TRX oefeningen zijn ideaal om heel je lichaam te trainen. Je hebt er weinig voor nodig, kun je het makkelijk op je niveau aanpassen en je kunt veel tijd besparen.
In mijn artikel lees je alle voordelen en nadelen van trainen met een TRX, wat de beste TRX oefeningen zijn en ik deel een aantal voorbeeld schema’s met je!
- TRX oefeningen: de basis
- Wat is een TRX (suspension trainer)?
- Waarom trainen met een TRX?
- Waar moet je rekening mee houden wanneer je met een TRX traint?
- TRX kopen
- De beste trx oefeningen om heel je lichaam te trainen
- TRX oefeningen voor je benen, billen en kuiten
- TRX squat
- TRX assisted split squat
- TRX Bulgarian split squat
- TRX glute bridge
- TRX single leg Romanian Deadlift
- Hanging TRX leg curl
- TRX leg curl met een hip hinge
- TRX oefeningen voor je rug en biceps
- TRX oefeningen voor je borst, schouders en triceps
- TRX suspension trainer schema voorbeelden
- Samenvatting
TRX oefeningen: de basis
Voordat ik meer vertel over wat de beste TRX oefeningen zijn, wil ik eerst vertellen over wat de voordelen zijn en waar je rekening mee wilt houden wanneer je met een TRX traint.
Wat is een TRX (suspension trainer)?
Een TRX wordt ook wel een suspension trainer genoemd en staat voor (Total Resistance eXercise). Het wordt gebruikt om lichaamsgewicht oefeningen te doen, waarbij je tegelijkertijd kracht, balans, lenigheid en een sterke core ontwikkelt.
Je hangt de TRX op aan bijv. een balk, stang of bevestig je het tussen je deurpost. De zwaartekracht van je lichaamsgewicht wordt gebruikt om jezelf uit te dagen met de trx oefeningen die je doet.
Je kunt de handvatten gebruiken om vast te grijpen, maar ook om je voeten te ondersteunen. Dit zodat je zowel je bovenlichaam als onderlichaam kan trainen.
Waarom trainen met een TRX?
Trainen met een TRX biedt heel wat voordelen. Hieronder heb ik beknopt een overzicht van de voordelen:
- met trx oefeningen kun je spiermassa opbouwen (spierverlies tegengaan), je botten en bindweefsel sterker maken, je coördinatie en mobiliteit verbeteren en je uithoudingsvermogen verhogen;
- trx trainingen zijn meestal full body. Een groot voordeel hiervan is dat je maar 1-2x per week hoeft te trainen, om hiermee te werken aan je fysieke doelen;
- als beginner kun je oefeningen makkelijk verzwaren of lichter maken als het te zwaar is.
- trainen met een trx is tijds efficiënt. Je hoeft geen gewichten te verplaatsen, erop en eraf te doen, etc. Ook kun je makkelijk meerdere oefeningen combineren om extra tijd te besparen. Binnen 30 minuten kun je al een goede korte workout hebben;
- een trx kan voor hypertrofie doelen een goede ondersteuning zijn voor oefeningsvariatie;
- je bent niet afhankelijk van een sportschool om trx oefeningen te doen. Doe je liever je krachttraining thuis, dan is dit een ideale oplossing.
Waar moet je rekening mee houden wanneer je met een TRX traint?
Wanneer je gaat trainen met een TRX zijn er een aantal zaken waar je rekening mee wilt houden:
- je hebt ruimte nodig om je trx oefeningen te doen. Idealiter kun je de trx ophangen, zodat je meer bewegingsvrijheid hebt met de oefeningen die je doet. Bevestig je het aan je deurpost, dan word je met bepaalde oefeningen beperkt in de bewegingsuitslag;
- wanneer je een beginner bent is handig dat iemand jou de belangrijkste basis bewegingen aanleert. Anders haal je minder uit je trx trainingen;
- sommige TRX oefeningen zijn minder fijn om te doen, zoals push-ups, omdat het ijzeren gedeelte waar je de TRX mee afstelt, lang je armen kan schaven;
- het is belangrijk dat je goed onthoudt of noteert op welke hoogte je bepaalde trx oefeningen doet. Op deze manier kun je je progressie objectiever bijhouden;
- je wilt een trx (suspension trainer) kopen van goede kwaliteit. Hier vertel ik zo meer over.
TRX kopen
Nu je dit allemaal weet, wil je op zoek gaan naar een goede TRX. Je hebt de officiële TRX en namaakvarianten. De namaak varianten zijn over het algemeen van prima kwaliteit. Hieronder vind je mijn aanbevelingen.
Bovenstaande producten zijn affiliates. Ik krijg een kleine commissie wanneer je via de link het product aanschaft. Hiermee kun je mij direct steunen. 🙂
Belangrijk om te onthouden:
Een TRX wordt ook wel een suspension trainer genoemd en staat voor (Total Resistance eXercise). Het wordt gebruikt om lichaamsgewicht oefeningen te doen, waarbij je tegelijkertijd kracht, balans, lenigheid en een sterke core ontwikkelt.
De beste trx oefeningen om heel je lichaam te trainen
Je weet nu wat een trx is, wat de voordelen zijn en waar je rekening mee wilt houden wanneer je gaat trainen met een trx.
Hierbij wil ik het extra benadrukken dat je met vrijwel alle TRX oefeningen je buikspieren traint. Deze hoef je dus niet apart te trainen. In mijn artikel ‘buikspieroefeningen‘ lees je hier meer over.
Hieronder deel ik per categorie van spiergroepen de beste trx oefeningen om je hele lichaam te trainen.
TRX oefeningen voor je benen, billen en kuiten
Wil je sterkere en gespierde benen en billen? Dan zijn dit de beste trx oefeningen om te doen.
TRX squat
De trx squat is een goede oefening voor de bovenbenen en billen. Je traint voor een deel ook je kuiten mee. Een groot voordeel van deze oefening is dat balans een minder beperkende factor is tijdens het doen van de squat.
Je kunt deze oefening uitdagender maken door jezelf minder te ondersteunen gedurende de squat. Ik zie het als een goede regressie voor een air squat of goblet squat.
TRX assisted split squat
Een progressie op de TRX squat is de TRX assisted split squat. Door in een split stand te staan, wordt de oefening een stuk uitdagender. Je legt meer nadruk op je coördinatie en uithoudingsvermogen.
TRX Bulgarian split squat
Heb jij een goed balans ontwikkeld? Dan kun je jezelf verder uitdagen door voor een TRX Bulgarian split squat te gaan. Deze oefening is een enorme uitdaging. In mijn artikel ‘split squat opbouw‘ vertel ik meer over hoe je deze oefening het beste aanleert.
TRX glute bridge
Van trx oefeningen voor de bovenbenen, gaan we over naar oefeningen voor de billen en de hamstrings. Ik ga van start met de glute bridge, omdat dit een belangrijke oefening is om de hip hinge te oefenen.
Het is hierbij belangrijk om kracht te zetten vanuit je hakken en je tenen omhoog te wijzen. Op deze manier voorkom je dat er kramp ontstaat in je kuiten. Een progressie op deze oefening is om voor een single leg TRX glute bridge te gaan.
TRX single leg Romanian Deadlift
Gaat de TRX glute bridge je goed af? Je kunt het dan overwegen om een TRX single leg Romanian deadlift te doen. Deze oefening vraagt meer van je coördinatie en je rompstijfheid.
Hanging TRX leg curl
De hanging TRX leg curl legt in verhouding meer nadruk op je hamstrings en kuiten. Hoe horizontaler je lichaam is, hoe zwaarder de oefening wordt.
TRX leg curl met een hip hinge
Wil jij je hamstrings, billen, kuiten en je romp tegelijk uitdagen? Dan is de TRX leg curl met een hip hinge een goede kandidaat. Hoe hoger jij je heupen brengt, hoe uitdagender deze oefening wordt.
TRX oefeningen voor je rug en biceps
Dat zijn al aardig wat TRX oefeningen die je kan uitproberen voor je onderlichaam en buikspieren. Hieronder deel ik trx oefeningen die nadruk leggen op het trainen van je rug en biceps.
TRX row
1 van mijn favoriete oefeningen is de traditionele TRX row. Dit omdat je deze oefening makkelijk kan afstemmen op je belastbaarheid. Ben je een beginner? Dan sta je bijna rechtop. Ben je gevorderd? Dan wil je richting horizontaal gaan.
TRX high row
Wil je meer nadruk leggen op je bovenrug (trapezius)? Dan kun je je ellebogen meer naar buiten brengen. Dit maakt de oefening uitdagender, omdat je hefboom minder gunstig is t.o.v. wanneer je je armen langs je lichaam brengt.
TRX assisted chin-up
Ben je toe aan een andere variant of uitbreiding? Dan is een TRX assisted chin-up een goed alternatief. Een voordeel is dat je biceps bij deze oefening harder moeten werken. Ook kun je meer nadruk leggen op je lats (brede rugspier).
Je kunt de oefening verzwaren door je voeten verder naar voren te brengen of op een verhoging te plaatsen.
Het is een methode om je kracht op te bouwen. In mijn artikel ‘pull-ups leren‘ deel ik meerdere methodes hoe je sterker wordt met het optrekken.
TRX straight arm-pull down
Wil jij specifiek nadruk leggen op je lats en ben je al meer gevorderd? Dan is dit een uitdagende oefening om te doen. Je gaat dit ook voelen in je buikspieren. 😉
TRX biceps curl
Om nadruk te leggen op je biceps, is de TRX biceps curl verassend uitdagend om te doen. Deze oefening is daarom ook meer geschikt voor gevorderden.
