Hongergevoel na het eten kan erg vervelend zijn. Vooral als je last hebt van een constant hongergevoel.

Voor je gevoel heb je altijd honger. Waar komt deze honger vandaan en hoe kun je het hongergevoel na het eten onderdrukken? In mijn artikel vertel ik hier meer over!

Hongergevoel na eten onderdrukken: waar begin je?

Constant een hongergevoel na het eten is erg vervelend. Je lijkt wel een bodemloze put. Waar komt deze honger vandaan en hoe kun je het hongergevoel na het eten onderdrukken?

Ik zal beginnen met wat de definitie is van honger, oorzaken hoe het hongergevoel ontstaat en zal einde van het artikel oplossingen geven hoe je dit hongergevoel kan onderdrukken.

Wat is honger?

Honger is een biologisch signaal van je lichaam dat het behoefte heeft aan voedsel (energie). Je lichaam voelt tekorten aan en wilt op korte termijn worden gevoed.

Je herkent het hongergevoel aan rommelende geluiden, prikkelbaarheid of een onprettig gevoel in je maag.

Wanneer je lichaam voldoende voedingstoffen binnenkrijgt, dan word je voorzien in deze biologische basisbehoeften. De honger verandert richting een verzadigend gevoel.

Technisch gezien heb je geen hongergevoel na het eten, maar ben je niet goed verzadigd. Zie honger als dat je eetlust wordt opgewekt en verzadiging dat je je maag vult tijdens het eten.

Voor het gemak houd ik het in dit artikel wel bij het hongergevoel na het eten.

Oorzaken van het hongergevoel voor het eten

Honger ontstaat in de basis vanuit tekorten in zowel je biologische- als psychologische basisbehoeften. Het is dus niet per se alleen voedingsgerelateerd.

Veelvoorkomende oorzaken van het hongergevoel voor het eten zijn:

• Je hebt een calorietekort.
• Je eet voedingsmiddelen die je maag minder goed voelen.
• Een slaaptekort.
• Een onregelmatig ritme.
• Stress waar je geen controle over hebt.
• Je hebt een laag vetpercentage.
• Je hebt veel energie verbruikt door veel te bewegen, cardio of krachttraining.
• Bepaalde drugs, medicatie of alcohol.
• Wanneer je gaat stoppen met roken, kan dit je eetlust wat opwekken.

Dat zijn best wat oorzaken die invloed hebben op dat hongergevoel. Ik zal ook nog even stilstaan wat de oorzaken zijn van het hongergevoel na het eten.

Oorzaken van het hongergevoel na het eten

Niet goed verzadigd raken heeft best veel overlap met de factoren die het hongergevoel veroorzaken. Ik zal daarom nog wat specifiekere oorzaken benoemen, vooral gerelateerd aan de voeding.

• Je voedingspatroon bestaat in verhouding meer uit bewerkte voedingsmiddelen.
• Je eiwitinname is te laag. Eiwitten helpen tot op een zekere hoogte met je maag vullen.
• Vloeibaar voedsel vult minder goed dan compacter voedsel. Drink je veel shakes i.p.v. vast voedsel te eten, zoals kwark, dan vult dat minder goed.
• Je eet te weinig koolhydraten, waaronder zetmeel, groenten en fruit. De vezels en de lage caloriedichtheid helpen met vullen.
• Dooreters zorgen ervoor dat je teveel van een specifiek voedingsmiddel eet. Ben jij gek op mandarijnen? dan kun je dat blijven eten, zonder dat het echt vult.
• Je haalt onvoldoende voldoening uit je maaltijd, doordat je bijvoorbeeld weinig vetten eet. Hierdoor vraagt je lichaam om andere voedingsmiddelen waar je naar uitkijkt.
• Je hebt teveel verschillende ingrediënten in je maaltijd.

Daarnaast zijn er ook nog andere zaken die een rol spelen, zoals je eetgedrag tijdens een maaltijd en je lichaamsgevoel. Hier kom ik later op terug!

Belangrijk om te onthouden:

Honger is een biologisch signaal van je lichaam dat het behoefte heeft aan voedsel (energie). Oorzaken van het hongergevoel na het eten ontstaan voornamelijk door een tekort in je biologische- en psychologische basisbehoeften. Je eetgedrag tijdens een maaltijden en je lichaamsgevoel spelen ook een belangrijke rol.

Meer over hongerhormonen en het hongergevoel onderdrukken

Voor ik naar de oplossingen ga om het hongergevoel na het eten te onderdrukken, wil ik eerst meer vertellen over de rol van je hongerhormonen. Er bestaan namelijk veel misvattingen over de werking van deze hormonen.

Maakt insuline je hongerig?

Een toename van insuline wordt meestal geassocieerd met het hebben van honger of cravings. Om deze redenen volgen mensen bijvoorbeeld een low carb dieet, om de honger te onderdrukken.

