Sporten op een lege maag: wel of niet verstandig?

Er zijn meerdere redenen om te sporten op een lege maag. Denk hierbij aan sneller afvallen, plaatselijk vet verbranden en beter presteren.

Het is daarom interessant om te kijken wat hiervan klopt en wat de voordelen en nadelen zijn van sporten op een lege maag.

In dit artikel lees je hier meer over!

Sporten op een lege maag: hoe werkt het?

Sporten op een lege maag houdt in dat je voor je ontbijt gaat sporten. Deze strategie wordt ingezet voor duurtraining, krachttraining en gemengde sporten.

Een lege maag wordt ook wel een nuchtere toestand genoemd. Wanneer het 2-8 uur geleden is dat jij een maaltijd hebt geconsumeerd, dan ben je technisch gezien geen lege maag.

Dit omdat er tijd in zit om voedsel te verwerken. Hoe groter, divers en compacter de maaltijd, hoe langer dit duurt.

• Een pizza van 600kcal heeft meer dan 5 uur nodig om te verteren.(bron) Dit is dan een bewerkte maaltijd. Een minder bewerkte maaltijd zal nog langer duren qua vertering.
• Door 50g caseïne eiwit in isolatie te nemen, wordt het lichaam 12-14 uur voorzien van aminozuren.(bron) Neem je dit met een gemengde maaltijd, dan mag je hier nog wat uren bij optellen.

Er is dus bewijs dat de maaltijd van voor het slapen in de ochtend nog steeds niet helemaal is verwerkt. Of je nu volledig nuchter traint is dus afhankelijk van wanneer je laatste maaltijd was en wat de samenstelling hiervan was.

Stel je traint volledig nuchter, dan gebruikt je lichaam opgeslagen koolhydraten (glycogeen), lichaamsvet en aminozuren als energie wordt.

Dit is nodig om je lichaam in zijn energiebehoefte te voorzien en goed te blijven functioneren.

Waarom zou je nuchter sporten?

Door nuchter te sporten, wordt er voornamelijk beroep gedaan op lichaamsvoorraden en in mindere mate voedingstoffen van de vorige maaltijd(en).

Er zijn meerdere redenen waarom mensen hiervoor kiezen. Dit heeft te maken met:

• Meer vet verbranden
• Plaatselijk vet verbranden
• Beter presteren

Ik zal per onderwerp naar de feiten kijken en wat eventueel voor- en nadelen zijn.

Belangrijk om te onthouden

Sporten op een lege maag houdt in dat je voor je ontbijt gaat sporten. Deze strategie wordt ingezet voor duurtraining, krachttraining of gemengde sporten. Redenen om nuchter te sporten zijn om meer vet te verbranden, plaatselijk vet te verbranden en beter te presteren.

Sporten op een lege maag om meer vet te verbranden?

Het klinkt heel logisch dat wanneer je gaat sporten op een lege maag, je lichaam meer lichaamsvet verbruikt. Dit omdat je lichaam wel moet kiezen voor lichaamsvet.

Wat zijn de feiten?

Wanneer je voor een matige inspanning gaat voor een lange duur (dat je tijdens de cardiosessie een praatje kan maken), dan wordt er nog meer beroep gedaan op lichaamsvet. HIIT daarentegen zal in verhouding meer beroep doen op je glycogeenvoorraad.

Dit is ook waar de meeste misverstanden ontstaan. Wat je tijdens een cardio sessie verbruikt is niet heel relevant, los van dat je natuurlijk geen spiermassa wilt verliezen!

Het belangrijkste gegeven is een calorietekort. Wanneer jij 400kcal verbruikt waarvan 300kcal van lichaamsvet is en 100kcal van glycogeen of hetzelfde verbruikt – maar 300kcal is van glycogeen en 100kcal van lichaamsvet – dan heb je in beide situaties een 400kcal tekort.

Dus wanneer je normale verbruik 2100kcal is en je hierbij een inspanning doet waarmee je 400kcal verbruikt. Dan is je totale verbruik 2500kcal.

Eet jij die dag rond de 2000kcal, dan heeft je lichaam een tekort van 500kcal. Je lichaam zal vetvoorraden en glycogeen aanspreken om aan zijn behoefte te voldoen. In mijn artikel ‘hoeveel koolhydraten per dag‘ lees je hier meer over.

