis vind je een screening en per schouderspier welke oefeningen je allemaal kunt doen.

Schouder oefeningen voor thuis

Voor we van start gaan met het selecteren van schouder oefeningen voor thuis, is het belangrijk om onderscheid te maken welke schouderspieren je allemaal thuis kan trainen. Ik kijk hierbij vooral naar de spieren die je op de oppervlakte ziet.

Voorkant schouders (anterior delt)

De voorkant schouders ook wel de anterior delt genoemd, is een populaire spiergroep om te trainen. Dit is best bijzonder, omdat de voorkant schouders niet bijdragen aan die esthetische schouderonding. Het tweede is dat er veel overlap is met andere drukbewegingen zoals een bench press, push-up of overhead press.

Hoewel de voorkant schouders in verhouding meer trainingsvolume kunnen tolereren, voegt het vrijwel niets toe om isolatie-oefeningen te doen zoals een front raise. Je verhoogt eerder het risico op een disbalans wanneer je naast je drukbewegingen ook nog isolatie doet voor je voorkant schouders.

Zijkant schouders (lateral delt)

De zijkant schouders ook wel de lateral delt genoemd, hebben in het algemeen meer aandacht nodig wanneer jij bredere schouders wilt. Drie redenen waarom het lastig is om deze spiergroep te laten groeien.

• Je genetische potentie. Sommigen hebben het geluk dat ze met een sub-optimale manier van trainen brede schouders ontwikkelen.
• Selectie van oefeningen. Veel oefeningen voor de zijkant schouder trainen de lateral delt niet in een volledige bewegingsuitslag.
• Je techniek speelt een belangrijke rol in het goed prikkelen van je zijkant schouder. In welke hoek je de oefening uitvoert, hoe gestrekt je elleboog is en in hoeverre je schouder intern is geroteerd. Ik zal hier tijdens het oefeningsgedeelte van schouder oefeningen voor thuis meer uitleg over geven.

Het is geen makkelijke opgave om brede schouders te kweken. Gelukkig scheelt het dat gewicht vrijwel geen beperkende factor is om je lateral delt goed te trainen. Je kunt dit perfect thuis doen!

Achterkant schouders (posterior delt)

Dan hebben we nog de achterkant schouders ook wel de posterior delt genoemd. Deze spiergroep krijgt in het algemeen de minste liefde t.o.v. de voorkant- en zijkant schouders.

Dit is jammer, omdat deze spiergroep trainen bijdraagt aan een gezonder balans en een lager blessurerisico. Wist je dat je met een aangepaste techniek ook meteen je rotatorcuff spieren meetraint? Dit houdt je schoudergewricht gezond!

Daarnaast maakt het je bovenrug massiever, wanneer je goed ontwikkelde achterkant schouders hebt.

Belangrijk om te onthouden:

Als we kijken naar de oppervlakkige schouder spieren, dan kunnen we onderscheid maken tussen de voorkant, zijkant en de achterkant schouders. In het algemeen is het belangrijk om meer nadruk te leggen op de zijkant- en achterkant schouders. Dit omdat de voorkant schouders al genoeg worden gestimuleerd door overlap van andere oefeningen. Hier wil je rekening mee houden voor de schouder oefeningen voor thuis.

Schouder oefeningen voor thuis: screening

Nu je weet welke schouderspieren je kan trainen, is het belangrijk om eerst na te gaan of je voldoende mobiliteit en controle hebt over je schoudergordel. Je schoudergordel bestaat uit:

• je schoudergewricht ook wel glenohumerale gewicht genoemd.
• het schouderblad ook wel de scapula genoemd.

Deze screening is nodig om meer rendement uit je trainingen te halen en het blessurerisico zo laag mogelijk te houden.

Indien je bijvoorbeeld onvoldoende mobiliteit hebt in je schoudergewricht, dan ga je bijvoorbeeld compenseren met je thoracale wervelkolom (bovenrug). Je kunt dan minder goed je schouderspieren benadrukken en er komt meer stress op je ruggenwervel. Zie rechter foto.

Het is dus belangrijk dat je schoudergewricht, schouderblad, maar ook je ruggenwervel goed samenwerken. Is er ergens een beperking, dan ontstaan er snel problemen. De schouder oefeningen voor thuis worden dan minder effectief.

Ruggenwervel screening

Een neutrale ruggenwervel vormt de basis voor succes. Je kunt voldoende schoudermobiliteit hebben, maar als er niet genoeg stabiliteit of mobiliteit is in de ruggenwervel ontstaan er alsnog problemen.

Het is belangrijk dat:

• je goed kan bracen om een neutrale ruggenwervel te ondersteunen.
• een trotse houding aanhoudt en je kin intrekt.
• goed je bekken naar voren of naar achteren kantelt, om een lichte holling in de onderrug te realiseren.
• voldoende rompstijfheid hebt om anti-rotatie kracht te weerstaan.

Dit maakt het aanzienlijk makkelijker om de screening voor het schoudergewicht- en het schouderblad beter uit te voeren.

Schoudergewricht screening

Om je schoudergewricht mobiliteit te testen, kun je van start gaan met de scapular floor slide.

Wanneer je niet met je polsen de grond kan aantikken en je handen boven je hoofd naar elkaar toe kan bewegen, zonder dat je ellebogen van de grond komen, dan is er sprake van gebrek aan schoudermobiliteit.

Let op dat je je ruggenwervel neutraal houdt (dat er 2 vingers tussen je onderrug en de grond passen). Door heel erg te hollen, tackle je niet het probleem.

Schouderblad controle screening

Een tweede screening waar je aan wilt voldoen is voldoende controle over je schouderblad. Hiervoor kun je de bottom up kettebell press doen met 4kg. Heb je thuis geen kettebell? Maak dan gebruik van een Jerry can van 2-3 liter.

Gaat de kettebell of jerry can alle kanten op? Dan heb je onvoldoende controle over je schouderblad.

Schoudergordel mobiliteit oefeningen

Kom je de screening goed door voor de schouder oefeningen voor thuis? Dan is dat heel mooi. Heb je moeite met bovenstaande oefeningen? Dan kun je onderstaande mobiteitsoefeningen voor de schoudergordel doen.

W-pomp

Deze W-pomp fungeert meteen als warming-up voor de schoudergordel. Hierbij is het belangrijk om je armen naar voren te wijzen en dan je handen naar de zijkant en achteren brengen, zodat je de letter W vormt met je lichaam.

Het schoudergewricht en het schouderblad worden hiermee goed opgewarmd en helpt dit met de mobiliteit verbeteren. Hieronder vind je een instructiefilmpje.

Scapular floor slides

Dit is dezelfde oefening van de screening. Je wilt rustig aan de bewegingsuitslag opbouwen door elke keer te streven om +-1cm hoger te komen. Ben je in staat om je handen boven je hoofd te krijgen, dan heb je in de basis voldoende schoudermobiliteit.

Een progressie hiervan is de unilateral floor slide. Dit door op je zij te liggen en met je andere hand je knie te pakken. Je kunt dan met 1 arm focussen om de bewegingsuitslag te vergroten.

Schouderbladcontrole voor bovenhandse drukbewegingen

Wanneer je de ruggenwervel screening goed door komt, kan je extra aandacht besteden aan het verbeteren van je schouderbladcontrole voor bovenhandse drukbewegingen. Hiervoor kun je ‘klimmen met de vingertoppen’.

Je kan deze oefening liggend op de grond doen. Het is belangrijk dat je elleboog recht naar boven wijzen en niet naar buiten gaan wanneer je rustig aan met je vingertoppen omhoog klimt.

Gaat dit je goed af? Maak de oefening uitdagender door met je rug tegen een muur aan te zitten en met je vingers omhoog te klimmen. De laatste progressie is om dit staand uit te voeren met je hakken, billen, bovenrug en achterhoofd tegen de muur.

Heb je over het algemeen minder basiscontrole over je schouderblad? Bekijk dan mijn artikel ‘leren opdrukken: een compleet stappenplan‘.

Belangrijk om te onthouden:

Voordat je begint met schouder oefeningen voor thuis, is het belangrijk om voldoende ruggenwervel, schoudermobiliteit en schouderbladcontrole te hebben. Hiervoor kun je een screening doen en mobiliteitsoefeningen om dit te verbeteren.

