Krachttraining Schema Vrouwen: Van Beginner Tot Gevorderd

Op zoek naar een effectief krachttraining schema voor vrouwen? Dan wil je waarschijnlijk weten welke oefeningen je nodig hebt, hoeveel sets en herhalingen je moet doen en hoe vaak je het beste kunt trainen.

Een goed schema hoeft niet ingewikkeld te zijn. Voor veel vrouwen zijn twee tot vier full-bodytrainingen per week een goed uitgangspunt, opgebouwd rond vier basisbewegingen: een squat, een hip hinge, een duwbeweging en een trekbeweging.

In dit artikel vind je concrete schema’s voor beginners, gevorderden en thuis. Ook lees je hoe je deze aanpast aan jouw niveau, doelen en herstel.

Krachttraining schema voor vrouwen: 3 voorbeeldschema’s

Hieronder vind je drie schema’s: één voor beginners, één voor gevorderden en één voor thuis. Ze zijn allemaal opgebouwd rond dezelfde basisbewegingen.

De verschillen zitten vooral in de trainingsfrequentie, het volume, de oefeningen en het materiaal.

Een fitnessschema voor een vrouw hoeft niet compleet anders te zijn dan voor een man. De basisbewegingen zijn hetzelfde. Wat vaak wel verschilt, is de nadruk.

De meeste vrouwen die ik begeleid willen meer aandacht voor hun benen en billen. Dat zie je in deze schema’s terug.

Krachttraining schema vrouwen voor beginners (2x per week full body)

Ik zou beginnen met 2 sets van 15-20 herhalingen per oefening. Met een lichte belasting kun je de beweging vaak oefenen en tegelijk voldoende herhalingen maken.

Stop de set wanneer je techniek zichtbaar verslechtert. Blijft je uitvoering goed, kom dan binnen dit bereik in de buurt van spierfalen. Voeg pas extra sets toe als je goed herstelt.

Qua rust tussen je sets kun je uitgaan van circa 2 minuten. Voor de meeste beginners is dat voldoende om de volgende set goed uit te voeren.

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen
Goblet squat	Bovenbenen & billen	2-3	15-20
Incline push-up	Borst, schouders & triceps	2-3	15-20
Romanian deadlift	Billen, hamstrings & onderrug	2-3	15-20
Bent over barbell row	Rug, biceps & onderrug	2-3	15-20
Deadbug	Core	2	6-10

Wanneer je een beginner bent, is het belangrijk om te focussen op de basis. Deze basis is voor vrouwen en mannen ongeveer hetzelfde.

Maar hoe verder een vrouw vordert, hoe belangrijker het wordt om je schema te personaliseren. Hier kom ik zo nog op terug.

Notities krachttraining schema vrouwen voor beginners:

• De goblet squat, hip hinge, push-up en bent over row zijn de belangrijkste basisbewegingen om mee van start te gaan. Hiermee train je in essentie heel je lichaam. Je kunt je schema eventueel uitbreiden met een unilateral glute bridge en één oefening voor je schouders of armen als je die ook belangrijk vindt.
• Het toepassen van progressive overload is erg belangrijk om spiermassa op te bouwen. Daag jezelf dus uit om sterker te worden door meer gewicht toe te voegen, meer herhalingen te doen of bijv. de bewegingsuitslag van een oefening te vergroten, zoals bij push-ups.
• Te veel cardio en trainen met gewichten die weinig inspanning vragen, werkt niet goed om spiermassa op te bouwen.
• Voor de workout van start gaat, is het belangrijk om de juiste ademhalingstechniek en oefeningen zoals de deadbug, rocker en side plank te oefenen. Hierdoor krijg je meer stabiliteit en controle over de basisoefeningen. In mijn artikel ‘een goede warming-up voor je krachttraining‘ lees je hier meer over.

Fitness schema voor een vrouw die verder is gevorderd (3-4x per week full body)

Hieronder vind je een voorbeeld van een full-body schema voor vrouwen die de beginnersfase voorbij zijn en 3-4x per week kunnen trainen.

Workout A

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen
Reverse dumbbell lunge	Bovenbenen & billen	2-3	12-15
Hip thrust	Billen	2-3	12-15
Incline push-ups	Borst, schouders & triceps	2-3	12-15
Inverted trx row	Bovenrug & lats	2-3	12-15
Lying leg curl	Hamstrings & kuiten	2-3	20-25

Workout B

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen
Back extension	Billen & hamstrings	2-3	12-15
Lat pull down	Lats & bovenrug	2-3	12-15
Cable lateral raise	Schouders	2-3	20-25
Leg extension	Bovenbenen	2-3	20-25
Seated hip abduction machine	Zijkant billen	2-3	20-25
Single leg calf raise	Kuiten	2-3	20-25

Zo verdeel je Workout A en B over je week:

• 3x per week: A, B, A. De week erna B, A, B.
• 4x per week: A, B, rustdag, A, B.