TRX oefeningen voor je borst, schouders en triceps
Ten slotte heb ik nog een aantal oefeningen voor de borst, schouders en triceps.
TRX push-ups
Met de TRX push-up train je je borst, voorkant schouders, triceps en je buikspieren. Net als de TRX row zijn TRX push-ups makkelijk om af te stemmen op je belastbaarheid. Hoe rechterop je staat, hoe makkelijker de oefening.
Een nadeel van TRX push-ups is dat de zijkant lang je armen kan schaven. Om deze reden wil je deze hack toepassen.
Je kunt de push-ups verzwaren door de TRX lager te plaatsen. In mijn artikel ‘leren opdrukken‘ lees je meer over hoe je het beste push-ups aanleert.
TRX shoulder press
De TRX shoulder press is een stuk uitdagender dan de TRX push-up. Met deze variant leg je meer nadruk op je schouders. Met name de voorkant en zijkant schouders.
TRX chest fly
De TRX chest fly is een isolatie-oefening voor je borstspieren. Het is oefening voor wanneer je bent gevorderd en meer dan 12-15 horizontale TRX push-ups kan doen.
TRX lateral raise
Wil je nadruk leggen op je zijkant schouders? Dan is de TRX lateral raise een gevorderde oefening om uit te proberen. Dit zou ik pas doen als je de TRX shoulder press goed beheerst.
TRX triceps extension
De TRX triceps extension is een oefening om nadruk te leggen op je triceps. Ook dit is geen oefening voor beginners.
Belangrijk om te onthouden:
De beste TRX oefeningen zijn oefeningen waarbij je een squat, hip hinge, row en push-up beweging doet. Ben je een beginner, focus je dan eerst op de basis.
TRX suspension trainer schema voorbeelden
Om het artikel af te sluiten deel ik 2 voorbeeld schema’s met TRX oefeningen. Het gaat om full body schema’s.
TRX schema beginner
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen | Rustpauze (min) |
| TRX squat | Bovenbenen en billen | 2 | 15-20 | 2 |
| TRX glute bridge | Billen en hamstrings | 2 | 15-20 | 2 |
| TRX push-up | Borst, schouders en triceps | 2 | 15-20 | 2 |
| TRX row | Rug en biceps | 2 | 15-20 | 2 |
Sets staat voor hoe vaak je de oefening uitvoert. Heb je een hogere belastbaarheid, dan kun je overwegen om naar 3 sets te gaan. Dit is ook afhankelijk van hoe dicht je in de buurt van spierfalen komt.
De intentie is om de spieren goed genoeg te prikkelen, zodat je op korte termijn sterker blijft worden. Dit door bijv. jezelf minder te ondersteunen of de bewegingsuitslag te vergroten. Wanneer je geen progressive overload toe, dan kun je moeilijk spiermassa opbouwen.
TRX schema halfgevorderd
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen | Rustpauze (min) |
| TRX Bulgarian split squat | Bovenbenen en billen | 2 | 15-20 | 3 |
| TRX shoulder press | Schouders | 3 | 10-12 | 3 |
| TRX chin-up | Rug en biceps | 3 | 3-5 | 3 |
| TRX leg curl + hip hinge | Billen, hamstrings & kuiten | 2 | 15-20 | 2 |
| TRX fly | Borst | 3 | 15-20 | 3 |
| TRX triceps extension | Triceps | 3 | 15-20 | 3 |
Ben je verder gevorderd, dan mag je jezelf ook gaan uitdagen. Je kunt de oefeningen wederom verzwaren door de bewegingsuitslag te vergroten of je kunt gebruik maken van extra weerstand, zoals een gewichtsvest of weerstandsbanden.
Wil je meer leren over hoe je een doordacht trainingsschema maakt? In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je hier meer over.
Belangrijk om te onthouden:
Hoe je schema met TRX oefeningen eruit ziet is afhankelijk van je trainingsniveau en hoe vaak per week je kan trainen. Het is belangrijk dat het schema de juiste combinatie heeft van uitdaging, plezier en resultaat.
Samenvatting
Een TRX wordt ook wel een suspension trainer genoemd en staat voor (Total Resistance eXercise). Het wordt gebruikt om lichaamsgewicht oefeningen te doen, waarbij je tegelijkertijd kracht, balans, lenigheid en een sterke core ontwikkelt. .
De beste TRX oefeningen zijn oefeningen waarbij je een squat, hip hinge, row en push-up beweging doet. Ben je een beginner, focus je dan eerst op de basis.
Hoe je schema met TRX oefeningen eruit ziet is afhankelijk van je trainingsniveau en hoe vaak per week je kan trainen. Het is belangrijk dat het schema de juiste combinatie heeft van uitdaging, plezier en resultaat.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over trainen met eigen lichaamsgewicht? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met spieropbouw of trainen met lichaamsgewicht oefeningen? Bekijk mijn online fitness coaching!
Geef een reactie