Schouder oefeningen voor thuis: de voorkant schouders

Zoals in het begin van het artikel omschreven, worden de voorkant schouders al volledig meegetraind tijdens liggende en staande drukbewegingen. Zelfs tijdens een side raise is het mogelijk om meer nadruk te leggen op de voorkant schouder. Dit wanneer je volledig rechtop staat en je duim naar boven draait.(bron)

De uitdaging is eigenlijk, hoe trainen we de andere schouderkoppen, zonder de voorkant schouders teveel te betrekken?

Doe jij al een oefening zoals een push-up of een overhead press, dan kun je vanuit daar gaan focussen op de zijkant- en achterkant schouders.

Ik zal in dit gedeelte nog de overhead press behandelen, omdat deze over het algemeen best dominant is voor de voorkant schouders. De zijkant schouders train je ook mee, maar met een beperkte bewegingsuitslag.

Overhead press: koning van alle schouderoefeningen?

De overhead press wordt als koning gezien voor de schouders. Hoewel je alle schouderkoppen aanspreekt, heb je uiteindelijk meer nodig om de zijkant- en achterkant schouders volledig te stimuleren. Voor de voorkant schouder is het een goede oefening.

Je haalt het meeste rendement uit deze oefening wanneer jij goed de screening bent doorgekomen:

1. je weet hoe je een neutrale ruggenwervel kan aanhouden onder een hoge belasting
2. er is voldoende schoudermobiliteit
3. je hebt goede controle over je schouderblad

Heb je ergens een beperking, dan ontstaan er energielekken. Dit houdt in dat er bijvoorbeeld meer spanning naar je rug gaat i.p.v. je schouders. Dit is natuurlijk nadelig.

Heb je wel de juiste basis? Dan kun je van start gaan met onderstaande schouder oefeningen voor thuis.

Overhead press met een weerstandsband

Voor deze oefening heb je een weerstandsband nodig.

• je staat rond schouderbreedte op de band en pakt de band onderin in je handpalmen iets breder dan schouderbreedte vast
• trek je kin in, zet je brace en breng je ellebogen in 1 rechte lijn met je oren
• laat de band rustig terugzakken en tik je bovenkantborst voordat je het gewicht weer omhoog duwt

De uitdaging is om zo recht mogelijk op te blijven. Hang je achterover? Gebruik dan externe feedback van een stok die je door een riem haalt.

Pike push-ups

De volgende oefening die over het algemeen nog meer uitdaging biedt is de pike push-up. Dit is een oefening dat zich tussen een normale push-up en handstand push-up bevindt. Heb jij nog moeite met de push-up? Lees dan mijn artikel ‘leren opdrukken: een compleet stappenplan‘.

Voor deze oefening heb je eventueel een verhoging nodig, zoals een stoel.

• je positioneert jezelf in een push-up plank. Vanuit daar breng je je heupen overdreven omhoog, zodat je bovenlichaam meer naar beneden wijst. Het helpt hierbij om je handen dichter bij je voeten te plaatsen.
• het doel is om tijdens de push-up beweging met je hoofd de grond aan te tikken.

Om de pike push-up te verzwaren kun je je voeten op een verhoging plaatsen of kun je gebruik maken van ringen/een TRX.

Handstand push-up

De handstand push-up is een enorm uitdagende oefening. Je aanleg en vetpercentage spelen een belangrijke rol om deze oefening überhaupt te kunnen doen.

Je wilt eerst een aantal pike push-ups met je voeten tegen de muur kunnen doen, voordat je overweegt om over te stappen naar de handstand push-up.

Wat je nodig hebt voor de handstand push-up is een stevige en gladde muur, genoeg ruimte om te kunnen bewegen en eventueel wat kussens.

• plaats je handen iets breder dan schouderbreedte 10-15cm voor de muur. Breng je voeten richting de muur om in een handstand positie te komen.
• zet je brace en probeer met je hoofd richting de grond te gaan. Plaats van te voren eventueel een kussen om dit als meetpunt te gebruiken om dit met je hoofd aan te tikken.
• nadat je klaar bent wil je vanuit een handstand positie je voeten terug laten zakken richting de grond.

