Snel afvallen? Met deze 7 tips kun je sneller afvallen

Sneller afvallen: wie wil dat nou niet? Vooral als de progressie op korte termijn traag is of er niks lijkt te gebeuren.

Het is daarom belangrijk om na te gaan of het in jouw situatie wenselijk is om snel af te vallen. Wie weet is het proces gewoon goed en zorgt sneller afvallen ervoor dat je ook sneller terugvalt.

Is je tempo objectief gezien aan de lage kant? Dan heb ik 7 tips voor je om sneller af te vallen. En als bonus deel ik een aantal voorbeeld maaltijden met je!

Sneller afvallen: wat zijn de overwegingen?

Wanneer je snel wilt afvallen, zijn hiervoor meerdere overwegingen.

• Op zowel korte als lange termijn zie je weinig resultaat.
• Je werkt richting een korte termijn doel, zoals een strakkere buik op het strand. Of je moet snel afvallen voor een sporttest die je binnen een aantal weken tot maanden hebt.

Ik zal beknopt deze punten met je doorlopen en vanuit daar tips geven om sneller af te vallen.

Op korte of lange termijn boek je weinig resultaat

Een overweging om sneller af te willen vallen, is omdat je voor je gevoel op korte of lange termijn weinig resultaat ziet.

Dit kan meerdere oorzaken hebben. Daarom is het belangrijk om zo objectief mogelijk naar je situatie te kijken. Want wanneer jij te snel aan het afvallen bent, dan verlies je sneller vetvrije massa.

• Verlies van vetvrije massa zorgt ervoor dat sneller het jojo-effect ontstaat (je bent weer terug bij af).
• En dat je lichaam niet heel veel slanker lijkt, ondanks je best wat gewicht verliest.

Je wilt dus pas snel afvallen wanneer die ruimte er daadwerkelijk voor je lichaam is. Want het zou zomaar zo kunnen zijn dat het proces goed zit, maar dat je meer geduld nodig hebt om resultaat te zien. Vooral als je langer bezig bent met afvallen, zal het afvaltempo afnemen.

Hoe lager je vetpercentage is, hoe langer alles duurt. Hieronder heb ik indicatoren waar je gebruik van kan maken om na te gaan of het tempo goed genoeg is.

• Ben je net begonnen met afvallen? Dan zou je binnen 1-2 weken een afname moeten zien in een aantal omtrekmaten, zoals je taille- en beenomtrek. Is jouw vetpercentage relatief hoog, dan zou er ook zeker iets van gewichtsverlies moeten zijn. Is dit niet het geval, dan is de kans aanwezig dat je nog geen calorietekort hebt.
• Ben je al een tijdje bezig met afvallen? Dan zou het niet langer dan 2 weken moeten duren voordat er een afname is in 1 van je omtrekmaten of huidplooien. Voor 2-4 weken gewicht stabiel blijven kan best voorkomen. Dit heeft te maken met vocht vasthouden en hebben vrouwen hier sneller last van. Als je aan krachttraining doet, kun je tegelijk afvallen en spieren opbouwen. Op de weegschaal zie je dan weinig verschilt.

Om na te gaan of het afvallen snel genoeg gaat, wil je alles voor jezelf meetbaar maken. In mijn artikel ‘hoe lang duur het om je vetpercentage te verlagen‘ vertel ik meer over wat het beste afval tempo is om op lange termijn de beste resultaten te behalen.

Snel afvallen om een korte termijn doel te behalen

Je wilt snel afvallen omdat je voor een evenement een bepaald streefgewicht wilt halen. Denk hierbij aan:

• als vereiste voor een sporttest;
• in een jurk wilt passen voor op een bruiloft;
• een bepaalde gewichtsklasse behalen;
• of om beter in je vel te zitten wanneer je op het strand loopt.

In veel gevallen gaat dit om tijdelijke gewichtsafname. Want wanneer het doel is behaald, is er geen duurzame motivatie om dat nieuwe streefgewicht te onthouden.