Notities fitness schema voor een vrouw die verder is gevorderd:

• Je ziet nu duidelijk dat het schema meer is gericht op het onderlichaam. De belangrijkste spierfuncties worden getraind, om zo alle spiervezels te belasten.
• Mijn voorkeur gaat met name uit naar unilaterale been oefeningen om de benen en billen te trainen. Deze hebben een grotere bewegingsuitslag dan het doen van een leg press.
• Hoeveel sets je per spiergroep doet, is afhankelijk van hoe ver je bent gevorderd en je leefstijlfactoren. Je kunt in de basis uitgaan van 9-16 sets per week. Heb je energie over na je training, dan kun je mogelijk meer sets doen.
• Wil je meer bovenlichaamoefeningen doen, zoals een biceps curl of triceps extension? Dan kun je die uiteraard toevoegen. 🙂

Wil je meer richtlijnen om een trainingsschema op maat te maken? Bekijk mijn artikel ‘trainingsschema maken‘.

Krachttraining thuis schema vrouwen full body

Train je liever thuis? Dan zijn daar zeker genoeg opties voor. Denk aan weerstandsbanden, elastieken, een TRX of een stevige rugtas.

Oefening	Spiergroep(en)	Sets	Herhalingen	Rustpauze (min)
Split squat	Bovenbenen en billen	2-3	15-20	60s (per been)
Table push-up	Borst, schouders & triceps	2-3	12-15	2
Single leg hip thrust	Billen	2-3	12-15	2
Sliding leg curl	Hamstrings	2-3	12-15	2
Inverted table row	Rug en biceps	2-3	15-20	2
Band hip abduction	Billen	1-2	25-30	90s

Notities krachttraining thuis schema vrouwen:

• Omdat je thuis traint, werkt het beter om hoger in herhalingen te gaan, om zo de oefeningen uitdagend genoeg te maken. Een andere optie is om de oefeningen bewust langzamer uit te voeren.
• Wil je je mogelijkheden voor het thuis trainen uitbreiden? Lees mijn artikel over ‘de beste fitness spullen voor thuis‘.

In mijn artikel ‘krachttraining oefeningen vrouwen voor thuis‘ vind je meer voorbeeld schema’s terug en nog meer tips voor het thuis trainen!

Wanneer stap je over op een split schema?

Zolang je full body kunt blijven trainen, is er geen reden om te wisselen. Een upper/lower split wordt vaak interessant als je vier keer per week traint en je trainingen zo lang worden dat je aan het eind niet meer scherp bent.

Je verdeelt je trainingen dan over je bovenlichaam en onderlichaam. Daardoor kun je per spiergroep meer sets kwijt, zonder dat één training twee uur duurt. In mijn artikel ‘upper lower schema‘ lees je hoe je dat opbouwt.

Krachttraining schema voor vrouwen vanaf 40 en 50 jaar

Een krachttraining schema voor vrouwen van 40 of 50 jaar ziet er in de basis hetzelfde uit als hierboven. Dezelfde basisbewegingen, dezelfde progressive overload, twee tot vier keer per week. Je hebt geen apart schema nodig.

Wat wel verandert, is hoe je lichaam op die training reageert.

• Je kunt geleidelijk spiermassa verliezen. Rond en na de overgang kan de daling in oestrogeen dit versterken. Krachttraining helpt om vetvrije massa te behouden of zelfs op te bouwen.
• De spiereiwitsynthese kan minder sterk reageren. Daarom wordt voldoende eiwit per maaltijd belangrijker om een goede prikkel voor spieropbouw te krijgen.
• Je herstel kan meer aandacht vragen. Dat betekent niet automatisch dat je minder kunt trainen. Stem de ruimte tussen twee zware sessies voor dezelfde spiergroep af op hoe je herstelt.
• Botdichtheid gaat meetellen. Zwaardere krachttraining en andere botbelastende activiteiten kunnen helpen om je botdichtheid te behouden.

Praktisch betekent dit dat je gewoon het beginners- of gevorderdenschema hierboven kunt gebruiken. Ben je 50 plus en start je opnieuw? Begin dan met 2 trainingen per week en bouw pas uit als je merkt dat je goed herstelt.

Zit je in de overgang, dan spelen er nog een aantal andere zaken mee. In mijn artikelen ‘spieren opbouwen na je 40e en 50e‘ en ‘afvallen in de overgang‘ lees je hier meer over.

Hoe werkt spieropbouw bij vrouwen?

Nu je de schema’s hebt gezien, wil ik meer vertellen over een aantal belangrijke principes omtrent krachttraining voor vrouwen. Over dit onderwerp bestaan namelijk best wat misvattingen!

Vrouwen die aan krachttraining doen hebben dezelfde potentie als mannen

Vrouwen hebben relatief gezien ongeveer dezelfde spieropbouwpotentie als mannen. Dit houdt in dat ze ten opzichte van hun startpunt ongeveer evenveel spiermassa kunnen opbouwen.

Het grootste verschil is het startpunt in vetvrije massa (spiermassa). Een vrouw begint met minder spiermassa, maar kan met een soortgelijk tempo spiermassa opbouwen.

Een man die van 60kg vetvrije massa naar 66kg vetvrije massa gaat, is hetzelfde als een vrouw die van 40kg vetvrije massa naar 44kg vetvrije massa gaat. In beide gevallen is dit een toename van 10% vetvrije massa.

Kan een vrouw te snel gespierd worden?

Wanneer een vrouw net begint met krachttraining, komt het voor dat het lijkt alsof ze snel gespierder wordt.

Oorzaken hiervan zijn dat:

• de spieren door de inspanning in het begin meer vocht vasthouden;
• een verhoogde glycogeenvoorraad. Dit zijn opgeslagen koolhydraten in de spieren. Koolhydraten trekken vocht aan. Hierdoor worden de spieren iets voller.

Natuurlijk kun je als vrouw aanleg hebben. Dat je bovenlichaam sneller groeit dan je onderlichaam.

Een vrouw die al een tijdje bezig is met krachttraining ontwikkelt een gespierder bovenlichaam, als ze specifiek oefeningen voor het bovenlichaam blijft doen.

Zijn er spiergroepen die je liever niet groter ziet worden? Dan hoef je deze natuurlijk niet te trainen. 🙂

Een vrouw verandert dus niet zomaar in een hulk wanneer ze aan zware krachttraining doet.

Het is een combinatie van aanleg, de vochtbalans, het vetpercentage en je fitnessschema waardoor bijvoorbeeld het bovenlichaam er in verhouding gespierder uit kan komen te zien. Exact hetzelfde geldt overigens voor mannen.

Om gespierder te worden bij de spiergroepen waar je wilt dat de spiermassa toeneemt, is het belangrijk om een krachttraining schema voor vrouwen op maat te hebben.

Spieropbouw vrouw: de rol van hormonen

Spieropbouw verloopt hormonaal gezien niet helemaal hetzelfde bij vrouwen en mannen. Vrouwen hebben minder testosteron, maar kunnen ten opzichte van hun startpunt wel in een vergelijkbaar tempo spiermassa opbouwen. Andere hormonen, zoals oestrogeen, groeihormoon en IGF-1, spelen ook een rol.

Oestrogeen beïnvloedt onder andere de eiwitstofwisseling en het herstel van spierweefsel. Dat betekent niet dat één hormoon bepaalt hoe goed je herstelt. Je trainingsbelasting, voeding, slaap en persoonlijke verschillen blijven belangrijk.

Het meeste onderzoek bij getrainde mensen vindt kleine tot geen verschillen in neuromusculaire vermoeidheid tussen mannen en vrouwen.

Onder specifieke omstandigheden lijken mannen sneller vermoeid te raken, bijvoorbeeld bij complexere vrijegewichtoefeningen met een matige belasting, kortere rustpauzes en wanneer mannen relatief duidelijk sterker zijn (bron).

Wil je meer leren over spiermassa opbouwen als vrouw? Lees dan mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘.

Belangrijk om te onthouden:

Vrouwen hebben relatief gezien ongeveer dezelfde spieropbouwpotentie als mannen. Dat vrouwen in sommige gevallen sneller gespierd lijken te worden, heeft met name te maken met het vasthouden van vocht in de spieren.

Krachttraining schema voor vrouwen: het verschil tussen vrouwen en mannen

Nu je weet dat vrouwen die aan krachttraining doen even veel potentie hebben als mannen, wil ik graag inzoomen op de verschillen tussen een man en een vrouw.

Er zijn een aantal verschillen die je mee kunt nemen in je schema. Wel is het goed om te weten dat het om gemiddelden gaat, met flinke verschillen per persoon.

1) De spiervezelverdeling van een vrouw

Vrouwen hebben in verhouding gemiddeld meer type I-spiervezels dan mannen. Deze vezels zijn relatief goed bestand tegen vermoeidheid en kunnen bij sommige oefeningen goed reageren op hogere herhalingen en een gecontroleerd tempo.

Dat betekent niet dat iedere vrouw standaard met veel herhalingen of korte rustpauzes moet trainen. Zie het als een mogelijke aanpassing. Je techniek, inspanning en herstel blijven leidend.

Het meeste onderzoek vindt kleine tot geen verschillen in vermoeidheid tussen mannen en vrouwen. Onder specifieke omstandigheden lijken mannen sneller vermoeid te raken, bijvoorbeeld bij complexere vrijegewichtoefeningen met een matige belasting, kortere rustpauzes en wanneer mannen relatief duidelijk sterker zijn. Zie dit daarom niet als een vaste regel voor je schema.

Merk je dat je goed herstelt tussen je trainingen door? Dan kun je makkelijker een hogere trainingsfrequentie aanhouden. Dit zegt ook iets over hoeveel sets per spiergroep je per week kunt doen.

2) De bouw van een vrouw

Anatomisch gezien zijn er ook verschillen tussen een man en een vrouw.

• Over het algemeen hebben vrouwen meer mobiliteit dan mannen. Veel vrouwen zijn sneller hypermobiel. Dit houdt in dat ze makkelijker in de eindstand komen van de gewrichten. Dit zie je bijvoorbeeld terug bij een squat met een hele holle rug. Om deze reden is het extra belangrijk om aandacht te besteden aan de houding.
• Vrouwen hebben gemiddeld een grotere Q-hoek dan mannen. Als losse voorspeller van knieklachten zegt die hoek weinig. Je hoeft je schema daarom niet alleen op basis van de Q-hoek aan te passen. Kies bij squats en lunges een technisch goede variant die prettig voelt en je knieën niet irriteert.
• Veel vrouwen hebben in verhouding meer kracht en spiermassa in hun onderlichaam. Om deze reden kan het een extra uitdaging zijn om bijvoorbeeld te leren optrekken of opdrukken.

3) Krachttraining tijdens de menstruatie van vrouwen

Ik had in het vorige gedeelte al een aantal hormonale verschillen benoemd tussen mannen en vrouwen. De meeste vrouwen die aan krachttraining doen hebben een cyclus tot wanneer ze 45-50 jaar zijn.

Die cyclus kan invloed hebben op je prestaties en je herstel. Het onderzoek hiernaar laat gemiddeld kleine en wisselende effecten zien, met grote verschillen per persoon.

• Tijdens de folliculaire fase (de eerste helft van de cyclus) voelen sommige vrouwen zich sterker. Als je dit bij jezelf merkt, kun je daar in je training gebruik van maken. Je hoeft niet standaard zwaarder te trainen.
• Tijdens de luteale fase (de tweede helft van de cyclus) kun je meer last hebben van vermoeidheid of andere klachten. Merk je dat je minder sterk bent of stroever herstelt? Verlaag dan tijdelijk het gewicht of het aantal sets, of houd meer herhalingen over. Merk je er niets van, dan hoef je niets aan te passen.

Ga hierbij uit van wat je zelf merkt, niet van een vast schema per cyclusfase. Een recente gerandomiseerde studie vond geen extra voordeel van het verdelen van je trainingsvolume op basis van de cyclusfase voor spiergroei of kracht (bron).

In mijn artikel ‘zwaarder worden tijdens de menstruatie‘ lees je meer welke invloeden je cyclus heeft op je lichaam.

Belangrijk om te onthouden:

Het meeste onderzoek vindt kleine tot geen verschillen in vermoeidheid tussen mannen en vrouwen. Zie sekse daarom niet als een vaste regel voor je schema. Let vooral op je houding, op oefeningen die gevoelig aanvoelen en stem je training af op hoe je herstelt.

Samenvatting krachttraining schema voor vrouwen

Voor veel vrouwen zijn twee tot vier full-bodytrainingen per week een praktisch uitgangspunt, opgebouwd rond een squat, een hip hinge, een duwbeweging en een trekbeweging.

Vrouwen hebben relatief gezien ongeveer dezelfde spieropbouwpotentie als mannen. Dat vrouwen in sommige gevallen sneller gespierd lijken te worden, heeft met name te maken met het vasthouden van vocht in de spieren.

Het meeste onderzoek vindt kleine tot geen verschillen in vermoeidheid tussen mannen en vrouwen. Onder specifieke omstandigheden lijken mannen sneller vermoeid te raken, maar gebruik sekse niet als vaste regel voor je schema.

Let daarnaast op je houding, kies varianten van oefeningen die prettig voelen en stem je trainingsfrequentie af op hoe je herstelt. Vanaf je 40e en 50e blijft het schema hetzelfde, maar worden eiwitinname, herstel en botbelasting belangrijker.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of hulp nodig?

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk.

Heb je vragen of gedachtes wat betreft een krachttraining schema voor vrouwen? Laat hieronder een reactie achter.