Koffie drinken: hoeveel kopjes per dag zijn gezond?

Koffie drinken doet meer dan je energie een boost geven. Het brengt flink wat gezondheidsvoordelen met zich mee en is 1 van de gezondste dranken die je kan drinken.

In mijn artikel over koffie drinken lees je wat de voedingswaarden van koffie zijn, hoeveel kopjes per dag gezond zijn, wat de gezondheidseffecten zijn van koffie, de risico’s van te veel koffie drinken en behandel ik veelgestelde vragen!

Koffie drinken: de basis

Voor ik meer vertel over hoeveel kopjes koffie per dag gezond zijn, wil ik eerst meer vertellen over welke soorten koffie er zijn en hoeveel kopjes koffie Nederlands gemiddeld drinken.

Wat is koffie?

Koffie is net als limonade voor kinderen. Het is naast water en thee een van de drie meest populaire dranken ter wereld. Het wordt bereid op basis van water en gedroogde en gebrande pitten van de koffieplant.

Wanneer mensen aan koffie denken, dan wordt er meestal gedacht aan cafeïne. Naast cafeïne vind je ook andere micronutriënten terug, zoals kalium, magnesium en niacine. Het natriumgehalte is zeer laag.

Er zitten in koffie allerlei soorten antioxidanten, die je ook terugvindt in groente en fruit. In sommige landen is koffie de voornaamste bron van antioxidanten (bron).

Zwarte koffie bevat verder vrijwel geen kcal. Het gaat om 1-2kcal per 110ml (bron).

Welke soorten koffie zijn er?

Naast zwarte koffie heb je allerlei soorten koffie. Denk hierbij aan:

• cappuccino;
• espresso;
• latte macchiato;
• koffie verkeerd;
• ijskoffie;
• lungo;

Het verschil is de bereidingswijze en dat er aan veel van deze varianten calorieën worden toegevoegd zoals melk en suiker.

Wist je dat 1 cappuccino ongeveer 40-50kcal bevat? Een latte macchiato bijna 130kcal en een luxe Starbucks koffie met een smaakje en slagroom tussen de 300-500kcal bevat?

Vooral als je meerdere kopjes koffie op een dag drinkt, kan dit flink opstapelen.

Hoeveel kopjes koffie drinken we per dag?

Volgens de Vereniging Nederlandse Koffie en Theepakkers drinken Nederlands gemiddeld 3,8-4 kopjes koffie per dag. Mannen drinken gemiddeld 4,3 kopjes koffie per dag en vrouwen 3,3 kopjes per dag.

79% van de Nederlanders is een regelmatige koffiedrinker, waarvan meer dan 50% hun koffie zwart drinkt. Dit is zonder melk, suiker of zoetjes.

Mannen drinken vaker sterke koffie (zwarte koffie en espresso), terwijl vrouwen vaker koffie drinken met melk (cappuccino, latte macchiato en koffie verkeerd).

Jonge koffiedrinkers drinken meer verschillende soorten koffie dan oudere koffiedrinkers (gemiddeld 2,5 v.s. 1,7 soorten). Ook houden jongeren relatief veel van cappuccino.

Belangrijk om te onthouden:

Koffie is naast water en thee een van de drie meest populaire dranken ter wereld. Het wordt bereid op basis van water en gedroogde en gebrande pitten van de koffieplant. Er zijn meerdere soorten koffie en drinken Nederlanders gemiddeld 3,8-4 kopjes koffie per dag.

7 redenen om koffie te drinken

Je hebt nu een beeld van hoeveel kopjes koffie de gemiddelde Nederland drinkt en welke soorten koffie er het meest worden gedronken.

Omdat we relatief veel koffie drinken is het natuurlijk handig om te kijken wat de gezondheidseffecten van koffie zijn.

Koffie drinken voor meer energie en focus

Koffie bevat cafeïne, wat een stimulerend middel is voor je centrale zenuwstelsel en helpt om vermoeidheid te minderen en je energieniveau te verhogen (bron).

Dit stimulerende effect is binnen twee uur na consumptie merkbaar en heeft drie tot zeven uur nodig om te neutraliseren (dat het uit je systeem is). Het effect is groter bij mensen die zelden of nooit koffie drinken.