Tenzij je bijvoorbeeld na de sporttest rond dat gewicht moet blijven, als vereiste om door te kunnen gaan. In dat geval wil je liever met een andere insteek gaan afvallen, omdat je het verloren gewicht eraf wilt houden.

Simpel gezegd is de kans groot wanneer je voor een korte termijn doel gaat, je daarna uiteindelijk weer terug gaat naar je oude gewicht. Hier wil je dus goed over nadenken, wanneer je snel wilt afvallen.

Daarnaast is het zo dat je een dieet moet volgen zoals een ‘crash dieet‘ waarbij veel restricties zijn. Dit brengt best wat nadelen met zich mee, zoals;

• een hoger risico op spierverlies;
• meer last van honger hebben;
• een traag metabolisme;
• voedingstekorten oplopen;
• weinig energie;
• en in het slechtste geval een negatief lichaamsbeeld ontwikkelen i.c.m. een verstoorde relatie met je voeding. In mijn artikel ‘nadelen van afvallen‘ lees je hier meer over.

Snel afvallen om een korte termijn doel te behalen kan dus veel van je vragen. Je wilt je dus goed inlezen en voorbereiden, voordat je zomaar je calorieën flink omlaag brengt.

Hoe snel kan je afvallen?

Dan is het natuurlijk ook handig om na te gaan hoe snel je in theorie kan afvallen. Dit is uiteindelijk afhankelijk van hoe hoog je caloriebehoefte is en hoe groot je calorietekort is.

Je hebt ongeveer 7700kcal nodig om 1kg lichaamsvet te verbranden. Wanneer je 1kg lichaamsvet verbrandt, dan verlies je ook vetvrije massa. Dit gaat om 0,25kg per 1kg lichaamsvet (bron).

Maar voor elke kg lichaamsgewicht dat je verliest, gaat je stofwisseling er 12-20kcal op achteruit. Dit is iets wat je in de rekensom wilt meenemen.

In het begin verlies je ook vocht en maag- en darminhoud, waardoor je sneller gaat afvallen. Dit kan 1-3kg zijn in de eerste 2 weken dat je bezig bent met afvallen (afhankelijk van je startgewicht).

• Wanneer jij een dagelijks tekort kan creëren van 1000kcal, dan heb je na 30 dagen (30.000/7700) ongeveer 3,9kg vet verbrand. Natuurlijk zul je niet alleen lichaamsvet aanspreken en vertraagt je metabolisme tussendoor. Laten we zeggen dat dit 3,5kg vet is. Dan moeten we nog de vetvrije massa erboven op doen en het gewicht dat je in het begin hebt verloren. (3,5*1,25) + 3 = afgerond 7,4kg gewichtsverlies binnen 1 maand.
• Heb je een laag energieverbruik? Dan zou wellicht een 500kcal tekort realistischer zijn. Je hebt dan (1,8*1,25)+1,5 = afgerond 4,6kg gewichtsverlies binnen 1 maand.

De 2de maand zal de progressie logischerwijs langzamer zijn, omdat je stofwisseling vertraagt naarmate je lichter wordt.

Bovenstaande voorbeelden zijn ook onder ideale omstandigheden en kunnen veel van je vragen om dat zo vol te houden. En snel afvallen werkt een stuk beter als je een hoog vetpercentage hebt. Anders ga ja je sneller spiermassa verliezen (bron).

In mijn artikel ‘hoe lang duurt afvallen‘ vind je meer voorbeelden terug.

Belangrijk om te onthouden:

Overwegingen om sneller af te vallen zijn vanwege weinig tot geen resultaat of om een specifiek korte termijn doel te behalen. In theorie kun je snel afvallen met een groot calorietekort, maar brengt dit ook de benodigde nadelen met zich mee.

Snel afvallen: 7 tips

Nu je weet wat de overwegingen zijn om sneller af te vallen en wat de risico’s zijn van snel afvallen, zal ik je 7 tips geven om snel af te vallen.

Tip 1: sneller afvallen door minder vloeibare calorieën te drinken

De eerste tip is heel praktisch. Wanneer je calorieën binnen krijgt uit vloeibare voedingsmiddelen, dan wil je deze helemaal skippen. Denk aan frisdrank, vruchtensappen, smoothies, melk maar ook koffie met suiker en melk.

