Je testosteron verhogen op een natuurlijke manier: 10 inzichten

Je testosteron verhogen kan bevorderlijk zijn voor spieropbouw, vetverlies en je algehele gezondheid. Vooral als er sprake is van een laag testosteron, behaal je de grootste voordelen.

Hoe herken je een lage testosteron? En wat kun je er aan doen om je testosteron op een natuurlijke manier te verhogen? Je lees het in mijn artikel!

Testosteron verhogen: de basis

Voordat ik meer vertel over testosteron verhogen, wil ik eerst meer vertellen wat testosteron precies is en wat symptomen zijn van lage testosteronwaarden.

Wat is testosteron?

Testosteron is een steroïde hormoon dat wordt aanmaakt in de testikels en eierstokken. De bijnieren produceren ook kleine hoeveelheden van testosteron.

Testosteron is in de pubertijd een van de belangrijkste oorzaken van lichamelijke veranderingen zoals spierontwikkeling, stemveranderingen en haargroei.

Testosteron speelt ook een belangrijke rol in de gezondheid van volwassenen. Bij volwassen mannen zijn gezonde testosteronwaarden belangrijk om het risico op welvaartsziekten te verlagen, voor een sterker en gespierder lichaam en voor het libido (bron)(bron)(bron).

Ook bij vrouwen speelt testosteron een belangrijke rol in de gezondheid en het libido (bron).

Je hebt gezonde testosteronwaarden nodig voor spieropbouw en je succes te vergroten met afvallen zonder spierverlies.

Lage testosteron symptomen

Testosteron speelt dus een belangrijke rol om aan je fitness doelen te werken en voor je lange termijn gezondheid.

Heb je moeite met spieropbouw, last van gezondheidskwaaltjes en een lager libido, dan kan het interessant zijn om te kijken of dit te maken heeft met lage testosteron waarden.

Hieronder vind je bekende symptomen van lage testosteron waarden.

• Het verlies van vetvrije massa (spiermassa, botdichtheid, etc.). Je spierkracht neemt af.
• Toename van vetmassa rondom de buik (visceraal lichaamsvet).
• Verminderde lichaamsbeharing.
• Minder energie en motivatie om dingen te ondernemen.
• Afname libido en minder goede erecties.
• Rondlopen met depressieve gevoelens.

Herken jij jezelf in meerdere symptomen? Dan heb je mogelijk een testosteron tekort. Je testosteron verhogen gaat dan helpen om je kwaliteit van leven te verhogen.

Om na te gaan of je een daadwerkelijk tekort hebt, zijn er in de basis 2 opties. Je doet een bloedwaardentest of je past de tips uit mijn artikel toe om je testosteron te verhogen. Allebei kan natuurlijk ook. 😉

Testosteron verhogen voor een man

Als we kijken naar gezonde testosteron waarden van een man, dan hebben we het over een gemiddeld bereik van tussen de 11-30 nanomol per liter of 300-1000 nanogram per deciliter.

Wanneer de testosteronwaarden onder de 12 nanomol per liter zijn, dan is er sprake van een laag testosteron.

Volgens Andros clinics heeft 10% van de mannen die 50+ zijn te maken met een laag testosteron.

Vanaf je 35ste begint je testosteron langzaam af te nemen met 1-3% per jaar (bron). Dit hoeft op korte termijn niet per se te resulteren in een laag testosteron. Vooral als je werkt aan je gezondheid. In mijn artikel ‘spieren kweken op oudere leeftijd‘ vertel ik hier meer over.

Het is ook mogelijk om voor je 30ste last te krijgen van een laag testosteron. Dit kan te maken hebben met:

• het hebben van veel overgewicht;
• een ongezond leefstijlpatroon;
• (verkeerd) gebruik maken van anabole steroïden (PED’s);
• medicatie;
• of bepaalde medische aandoeningen.

Heb je de symptomen van een laag testosteron, dan zou je contact kunnen opnemen met je huisarts om nader onderzoek te doen.

Bij een laag testosteron is het belangrijk om je testosteron te verhogen, om zo makkelijker aan je fitness doelen te werken en fitter door het leven te gaan.

Testosteron verhogen voor een vrouw

Vrouwen maken ook testosteron aan in kleinere hoeveelheden in de eierstokken, bijnieren en perifere weefsels.