Hoewel koolhydraatarm eten kan bijdragen aan meer controle over je honger, hoeft dit geen verband te hebben met de aanmaak van insuline. Vanuit onderzoek zien we namelijk dat insuline helpt met verzadigen.(bron)

Een low carb dieet is dan misschien arm aan koolhydraten, maar bevat in veel gevallen meer eiwit. Eiwit zorrgt ook voor een toename van insuline.(bron)

Insuline helpt dus juist met het hongergevoel onderdrukken na het eten! Dat een koolhydraatrijke maaltijd je bloedsuiker zomaar crash is achterhaald. Je leest er meer over in mijn artikel ‘moe na het eten: wat zijn de oorzaken?‘

Leptine en het hongergevoel onderdrukken

Leptine is een hormoon dat wordt geproduceerd door je vetcellen. Het is een signaal hormoon dat met je lichaam communiceert of er voldoende vetopslag is.

Indien er voldoende vetopslag is, dan wordt je honger automatisch onderdrukt. Dit om te voorkomen dat je overeet. Je zou het dus kunnen categoriseren onder een verzadigingshormoon.

We zien echter bij mensen met veel overgewicht of obesitas dat er teveel leptine wordt aangemaakt. Hierdoor ontstaat er een leptine resistentie.

Het hormoon leptine functioneert niet zoals het zou moeten, waardoor het remmende effect om te stoppen met eten afneemt.(bron)(bron) Je hormonen zijn dan uit balans.

Niet alleen kan een overmaat aan leptine een probleem vormen. Te weinig leptine aanmaken zorgt er ook voor dat je minder snel vol zit. Wanneer je gewicht verliest of ondervoed bent, dan maakt je lichaam minder leptine aan.

Houdt er dus rekening mee dat wanneer je richting een laag vetpercentage gaat, het normaal is dat je meer honger ervaart dan normaal.

Wanneer je overgewicht hebt en een leptineresistentie, is het natuurlijk wel voordelig dat je gewicht verliest. Dit zodat er niet een overmaat aan leptine wordt geproduceerd.

Daarnaast zijn er nog andere zaken die invloed helpen om je leptine gevoeligheid te verhogen. Dit zijn:

• een gevarieerd voedingspatroon, zodat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt. Koolhydraten lijken een positief effect te hebben op je leptinewaarden;
• voldoende beweging;
• en een slaaptekort zorgt ervoor dat leptine daalt, wat minder gunstig voor je honger is.

Het komt vooral neer op je leefstijlfactoren verbeteren om het hongergevoel na het eten te onderdrukken. Indien je overgewicht hebt, helpt afvallen met je honger hormonen in balans te brengen.

In mijn artikel ‘hormonen uit balans‘ lees je hier meer over.

Ghreline, het hongerhormoon

Ghreline staat ook wel bekend om het hormoon dat de eetlust opwekt. Wanneer je maag leeg is krijgt je lichaam signalen om te gaan eten.(bron)

Normaal gezien zijn je ghreline waarden het hoogst voordat je gaat eten en op zijn laagst na een maaltijd.

Echter zien we bij mensen met veel overgewicht of obesitas, de ghreline waarden verhoudingsgewijs veel minder afnemen na een maaltijd.(bron) Het signaal is dan niet sterk genoeg om te stoppen met eten.

Het ziet er ook naar uit dat hyper smakelijke voedingsmiddelen de ghreline waarden moeilijk verlagen. Door minder bewerkt te eten en te focussen op eiwitrijke voeding, zoals zuivel, eieren, soja werkt dit erg bevorderend om de ghreline waarden na een maaltijd te laten zakken.

Ook lijkt het ontbijt voor mensen met veel overgewicht en obesitas de belangrijkste maaltijd voor de dag, om het hongergevoel na het eten te onderdrukken.(bron) Intermittent fasting kan op dat gebied dus tegenwerken.

Overige verzadigingshormonen die het hongergevoel onderdrukken

Er zijn nog andere hormonen die invloed hebben op je verzadigingsgevoel. Het gaat om cholecystokinine (CCK), peptide YY (PYY) en glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1).(bron)(bron)

Wat ze gemeen hebben is dat het eten van voldoende eiwitten, vetten en vezels, ze toenemen en hiermee je hongergevoel na het eten onderdrukken.(bron)(bron)(bron)

Het beïnvloeden van een specifieke hongerhormoon

Zoals je waarschijnlijk is opgevallen hangen de hongerhormonen met elkaar samen. Wanneer je een insuline resistentie hebt, is de kans groot dat je ook een leptine resistentie hebt.

Deze hormonen hebben weer invloed op je andere verzadigingshormonen en hoe goed ze het hongergevoel na het eten onderdrukken.

Je vraagt je dan misschien af. Kunnen we dan niet specifieke hormonen beïnvloeden?

Er is onderzoek gedaan naar het beïnvloeden van specifieke honger hormonen met medicatie, maar in de praktijk zien we zelden het gewenste effect terug. De honger wordt niet goed onderdrukt, het effect is tijdelijk of het brengt weer andere bijwerkingen met zich mee.(bron)(bron)

Het is ook interessant om te delen dat dat je psychologie invloed heeft op de werking van hormonen. Zo zien we in een onderzoek dat het hormoon ghreline flink toeneemt als je lichaam denkt dat het een verwenshake krijgt van 620kcal.

Daarna gaat het weer snel omlaag. Terwijl de reactie van ghreline bij een normale shake van 140kcal minder intens is.

Het grappige is, dat de verwenshake een placebo shake is dat evenveel calorieën bevat als de normale shake. Zo zie je dat er meer speelt dan alleen calorieën die invloed hebben op je honger hormonen.(bron)

Ook zien we het terug dat verzadigingshormonen een afwijkend patroon hebben bij mensen die een jaar geleden flink wat gewicht hebben verloren.(bron)

Al met al is het heel moeilijk om te sturen op hormonen en hiermee het hongergevoel te onderdrukken na het eten. Er zijn namelijk genoeg andere factoren die hier invloed op hebben.

Belangrijk om te onthouden:

Insuline, leptine, ghreline en overige verzadigingshormonen spelen een belangrijke rol in de regulatie van je honger. Welke voedingskeuzes je maakt, leefstijlfactoren en hoe hoog je vetpercentage is, hebben allemaal invloed op hoe goed je het hongergevoel na het eten kan onderdrukken.

Overige factoren die invloed hebben op het hongergevoel onderdrukken

Ik zal eindigen met de overige factoren die invloed hebben op het hongergevoel onderdrukken. Het gaat om je eetgedrag tijdens een maaltijd en je lichaamsgevoel.

Eetgedrag tijdens je maaltijd

Hoe je eet heeft veel invloed op hoe goed je maaltijd vult. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Je maaltijd vult dus minder goed wanneer je bent afgeleid. Je verzadigingssignalen werken namelijk minder goed. Door het TASTE principe toe te passen, kun je bewuster worden van je eetgedrag en hiermee het hongergevoel onderdrukken na het eten.

Ook helpt het om deksels op de pannen te doen of de pannen op het aanrecht laten staan. Dit voorkomt dat je vanuit impulsen blijft dooreten. In mijn artikel ‘verleidingen weerstaan‘ lees je hier meer over.

Ten slotte hebben je eetgewoonten ook invloed op hoe goed je maaltijd vult. Eet je vanuit impulsen of ben je aan het emotie eten? Dan werken je hongerhormonen gewoon minder goed.

Lichaamsgevoel verbeteren om het hongergevoel te onderdrukken na het eten

Je lichaamsgevoel heeft veel invloed op hoe goed jouw hongerhormonen werken. Ben je minder goed in contact met je lichaam, dan mis je belangrijke signalen.

• Je eet bijvoorbeeld te laat, waardoor je extra hongerig bent. Het is dan logisch dat je maaltijd minder goed vult.
• Of je eet te weinig, omdat je het teveel vindt wat je eet. Hierdoor blijft dat hongergevoel aanhouden.

Wanneer je geen calorietekort hebt, eet wanneer je trek hebt, betere voedingskeuzes maakt en niet afgeleid bent tijdens het eten, dan is de kans heel klein dat je jezelf overeet.

Ik geloof daarom dat werken aan je lichaamsgevoel, enorm kan bijdragen om het hongergevoel na het eten te onderdrukken.

• Wanneer heb je ‘echt’ trek?
• Hoe goed vult je maaltijd?
• Welke betere keuzes kan ik maken om mijn maag beter te vullen?

In mijn artikel intuïtief eten krijg je hier nog meer handige hulpmiddelen voor.

Belangrijk om te onthouden:

Je eetgedrag tijdens een maaltijd en je lichaamsgevoel hebben veel invloed op het hongergevoel onderdrukken na het eten. Door te eten wanneer je (biologische) trek hebt, betere voedingskeuzes te maken en niet afgeleid zijn tijdens het eten, is de kans groot dat je maaltijd goed genoeg vult. Is dat niet het geval, dan kan dit te maken hebben met je algemene voedingspatroon, leefstijlfactoren en een calorietekort.

Samenvatting hongergevoel na het eten onderdrukken

Honger is een biologisch signaal van je lichaam dat het behoefte heeft aan voedsel (energie). Oorzaken van het hongergevoel na het eten ontstaan voornamelijk door een tekort in je biologische- en psychologische basisbehoeften. Je eetgedrag tijdens een maaltijd en je lichaamsgevoel spelen ook een belangrijke rol.

Insuline, leptine, ghreline en overige verzadigingshormonen spelen een belangrijke rol in de regulatie van je honger. Welke voedingskeuzes je maakt, leefstijlfactoren en hoe hoog je vetpercentage is, hebben allemaal invloed op hoe goed je het hongergevoel na het eten kan onderdrukken.

Je eetgedrag tijdens een maaltijd en je lichaamsgevoel hebben veel invloed op het hongergevoel onderdrukken na het eten. Door te eten wanneer je (biologische) trek hebt, betere voedingskeuzes te maken en niet afgeleid zijn tijdens het eten, is de kans groot dat je maaltijd goed genoeg vult. Is dat niet het geval, dan kan dit te maken hebben met je algemene voedingspatroon, leefstijlfactoren en een calorietekort.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over hongergevoel na het eten onderdrukken? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met van dat constante hongergevoel afkomen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over hongergevoel na het eten onderdrukken