Belangrijk is dat je deze vervangt voor alternatieven die minder tot geen calorieën bevatten:

• Frisdrank -> light frisdrank
• Vruchtensap -> light vruchtensap
• Smoothie -> eet 1 stuk fruit
• Melk -> eet je zuivel, dan is melk niet per se nodig om toe te voegen
• Koffie -> doe zoetjes in de koffie

Water of thee zijn natuurlijk ook goede alternatieven. Deze aanpassingen kunnen er al voor zorgen dat je sneller kan afvallen.

Tip 2: snel afvallen door minder bewerkt te eten

Als we het over bewerkte voedingsmiddelen hebben, dan gaat het meestal om voedingsmiddelen die calorierijk zijn of cheat day waardig zijn.

Door minder bewerkt te eten, behaal je dus veel winst om calorieën te minderen. Minder bewerkt eten kan ook zonder dat je heel je voedingspatroon omgooit.

• Patat -> gebakken aardappelen -> gekookte aardappelen
• Worst -> tartaar – > biefstuk
• Vla -> vruchtenyoghurt -> magere kwark
• Cruesli -> muesli -> havermout

Kijk dus bij welke maaltijden of tussendoortjes je minder bewerkt kan eten, om zo sneller af te kunnen vallen.

Tip 3: eet minder vaak

Als ik het heb over te vaak eten, dan heb ik het over meerdere momenten op een dag eten. Denk bijvoorbeeld aan meer dan 4 eetmomenten (inclusief tussendoortjes). Hoe vaker je op een dag eet, hoe groter de kans dat je overeet.

Kijk of je terug kan gaan naar 3-4 maaltijden op een dag. Neem alleen een tussendoortje als het niet anders kan. De kans is groot dat je hiermee al minder calorieën binnenkrijgt.

Meer lezen over het voordeel van minder vaak op een dag eten? Lees mijn artikel ‘intermittent fasting ervaringen‘.

Tip 4: snel afvallen door minder ingrediënten bij je maaltijden te gebruiken

Door teveel verschillende ingrediënten te gebruiken bij je maaltijd, is de kans groot dat de calorieën snel opstapelen.

Denk hierbij aan een salade waarin je allerlei zaden, olijven, olijfolie, feta kaas, etc. doorheen doet. Het is natuurlijk voedzaam, maar heeft dus invloed op het afvallen.

Daarom is het belangrijk om te kiezen. Kies bijvoorbeeld voor aardappelen of rijst. Of kies tussen extra kaas, zaden of olijven. Meerdere ingrediënten vergroten de kans dat het teveel wordt.

Gelukkig heb je meer ruimte om met groenten en fruit te variëren. Ze vullen goed en hebben over het algemeen een lage caloriedichtheid. Een lage caloriedichtheid houdt in dat het per 100g minder calorieën bevat.

Minder de hoeveelheid ingrediënten per maaltijd en je zult sneller afvallen.

Tip 5: maak je maaltijden meer vullend

Natuurlijk helpt het ook om je maaltijden vullender te maken. Wanneer je maaltijden goed genoeg vullen, dan is de kans kleiner dat je meer gaat eten.

Om je maaltijden vullender te maken, wil je het volgende meenemen:

• eet minder bewerkt;
• maak je maaltijd compacter. Kwark is compacter dan yoghurt en vult daarom beter;
• pas op met dooreters. Een dooreter is een voedingsmiddel waar je op blijft dooreten. Denk aan koek of chocola, maar kunnen mandarijntjes ook een dooreter zijn;
• verhoog de eiwitinname van je maaltijden;
• eet verhoudingsgewijs meer groenten en fruit dan zetmeel, wanneer je een grote eetlust hebt.

In mijn artikel ‘hongergevoel na het eten onderdrukken‘ lees je meer over hoe je sneller verzadigd raakt.

Tip 6: snel afvallen door je omgeving te veranderen

Je omgeving veranderen is 1 van de meest onderwaardeerde aspecten om sneller af te vallen. Thuis en doordeweeks heb je misschien minder moeite met je voeding. Echter is het weekend is of buitenshuis eten voor de meeste mensen de grootste uitdaging.