Wanneer de dosis niet te hoog is ervaren mensen meer focus en kunnen ze zich beter concentreren (bron).

Het risico verlagen op diabetes type-2

Er is bewijs dat het drinken van koffie verband heeft met een verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes type-2 op de lange termijn (bron).

Dit heeft o.a. te maken met dat koffie de functie van de bètacellen in je alvleesklier onderhoudt. Je alvleesklier is verantwoordelijk voor de productie van insuline en je de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Bovendien is koffie rijk aan antioxidanten. Dit kan de insulinegevoeligheid verbeteren en ontstekingen minderen, wat gunstig is tegen het ontwikkelen van diabetes type-2 (bron).

Ook kan koffie helpen met beter gewicht stabiel blijven, wat indirect positieve invloed heeft om je risico te verlagen voor diabetes type-2.

De mechanismen voor een betere gewichtsregulatie zijn;

• dat koffie de vetopslag verandert (minder visceraal vet) en de darmgezondheid ondersteunt, wat beide gunstig kan zijn om gewicht stabiel te blijven (bron);
• koffie helpt met het hongergevoel onderdrukken (bron);
• de cafeïne in koffie kan er voor zorgen dat je (onbewust) meer gaat bewegen (bron). Door meer te bewegen gaat je caloriebehoefte omhoog.

Natuurlijk gaat dit dan om de effecten van zwarte koffie. Wanneer je koffie drinkt met calorieën, dan draagt dit eerder bij aan een gewichtstoename als je er te veel van drinkt.

Koffie drinken beschermt je lever

Vanuit onderzoek zien we dat hoe meer kopjes koffie je drinkt, hoe lager het risico is om te overlijden aan een chronische leverziekte.

Het drinken van één kopje koffie per dag kan het risico al met 15% verminderen, terwijl het drinken van vier kopjes koffie per dag verband heeft met een 71% lager risico (bron).

1 van de mechanismen hierachter heeft te maken dat wanneer je lichaam cafeïne verteert, het een chemische stof aanmaakt dat paraxanthine heet. Paraxanthine zorgt ervoor dat groei van littekenweefsel dat betrokken is bij fibrose vertraagt. Dit helpt met de bestrijding van leverkanker, cirrose, leververvetting en hepatitis C (bron).

Twee chemische stoffen in koffie genaamd kahweol en cafestol, kunnen helpen met kanker bestrijden. Zuren in koffie kunnen werken tegen het virus dat hepatitis B veroorzaakt.

Het mooie hier van is dat cafeïnevrije koffie hetzelfde voordeel kan hebben. En dat het in mindere mate uitmaakt hoe de koffie wordt bereid, zoals gefilterd, instant of een espresso.

Een lager risico op depressie

Er zijn een aantal onderzoeken die hebben aangetoond dat het drinken van koffie, verband heeft met een lager risico op depressie. Hoe meer kopjes koffie er worden gedronken, hoe sterker dit effect (bron).

In een Amerikaans onderzoek waar 200.000 mensen aan meededen heeft koffie drinken verband met een lager risico op zelfmoord (bron).

Het is niet alleen de cafeïne die hier aan bijdraagt, maar koffie bevat bijv. ook chlorogeenzuur en ferulazuur. Deze zuren kunnen de ontstekingen van zenuwcellen in de hersenen verminderen. Dit kan een deel van het ongemak en de angst verlichten van een depressie.

Niet alleen koffie, maar dus ook thee heeft antioxidanten die hier aan kunnen bijdragen (bron).

Het is wel belangrijk om te weten dat wanneer de cafeïne dosis te hoog wordt of je gevoelig bent voor cafeïne, dit kan tegenwerken.

Het risico verlagen op dementie en cognitieve achteruitgang

Het drinken van koffie heeft verband met een lager risico op dementie en cognitieve achteruitgang (bron)(bron).

Ook lijken er aanwijzingen te zijn dat het drinken van koffie beschermt tegen bepaalde neurodegeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson (bron)(bron).

De mechanismen hierachter zijn niet helemaal duidelijk, maar zal het waarschijnlijk te maken hebben met antioxidanten of ontstekingsremmende middelen die in koffie zitten.

Koffie drinken verlengt je levensduur

Als je dit allemaal zo leest, dan lijkt het overduidelijk dat koffie drinken je levensduur verlengt. Hier is uiteraard ook onderzoek naar gedaan.

