Hoe lang duurt het om je vetpercentage te verlagen? Dit is een vraag die je jezelf waarschijnlijk vaker hebt gesteld.

Je vetpercentage verlagen is afhankelijk van heel wat factoren, zoals in eerste instantie het juiste calorietekort bepalen en dit calorietekort vol te houden.

Hoe je het juiste calorietekort bepaalt en hoe snel je realistisch je vetpercentage kan verlagen, lees je in dit artikel!

Hoe lang duurt het vetpercentage verlagen?

Hoe lang het duurt om je vetpercentage te verlagen is afhankelijk van heel wat factoren. Denk hierbij aan het creëren van een calorietekort en hoe groot dat calorietekort is.

Er zijn 7700kcal nodig om 1kg lichaamsvet te verbranden. Wanneer jij dagelijks 550kcal onder je caloriebehoefte zit, dan duurt het ongeveer 2 weken om 1kg lichaamsvet te verbranden.(bron)

Het is belangrijk om rekening te houden dat je lichaam niet alleen lichaamsvet aanspreekt, maar bijvoorbeeld ook opgeslagen koolhydraten (glycogeen).

In de praktijk zit je in het begin rond een totaal tekort van 8000-8500kcal om 1kg lichaamsvet te verbranden.

Hoe lang het duurt om je vetpercentage te verlagen is vooral afhankelijk hoe groot het calorietekort is en hoe goed je dit calorietekort kunt volhouden.

Je verliest niet alleen vetmassa in een calorietekort

Het is belangrijk om rekening te houden met dat wanneer je begint met een afvaltraject, je de eerste 2 weken 1-3kg vetvrije massa verliest.

Vanuit daar verlies je voor elke kg lichaamsvet ongeveer 1/3 vetvrije massa. Dit is afhankelijk van het vetpercentage, macronutrientenverdeling, geslacht, activiteitenpatroon, genen en andere leefstijlfactoren.

Vetvrije massa hoeft trouwens niet per se spierweefsel te zijn. Het kan ook vocht zijn, darminhoud of orgaanweefsel.

Wanneer je na 8 weken diëten 6kg lichter bent, dan zal ongeveer 60% vetmassa zijn. Dit is 3,5kg lichaamsvet.

Verlies je echter spiermassa, dan zal de helft of minder van je gewichtsverlies vetmassa zijn. Daarom is het zo belangrijk om tijdens een afvalfase aan krachttraining te doen. Dit om spierverlies tegen te gaan.

In mijn artikel ‘spieropbouw: zo werk het‘ lees je hier meer over.

Een korte rekensom voor een vrouw

Stel je bent een vrouw van 65kg met een vetpercentage van 40%. Je geschatte energieverbruik is 1800kcal. Om gezond af te vallen besluit je gemiddeld rond de 1500kcal te zitten.

We weten dat er iets meer dan 7700kcal nodig zijn om 1kg lichaamsvet te verbranden. Binnen 1 maand zal er iets meer dan 1kg vet zijn verbrand. Hierbij kun je in de eerste maand ook uitgaan van circa +-2kg verlies aan vetvrije massa, dat grotendeels dus vocht is.

Na 2 maanden zal er verhoudingsgewijs minder vochtverlies zijn. Het totale gewichtsverlies is bijvoorbeeld 2,2kg vetmassa en 2,3kg vetvrije massa. In totaal 4,5kg lichaamsgewicht.

Aangezien er verlies is van 2,3kg vetvrije massa is en het vetpercentage van 40% naar 37,8% gegaan. Dit is een afname van 2,2% lichaamsvet in 2 maanden tijd.

Een korte rekensom voor een man

Nu pakken we een man die 80kg weegt met een vetpercentage van 30%. Zijn geschatte energieverbruik is 2600kcal. Om gezond af te vallen besluit hij gemiddeld rond de 2000kcal te eten.

Omdat zijn calorietekort 2x zo groot is, zal hij iets meer dan 2kg vet per maand verbranden. Stel we nemen dan ook nog veranderingen mee in de vetvrije massa, dan kan dit een gewichtsafname zijn van 4-5kg na 1 maand diëten.

Na 2 maanden zal er wederom verhoudingsgewijs minder vochtverlies zijn. Het totale gewichtsverlies is bijvoorbeeld 4,5kg vetmassa en 4kg vetvrije massa. In totaal 8,5kg lichaamsgewicht. Dit is een afname van 4% lichaamsvet in 2 maanden tijd.

Hoe lang het duurt om het vetpercentage te verlagen verschilt dus enorm tussen een man en een vrouw. Dit omdat een man over het algemeen een calorietekort kan aanhouden dat dubbel zo groot is als dat van een vrouw.

Belangrijk om te onthouden:

Hoe lang het duurt om je vetpercentage te verlagen is afhankelijk van heel wat factoren. Denk hierbij aan het creëren van een calorietekort, hoe groot dat calorietekort is en hoe goed je dat calorietekort kunt volhouden. Mannen kunnen verhoudingsgewijs veel sneller hun vetpercentage verlagen dan vrouwen.

Hoe lang duurt het vetpercentage verlagen: het calorietekort bepalen

Nu je een indicatie hebt hoe lang het duurt om je vetpercentage te verlagen, is het natuurlijk belangrijk om na te gaan of je een calorietekort hebt en hoe je het juiste calorietekort bepaalt.

Het juiste calorietekort bepalen

Wanneer je eenmaal weet hoe je een calorietekort creëert, is het belangrijk om te kijken naar welk calorietekort het beste bij jou past.

In het algemeen kun je stellen; hoe groter het calorietekort, hoe groter het risico dat je terugvalt of spierverlies oploopt. Daarom zien we bijvoorbeeld dat een ‘crash dieet‘ voor vrijwel niemand werkt.

Ik ben voorstander om naar percentages te kijken van het gewichtsverloop. Dit gaat om de periode na de eerste 2 weken van een afvalfase.

Je risicoprofiel wordt voornamelijk bepaald a.d.h.v. de volgende factoren:

• Je trainingsniveau. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe groter het risico op spierverlies tijdens een groot calorietekort.
• Je vetpercentage. Hoe hoger je vetpercentage, hoe lager het risico op voedingstekorten en spierverlies.
• Leefstijlfactoren. Hoe beter je leefstijlfactoren, hoe hoger je belastbaarheid is.
• Dieetgeschiedenis. Heb je al succesvolle afvalfases erop zitten, dan kun je experimenteren met meer risico nemen.
• Lichamelijke factoren zoals je leeftijd en lichamelijke belastbaarheid.
• Je doelen en onderliggende motivatie. Is het voor een bepaald evenement of wil je er een leefstijl van maken?
• Je persoonlijkheid.

Een senior die voor het eerst begint met afvallen en minder goede leefstijlfactoren heeft, kan dus beter beginnen met een matig tot lager risico om de kans op succes te vergroten.

Hoe weet je of je een calorietekort heb?

Het is niet altijd even makkelijk om te bepalen of je een calorietekort hebt. Je kunt namelijk vet verliezen, terwijl je lichaamsgewicht hetzelfde blijft. Dit komt bijvoorbeeld voor bij vrouwen die aan krachttraining doen en een relatief laag lichaamsgewicht hebben.

Daarnaast speelt de vochtbalans ook een belangrijke rol. Het is namelijk mogelijk om voor een lange periode vocht vast te houden. Dit door hormonale veranderingen, voeding of bijvoorbeeld een slaaptekort. Het kan dus 2 weken of langer duren om te observeren of je vetpercentage omlaag gaat.

Daarom wil je naast het bijhouden van het lichaamsgewicht ook bijvoorbeeld omtrekmaten bijhouden, progressiefoto’s maken of kleding als maatstaf gebruiken.

Ook komt het natuurlijk voor dat je eetgewoonten ervoor zorgen dat je niet afvalt. Gebeurt er voor je gevoel niks? Lees dan mijn artikel ‘waarom val ik niet af?‘.

Hoe lang het duurt om het vetpercentage te verlagen is afhankelijk voor welk risico je kiest en of je een calorietekort hebt.

Belangrijk om te onthouden:

Om het juiste calorietekort te bepalen is het belangrijke om naar meerdere factoren te kijken zoals je trainingsniveau, vetpercentage, leefstijlfactoren en je onderliggende motivatie. Hoe hoger het calorietekort, hoe groter het risico op een terugval of spierverlies. Vooral als het langdurig wordt aangehouden.

Hoe lang duurt het vetpercentage verlagen: het calorietekort volhouden

Wanneer je eenmaal het juiste calorietekort hebt bepaald en volgens het juiste tempo afvalt, is het belangrijk om te focussen op hoe je dit tempo kunt volhouden.

Natuurlijk is het zo dat wanneer jij bewust voor een groot calorietekort gaat, dit voor de korte termijn is. Denk hierbij aan een aantal weken.

In het geval je voor een matig risico gaat, dan is de kans van slagen over het algemeen groter. Dit omdat je lichaam minder weerstand biedt.

Je stofwisseling vertraagt minder snel, is honger een minder groot probleem en je behoudt over het algemeen meer vrijheid.

In mijn artikel ‘waarom is afvallen zo moeilijk‘ lees je wat de bijwerkingen zijn van afvallen en waarom volhouden dus zo lastig is.

Realistische verwachtingen

Volhouden begint met realistische verwachtingen. Gelukkig kun je de richtlijnen uit dit artikel gebruiken om na te gaan wat voor jou haalbaar is.

Wanneer je een vrouw bent van 70kg en je voor een matig risico gaat, dan kun je na de eerste 2 weken ervan uitgaan dat je gemiddeld 0,4-0,6kg per week verliest (inclusief vetvrije massa). Na 3 maanden is dit 5-7kg.

Dit is dan wel onder omstandigheden dat alles perfect verloopt!

Vanuit de praktijk zien we dat het even kan duren om het juiste calorietekort te behalen, er tijdelijke plateaus zijn of dat je krijgt te maken met tegenslagen. Hierdoor kun je terugvallen.

Als we deze factoren meerekenen, dan kan het 1,5-4x zo lang duren. We praten dan gemiddeld over 1,5-4,5kg gewichtsverlies na 3 maanden. Ook komt het voor dat het niet lukt en dat je gewichtsstabiel blijft of zelfs een beetje aankomt.

Dit is natuurlijk demotiverend om te horen, maar om je gerust te stellen maakt meer dan 90% van de mensen die wilt afvallen dit mee. Degenen die het wel lukt volgens de richtlijnen, zijn de uitzonderingen.

Daarom is het zo belangrijk om de lat lager te leggen en vooral te focussen op het proces. Alle kleine beetjes zorgen op lange termijn voor veel resultaat.

Maak aanpassingen wanneer iets niet meer werkt

Het is verleidelijk dat wanneer alles goed lijkt te gaan, je toch meer wilt doen om sneller af te vallen. Heel erg logisch, maar in veel gevallen ook een valkuil.

Wanneer je volgens de richtlijnen gewicht verliest, dan is dat super mooi. Gaat het je makkelijk af, dan zou je meer risico kunnen nemen. De kans is wel aanwezig dat je hierdoor op lange termijn inlevert op resultaat.

Ik zou zeggen pas alleen iets aan als het niet meer werkt. Never change a winning team. 🙂

Doe dit stap voor stap i.p.v. meteen meerdere variabelen aan te passen. Wellicht verander je dan dingen die achteraf gezien toch wel goed werkte.

Breng bijvoorbeeld je zetmeelporties of plantaardige vetinname omlaag om te zien wat er gebeurt. Ben je toe aan variatie, probeer bijvoorbeeld nieuwe recepten uit.

Meer tips om vol te houden lees je in mijn artikel ‘gedragsverandering: een compleet stappenplan om te veranderen‘.

Belangrijk om te onthouden:

Volhouden begint met het hebben van realistische verwachtingen. Leg de lat minder hoog om de kans op succes te vergroten. Heb je succes pas dan niks aan totdat het niet meer werkt. Hoe lang het duurt om het vetpercentage te verlagen is afhankelijk of je het calorietekort op lange termijn kan volhouden.

Samenvatting: hoe lang duurt het vetpercentage verlagen

Hoe lang het duurt om je vetpercentage te verlagen is afhankelijk van heel wat factoren. Denk hierbij aan het creëren van een calorietekort, hoe groot dat calorietekort is en hoe goed je dat calorietekort kunt volhouden. Mannen kunnen verhoudingsgewijs veel sneller hun vetpercentage verlagen dan vrouwen.

Om het juiste calorietekort te bepalen is het belangrijke om naar meerdere factoren te kijken zoals je trainingsniveau, vetpercentage, leefstijlfactoren en je onderliggende motivatie. Hoe hoger het calorietekort, hoe groter het risico op een terugval of spierverlies. Vooral als het langdurig wordt aangehouden.

Volhouden begint met het hebben van realistische verwachtingen. Leg de lat minder hoog om de kans op succes te vergroten. Heb je succes pas dan niks aan totdat het niet meer werkt. Hoe lang het duurt om het vetpercentage te verlagen is afhankelijk of je het calorietekort op lange termijn kan volhouden.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over hoe lang het duurt om je vetpercentage te verlagen? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met je vetpercentage verlagen, bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen