Krachttraining voor beginners. Begin je net met krachttraining? Dan is een goede start niet altijd even makkelijk. Er komt veel op je af in de sportschool, er is heel veel informatie en goede begeleiding is schaars.

Om je als beginner op weg te helpen heb ik daarom alle belangrijke basisprincipes op een rij gezet om een goede start te maken.

Je leest onder andere waar je rekening mee wilt houden voordat je begint met krachttraining, welke belangrijke trainingsprincipes er zijn voor beginners en je vindt voorbeeld krachttraining schema’s om van start te gaan.

Krachttraining voor beginners: waar begin je?

Je wilt van start gaan met krachttraining. Dat is top! Voor je begint wil je rekening houden met een aantal belangrijke zaken, om zo het meeste uit jezelf en de trainingen te kunnen halen.

Wanneer ben je een beginner?

In de basis ben je een beginner wanneer je nog nooit iets met krachttraining hebt gedaan of wanneer je een aantal maanden bezig bent met krachttraining.

Het komt voor dat je meer dan 1 jaar traint en nog weinig progressie hebt behaalt. Je valt dan ook onder de categorie beginner.

Als we kijken naar je trainingsniveau en spieropbouw potentie, dan zou je meer dan 6 maanden continue progressie moeten hebben behaald om geen beginner meer te zijn.

Dit artikel krachttraining voor beginners is dus voor beginners die minder dan 3 maanden continue progressie hebben gemaakt met krachttraining. Val jij hieronder? Lees dan lekker door! Ook als je geen beginner bent. 😉

Waar vinden de trainingen plaats?

Het is belangrijk om na te gaan waar je graag wilt trainen en met wie je eventueel wilt trainen. In het begin samen trainen kan een goede motivatie zijn om te sporten. Vooral als het allemaal erg nieuw en spannend voor je is.

Echter is het ook belangrijk om realistisch te zijn. Ben je afhankelijk van iemand anders om te gaan sporten? Dan is het belangrijk om je motivatie te herzien. Waar doe je het voor en hoe gaat het je leven verrijken?

Bezoek een aantal sportscholen. Vraag een aantal proeflessen aan. En kies de sportschool waar jij je het prettigst voelt.

Als de sportschool nog een te grote drempel is of het moeilijk binnen je rooster past, dan is thuis trainen misschien iets dat je kan overwegen. Met beperkt trainingsmateriaal kun je ook heel ver komen. In mijn artikel ‘home gym maken‘ lees je hier meer over.

Ga dus vooral na wat realistisch past binnen je leefsituatie en waar je consistentie mee kan behouden. Dit zou bijvoorbeeld ook een combinatie kunnen zijn van thuis trainen en in de sportschool.

Van wie kun je hulp krijgen?

Ook wil je alvast goed oriënteren van wie je extra hulp kan krijgen. Dit zodat je geen tijd en energie hoeft te verspillen en wat niet werkt. Het helpt natuurlijk om zelf onderzoek te doen, maar kan het geen kwaad om hulp te vragen binnen je omgeving of online.

Vooral als het neerkomt op praktijkervaring kan dat erg waardevol zijn om bijvoorbeeld basis technieken aan te leren. Je bent dan stappen verder dan meer dan 95% van de mensen die in een sportschool trainen.

In mijn artikel ‘wat doet een online fitness coach‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Als we kijken naar krachttraining voor beginners is het belangrijk om rekening te houden met je trainingservaring, waar je traint en met wie je eventueel traint en van wie je hulp kan krijgen om een nog betere start te maken.

Krachttraining voor beginners: belangrijke trainingsprincipes

Wanneer het eenmaal duidelijk voor je is waar je gaat trainen, is het natuurlijk belangrijk om te kijken waar we beginnen met krachttraining voor beginners.

Ik heb daarom een overzicht voor je gemaakt waar je rekening mee wilt houden, om succes te halen uit je trainingen.

Trainingstechnieken

Een minder sexy onderwerp, maar trainingstechnieken zijn absoluut gezien het belangrijkste gedeelte als we kijken naar krachttraining voor beginners. Dit heeft o.a. te maken met:

• Hoe beter je techniek, hoe beter je de spiervezels prikkelt.
• Je traint de spiergroep die je wilt trainen.
• Een goede techniek verlaagt je blessurerisico. Een vervelende blessure kan je progressie heel lang in de weg zitten.
• Zie je techniek als een referentiepunt. Wanneer je meer gewicht tilt, terwijl je techniek erop achteruit gaat, heb je geen goed referentiepunt om je progressie te meten.

Met de juiste technieken haal je dus de meeste resultaten en kun je langer door blijven trainen. Ik zal hieronder een overzicht geven wat de belangrijkste basisbewegingen zijn, zodat je er alvast mee kan oefenen.

• Krachttraining begint met de juiste ademhalingstechniek. Je wilt goed leren ademen om jezelf te beschermen en meer uit de oefeningen te kunnen halen.
• Vanuit daar is het belangrijk om de squat beweging, hip hinge, row beweging en het opdrukken goed te kunnen beheersen. Steek hier al je tijd in, voordat je verder kijkt naar andere oefeningen.
• Indien je deze oefeningen goed beheerst kun je verder kijken naar oefeningen zoals bankdrukken, een split squat, shoulder press en pull-ups.

Hoe je hier een schema van maakt, lees je verderop in het artikel!

Inspanning

Vanuit daar willen we kijken naar de inspanning. De inspanning zegt iets over hoe ver je in de buurt komt van spierfalen. 1 herhaling uit de buurt van falen houdt in dat de herhaling daarna ervoor zou zorgen dat je de herhaling niet volledig kan afmaken.

Vanuit onderzoek zien we dat beginners mooie progressie behalen wanneer ze 3-5 herhalingen uit de buurt van falen blijven.(bron) Dat is erg fijn, want dan kan er ook beter aandacht worden besteed aan de technieken.

Uiteraard is het in het begin wel handig om je grenzen te leren verleggen, zodat je de spiervezels niet onderstimuleert. In mijn artikel ‘trainen tot spierfalen‘ lees je hier meer over.

Trainingsvariabelen

Trainingsvariabelen zeggen iets over met hoeveel herhalingen je traint, hoeveel sets per spiergroep je doet en hoe vaak per week je dezelfde spiergroepen traint.

Als we kijken naar krachttraining voor beginners dan zien we vanuit onderzoek dat voor spieropbouw en sterker worden:

• 15-20 herhalingen het beste werken
• 2-6 sets per spiergroep per week ruim voldoende is. Hoe beter je leefstijlfactoren, hoe meer je lichaam aan kan.
• 1-2x per week dezelfde spiergroepen trainen het meeste oplevert

Het betekent dus niet dat je maar 1-2x per week hoeft te trainen, maar dat dezelfde spiergroep vaker dan 2x per week trainen weinig gaat opleveren.

Progressive overload

Indien je voldoet aan bovenstaande principes, dan is het belangrijk om te kijken naar progressive overload. Progressive overload houdt simpel gezegd in dat je de werklast van een oefening verhoogt. Dit door meer gewicht toe te voegen, herhalingen te doen of de bewegingsuitslag te vergroten.

Sterkere spieren zijn uiteindelijk grotere spieren! Dus indien je van incline push-ups naar horizontale push-ups gaat of je van 60kgx12 naar 100kgx12 gaat met de Romanian Deadlift, dan is je lichaam ook gespieder geworden!

Wil je meer lezen over trainingsprincipes? In mijn artikel ‘10 fitness tips voor beginners‘, vind je nog meer tips omtrent trainingsprincipes.

Belangrijk om te onthouden:

Wanneer we het hebben over krachttraining voor beginners, is het belangrijk om trainingstechnieken, de juiste inspanning, trainingsvariabelen en progressive overload mee te nemen.

Krachttraining schema voor beginners

Nu je weet met welke trainingsprincipes je rekening wilt houden, gaan we verder inzoomen op een krachttraining schema voor beginners.

Welke spiergroepen kun je trainen?

Het is natuurlijk handig om een overzicht te hebben van welke spiergroepen je allemaal kan trainen. Ik zal daarom een overzicht geven van wat essentieel is en wat eventueel een aanvulling is wanneer je de beginnersfase voorbij bent.

Uiteraard is dit ook afhankelijk van je voorkeuren. Vind je het niet belangrijk om je kuiten te trainen, dan sla je dit over.

Essentiële spiergroepen

• Bovenbenen & billen: squat beweging, zoals een goblet squat
• Billen & hamstrings: hip hinge beweging, zoals een Romanian Deadlift
• Borstspieren, voorkant schouders & triceps: horizontale druk beweging, zoals een push-up
• Bovenrug, achterkant schouders, lats & biceps: horizontale trek beweging, zoals een barbell row
• Zijkant schouders: lateral raise

Door bovenstaande spiergroepen en bewegingen te doen, train je ook nog eens volop je buikspieren mee!

Aanvullende oefeningen

• Hoewel je met de juiste oefeningen de armspieren goed genoeg traint, kun je een extra oefening voor de biceps en triceps toevoegen
• Voor vrouwen kan het een overweging zijn om nog een extra oefening te doen voor de billen
• Wil je grotere kuiten? Dan is het belangrijk om je kuiten apart mee te trainen.
• Bovenhandse oefeningen zoals een overhead press of lat pull down vereisen een bepaalde schouder mobiliteit en mobiliteit in de bovenrug. Begin hier pas mee als je de basisbewegingen volledig beheerst.

Andere isolatie-oefeningen (oefeningen waarin de focus ligt op 1 spiergroep) voor de bovenbenen, hamstrings, borst, bovenrug en lats, zijn minder relevant in de beginnersfase. Focus eerst op de grote basisbewegingen, om zo meer spiermassa op te kunnen bouwen.

Meer over welke spiergroepen je het beste samen kunt trainen, lees je in mijn artikel ‘welke spiergroepen samen trainen’.

Voorbeeld krachttraining schema’s voor beginners

Je hebt nu een beeld bij welke spiergroepen en oefeningen je allemaal kunt doen. Dan wordt het nu belangrijk om te kijken wat voor soort schema het beste bij je past. Er zijn in de basis 4 soorten schema’s waar je mee van start kunt gaan.

• Split schema
• Upper lower schema (bovenlichaam/onderlichaam)
• Push pull schema
• Full body schema

Wat je kiest is afhankelijk van hoe vaak per week jij kan trainen en hangt af van je belastbaarheid. In de basis heb je als beginner een minder hoge belastbaarheid. 1-2x per week dezelfde spiergroep trainen met niet teveel trainingsvolume is dus het beste om te doen. Vooral als je wilt voorkomen dat spierpijn een belemmering wordt.

Mijn voorkeur gaat uit naar 2-4x per week trainen om de meeste resultaten te behalen. Dit houdt in dat je met een full body of een UB/LB schema traint.

Full body krachttraining schema voor beginners

Wanneer je 2x per week traint, dan is een full body schema over het algemeen het beste om te doen. Dit omdat je 2x per week dezelfde spiergroepen traint en bewegingen oefent.

Voor je begint is het wel belangrijk om een goede warming-up te doen voor je krachttraining. Je bent sterker, verlaagt het blessurerisico en je kunt nog beter aan je technieken werken.

Hieronder vind je een voorbeeld full body krachttraining schema voor beginners.

Uiteraard kun je dit schema ook doen, wanneer je maar 1x per week kan trainen. Heb je een hele lage belastbaarheid, dan is het beter om er een UB/LB schema van te maken.

UB/LB krachttraining schema voor beginners

Om tijd per workout te besparen of de belasting nog beter te verdelen, kun je hier meerdere workouts voor gebruiken. Hieronder vind je een voorbeeld UB/LB krachttraining schema voor beginners.

2×20 betekent dat er 2 sets worden gedaan en dat 20 herhalingen het doel is. Wanneer het is gelukt om de 20 herhalingen te behalen, kan er de volgende keer extra gewicht worden toegevoegd.

Periodisering voor beginners

Ten slotte hebben we nog de periodisering. Het is belangrijk om met de juiste technieken sterker te worden. Loop je vast, dan wil je de intensiteit verhogen door de herhalingen te verlagen of door de oefeningen te veranderen.

In mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Een krachttraining schema voor beginners bestaat uit het kiezen van de belangrijkste spiergroepen en basisbewegingen. Wat voor soort schema je volgt is weer afhankelijk van hoe vaak per week je kan trainen en je belastbaarheid. Door het toepassen van periodisering kun je uitgaan van lange termijn progressie.

Samenvatting krachttraining voor beginners

Als we kijken naar krachttraining voor beginners is het belangrijk om rekening te houden met je trainingservaring, waar je traint en met wie je eventueel traint en van wie je hulp kan krijgen om een nog betere start te maken.

Wanneer we het hebben over krachttraining voor beginners, is het belangrijk om trainingstechnieken, de juiste inspanning, trainingsvariabelen en progressive overload mee te nemen.

Een krachttraining schema voor beginners bestaat uit het kiezen van de belangrijkste spiergroepen en basisbewegingen. Wat voor soort schema je volgt is weer afhankelijk van hoe vaak per week je kan trainen en je belastbaarheid. Door het toepassen van periodisering kun je uitgaan van lange termijn progressie.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over krachttraining voor beginners? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen krachttraining voor beginners