Deze oefening bouw je het beste op met sets van 1-3 herhaling(en) en langzamerhand de bewegingsuitslag te vergroten. In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ lees je hier meer over.

Unilateral overhead press met een rugtas of weerstandsband

Indien je de overhead press goed beheerst, kun je overwegen om de unilateral overhead press te doen. Dit kan met elk object, zolang je voldoende grip hebt.

Alle basisprincipes van de overhead press blijven hetzelfde, alleen heb je nog meer anti-rotatie kracht nodig om recht op te blijven gedurende de beweging.

Als richtlijn kun je ook meenemen dat hoe meer je je hand naar voren of boven je brengt, hoe meer nadruk je legt op de voorkant schouders.

Belangrijk om te onthouden:

Alle drukbewegingen en met name bovenhandse drukbewegingen zijn perfect om de voorkant schouders volledig te stimuleren. Bovenstaande schouder oefeningen voor thuis zijn hier goed geschikt voor.

Schouder oefeningen voor thuis: de zijkant schouders

Nu je weet welke oefeningen je voor de voorkant schouders kan doen, gaan we ons nu meer focussen op de zijkant schouders. Wil jij brede schouders? Dan is het extra belangrijk om hier meer aandacht aan te besteden.

Zoals eerder besproken zijn bovenhandse drukbewegingen niet ideaal zijn om de zijkant schouders volledig te stimuleren. Dit omdat de bewegingsuitslag relatief beperkt is.

Je kunt wel een techniekaanpassing doen. Dit door voor een gripbreedte te gaan dat iets breder is dan schouderbreedte of het gewicht naar de zijkant te brengen i.p.v. recht omhoog.

Vanuit daar wordt het belangrijk om te kijken naar isolatie-oefeningen. Met isolatie-oefeningen kun je de zijkant schouders namelijk in een volledige bewegingsuitslag trainen.

Lateral raise met een zwaar object

De lateral raise is een perfecte oefening om de zijkant schouders goed te stimuleren. Vooral als je hierin belangrijke techniek tweaks meeneemt.

• Pak met beide handen een zwaar object vast, zoals een rugtas of jerrycan.
• Buig een klein beetje voorover (hoek van ongeveer 70 graden), zit naar achteren en kijk naar beneden.
• Breng je polsen in een rechte lijn met je schouder bovenin en breng je duim naar beneden (alsof je iets inschenkt).
• Laat je arm gecontroleerd terugzakken en herhaal de beweging.

Hoe rechterop je bij deze oefening staat, hoe meer je pols uit de rechte lijn is met je schouder bovenin of hoe meer jij je ellebogen buigt, hoe meer nadruk je legt op de voorkant schouders.

Deze oefening kun je ook doen door op een weerstandsband te staan.

Upright row met een zwaar object of weerstandsband

De upright row is in principe ook wel een goede oefening voor de zijkant schouders. Je kunt uitgaan van hetzelfde materiaal en dezelfde startpositie als bij de lateral raise.

Het verschil is dat je je polsen richting je tepels wilt brengen en je ellebogen loodrecht naar de zijkant.

Body weight lateral raise

De body weight lateral raise lijkt op een combinatie van een lateral raise en upright row (i.v.m. de gebogen elleboog). Wat je nodig hebt is een gladde deur en een handdoek.

Doe de handdoek om je arm en plaats deze tegen de deur. De startpositie is dat je een beetje voorover buigt en je elleboog naar beneden wijst.

Schuif je elleboog langs de deur totdat het in 1 rechte lijn is met je schouder. Hoe verder je van de deur af staat, hoe uitdagender de oefening is.

Belangrijk om te onthouden:

Voor het kweken van brede schouders is het belangrijk om een isolatie-oefening voor je lateral delt toe te voegen. Dit kan middels bovenstaande schouder oefeningen voor thuis. Een lateral raise, upright row of bodyweight lateral raise.

Schouder oefeningen voor thuis: de achterkant schouders

Nu we de voorkant- en zijkant schouders hebben gehad, gaan we inzoomen op de achterkant schouders. Het scheelt dat wanneer je een gebalanceerd schema volgt, je de achterkant schouders traint tijdens roei– en optrek bewegingen.

Natuurlijk heeft de techniek van deze oefeningen invloed in hoeverre jij de achterkant schouders goed belast.

• Wanneer je tijdens een roei beweging je ellebogen in een hoek van 45-60 graden brengt, leg je meer nadruk op de bovenrug en achterkant schouders.
• Hetzelfde geldt voor wanneer je schouderbreedte lat pull down of chin-ups doet en je ellebogen achter je lichaam brengt.

Wanneer je deze techniekaanpassingen niet maakt, heb je simpel gezegd iets meer isolatie-oefeningen nodig om je achterkant schouders te stimuleren.

Seated high row met een weerstandsband

De high row komt qua technieken vrijwel overeen als met en normale row. Het verschil is dat je je elleboog in een hoek van ongeveer 60 graden plaatst om zo meer nadruk te leggen op de achterkant schouders.

Deze oefening is het makkelijkst om uit te voeren met een weerstandsband.

Face pull met een weerstandsband

De face pull is een echte isolatie-oefening voor de achterkant schouders. Het mooie van deze oefening is dat je ook nog meer nadruk legt op de rotatorcuff spieren. Handig voor als je in het verleden weinig trek bewegingen in je trainingsschema hebt gehad.

Reverse fly met flessen

De reverse fly komt overeen met een lateral raise beweging. Het enige verschil is dat je nog verder voorover buigt tot een hoek van ongeveer 20 graden. Hoe verder je voorover buigt, hoe meer belasting er naar de achterkant schouders gaat.

Je kunt deze oefening uitvoeren in een bent over row positie of dat je ergens op ligt. Bij de bent over row positie is het wel belangrijk dat je de hip hinge goed beheerst.

Bij deze oefening heb je iets meer ruimte om je polsen boven je schouders te krijgen. Door je schouders intern te roteren (pinken omhoog laten wijzen), kun je nog meer nadruk leggen op de achterkant schouders.

Maak gebruik van ringen of trx

Wanneer je in bezit bent van ringen of trx, dan kun je bovenstaande oefeningen ook met lichaamsgewicht uitvoeren. Dit is super uitdagend en train je ook meteen je rompspieren mee!

Belangrijk om te onthouden:

Om je achterkant schouders te ontwikkelen heb je over het algemeen voldoende aan horizontale- en verticale trekbewegingen, mits de technieken ervan nadruk leggen op je bovenrug. Zo niet, dan wil je een isolatie-oefening toevoegen. Bovenstaande schouder oefeningen voor thuis zoals een high row, face pull of reverse fly zijn hier goed geschikt voor.

Samenvatting schouder oefeningen voor thuis

Als we kijken naar de oppervlakkige schouder spieren, dan kunnen we onderscheid maken tussen de voorkant, zijkant en de achterkant schouders. In het algemeen is het belangrijk om meer nadruk te leggen op de zijkant- en achterkant schouders. Dit omdat de voorkant schouders al genoeg worden gestimuleerd door overlap van andere oefeningen.

Voordat je begint met schouder oefeningen voor thuis, is het belangrijk om voldoende ruggenwervel, schoudermobiliteit en schouderbladcontrole te hebben. Hiervoor kun je een screening doen en mobiliteitsoefeningen om dit te verbeteren.

Alle drukbewegingen en met name bovenhandse drukbewegingen zijn perfect om de voorkant schouders volledig te stimuleren.

Voor het kweken van brede schouders is het belangrijk om een isolatie-oefening voor je lateral delt toe te voegen. Dit kan middels een lateral raise, upright row of bodyweight lateral raise.

Om je achterkant schouders te ontwikkelen heb je over het algemeen voldoende aan horizontale- en verticale trekbewegingen, mits de technieken ervan nadruk leggen op je bovenrug. Zo niet, dan wil je een isolatie-oefening toevoegen zoals een high row, face pull of reverse fly.

Wil je weten hoe je alles in een schema verwerkt? Lees dan mijn artikel ‘trainingsschema maken‘.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over schouder oefeningen voor thuis? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met grotere schouders ontwikkelen, bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen