Benchpress: een complete gids om beter te bankdrukken

De benchpress (bankdrukken) is één van de populairste oefeningen om te doen. Het wordt met name als borst oefening gedaan en is de bench press een onderdeel van powerlifting.

Hoewel de benchpress er relatief simpel uit ziet, is het een vrij technische oefening om te doen. Je techniek heeft veel invloed in hoe sterk je bent en hoe goed jij je borstspieren traint.

In mijn artikel over bankdrukken vertel ik jou welke spiergroepen je met de benchpress traint, wat de juiste uitvoering is en behandel ik veelvoorkomende problemen tijdens het bankdrukken.

Welke spiergroepen train je met de benchpress?

Voordat ik meer vertel over de uitvoering van de benchpress, is het eerst belangrijk om na te gaan welke spiergroepen je allemaal traint.

(bron)

Borst

De benchpress is een populaire oefening voor de borst. Dat is terecht, aangezien je de grote borstspier traint met het bankdrukken (zowel de bovenkant- als de onderkant van de borst).

Hierbij is het belangrijk om mee te nemen dat je elleboogpositie veel invloed heeft in hoeverre je de grote borstspier in zijn geheel traint.

• Hoe meer jij je ellebogen langs je lichaam brengt (dat snel gebeurt met een close grip bench press), hoe minder goed jij de onderkant van je borst traint.
• Breng jij je ellebogen loodrecht naar de zijkant, dan gaat er in verhouding meer spanning naar je schouders toe.

Om effectief je borst te trainen met het bankdrukken, wil je je ellebogen in een hoek van ongeveer 20-40 graden brengen.

In mijn artikel ‘borstspieren trainen met de beste borst oefeningen‘ krijg je meer tips om je borst zo goed mogelijk te trainen.

Voorkant schouders

De voorkant schouders spelen ook een belangrijke rol tijdens de bench press. Dit omdat de voorkant schouders dezelfde spierfunctie uitoefenen als de grote borstspier. Het gaat hierbij om horizontale schouder flexie.

Wanneer jij veel borstoefeningen in het algemeen doet, dan is de kans groot dat je voorkant schouders goed worden meegetraind.

In mijn artikel ‘7 beste schouder oefeningen‘ lees je hier meer over.

Triceps

Wanneer jij de benchpress uitvoert, dan raken je triceps ook vermoeid. Hierbij maakt het niet zoveel uit hoe wijd of smal je grip is. Zowel de laterale als de mediale kop worden flink belast (bron).

De enige spier die in mindere mate wordt belast is de lange op van de triceps. Je hebt hiervoor een oefening nodig waarbij je je elleboog langs je hoofd brengt, zoals een overhead press. Of dat je oefeningen doet waarbij je de lange kop van je triceps meer op rek brengt.

In mijn artikel ‘de 3 beste triceps oefeningen‘ vertel ik hier meer over.

Overige spiergroepen

• Je zou het in eerste instantie niet zeggen, maar je buikspieren moeten gedurende het bankdrukken hard meewerken. Anders verlies je stabiliteit.
• Je biceps (de korte kop) is een dynamische stabilisator tijdens het bankdrukken. Dit houdt in dat er spanning op komt, maar dat dit niet goed genoeg is om er grotere biceps mee te kweken.
• Hoewel je lats, bilspieren en bovenbenen niet als kool zullen groeien door het bankdrukken, spelen ze een belangrijke rol om je romp te ondersteunen.

Belangrijk om te onthouden:

De benchpress is een populaire oefening voor de borst. Dat is terecht, aangezien je de grote borstspier traint met het bankdrukken (zowel de bovenkant- als de onderkant van de borst). Hoe effectief je de grote borstspier traint, is afhankelijk van je elleboog positie. Naast je borst traint je ook je voorkant schouders en je triceps mee.

Benchpress uitleg

Nu je weet welke spiergroepen je tijdens het bankdrukken traint, help ik jou met werken aan een betere benchpress!

1) Set-up van de bank

Alles begint met de set-up. Het is belangrijk dat wanneer je ligt, je voeten goed contact met de grond maken. Je kunt gebruik maken van schijven om beter contact met de ondergrond te maken.

Het tweede is dat je de vangers op de juiste hoogte wilt instellen. Dit zodat je niet een halve benchpress maakt of met veel moeite de stang uit het rack moet tillen.

Controleer het ook even of de stang recht boven je kin is. Dit voorkomt wederom problemen met het uittilen van de stang.

Vergeet niet als je die mogelijkheid hebt om de veiligheidspinnen op de juiste hoogte in te stellen. Dit vergroot je veiligheid enorm.

Deze tips voor het bankdrukken vormen echt de grondslag voor een goede set-up.

2) Voetpositie tijdens de benchpress

Qua voetpositie is het belangrijk om je voeten plat op de grond te plaatsen of met je voorvoet contact te houden.

Duw je voeten in de grond of beeld je in alsof je je voet als een schroevendraaier in de grond schroeft. Je hebt dan meer stabiliteit gedurende het bankdrukken.

Je voeten kun je ook perfect gebruiken om je ruggenwervel in een neutrale positie te krijgen. Dit door je voeten meer richting je heupen te brengen.

3) Juiste ligging

Een neutrale ruggenwervel is belangrijk om je rug te beschermen. Je realiseert dit door je schouderbladen richting je heupen te brengen. Houdt de stang of rek vast om dit makkelijker te realiseren.

We noemen dit ook wel archen (je rug hollen). Om je arch te verstevigen is het belangrijk om je brace te zetten en je bilspieren aan te spannen.

Het is niet nodig om een hele grote arch te maken, tenzij je aan powerlifting doet. Het voordeel is dat je meer gewicht verplaatst door de kortere bewegingsuitslag.

Je hebt hiervoor wel voldoende mobiliteit en stabiliteit nodig om veilig met een grote arch te bankdrukken.

Wanneer je met een grote arch de benchpress doet, dan leg je meer nadruk legt op de onderkant borst. Dit werkt contraproductief om een gebalanceerde grote borstspier te ontwikkelen.

4) Uittillen van de stang

Wanneer je eenmaal de juiste holling en voetpositie hebt, is het belangrijk om de stang op de juiste manier uit te tillen.

Dit begint met juiste gripbreedte. Je pakt de stang ongeveer 10cm breder dan schouderbreedte. Je wilt dat wanneer de stang op de borst is, je elleboog en pols 1 rechte lijn vormen.

Voor je de stang uit tilt wil je de stang zo laag mogelijk in je handpalmen vast houden. Dit gaat het buigen van de polsen tegen. Als extra toevoeging mag je hard in de stang knijpen.

Als laatste is het belangrijk om de stang te breken. Dit om je schouderblad goed in te zetten en je lats te activeren. Je hebt dan meer kracht en stabiliteit gedurende het bankdrukken.

5) De benchpress beweging

Je mag de stang nu uittillen. Het is belangrijk dat je de stang eerst boven je schouders positioneert. Dit is je start- en eindpositie. Heb je nog geen brace gezet, dan wil je dit nu zetten.

Vanuit daar laat je de stang rond tepelhoogte (voor vrouwen iets onder de borst) zakken. Het is een soort van circulerende beweging.

Wanneer je het gewicht omhoog duwt, mag je je benen inzetten en je billen aanspannen. Je hebt dan mogelijk meer kracht en controle.

Hieronder vind je een instructiefilmpje van de benchpress.

Deze tips voor het bankdrukken zijn super belangrijk voor een goed uitgevoerde benchpress.

Belangrijk om te onthouden:

De belangrijkste tips voor het bankdrukken zijn de set-up van je bank, voetpositie, de ligging, het uittillen van de stang en de juiste benchpress beweging.

Veelvoorkomende problemen tijdens het bankdrukken

De benchpress is een technische oefening en zul je geheid fouten maken. Ik zal daarom veelvoorkomende problemen bespreken.

Hoofdpositie tijdens de benchpress

Het komt regelmatig voor dat de hoofd niet goed op het bankje steunt of dat men naar de stang kijkt tijdens het bankdrukken.

Dit heeft allemaal invloed op de positie van je ruggenwervel (het trekt bol) en de algehele stabiliteit.

Duw je achterhoofd dus plat op de bank tijdens het bankdrukken.

Positie van de polsen

Bankdrukken met gebogen polsen is ook iets wat regelmatig voorkomt. In het instructiefilmpje hieronder zie je het verschil tussen gebogen en rechte polsen.

Benchpress bewegingen

We zijn het over het algemeen gewend om de stang in 1 rechte lijn te laten zakken en uit te drukken. Dit brengt twee problemen met zich mee:

• je schoudergewricht heeft minder ruimte heeft om te bewegen. Dit kan op korte of lange termijn voor schouderklachten zorgen.
• in deze positie kun je minder goed de spiervezels in je onderkant borst stimuleren.

Hieronder zie je het verschil tussen de elleboog posities bij een flat dumbbell press.

Heb jij moeite om je ellebogen tijdens het bankdrukken in ongeveer een hoek van 30-40 graden te laten zaken, dan is de flat dumbbell press een goede oefening om hiermee te oefenen!

Een ander probleem dat regelmatig voorkomt tijdens de benchpress, is dat de stang scheef wordt uitgedrukt. In dat geval wil je met je sterke kant minder kracht zetten of ook tijdelijk de dumbbell press doen.

Niet de borst raken

Wanneer je tijdens de benchpress niet je borst raakt, lever je in op resultaat doordat je de bewegingsuitslag beperkt. Hierdoor stimuleer je minder spiervezels van de grote borstspier.

Je hoeft dus niet spanning op de spieren te houden door voor een kortere bewegingsuitslag te gaan. Spanning behoud je namelijk sowieso al, ook al raak je je borst aan.

Raak dus altijd je borst. Heb je schouderklachten, dan is het beter om naar je techniek te kijken of de oefening te veranderen.

Een ander voordeel van je borst aanraken is dat je een goede benchmark hebt! Je weet dan of je progressie geen schijnprogressie is.

Billen van het bankje tijdens de benchpress

Het komt voor dat wanneer het gewicht te zwaar wordt i.c.m. een minder goede set-up/stabiliteit, de billen omhoog gaan tijdens het wegdrukken.

Hoe vaker je dit doet, hoe moeilijker het wordt om dit te corrigeren. Het heeft meer nadelen dan voordelen.

Reset het gewicht, werk aan je set-up en stop de set wanneer je billen ook maar 1 mm van het bankje komen. 😉

Belangrijk om te onthouden:

Veelvoorkomende problemen tijdens het bankdrukken ontstaan bij de hoofdpositie, positie van de polsen, de bankdruk beweging en de set-up.

Samenvatting benchpress

De benchpress is een populaire oefening voor de borst. Dat is terecht, aangezien je de grote borstspier traint met het bankdrukken (zowel de bovenkant- als de onderkant van de borst).

Hoe effectief je de grote borstspier traint, is afhankelijk van je elleboog positie. Naast je borst traint je ook je voorkant schouders en je triceps mee.

De belangrijkste tips voor het bankdrukken zijn de set-up van je bank, voetpositie, de ligging, het uittillen van de stang en de juiste benchpress beweging.

Veelvoorkomende problemen tijdens het bankdrukken ontstaan bij de hoofdpositie, positie van de polsen, de bankdruk beweging en de set-up.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of andere tips voor het bankdrukken? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met een betere benchpress of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over bankdrukken