In een meta-analyse van 40 onderzoeken was de conclusie dat het dagelijks drinken van twee tot vier koppen koffie per dag, wordt geassocieerd met een lager risico op overlijden, ongeacht factoren zoals je leeftijd, BMI en alcoholgebruik (bron).

Dat is een krachtige conclusie, omdat bepaalde leefstijlfactoren veel invloed kunnen hebben op het hebben van ontstekingen.

Het verbeteren van sportprestaties

Cafeïne heeft invloed op allerlei cellen zoals je spiercellen en hersencellen. Dit zorgt ervoor dat:

• je zenuwstelsel wordt geactiveerd;
• de spieractiviteit omhoog gaat;
• de kerntemperatuur van je lichaam omhoog gaat.

Het resultaat is meer energie, meer kracht en een inspanning langer kunnen volhouden (bron).Voor zowel spieropbouw, duursport en gemengde sporten is dit erg interessant.

Om volledig te profiteren van deze effecten wil je 30-60 minuten voor je workout een sterke kop koffie nemen. Het is hierbij wel belangrijk dat je geen hoge cafeïne tolerantie hebt of dat je de cafeïne later op de dag neemt. Anders kan dit je slaap negatief beïnvloeden.

Vandaar dat je wilt oppassen met cafeïne pillen of fat burners. In het volgende gedeelte vertel ik meer over de risico’s van te veel koffie drinken (cafeïne binnenkrijgen).

Belangrijk om te onthouden:

Koffie drinken geeft meer focus en energie, verlaagt het risico op diabetes type-2, beschermt je lever, verlaagd het risico op een depressie, helpt tegen cognitieve achteruitgang, verlengt je levensduur en draagt bij aan het verbeteren van sportprestaties. Hoe meer kopjes, hoe sterker het effect tot een max van 3-5 kopjes per dag.

De risico’s van te veel koffie drinken

Je weet nu wat de gezondheidsvoordelen zijn van koffie. Uiteraard is het ook belangrijk om naar de risico’s te kijken van koffie drinken. Wanneer je te veel koffie drinkt, kan dit voor je tegenwerken.

Slapeloosheid

Wanneer je het hebt over koffie en in slaap vallen, dan zijn de meningen verdeeld. De 1 drinkt 10 kopjes koffie per dag en kan prima slapen, terwijl de ander wakker ligt van 1 kopje koffie later op de dag.

Dit heeft met o.a. te maken met iemands gevoeligheid voor cafeïne (cafeïne tolerantie). Hoe meer en hoe vaker cafeïne je neemt, hoe minder gevoel je lichaam ervoor wordt. Qua aanleg zijn sommigen er gevoeliger voor dan anderen.

Het betekent echter niet dat wanneer jij minder gevoelig voor cafeïne bent, je slaapkwaliteit niet wordt beïnvloed. We zien namelijk met een normaal circadiaans ritme, dat wanneer je na 14:00 koffie neemt, dit invloed heeft op je diepe slaap (bron). Je moet langer slapen om dit te compenseren. In mijn artikel ‘slaaptekort inhalen‘ vertel ik hier meer over.

Drink je koffie? Doe dit voor 14:00 of stap in de middag over naar decafé koffie.

Verhogen van de bloeddruk

Het drinken van meer dan 5 kopjes koffie per dag kan je bloeddruk op korte termijn verhogen (bron). Voor de lange termijn is er geen bewijs dat koffie resulteert in problemen met een hoge bloeddruk.

Voor mensen met hypertensie (een hoge bloeddruk) helpt het mogelijk om het aantal kopjes koffie per dag te minderen naar hooguit 3-4 kopjes. Of door over te stappen naar decafé koffie.

Opgejaagd gevoel

Hoewel koffie niet zomaar resulteert in hartklachten, kan het in overmaat voor een opgejaagd gevoel zorgen en eventueel hartkloppingen. Vooral als je te veel koffie drinkt en je gevoelig bent voor cafeïne.

Ook hier zou het advies zijn om te kijken wat decaf koffie voor je doet, omdat er in decaf koffie veel minder cafeïne zit dan normale koffie.

Afhankelijkheid van cafeïne

Een risico dat enorm is onderbelicht is dat je cafeïne afhankelijk toeneemt, naarmate je meer en vaker cafeïne drinkt. Je lijkt steeds meer nodig te hebben voor hetzelfde effectief. Dit voor je energie of om goed te functioneren.

Technisch gezien is cafeïne geen verslavende substantie, zoals nicotine, drugs of alcohol.

Het verhoogt wel je dopamine waarden, maar dit valt in het niets t.o.v. illegale stimulerende middelen zoals methamfetamine en ecstasy. Deze middelen verstoren je beloningssysteem in je brein.

Je kunt dus verslaafd raken aan ecstasy, maar je ontwikkelt eerder aan afhankelijkheid richting cafeïne.

Deze afhankelijkheid is relatief makkelijk af te bouwen en te onderhouden. Dit door je cafeïne inname af te bouwen en te beperken tot hooguit 50-200mg per dag. Deze dosis zorgt ervoor dat je niet per se meer nodig hebt voor hetzelfde effect.

Je wilt dus niet cold turkey stoppen, maar dat je langzamer minder koffie drinkt of je koffie vervangt voor decafé koffie. Dit zorgt ervoor dat de bijwerkingen van stoppen met cafeïne minimaal blijven.

Belangrijk om te onthouden:

De risico’s van te veel koffie drinken zijn slapeloosheid, een verhoogde bloeddruk, een opgejaagd gevoel en dat je afhankelijker wordt van cafeïne om goed te functioneren.

Veelgestelde vragen over koffie drinken

Nu je weet wat de belangrijkste risico’s zijn van te veel koffie drinken, wil ik nog een aantal veelvoorkomende vragen behandelen.

Kun je uitdrogen van koffie drinken?

Cafeïne staat erom bekend dat het een diuretisch effect heeft. Dit houdt in dat je lichaam meer vocht gaat uitscheiden.

Echter zien we dat dit effect pas significant toeneemt, wanneer je dagelijks meer dan 500mg cafeïne per dag neemt. Je hebt hiervoor 5-10 kopjes koffie nodig.

Het is eerder dat wanneer je meer koffie drinkt, je hierdoor meer vocht (water) binnenkrijgt. En dat je daardoor meer gaat plassen. Het drinken van koffie droogt je dus niet per se uit (bron).

Kun je koffie op een nuchtere maag drinken?

Sommige mensen zijn van mening dat door koffie nuchter te drinken dit minder goed is voor je verteringsstelsel. Er bestaan bijv. buikklachten of misselijkheid.

Hoewel er mogelijk maagzuur wordt aangemaakt wanneer je koffie op een lege maag drinkt, is er geen sterk verband tussen koffie op een lege maag drinken en verterings- of buikklachten (bron).

Het is een kleine groep mensen die erg gevoelig is voor koffie. Zij ervaren symptomen zoals brandend maagzuur of dat ze moeten braken. Echter treden deze effecten ook op wanneer ze koffie drinken nadat ze iets hebben gegeten (bron).

Mocht je om wat voor redenen problemen ervaren met het drinken van koffie op een lege maag, dan kun je overwegen om dit te combineren met een maaltijd.

Sommige mensen ervaren meer focus wanneer ze koffie combineren met vasten. In mijn artikel ‘intermittent fasting ervaringen‘ lees je hier meer over.

Een andere zorg die mensen hebben of in de ochtend geen koffie te drinken, is omdat koffie op een nuchtere maag cortisol aanmaak stimuleert.

Echter is dit helemaal geen probleem:

• de cortisolaanmaak lijkt echter veel lager onder mensen die regelmatig koffie drinken. Sommige onderzoeken laten helemaal geen stijging van cortisol zien;
• er zijn geen aanwijzingen dat het drinken van koffie op een volle maag deze reactie vermindert;
• de stijging in de cortisolwaarden is tijdelijk (bron).

Je kunt je cortisolwaarden niet zo makkelijk beïnvloeden dat het negatieve effecten heeft voor je gezondheid. Chronisch verhoogde cortisolwaarden ontstaat meestal vanuit medische aandoeningen, flinke ondervoeding of dat je leefstijlfactoren enorm ongunstig zijn.

In mijn artikel ‘hormonen en afvallen‘ vertel ik hier meer over.

Verhoogt koffie je cholesterol?

Er is onderzoek gedaan naar wat de effecten zijn van koffie op je cholesterol. Het ziet er naar uit dat de stofjes cafestol en kahweol je cholesterol kunnen verhogen als je hier teveel van binnenkrijgt. Het gaat hierbij dan om meer dan 5 kopjes ongefilterde koffie per dag drinken (bron).

Wat dit precies betekent voor je gezondheid is nog onduidelijk. Ook maakt je lichaam minder cholesterol aan als het meer cholesterol binnenkrijgt.

In mijn artikel ‘hoeveel verzadigd vet per dag is gezond‘ lees je meer over de werking van cholesterol.

Is decafé koffie even effectief en gezond als normale koffie?

Decafé koffie is koffie van koffiebonen waarvan ten minste 97% van de cafeïne is verwijderd. De voedingswaarden van decafé koffie zijn vrijwel identiek aan die van gewone koffie. De smaak en geur kunnen echter iets milder zijn, afhankelijk van de gebruikte methode (bron).

Dit kan decafé koffie aangenamer maken voor mensen die gevoelig zijn voor de bittere smaak en de geur van gewone koffie.

Decafé is dus niet helemaal cafeïnevrij. In 1 kop decafé koffie zit gemiddeld 3mg cafeïne. Een normale kop koffie bevat zo’n 50-150mg cafeïne (afhankelijk van de bereidingsmethode).

Het ziet er naar uit dat decafé koffie vrijwel dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als normale koffie (bron).

• De cafeïne uit normale koffie helpt met een verbeterede gemoedstoestand, cognitieve functies, verhoogd metabolisme, sportprestaties verbeteren en is meer beschermend tegen bepaalde leveraandoeningen.
• Doordat decafé koffie geen cafeïne bevat is dit gunstig voor je slaapkwaliteit. Goed slapen brengt enorm veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Raak je er niet van afhankelijk en kan het je door het vaker te drinken ook niet zomaar een opgejaagd gevoel geven.

Ben je gevoelig voor cafeïne, wil je niet meer afhankelijk zijn van cafeïne of heb je bepaalde medische aandoeningen? Dan is het beter om over te stappen naar decafé koffie.

Kan iedereen koffie drinken?

Wanneer je bepaalde medische aandoeningen hebt of voorgeschreven medicijnen gebruikt die niet goed samen gaan met cafeïne, is het belangrijk om de cafeïne-inname laag te houden.

Ook voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt geadviseerd de inname van cafeïne te beperken.

Kinderen, adolescenten en personen met een diagnose van angst- en piekerstoornissen of die moeite hebben met slapen, wordt het ook geadviseerd om geen cafeïne te nemen (bron).

Belangrijk om te onthouden:

Je kunt niet zomaar uitdrogen door koffie te drinken, kun je prima koffie nemen op een nuchtere maag, is decafé koffie vrijwel net zo gezond als normale koffie en wil je liever je cafeïne-inname laag houden wanneer je onder een risicogroep valt.

Samenvatting

Koffie is naast water en thee een van de drie meest populaire dranken ter wereld. Het wordt bereid op basis van water en gedroogde en gebrande pitten van de koffieplant. Er zijn meerdere soorten koffie en drinken Nederlanders gemiddeld 3,8-4 kopjes koffie per dag.

Koffie drinken geeft meer focus en energie, verlaagt het risico op diabetes type-2, beschermt je lever, verlaagd het risico op een depressie, helpt tegen cognitieve achteruitgang, verlengt je levensduur en draagt bij aan het verbeteren van sportprestaties. Hoe meer kopjes, hoe sterker het effect tot een max van 3-5 kopjes per dag.

De risico’s van te veel koffie drinken zijn slapeloosheid, een verhoogde bloeddruk, een opgejaagd gevoel en dat je afhankelijker wordt van cafeïne om goed te functioneren.

Je kunt niet zomaar uitdrogen door koffie te drinken, kun je prima koffie nemen op een nuchtere maag, is decafé koffie vrijwel net zo gezond als normale koffie en wil je liever je cafeine-inname laag houden wanneer je onder een risicogroep valt.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen dat je wilt delen over koffie drinken? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met werken aan een gezonder voedingspatroon en gezonde eetgewoonten? Bekijk mijn online voedingscoaching.