Cardio en krachttraining combineren: zo doe je dat

Cardio en krachttraining combineren kan een grote uitdaging zijn. Je wilt namelijk niet dat het elkaar in de weg zit qua spieropbouw en herstel.

Veel coaches en trainers adviseren om deze redenen liever geen cardio wanneer er aan krachttraining wordt gedaan. Is dit terecht?

In mijn artikel cardio en krachttraining combineren lees je welke aanpassingen er plaatsvinden en hoe je het met elkaar kan combineren, zonder dat je inlevert op prestaties!

Welke aanpassingen vinden er plaats met cardio en krachttraining combineren?

Voor ik van start ga met hoe je cardio en krachttraining combineert, is het belangrijk om na te gaan welke aanpassingen er plaatsvinden en of dit elkaar in de weg loopt.

Waar is cardio goed voor

• het traint je cardiovasculair systeem en de gezondheid van je hart.
• je verbrandt makkelijker visceraal lichaamsvet, wat goed is voor je algemene gezondheid als je daar te veel van hebt.
• je herstelvermogen verbeteren, doordat je lichaam efficiënter wordt in het gebruik maken van brandstof en de toegenomen mitochondriale capaciteit.

Waar is krachttraining goed voor

• het opbouwen van spiermassa
• aansterken en vergroten van bindweefsel en botdichtheid. Je lichaam wordt meer robuust.
• onderhouden flexbiliteit en mobiliteit

Nu je weet wat de algehele aanpassingen zijn, zal ik meer inzoomen op hoe de aanpassingen plaatsvinden.

De invloed van cardio en krachttraining op je spiervezelverdeling

Wanneer we het over spiervezels hebben, kunnen we onderscheid maken tussen Type I, Type IIA en Type IIX vezels.

• Type I worden de langzame oxidatieve spiervezels genoemd. Ze staan bekend om een lage kracht/power/snelheid productie en een hoge uithouding.
• Type IIX noemen we snelle glycolytische vezels. Ze staan bekend om hun hoge kracht/power/snelheid productie en een laag uithoudingsvermogen.
• Type IIA noemen we snelle oxidatieve spiervezels en hebben de kenmerken van type I en Type IIX spiervezels.

Tijdens een inspanning activeren eerst de Type I vezels (de kleine motoreenheden), gevolgd door de Type II-vezels (de grote motoreenheden) en blijft het lichaam motoreenheden activeren, totdat je genoeg kracht toepast voor welke beweging je aan het doen bent.

Voor cardio zijn dit voornamelijk de type I vezels en voor krachttraining voornamelijk de Type IIA vezels.

De type IIX vezels worden namelijk omgezet in type IIA, omdat deze minder efficiënt zijn om te onderhouden. Een leuk feitje is dat ongetrainde mensen meer type IIX vezels hebben dan een getrainde atleet!

Wanneer je aan krachttraining doet neemt de omvang en krachtproductie van de spiervezels toe, terwijl wanneer je aan cardio doet het uithoudingsvermogen van de spiervezels toeneemt en de omvang afneemt. Dit telt vooral voor LISS en MISS cardio.

Voor gemengde sporten zit dit er tussenin. Je spiervezels passen zich dus aan de inspanning die je doet. Hierdoor ontstaan er dus ook type I en type IIA combinaties. Het is dus mogelijk om spieren in omvang toe te laten nemen, terwijl het uithoudingsvermogen verbetert.

In mijn artikel ‘welke type spiervezels zijn er‘ lees je hier meer over.

Het effect van cardio en krachttraining op cardiovasculaire aanpassingen

Cardiovasculaire adaptaties zijn aanpassingen in het hart- en vaatstelsel. Door cardio neemt de omvang van je hart toe (voornamelijk de linker ventrikel). Het slagvolume en de slagkracht nemen toe, waardoor er met elke hartslag meer bloed wordt gepompt.

Positieve aanpassingen zijn dat de hartslag in rust en tijdens inspanningen omlaaggaan en je totale bloedvolume toeneemt. Je hart hoeft minder moeite te doen om bloed door je lichaam te pompen.

Er worden meer bloedvaten in de spieren aangemaakt, waardoor er meer bloed in de spieren wordt getransporteerd. De bloeddruk in rust neemt af en tijdens inspanningen de lage bloeddruk.

Er worden meer rode bloedcellen aangemaakt en wordt het bloed verdund, om makkelijker bij de bloedvaten te komen.

Beknopt samengevat zorgen al deze aanpassingen ervoor dat je een betere zuurstoftoevoer en afvalverwerking hebt, dat resulteert in verbeterde duursportprestaties.

De cardiovasculaire adaptaties bij krachttraining zijn minimaal. Dit heeft er vooral mee te maken dat de inspanningen bij krachttraining van korte duur zijn (de hartslag blijft niet lang hoog genoeg), terwijl deze bij cardio van lange duur zijn.

De invloed van cardio en krachttraining op botten en bindweefsel

Het doen van krachttraining versterkt je botten en bindweefsel. Bij duurtraining is het nog niet helemaal duidelijk in hoeverre het positieve impact heeft op je bindweefsel en botstructuur.

Het ziet er naar uit dat wanneer je 2x per week voor 30-50 minuten hardloopt, dit je achillespees niet groter en sterker maakt.(bron)

Wanneer je vaker per week loopt, neemt de dichtheid van je achillespees toe, maar wanneer je bijna elke dag loopt, kom je in de problemen met herstel en kan je bindweefsel niet aanpassen.

Wat betreft botdichtheid is er bewijs is dat hele lange duurloop afstanden op lange termijn de botdichtheid verlaagt.(bron)

Om de botdichtheid te verhogen en het bindweefsel te versterken, is het advies om met een hogere intensiteit en korte duur te trainen. Hierbij kun je denken aan krachttraining en interval training.

Belangrijk om te onthouden:

Cardio en krachttraining zorgen voor verschillende aanpassingen op o.a. de spiervezelverdeling, het cardiovasculair systeem en botten en bindweefsel. Cardio traint je cardiovasculair en maakt je lichaam efficiënter, terwijl krachttraining je lichaam meer robuust maakt.

Hebben de conflicterende aanpassingen van cardio met krachttraining combineren veel impact?

Zoals boven omschreven resulteren cardio en krachttraining in verschillende aanpassingen.

Cardio verbetert uithoudingsvermogen gerelateerde processen, terwijl krachttraining het vermogen en de spiermassa vergroot.

Om nog verder in te zoomen op het technische gedeelte.

• AMPK is een enzym dat toeneemt als je aan duurtraining doet. Een toename hiervan zorgt ervoor dat je je uithoudingsvermogen verbetert.
• Proteïnekinase B (PKB) is een andere enzym dat nodig is tegen spierafbraak en de eiwitsynthese activeert. Deze wordt geactiveerd wanneer je aan krachttraining doet.

Wanneer AMPK toeneemt neemt de activiteit van PKB af en vice versa. Dit houdt in dat ze elkaar blokkeren in de signalen die worden doorgegeven. Het resultaat is dat dit invloed heeft op de aanpassingen die plaatsvinden.(bron)

Mogelijk vindt hierdoor minder spieropbouw plaats of kunnen de duurloopprestaties niet worden geoptimaliseerd.

Hoe zit het met spieropbouw?

Hoewel aanpassingen op cellulair niveau minder gunstig lijken, is het huidige bewijs zwak tot niet aanwezig dat conflicterende training (cardio en krachttraining combineren) spieropbouw belemmert. Mits de programmering goed is.(bron)

De leeftijd en andere leefstijlfactoren lijken ook een belangrijke rol te spelen m.b.t. conflicterend trainen. In een leeftijdsgroep van 10-18 vinden er in het slechtste geval geen negatieve effecten plaats en in het beste geval juist verbeterde prestaties door cardio en krachttraining te combineren.(bron)

Het ziet wel naar uit dat trainingsvolume invloed heeft op conflicterende aanpassingen. Dat is best logisch. Het hebben van veel spiermassa als marathonloper is niet echt gunstig voor de duurloopprestaties. Hoe langer en hoe meer je lichaam bezig is met een bepaalde capaciteit trainen, hoe meer het lichaam richting 1 kant gaat aanpassen.

Al met al is er geen consensus dat conflicterend trainen ofwel cardio en krachttraining met elkaar combineren spieropbouw negatief beïnvloedt. Dit wanneer het trainingsvolume binnen de perken blijft natuurlijk.

Belangrijk om te onthouden:

Cardio verbetert uithoudingsvermogen gerelateerde processen, terwijl krachttraining het vermogen en de spiermassa vergroot. Wanneer je cardio en krachttraining combineert ontstaan er conflicterende aanpassingen. Voor de meeste mensen zit dit de progressie van spieropbouw niet in de weg wanneer je cardio met krachttraining combineert.

Hoe je cardio met krachttraining combineert

Nu je weet dat de conflicterende aanpassingen geen groot probleem vormen, is het interessant om te kijken hoe je cardio met krachttraining kan combineren.

