Een goede korte workout voor spieropbouw: 6 tips

Een goede korte workout? In eerste instantie lijkt dit een grote uitdaging om dit te combineren met spieropbouw.

Daarom krijg je in dit artikel tips hoe je jezelf flink wat tijd bespaart en de kwaliteit van je workout hoog houdt.

Een goede korte workout

Om een goede korte workout neer te zetten, wordt het belangrijk om naar de volgende zaken te kijken:

• Selectie van oefeningen
• Trainingsvolume
• Trainingsfrequentie
• Rust tussen sets
• Oefeningen combineren
• Rest pause sets

1: een korte workout realiseren door de juiste selectie van oefeningen

Het is goed om alvast te evalueren hoe lang je bezig was met je schema toen de sportscholen nog open waren.

Welke workouts duurden langer dan een uur? Waren er specifieke oefeningen waar je heel lang mee bezig was?

Stel je hebt monster sterke bilspieren en je doet hip thrusts met 220kg+. Dan ben je waarschijnlijk al zo’n 20-30 minuten bezig met het opwarmen, de werksets en het afbouwen.

Om tijd te besparen kun je het volgende doen:

• De oefening uitdagender maken. Bijvoorbeeld voor een unilateral hip thrust gaan. Je hebt dan weinig extra gewicht nodig om het uitdagend te maken.
• De oefening veranderen voor een soortgelijk alternatief. Stel er staat een kabel station die je zwaar kan beladen. Dan zou je pull throughs kunnen doen als alternatief.
• De oefening skippen. Wanneer je twee of meer oefeningen doet waarmee je dezelfde spierfuncties traint, dan kun je beter iets meer volume doen voor één oefening.

Doe je veel unilaterale oefeningen? Dan is het handig om op zoek te gaan naar oefeningen die je bilateral kan uitvoeren.

Bijvoorbeeld een bilaterale leg extension i.p.v. een unilaterale leg extension.

Lichaamsgewicht oefeningen zoals een push-up variant kunnen over het algemeen ook best wat tijd besparen.

Door te verdiepen in je selectie van oefeningen heb je een basis voor een goede korte workout.

2: een korte workout realiseren door minder trainingsvolume

Als we experts moeten geloven is trainingsvolume één van de belangrijkste factoren om goede progressie te behalen.

Een probleem is haken en ogen zitten in de onderzoeken die tot nu toe zijn gedaan naar spiergroei en trainingsvolume.

Beknopt samengevat ligt de minimale dosis om ‘echte’ spiergroei te stimuleren rond de 1-3 set(s) per week. Dit is 80-90% van de progressie.

Uiteraard is dit afhankelijk van het trainingsniveau, de spiervezelverdeling, belastbaarheid en leefstijlfactoren.

De overige 10-20% van de progressie zit hem in de 3+ sets per week range.

Als we naar de praktijk kijken dan kun je met 1-3 set(s) per spiergroep per training 80-90% van je gains behalen.

Zit je hier boven, dan kun je overwegen om het trainingsvolume per oefening te minderen.

Een bijkomend voordeel is dat voor de oefeningen die je halverwege tot het einde van je workout doet, meer energie overhoudt door het volume te minderen.

Doe hier je voordeel mee m.b.t. een goede korte workout!

3: een korte workout realiseren door een hogere trainingsfrequentie

Vind je het belangrijk om even veel volume te draaien, maar lukt dit niet binnen die 60 minuten?

Je zou dan kunnen overwegen om het volume uit te spreiden over meerdere sessies. Elke training heb je dan een korte workout door je trainingsfrequentie te verhogen.

Train je normaal 3x per week en doe je 4 sets per training? Dan verhoog je de trainingsfrequentie richting 4-6x per week.

Voor 4x per week worden dit 3 sets per training. Voor 6x per week 2 sets per training. Zo snel heb je een korte workout!

4: een korte workout realiseren door minder rust tussen sets

Een korte workout realiseren kan ook door de rustpauzes tussen je sets te verlagen.

Voor spieropbouw is het wel gunstiger om langere rustpauzes te nemen. Dit heeft te maken met:

• Je technieken beter in stand houden
• Verzuring dat een beperkende factor wordt

Wanneer de technieken afnemen of er te veel verzuring optreedt, dan ben je minder goed in staat om de spieren goed te belasten.

Spieropbouw wordt vooral gerealiseerd door spierspanning. Simpel gezegd houdt dit in dat je traint met zware gewichten.

Vanuit onderzoek weten we dat een rustpauze van ongeveer 3 minuten effectiever is dan een rustpauze te nemen van 1 minuut.(bron)

Een kanttekening is dat het ook wel afhangt van de type oefening en je werkcapaciteit.

Stel je bent binnen 2 minuten al hersteld, dan is de kans groot dat je niet inlevert op je progressie door korter dan 3 minuten te rusten.

Van isolatie-oefeningen herstel je in het algemeen ook sneller. 1-2 minuten rust kan zomaar een sweet spot zijn.

Gebruik een stopwatch of een andere klok om je rustpauzes in de gaten te houden, om het bij een korte workout te houden.

Maak ze korter om tijd te besparen en minimaal in te leveren op de kwaliteit van je training.

5: een korte workout realiseren door oefeningen te combineren

Het combineren van oefeningen is een enorm goede strategie voor een korte workout. Je kunt jezelf namelijk heel wat tijd besparen.

Vooral als je de oefeningen strategisch met elkaar combineert. Dit worden ook wel paired sets genoemd.

Het komt overeen met supersets, maar bij supersets zit er geen rustpauze tussen de oefeningen.

Mijn advies is om wel even rust te houden als de tijd er is. Dit houdt de kwaliteit van je training hoog.

Je wilt hierbij rekening houden dat je geen oefeningen combineert waarmee je precies dezelfde spiergroepen traint. Dit gaat namelijk ook ten koste van de kwaliteit van je training.

Een korte workout met een lagere kwaliteit is niet het doel.

Een squat combineren met een leg extension is dus minder handig. Het is dan beter om een leg extension met een leg curl te combineren.

Je neemt hooguit 1 minuut rust tussen de twee oefeningen. Totdat je weer op adem bent gekomen en maximaal kan presteren.

Heb je normaal gezien 3 minuten rust tussen de sets van dezelfde oefening, dan bespaar je jezelf 50-80% tijd door oefeningen te combineren.

Een bijkomend voordeel is dat je conditie mee wordt getraind. Een korte workout heeft dus nog meer voordelen.

Kanttekeningen van paired sets

• Je hebt een basis conditie nodig om oefeningen te combineren. Anders lever je in op de kwaliteit van je werksets.
• De combinatie moet jou of je spieren niet zo uitputten, dat je kwaliteit van training omlaag gaat.
• Het materiaal moet in de buurt van elkaar liggen.
• Voor sportschoolgangers is het onduidelijk of je wel of niet bezig met een oefening. Dit kan voor problemen zorgen.
• Het is niet in alle sportscholen toegestaan om oefeningen te combineren. Vooral met de huidige maatregelen kan hier strenger op worden gelet.

Om dit te tackelen wil je bewust je oefeningen aanpassen en zelf een zone reserveren.

Wanneer je een push-ups op twee dumbbells doet en kort daarna een dumbbell row, dan kan dat moeilijk worden verboden.

Door uit te zoeken welke oefeningen jij makkelijk kan combineren, zonderen anderen tot last te zijn, kun je heel wat tijd besparen en een goede korte workout eruit knallen!

In welke spergroepen samen trainen vind je meer tips hoe je de kwaliteit van je workout kan verhogen.

6: een korte workout realiseren door rest pause sets

De laatste tip die ik meegeef voor een korte workout is het toepassen van rest pause sets.

Een rest pause set is een soort van drop set, maar dat je i.p.v. normale sets mini sets doet na de eerste set.

Deze gevorderde trainingstechniek wordt ook wel myo-reps genoemd.

Het doel is niet per se om vermoeidheid na te streven. Je doet bijvoorbeeld het volgende:

Lat pull down: 60kgx20+5+5+5+4.

Op het moment dat je werkcapaciteit afneemt, dus wanneer je onder de vijf herhalingen komt, staak je de oefening.

Een praktisch voorbeeld

Een regel om te bepalen uit hoeveel herhalingen de mini sets moeten bestaan is om het totaal aantal herhalingen te delen door 4.

20/4 = 5
15/4 = 4 (afgerond)
12/4 = 3

Het is niet aan te raden om lager dan 12 herhalingen te gaan, omdat dit sneller ten koste gaat van de techniek.

Je wilt ongeveer 30 seconden rust tussen de mini sets (afhankelijk van de oefening). Neem je korter rust dan gaat dit sneller ten kosten van je werkcapaciteit.

Neem je langer rust, dan is de spierspanning niet hoog genoeg.

Je doet dus uiteindelijk 1 werkset + de mini sets. Vanuit daar ga je door naar de volgende oefening.

Rest pause sets werken het beste voor isolatie-oefeningen. Voor compound oefeningen is het risico dat je techniek sneller afneemt.

Deze gevorderde trainingstechniek past dus goed binnen een korte workout.

Samenvatting goede korte workout

Om een goede korte workout eruit te knallen is het belangrijk om rekening te houden met de volgende zaken.

Je selectie van oefeningen aanpassen door de oefening uitdagender te maken, te veranderen voor een soortgelijk alternatief of te skippen als deze overbodig blijkt.

• Het trainingsvolume minderen naar de minimale dosis om nog steeds goede progressie te behalen.
• De trainingsfrequentie verhogen wanneer je liever niet wilt inleveren op volume.
• De rustpauzes tussen sets inkorten zonder dat dit de kwaliteit van je training negatief beïnvloedt.
• De juiste oefeningen combineren om 50-80% van je tijd te besparen, zodat je voldoende tijd hebt.
• Rest-pause sets toepassen om de duur van de oefeningen in te korten.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoe je een goede korte workout kan realiseren? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met spieropbouw, zonder dat je vaak hoeft te trainen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen