Thuis sporten is voor veel mensen de ideale manier geworden om aan hun fitness doelen te werken. Met de juiste home gym oefeningen kun je in je eigen huis dezelfde resultaten behalen als in een commerciële sportschool.
Het grote voordeel is dat je kunt trainen op je eigen tempo zonder vast te zitten aan een sportschoolabonnement.
Met verschillende oefeningen voor elke spiergroep bouw je aan een compleet en sterk lichaam.
In deze complete gids ontdek je de beste fitnessoefeningen voor verschillende spiergroepen en leer je hoe je jouw eigen gym optimaal kunt inrichten.
Wat heb je nodig voor de beste Home Gym Oefeningen?
Voor een veelzijdige home gym die geschikt is voor verschillende oefeningen, heb je verschillende opties qua uitrusting.
Afhankelijk van je beschikbare ruimte, budget en fitnessdoelen kun je kiezen uit verschillende niveaus van fitnessmateriaal.
Het grootste voordeel van een goed georganiseerde thuisgym is de flexibiliteit in je training. Je kunt kiezen uit een breed scala aan oefeningen zonder de beperkingen van een commerciële sportschool.
Lichaamsgewicht oefeningen
Voor beginners en mensen met een kleine ruimte zijn lichaamsgewicht oefeningen een uitstekend startpunt.
Je hebt hiervoor minimaal materiaal nodig om een complete full-body workout uit te voeren
Benodigdheden voor een effectieve start:
- Yogamat of rubberen ondergrond voor comfort;
- Suspension trainer of gym ringen om meer oefeningen te doen;
- Pull-up bar, push up bars of dip bars, om je mogelijkheden verder te verbreden
- Extra gewicht zoals een gewichtsvest om je eigen lichaam te verzwaren.
- Voldoende bewegingsruimte (minimaal 3×2 meter)
Met alleen je lichaamsgewicht kun je alle grote spiergroepen trainen en werken aan je sterke core. Deze aanpak is perfect voor het hele lichaam en vereist geen investering in dure apparatuur.
Effectieve oefeningen zoals push-ups, squats en planks vormen de basis.
Deze oefeningen bieden een solide fundament voor als je net begint met thuis trainen en je wilt wennen aan regelmatige training op je eigen tempo.
Klein fitness materiaal
Met een beperkt budget kun je je trainingsmogelijkheden al flink uitbreiden. Klein fitnessmateriaal neemt weinig ruimte in beslag maar biedt een breed scala aan mogelijke oefeningen voor het hele lichaam.
Aanbevolen materiaal voor uitbreiding:
- Verstelbare dumbbells (tot 25kg per stuk) voor verschillende gewichten
- Weerstandsbanden in verschillende sterktes voor extra weerstand
- Fitness step of verhoging voor verschillende manieren van training
- Ab wheel voor extra core werk
Deze uitbreiding stelt je in staat om verschillende oefeningen toe te passen en makkelijker progressieve overbelasting toe te voegen aan je workouts.
Met verstelbare dumbbells kun je bicep curls, triceps extension en vele andere armspier oefeningen uitvoeren.
Weerstandsbanden maken het mogelijk om tricep pushdown bewegingen en chest fly varianten uit te voeren zonder dure kabelapparatuur.
Uitgebreider fitnessmateriaal
Voor een ideale home gym die alle mogelijke oefeningen ondersteunt, kun je investeren in professionelere apparatuur.
Dit vereist meer ruimte en budget voor serieuze fitness enthousiastelingen.
Professionele uitrusting voor complete training:
- Cable station of pulley station met lat bar
- Power rack of half rack met geïntegreerde pull-up bar
- Olympische halterstang met halterschijven
- Verstelbare trainingsbank voor bench press en andere oefeningen
- Smith machine (optioneel) voor geleide bewegingen
Met deze uitrusting kun je vrijwel alle oefeningen uitvoeren die je ook in een professionele sportschool zou doen.
Losse gewichten gecombineerd met krachtstation oefeningen, om zo alle belangrijke compound oefeningen te kunnen doen.
Een complete setup biedt toegang tot leg extension varianten, leg curl bewegingen en tal van andere oefeningen.
In mijn artikel ‘home gym maken‘ vertel ik meer over hoeveel vierkante meters je nodig hebt voor een kleine, medium tot grote home gym. En je vind meer handige tips voor het bouwen van je eigen home gym.
Beste Home Gym Oefeningen
Hieronder vind je de beste oefeningen per spiergroep, opgedeeld naar moeilijkheidsgraad en benodigde apparatuur.
Deze effectieve oefeningen vormen de basis voor elke succesvolle thuistraining en kunnen aangepast worden aan jouw trainingsniveau.
Begin je training altijd met een goede warming-up. Denk hierbij aan het doen van jumping jacks of
Beenspieren
De beenspieren zijn een van de grootste spiergroepen. Met de juiste combinatie van oefeningen train je effectief je bovenbenen en onderbenen.
Beginner oefeningen voor sterke benen:
- Air squats/Goblet squats: De basis squat beweging die je bovenbenen en billen traint
- Wall sits: Statische oefening voor kracht en uithoudingsvermogen
- Split squat: 1 benige oefening voor de bovenbenen en billen
Gevorderde oefeningen met meer uitdaging:
- Bulgarian split squat: Uitdagende unilaterale beentraining voor balans en kracht
- Jump squats: Explosieve training voor functionele kracht
Met apparatuur voor maximale resultaten:
- Back squat: Voor als je de goblet squat beheerst en gewicht een beperkende factor wordt
- Leg extension: Met cable station of aangepaste opstelling voor quadriceps isolatie
- Leg press: Liggend onder een smith machine of met een landmine station
In mijn artikel ‘beste been oefeningen‘ vind je meer oefeningen om je bovenbenen thuis te trainen.
Bilspieren & hamstrings
Sterke billen en hamstrings zijn noodzakelijk voor een goede houding en krachtige bewegingen. Hieronder deel ik mijn favoriete oefeningen.
Basis oefeningen voor beginners:
- Glute bridge: Perfect voor beginners om de bilspieren te activeren en te versterken
- Hip thrust: Krachtige bilspiertraining met of zonder extra gewicht voor intensiteit
- Clamshells: Met weerstandsband voor geïsoleerde bilspiertraining
Uitdagende varianten voor gevorderden:
- Single leg hip thrust: Unilaterale training voor meer intensiteit en balans
- Single leg Romanian Deadlift: Met een kettlebell, dumbbell of halterstang
- Hanging leg curl:
Met apparatuur voor maximale resultaten:
- Romanian Deadlifts: Met dumbbells of halterstang
- Back extension: Met een hyper extension machine of een zelfgemaakte set-up
- Seated leg curl: Met een ankle strap en kabelstation
In mijn artikelen ‘beste bilspier oefeningen‘ en ‘beste hamstring oefeningen‘ vind je meer oefeningen om je billen en hamstrings thuis te trainen.
Rugspieren
Een sterke rug is cruciaal voor een goede houding en blessurepreventie. De rugspieren ondersteunen vrijwel alle bewegingen en verdienen daarom prioriteit in elke trainingssessie.
Basis oefeningen voor beginners:
- Inverted row: Met een stevige tafel, ringen, trx of handdoek voor horizontale trekbeweging
- Bent over row: Met een rugzak, weerstandsband of dumbbells
- Bird dog: Voor rugstabiliteit en coördinatie
Uitdagende varianten voor gevorderden:
- Single-arm row: Voor unilaterale rugkracht en core stabiliteit
- Pull-ups: Voor latissimus dorsi en complete bovenrug ontwikkeling
- Body weight pull-over: met lichaamsgewicht een pull-over maken
Met apparatuur voor maximale resultaten:
- Seated row: Met kabelstation voor horizontale trek en complete rugontwikkeling
- Face pulls: Met weerstandsbanden, ringen of kabelstation voor posterior deltoids
- Lat pulldowns: Voor latissimus dorsi ontwikkeling
In mijn artikel ‘beste rug oefeningen‘ vind je meer oefeningen om je rug thuis te trainen.
Borstspieren
De borstspieren kun je effectief trainen met verschillende manieren van push-bewegingen. Een goed ontwikkelde borst draagt bij aan een gebalanceerde bovenlichaam ontwikkeling en functionele kracht.
Basis oefeningen voor beginners:
- Incline push-ups: In verschillende varianten (incline, tafel, wall)
- Dumbbell press: Flat, incline of decline voor verschillende hoeken
Uitdagende varianten voor gevorderden:
- Ring push-ups: Met voeten op verhoging voor extra intensiteit
- Ring flyes: Voor asymmetrische krachtontwikkeling
Met apparatuur voor maximale resultaten:
- Bench press: Met halterstang en trainingsbank voor maximale borstspier ontwikkeling
- Chest fly: Met kabels voor isolatie
In mijn artikel ‘beste borst oefeningen‘ vind je meer oefeningen om je borst thuis te trainen.
Schouderspieren
Sterke schouders zijn belangrijk voor vrijwel alle bovenlichaam bewegingen. De schouders bestaan uit drie delen die elk aandacht verdienen voor optimale ontwikkeling.
Basis oefeningen voor beginners:
- Landmine press: Voor wanneer je minder schoudermobiliteit hebt
- Lateral raise: Met flessen, dumbbells, banden of schijven. Voor de zijkant van de schouders (mediale deltoid)
- Upright row: Met een rugtas, dumbbell, weerstandsband of schijven
Uitdagende varianten voor gevorderden:
- Pike push-ups: Voorbereiding op handstand push-ups en effectief voor de schouderspieren
- Handstand push-ups: Voor ver gevorderden
Met apparatuur voor maximale resultaten:
- Overhead press: Met dumbbells of halterstang voor complete schouderontwikkeling
- Behind the back lateral raise: Met dual kabelstation
In mijn artikel ‘beste schouder oefeningen‘ vind je meer oefeningen om je schouderspieren thuis te trainen.
Armspieren
Voor gedefinieerde armen focus je op biceps en triceps training. Sterke armen zijn niet alleen esthetisch aantrekkelijk, maar ook functioneel belangrijk voor dagelijkse activiteiten en andere oefeningen.
Basis oefeningen voor beginners:
- Tricep dips: Op een bank of stoel voor triceps ontwikkeling
- Bicep curls: Met waterflessen of huishoudelijke voorwerpen
- Triceps extension: Liggend of staand met dumbbells voor complete triceps ontwikkeling
Uitdagende varianten voor gevorderden:
- Diamond push-ups: Voor intensieve triceps training
- Chin-ups: Om in verhouding meer nadruk te leggen op je biceps
Met apparatuur voor maximale resultaten:
- Tricep pushdown: Met kabelstation voor constante spanning
- Preacher curls: Met steun voor betere biceps isolatie
- Cable hammer curl: Om de verlengde fase van de biceps beter aan te spreken
In mijn artikel ‘beste arm oefeningen‘ vind je meer oefeningen om je armspieren thuis te trainen.
Buikspieren
Een sterke core is de basis voor alle bewegingen en een goede houding. De buikspieren ondersteunen vrijwel elke oefening en verdienen daarom speciale aandacht in je trainingsroutine.
Basis oefeningen voor beginners:
- Planks: In verschillende varianten (side plank, hoge plank) voor stabiliteit
- Dead bug: Voor core stabiliteit en coördinatie
Uitdagende varianten voor gevorderden:
- Mountain climbers: Dynamische core training met cardio element
- Push-up to forearm plank: Dynamische core training
- Body hollow crunch: Combinatie van rompstijfheid en flexie
Met apparatuur voor maximale resultaten:
- Weighted planks: Met gewichtsvest voor extra weerstand
- Ab wheel rollouts: Voor gevorderde core training en stabiliteit
- Leg raises: Hangend aan pull-up bar
- Reverse ab crunches: Met kabelstation en bosu ball
In mijn artikel ‘beste buikspieroefeningen‘ vind je meer oefeningen om je buikspieren thuis te trainen.
Kuitspieren
Ondanks dat ze klein zijn, verdienen de kuitspieren ook aandacht in je training. Sterke kuiten zijn belangrijk voor stabiliteit, explosieve bewegingen en het voorkomen van blessures in de onderste extremiteiten.
Basis oefeningen voor beginners:
- Standing calf raises: Klassieke kuittraining op beide benen voor gastrocnemius
- Calf press met band: Strek je enkels tegen de weerstandsband
Uitdagende varianten voor gevorderden:
- Single leg calf raises: Unilaterale training voor meer intensiteit en balans
- Donkey calf raises: Met gewicht op de rug voor maximale rek
Met apparatuur voor maximale resultaten:
- Jumping rope: Voor functionele kuitkracht en uithoudingsvermogen
- Calf jumps: In een squat rack of smith machine
In mijn artikel ‘beste kuit oefeningen‘ vind je meer oefeningen om je kuiten thuis te trainen.
Veelgestelde vragen
De beste thuisoefeningen combineren meerdere spiergroepen zoals squats, push-ups, planks en rows. Deze compound bewegingen trainen je hele lichaam effectief met minimale apparatuur. Focus op geleidelijke progressie door herhalingen, sets of weerstand te verhogen voor optimale resultaten.
Twintig minuten krachttraining kan zeker effectief zijn wanneer je focust op intensiteit en compound oefeningen. Een gestructureerde workout maximaliseert je tijd. Voor beginners is dit een uitstekend startpunt, gevorderden kunnen baat hebben bij langere sessies.
Een basis thuisgym vereist verstelbare dumbbells, een yogamat en eventueel een optrekstang. Voor uitbreiding overweeg een rack, trainingsbank en gewichten. De beschikbare ruimte en budget bepalen je keuzes, maar zelfs met minimale uitrusting kun je effectief trainen.
De drie belangrijkste compound oefeningen zijn squats voor beenspieren, push-ups of bench press voor bovenlichaam en rows of pull-ups voor rugspieren. Deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk en vormen de basis van elke effectieve trainingsroutine.
Gratis E-book
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over deze home gym oefeningen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Geef een reactie