Een full body workout schema is een van de meest gekozen manieren van trainen binnen de fitness wereld. Niet alleen door beginners, maar ook door gevorderde sporters.
Met een goed opgebouwd full body trainingsschema kun je het gehele lichaam trainen, zonder elke dag in de sportschool te hoeven staan.
In dit artikel ontdek je wat een full body workout precies inhoudt, voor wie deze trainingsvorm geschikt is en hoe je zelf een effectief workout schema samenstelt. Daarnaast vind je meerdere voorbeeldschema’s voor de sportschool, vrouwen en voor thuis trainen.
Wat is een full body workout schema?
Een full body schema is een trainingsschema waarbij je tijdens één training alle grote spiergroepen traint. Dat betekent dat zowel het onderlichaam als het bovenlichaam in elke workout aan bod komt.
In plaats van een split waarbij je specifieke spiergroepen per dag traint, verdeel je bij full body het trainingsvolume over verschillende dagen. Dit maakt het een efficiënte en flexibele manier van trainen.
Een full body workout kan bestaan uit:
- compound oefeningen zoals een Barbell squat, Overhead Press of Barbell Row
- aangevuld met isolatieoefeningen voor armen, schouders of kuiten
Gemiddeld bestaat een full body training uit 5 tot 8 fitness oefeningen.
Full body workout schema vs split schema
| Full body schema | Split schema |
|---|---|
| 1–4 trainingen per week | 3–6 trainingen per week |
| Hele lichaam per training | Focus op specifieke spieren |
| Meestal kortere workouts | Meesal langere sessies |
| Meer rustdagen | Minder rustdagen |
| Ideaal bij weinig tijd | Ideaal bij veel trainingsdagen |
Welke aanpak het beste werkt, hangt af van je persoonlijke doelen, beschikbare tijd en belastbaarheid.
Full body workout schema voor beginners
Hieronder direct een full body workout schema dat geschikt is voor beginners en sporters met weinig tijd. Dit schema kun je 1 tot 2 keer per week uitvoeren.
| Oefening | Spiergroepen | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | Bovenbenen en billen | 2 | 12–15 |
| Incline push-up | Borst en triceps | 2 | 12–15 |
| Romanian deadlift | Hamstrings en billen | 2 | 12–15 |
| Barbell row | Bovenrug en lats | 3 | 12–15 |
| Lateral raise | Schouders | 2 | 15–20 |
| Biceps curl | Biceps | 2 | 15–20 |
| Calf raise | Kuiten | 2 | 15–20 |
Doordat deze workout voornamelijk uit compound oefeningen bestaat, heb je in de basis vrijwel geen isolatie-oefeningen nodig.
Voor wie is full body training geschikt?
Full body wordt vaak geadviseerd aan beginners. Maar eigenlijk kan het ook goed werken voor gevorderde sporters.
Beginners
Voor beginners die 1-2 keer per week kunnen trainen, is full body ideaal. Zo worden alle belangrijke spiergroepen minimaal één keer per week geprikkeld.
Beginners die vaker dan 2x per week willen trainen kunnen beter starten met een upper/lower schema of push/pull/legs. Anders kunnen ze moeilijker herstellen van de hogere frequentie voor dezelfde spieren.
Halfgevorderden & gevorderden
Halfgevorderden hebben doorgaans 1 tot 3 jaar trainingservaring en zijn beter bestand tegen een hogere trainingsfrequentie. Voor deze groep is een full body workout schema van 2 tot 4 keer per week over het algemeen effectief.
Door te werken met verschillende workouts, kun je voldoende variatie aanbrengen met verschillende oefeningen en de belasing en werkcacpaiteit op een relatief veilie manier verhogen.
Gevorderden (meer dan 4 jaar trainingservaring en resultaten behaald) moeten wat voorzichtiger zijn, omdat het bindweefsel sneller overbelast. Een hogere trainingsfrequentie is daarom minder ideaal.
Alleen als er voor sportspecifieke doelen wordt getraind, waarbij spieropbouw een onderdeel is, zoals powerlifting of om atletische prestaties te verbeteren.
Vrouwen en thuis trainen
Vrouwen herstellen gemiddeld sneller dan mannen en hebben vaak meer focus op het onderlichaam. Hierdoor werkt full body training in de praktijk vaak erg goed, omdat de workouts hierdoor korter zijn.
Ook voor sporters met een home gym of beperkte apparatuur is een full-body fitness schema een uitstekende keuze. Dit omdat je thuis makkelijker een korte workout kan doen, dan in een sportschool.
Wat zijn de voordelen van een full body workout schema?
Een full body training kent veel voordelen, zeker wanneer deze goed is opgebouwd.
Tijd besparen
Een groot voordeel van een full body workout schema is dat je met relatief weinig trainingsdagen toch goede resultaten kunt behalen. Zelfs met een trainingsfrequentie van 1 tot 2 keer per week kun je spieropbouw stimuleren.
Daarnaast blijkt dat je met een beperkt aantal sets per spiergroep al een groot deel van je spiergroei realiseert. Dit maakt full body een effectieve manier om te trainen wanneer je weinig tijd hebt.
Herstel bevorderden
Door spiergroepen vaker te trainen met een lager volume per sessie, verbetert je herstelcapaciteit. Je lichaam past zich aan en leert sneller herstellen, wat kan leiden tot minder spierpijn en betere prestaties op de lange termijn (bron).
Dit werkt vooral goed wanneer je voldoende rustdagen, slaap en voeding combineert met een goed opgesteld krachttraining schema.
Werkcapaciteit verhogen
Bij een klassiek split schema train je vaak veel sets voor één spiergroep in dezelfde training. Dit kan je werkcapaciteit beperken (je doet in totaal minder herhalingen).
Bij een full body workout verdeel je het volume over meerdere dagen. Hierdoor kun je:
- meer gewicht gebruiken
- betere techniek behouden
- meer totale trainingsvolume draaien
Dit draagt bij aan mogelijk betere resultaten voor spieropbouw en verkleint de kans op overbelasting van bindweefsel.
Sterker worden
Een hogere trainingsfrequentie is bewezen effectief voor krachtontwikkeling. Daarom zie je dat powerlifters en gewichtheffers vaak trainen met een full body trainingsschema.
Sterker worden betekent op termijn ook meer spiermassa, zeker wanneer je werkt met progressive overload en geleidelijk zwaardere gewichten gebruikt (bron).
Wat zijn de nadelen van een full body workout schema?
Ondanks de grote voordelen zijn er ook nadelen.
Blessurerisico
Bij een hoge trainingsfrequentie van 3-6x keer per week wordt het blessurerisico groter. Te veel herhaling van dezelfde beweegpatronen en onvoldoende variatie in oefeningen kunnen leiden tot overbelasting, vooral van bindweefsel.
Complexiteit
Een goed full body schema opstellen is complex. Je moet rekening houden met:
- oefeningsvolgorde
- balans tussen compound en isolatie-oefeningen
- voldoende rust tussen sessies
Zonder goede planning kan dit ten koste gaan van je prestaties en trainingsplezier.
Trainingsplezier
Omdat je elke training meerdere spiergroepen traint, ontbreekt soms het gevoel van een echte “chest day” of “leg day”. Voor sommige sporters kan dit het trainingsplezier verminderen.
Full body workout schema voorbeelden
Hieronder vind je een aantal voorbeelden van schema’s voor beginners, halfgevorderden, vrouwen en voor als je thuis traint.
Je wilt een schema een paar werken de kans geven om de effectiviteit ervan na te gaan. Let op dat je houding een belangrijk aandeel heeft in je resultaten. Besteed dus vooral veel aandacht aan de juiste techniek van een oefening.
Voorbeeld full body workout schema voor een beginner
Hieronder zie je een voorbeeld van een full body workout schema voor een beginner. Dit voorbeeldschema kun je één tot twee keer per week uitvoeren.
Voorbeeld full body workout schema 3 dagen voor halfgevorderden
Hieronder zie je een voorbeeld van een full body workout schema voor een halfgevorderde. Dit schema kan 2-4x per week worden uitgevoerd (afhankelijk van je belastbaarheid).
Full body workout A
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Back squat | Bovenbenen & billen | 3 | 8-12 |
| Shoulder dumbbell press | Schouders & triceps | 3 | 8-12 |
| Chin-up | Lats, bovenrug & biceps | 3 | 8-12 |
| Cable fly | Borst | 3 | 15-20 |
| Overhead cable extension | Triceps | 3 | 15-20 |
| Seated leg curl | Hamstrings & kuiten | 3 | 15-20 |
Full body workout B
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Single leg Romanian Deadlift | Billen, hamstrings & onderrug | 3 | 8-12 |
| Incline bench press | Borst & triceps | 3 | 8-12 |
| High cable row | Bovenrug & achterkant schouders | 3 | 15-20 |
| Lat prayer | rLats | 3 | 15-20 |
| Bayesian curl | Biceps | 2 | 15-20 |
| Leg extension | Bovenbenen | 3 | 15-20 |
| Calf raise | Kuiten | 3 | 15-20 |
Om sneller door je full body training te gaan, kun je oefeningen met elkaar combineren. Bijvoorbeeld de back squat met de shoulder dumbbell press. Dit zijn soort van supersets, maar dan met een langere rustpauze tussen de oefeningen.
Dit helpt je om je workout met 20-40% in te korten, waardoor de kwaliteit van je workout uiteindelijk omhoog gaat.
Full body workout schema voor vrouwen
Hieronder vind je een voorbeeld van een full body workout schema voor vrouwen.
Full body workout A
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Split squat | Bovenbenen & billen | 2-3 | 12-20 |
| Hip thrust | Billen | 2-3 | 12-20 |
| Incline push-ups | Borst & triceps | 2 | 12-20 |
| Inverted trx row | Bovenrug, lats & achterkant schouders | 3 | 12-20 |
| Standing leg curl | Hamstrings & kuiten | 3 | 20-30 |
| Concentration curl | Biceps | 2 | 15-20 |
Full body workout B
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Back extension | Billen & hamstrings | 2-3 | 12-20 |
| Lat pull down | Bovenrug, lats & achterkant schouders | 2-3 | 12-20 |
| Alternating dumbbell press | Schouders | 2-3 | 12-20 |
| Leg extension | Bovenbenen | 3 | 20-30 |
| Seated hip abduction machine | Zijkant billen | 2 | 20-30 |
| Single leg calf raise | Kuiten | 3 | 15-20 |
Dit schema kan 2-4x per week worden gedaan. Meer lezen over de programmering van een full body workout schema voor vrouwen? Bekijk mijn artikel ‘Full Body Workout Schema Vrouwen‘.
Full body workout schema thuis
Hieronder vind je een voorbeeld van een full body workout schema wanneer je thuis traint en beschikt over weerstandsbanden.
| Oefening | Spiergroep(en) | Sets | Herhalingen |
| Band front squat | Bovenbenen en billen | 2 | 15-20 |
| Table push-ups | Borst, schouders en triceps | 2 | 15-20 |
| Band bent over row | Rug en biceps | 2 | 15-20 |
| Walk-outs | Hamstrings & kuiten | 2 | 15-20 |
| Band upright row | Zijkant schouders | 2 | 25-30 |
| Band biceps curl | Biceps | 2 | 25-30 |
Welke oefeningen je allemaal kan doen, hangt uiteindelijk af van welke sportschool spullen je hebt en of je een home gym hebt.
In mijn artikel ‘full body workout voor thuis‘ vind je meer full body voorbeeld schema’s voor thuis.
Quiz full body schema
Veelgestelde vragen
Hoe vaak je per week een full body workout schema volgt, hangt af van je trainingsniveau en herstel. Beginners trainen meestal 1–2 keer per week full body. Halfgevorderden kunnen 2–4 keer per week trainen, mits het trainingsvolume per sessie goed verdeeld is. Gevorderde sporters houden het vaak bij 2–3 keer per week om overbelasting van bindweefsel te voorkomen.
Een goed full body workout schema bevat 5-8 oefeningen voor alle grote spiergroepen. Denk aan een squat, een heuphinge, een duw- en trekbeweging en eventueel isolatieoefeningen voor armen en core.
Ja, ook na je 40e kun je strak worden met krachttraining. Een full body workout schema blijft effectief, mits je voldoende aandacht besteedt aan herstel, voeding en rustdagen.
Een full body schema volg je meestal 8-12 weken. In deze periode kun je beoordelen of je sterker wordt en progressie boekt. Blijft de vooruitgang aanwezig en ervaar je geen klachten, dan kun je een full body trainingsschema ook langer blijven gebruiken of licht aanpassen voor verdere progressie.
Gratis E-book
Vragen of hulp nodig?
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk.
Heb je vragen of gedachtes over trainen met een full body workout schema? Laat hieronder een reactie achter.
Geef een reactie