De omgeving kan ervoor zorgen dat je elke week je progressie teniet doet, waardoor je in principe stagneert met het afvallen.

Daarom is het belangrijk om te plannen wanneer je in gezelschap eet en om jezelf moeilijker te laten verleiden. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Hieronder vind je een aantal strategieën die je kan toepassen:

• Besluit van te voren wat je ‘wel’ neemt en ‘niet’ neemt. Als ik een gebakje krijg aangeboden, dan zeg ik ‘nee, dankjewel’.
• Oriënteer van te voren op de menukaart wat je gaat eten, zodat je keuzestress voorkomt en meer gaat bestellen.
• Zorg ervoor dat er geen verleidingen in het zicht zijn. Berg deze op.
• Eet op een vaste plek, zoals in de keuken.
• Zijn er broodjes met kruidenboter binnen handbereik, plaats deze ergens anders.

In veel gevallen eet je meer dan je denkt tijdens deze eetgelegenheden. Dit omdat je eetgewoontes vrijwel onzichtbaar voor je zijn. Daarnaast hebben we ook te maken met verborgen calorieën.

Naast planning en verleidingen weerstaan, gaat het natuurlijk ook helpen om sociale steun te vragen. Heb je een hectische dag achter de rug? Vraag of je partner kookt of dat je bij een bekende eet.

Betrek je omgeving, zodat ze je kunnen steunen. Heb je moeite met alcohol weerstaan? Vraag of anderen jou geen drankje meer aanbieden.

In mijn artikel ‘eetgedrag: concreet stappenplan om verleidingen te weerstaan‘ lees je meer over hoe je de omgeving kan veranderen.

Tip 7: werk aan je leefstijlfactoren

Ten slotte hebben we leefstijlfactoren die een groot aandeel hebben om sneller af te kunnen vallen. Het gaat hierbij om slaap, stress en bewegen.

• Beter slapen zorgt ervoor dat je metabolisme niet sneller vertraagt, je beter verzadigt en dat je meer impulscontrole hebt.
• Een overmaat aan stress bemoeilijkt het om te werken aan nieuwe eetgewoonten en zorgt ervoor dat je ook makkelijker kan terugvallen richting oude gewoonten. Denk aan een eetbui.
• Hoewel bewegen niet heel veel invloed heeft op je energieverbruik, heeft het andere belangrijke voordelen zoals beter je wilskracht inzetten en je fitter, gezonder en sterker voelen.

Door je leefstijlfactoren te verbeteren, heb je een grote voorsprong met sneller afvallen.

Loop je vast met snel afvallen?

Heb je bovenstaande tips toegepast, maar zie je weinig resultaat? Bekijk dan mijn artikel ‘afvallen lukt niet‘.

Belangrijk om te onthouden:

Minder vloeibare calorieën drinken, minder bewerkt eten, minder vaak eten, minder ingrediënten gebruiken, je maaltijden vullende maken, je omgeving veranderen en je leefstijlfactoren verbeteren, dragen allemaal bij om sneller af te vallen.

Voorbeeld maaltijden om sneller af te vallen

Om je nog verder op weg te helpen, zal ik nog een aantal voorbeeld maaltijden met je delen. Hierin maak ik gebruik van 3 categorieën.

Categorie 1: sneller afvallen

Sneller afvallen houdt in dat je sneller wilt afvallen dan een tempo van 0,3-0,5% lichaamsgewicht per week.

Dus stel je weegt 80kg, dan kun je uitgaan van een gewichtsafname van 0,4kg per week of bijna 2kg per maand.

Het is belangrijk dat je maaltijd voldoet aan het volgende:

• elke maaltijd een eiwitbron dat een beetje vetten bevat of sporen van koolhydraten, zoals halfvolle zuivel, eieren en vlees/vis. Een plantaardige eiwitbron zoals soja is ook een optie;
• een groente- of fruitbron. Dit is belangrijk om je maag te vullen;
• bij 1-2 maaltijd(en) wil je 1 plantaardige vetbron toevoegen, zoals olijven, avocado of noten.
• bij 1-2 maaltijd(en) wil je 1 zetmeelbron toevoegen, zoals aardappelen, rijstewafels of havermout;
• en je hebt ruimte om af een toe iets lekkers te nemen, zoals een gebakje, taart of chips.

Val je minder snel af? Dan wil je kijken of je nog meer koolhydraten of vetten kan minderen.

Categorie 2: snel afvallen

Snel afvallen houdt in dat wilt afvallen met een tempo van 0,7-1,0% lichaamsgewicht per week.

Dus stel je weegt 80kg, dan kun je uitgaan van een gewichtsafname van 0,6-0,8kg per week of 2,5-3,5kg per maand.

Het is belangrijk dat je maaltijd voldoet aan het volgende:

• voornamelijk magere eiwitbronnen zoals magere kwark, kipfilet, etc. Voor veganisten wordt het belangrijk om op zoek te gaan naar plantaardige eiwitbronnen die weinig koolhydraten en vetten bevatten, zoals plantaardige eiwitpoeders;
• een groente- of fruitbron waarbij de porties groter zijn dan categorie 1;
• bij 1 van je maaltijden wil je 1 plantaardige vetbron toevoegen, zoals olijven, avocado of noten;
• bij 1 van je maaltijden wil je 1 zetmeelbron toevoegen, zoals aardappelen, rijstewafels of havermout. Je gaat hier eigenlijk al richting een low carb dieet;
• en je hebt minder ruimte om af een toe iets lekkers te nemen, zoals een gebakje, taart of chips.

Val je minder snel af? Dan wil je kijken of je nog meer koolhydraten of vetten kan skippen.

Categorie 3: snelst afvallen

Het snelst afvallen houdt in dat wilt afvallen met een tempo van meer dan 1,0% lichaamsgewicht per week. Dus stel je weegt 80kg, dan kun je uitgaan van een gewichtsafname van 1kg per week of 4kg per maand.

Uiteraard neemt het tempo na 1 maand af en moet je meer minderen om hetzelfde tempo erin te houden.

Het is belangrijk dat je maaltijd voldoet aan het volgende:

• elke eiwitbron vetarm en koolhydraatarm is;
• elke maaltijd veel groenten of fruit bevat;
• je nauwelijks tot geen plantaardige vetten toevoegt;
• je zetmeel volledig skipt;
• en je vrijwel geen lekkernijen neemt.

Ik wil nogmaals benadrukken dat categorie 3 voor veel mensen niet te doen is en dat als je het overweegt, dit het beste onder begeleiding kan doen.

Wil je inspiratie op doen voor eiwitrijke recepten? Bekijk mijn eiwitrijke fitness recepten.

Belangrijk om te onthouden:

Er bestaan 3 categorieën van sneller afvallen tot het snelst afvallen. Elke categorie heeft zo zijn voor- en nadelen. Categorie 1 brengt minder risico’s met zich mee en werkt op de lange termijn beter dan categorie 2 en 3. Voor categorie 2 en 3 is ervaring vereist en kun je dit het beste doen onder begeleiding.

Samenvatting

Overwegingen om sneller af te vallen zijn vanwege weinig tot geen resultaat of om een specifiek korte termijn doel te behalen. In theorie kun je snel afvallen met een groot calorietekort, maar brengt dit ook de benodigde nadelen met zich mee.

Minder vloeibare calorieën drinken, minder bewerkt eten, minder vaak eten, minder ingrediënten gebruiken, je maaltijden vullende maken, je omgeving veranderen en je leefstijlfactoren verbeteren, dragen allemaal bij om sneller af te vallen.

Er bestaan 3 categorieën van sneller afvallen tot het snelst afvallen. Elke categorie heeft zo zijn voor- en nadelen. Categorie 1 brengt minder risico’s met zich mee en werkt op de lange termijn beter dan categorie 2 en 3. Voor categorie 2 en 3 is ervaring vereist en kun je dit het beste doen onder begeleiding.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over snel afvallen? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met sneller afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen