Split schema: is het een effectief spieropbouw schema?

Een split schema, ook wel een bro split genoemd, is binnen de fitness/bodybuilding wereld één van de populairste schema’s.

Zo’n split schema wordt opgevolgd door een enorme hoeveelheid mensen, van je lokale gym bro, tot aan je favoriete fitness model en bodybuilder.

Dat het populair is, hoeft niks te zeggen over dat het een effectief spieropbouw schema is.

In dit artikel leg ik uit waarom je waarschijnlijk inlevert op resultaat wanneer je een split schema doet.

Wat is een split schema?

Een split schema houdt in dat alle spiergroepen worden verdeeld over de week en er op elke dag een beperkte selectie aan spiergroepen wordt getraind. Denk hierbij aan de bekende legs day!

Er bestaan ook vormen zoals:

• Een splitsing tussen het bovenlichaam en onderlichaam. Een ‘upper lower schema‘, vaak aangeduid met UB/LB.
• Een splitsing tussen duw- en trekbewegingen (een push pull schema) of een splitsing tussen duw-, trekbewegingen en benen (vaak aangeduid als een ‘push/pull/legs, ofwel P/P/L split).

In dit artikel leg ik nadruk op het split schema waarbij alle spiergroepen 1x per week worden belast. De meeste spiergroepen worden met meer dan drie oefeningen belast.

Per trainingsdag worden de spiergroepen van alle kanten aangepakt, door allerlei oefeningen met veel sets en herhalingen te doen, totdat er weinig puf over is.

Voor bijvoorbeeld de borstspieren trainen worden er oefeningen zoals de bench press, incline dumbbell press, cable flyes en chest dips gedaan.

Veel professionele bodybuilders volgen zo’n split schema en de meeste bodybuild- en fitnessmagazines staan vol met dit soort uitgebreide schema’s.

Alhoewel professionele bodybuilders er gigantisch uitzien, wil dat niet zeggen dat het alleen door het trainingsprogramma komt.

Hoe vaak je favoriete fitness model ook het label ‘natural bodybuilding’ overal op plakt: Sprookjes zijn helaas nog steeds niet echt.

Belangrijk om te onthouden:

Een split schema split schema ook wel een bro split genoemd, houdt in dat alle spiergroepen worden verdeeld over de week en er op elke dag een beperkte selectie aan spiergroepen wordt getraind. Alle spiergroepen worden 1x per week getraind, maar in de praktijk gaat dit niet op voor alle spiergroepen. Je triceps worden bijvoorbeeld op zowel een borst-, arm en/of schouderdag belast.

Waarom is een split schema zo populair?

Het feit dat een split schema ‘bro split’ zo populair is, heeft te maken met meerdere factoren, zoals:

• Bodybuilders die er groot en gespierd uit zien trainen bijna allemaal met een split schema. En als Arnold het deed, net zoals Henk de bodybuild buurman, dan werkt het vast, toch?
• Je intuïtie zegt dat als je een spiergroep kapot traint, hij beter zal groeien. Want ‘no pain, no gain’, toch?
• Focussen op de pomp en verzuring geven een voldaan gevoel. Hoe groter je de spier voelt en hoe groter de pomp, hoe beter het effect, toch?
• Je merkt dat wanneer je een spiergroep kapot hebt getraind, je hier een aantal dagen last van hebt. Het is voor je gevoel tegenstrijdig om deze spiergroep op korte termijn opnieuw te belasten, want spierpijn is een indicator van een goede training, toch?
• Het is laagdrempelig qua programmering en structuur: Neem een spiergroep, kies je oefeningen en werk jezelf de afgrond in. Simpel en effectief, toch?

Het antwoord op al deze vragen is helaas ‘nee’. Wat punten om rekening mee te houden:

• Je favoriete bodybuilder maakt(e) gebruik van (aanzienlijke) hoeveelheden AAS (Anabole Androgene Steroïden), waardoor hij meer resultaten behaalde.
• Spierpijn is geen indicatie van spiergroei en niet iets wat je na wilt streven.
• Hoe goed je een spier voelt, zegt niks over de stimulatie. De ‘mind muscle connection’ is niet per se een indicatie van goede stimulatie.

Er wordt meer getraind op gevoel i.p.v. na te gaan of het effectief is voor spieropbouw.

Belangrijk om te onthouden:

Een split schema is populair omdat grote jongens trainen met een split, je gevoel zegt dat deze manier van trainen effectief is en het relatief simpel is om te doen.

Wat maakt een split schema een minder effectief spieropbouw schema?

Als we kijken naar spieropbouw, dan zijn er drie zaken die een enorm belangrijke rol spelen.

• Technieken
• Trainingsvolume
• Progressive overload

Een probleem met een split schema is dat hier sneller een disbalans in ontstaat.

• Er wordt tijdens een trainingssessie te veel trainingsvolume per spiergroep gedaan. Door het lange spierherstel werkt dit potentiële spiergroei tegen.
• De technieken komen er onder te lijden wanneer je spieren te uitgeput zijn. Hierdoor kun je de spieren minder effectief belasten en verhoog je het blessurerisico.
• Bij een split schema ligt de nadruk niet op progressive overload. Dit maakt je minder snel sterk. Een sterkere spier is een grotere spier.

Het is om deze reden beter om het trainingsvolume te minderen en/of te verdelen over andere sessies. Ofwel de trainingsfrequentie verhogen.

Het voordeel van trainingsvolume opdelen

De trainingsfrequentie zegt iets over hoe vaak dezelfde spiergroep per week wordt belast.

Een van de redenen waarom een hoge trainingsfrequentie mogelijk effectief is, is omdat het trainingsvolume automatisch hoger komt te liggen en je kwaliteit van je training hoger is. Dit omdat je makkelijker de juiste spiergroepen kan samen trainen.

Door bijvoorbeeld je borst oefeningen over meerdere trainingen te verdelen, heb je meer kracht over en word je dus niet beperkt door vermoeidheid van de voorgaande oefeningen. Elke trainingsdag zijn je spieren weer ‘fris’ voor de training.

• Minder vermoeidheid = meer volume behalen = meer spiergroei (binnen je herstelcapaciteit)
• Meer kracht hebben = meer spierspanning genereren = meer spiergroei

Dit is ook de reden waarom metabole stress (verzuring en de pomp) en vermoeidheid (spierpijn) geen streven moet zijn om spiergroei te stimuleren.

Dit zijn bijproducten en daarnaast is spierspanning (meer spanning op de spier plaatsen door meer totale belasting) het belangrijkste mechanisme van spiergroei.

Hiermee wordt het makkelijker om te focussen op progressive overload. Het is ook belangrijk om te weten dat de drempel voor spiergroei relatief laag is en er minder sets per spiergroep nodig zijn om spiergroei te stimuleren.

Uitgebreide info omtrent alles wat er komt kijken bij het opbouwen van spiermassa, kun je in mijn artikel spieropbouw: zo werkt het lezen.

Belangrijk om te onthouden:

Een split schema is minder effectief omdat het trainingsvolume minder goed wordt verdeeld, de kwaliteit van de training achteruit gaat en er meestal geen nadruk ligt op progressive overload.

Hoe vaak per week trainen werkt beter voor spieropbouw?

Als halfgevorderde of gevorderde loop je gains mis wanneer je 1x per week dezelfde spiergroepen traint i.p.v. 2x per week. Ook als het trainingsvolume is gelijkgesteld.(bron)

Dit heeft mogelijk te maken met dat de kwaliteit van de trainingen hoger is en je sneller sterker wordt.

Elk trainingsniveau heeft zijn eigen optimale trainingsfrequentie. Zo hebben we de beginners, halfgevorderden en gevorderden.

De spiereiwitsynthese wordt geactiveerd wanneer je de spieren een prikkel toedient. Dit zorgt ervoor dat je spiermassa kan opbouwen.

Er is bewijs dat de spiereiwitsynthese voor beginners langer dan 72 uur actief is.(bron)

Voor halfgevorderden is de spiereiwitsynthese circa 24-48 uur.(bron) Gevorderden moeten het doen met een spiereiwitsynthese van <18 uur.(bron)

Beginners ervaren meer spierschade na een training en zijn logischerwijs langer aan het herstellen.

Dit houdt in dat hun optimale trainingsfrequentie laag is, zo’n 1-2 x per week. Vaker dezelfde spiergroep trainen levert geen extra resultaat op.

Halfgevorderden en gevorderden ervaren minder spierschade en kunnen vaker dezelfde spiergroep per week trainen.(bron)

Vaker de spiereiwitsynthese stimuleren draagt mogelijk ook bij aan spieropbouw, vooral als de uiteindelijke duur langer wordt.

Uitzonderingen

Wanneer er AAS/PED’s worden gebruikt kan de frequentie omlaag, aangezien AAS/PED’s de tijdsduur van de eiwitsynthese aanzienlijk verlengt.(bron)

Goede genen hebben ook een positieve invloed op de duur van de spiereiwitsynthese. Goede genen maken het makkelijker om spiermassa op te bouwen.

Met het gebruik van AAS en/of het hebben van goede genen is een hogere trainingsfrequentie geen noodzaak. Echter is het voordeel van een hogere trainingsfrequentie dat er meer kwalitatieve trainingsvolume kan worden gedaan.

Belangrijk om te onthouden:

Meer dan 1x per week dezelfde spiergroep trainen werkt voor vrijwel iedereen beter voor spieropbouw. Behalve voor sporters die net beginnen met krachttraining.

Voor wie is een split schema geschikt?

Als we kijken naar mensen die vooruitgang kunnen boeken op een split schema’, zijn er een aantal doelgroepen.

In principe zijn dit:

• Beginners (met een gereduceerd trainingsvolume)
• Halfgevorderden+ met goede genen
• Personen die AAS/PED’s gebruiken. Zij zijn namelijk allemaal verder verwijderd van hun genetische potentie en dit betekent dat de eiwitsynthese voor een lange periode geactiveerd blijft
• Personen die mentaal gezien meer voldoening uit een split schema halen. Zij zullen langer consistentie kunnen behouden. Dit is beter dan geen consistentie.

Samenvatting split schema

Om gespierder te worden is het van belangrijk dat je technieken in orde zijn, je voldoende trainingsvolume behaalt en je focust op progressive overload.

Voor de meeste sporters werkt het voor spieropbouw beter om meer dan 1x per week dezelfde spiergroep te trainen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met een split schema? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen