Een super set is een trainingstechniek dat voornamelijk wordt ingezet om spiermassa op te bouwen. Het zou de spieractiviteit verhogen, waardoor je je spieren beter prikkelt.
Hoewel supersets ook handig zijn om tijd te besparen, hebben traditionele supersets best wat beperkingen.
In mijn artikel lees je wat een super set is, wat de voordelen en nadelen zijn van supersets en wat ik een beter alternatief vind voor het doen van supersets!
Wat is een super set?
Een super set is een set waarbij je 2 oefeningen met elkaar combineert. Denk hierbij aan een armspieren combinatie zoals een cable curl en een push down.
Je begint bijvoorbeeld met de cable curl. Je traint tot spierfalen en je haalt net de 15 herhalingen. Vanuit daar ga je direct door naar de push down. Ook hier train je tot spierfalen.
Er vindt tussen de oefeningen dus geen rustpauze plaats. Alleen wanneer je klaar bent met je super set. In dit geval worden er meestal rustpauzes genomen van 30-90s.
Een super set wordt vaker verward met een dropset. Wat een dropset precies is, lees je in mijn artikel over dropsets.
Wat zijn de voordelen van een super set?
Het belangrijkste voordeel van een super set is dat je tijd bespaart. Je kunt in theorie de tijdsduur van je training halveren voor een goede korte workout.
Een mogelijk voordeel is dat wanneer je bepaalde antagonisten met elkaar combineert (spiergroepen met tegenovergestelde functies), dit voor sommige oefeningen je kracht of werkcapaciteit doet toenemen, dan als je geen supersets zou doen.
Hierbij is het belangrijk om mee te nemen dat de spiergroep(en) die je combineert idealiter fast twitch dominant zijn en je de herhalingen met een relatief snel tempo uitvoert. Voor veel oefening combinaties is dit minder haalbaar.
In mijn artikel ‘welke spiergroepen samen trainen‘ lees je meer over welke spiergroepen en oefeningen je het beste kunt combineren.
Wat zijn de nadelen van een super set?
Het grootste voordeel van een super set is dat je tijd bespaart. Als we kijken naar spieropbouw brengen supersets helaas een aantal nadelen met zich mee.
Doordat je tussen de oefeningen door vrijwel geen rust neemt, bouw je veel meer vermoeidheid op. De gevolgen hiervan zijn:
- je bent niet helemaal fris en fruitig voor de tweede oefening van de superset. Dit houdt in dat je de spiervezels minder effectief belast.
- je werkcapaciteit neemt af. Door de vermoeidheid kun je minder trainingsvolume doen. Train je dezelfde spiergroepen tijdens een super set, dan wordt er een stuk meer vermoeidheid opgebouwd.
- je blessurerisico neemt toe. Vooral als je minder goede oefeningscombinaties maakt, zoals bijvoorbeeld een barbell squat en Deadlift. Dit draagt bij aan veelvoorkomende blessures.
Doordat je tijd bespaart, train je dus meer in een vermoeide staat. Dit gaat ten koste van de algehele kwaliteit van je training.
Er zijn uitzonderingen. Vanuit onderzoek zien we dat beginners er beter mee weg kunnen komen om supersets te doen. Dit heeft o.a. te maken met dat zij in de beginfase moeilijker tot spierfalen kunnen trainen (bron). Logischerwijs heb je minder rust nodig als je minder vermoeidheid opbouwt.
Supersets zorgen over het algemeen voor cardio specifieke aanpassingen (bron). Dit is in strijd met spieropbouw specifieke aanpassingen.
In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘ lees je meer over spiermassa opbouwen.
Voor wie zijn supersets effectief?
Supersets zijn effectief voor beginners die weinig tijd hebben en niet in de buurt van spierfalen komen. Zij hebben over het algemeen weinig volume nodig om spiermassa op te bouwen.
Voor halfgevorderden+ is dit een ander verhaal. Voor spieropbouw is het voor hun belangrijker om in de buurt van falen te komen. Gelukkig is er een middenweg. Dit noemen we ook wel paired sets.
Paired sets zijn in principe een superset, alleen dat je wel een rustpauze tussen de set neemt. De belangrijkste voordelen is dat je meer kracht overhoudt en je werkcapaciteit hoger blijft.
Ik zal in het volgende gedeelte voorbeelden laten zien van hoe een paired set eruit ziet en nog andere strategieën die je kan toepassen.
Belangrijk om te onthouden:
Een super set is een set waarbij je 2 oefeningen met elkaar combineert. Tussen de oefeningen neem je geen rustpauze. Na de super set wordt er meestal een pauze genomen van 30-90s. Het belangrijkste voordeel van supersets is dat het tijd bespaart. Voor spieropbouw brengt het meer nadelen dan voordelen met zich mee.
Uitvoering van een super set, triset, giant set en paired set
Nu je weet wat een super set is en wanneer het effectief is, vertel ik meer over de uitvoering van supersets en deel ik meerdere methodes met je die lijken op een super set. Je kunt dan zelf kiezen wat beter bij je past!
Super set uitvoering
Ik zal beginnen met de uitvoering van een super set. In onderstaande video vind je voorbeelden van hoe een super set eruit ziet.
Idealiter doe je een super set alleen voor spiergroepen die andere spierfuncties hebben. Stel je doet een super set van push-ups met een flat dumbbell press. Dan wordt er veel vermoeidheid opgebouwd, waardoor de kwaliteit van je training achteruit gaat.
Het is beter om oefeningen te kiezen waarbij je andere spiergroepen traint. En idealiter ga je voor isolatie-oefeningen, omdat je hier over het algemeen minder snel vermoeidheid opbouwt dan bij compound oefeningen. Denk hierbij aan het doen van een leg extension en een leg curl.
Triset uitvoering
Een triset komt overeen met een super set. Het grote verschil is dat er een derde oefening bijkomt. In veel gevallen doen mensen trisets voor dezelfde spiergroepen. Dit om de spiergroepen helemaal kapot te trainen.
Trisets doen voor dezelfde spiergroepen is minder ideaal voor spieropbouw. Het is beter om rust tussen de sets van de oefeningen te nemen.
Je kunt trisets ook doen voor oefeningen waarbij je verschillende spiergroepen traint. Je gaat dan al meer richting een giant set of paired sets.
Giant set uitvoering
Een giant set wordt ook wel circuit training genoemd. Het verschil met een triset is dat je meer dan 3 oefeningen achter elkaar doet. En dat het meestal om oefeningen gaat waarbij je andere spiergroepen traint. Denk hierbij aan:
1a) Goblet squat
1b) Dumbbell shoulder press
1c) Pull-up
1d) TRX leg curl
In veel gevallen gaat dit om compound oefeningen. Dit om de workout tijdtechnisch gezien zo efficiënt mogelijk te maken. Door andere spiergroepen met elkaar te combineren is vermoeidheid een minder beperkende factor, maar is het wel zo dat de nadruk komt te liggen op je uithoudingsvermogen trainen.
Dit is ideaal als je jouw fitheid/conditie belangrijker vindt dan spieropbouw. Wil je het liefst toch het maximale halen uit je spieropbouw? Dan zijn paired sets de oplossing!
Paired set uitvoering
Een paired set is in feite een super set, triset of cicruit training, maar dan met een korte rustpauze tussen de oefeningen. Je paired oefeningen die elkaar niet belemmeren in de vermoeidheid.
Het grootste voordeel is dat je voldoende hebt tussen de oefeningen. Dit stelt je in staat om elke set maximaal te kunnen presteren.
Om meer uit deze manier van trainen te halen, is het belangrijk om rekening te houden met onderstaande regels.
- Je hebt een basis conditie nodig om oefeningen te combineren. Anders lever je in op de kwaliteit van je werksets.
- De paired set mag jou of je spieren niet uitputten, dat je kwaliteit van training omlaag gaat.
- Het is handig als het materiaal de buurt ligt van elkaar.
- Houdt rekening met andere sportschoolgangers. Voor hun is het onduidelijk of je wel of niet bezig met een oefening. Dit kan voor problemen zorgen.
- Het is niet in alle sportscholen toegestaan om oefeningen te combineren.
Om dit te tackelen wil je bewust je oefeningen aanpassen en zelf een zone reserveren.
- Wanneer je een flat dumbbell press doet en kort daarna een dumbbell row, dan moet dit prima kunnen.
- Doe je een lat pull down met een leg press, dan kan dit als vervelend worden ervaren.
Door uit te zoeken welke oefeningen jij makkelijk kan combineren, zonderen anderen tot last te zijn, kun je heel wat tijd besparen en veel rendement uit je workout halen. 🙂
Belangrijk om te onthouden:
Het doen van een super set, triset, giant set of paired sets zijn strategieën die je kan toepassen om tijd te besparen en in een kort tijdsbestek veel vermoeidheid op te bouwen. Wil je nadruk leggen op je conditie en fitheid, dan zijn giant sets beter geschikt. Is spieropbouw belangrijker, dan gaat de voorkeur uit naar paired sets.
Samenvatting
Een super set is een set waarbij je 2 oefeningen met elkaar combineert. Tussen de oefeningen neem je geen rustpauze. Na de super set wordt er meestal een pauze genomen van 30-90s.
Het belangrijkste voordeel van supersets is dat het tijd bespaart. Voor spieropbouw brengt het meer nadelen dan voordelen met zich mee.
Het doen van een super set, triset, giant set of paired sets zijn strategieën die je kan toepassen om tijd te besparen en in een kort tijdsbestek veel vermoeidheid op te bouwen.
Wil je nadruk leggen op je conditie en fitheid, dan zijn giant sets beter geschikt. Is spieropbouw belangrijker, dan gaat de voorkeur uit naar paired sets.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over supersets? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!
Veelgestelde vragen
Een super set is een set waarbij je 2 oefeningen met elkaar combineert. Tussen de oefeningen neem je geen rustpauze. Na de super set wordt er meestal een pauze genomen van 30-90s.
Het belangrijkste voordeel van supersets is dat het tijd bespaart. Voor spieropbouw brengt het meer nadelen dan voordelen met zich mee. Een beter alternatief is het doen van paired sets.
Geef een reactie