We zien het ook terug in onderzoeken waarin het nuchter trainen wordt vergeleken met het niet nuchter trainen. Er is niet meer vetverlies wanneer je nuchter traint t.o.v. niet nuchter trainen.(bron) Het aandeel van voeding speelt dus een belangrijkere rol.

Wat zijn de voordelen?

Hoewel je niet meer vet verbrandt wanneer je nuchter cardio doet, is het voordeel dat het goed binnen je structuur past. Dit kan te maken hebben met dat je het niet prettig vindt om cardio te doen wanneer je van te voren iets hebt gegeten of dat vroeg in de ochtend het perfecte moment voor je is.

Dit stelt je in staat om het te kunnen volhouden, wat op lange termijn natuurlijk positief uitpakt in hoeveel lichaamsvet je uiteindelijk verbrandt.

Daarnaast is er bewijst dat het mogelijk is om plaatselijk vet te verbranden. Meer hierover volgt zo!

Wat zijn de nadelen?

Er is bewijs dat wanneer je voor de inspanning iets (kleins) eet, dit positieve invloed heeft op de prestaties en werkcapaciteit.(bron) Het indirecte resultaat is een hoger verbruik.

Waarschijnlijk verbrand je op lange termijn meer vet wanneer je wel iets van te voren neemt. Dit is ook erg afhankelijk van de duur en hoe inspannend de cardiosessie is.

Andere nadelen is dat er een verhoogd risico op spierverlies is.(bron) Vooral als we het hebben over intensieve en lange duursessies. Ook zul je logischerwijs inleveren op prestaties.

Belangrijk om te onthouden

Sporten op een lege maag zorgt er niet voor dat je meer lichaamsvet verbrand t.o.v. niet nuchter sporten. Wanneer nuchter cardio doen beter uitkomt, dan is het een goede strategie om op lange termijn vet te verliezen. Wanneer de duur te lang is en de inspanning hoog, dan is er een verhoogd risico op spierverlies.

Sporten op een lege maag om plaatselijk vet verbranden

We kunnen dus helaas niet meer calorieën verbranden door nuchter te trainen, maar er is wel bewijs dat sporten op een lege maag bijdraagt aan plaatselijk vet verbranden.

Het gaat dan vooral om de gebieden waar de doorbloeding slecht is, je lichaam gevoelig is voor insuline en er in verhouding meer alpha-2 receptoren zijn.

Voor mannen is dit het onderste buik- en rugvet en beenvet. Voor vrouwen gaat dit vooral om de heupen en de benen. We noemen dit ook wel probleemzones.

Door te sporten op een lege maag neemt de doorbloeding toe, is insuline lager en is het mogelijk om de alpha-2 receptoren te verhinderen. Het resultaat is dat je makkelijker de probleemzones aanspreekt.

In mijn artikel ‘plaatselijk vet verbranden‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden

Sporten op een lege maag draagt bij aan plaatselijk vet verbranden.

Sporten op een lege maag om beter te presteren?

Sporten op een lege maag voor betere sportprestaties is een controversieel onderwerp.

Sommigen zweren erbij, terwijl anderen bang zijn dat ze hun kostbare spiermassa verliezen of problemen krijgen met hun bloedsuikerspiegel. Daarom is het belangrijk om naar de feiten te kijken.

Wat zijn de feiten?

Er is veel onderzoek gedaan naar sporten op een lege maag, maar we zien hierin conflicterende resultaten. Wat duidelijk is:

• Hoe langer de training en hoe hoger de inspanning, hoe groter de kans dat dit de prestaties negatief beïnvloedt.(bron)
• Nuchter krachttrainen heeft mogelijk (negatieve) invloed op de eiwitsynthese (spieropbouw). Hoewel het verschil miniem is t.o.v. niet nuchter trainen.(bron)
• Sporten op een lege maag heeft geen negatieve invloed op duurloop prestaties, zolang het een matige inspanning is van relatief korte duur.(bron)
• Metabolisch gezien vinden er andere aanpassingen plaats wanneer je wel of niet nuchter traint. Denk hierbij aan de spiergroeisignalering dat anders verloopt en hoe de mitochondriën aanpassen.(bron) Door nuchter te trainen zul je hier vanzelf beter in worden.

Een kanttekening is dat veel onderzoeken van korte duur zijn en een groot percentage van de onderzoeksgroepen beginners zijn.

Wat zijn de voordelen?

Er is bewijs dat wanneer jij de voorkeur hebt om nuchter te trainen, omdat je je hierbij beter voelt. Dat je progressie behaalt. Je lichaam past zicht hier op aan.

Wanneer je vroeger moet opstaan (wat in strijd is met je circadiaans ritme) of niet fijn traint met een maaltijd in je systeem, dan heeft dit negatieve impact op je prestaties.

Door nuchter te trainen heb je verhoogde catecholamines. Dit kan bijdragen aan meer focus en energie.

In mijn artikel ‘intermittent fasting ervaringen‘, lees je meer over positieve effecten van het vasten.

Wat zijn de nadelen?

De kerntemperatuur van je lichaam is in de ochtend lager, wat mogelijk invloed heeft op je prestaties.

Er is bewijs dat wanneer je een (kleine) maaltijd voor het trainen neemt, dat dit mogelijk de sportprestaties verbetert. Vooral als we het hebben over lange trainingssessies en/of met een hoge inspanning.

Daarnaast kun je waarschijnlijk meer en makkelijker spiermassa opbouwen wanneer er ‘verse’ aminozuren in het bloed zitten. Dit heeft namelijk positieve gevolgen voor spieropbouw.

Sommige sporters ervaren snel een energiedip wanneer ze nuchter trainen.

Neem je na je training niet direct een maaltijd wanneer je nuchter hebt getraind, dan heeft dit invloed op spieropbouw.

Hoe je door semi nuchter te trainen de nadelen tackelt

Er is bewijs dat door je mond met glucose te spoelen, dit de duurloopprestaties verbetert.(bron) Het gaat om sessies van matige inspanning en hooguit 1 uur.

Door voor en tijdens een duurtrainingssessie BCAA’s te nemen, kan dit bijdragen aan verbeterde prestaties en herstel.(bron) Wat betreft krachttraining kunnen BCAA’s bijdragen om de eiwitsynthese te stimuleren.(bron)

Je kunt ook overwegen om je maaltijd op te splitsen. Het eerste deel bestaat bijvoorbeeld alleen uit 10-15g eiwit met sporen van koolhydraten en vetten (50-60kcal). Deze neem je vlak voor je training. De rest van de maaltijd neem je na je workout.

Belangrijk om te onthouden

Er is veel onderzoek gedaan naar sporten op een lege maag, maar we zien hierin conflicterende resultaten. Het ziet er naar uit dat wanneer nuchter trainen beter in je leefstijl past, dit bijdraagt aan betere prestaties. Door je mond met glucose te spoelen en/of BCAA’s voor een training te nemen, draagt dit fysiologisch gezien aan betere prestaties en herstel.

Samenvatting

Sporten op een lege maag houdt in dat je voor je ontbijt gaat sporten. Deze strategie wordt ingezet voor duurtraining, krachttraining of gemengde sporten. Redenen om nuchter te sporten zijn om meer vet te verbranden, plaatselijk vet te verbranden en beter te presteren.

Sporten op een lege maag zorgt er niet voor dat je meer lichaamsvet verbrand t.o.v. niet nuchter sporten. Wanneer nuchter cardio doen beter uitkomt, dan is het een goede strategie om op lange termijn vet te verliezen.

Wanneer de duur te lang is en de inspanning hoog, dan is er een verhoogd risico op spierverlies.

Sporten op een lege maag draagt bij aan plaatselijk vet verbranden.

Er is veel onderzoek gedaan naar sporten op een lege maag, maar we zien hierin conflicterende resultaten. Het ziet er naar uit dat wanneer nuchter trainen beter in je leefstijl past, dit bijdraagt aan betere prestaties.

Door je mond met glucose te spoelen en/of BCAA’s voor een training te nemen, draagt dit fysiologisch gezien aan betere prestaties en herstel.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met sporten op een lege maag? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Veelgestelde vragen