De oestrogeenwaarden, groeifactoren zoals IGF-1 en het groeihormoon (GH) nemen voornamelijk de opbouwende rol over van wat testosteron bij mannen doet (bron). In mijn artikel ‘krachttraining voor vrouwen‘ lees je hier meer over.

Dit betekent niet dat vrouwen zonder testosteron kunnen. Het is dat ze ook andere hormonen hebben die helpen met spieropbouw, vetverlies en de algemene gezondheid.

Voor vrouwen zijn gezonde testosteronwaarden tussen de 15-70 nanogram per deciliter (bron).

Vrouwen in de pre- en post menopauze krijgen over het algemeen sneller te maken met lagere testosteronwaarden.

Artsen hebben over het algemeen moeite met het opsporen van lage testosteronwaarden bij vrouwen. Dit omdat hun hormoonwaarden dagelijks fluctueren.

Wanneer je als vrouw menstrueert wil je idealiter een bloedwaardetest doen ongeveer 8 tot 20 dagen na het begin van je menstruatie (bron).

Wanneer er sprake is van een testosteron tekort, kan het voor vrouwen ook bijdragen om het testosteron te verhogen.

Heeft het nut om je testosteron te verhogen bij normale waarden?

Er is een dosis responseffect van testosteron op je spieromvang en krachttoename. Hoe meer testosteron je hebt, hoe groter en sterker je lichaam wordt. Hierin maakt het niet uit of het testosteron uit een injectie komt of door je lichaam wordt aangemaakt (bron)(bron).

Grote verschillen in je testosteron waarden zorgen voor grotere veranderingen. Kleine verschillen voor kleine veranderingen.

Dus door je leefstijl te optimaliseren kan dit je natuurlijke testosteron verhogen. Ook al heb je normale testosteron waarden.

Belangrijk om te onthouden:

Testosteron is een steroïde hormoon dat wordt aanmaakt in de testikels en eierstokken.
Bij volwassen mannen zijn gezonde testosteronwaarden belangrijk om het risico op welvaartsziekten te verlagen, voor een sterker en gespierder lichaam en voor het libido
Ook bij vrouwen speelt testosteron een belangrijke rol in de gezondheid en het libido.
Je hebt gezonde testosteronwaarden nodig voor spieropbouw en je succes te vergroten met afvallen zonder spierverlies. Heb je een laag testosteron, dan wil je je testosteron verhogen.

Je testosteron verhogen op een natuurlijke manier: 10 inzichten

Heb je het idee dat je een lage testosteron hebt of heb je een bloedwaardentest gedaan? Dan zou je eerst kunnen kijken hoe je op een natuurlijke manier je testosteron kan verhogen. Hieronder heb ik 10 inzichten voor je!

1) Spier inspannende activiteiten om je testosteron te verhogen

Lichaamsbeweging is over het algemeen de meest effectieve manier om leefstijlgerelateerde ziekten te voorkomen.

Ook speelt beweging en met name spier inspannende activiteiten zoals krachttraining en HIIT een belangrijke rol in het verhogen van je testosteron (bron)(bron).

Deze effecten realiseer je al wanneer je minimaal 1-2x per week je spieren uitdaagt. Doe je al aan zware krachttraining, dan valt er op dat gebied minder winst te behalen.

Alleen wanneer je tegen het overtrainen aanzit, kan dit je testosteron waarden negatief beïnvloeden. Dit gebeurt sneller bij atleten dan bij de reguliere sportschoolgangers.

Hoe je meer (intensieve) beweging op een makkelijke manier in je leefstijl integreert, lees je in mijn artikel ‘waarom is bewegen belangrijk‘.

2) Je vetpercentage verlagen

We zien vanuit onderzoek dat het hebben van veel overgewicht verband heeft met lagere testosteronwaarden (bron). Simpel gezegd zijn je hormonen uit balans wanneer je vetpercentage aan de hoge kant is. Door af te vallen, breng je automatisch je hormonen beter in balans.

Vanaf welk vetpercentage je testosteron waarden omlaag gaan is lastig om te zeggen. Het ziet er naar uit dat een grote buikomtrek (en met name veel visceraal lichaamsvet) verband heeft met lage testosteronwaarden (bron). Dit zie je vooral terug bij mannen.

Om te berekenen of je een risicogroep bent kun je je taille-omtrek delen door je lengte. Hierbij is het belangrijk dat de uitkomst niet boven de 0,5 komt.

Stel je taille-omtrek is 95cm en je lengte is 180cm, dan is de uitkomst 0,53. Dit betekent dat je een verhoogd risico hebt.

Bij mannen begint het opstapelen van het viscerale lichaamsvet over het algemeen bij een vetpercentage van 20-25%.

Ben je fysiek actief, dan zal er in verhouding minder visceraal vetopslag zijn. Ook is de kans kleiner dat wanneer je vetpercentage rond de 25-30% is, dit je testosteron waarden omlaag brengt.

In het geval je passief bent en je taille-lengte ratio boven de 0,5 is, dan ben je een risicogroep voor het hebben van lagere testosteronwaarden. Door je vetpercentage te verlagen, kan dit bijdragen aan je testosteron verhogen.

3) Het hebben van een te laag vetpercentage

Niet alleen is een hoog vetpercentage minder gunstig voor je testosteron waarden. Een ’te’ laag vetpercentage zorgt er ook voor dat je hormonen uit balans raken.

Wat een ’te’ laag vetpercentage is, hangt af van meerdere factoren, zoals je aanleg, leefstijlfactoren en hoeveel spiermassa je tot nu toe hebt opgebouwd.

Over het algemeen zorgt een vetpercentage van onder de 10% bij mannen voor problemen. Denk hierbij aan:

• veel last hebben van honger en eetbuien;
• afname sportprestaties, spierherstel en verhoogt risico op spierverlies;
• moeite met spieropbouw;
• lager libido;
• en minder energie;

Het zijn allemaal signalen dat het lichaam aan het terugvechten is. Heb jij een vetpercentage van onder de 10% en ervaar je geen problemen? Dan is de kans groot dat jouw lichaam een lager vetpercentage beter tolereert.

In het geval je een laag vetpercentage en wel last hebt van bovenstaande symptomen, dan kan het helpen om je vetpercentage te verhogen middels een lean bulk. In mijn artikel ‘wat is een gezond vetpercentage‘ lees je welk vetpercentage het beste bij jou past.

4) Voedingskeuzes en je testosteron verhogen

Ik ben van mening dat wanneer je aan spier inspannende activiteiten doet en je vetpercentage binnen een gezonde range bevindt, dit een goede basis vormt om je testosteron te verhogen. Vanuit daar kunnen we kijken hoe je met je voeding je testosteron kan verhogen.

In de basis speelt een gevarieerd voedingspatroon een belangrijke rol om voedingstekorten te voorkomen. Eet je te weinig van specifieke voedingsmiddelen of ben je constant bezig met diëten en overeten, dan heeft dit negatieve invloed op je testosteron waarden (bron).

• Eiwitten spelen een belangrijke rol om je testosteron waarden gezond te houden. Eiwitten helpen met spieropbouw, verlies van vetvrije massa tegen gaan en eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten allerlei belangrijke voedingstoffen. Hoeveel eiwitten je nodig hebt, lees je in mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?‘.
• Vetten zijn ook essentieel om je testosteron waarden gezond te houden. Dit omdat vetten positieve invloed hebben op anabole hormonen in je lichaam, zoals testosteron, oestrogeen en het groeihormoon. Dieten die laag in vetten zijn, kunnen je testosteron verlagen (bron). In mijn artikel ‘hoeveel vetten per dag‘ lees jij hoeveel vetten je nodig hebt.
• Hoewel koolhydraten niet een direct verband hebben met je testosteron verhogen, passen koolhydraten perfect binnen een gezond voedingspatroon. Veel voedingsmiddelen zoals fruit, groentes, zetmeel, peulvruchten, etc. bevatten veel voedingstoffen. Ook helpen koolhydraten met specifieke sportprestaties en om meer voldoening uit je voeding te halen. In mijn artikel ‘hoeveel koolhydraten per dag‘ lees je meer over koolhydraten.
• Het is belangrijk dat wanneer je bezig bent met afvallen, je niet te snel afvalt en dat je het voedingspatroon dat je volgt kan blijven volhouden. In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘ lees je wat het beste afval tempo voor jou is.

Door de nadruk te leggen op je cellen voeden en je maag vullen, kan dit positief uitpakken om je testosteron te verhogen. Vooral als je momenteel een minder gebalanceerd voedingspatroon hebt.

Meer lezen over welke voedingsmiddelen gezond zijn? Bekijk mijn artikel ‘wat is het gezondste eten‘.

5) Testosteron verhogen met een supplement?

Als we kijken naar de huidige onderzoeken, dan zijn er maar een paar voedingssupplementen die mogelijk kunnen bijdragen aan het verhogen van je testosteron.

• Vitamine D helpt bij het reguleren van je testosteron waarden (bron). Idealiter krijg je via zonlicht je vitamine D binnen. Wanneer je ver van de evenaar woont, een donkere huid hebt of het grootste deel van je tijd binnen doorbrengt, dan is het belangrijk om je vit D uit voeding te halen of vit D suppletie. In mijn artikel ‘vit D tekort‘ lees je hier meer over.
• Een zinktekort kan de productie van testosteron belemmeren. Je verliest zink wanneer je veel aan het zweten bent. Je vindt zink vooral terug in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Of in plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen en noten & zaden.
• Hoewel een magnesiumtekort vaker voorkomt bij senioren, komt een magnesiumtekort ook wel voor bij atleten. Dit omdat net als met zink, er magnesium verloren gaat door te zweten (bron). Over het algemeen zou het niet heel moeilijk moeten zijn om genoeg magnesium binnen te krijgen. Je vindt magnesium in peulvruchten, pure chocolade, avocado, volkoren granen, banaan, soja, donkere groenten en noten & zaden.

Heb je moeite om deze voedingstoffen uit je voeding te halen? Dan zou je het kunnen overwegen om hier supplementen van aan te schaffen.

Voor de rest zijn er meer van deze zogenaamde ’testosteron boosters’. Echter is het bewijs zwak dat ze positieve invloed hebben op het verhogen van je testosteron.

6) Alcohol minderen

Het verband tussen alcohol en testosteron is redelijk complex. Sommige onderzoeken suggereren dat overmatig alcoholgebruik de testosteronniveaus kan verlagen (bron). Vooral wanneer men veel drinkt, wordt dit verband sterker.

Op korte termijn kunnen de testosteron waarden dalen nadat je alcohol hebt gedronken. Echter herstelt dit weer naarmate het alcohol uit je bloed is.

Wil je het zekere voor het onzekere nemen, houdt het bij 2 consumpties wanneer je af een toe alcohol drinkt. Heb je moeite met je alcohol inname minderen? Lees mijn artikel ‘alcohol en afvallen‘.

7) Stress management

Van voeding gaan we door naar leefstijlfactoren. We zien dat een overmaat aan (negatieve) stress je testosteronwaarden negatief kan beïnvloeden (bron)(bron). Dit heeft niet per se te maken met de toename van cortisol.

Ook kan stress ervoor zorgen dat je meer gaat eten en hierdoor aankomt, wat op lange termijn in problemen kan resulteren voor je testosteron.

In mijn artikel ‘aankomen door stress‘ lees je meer over stress en hoe je je stress kan managen.

8) Beter slapen om je testosteron te verhogen

Minder goed slapen heeft verband met lagere testosteronwaarden (bron). Vooral als er sprake is van een langdurig slaaptekort.

Gemiddeld gezien hebben we 4-5 slaapcyclussen nodig om gezond te blijven. Dit komt overeen met 6-9 uur slaap.

Word je vaker doordeweeks niet uitgerust wakker, heb je overdag behoefte aan dutjes en heb je moeite met in slaap vallen? Dan heb je hoogstwaarschijnlijk een slaaptekort.

In mijn artikel ‘slaaptekort inhalen‘ lees je hoe je werkt aan je slaap!

9) Seks om je testosteron te verhogen?

Het is nog niet helemaal duidelijk of seks direct je testosteron waarden verhoogt. Wel is het zo dat seks of masturbatie bijdraagt aan het reguleren van je geslachtshormoon- en testosteron waarden (bron).

En ja, wanneer je een lager libido hebt, dan is dat natuurlijk al een obstakel. Werken aan de andere leefstijlfactoren zou al kunnen bijdragen aan het verhogen je libido.

10) Chemische stoffen minderen

Hoge blootstelling aan oestrogeenachtige chemicaliën kan ook je testosteron waarden beïnvloeden (bron).

Probeer de dagelijkse blootstelling aan bisfenol-A (BPA), parabenen (bijv. in verzorgingsmiddelen) en andere chemicaliën in sommige soorten plastic te minimaliseren (plastic flessen, waar je voedsel in bewaart, etc.).

Belangrijk om te onthouden:

Spier inspannende activiteiten, een gezond vetpercentage, een gebalanceerd voedingspatroon, je stress managen en goed slapen dragen aanzienlijk bij om je testosteron te verhogen. Er kunnen weken tot maanden overheen gaan voordat je dit ook terugziet.