Het samenvoegen tijdens 1 sessie van 60 minuten

Een van de meest makkelijke manieren om cardio met krachttraining te combineren, is door na je krachttraining gedeelte cardio te doen.

Je zult je vast afvragen waar je die tijd vandaan haalt, wanneer je krachttraining sessie langer dan 1 uur duurt. En hoe zit dit na een zware legs day workout?

Ik heb goed nieuws voor je. Om spiergroei te stimuleren hebben de meeste mensen minder sets per spiergroep nodig dan je zou denken. Het betreft minimaal 1-4 werkset(s) per week.

Dit houdt in dat je zeker binnen 45 minuten (inclusief warming-up) klaar kan zijn met het krachttraining gedeelte.

Je hebt dan zo’n 20 minuten voor je LISS cardio of je kunt bijv HIIT doen. Wanneer jij de oefeningen en spiergroepen goed verdeelt, dan zal vermoeidheid tijdens de cardio minder gauw een hinder zijn.

Het splitsen van elkaar

Is het in jouw situatie niet wenselijk om cardio en krachttraining tijdens dezelfde sessie te combineren, dan helpt het om de sessies van elkaar te splitsen.

Dit door minimaal 6 uur tussen beide sessies te houden. Een voordeel is dat je dan meer hersteltijd hebt en mogelijk minder te maken hebt met de effecten van het concurrerend trainen. Mocht dit in jouw geval toch een hinder zijn.

Je doet bijvoorbeeld in de ochtend duurtraining en einde van de middag of in de avond krachttraining.

Wanneer je in de ochtend langer dan 20-30 minuten loopt of de inspanning relatief hoog is, dan ga je dit waarschijnlijk wel merken tijdens je krachttraining.

Het zou dan beter zijn om er bijvoorbeeld 1 dag tussen te houden. Dan heb je meer tijd om te herstellen.

In mijn artikel ‘5 Tips waarmee je sneller kunt rennen voor de 5km‘ lees je meer over verschillende trainingsvormen en hoe je krachttraining kan inzetten om je hardloopprestaties te verbeteren.

Zet krachttraining in als cardio!

Hoewel krachttraining vooral als middel wordt gebruikt voor spieropbouw, is het ook mogelijk om krachttraining in te zetten als cardio. Dit door je hartslag te verhogen en hoog te blijven houden.

Waar je rekening mee wilt houden:

• Ga voor oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint en niet veel gewicht hoeft te gebruiken om rond de 25-50 herhalingen te komen. Denk hierbij aan een split squat, incline push-up en kettebell swing.
• Je conditie zou de beperkende factor moeten zijn i.p.v. het gewicht.
• Korte rustpauzes zijn noodzakelijk om je hartslag verhoogd te houden en cardiovasculaire adaptaties na te streven.

Herstel en belastbaarheid

Het is belangrijk om te weten dat wanneer je trainingsvolume toevoegt van cardio of krachttraining, dat dit invloed heeft op je belastbaarheid. Met cardio zijn we over het algemeen snel geneigd om ’te veel’ te doen. Dit kan qua herstel en blessuregevoeligheid voor problemen zorgen.

Daarom is het belangrijk om het trainingsvolume rustig op te bouwen. Kijk hierbij ook naar je trainingsniveau, genetische potentie en algemene belastbaarheid.

Elke paar minuten of kilometers die je besteedt aan duurtraining, houdt in dat je minder volume kan steken in krachttraining. Mogelijk moet je het trainingsvolume minderen van je onderlichaam trainingen, als deze qua herstel achterlopen.

Belangrijk om te onthouden:

Cardio en krachttraining kun je met elkaar combineren door het tijdens 1 sessie te doen, het van elkaar te splitsen of door krachttraining in te zetten als cardio. Hierbij wil je wel goed rekening houden met je belastbaarheid.

Samenvatting

Cardio en krachttraining zorgen voor verschillende aanpassingen op o.a. de spiervezelverdeling, het cardiovasculair systeem en botten en bindweefsel.

Cardio traint je cardiovasculair en maakt je lichaam efficiënter, terwijl krachttraining je lichaam meer robuust maakt.

Voor de meeste mensen zit dit de progressie van spieropbouw niet in de weg wanneer je cardio met krachttraining combineert.

Je kunt ze combineren door het tijdens 1 sessie te doen, het van elkaar te splitsen of door krachttraining in te zetten als cardio. Hierbij wil je wel goed rekening houden met je belastbaarheid.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over cardio met krachttraining combineren? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met cardio en krachttraining combineren? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen