Bankdrukken: 5 tips voor een betere benchpress

Heb jij voor het bankdrukken tips nodig? Dan ben je hier aan het goede adres!

Hoewel het bankdrukken (ook wel benchpress) genoemd een populaire oefening is, is het een complexe oefening.

Het is makkelijk om je uitvoering te verwaarlozen, waardoor je inlevert op resultaat.

In mijn artikel over bankdrukken krijg je 5 tips om beter te worden in de benchpress!

Welke spiergroepen train je met het bankdrukken?

Voordat ik de tips deel voor het bankdrukken, is het eerst belangrijk om na te gaan welke spiergroepen je allemaal traint.

Borst

Het bankdrukken is natuurlijk een populaire oefening voor de borst. Je traint de grote borstspier.

De grote borstspier kun je opdelen in de onderkant borst (borstbeen gedeelte) en bovenkant borst (sleutelbeen gedeelte). Er bestaat niet zoiets als een binnenkant of buitenkant borst.(bron)

Hoewel je nadruk kunt leggen op de bovenkantborst door een incline benchpress, is de spieractiviteit voor de gehele borstspier in het algemeen op zijn hoogst wanneer je plat ligt.(bron)

Doe je een decline benchpress, dan leg je verhoudingsgewijs veel nadruk op de onderkant borst. Hierdoor kan je grote borstspier sneller uit verhouding groeien.

Ten slotte is het belangrijk om te weten dat hoe breder je de stang pakt en hoe hoger je de stang op je borst laat zakken, hoe beter je de grote borstspier stimuleert.

Let wel op dat dit de schouderstress aanzienlijk verhoogt! Meer over je borst trainen lees je in mijn artikel ‘borstspieren trainen: een complete gids‘

Triceps

Hoewel het bankdrukken vooral voor de borst wordt gedaan, wordt het over het algemeen onderschat hoeveel de triceps meewerken.

Dit is ook afhankelijk van je bouw. Heb je lange armen, dan zullen je triceps in verhouding meer worden belast dan wanneer je korte armen hebt.

Je gripbreedte en bankdruk techniek hebben ook invloed op de spieractiviteit van je triceps.

Pak je de stang smal of breng je je ellebogen richting je torso, dan neemt de spieractiviteit van de borstspieren af en doe je meer beroep op je triceps.

Het is ook goed om te weten dat je met het bankdrukken de lange kop van je triceps minimaal aanspreekt. Hiervoor heb je een bovenhandse drukbeweging nodig, zoals een shoulder press.

Voorkant schouders

Het is ironisch om te zien hoeveel aandacht er in het algemeen wordt besteedt aan het trainen van de voorkant schouders.

Wanneer jij aan het bankdrukken bent, dan doe je aanzienlijk beroep op je voorkant schouders.

Heb jij voldoende drukbewegingen in je trainingsschema, dan werkt het bijvoorbeeld tegen door ook nog eens front raises toe te voegen.

Buikspieren

Je zou het in eerste instantie niet zeggen, maar je buikspieren moeten gedurende het bankdrukken hard meewerken.

Zet je je buikspieren niet goed op spanning, dan verlies je gauw je balans.

Om deze reden ben ik ook voorstander om eerst het opdrukken te beheersen, voordat je besluit om te gaan bankdrukken.

In mijn artikel ‘leren opdrukken‘, lees je hier meer over.

Overige spiergroepen

• Je biceps (de korte kop) is een dynamische stabilisator tijdens het bankdrukken. Dit houdt in dat er spanning op komt, maar dat dit niet goed genoeg is om spiergroei te bewerkstelligen.
• Hoewel je lats, bilspieren en bovenbenen niet als kool zullen groeien, spelen ze een belangrijke rol om je romp te ondersteunen tijdens de benchpress.

Belangrijk om te onthouden:

Gedurende het bankdrukken ligt de nadruk op je grote borstspier, je triceps, voorkant schouders en buikspieren. Andere spiergroepen zijn er ter ondersteuning van de benchpress.

Benchpress tips: een overzicht

Nu je weet welke spiergroepen je tijdens het bankdrukken traint, krijg je 5 tips om beter te worden in het bankdrukken.

1) Set-up van de bank

Alles begint met de set-up. Het is belangrijk dat wanneer je ligt je voeten goed contact met de grond kunnen maken. Je kunt gebruik maken van schijven om beter contact met de ondergrond te maken.

Het tweede is dat je de stang recht boven je kin wilt hebben en je de vangers op de juiste hoogte instelt. Dit zodat je niet een halve benchpress maakt of met veel moeite de stang uit het rack moet tillen.

Vergeet niet als je die mogelijkheid hebt om de veiligheidspinnen op de juiste hoogte in te stellen. Mocht je om wat voor redenen geen kracht meer hebben, dan ben je veilig.

De set-up tips voor het bankdrukken vormen echt de grondslag

2) Voetpositie tijdens de benchpress

Qua voetpositie is het belangrijk om je voeten plat op de grond te plaatsen of met je voorvoet contact te houden.

Duw je voeten in de grond of beeld je in alsof je je voet als een schroevendraaier in de grond schroeft. Je hebt dan meer stabiliteit gedurende het bankdrukken.

Je voeten kun je ook perfect gebruiken om je ruggenwervel in een neutrale positie te krijgen. Dit door je voeten meer richting je heupen te brengen.

3) Juiste ligpositie

Een neutrale ruggenwervel is belangrijk om je rug te beschermen. Je realiseert dit door je schouderbladen richting je heupen te brengen. Houdt de stang of rek vast om dit makkelijker te realiseren.

We noemen dit ook wel archen (je rug hollen). Om je arch te verstevigen is het belangrijk om je brace te zetten en je bilspieren aan te spannen.

Het is niet nodig om een hele grote arch te maken, zoals ze bij powerlifting doen. Een voordeel is dat je meer gewicht kan gebruiken door de kortere bewegingsuitslag.

Een nadeel is dat in eerste instantie je voldoende mobiliteit en stabiliteit nodig hebt om veilig met een grote arch te bankdrukken.

Een ander nadeel is dat je met een grote arch meer nadruk legt op de onderkant borst en dat dit contraproductief werkt om een gebalanceerde grote borstspier te ontwikkelen.

Deze tips voor het bankdrukken moet je dus zeker meenemen.

4) Uittillen van de stang

Wanneer je eenmaal de juiste holling en voetpositie hebt, is het belangrijk om de stang op de juiste manier uit te tillen.

Dit begint met juiste gripbreedte aan te houden. Je pakt de stang ongeveer 10cm breder dan schouderbreedte. Je wilt dat wanneer de stang op de borst is, je elleboog en pols 1 rechte lijn vormen.

Voor je de stang uit tilt wil je de stang zo laag mogelijk in je handpalmen vast houden. Dit gaat het buigen van de polsen tegen. Als extra toevoeging mag je hard in de stang knijpen.

Als laatste is het belangrijk om de stang te breken. Dit om je schouderblad goed in te zetten en je lats te activeren. Je hebt dan meer kracht en stabiliteit gedurende het bankdrukken.

Vergeet deze tips voor het bankdrukken niet!

5) De benchpress beweging

Je mag de stang nu uittillen. Het is belangrijk dat je de stang eerst boven je schouders positioneert. Dit is je start- en eindpositie. Heb je nog geen brace gezet, dan wil je dit nu zetten.

Vanuit daar laat je de stang rond tepelhoogte (voor vrouwen iets onder de borst) zakken. Het is een soort van circulerende beweging.

Wanneer je het gewicht omhoog duwt, mag je je benen inzetten en je billen aanspannen. Je hebt dan mogelijk meer kracht en controle.

Hieronder vind je een instructiefilmpje van de benchpress.

Deze tips voor het bankdrukken zijn super belangrijk voor een goed uitgevoerde benchpress.

Belangrijk om te onthouden:

De belangrijkste tips voor het bankdrukken zijn de set-up van je bank, voetpositie, ligpositie, het uittillen van de stang en de juiste benchpress beweging.

Veelvoorkomende problemen tijdens het bankdrukken en bonus tips

Ondanks de tips voor het bankdrukken, blijft de benchpress een technische oefening. Ik zal daarom veelvoorkomende problemen bespreken en hier bonus tips voor geven.

Hoofdpositie tijdens de benchpress

Het komt regelmatig voor dat de hoofd niet goed op het bankje steunt of dat men naar de stang kijkt tijdens het bankdrukken.

Dit heeft allemaal invloed op de positie van je ruggenwervel (het trekt bol) en de algehele stabiliteit.

Duw je achterhoofd dus plat op de bank tijdens het bankdrukken.

Positie van de polsen

Bankdrukken met gebogen polsen is ook iets wat regelmatig voorkomt. In het instructiefilmpje hieronder zie je het verschil tussen gebogen en rechte polsen.

Bankdruk beweging

We zijn het over het algemeen gewend om de stang in 1 rechte lijn te laten zakken en de ellebogen naar buiten te laten wijzen.

Het probleem hiervan is dat je schoudergewricht minder ruimte heeft om te bewegen. Dit kan op korte of lange termijn voor schouderklachten zorgen.

Hieronder vind je het verschil tijdens een flat dumbbell press.

Heb jij moeite om je ellebogen tijdens het bankdrukken in ongeveer een hoek van 30-40 graden te laten zaken, dan is de flat dumbbell press een goede oefening om dit te oefenen!

Een ander probleem dat regelmatig voorkomt tijdens de bankdruk beweging, is dat de stang scheef wordt uitgedrukt. In dat geval wil je met je sterke kant minder kracht zetten of ook tijdelijk db presses doen.

Niet de borst raken

Wanneer je tijdens het bankdrukken niet je borst raakt, lever je in op resultaat doordat je de bewegingsuitslag beperkt. Hierdoor stimuleer je minder spiervezels van de grote borstspier.

Raak dus altijd je borst. Heb je schouderklachten, dan is het beter om naar je techniek te kijken of de oefening te veranderen.

Een ander voordeel van je borst aanraken is dat je een goede benchmark hebt! Neem deze tips mee om beter te worden in het bankdrukken.

Billen van het bankje tijdens de benchpress

Het komt voor dat wanneer het gewicht te zwaar wordt i.c.m. een minder goede set-up/stabiliteit, de billen omhoog gaan tijdens het wegdrukken.

Hoe vaker je dit doet, hoe moeilijker het wordt om dit te corrigeren. Het heeft meer nadelen dan voordelen.

Reset het gewicht, werk aan je set-up en stop de set wanneer je billen ook maar 1 mm van het bankje komen. 😉

Belangrijk om te onthouden:

Veelvoorkomende problemen tijdens het bankdrukken ontstaan bij de hoofdpositie, positie van de polsen, de bankdruk beweging en de set-up.

Samenvatting benchpress

Gedurende het bankdrukken ligt de nadruk op je grote borstspier, je triceps, voorkant schouders en buikspieren. Andere spiergroepen zijn er ter ondersteuning van de benchpress.

De belangrijkste tips voor het bankdrukken zijn de set-up van je bank, voetpositie, ligpositie, het uittillen van de stang en de juiste benchpress beweging.

Veelvoorkomende problemen tijdens het bankdrukken ontstaan bij de hoofdpositie, positie van de polsen, de bankdruk beweging en de set-up.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of andere tips voor het bankdrukken? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met een betere benchpress, bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over bankdrukken