Testosteron verhogen met TRT

Mocht je bovenstaande zaken voor een aantal weken tot maanden hebben toegepast, dan zou dit moeten bijdragen om je testosteron te verhogen. Zo niet, dan kunnen het andere oorzaken zijn, zoals je aanleg, leeftijd of medische aandoeningen.

In dat geval zou je onderzoek kunnen doen naar Testosterone Replacement Therapy (TRT).

Wat is Testosterone Replacement Therapy (TRT)?

Als uit meerdere bloedtesten blijkt dat je testosteron waarden aan de lage kant zijn, en je in de tussentijd alles hebt gedaan om je testosteron op een natuurlijke manier te verhogen, dan zou je onderzoek kunnen doen naar TRT.

Bij TRT wordt de hoeveelheid testosteron die je normaal gezien zelf zou aanmaken, extern toegediend met een injectie. Je waarden worden weer hersteld naar hoe het ‘natuurlijk’ zou zijn bij normale waarden.

Je kunt dit bijv. vergelijken met als je malabsorptie hebt. Je lichaam kan in de dunne darm niet genoeg voedingstoffen opnemen, zoals vit B12 of ijzer. Er is dan suppletie nodig om geen tekorten op te lopen.

Je wilt natuurlijk niet zomaar een hoge dosis aan ijzer nemen, omdat er dan problemen kunnen ontstaan. Hetzelfde geldt voor TRT. Dit moet op maat worden gedaan, zodat de dosis niet te laag of te hoog is.

Uiteraard wil je dit met je huisarts of een andere gezondheidsprofessional bespreken.

Wanneer TRT succesvol wordt toegepast kan dit relatief snel bijdragen aan een betere gemoedstoestand, meer spieropbouw en minder vetmassa (bron).

Waarom lage testosteron waarden niet alles zeggen

Om het artikel af te sluiten is het goed om te weten dat wanneer je testosteron waarden aan de lage kant zijn, dit niet per se een indicatie is dat je je testosteron moet verhogen of voor TRT moet gaan.

We zien dat 25% van de mannelijk elite deelnemers in 12 verschillende sporten, lage testosteron waarden hebben. 4,8% daarvan hebben hoge testosteronwaarden (bron).

Als je gemoedstoestand en libido goed zijn en je verder geen moeite hebt om te werken aan je fitness doelen, dan is er geen reden om zomaar aan de TRT te gaan.

Belangrijk om te onthouden:

Als uit meerdere bloedtesten blijkt dat je testosteron waarden aan de lage kant zijn, en je in de tussentijd alles hebt gedaan om je testosteron op een natuurlijke manier te verhogen, dan zou je onderzoek kunnen doen naar TRT. Bij TRT wordt de hoeveelheid testosteron die je normaal gezien zelf zou aanmaken, extern toegediend met een injectie. Je waarden worden weer hersteld naar hoe het ‘natuurlijk’ zou zijn bij normale waarden.

Samenvatting testosteron verhogen

Testosteron is een steroïde hormoon dat wordt aanmaakt in de testikels en eierstokken.
Bij volwassen mannen zijn gezonde testosteronwaarden belangrijk om het risico op welvaartsziekten te verlagen, voor een sterker en gespierder lichaam en voor het libido
Ook bij vrouwen speelt testosteron een belangrijke rol in de gezondheid en het libido.

Je hebt gezonde testosteronwaarden nodig voor spieropbouw en je succes te vergroten met afvallen zonder spierverlies. Heb je een laag testosteron, dan wil je je testosteron verhogen.

Spier inspannende activiteiten, een gezond vetpercentage, een gebalanceerd voedingspatroon, je stress managen en goed slapen dragen aanzienlijk bij om je testosteron te verhogen. Er kunnen weken tot maanden overheen gaan voordat je dit ook terugziet.

Als uit meerdere bloedtesten blijkt dat je testosteron waarden aan de lage kant zijn, en je in de tussentijd alles hebt gedaan om je testosteron op een natuurlijke manier te verhogen, dan zou je onderzoek kunnen doen naar TRT.

Bij TRT wordt de hoeveelheid testosteron die je normaal gezien zelf zou aanmaken, extern toegediend met een injectie. Je waarden worden weer hersteld naar hoe het ‘natuurlijk’ zou zijn bij normale waarden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over je testosteron verhogen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen